останется без внимания, все остальные усилия пойдут прахом.
Прочитав эту главу, выберите для себя один или несколько предложенных
вариантов, и поэкспериментируйте с ними около месяца. Если дело пойдет
на лад, значит, вы нашли программу специализации, которая эффективно ра-
ботает именно на вас. Через несколько месяцев обычного тренинга снова
вернитесь к ней и еще раз убедитесь в правильности своего выбора. Но да-
же если ничего не получилось, не отчаивайтесь. Вы приобрели опыт, и ни-
чего не потеряли.
Специализация одного дня
В одной из своих книг известнейший методист Пири Рейдер рассказывает
об однодневной программе специализации. Для начала он попробовал на себе
такую специализацию для рук: тренировал их каждые 90 минут (шесть раз в
день) в течение недели. Он делал два упражнения из двух сетов: одно для
бицепсов, другое для трицепсов, - веса брал меньше своих обычных и ни-
когда не работал до предела. За эту неделю он прибавил в обхвате верха
руки 1,5 сантиметра.
Позднее Рейдер трансформировал эту специализацию в однодневный вари-
ант, опять же на примере рук. Он предложил каждый час делать два упраж-
нения - одно для бицепсов и одно для трицепсов. Интенсивность здесь вы-
ше, чем в предыдущем варианте, но все же не до "отказа".
После каждой тренировки он советует массировать мышцы, а через полча-
са после "основной" проработки рук делать "облегченную" (в промежутке
между двумя "тяжелыми тренировками).
Работая над своей книгой, я попробовал на себе этот метод, правда, в
несколько измененном виде. "Если не хочешь провести в зале двенадцать
часов кряду, - подумал я, - значит, надо тренироваться дома." Поэтому
своей целью я выбрал трицепсы - для них не требуется сложного оборудова-
ния.
Эпопея началась в 9 утра и закончилась в 9 вечера. Каждый час я делал
по три сета отжиманий. Повторений я выполнял столько, чтобы дойти до
грани "отказа", между сетами отдыхал не больше минуты, и с каждым сетом
уменьшал число повторений: в первом сете - 12 или больше, во втором -
10, в последнем - 7.
Каждые полчаса я дополнительно делал три сета отжиманий от пола с уз-
кой постановкой рук, стараясь, чтобы вся нагрузка ложилась на трицепсы.
Но при этом интенсивность была гораздо ниже, чем на "основных" отжимани-
ях, и число повторений -меньше.
Таким образом за 12 часов я провел 13 "основных" тренировок (каждый
час) и еще 12 "легких" (каждые полчаса). Через неделю я измерил обхват
руки - он увеличился на полсантиметра! Выходит, овчинка стоит выделки!
Конечно, не такой впечатляющий рост, как у самого Пири Рейдера. Но ведь
я прорабатывал только трицепсы!
Если и вы решитесь испытать на себе этот метод, выбирайте такое уп-
ражнение, которое вам хорошо знакомо. И помните, что день специализации
должен быть полностью освобожден от посторонних отвлекающих дел. Трени-
руйтесь, отдыхайте, каждый час или два пейте питательные напитки и ду-
майте о том, что все получится.
Чтобы система работала
В следующей главе я расскажу подробнее о сетах, повторениях и состав-
лении комплексов. Усвойте раз и навсегда, что каждая глава этой книги
крепко связана с остальными. Взятые по отдельности, они ничего вам не
дадут. Книга - единое целое, только так ее надо воспринимать, и тогда
она принесет вам пользу. Так что читайте и перечитывайте ее по несколько
раз. На примере рук вы сможете составить для себя программы специализа-
ции для других частей тела. Делайте это вдумчиво и серьезно. Учитесь,
набирайтесь опыта, "слушайте", как отвечает тело на программу, по необ-
ходимости вносите в нее поправки: меняйте упражнения, схемы сетов/повто-
рений, темп и скорость движений, частоту тренировок.
А что если, несмотря на все усилия и жесткую дисциплину, тщательно
"скроенная" программа все-таки не сработает? Тогда отбросьте ее, на вре-
мя вообще откажитесь от специализации и сосредоточьтесь на всеохватываю-
щем тренинге всего тела.
