Вариантам базового тренинга несть числа. Это бесконечные сочетаний
циклов разной интенсивности, комплексов упражнений, частоты тренировок и
так далее, и так далее. Поверьте, вам их хватит на всю жизнь. И еще ос-
танется. Выбросьте из головы мысль, что базовый тренинг рассчитан исклю-
чительно на новичков.
Только когда вы перепробуете все известные вам варианты, от начальных
до продвинутых и сложных, когда вы освоитесь с каждым из них, и ваша
жизнь вне зала будет по всем параметрам соразмерна с тренингом, только
тогда вы сможете сказать себе, что путь пройден. Наступит новый этап: вы
будете поддерживать достигнутый уровень. А если к тому времени перешаг-
нете средний возраст, будете сопротивляться движению вспять. Появятся
новые цели - сохранение выносливости и гибкости, или оттачивание мас-
терства. Если вы начали тренироваться уже в среднем возрасте, можете
быть уверены, что достигнете результатов задолго до того, как тело нач-
нет стареть.
Еще раз о главном
Запомните: успех вашего тренинга основан на усилии - правильно прило-
женном усилии. Но складывается он из множества факторов, и ни один из
них нельзя упускать. А это означает абсолютное согласие между подобран-
ными индивидуально для вас комплексами упражнений, питанием и отдыхом.
Изо дня в день, из года в год.
Печально смотреть на любителя, который тренируется по программе, аб-
солютно для него не годной. Он обречен на провал. Но еще печальнее, ког-
да любитель тренируется правильно, но его привычки и жизнь вне зала про-
тиворечат всем допустимым нор мам. Тощий и слабый "чайник" рьяно набра-
сывается на штангу, а потом приходит домой и ест такую гадость, которая
и среднему обывателю не полезла бы в рот, не говоря уже об атлетах. Так
же легкомысленно многие любители относятся к отдыху и полноценному сну.
Бодибилдинг требует всеобъемлющего подхода. Составьте для себя новый
распорядок жизни - с учетом всех факторов. Не откладывайте.
7. ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ
Запомните, культурист должен циклически менять нагрузку на трениров-
ках. В циклическом изменении нагрузки - ключ к результативности дли-
тельных занятий бодибилдингом. Конечно, для развития впечатляющей муску-
латуры необходимы очень напряженные тренировки, но это не значит, что
надо одинаково "выкладываться" каждый раз, неделю за неделей, месяц за
месяцем и год за годом. На смену более интенсивным тренировкам должны
приходить менее интенсивные и наоборот. Это особенно важно для культу-
ристов со средними данными.
Организм принципиально не способен наращивать мышечную массу и силу
постоянно в течение очень долгого времени. Надо планировать свои трени-
ровки по принципу "шаг назад, два - вперед". Даже генетически одаренные
профессионалы используют циклическое изменение нагрузки. Разница между
ними и нами состоит лишь в том, что нам иногда приходится отступать
дальше, чем профессионалам, и делать более короткие "шажки" вперед. Цик-
лическое изменение нагрузки заключается в регулярном варьировании рабо-
чих весов и общей интенсивности тренировок, а также в изменении некото-
рых других факторов тренировочной программы. В частности, необходимо
циклически менять число самых напряженных сетов, частоту тренировок и
набор выполняемых упражнений.
Некоторые слишком сильно повышают общий объем работы на тренировке.
Хотя циклическое изменение общей нагрузки в сторону максимума и приносит
пользу, программы для средних любителей не должны быть слишком напряжен-
ными. Интенсивность отдельных тренировок может достигать только "сред-
ней" величины, да и то лишь иногда. Сверхнапряженные тренировки надо ос-
тавить другим - генетически одаренным и сидящим на стероидах профессио-
налам. Впрочем, любители с хорошо развитой мускулатурой могут поэкспери-
ментировать и с очень высокими нагрузками. О программах для "продвину-
тых" любителей мы подробнее поговорим в главе 10.
