Существует великое множество интерпретаций систем тренинга - базовые,
краткие, сокращенные и расписанные до мелочей. Словом, на любой вкус и
на любые жизненные обстоятельства. В этой книге мною учтены почти все
эти интерпретации. Отсюда совет: не пролистывайте страницы с высокомери-
ем всезнайки, а внимательно дочитайте книгу до самой последней страницы.
Для того, чтобы понять сказанное в полном объеме, одного прочтения
книги недостаточно. Всякий раз, когда вы снова приметесь читать эту кни-
гу, вы будете отыскивать для себя что-то новое, поймете то, чего прежде
не поняли, а, возможно, и переосмыслите заново многое из того, что вам
казалось незыблемым. Чем больше ваш опыт, тем больше вы сможете почерп-
нуть из последующего чтения. Вот поэтому по мере роста вашего стажа я
рекомендую вам перечитать книгу еще и еще раз. Вреда уж точно не будет.
Процесс познания бодибилдинга бесконечен, да к тому же сам бодибил-
динг постоянно развивается. Потенциально продуктивных систем сегодня
создано великое множество. И выбор своей, единственной и неповторимой
системы может затянуться на долгие годы, особенно, если не прислуши-
ваться к чужому опыту. Не пытайтесь самостоятельно открыть Америку. Это
уже сделали для вас другие. Все, что вам нужно, так это учиться чужому
опыту.
6. УСИЛИЕ И ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННОСТЬ
Долгосрочный прогресс немыслим без фанатичной целеустремленности.
Другого пути нет. Настоящий бодибилдинг, то есть максимальная реализация
генетического потенциала, требует тяжелого труда и экстраординарной сос-
редоточенности.
Знайте, многие парни средней одаренности достигли потрясающего прог-
ресса, имея в своем распоряжении всего лишь небольшой подвал, штангу с
блинами и пару стоек. И все это при обычном питании и без всяких доба-
вок. Главное - не терять из виду намеченных целей. Основы успешного бо-
дибилдинга крайне просты - работа до седьмого пота по верно выбранной
системе с циклическим чередованием интенсивности, плюс здоровый отдых и
нормальное питание. Верно направленные усилия и целеустремленность -
главные слагаемые успеха.
Радость труда
Способность работать на полную катушку, уметь собираться внутренне
настолько, чтобы доводить тело до пределов возможного - великая радость
и великое благо. Задумайтесь над этим. Ведь это настоящее чудо - иметь
молодой организм, способный включатся в работу на пределе.
Постарайтесь выжать максимум из этого состояния. Пока еще вы обладае-
те такой уникальной способностью. Пока вы еще молоды. Это не продлится
вечно, но с другой стороны, это может продлиться куда дольше, чем приня-
то считать. Не верьте распространенному заблуждению, что с возрастом
будто бы уменьшается актуальность интенсивного тренинга. Да, облегчение
тренинга необходимо, но напряженные усилия и целеустремленность нужны в
любом возрасте. До того самого последнего момента, пока вы не перестане-
те дышать. Задаваясь вопросом: кто, как и каким образом накачал силу и
мощь, не забывайте о самом главном - здоровье. Как легко мы забываем о
нем, когда нас ослепляет химера массы!
Здоровье и "чемпионское" телосложение - отнюдь не одно и то же. Более
того, условия, в которых существуют чемпионы, зачастую просто вредны для
здоровья - жесткие диеты, "химия", перетренированность, травмы. Они го-
товы выдержать это несколько лет - ради чемпионского звания. Но тренинг
на протяжении всей жизни - это совсем иное. Проффи живут, чтобы трениро-
ваться. Любители тренируются для того, чтобы жить. Вдумайтесь, какая
пропасть лежит между этими двумя подходами к бодибилдингу!
Движение вперед
Бодибилдинг требует настойчивости, упорства и решимости идти до кон-
ца, до самых последних пределов, хотя бы время от времени. Никакие до-
бавки, никакие системы, никакие диеты, тренеры, партнеры, журналы, сти-
муляторы, книги, семинары, никакие видеокурсы не помогут вам в главном:
дойти на тренировке до предела собственных возможностей. Главное - внут-
ри нас. Только ты сам можешь заставить себя терпеть боль, делать послед-
нее повторение через силу - сегодня, завтра, всегда.