Помните, ваша программа-максимум в том, чтобы тело росло равномерно,
как единое целое. Программа-минимум: вы должны добиться увеличения хотя
бы на 25% весов в основополагающих упражнениях - приседаниях, становой
тяге, жиме лежа, жиме из-за головы. И тогда вы будете расти без всяких
"специализированных" упражнений!
13. ШИРОКИЕ ВОЗМОЖНОСТИ
Итак, вы уже познакомились со всеми факторами тренинга (за исключени-
ем питания), необходимыми для составления индивидуальной программы. Те-
перь пришло время охватить единым взглядом все эти слагаемые и составить
из них свою собственную формулу успеха.
Некоторые культуристы добиваются устойчивого прогресса путем сверх-
мощного тренинга (один сет до "отказа"). Другие предпочитают делать 3-5
"тяжелых", но не "запредельных" сетов, Некоторые прорабатывают все тело
дважды в неделю, а другие делают часть упражнений два раза в неделю,
часть один раз. Некоторые тренируют все группы мышц каждый пятый или
шестой день, другие расписывают такую "всеобъемлющую" нагрузку на три
или даже четыре дня, выполняя каждое упражнение всего раз в неделю.
Одни работают исключительно с гантелями и штангой, другие - исключи-
тельно на тренажерах, третьи - комбинируют то и другое. Некоторые пред-
почитают делать повторения медленно и с умеренными весами, некоторые - в
быстром темпе, с большими весами, но без "читинга". Одни выполняют пов-
торения без передышки, другие - с короткими паузами.
Одни любят хорошо отдохнуть между сетами, другие отдыхают не больше
минуты, третьи вообще идут "нон-стопом". Некоторые (те, кто работает с
ленцой) проводят в зале не меньше двух часов, другие укладываются в пол-
часа. Одни привыкли делать по 10 повторений в сете, другие - шесть-во-
семь, третьи - не больше пяти. Одни выполняют всего пару-тройку упражне-
ний, другие - гораздо больше.
В любом случае, надо исходить из реальных условий своей жизни и сте-
пени жизненных стрессов. Надо гибко приспосабливаться к внешним обстоя-
тельствам - только так можно добиться стойкого прогресса. Для этого я
предлагаю вам несколько вариаций на базовую тему. Исходя из них, вы смо-
жете составить для себя самую действенную и самую "индивидуальную" прог-
рамму.
Надо по менять число повторении?
Существует мнение, что количество повторений необходимо постоянно из-
менять: сегодня 6-8, завтра - 15-20. При малом числе повторений, мол,
лучше прорабатываются "быстрые" волокна, то есть "силовые" компоненты
мышц. А когда вы делаете много повторений, нагрузка перемещается на
"медленные" волокна, отвечающие за выносливость.
Однако есть и другая точка зрения: чтобы действительно нагрузить мед-
ленные волокна, необходимо делать сотни повторений - десятки тут не по-
могут. "Выносливые" компоненты мышечных волокон если и увеличатся в сво-
ем объеме, то крайне незначительно. Так что нечего тратить время на
большое число повторений в сете. Лучше придерживаться среднего числа
повторов (до 10) - это даст гораздо больший рост.
Какое же из двух мнений соответствует истине? По большому счету, это
не суть важно. Вместо того, чтобы разбираться, где правда, а где ложь,
надо сосредоточиться на напряженной работе в зале и постоянном увеличе-
нии весов. Как именно вы делаете свои повторения и добиваетесь ли при
этом прогресса - вот главные вопросы. Задумываться о теории имеет смысл
только на финальной стадии, когда потенциал уже достиг своего предела.
Пока же вы находитесь в процессе построения базиса, нечего тратить время
на бесплодное теоретизирование и при этом забывать об интенсивных трени-
ровках. Некоторые культуристы нахватывают столько нужной и ненужной ин-
формации, что превращаются в ходячие энциклопедии по бодибилдингу. Зато
когда дело доходит до практики, они мало на что способны. Не увлекайтесь
теориями - делайте дело!