Новичку не обязательно уделять изменению нагрузки много внимания. Ему
надо выбрать для себя простой комплекс из базовых упражнений, не слишком
часто ходить в спортзал и тренироваться сугубо индивидуально без форси-
рованных повторений, негативных повторений и т.п. Следуя этим правилам,
новичок может делать успехи в течение года или больше. Все, что ему нуж-
но, так это через каждые два-три месяца делать недельный перерыв, а за-
тем после отдыха одну-две недели работать с чуть пониженной нагрузкой,
да еще иногда поменять для разнообразия пару упражнений. А вот когда
прогресс начинает замедляться, самое время подумать о циклах.
Замечено, что самые заметные успехи достигаются на начальных стадиях
тренинга. Но если вы уже не новичок, это не значит, что вы уже больше
никогда не сможете продвигаться вперед большими шагами. Если вы долгое
время были среди отстающих; если вы никогда не пытались сочетать сокра-
щенную тренировочную программу с усиленным и качественным питанием; если
вы никогда не выкладывались в спортзале до конца; если вы не давали сво-
ему организму как следует отдохнуть между тренировками; если вы не знае-
те, как полезен опытный и готовый помочь партнер; словом, если вы никог-
да по-настоящему не "погружались" в бодибилдинг, тогда у вас еще есть
шанс научиться набирать по пять, а то и по десять килограммов мышечной
массы за несколько месяцев. Кое-кому из моих знакомых удавалось набрать
с десяток килограммов за полгода!
Очень быстрый прогресс не может быть постоянным. Регулярные трениров-
ки с полной нагрузкой приводят к истощению организма. От слишком интен-
сивных тренировок начинает бунтовать и мозг. Стараться увеличить вес
снарядов и сделать еще больше повторений на каждой тренировке - это
очень тяжелое моральное бремя. Если ваш организм и так работает на пре-
деле, нельзя пробовать "выжимать" из него еще что-то сверх того. Так что
культуристу периодически просто необходимо слегка расслабляться. На не-
которых тренировках вы сознательно не должны выкладываться до конца.
Тем, кто до сих пор действовал по принципу "тренируйся до упаду", сложно
привыкнуть к этой мысли.
После начального этапа тренинга прогресс неизбежно замедлится. Дальше
он будет нерегулярным - в нем появятся свои подъемы и спады. Циклическое
изменение нагрузки помогает превратить этот нерегулярный процесс в регу-
лярную последовательность "пиков" и "провалов", в которой каждый новый
максимум и минимум будут немножко выше, чем предыдущие.
После начального этапа тренинга абсолютный прогресс наблюдается при-
мерно каждые три месяца. Старайтесь каждые три месяца прибавлять по 4-8
кг в жиме лежа, по 6-12 кг в приседаниях и становой тяге на прямых но-
гах. Это будет означать такую же регулярную прибавку "массы" в 1-2 кг.
Если поддерживать такой темп в течение полутора лет (шесть циклов по три
месяца каждый), то вы достигнете очень многого! Получается, что в жиме
лежа вы прибавите как минимум 24 кг, в приседаниях и становой тяге - 36
кг, а вес ваших мышц увеличится на 6 кг! Конечно, все это не сравнить со
скоростью развития профессионалов, но для любителя такой постоянный
прогресс - это просто фантастика!
Представьте, за три таких полуторалетних цикла 70-килограммовый люби-
тель увеличит свою "массу" до 90 кг!
Модифицированный тренировочный цикл
Многие тяжелоатлеты применяли циклическое изменение нагрузки в тече-
ние очень долгого времени и при этом ставили новые рекорды год за годом.
К такому аргументу в пользу циклов, пусть даже из области сопредельного
спорта, нельзя не прислушаться.
Один из наиболее эффективных циклов для тяжелоатлетов рассчитан на
12-15 недель, и его целью является повышение веса снаряда на 4-10 кг в
каждом упражнении. В первую неделю спортсмен работает с 80% от тех ве-
сов, которые он поднимал на пике предыдущего цикла, при том же числе
повторений. Нагрузка постепенно увеличивается. Через 8-11 недель снова
достигается прежний максимум, и еще есть время на то, чтобы побить
собственный рекорд. На последних неделях цикла спортсмен упорным трудом
добивается повышенного результата.
