очень интенсивным. Долгие тренировки и популярные схемы занятий по
сплит-системе даже генетически одаренного атлета вполне могут довести до
истощения. Что уж тут говорить о росте объема мышц и их силы у обыкно-
венных любителей ?!
Если вы будете испытывать хроническую усталость, ваш организм принци-
пиально не сможет реализовать свою способность к мышечному росту. Вот
откуда в спортзалах столько культуристов-неудачников.
Никогда не приходите в зал, пока не почувствуете, что полностью от-
дохнули и восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не усугуб-
ляйте свою усталость новыми нагрузками. Дайте себе отдых!
Сколько дней вам для этого надо, зависит от вас. Если вам двадцать
лет, если вы очень энергичны, хорошо спите и ведете жизнь, свободную от
стрессов, то вы, возможно, будете полностью восстанавливаться после каж-
дой интенсивной тренировки (даже с приседаниями и становой тягой) уже на
третий или четвертый день. С другой стороны, если вам за тридцать, если
у вас маленькие дети, которые не дают вам спокойно спать по ночам, две
работы и жизнь, полная стрессов, не ждите, что сможете восстанавливаться
на третий или четвертый день после изнурительной тренировки. Тогда каж-
дое из упражнений лучше выполнять с промежутками в шесть-семь дней, а
между тренировками со становой тягой делать перерывы побольше. Можно
поступить и так: разделить комплекс из шести упражнений пополам и делать
каждую половину по очереди с разумной частотой.
Если у вас большие проблемы с восстановлением и отдыхом и нервное
напряжение не отпускает вас, забудьте об интенсивных тренировках. Поза-
ботьтесь о том, чтобы сохранить уже достигнутые успехи до тех пор, когда
все снова наладится, и вы получите возможность как следует трениро-
ваться.
Исключительная генетика и употребление стероидов намного повышают
способность организма выносить перегрузки и ускоряют рост мышц. Тут уже
действуют другие законы. Конечно, и профессионалам надо восстанавли-
ваться между тренировками, но они могут ходить в спортзал чаще и выпол-
нять там больше упражнений, чем мы. Все это пишется не для того, чтобы
разочаровать вас, а для того, чтобы вы прислушались к советам людей, по-
хожих на вас. Нет смысла подражать тем, у кого есть особые генетические
преимущества и вспомогательные фармакологические средства.
Тренировки по сплит-системе
Традиционные сплит-программы сокращают продолжительность каждой от-
дельной тренировки, но увеличивают частоту посещений спортзала. А это
действует на организм разрушающе.
Это не значит, что сокращенные, предназначенные для любителей
сплит-схемы тоже неэффективны. Наоборот, они чрезвычайно действенны, но
при этом абсолютно не похожи на традиционные сплит-программы. Вот пример
одной из таких схем: тренироваться надо по три раза в неделю, но при
этом выполнять каждое базовое упражнение только по одному разу в неделю.
Расписание может быть таким: приседания и тяга Т-штанги в понедельник;
жим лежа, подъем на бицепс и отжимания на брусьях в среду; становая тяга
и жимы стоя в пятницу. На двух из этих трех тренировок можно делать уп-
ражнения для голеней, мышц живота и шеи.
Две менее радикальные сплит-программы (они тоже могут дать результат,
если вы не затягиваете тренировки, а также хорошо спите, отдыхаете и пи-
таетесь) таковы: сплит-программа с тренировками трижды в неделю и
сплит-программа с тренировками через день. Допустим, в последнее время
вы выполняли десять упражнений на все части тела и работали дважды в не-
делю с исключением для становой тяги, которая делалась только раз в не-
делю. (Вообще-то девять или десять упражнений на каждой тренировке - это
слишком много для типичного бодибилдера.) Если вы правильно отдыхаете,
питаетесь и считаете, что вам не надо сокращать число упражнений, разде-
лите ваш комплекс на две части с одинаковой нагрузкой. Не добавляйте к
этим сокращенным комплексам новых упражнений, иначе вы не получите от
деления основного комплекса пополам никакой пользы. Выполняйте первый
комплекс в понедельник, второй в среду, а в пятницу - снова первый.