Если вы будете постоянно наращивать веса и тренироваться с полной от-
дачей, вам пойдет на пользу любое число повторений -и малое и большое.
Кому-то нравится делать много повторений. Некоторые упражнения лучше
приспособлены для этого, но здесь опять-таки важно индивидуальное ощуще-
ние. Если ваши икры быстрее растут при 20 повторений в сете, - отлично,
продолжайте в том же духе. Вам достаточно 10-ти? Тоже хорошо! Ноги, ско-
рее всего, будут отвечать ростом и на 20, и на 6-8 повторений приседа-
ний. Возможно, вы прогрессивно наращиваете веса на жиме лежа при 5-7
повторениях, а при 10 это вам уже не удается. Смотрите сами. Ищите свой
путь.
Единичные повторения
Тренировки с очень низким числом повторений - три, два, или даже одно
- являются бесценным инструментом в наращивании силы.
Низкое число повторений укрепляет связки, суставы и кости, кроме то-
го, вот тут-то как раз и включается в работу максимальное число мышечных
волокон. Правда, такой тренинг не даст вам солидной прибавки массы, зато
вы обязательно станете сильнее.
Прежде чем приступать к упражнениям с малым числом повторений, вам
надо выполнить те силовые задачи, которые поставлены в главе 3, или, по
крайней мере, близко к ним подойти. Другими словами, надо быть опытным
культуристом. Новичку лучше даже не думать о единичных повторениях.
Итак, подготовьте вес в 90% от того, с которым вы можете четко и тех-
нично сделать пять повторений. Начните с разминки, потом сделайте пять
разовых повторений с весом 90% от максимального, отдыхая между ними око-
ло двух минут. Через пару таких тренировок поднимайте число разовых пов-
торений до десяти. На следующей тренировке увеличьте вес на 2 кг и сде-
лайте опять-таки 10 разовых повторений. С каждой неделей вы сможете уве-
личивать вес на 2 кг, и так в течение месяца или двух, - если вы, конеч-
но, тренируетесь не слишком часто, хорошо питаетесь и спите, и учитывае-
те остальные факторы, описанные в этой книге.
По мере того, как веса будут приближаться к новой для вас высшей от-
метке, уменьшайте их наращивание до 1кг в неделю и больше отдыхайте пос-
ле каждого второго единичного повторения. Когда вы уже не сможете делать
все 10 повторений с новым весом, продолжайте его наращивать - понемногу,
но при этом урежьте число повторений. Возможно, когда вы подойдете к
очередному абсолютному максимуму, вам придется брать лишние день-два от-
дыха между тренировками. Придерживайтесь такой схемы, тренируйтесь
столько, сколько сможете - до следующего абсолютного максимума. Техника
должна быть идеально четкой, восстановление - как никогда полноценным,
разминка - как никогда тщательной, а тренировки - суперсокращенными.
Эта техника очень жесткая, поэтому всю остальную работу сведите к
нескольким базовым упражнениям с общепринятой схемой сетов и повторений.
Единичные повторения можно делать в нескольких упражнениях, но если для
вас это первая попытка, начинайте все-таки с одного. И если вы все сде-
лаете правильно, сами увидите, какой фантастический результат дает эта
адская работа.
Разнообразие упражнений
Часто говорят, что тренинг должен быть разнообразным. Так якобы обес-
печивается "полноценное развитие мускулатуры".
Конечно, разнообразие в культуризме необходимо, но "разнообразить"
нужно в первую очередь комплексные, базовые упражнения. В частности, ме-
нять надо не сами основные упражнения, а способ их выполнения. Возьмем,
например, жим штанги стоя. Вместо того, чтобы из цикла в цикл повторять
один и тот же жим стоя с обычной штангой, можно делать некоторые измене-
ния. Жмите штангу с опор силовой стойки. Жмите ее, сидя на скамье со
слегка наклонной спинкой.
Примерно то же самое можно делать и с другими основными упражнениями.
Способы выполнения базовых упражнений настолько разнообразны, что вы не
заскучаете, даже не прибегая к изолированным упражнениям, которые все
равно не помогут вам стать больше и сильнее.