Если модифицировать такой цикл в интересах бодибилдеров, получится
ударная схема, которая гарантирует повышение силы и массы со 100-про-
центной уверенностью! Заметьте, что у культуристов количество повторений
нигде не должно падать ниже пяти, в то время как тяжелоатлеты иногда
поднимают снаряд меньшее число раз. Кроме того, чем ближе к концу цикла,
тем меньше общий объем работы на тренировке. По ходу цикла уменьшаются и
объем работы, и частота тренировок.
Итак, возьмем для примера приседания и допустим, что перед тем, как
взять в руки эту книгу, вы добрались до веса в 105 кг при шести повторе-
ниях. Для начала цикла выберем вес 80 кг (примерно 75%) и сделаем два
сета по 10 повторений, хотя вы, конечно, могли бы намного увеличить ко-
личество повторений без особого труда. Помните: цикл должен начинаться с
заведомо небольших нагрузок, потом они будут увеличиваться, пока не вы-
растут до рекордных (это произойдет через несколько недель), потом нас-
тупит перерыв, а потом цикл можно будет повторить, причем не обязательно
в том же варианте.
Для начала, поскольку нагрузка невелика, тренировки можно проводить
дважды в неделю. Потом частота тренировок снизится до трех в каждые две
недели. Если это для вас много, и вы не успеваете восстановиться между
тренировками, начните с трех посещений спортзала за две недели, а после
шестой недели перейдите к одной тренировке в неделю.
Вот примерная программа (вес штанги указан в кг):
1-я неделя: пон. 80, 2х10 пяти. 82, 2х10
2-я неделя: пон. 84, 2х10 пятн. 86, 2х10
3-я неделя: пон. 88, 2х10 пятн. 90, 2х10
4-я неделя: пон. 92, 2х10, пятн. 94, 1х10, 1х8
Теперь сеты выполнять труднее.
5-я неделя: пон. 96, 1х10 пятн. 98, 1х10
Остался только один сет.
6-я неделя: пон. 100, 1х10 пятн. 102, 1х10
Частота тренировок становится в полтора раза меньше.
7-я неделя: ср. 104, 1х10
8-я неделя: пон. 106, 1х9 пятн. 108, 1х9
9-я неделя: ср. 110, 1х9
10-я неделя: пон. 112, 1х8 пятн. 114, 1х8
11-я неделя: ср. 116, 1х7
Частота уменьшается до одного раза в неделю.
12-я неделя: ср. 118, 1х6
13-я неделя: ср. 120, 1х6
14-я неделя: ср. 122, 1х5
Конец цикла. Прогресс налицо, да какой!
Не забывайте о том, что веса надо увеличивать понемногу (мы говорили
об этом в гл. 4), иначе вы зайдете в тупик. В нашей программе после,
скажем, десятой недели можно начать прибавлять только по 1 кг, поскольку
тогда тренировки станут уж очень напряженными. А в начале цикла, на его
"легком" этапе, можно сделать добавки и побольше.
Тренируясь по этой программе, вам надо делать перед основными сетами
разминочные. В приседаниях выполняйте по два-три разминочных сета. Сле-
дите за техникой и не уменьшайте глубину приседаний ни на миллиметр!
Благодаря отдыху перед началом каждого цикла и нескольким "легким"
неделям на его стартовом этапе ваше тело и мозг получают возможность от-
дохнуть от длительного напряжения. Уменьшение рабочих весов на начальном
этапе каждого тренировочного цикла создает базу для улучшения ваших лич-
ных рекордов. Если бы не периодическое уменьшение весов и нагрузки, ни-
какие, даже самые фанатичные, усилия не помогли бы вам поднять планку до
уровня нового рекорда!
Если вы не в форме...
Если, придя в спортзал, вы обнаружили, что у вас сегодня "неудачный"
день, не заставляйте себя выполнять все положенные упражнения, на какой
бы стадии цикла вы ни находились. Если же вы почувствовали себя неважно
еще до тренировки, отложите ее на день или два. Если вы уже начали рабо-
тать и поняли, что вы не в форме, уменьшите вес снаряда наполовину и
сделайте на несколько повторений меньше запланированного числа. Не про-
