няйте интенсивность тренировок и внимательно следите за своей техникой.
Все это не только обеспечит вам стабильный прогресс, но и предотвратит
травмы. Избрав своим девизом правило "лучше меньше, да лучше", вы сдела-
ете огромный шаг к тому, чтобы сделать свои занятия бодибилдингом долги-
ми и плодотворными. Надо подчеркнуть, что значение правильной методики
наиболее велико,
Перегружая себя физически (даже при соблюдении правильной техники),
вы неизбежно придете к психическому срыву или физической травме. Плечи,
поясница, колени - все это может отказать" раз и навсегда.
Особенно узким местом интенсивного тренинга являются мышцы-вращатели
- группа из четырех маленьких мышц, которые начинаются на лопатке, а
другими концами крепятся к верхней части плечевой кости. Их назначение
состоит в том, чтобы не давать головке плечевой кости "болтаться" в пле-
чевом суставе. Таким образом, головка плечевой кости "привязана" к уг-
лублению в лопатке. Это позволяет руке свободно двигаться в плечевом
суставе без соударений кости о кость.
Самую большую нагрузку мышцы-вращатели получают, когда спортсмен вы-
полняет упражнения на спинные, грудные и плечевые мускулы. Мышцы-враща-
тели интенсивно работают, когда вы "качаете" бицепсы или выполняете ста-
новую тягу. Отсюда правило: в вашей программе должно быть больше "лег-
ких" тренировок, чем "тяжелых". Иначе травма вращателей неизбежна. Осо-
бенно это важно, если суставы плеч у вас недостаточно подвижны или были
когда-нибудь травмированы (пусть даже незначительно) .
Поясница получает наибольшую нагрузку во время приседаний и становой
тяги. Кроме того, она активно работает, когда вы выполняете тягу к поясу
или слишком сильно выгибаете спину при жиме лежа или из-за головы.
(Кстати, если вы переутомляетесь на тренировках и вдобавок не очень ак-
куратно выполняете приседания и становую тягу, это значит, что вы уже
"созрели" для серьезной травмы. )
Излишние перегрузки на тренировках ведут как минимум к возникновению
болей в мышцах, растяжению связок и бурситу. Частенько бывает, что
культуристы (и другие силовики) в итоге начинают испытывать постоянное
недомогание. Болевые прострелы становятся привычными, и с ними приходит-
ся бороться с помощью лекарств.
Избегайте переутомления! Пусть ваши тренировочные программы будут ра-
зумными. Циклически меняйте интенсивность занятий. Тщательно выполняйте
упражнения на растяжку - по меньшей мере через день, А во время работы в
зале бойтесь технических погрешностей как огня. Работа с полной отдачей,
местная и общая усталость - все это прекрасно, но постоянная борьба с
болью и утомлением абсолютно недопустима. Не надо копать яму самому се-
бе!
Как избежать перетренированности
Причиной перетренированности может быть слишком высокая интенсивность
тренинга или излишняя частота занятий. Ограничьте объем работы на трени-
ровках или перейдите на менее плотный график (можно сделать и то, и дру-
гое).
Перетренированность может возникнуть и как результат житейских непри-
ятностей: они влияют на вашу способность к восстановлению и могут выбить
вас из привычной колеи. Если ваш организм "разучился" восстанавливаться
из-за проблем на работе или дома, то вам необходимо изменить обычную
тренировочную програл1му.
Проще говоря, если вы начинаете "волочить ноги", а ваш спортивный пыл
угасает, значит, вы перетренировались.
Постоянная усталость, сильная боль в мышцах и потеря энтузиазма - вот
наиболее явные симптомы перетренированности. Но есть и другие. К ним от-
носятся, например, уменьшение или полное прекращение роста тренировочных
весов, потеря собственного веса, бессонница, общий упадок сил, который
дает себя знать даже в свободные от тренировок дни, и низкая сопротивля-
емость организма простуде и болезням вообще. Вдобавок учащается пульс в
состоянии покоя и повышается кровяное давление.
