выкнув работать с шеей, вы научитесь регулировать нагрузку таким обра-
зом, чтобы все повторения в сете, кроме самых первых, были достаточно
интенсивными.
Если у вас есть толковый и опытный партнер, вы можете воспользоваться
его помощью: пусть усилие прикладывает он. Однако вы должны работать
согласованно, чтобы нагрузка всегда действовала в нужном направлении и с
нужной силой. Иначе можно получить травму.
Работа с икрами
Если вы хотите хорошо выглядеть, вам обязательно надо развивать икры.
На них мало действует общий стимулирующий эффект, производимый базовыми
упражнениями на все "малые" мышцы - в особенности на бицепсы и мышцы
предплечий. Нужные упражнения вам поможет выбрать следующая глава.
Предплечья
Упражнения для предплечий можно выполнять вне зала. Купите себе хоро-
ший эспандер и работайте с ним как следует два-три раза в неделю. Все
это вместе в обычными тренировками в спортзале постепенно повысит силу
вашего хвата. Очень неплохо также заканчивать каждую тренировку упражне-
ниями на усиление хвата.
Выберите для себя несколько упражнений для предплечий и чередуйте их.
Включите в свою программу отжимания на пальцах. Через месяц-другой ваш
хват станет гораздо сильнее. А спустя год-два приятели начнут бояться
вашего рукопожатия.
Работа с прессом
Хотя упражнения на брюшной пресс значатся не в каждой программе, де-
лайте их по меньшей мере дважды в неделю (сеты должны быть достаточно
интенсивными). Я рекомендую начинать с них тренировку, ну а если вы
предпочитаете заниматься прессом дома - что ж, пожалуйста. В следующей
главе мы поговорим об упражнениях на пресс подробнее.
Общая разминка
Разминка помогает уменьшить вероятность травмы во время основной тре-
нировки. С физиологической точки зрения она повышает температуру мышц и
крови, а также интенсивность кровообращения. Кроме того, она уменьшает
риск возникновения недостаточного притока крови к сердцу (то есть сер-
дечной ишемии) и обеспечивает плавность перехода к тяжелым упражнениям.
Хотя физиологически разминка вполне оправданна, многие тонны мышц бы-
ли накачаны без ее помощи. Общая разминка очень полезна культуристам
среднего и старшего возраста, в то время как молодые бодибилдеры могут
запросто обойтись без нее - им хватает специальных разминочных сетов,
выполняемых перед каждым упражнением.
Отведите десять минут перед тренировкой на легкую разминку: например,
покрутите педали велотренажера, попрыгайте, сделайте гимнастические уп-
ражнения. Можно завершить разминку упражнениями на растяжку (не слишком
интенсивными). Надо заметить, что после хорошей разминки, когда ваше те-
ло станет гораздо более податливым, вам будет намного легче выполнить
растягивающие упражнения. Вы потратите на них гораздо меньше времени и
усилий, чем если бы делали их "без разогрева". (Более подробно упражне-
ния на гибкость и растяжку описаны в главе 11. )
Если вы выполняете рабочие сеты не подряд, а с промежутками для отды-
ха, очень кстати бывает "потянуться" в этих промежутках. Некоторые проф-
фи считают, что упражнения на растяжку, выполняемые между сетами (то
есть сразу после большой нагрузки на мускулы), стимулируют мышечный
рост. Тут к их мнению стоит прислушаться.
Специальная разминка для отдельных упражнение
Приступайте к основным упражнениям только после того, как достаточно
разогреетесь. Можно делать все разминочные сеты в начале тренировки, а
можно начинать с разминочных сетов каждое очередное упражнение. Чем
меньше количество повторений (и выше нагрузка) в рабочих сетах, тем
больше внимания следует уделять специальной разминочной работе.