По сплит-программе "трижды в неделю" новая неделя начнется со второго
комплекса.
По сплит-программе "через день" вы можете тренироваться каждый второй
день независимо от дней недели и менять комплекс на каждой тренировке.
Второй вариант означает более частые посещения спортзала. За четыре не-
дели тренировок по сплит-программе "трижды в неделю" вы побываете в
спортзале двенадцать раз. А при тренировках по сплит-системе "через
день" за то же время вам придется сходить туда на два раза больше.
Хотя регулярность тренировок очень важна, не держитесь за "жесткий"
график, если заметите, что у вас накапливается усталость. Дайте организ-
му возможность как следует восстановиться. Отведите на отдых лишний
день, если точно чувствуете, что вам это нужно. Все в ваших руках. Если
вы решите перейти на сплит-программу "трижды в неделю", делайте на каж-
дой тренировке не больше трех-пяти упражнений. Вообще-то, я не советую
любителям тренироваться больше трех раз в неделю, как бы они ни делили
свои комплексы. Я не советую делать трижды в неделю каждое упражнение.
(Впрочем, бывают короткие периоды тренировки отдельных групп мышц - это
другое дело.) Дней отдыха должно быть больше, чем дней с тренировками.
Большинству из вас лучше ходить в спортзал не более двух раз в неделю.
Многим понадобится внести в описанные сплит-программы свои индивиду-
альные изменения. Попробуйте так: первая половина комплекса - два дня
отдыха - вторая половина комплекса -два дня отдыха - снова первая поло-
вина комплекса - еще два дня отдыха, и т.д. Тогда каждое упражнение бу-
дет выполняться вами только раз в шесть дней.
На этом разговор о сплит-схемах не закончен. Конкретные советы отно-
сительно таких программ даны мной в главе 10.
Что надо для отдыха?
Многие любители начинают увеличивать мышечную массу и силу, на регу-
лярной основе выполняя отдельное упражнение только по разу в неделю, а
становую тягу - еще реже. Не бойтесь экспериментировать с такими режима-
ми тренировок и не верьте людям, которые хотят убедить вас, что надо хо-
дить в зал по меньшей мере каждые четыре дня - иначе, мол, у вас атрофи-
руются мускулы. Не надо придерживаться жесткого графика. Отдыхайте между
тренировками столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо себя чувствовать:
семьдесят два часа, девяносто шесть, сто двадцать, сто сорок четыре или
даже больше. Главное - прогресс, а не соблюдение схоластических схем.
На начальной стадии цикла, когда нагрузка еще только приближается к
вашему прошлому рекорду, можно тренироваться чаще, чем на стадиях с пол-
ной нагрузкой. Подбирая частоту тренировок, принимайте в расчет не
только вашу общую усталость, но и усталость отдельных групп мышц. Если
спина или ноги все еще болят, пусть даже несильно, подождите еще
день-два, прежде чем снова нагружать их или вообще идти в зал. В день
перед тренировкой ни в одной из мышц не должно быть никакой боли. Боль в
мышцах, вызываемая базовыми упражнениями, всегда сопутствует мышечной
усталости. Разве можно представить, чтобы у вас сильно болели ноги, яго-
дицы и поясница (скажем, от приседаний), и при этом отсутствовала явная
общая усталость?
Если вы как следует "втянулись" в тренировки, и самый тяжелый этап
цикла еще впереди, вы можете вообще не чувствовать "местной" усталости -
только общую. Но не думайте, что если у вас ничего не болит, то вы пол-
ностью восстановились и можете снова отправляться в спортзал. Нет, на
каждую тренировку надо являться только после того, как пройдет и "мест-
ная", и общая мышечная усталость. Иначе вы сорветесь в пропасть, на дне
которой вас ждут разочарование и отчаяние.
Скорость вашего прогресса почти напрямую связана с тем, сколько эф-
фективных тренировок вы успеваете провести, скажем, за месяц или за год.
