На последней неделе каждого четырехнедельного периода достигается новый
рекорд в весе для заранее назначенного количества повторений (оно свое
для каждого такого периода). Допустим, что в первом периоде это число
повторений равно двенадцати. Потом начинается второй период с меньшим
числом повторений (например, девять) и весами, которые соответствуют
этому числу.
В первые три недели веса постепенно наращиваются, так что на послед-
ней неделе второго периода достигается новый личный рекорд при новом ко-
личестве повторений. Затем сразу идет последний четырехнедельный период,
в котором используется малое число повторений (не больше шести), а веса
снова наращиваются, чтобы на четвертой неделе вы могли поставить очеред-
ной рекорд при малом количестве повторений. При таком методе тренинга вы
работаете с полной отдачей только в последнюю неделю каждого четырехне-
дельного периода. Получается, что из двенадцати недель максимально "заг-
ружены" только три. Прогресс зависит от того, насколько продуктивно вы
трудитесь в течение этих трех недель. Одолев один двенадцати недельный
цикл, вы можете начать новый, добавив к штанге пару лишних килограммов
(по отношению к стартовому весу предыдущего цикла).
Прогресс будет медленным, но исключительно устойчивым. Поскольку "тя-
желых" тренировок не так уж много, вы вряд ли физически переутомитесь, а
заодно избежите и психических перегрузок. Благодаря этому вам почти
обеспечены новые рекорды на каждой последней неделе каждого периода. От
вас потребуются только терпение, вера в победу и тщательное планирование
тренировок (лучше в письменном виде). Впрочем, терпения требует любой
разумный цикл: ведь все они предполагают, что вы должны начинать работу
с полной отдачей только в определенный момент. Если вы будете забегать
вперед, добром это не кончится. Здесь, как всегда: поспешишь - людей
насмешишь.
Дли-и-и-нный цикл
Как я уже говорил, чем длиннее период подхода к стопроцентной нагруз-
ке, тем длиннее следующий за этим период новых достижений. Причем, если
для увеличения нагрузки вы пользуетесь очень маленькими блинами, ваше
тело будет без труда адаптироваться к новым весам.
Итак, как насчет цикла длиной в целый год - без перерывов, с единич-
ным упражнением?
Возьмем в качестве примера становую тягу на прямых ногах. Допустим,
что ваш последний рекорд - десять повторений с весом 100 кг. Чтобы на-
чать длинный цикл, "срежьте" нагрузку до 75% - это будет 75 кг. Стартуй-
те с этим весом, делая по 2-3 одинаковых сета из десяти повторений. На
каждой тренировке увеличивайте вес штанги на 2 кг, пока не доберетесь до
90% своего рекордного веса при десяти повторениях, то есть до 90 кг.
После этого начинайте прибавлять к штанге по 1 кг.
А частота тренировок? Поскольку нагрузка невелика, можно ходить в
спортзал три раза в две недели. При такой частоте вам понадобится восемь
тренировок (примерно шесть недель), чтобы добраться до 90% от макси-
мальной нагрузки предыдущего цикла (100 кг в десяти повторениях). Теперь
переходите к тренировкам раз в неделю и только двум полным сетам стано-
вой тяги. Еще десять тренировок (то есть десять недель) - и вы дойдете
до своего прежнего рекорда, 100 кг в десяти повторениях. Но поскольку
сейчас вы делаете по два сета, это уже новое достижение - ведь раньше вы
делали только один. Теперь, когда вы делаете 100х10 в двух сетах, вы на-
ходитесь совсем в другом положении, чем на финише предыдущего цикла. Вы
набрали хороший, устойчивый темп, поскольку наращивали нагрузку в тече-
ние шестнадцати недель.
Чтобы использовать это преимущество как можно полнее, уменьшите весо-
вые надбавки до самых маленьких блинов, какие у вас есть, и увеличивайте
вес только на каждой второй или третьей тренировке со становой тягой.