Допустим, что в течение нескольких недель вы выполняете очень тяжелый
(для вас) сет приседаний с малым количеством повторений, готовясь к од-
нократному приседанию с максимальной нагрузкой. Ваша разминка перед этим
сетом может выглядеть так: 54х8 (вес в килограммах), 94х5 и 114х3 непос-
редственно перед основным сетом 134х5. Теперь допустим, что вы делаете
приседания с 20-ю повторениями и максимально возможной для себя нагруз-
кой - пусть это будет 100 кг. Тогда разминка может быть полегче: напри-
мер, 54х8 и 80х5.
Строго говоря, самой тщательной разминки требуют лишь приседания,
становая тяга и жим лежа. Для других упражнений вполне хватает одного
или максимум двух разминочных сетов с возрастающей интенсивностью. Избе-
гайте слишком долгой разминки: разминочные сеты и повторения могут уто-
мит вас раньше времени.
Выработка правильной техники
Хотя в этой книге нет полного перечня технических инструкций для всех
упражнений, вы найдете здесь много технических советов, касающихся ос-
новных комплексных упражнений (см. главы 9 и II). Тем не менее, вам не-
обходимо найти книжку с подробным изложением технических правил. Рисунки
и фотографии помогут вам выработать правильную технику. Обязательно учи-
тывайте советы, данные в этой книге, наряду с техническими рекомендация-
ми других книг по бодибилдингу. Многих технических советов, которые я
привожу здесь, вы не найдете ни в одном другом издании.
Увеличение интенсивности
Такие приемы, как форсированные и негативные повторения, ступенчатые
сеты, отдых-пауза и т.д. позволяют поднять интенсивность тренировки выше
обычного предела или, говоря иначе, дойти "до отказа". Тренироваться "до
отказа" значит выполнять упражнение до тех пор, пока очередное повторе-
ние сделать уже не удается даже при максимальном психическом усилии.
Конечно, тренировки с полной отдачей нельзя проводить на начальном
этапе цикла. Что касается сверхинтенсивной техники, ее можно применять
только в разумных пределах, тогда она, действительно, принесет пользу.
Не прибегайте к сверхинтенсивным методам на каждой тренировке - лучше
делать это не чаще раза в неделю (для конкретного упражнения), иначе вы
наверняка переутомитесь. Особенно внимательно следите за тем, чтобы не
пользоваться этими методами с целью "спасти" неудачные сеты. Вы не прев-
ратите "плохой" сет в "хороший", если просто выжмете из себя несколько
форсированных или негативных повторений, да еще выполненных кое-как.
Сначала научитесь правильно выполнять основные сеты.
Приседания
Как написано в главе 9, выберите для своей программы разновидность
приседаний, которая больше всего отвечает вашим целям и индивидуальным
особенностям.
Шраги
Эти упражнения не включены в приведенные ниже программы. Если вы не
чувствуете, что перегружаете свой организм, и уверенно продвигаетесь
вперед с помощью выбранной программы, добавьте к ней одно упражнение
этого типа и выполняйте его раз или два в неделю. Есть замечательные ва-
рианты шрагов, причем не только для трапеций, как обычно принять счи-
тать. Существуют даже шраги, развивающие широчайшие мышцы спины и грудь.
Идеальный снаряд для большинства шрагов - это штанга. Шраги (с широ-
ким хватом) выполняются в положении стоя, наклонившись вперед или лежа
лицом вниз на наклонной скамье. Тяните штангу вертикально вверх, сводя
лопатки. Можно делать это упражнение и обычным хватом на ширине плеч. В
любом случае, поднимая штангу, старайтесь не вращать плечами. Штанга
должна двигаться строго вверх-вниз.
Между повторениями - когда руки и плечи опущены - нельзя расслаб-
ляться, особенно ближе к концу сета. Если вы расслабитесь, штанга может
вывернуть ваши плечи, и дело кончится травмой. Поэтому держите мускулы в
напряженном состоянии. Если в конце сета вам будет необходима долгая па-
уза между повторениями, положите штангу вниз на ограничители.
