Увеличение нагрузки может служить показателем прогресса только "при про-
чих равных". Вы должны поддерживать хорошую технику и сравнивать веса в
одинаковых упражнениях, только если делаете их одинаково - с тем же чис-
лом повторений, теми же паузами между повторениями и теми же периодами
отдыха между сетами.
Аккуратно записывайте свой собственный вес и величину обхватов тела.
Тогда вы сможете точно, а не "на глазок" определить, чего вы достигли. А
зная, с какой скоростью вы прогрессируете, вы сможете точно представить
себе, как дело будет двигаться дальше и когда вам удастся покорить ко-
нечную цель.
Записывайте свой вес каждую неделю (можно выбрать для этого опреде-
ленный день и время). Например, делайте это непосредственно перед трени-
ровкой.
Измеряйте размеры мышц в одно и то же время дня - скажем, утром, как
только встанете с постели. Не надо "надувать" мускулы, измеряйте их в
"спокойном" состоянии. Но не проводите этих измерений слишком часто.
Пусть между ними пройдет достаточно времени, тогда разница будет замет-
нее. Хорошо делать это после каждого тренировочного цикла.
Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии,
ягодиц, каждого бедра и голени в отдельности. "Ущипнув" кожу между пуп-
ком и тазовой костью, вы определите, сколько у вас подкожного жира. "Щи-
пайте" себя каждый раз так глубоко, как только сможете, и все время в
одном и том же месте.
Точно записывайте, в каком именно месте вы производите каждое измере-
ние. В дальнейшем эти места лучше не менять. Если отнестись к этому не
внимательно, может получиться, что вы, например, будете измерять обхват
груди с каждым разом чуть выше. Другой пример: если сначала вы измерили
обхват бедер в самом широком месте и с напряженными ягодицами, не надо
потом переходить к месту пониже и расслаблять ягодицы. Если вы сразу не
запишете, какие места выбрали для измерений, потом вам будет трудно пов-
торять эти измерения точно там же.
Дополнительный способ проверки своих достижений - фотоснимки. Регу-
лярно фотографируйтесь при том же освещении, в одинаковых условиях и
одинаковых позах. Печатайте снимки так, чтобы вы получались на них в од-
ном и том же "масштабе". Тогда вы сможете сравнивать их и смотреть, как
меняется ваш внешний вид.
Есть ли предел совершенству?
Если вы дошли до предела - той точки, за которой вам уже не удается
увеличивать размер мышц и их силу, это может иметь два объяснения. Либо
вы исчерпали свой генетический потенциал, либо, что гораздо вероятнее,
вы взяли все, что могли, от ваших методов тренинга.
Много ли бодибилдеров реально набирают тот максимум массы и силы, ко-
торый позволяет им генетика? Иначе говоря, есть ли культуристы, которые,
действительно, уже исчерпали свои резервы? Нет, я таких не встречал.
Среди спортсменов мало "счастливчиков", которые сразу же находят са-
мые эффективные для себя методы тренинга. Многие тратят уйму времени на
"холостые" тренировки. А те, кому удается выйти из тупика, тратят еще
годы на то, чтобы разобраться, какие же из новых методик могут обеспе-
чить им постоянный прогресс. Если "разбираться" с этим слишком долго,
можно потерять преимущества, которые дает возраст, и тогда вы уже точно
не сможете реализовать свой генетический потенциал в полном объеме.
Тестов, способных определить, достигнут ли предел мышечной массы и
силы, на свете не существует. Что же делать? Да ничего!
Верьте в себя, в свое будущее и свою победу - вот единственный совет,
какой можно тут дать. Не опускайте руки, а настойчиво ищите выход из ту-
пика. Тем более, что в следующих главах я дам вам неплохие рецепты.
4. ТРИ "П"
Прогресс
Постепенное наращивание нагрузки - ключ к успеху в культуризме. Одна-
ко в последнее время фармакологические стимуляторы стали так популярны,
что необходимость прогресса нагрузок отодвинулась в тень.