Таким образом, выполняя теперь только один сет и медленно увеличивая
нагрузку (не больше, чем на полкило в неделю), вы можете продвигаться
вперед месяцами. Разумеется, при этом надо следить за всеми остальными
факторами, играющими роль в культуризме. Не портите дела, перенапрягаясь
в других упражнениях, недосыпая, недоедая или проявляя нетерпение.
Не забывайте: вы должны увеличивать вес штанги не больше, чем на пол-
кило в неделю. Шестнадцать недель "подготовительного" периода заложили
хорошую базу, и вы сможете идти вперед недель сорок! А сорок недель -
это двадцать кило, пятьдесят недель - двадцать пять кило, шестьдесят не-
дель (если повезет) - тридцать кило. Это удавалось другим. Почему бы и
вам не сделать то же самое? Дерзайте!
В бодибилдинге ни в коем случае нельзя проявлять нетерпение. Не стре-
митесь к прогрессу любой ценой. Лучше поработайте над тем, чтобы увели-
чить резервы организма и заложить основы для мышечного роста. Тогда вы
сможете прогрессировать гораздо дольше.
В нашем дли-и-и-инном цикле культурист добирается до своего предыду-
щего рекорда за большой срок - шестнадцать недель. Большинство любите-
лей, услышав такое, схватятся за голову: какая потеря времени! Хотя они
сами теряют не недели, а годы в бессмысленных тренировках по однообраз-
ным схемам, не дающим ни серьезного роста массы, ни силы.
Возможность "провала" цикла
Циклы - вещь не безупречная. Ни один метод циклического изменения
нагрузки не сработает, если вы будете делать слишком много упражнений,
слишком часто тренироваться или слишком рьяно переходить к максимальному
количеству повторений.
Основная идея циклов состоит в небольшом увеличении нагрузки в тече-
ние коротких или средних по продолжительности периодов. В промежутках у
вас будут "легкие" периоды, когда вам самому может показаться, что вы
"сдали позиции". Но без этого циклов не бывает. Период "облегчения" -
это тот трамплин, который через несколько недель или месяцев позволит
вам установить новые личные рекорды. Пусть ваши коллеги думают об этом,
что хотят. Правда бодибилдинга в том, что тут никто, даже профессионал,
не может постоянно работать с максимальной нагрузкой. Такова физиология
человека. Спорить с необходимостью "легких" периодов в бодибилдинге мо-
гут только круглые дураки !
Три главные ошибки в использовании циклов:
а. Не перенапрягайтесь на "легких" тренировках и не требуйте от свое-
го организма слишком многого во второй половине цикла.
б. Не уменьшайте количество "легких" тренировок, стараясь поскорее
перейти к более сложному этапу.
в. Не стремитесь сделать как можно больше повторений с малыми весами,
с которых начинается цикл. Если вы будете предельно "выкладываться" с
уменьшенными весами, вы нарушите основной принцип циклирования: "легко"
-тяжело .
Каждый должен выбрать для себя наиболее подходящий цикл - тут надо
подумать и поэкспериментировать. Для начала лучше всего разбивать трени-
ровки на "тяжелые" и "легкие" в равной пропорции - пятьдесят на пятьде-
сят. Все остальное подбирается индивидуально. Если уже на ранней стадии
цикла вы начнете рвать жилы, то вы истощите себя еще на старте. Как же
тогда наращивать интенсивность, набирать темп? Перенапрячься на старте -
это большая ошибка!
Подготовка к "периодам достижений"
В главе пятой был намечен еще один вариант цикла с базовыми упражне-
ниями, где периодам работы с полной отдачей предшествуют "растянутые"
периоды подготовки. Это еще один способ увеличить эффективность ваших
тренировок. Включите в свой арсенал и его.
Как быть с болезнями
Если вы заболели, скажем, схватили легкую простуду, это не обяза-
тельно "загубит" цикл, по которому вы тренируетесь. Чтобы избежать это-
го, включите в него мини-цикл.
Вернувшись в спортзал после небольшого перерыва, проведите несколько
тренировок по схеме 85-90-95-97,5-100%, как описано раньше в этой главе.