Местные болевые ощущения и общая усталость - непременные спутники лю-
бого бодибилдера. Но "полезную" общую усталость, которая является поло-
жительной реакцией организма на тренировки, ни в коем случае нельзя пу-
тать с тяжелым утомлением, подтачивающим силы и подрывающим здоровье.
Как следует потренироваться, принять душ, а потом славно поесть - все
это доставляет большое удовольствие. Но окончательно вымотать себя, и
без того усталого, а потом еле выползти из спортзала - это совсем дру-
гое. Начиная новый тренировочный цикл после непродолжительного перерыва,
вы должны чувствовать себя совершенно отдохнувшим. Причем, если вы сразу
приметесь работать "на полную катушку" (пусть даже с меньшими весами,
чем в конце предыдущего цикла), то обязательно загоните себя в состояние
перетренированности. В дальнейшем болевые ощущения и систематическая ус-
талость не дадут вам прогрессировать и подорвут расчетную схему цикла. В
итоге вы собьетесь с темпа и завязнете в лучшем случае на тех же весах,
с которыми научились работать еще в предыдущем цикле.
Некоторые авторы утверждают, что для предотвращения перетренирован-
ности необходимо разнообразить свои занятия. Если при этом вы не выходи-
те за рамки описанных мною методик, предназначенных для генетически ти-
пичных и не употребляющих "химии" любителей, то тут не может быть возра-
жений. Однако при этом нельзя завышать объем работы или переходить на
слишком высокую для любителя интенсивность. Режим тренинга, диктуемый
характером цикла, принудительно нельзя менять! В противном случае прог-
ресса не будет!
Работа с грудными мышцами
Жим лежа
"Техничный" жим лежа - одно из самых эффективных упражнений, которое
развивает в первую очередь грудь, дельты и трицепсы. Как правило, проб-
лемы с этим упражнением возникают, когда культуристы берутся за его
"усиленные" варианты. Например, жим лежа очень широким хватом и жим лежа
над шеей. Хотя некоторые бодибилдеры могут выполнять эти разновидности
без всякого вреда, это скорее исключение из правила. Если у вас ког-
да-нибудь была травма плеча, забудьте об "усиленных" вариантах навсегда.
А если травмы не было, то увлечение этими двумя разновидностями жима
запросто может наградить вас таким "приобретением".
Чем шире хват, тем сильнее разворачиваются плечи и локти. А чем
сильнее развернуты плечи, тем легче их травмировать. Самый широкий хват
из всех допустимых - это когда ваши предплечья параллельны друг другу
(при опущенном на грудь грифе). Если в момент, когда гриф находится на
груди, ваши запястья разнесены шире, чем локти, то вы напрашиваетесь на
неприятности. Это тем более справедливо, если вы опускаете гриф близко к
ключицам. Уменьшите ширину хвата и опускайте гриф на соски или еще ниже
- "ниже" здесь означает "ближе к талии". Не старайтесь "хорошо потянуть"
грудь, опуская гриф на ключицы или, что еще хуже, почти на шею. Эффект
такой растяжки минимален, а вот риск травмировать плечи огромен.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности,
- одно из самых полезных упражнений. Это упражнение - комплексное, оно
вовлекает в работу сразу множество мышц.
Если отжимания, даже при медленном их выполнении, вызывают у вас
сильный дискомфорт в плечевых суставах, то вы вряд ли сможете к ним
"привыкнуть". Тогда вам лучше отказаться от этого упражнения (тем более
если у вас когда-нибудь была серьезная травма плеча).
Если же вы способны нормально, без проблем отжиматься на брусьях, это
отлично. Только никогда не забывайте о разминке: сначала надо выполнить
отжимания без дополнительной нагрузки и с ограниченной "глубиной", затем
постепенно увеличить "глубину" до полной (но без "перебора"). Нельзя
расслабляться в нижнем положении, повиснув на плечевых костях, и без-
вольно "нырять" вниз. Ваши мышцы должны быть напряжены постоянно. Когда
вы начнете отжиматься с отягощением, привязанным к поясу, его вес надо
увеличивать опять-таки медленно и понемногу. А когда вы достигнете мак-
симальной нагрузки, не работайте с ней целыми месяцами без перерыва.
