сможете "утяжелить" и жим лежа - килограмм на 20-30. И трицепсы тоже по-
лучат стимул к росту.
Если вы горите желанием добавить пяток сантиметров к обхвату бицепса,
придется набрать как минимум 12 кг массы по всему телу. Если вы весите
60, 65, 70, 75 или даже 80 килограммов, не стоит и мечтать о 45-санти-
метровом бицепсе! Мало кому удается накачать мощные руки при тщедушном
теле. И вы вряд ли будете исключением.
Допустим, вы делаете пятнадцать сетов на бицепсы, и еще пятнадцать -
на трицепсы, а приседания, становую тягу и жим лежа - в минимальном
объеме, разве что для проформы. Вы убеждены, что таким образом атакуете
руки "со всех флангов". Но правда заключается в том, что ощутимого роста
рук такой подход не даст. Повторю, специализация будет работать только в
том случае, если вы уже освоили приседания и тягу с серьезными весами.
По мере того, как набирают силу и массу основные мышечные структуры
(бедра, ягодицы, спина, грудь), растут и более мелкие мышцы. Все взаи-
мосвязано. Для тяжелого жима лежа необходимы мощные трицепсы. Становая
тяга с серьезным весом требует сильных и хорошо развитых бицепсов. А для
того, чтобы приседать со штангой, вдвое превышающей собственный вес, вы
должны нарастить достаточно мышц по всему телу.
Чем больше и сильнее крупные группы мышц, тем выше потенциал мелких.
Подумайте об этом. Допустим, обхват руки у вас 30 см. При этом вы присе-
даете или делаете становую тягу со штангой не больше 80 кг. В таком слу-
чае вам нечего надеяться даже на самую мизерную прибавку в обхвате рук.
И никакие специализированные упражнения тут не помогут, сколько бы вы их
не делали.
Что вам нужно, так это подналечь на приседания, становую тягу, жим
лежа и другие базовые упражнения. Добейтесь здесь увеличения рабочих ве-
сов как минимум на 50%. Когда вы будете делать десять повторений присе-
даний со штангой 160 кг и наберете около 12 кг мышц по всему телу, вы
сможете воплотить в жизнь мечту о 40-сантиметровом бицепсе. А если вы
замахиваетесь на больший обхват, добавьте еще повторений на приседаниях
(с весом вдвое больше собственного), и наберите еще больше массы по все-
му телу.
Пропорции
Если постоянно тренироваться по сокращенным программам, мускулатура
может развиться непропорционально.
На начальном этапе нет ничего лучше, чем сокращенные программы. Но
придерживаться их год за годом нецелесообразно. Оптимальный вариант (на
хорошо продвинутом уровне) выглядит так: основные силы вы отдаете базо-
вым упражнениям (на бедра, спину, грудь), а ту энергию, которая остает-
ся, направляете на специализированные упражнения для малых групп мышц.
Таким образом вы добьетесь равномерного и пропорционального развития
всей мускулатуры тела.
Возможно, это будут не "идеальные пропорции", но вполне достаточные
на том этапе, когда вы еще продолжаете расти и набирать силу. А вот ког-
да вы полностью раскроете свой мышечный потенциал, можно будет заняться
детальной специализацией: "подтягиванием" отстающих мышц и их "шлифов-
кой".
"Уравниловка"
"Почему бы не уделять всем частям тела равное внимание - с самого
первого дня тренировок? У ж тогда наверняка ни одна мышца не будет отс-
тавать!" Так рассуждают многие. Однако, работа по такому принципу исклю-
чает полноценное восстановление. Короче говоря, никакого прогресса не
получится.
Если вы, как и большинство средних любителей, не стремитесь соревно-
ваться на профессиональном уровне, почему вас должно тревожить, что зад-
ние дельты на 10% меньше передних и боковых? Или что зубчатые мышцы не-
достаточно "'прорисованы"? Или что внутренняя головка трицепса чуть-чуть
"отстает" от внешней? Конечно, с явственной непропорциональностью необ-
ходимо бороться. Но зачем биться головой об стенку ради мельчайших дета-
лей, которые заметны только судьям на турнирах "звездного" уровня?