Недостаток воли - вот, пожалуй, главное препятствие на пути
большинства бодибилдеров к настоящей массе. Оказывается, только очень
немногие могут работать по-настоящему. И еще меньше тех, у кого достает
ума, работая по-настоящему, предоставить организму достаточно времени
для отдыха, а значит, и для настоящего роста.
Необходимое предостережение
Сеты "до отказа" не могут быть продуктивными, если делать их изо дня
в день, из месяца в месяц. По крайней мере для обычных бодибилдеров,
тренирующихся без стероидов. Необходимо чередовать периоды высокой и
низкой интенсивности. Подробнее об этом - в следующей главе. Даже пред-
расположенные к сверхскоростному росту любители рискуют полнить самый
ничтожный эффект от суперинтенсивного тренинга, если они предварительно
не наберут массу в сетах "почти до отказа". Начинающим необходимо рабо-
тать упорно и серьезно, но все же не "до потери сознания". Тренинг "до
отказа хорош в меру. Если же им злоупотреблять, вы не только подорвете
способности организма восстанавливать силы, но и приучите тело к таким
перегрузкам, после которых любой другой тренинг окажется для вас беспо-
лезным. Не забывайте варьировать упражнения и менять интенсивность тре-
нинга.
Когда повторения становятся нестерпимо тяжелыми, старайтесь "взвин-
тить" себя. Настройтесь на победу. Представьте, что мышцы становятся
больше. С каждым повторением! Вот с этим! Потом еще с одним! Только так
получается настоящий сет.
Многие тешат себя надеждой, что тренируются до отказа , хотя на самом
деле и близко не подошли к этому. Искаженные лица и натужное кряхтенье -
далеко не самое главное.
Если вы будете работать со стопроцентной отдачей, оптимальная частота
тренировок и их продолжительность установятся сами собой. Опять-таки во
всем нужна мера. Перебор с длительностью тренировок обязательно повлечет
за собой снижение нагрузки, так как она будет распределяться между
большим числом упражнений. Точно так же не стоит проявлять излишнее рве-
ние и частить с походами в зал. Между тренировками вы должны полностью
восстановиться. Без полноценного восстановления все усилия пойдут пра-
хом. Утомление начнет накапливаться, вы будете тренироваться вполсилы и
верной дорогой придете к застою. (О частоте тренировок я подробнее расс-
кажу в главе 8.)
Стопроцентное усилие должно стать вашей религией. Тогда проблемы,
возникающие в процессе роста, будут решаться сами собой - разумеется,
при условии правильного питания и достаточного отдыха.
Думайте о главном - волевом напряжении тренинга - и не зацикливайтесь
на мелочах. Увлекшись техническими и диетическими тонкостями, вы рискуе-
те за деревьями не увидеть леса.
Когда приходите на тренировку, стряхивайте с себя все будничные забо-
ты. Сосредоточьтесь только на тренинге. Забудьте про болтовню и светское
общение с соседями по залу. Если к вам будут обращаться с вопросами, не
отвечайте, пока не закончите сет. Не полагайтесь на свою память. Обяза-
тельно запишите все важные моменты и технические приемы, необходимые для
работы со стопроцентным усилием. Перед каждым тяжелым сетом просматри-
вайте свои записи (если только вы не тренируетесь под руководством тре-
нера или партнера). Это "напутствие" (на продвинутом уровне тренинга)
должно выглядеть примерно так:
1. Четкая техника!
2. Каждый тяжелый сет - шанс, который дается один раз. Не упусти его!
3. Старайся превзойти рекорды предыдущей тренировки!
4. Главное - стопроцентное усилие!
Проглядывая этот список перед каждым тяжелым сетом, вы будете как бы
настраивать себя на восхождение: еще один сет -еще одна ступень наверх.