Возьмите за 100% ту нагрузку, с которой вы работали непосредственно пе-
ред болезнью. Недели через три вы вернетесь к тому месту цикла, где ос-
та; овились из-за болезни. Однако теперь вы подойдете к этому месту "в
движении", что позволит вам успешно продолжить давно начатый цикл. Если
вы попробуете с ходу "включиться" в основной цикл, вы обязательно войде-
те в штопор. Вот тогда вам уж точно придется начать весь цикл сначала.
Повторю, куда продуктивнее включить в программу миницикл. В итоге он сэ-
кономит вам много времени, которое вы иначе потратили бы на совершенно
бесполезные тренировки, которые неминуемо привели бы вас к застою. Поду-
майте сами, после болезни организм ослаблен. Как же он может справляться
с весами, которые он преодолевал в пике тонуса?!
Если вы захворали серьезно, то потом надо начинать с очень небольших
нагрузок. Запомните, вы сможете повторить рекорд, поставленный до болез-
ни, только через десять недель, а то и больше! Будьте терпеливы. Если
начнете "гнать", вы не только рискуете въехать в "застой", но даже забо-
леть снова!
Можно ли злоупотребить циклами?
Цель этой книги не в том, чтобы дать вам один рецепт на все времена.
Я хочу подробно описать все разнообразие методов, которые могут при-
нести пользу типичному культуристу-любителю. А методов этих много. Хотя
не всякий метод годится для всякого бодибилдера, большинство этих мето-
дов (с индивидуальной "подгонкой" ) окажется полезным для большинства
любителей.
С течением лет вы можете переходить от одного метода к другому и та-
ким образом поддерживать свой прогресс. Общие результаты ваших трениро-
вок и выбор подходящего цикла будут зависеть от того, какие цели вы пе-
ред собой ставите, насколько хорошо вы развиты сейчас, много ли у вас
энтузиазма, а также времени на сон и отдых. Иногда вам больше подойдут
короткие циклы, а иногда - более длинные. Несколько коротких циклов сос-
тавляют один длинный, и за тот же период вы можете добиться примерно то-
го же, что даст вам один непрерывный цикл.
С другой стороны, результаты могут оказаться разными. Это зависит от
конкретного выбора программ и от того, насколько удачен этот выбор в
связи с вашими нынешними условиями жизни. То, что было хорошо для вас
летом 1991 года, может оказаться плохим осенью 1992-го. То, что "не сра-
ботало" в прошлом году, когда вы чувствовали себя разбитым, может здоро-
во "пойти" в этом, когда вы чуть-чуть изменили характеристики программы
и привели в порядок все внешние факторы. То, что годилось вам в двадцать
пять лет, когда вы еще не были женаты, может оказаться негодным сейчас,
когда вам тридцать два, а на ваших плечах жена и двое детей.
Теперь, разобравшись в том, что такое циклическое изменение нагрузки,
вы можете ввести его в свои программы как один из главных, повторю,
главных факторов, способных обеспечить любителю успех в бодибилдинге.
Циклы - одно из самых мощных орудий в арсенале культуриста!
8. ПРИНЦИПЫ ОТДЫХА
Современные программы тренировок предполагают едва ли не ночевку в
спортзале. Три дня в неделю считаются абсолютным минимумом, а
большинство программ рассчитано на четыре или пять тренировок ежене-
дельно. Тренировки по сплит-системе построены так: два дня работы и день
отдыха, три дня работы и день отдыха, пять дней работы и два дня отдыха,
шесть дней работы и один день отдыха. Иногда рекомендуется ходить в
спортзал по два раза в день. На каждую часть тела приходится по восемь,
десять, двенадцать или пятнадцать сетов и по два-три упражнения, а то и
больше! Такие частые и напряженные тренировки - обычная практика культу-
ристов-профессионалов. Этим генетически одаренным (и вдобавок использую-
щим стероиды) бодибилдерам она и впрямь может принести пользу, но мы,
любители, "устроены" совсем иначе. Если я заговорю о комплексах из
восьми упражнений, которые надо выполнять дважды в неделю (вполне нор-
мальная программа для начинающего), то бодибилдеры, воспитанные на сов-