Думайте о том, чтобы наращивать больше мышц, и избегайте явного дис-
баланса. Не забивайте себе голову тонкой "настройкой". Только когда до-
ходишь до предела в росте силы и массы, можно заниматься "деталировкой
": а что еще, собственно, остается делать? Но, говоря по правде, мало
кто из любителей достигает этой стадии.
Конечно, разные хитрые варианты упражнений дают возможность менять
нагрузку и прицельно воздействовать на разные компоненты мышечных групп.
Но по сути, эффект от таких "вариаций на тему" значительно ниже, чем
всеобъемлющий эффект простых базовых комплексов.
Ваша цель номер один - развитие всей мускулатуры, а не отдельных мел-
ких деталей. Чем больше вес штанги в приседаниях, тем больший рост дают
бедра. Чем тяжелее становая тяга - обычная или на прямых ногах - тем
лучше растет спина. И чем тяжелее жим лежа, тем больше становятся плечи,
грудь и трицепсы.
При этом не надо впадать в крайности. Если вы совсем не прорабатывае-
те икры или шею, вы рискуете заполучить себе заметно "отстающее" место.
Поэтому еще раз повторяю: прорабатывайте ВСЕ части тела, но исходя из
стратегических приоритетов.
В общем и целом, я бы советовал придерживаться такой программы на
специализацию, в основе которой лежат упражнения на развитие бедер, яго-
диц, спины и мышц плечевого пояса. Собственно говоря, к этой категории
можно отнести все комплексы, предлагаемые в этой книге. Для среднего лю-
бителя это лучший способ накачать всю мускулатуру тела, включая мелкие
"эффектные" мышцы, вроде бицепса.
"Мощная" внешность
Предположим, вы сможете построить большие руки, плечи и грудь без на-
качки основных структур (ноги, ягодицы, спина). Как же глупо и нелепо
будет выглядеть такое тело! Ведь именно хорошо развитые бедра, ягодицы и
спина (особенно верх трапеций и низ спины) создают ту самую ауру силы и
мощи, о которой мечтают все культуристы.
Среди новичков существует мнение, что ягодицы как раз не надо "ка-
чать": мол, чем они меньше, тем "мощнее" воспринимается все тело в це-
лом. На мой взгляд, это так же нелепо, как утверждение, что слаборазви-
тые трапеции и тонкая шея создают иллюзию "широких плеч".
Если ягодицы плохо развиты, то накачанные ноги и "толстая" спина бу-
дут выглядеть непропорционально. А гигантские ягодицы при худой спине и
тощих ногах - это уж совсем антиэстетично. Сильным и мощным должно быть
все тело. Хорошо развитая шея не только создает впечатление силы, но и
служит защитой от травм.
Тот, кто разделяет мнение, что ягодицы должны быть как можно меньше,
обычно избегает базовых приседаний и становой тяги. И таким образом ста-
вит заслон для развития многих важных мышц - не только на ногах, спине и
ягодицах, но и по всему телу. Именно так любитель становится закоренелым
неудачником.
Техника специализации
Допустим, что вы уже заложили фундамент для перехода к специализиро-
ванным программам, нацеленным на "подтягивание" отстающих групп мышц. С
чего же теперь начинать?
Прежде всего, убедитесь, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО заложили этот фунда-
мент. Это значит, во-первых, что вы приседаете с весом как минимум в
полтора раза больше собственного (к примеру, если ваш вес - 75 кг, то
ваша штанга - 150 кг, при весе 85 кг - 170, и так далее). Причем вы
должны делать не меньше 20 полных повторений (до параллели), практически
без отдыха между ними. На становой тяге вы должны делать не меньше 10
повторений с весом 175-200% от собственного, опять же с минимальным от-
дыхом между повторениями.
Если вы достигли этой стадии, специализированные программы скорее
всего, начнут давать результат. Но может случится и так, что переходить
к ним для вас пока что рановато. И понять это вы сможете только на прак-
тике. Возможно, условия, которые я обозначил, конкретно для вас не под-
ходят. Тогда придется подождать.