Аэробные упражнения
Если вы подросток или любитель лет двадцати с очень низким генетичес-
ким потенциалом, вам следует совсем забыть об аэробике. Человеческий ор-
ганизм лучше всего реагирует на один-единственный стимул. Если таких
стимулов два или больше, способность тела к адаптации вынуждена распре-
деляться между ними; естественно, в таком случае мышцы растут хуже. Надо
сосредоточить свои усилия на достижении какой-нибудь одной цели. Если вы
хотите научиться поднимать большие веса, сосредоточьтесь именно на этом.
Если же вам хочется улучшить свою сердечную и дыхательную деятельность,
преследуйте только эту цель. Выбор тут необходим: двух зайцев вы не пой-
маете.
Кардиореспираторная (сердечно-дыхательная) регуляция очень важна для
здоровья, особенно если вам за тридцать, и с возрастом ее значение уве-
личивается. Вот тут аэробным упражнениям надо воздать должное.
Трудность заключается в том, чтобы налаживать кардиореспираторную
систему, не мешая этим прогрессу в бодибилдинге. Под хорошими кардиорес-
пираторными данными я понимаю не те данные, которыми обладает бегун на
средние и длинные дистанции. Если вы способны три раза в неделю по 20-30
минут выполнять упражнения на стимуляцию сердечной деятельности (в соот-
ветствии с возрастом), причем в это время частота вашего пульса близка к
верхнему пределу диапазона 60-80%, то можно считать, что вы в отличной
форме. Чем здоровее вы будете становиться, тем большая нагрузка (сопро-
тивление педалей на велотренажере или скорость "бегущей дорожки") потре-
буется, чтобы поднять частоту вашего пульса до определенного уровня.
Допустим, вам тридцать лет. Отнимите ваш возраст от 220 и получите
190. 60% от 190-это 114, а 80% от 190-это 152. Следите за своим пульсом
во время выполнения упражнения (лучше не останавливаться). Если у вас
нет автоматического измерителя пульса, считайте его в течение 15 секунд,
а потом умножайте на 4.
Не старайтесь сразу "загнать" свой пульс к 80% пределу. Начните с
уровня 60%, а затем очень медленно продвигайтесь к 80%. Если вы находи-
тесь в плохой физической форме, начните всего с 50%, причем обязательно
получите на это согласие своего врача. Начинайте с малого и продвигай-
тесь вперед медленно. Для начала тренируйтесь в течение 10 минут. Затем
постепенно увеличьте продолжительность упражнения до 20 минут при сохра-
нении частоты пульса в 60%, и только потом можете повышать частоту
пульса.
Если вы будете тренировать свою кардиореспираторную систему упорно и
постоянно, ваш организм приобретет способность адаптироваться к увеличе-
нию весов в базовых культуристических упражнениях - тогда вас не будут
"тормозить" сердце и "дыхалка". А если вы проявите нетерпение и сразу
перегрузите свою кардиореспираторную систему, это остановит ваш прогресс
в бодибилдинге и приведет к общему переутомлению организма. После этого
вы можете вообще потерять интерес ко всем видам спорта.
Когда вы впервые включите в свою программу аэробные упражнения, сде-
лайте это за счет небольшого сокращения основного комплекса. Выполняйте
немного меньше упражнений с отягощениями или ходите в спортзал не так
часто. Когда состояние вашей кардиореспираторной системы улучшится, вы
сможете вернуться к прежнему режиму тренировок.
Когда вы достигнете предусмотренной графиком цикла стадии больших
нагрузок и начнете чувствовать усталость, ограничьте количество аэробных
упражнений или их продолжительность вплоть до конца цикла. Выполняйте их
только дважды в неделю и только в течение 15-20 минут, а не целого полу-
часа. Частоту пульса лучше удерживать в пределах 70% вместо 80%.
Чтобы не ухудшать способности своего организма к восстановлению, не
стремитесь к одновременному прогрессу в аэробных и "тяжелых" упражнени-
ях. Сосредоточьтесь на аэробике в течение месяца между "тяжелыми" цикла-
ми, выполняя при этом лишь несколько относительно легких упражнений с
весами, чтобы не потерять формы.
После месяца таких тренировок на время забудьте об аэробике. Удовлет-
воритесь тем, чего вы уже достигли, и переходите к обычным тренировкам с