Самым простым (и самым лучшим) приемом является такой: "еще одно пов-
торение". На каждой тренировке добавляйте по одному повторению к каждому
сету, а когда число повторений достигнет планового максимума, начинайте
добавлять вес.
Часто ли вы видите энтузиастов, выжимающих из себя еще одно повторе-
ние на каждой тренировке? Часто ли видите, как кто-то, стиснув зубы, из
последних сил, медленно-медленно выполняет дополнительный, такой необхо-
димый повтор? Конечно, это зрелище довольно редкое. Вот вам и объяснение
того, почему так много культуристов не прибавляют в мышечной "массе" и
силе. Между тем, самое главное для любителя, который не закачивает в се-
бя стероиды - это постоянное увеличение нагрузки. По сравнению с этим
все остальное, будь то опытный тренер, обилие инвентаря, сбалансирован-
ная диета, ударный психологический настрой или компетентные учебники,
отступает на задний план.
Следовать простому правилу "еще одно повторение" и добавлять немного
веса (скажем, по четверти килограмма) в каждом упражнении через каждую
пару недель - это не единственный способ увеличения нагрузки. Однако для
любителя эта тактика самая продуктивная.
Запомните: увеличивать нагрузку на каждой тренировке без исключения и
не нужно, и невозможно. Организм среднего и не пользующегося стероидами
культуриста не выдержит таких испытаний.
Маленькие блины
Вес снарядов надо увеличивать понемножку. Подбирайте самые легкие
блины, какие только сможете найти - пусть у вас под рукой всегда будет
парочка блинов весом в четверть кило. Даже когда вес дается с трудом,
такая маленькая добавка все-таки не слишком заметна, и вы вряд ли отчет-
ливо ее почувствуете. А если у вас есть блины только по одному - два ки-
ло, то довесок из этих блинов обязательно окажется чрезмерным. Вы поп-
росту загубите выполнение упражнения.
Следите за главным - за тем, чтобы наращивание весовой нагрузки не
влияло на технику выполнения упражнений! Вот тогда прогресс силы и массы
станет регулярным!
Итак, самые крохотные блины могут необычайно расширить возможность
прогресса внутри одного цикла. Ваш организм сможет приспособиться к но-
вому "довеску" в четверть кило всего за одну-две недели, и в результате
вы будете быстро набирать силу. Если вы найдете блины по двести граммов,
это еще лучше. Такие блины можно раз за разом добавлять к снаряду и поч-
ти не чувствовать разницы даже на пике тренировочного цикла, когда вы
предельно измотаны. Если вам не удалось разыскать блины в четверть или,
на худой конец, в полкило, найдите любой способ немного утяжелить штангу
с обеих сторон, например, привяжите к ней что-нибудь или примотайте лип-
кой лентой. Возможно, вам поможет знакомый слесарь. Главное - найдите
маленькие "довески" и активно пользуйтесь ими!
Допустим, в ваш комплекс входят приседания с двадцатью повторениями,
и на тренировке в понедельник вы впервые "отработали" все двадцать, хотя
это далось вам нелегко. Не надо на следующей же тренировке добавлять к
штанге еще четыре кило. Не стоит добавлять даже два! Прибавьте, скажем,
полкило, а еще лучше - повторите свое предыдущее достижение с той же
нагрузкой, а лишние полкило вы прибавите в следующий раз. Самый верный
способ "запороть" тренировочный цикл - это слишком резко увеличить наг-
рузку. Будьте терпеливы и не перегибайте палку.
Чтобы поддерживать в тренировках постоянный прогресс, вам надо учиты-
вать три важных фактора:
а. Объем работы.
Чем больше времени вы проводите в спортзале, тем сильнее "рассеивают-
ся" ваши усилия и энергия. Чем короче тренировки, тем более сосредоточе-
ны ваши действия. Подумайте об этом. Если в вашем комплексе чересчур
много упражнений, а в каждом сете - повторений, то вы будете думать
только о том, как бы довести тренировку до конца.