Если вы можете тренировать каждую часть тела через день и при этом нор-
мально восстанавливаетесь, вы быстро "наберете" количество тренировок,
нужное для того, чтобы развить впечатляющую мускулатуру. Если же вам
удается нагружать каждую группу мышц только раз в пять-семь дней (для
становой тяги частота может быть еще меньше), то необходимое число тре-
нировок "накопится" у вас очень нескоро. Но вы не ускорите рост, если
будете приходить в зал чаще недовосстановившимся.
Итак, старайтесь выдерживать правильные паузы между тренировками. Ни-
когда не приходите в спортзал, пока не почувствуете себя свежим и пол-
ностью отдохнувшим. Если насчет восстановления есть сомнения, лучше по-
дождите еще денек-другой.
Некоторые успешно растущие любители тренируются поразительно редко.
Кое-кто выполняет становую тягу с промежутком в две-три недели. И вино-
вата тут вовсе не лень - просто эти бодибилдеры на своем опыте убеди-
лись, что не могут достичь успеха при большей частоте тренировок. Вам
совсем не обязательно брать с них пример, но имейте в виду, что такие
случаи бывают, а значит, частоту тренировок можно принципиально менять в
очень широких пределах.
Сон
Даже если вам кажется, что ваше самочувствие не страдает от того, что
вы часто недосыпаете на час или два, рано или поздно это отразится на
вашей работе в зале. А если "недосып" накапливается, можете забыть о
прогрессе в бодибилдинге. Если вы будете просыпаться по утрам сами, без
будильника и без посторонней помощи, неделю за неделей и месяц за меся-
цем, то ваши успехи станут гораздо заметнее. Для прогресса в зале очень
важно, чтобы вы каждый день чувствовали себя полностью отдохнувшим. Тог-
да вы сможете проводить больше тренировок с полной нагрузкой, ваши циклы
удлинятся и вы не будете тратить энергию и силы впустую. Чтобы создать
нужные условия для мышечного роста, лучше переспать, чем недоспать. Ста-
райтесь пораньше ложиться, причем примерно в одно и то же время, чтобы
настроить ваши внутренние "часы". Вставайте не слишком рано. Если вас
будят, это плохо. Придерживайтесь режима, который позволит вам просы-
паться самостоятельно.
Добиться этого очень просто. Не засиживайтесь по вечерам перед теле-
визором, и вы всегда будете вставать сами. Я отлично знаю, что такое тя-
желая работа и жизнь с маленькими детьми, которые постоянно мешают
спать. Бывают времена, когда наладить нормальный сон никак не удается.
Что же, терпите, а когда условия станут более приличными, начните высы-
паться как следует. И это сразу скажется на ваших успехах в бодибилдин-
ге.
Если вы будете спать долго и крепко, вам будет гораздо легче реализо-
вать свой генетический потенциал. Это особенно важно для второй половины
цикла. Когда нагрузка достигнет максимума, делайте все, чтобы выкроить
для сна лишний часок-другой.
Сокращенные тренировки
Сокращенные тренировки включают в себя только базовые упражнения -
всякая дополнительная и "отделочная" работа исключается. Количество ба-
зовых упражнений может быть сокращено до четырех, трех или даже двух; в
крайнем случае можно выполнять всего одно упражнение. Отнеситесь к этому
методическому указанию серьезно. Для некоторых любителей это единствен-
ный путь к успеху.
Даже для тех, кто способен продвигаться вперед при помощи более слож-
ных комплексов упражнений, сокращенные программы могут оказаться более
эффективными. Тише едешь, дальше будешь - это правило особенно справед-
ливо для среднего и не пользующегося стероидами любителя. Не верите?
Проверьте сами! Только не забывайте об упорстве и терпении.
У сокращенных программ есть два больших преимущества. Во-первых, пос-
кольку сами тренировки недолгие, можно все упражнения выполнять пре-
дельно интенсивно. Во-вторых, вашему организму будет легче восстанавли-