Помните о том, что нагрузку надо менять циклически.
Так же как и жим лежа, отжимания на брусьях развивают грудные муску-
лы, дельты и трицепсы. Чтобы сделать акцент на трицепсах, надо держать
тело в вертикальном положении и отжиматься с поднятой головой и отведен-
ными назад локтями. Если вы хотите получше разработать грудь, наклони-
тесь вперед, "сгорбитесь", немного "растопырьте" локти и опускайтесь до
максимально возможной глубины. Выходя из нижней точки, по-прежнему оста-
вайтесь "сгорбленным". Чтобы распределить нагрузку на мышцы более равно-
мерно, принимайте среднее между двумя описанными положение.
Не надо уродовать упражнение, стараясь перенести всю нагрузку только
на какую-то одну группу мышц. Гораздо естественнее отжиматься в удобном
для себя положении. Чем вам будет удобнее, тем больший вес вы сможете
взять без нарушения технических правил. Ну а для вас, как для любителя,
самое важное -это преодоление веса. Именно такой подход превращает отжи-
мания в базовое упражнение, одновременно "раскачивающее" грудь, плечевой
пояс и руки.
Работа с мышцами плечевого пояса
Главными, самыми простыми и эффективными упражнениями на мышцы плече-
вого пояса являются жим из-за головы и жим с груди - последний обычно
называют просто жимом или жимом стоя.
Если вы будете выполнять эти упражнения сидя, опираясь спиной на поч-
ти вертикальную скамью (то есть чуть отклонившись назад), ваша поясница
будет избавлена от излишней нагрузки, и риск травмирования поясницы ста-
нет минимальным.
Жим из-за головы
Жим из-за головы несправедливо критикуют за повышенный риск травма-
тизма. Виноват тут не жим, а сами атлеты, которые не соблюдают необходи-
мых правил безопасности.
Если ваши плечевые суставы недостаточно гибки, то из-за перенапряже-
ния известные вам мышцы-вращатели воспаляются, и к тому же в них возни-
кают микроразрывы.
Не беритесь за жим из-за головы, если ваши плечи не обладав ют необ-
ходимой для этого гибкостью. Начав работать с жимом из-за головы, ис-
пользуйте очень малые веса до тех пор, пока не убедитесь, что можете вы-
полнять это движение классически верно и без всяких болезненных явлений.
Тяга к груди стоя
Это упражнение часто рекомендуют любителям, хотя будь моя воля, я бы
попросту его запретил. На своем горьком опыте я, убедился, что тяга к
груди стоя исключительно травмоопасна.
Не увлекайтесь выполнением тяги до груди с большими весами и работай-
те без "читинга" (то есть не "забрасывайте" штангу вверх по инерции).
Если у вас не хватает на это здравого смысла, ваши плечи взбунтуются
первыми. И расплатой станет постоянная боль.
Такой вид тяги "подарит" вам не только боль в плечах, но и боль в по-
яснице. Выполнение этого упражнения в "расслабленном" стиле (на самом
деле спина должна быть прямой и напряженной) может создать проблемы с
поясницей (даже если раньше у вас таких проблем не было).
Подъемы через стороны
Подъемы через стороны не входят в число комплексных упражнений, кото-
рые вовлекают в работу большое количество мышц и порождают полезную об-
щую усталость. Повремените с выполнением подъемов через стороны до тех
пор, пока на вас не станут оборачиваться восемь из каждых десяти прохо-
жих.
Однако на всякий случай запомните, что рекомендуемое выполнение
подъемов через стороны с направленными вниз большими пальцами (как будто
выливаешь воду) может вызвать болевые ощущения в плечах и далее травмы
суставов. От этого упражнения пострадало очень много культуристов. Одно-
му Богу известно, почему подъемы через стороны приобрели такую популяр-
ность!
Частичный жим
Чтобы целенаправленно разработать боковые головки дельтовидных мышц с
помощью простого базового упражнения, используйте верхние 7-10 сантимет-