Никто не может долго работать с полной отдачей. Частота тренировок, а
также число упражнений и сетов подбираются для каждого любителя индиви-
дуально. Позже мы поговорим об этом подробнее. Главное правило: лучше
меньше, да лучше. Это относится и к количеству упражнений и сетов, и к
частоте посещений спортзала.
б. Выбор упражнений.
Поскольку работать с полной отдачей можно только короткое время и
поскольку способность мышц к восстановлению у любителей не так уж вели-
ка, объем работы должен быть очень ограниченным. Необходимо полностью
концентрироваться на основных и самых трудных упражнениях. Это позволит
вам добиться от них максимальной "выгоды" в смысле роста силы и размеров
мышц. Таким образом, главное - отобрать несколько базовых упражнений или
их вариантов.
Совсем не обязательно всегда придерживаться одного и того же комплек-
са упражнений.
Итак, любителю-середнячку надо выбирать приседания, а не разгибания
ног; жимы лежа или отжимания на брусьях, а не разведения лежа или крос-
соверы; становую тягу, а не гиперэкстензии; жимы над головой, а не
подъемы через стороны, и так далее. Самыми продуктивными являются упраж-
нения, которые напрягают" вас больше всего (при использовании правильной
техники!). Чем сильнее вы "выматываетесь", тем быстрее будут расти ваши
мускулы. Тут следует заметить, что упражнения, предназначенные для раз-
вития конкретных мышц (изолирующие упражнения), тоже очень утомительны и
их никак не назовешь "удобными". Однако это утомление носит, так ска-
зать, местный характер, а от приседаний, становой тяги, жима лежа, отжи-
маний на брусьях и тому подобных "комплексных" упражнений вы будете поп-
росту валиться с ног. Именно это вам и нужно. Любители обладают гораздо
меньшей способностью к восстановлению, чем генетически одаренные профес-
сионалы, особенно если последние употребляют стероиды. Поэтому для нас
так важны именно простые, базовые упражнения. Нам нужно извлечь максимум
пользы из самого малого количества упражнений. В идеале этот принцип
даст нам комплекс всего из одного-трех упражнений. Пусть профессионалы
хохочут, зато такой сокращенный комплекс с гарантией обеспечит вам мак-
симальный темп роста мышечной массы. Но уж сокращенные комплексы будьте
добры выполнять предельно фанатично.
Посмотрите, как тренируются тяжелоатлеты. Они почти полностью пренеб-
регают вспомогательными упражнениями. Они просто выжимают штангу дву-
мя-тремя способами, причем делают это не чаще раза-двух в неделю, но их
мышечная масса растет на глазах! Конечно, их общий баланс мускулатуры
далек от совершенства, а внешний вид не особенно эстетичен (по меркам
профессионального бодибилдера), но разве в этом дело? Суть в том, что
такой подход реально растит массу и силу, а традиционные комплексы
культуристов из 8-10 упражнений - нет. Более того, у тяжелоатлетов есть
даже "нормы" роста силы. К примеру, новички к исходу первого года должны
уверенно жать с груди стоя 100 кг. Ау, "качки", кто из вас может похвас-
тать тем же после 12 месяцев тренинга? Кстати, пусть вас не смущает
комплекция штангистов-тяжеловесов. Их коллеги весом до восьмидесяти ки-
лограммов выглядят более сбитыми и "оформленными". Дай бог простому лю-
бителю выглядеть так же и поднимать такие же веса!
Здесь мы подошли к одному из самых важных различий между типичными
любителями и генетически одаренными и сидящими на стероидах культуриста-
ми. Профессионалы способны одновременно наращивать мышечную массу и за-
ниматься "отделкой" своей мускулатуры. Любители же могут только наращи-
вать "массу", и то если будут упорно работать над этим годами. И лишь
когда они накачают "массу", можно браться за тонкую шлифовку формы и
рельефа.
У генетически типичных и не принимающих анаболиков бодибилдеров огра-
ничены и запас сил, и способность мышц к восстановлению - во всем этом
они не могут равняться с профессионалами. Ничего не поделаешь! Любой
профессионал с легкостью выполнит комплекс упражнений, который я приведу