Не думайте, что я выступаю против специализации. Наоборот, я всецело
за. Просто я хочу, чтобы специализированные комплексы действительно ра-
ботали. А для этого принципиально важно заложить базовый фундамент.
Как вы будете "специализироваться" зависит от ваших целей и самоощу-
щения. Возможно, вы почувствуете необходимость прицельно прорабатывать
одну часть тела, а остальным дать отдохнуть от серьезного тренинга. Воз-
можно, после нескольких недель такой проработки вам вообще придется от-
дохнуть от работы в зале. В любом случае, успех вашей специализации за-
висит от того, насколько внимательно вы прочитаете эту главу.
Главное - не перебирать. Если вы будете делать специализированные уп-
ражнения слишком часто и в раздутом объеме, вы так и не сдвинетесь с
мертвой точки, даже если успели заложить необходимый фундамент. Опытным
путем определите для себя оптимальную частоту тренировок, их объем и ин-
тенсивность. Увеличивая объем работы над отдельной частью тела в два,
три, а то и четыре раза, вы не добьетесь ничего, кроме переутомления,
разочарования или даже травмы.
Выбор цели
Специализируйтесь только на одной группе мышц - ни в коем случае не
на двух, трех, или больше. Некоторые культуристы доходят до того, что
превращают свою "специализированную" программу в изолированную проработ-
ку ВСЕХ мышц. Это бесплодное занятие. Выберите одну-единственную группу
мышц - верх рук, плечи, икры, большие грудные мышцы, верх спины, и так
далее - и уделяйте ей большую часть внимания, а остальным, соответствен-
но - меньшую. Все должно быть уравновешено: вы ставите во главу угла од-
ну группу и даете ей мощнейшую нагрузку, Значит, работу над остальной
мускулатурой вам нужно ограничить.
Время специализации
Специализированные программы рассчитаны на краткосрочную перспективу.
Не растягивайте их надолго. Помните: программа предназначена для челове-
ка, а не человек - для программы. Берите из нее все, что нужно - до тех
пор, пока она дает результат. А сколько продлится этот период зависит от
самой программы, от конкретного культуриста и его способности к восста-
новлению.
Возможно, для вас достаточно будет четырех недель. Может быть, пона-
добится шесть недель, восемь, или даже больше. Но как только вы замети-
те, что выжали все из программы и начали топтаться на месте, бросайте
ее. Сделайте перерыв на неделю или около того и возвращайтесь к обычным,
базовым комплексам. Заняться специализацией вы сможете потом, когда в
этом возникнет потребность.
Индивидуальная "подстройка"
Как и все комплексы, предложенные в этой книге, вам надо будет "по-
догнать" программу специализации под себя. Это не значит, что я перекла-
дываю на вас ответственность по выбору упражнений. Просто мы должны при-
нимать во внимание сугубо индивидуальные факторы, причем не только гене-
тические данные, но и образ жизни, возможность полноценно отдыхать и вы-
сыпаться, тренировочный опыт и так далее.
С чего начать?
Для начала лучше всего подойдет такая схема: вы будете тренировать
"целевую" группу мышц дважды в неделю, а остальные - один раз. Те мышцы,
которые не попали под "специализацию", тоже нужно прорабатывать, но
строго в меру - только чтобы избежать атрофии. Для них делайте один-два
разогревочных сета и пару "тяжелых", но не до "отказа". Если доводить до
"отказа" "нецелевые" мышцы, вы попросту не сможете уделять достаточно
психического внимания "целевым". И в результате получится, что "избран-
ная" для специализации группа мышц не будет расти: вместо того, чтоб
сосредоточиться конкретно на ней, вы разменяете свои усилия по мелочам.
Специализированная программа для рук выглядит так:
Понедельник и пятница
Подъем штанги на бицепс
Отжимания на брусьях (определите для себя технику, которая позволила
бы работать с максимальным напряжением)
Подъем штанги на бицепс разнохватом (если неудобно выполнять упражне-
ние с прямым грифом, возьмите Е2-штангу)
Жим лежа узким хватом (расстояние между большими пальцами - 28 см)