Когда ваш мозг привыкнет к визуальному восприятию этого списка, изме-
ните его. Приготовьте несколько списков - на бумаге разного цвета и фор-
мата, с буквами разных размеров, разными шрифтами и так далее. На каждую
новую тренировку берите новый список.
Чуткое руководство
Нет такого человека, который был бы способен постоянно выжимать из
себя стопроцентное усилие. Разумеется, мы можем заставить себя выло-
житься до предела в одном или двух не самых сложных упражнениях. Но до-
биваться всеобъемлющего усилия в каждом упражнении, на каждой трениров-
ке, в течение всего тренировочного цикла - с этим в одиночку не спра-
виться.
Мало кто может настроить себя на предельную выкладку, особенно в тя-
желым упражнениях наподобие приседаний или становой тяги. Многие, прав-
да, тужатся и пыжатся, изображая нечеловеческие усилия, но этот "наиг-
рыш" редко соответствует истинной картине. Чтобы тренироваться с полной
выкладкой, нужно руководство партнера или тренера. Тренер следит, чтобы
все проходило как надо, помогает словом и делом, подталкивает, заставля-
ет доделать все предусмотренные повторения в каждом сете с абсолютно
четкой техникой. А если это необходимо, вынуждает шагнуть дальше наме-
ченного.
К сожалению, мало у кого из нас есть возможность завести себе персо-
нального тренера. Поэтому примите на вооружение следующие советы.
Обязательно ведите дневник тренировок и по возможности тренируйтесь с
партнером. Записывайте буквально все, что происходило на тренировке.
Повторяю еще раз: не полагайтесь на память. Иначе потом вы будете мучи-
тельно долго припоминать: а как это я там делал отжимания? Вроде, девять
полных повторений с хорошей техникой, одно - так себе, и еще три нега-
тивных? Или нет... кажется, восемь техничных, два негативных и два неу-
дачных?
В вашем тренинге все должно быть математически выверено. Здесь нет
места догадкам и прикидкам "на глазок". Поэтому вам необходимо вести де-
тальнейшие записи тренировок.
И самое лучшее - работайте с понимающим партнером. Таким, который все
про вас знает и следит, чтобы вы полностью выполнили запланированное, по
максимуму, до предела. Желательно, чтобы у вас был примерно одинаковый
уровень силы и сходные программы. И совсем хорошо, если он немного пре-
восходит вас по опыту. Это придаст тренингу элемент соревнования, заста-
вит вас подтягиваться до его уровня. Ваши тренировочные циклы должны
совпадать, чтобы уровень интенсивности был равным. Вместе распланируйте
свои тренировки по циклам, и четко следуйте этому плану.
Тренируясь с надежным партнером и досконально записывая все свои
взлеты и падения, вы скоро на себе ощутите, что такое настоящая интен-
сивность. Поначалу вы будете с тоской вспоминать, как комфортно себя
чувствовали без дневника и "надзирателя", Но потом и присутствие станет
для вас необходимым.
Если вы всерьез настроены на максимальные результаты, вы постараетесь
найти себе самого жестокого и беспощадного куратора" . Но если в силу
каких-то причин вам не удается отыскать партнера, не отчаивайтесь. Это
замедлит прогресс, но не поставит на его пути непреодолимых барьеров.
Можно работать над собой и в одиночку. Но все-таки серьезный, чуткий и
понимающий партнер - огромный плюс в нашем деле. Так что приложите все
силы, чтобы его найти.
После тренировки оглянитесь на проделанную работу (лучше всего вместе
с партнером), разберите и оцените каждую деталь. Дошли ли вы в приседа-
ниях до предела? Или, может, сумели бы сделать еще одно повторение, но
не стали? А как насчет подъемов на носок одной ногой? Вы уверены, что не
смогли бы преодолеть боль и добить еще три повторения?
Оценив прошедшую тренировку, настройтесь на то, чтобы в следующий раз
добиться большего. Выясните, где допущен промах, и сделайте "работу над
ошибками".
Да, это тяжкий и беспощадный труд. Но любителю ничего не дается с
легкостью. Рост требует от нас гигантских усилий.
Варианты базового тренинга
