буйте обмануть свой организм - это все равно не выйдет. Не переживайте,
что вы "вышли из графика": на следующей тренировке сделайте то, что на-
мечалось на "неудачный" день, и таким образом возобновите движение по
циклу.
Ошибки в определении стартовой нагрузки
Если вы неправильно определили начальные веса в одном или нескольких
упражнениях, исправьте ошибки на следующей тренировке. Например, присе-
дания могут показаться "трудными" по сравнению с другими упражнениями.
Ничего страшного - когда будете приседать в следующий раз, убавьте вес
штанги на 5-10%.
Мини-циклы
Цикл не обязательно должен быть таким длинным, как в нашем примере.
Короткий, но эффективный мини-цикл включает в себя 6-8 тренировок и выг-
лядит следующим образом. Кстати, этот цикл основан на общем правиле
борьбы с "застоем". Оно гласит, что после "тупиковой точки" надо начи-
нать новый цикл с малых нагрузок и делать тренировки пореже, то есть
увеличить промежутки между ними, скажем, дня на четыре.
Отдохните как следует. Начните с весов, составляющих примерно 85% от
тех, на которых вы "забуксовали". Не считая разминочных сетов, трениров-
ки будут протекать так. Две первые (с нагрузкой 85% и 90%) пройдут срав-
нительно легко. Делайте обычное число повторений - даже при уменьшенных
весах не увеличивайте его до предела! Очередная тренировка (95%) будет
потяжелее, но вы справитесь. Потом проведите тренировку с нагрузкой
в97,5%и только после нее - тренировку с теми весами, на которых закончи-
ли предыдущий цикл (100% нагрузки). Тут вам придется попотеть, но если
между посещениями спортзала вы хорошо питались и отдыхали - а это очень
важное "если"! - то тренировка пройдет успешно, и вы сделаете полное
число повторений. Дальше пойдет тренировка с весами в 102,5% (или
101,25%), и это будет ваш новый личный рекорд (сколько бы повторений вы
ни сделали). Ну, а потом вы должны осилить полное количество повторений
или на этой тренировке, или на следующей, иначе цикл нельзя будет счи-
тать успешным. Покорив 102,5% (или 101,25%), попробуйте снова увеличить
веса на 1,25 или 2,5% (на следующей тренировке). Если это необходимо,
добавьте лишние день-два отдыха между тренировками. Избегайте перенапря-
жения, старайтесь ни в коем случае не "перегореть". Будьте терпеливы -
тогда и следующий цикл принесет вам новые достижения.
Повторите свой рекорд при тех же весах и том же количестве повторений
хотя бы на двух тренировках подряд; этого будет достаточно, чтобы ре-
зультат закрепился.
Приведу более подробную программу похожего мини-цикла. Допустим, вы
"застряли" на 96 кг при десяти повторениях в становой тяге на прямых но-
гах. Сделайте перерыв на десять дней и возобновите тренировки, выполняя
это упражнение только раз в неделю. Другие упражнения, исключая становую
тягу на согнутых ногах, можно делать и почаще: например, один раз в
пять, четыре или даже три дня. Нужную частоту вы подберете сами. Одни
части тела восстанавливаются быстрее других. Время, необходимое для
восстановления, зависит от вашего возраста, интенсивности тренировок, их
длительности, количества стрессов в вашей обычной жизни, качества и ко-
личества сна, режима питания, и так далее. Подробнее мы обсудим это в
следующей главе.
Тренировка №
1 82х10 (85% от 96)
2 86х10 (90% от 96)
3 91х10 (95% от 96)
4 93,5х10 (97,5% от 96)
5 96х10 (100% от 96)
6 98,5х10 (102,5% от 96)
7 101х10 (105% от 96)
8 103х8 (107,5% от 96)
(Эти веса можно немного округлить в зависимости от блинов, которыми
вы пользуетесь. )
Здесь не указаны разминочные сеты. Цифры даны только для последнего,
самого тяжелого сета. Но разминка, конечно, тоже нужна. На каждой из
первых трех тренировок большинству из вас будет достаточно сделать один
сет из пяти медленных повторений со штангой в 55 кг, а через несколько
минут - еще пять повторений с весом в 70 кг. С четвертой недели и дальше
добавляйте третий разминочный сет из двух повторений со штангой в 88 кг.
Соблюдайте правильную, безопасную технику (см. главу II).
Восемь недель - это долго для мини-цикла, но имейте в виду, что так
получилось из-за небольшой частоты тренировок для становой тяги на пря-
мых ногах (всего раз в неделю). Если бы мы взяли в качестве примера жим
штанги, который можно выполнять каждый четвертый день, то продолжи-
тельность мини-цикла из 6-8 тренировок составила бы 3,5 - 4,5 недели.
Уточнения и дополнительные замечания
Способы циклического изменения нагрузки, которые мы рассмотрели, яв-
ляются щадящими и вполне эффективными. В таких циклах можно применять и
сверхинтенсивную технику, но только во второй их половине. Применение
сверхинтенсивной техники не только рекомендуется - оно даже необходимо.
Как я уже говорил в предыдущей главе, иногда вы должны трудиться "на
полную катушку". Бодибилдинг требует от человека больших усилий, но вам
надо научиться правильно распределять их. Итак, во второй половине цикла
- будь то мини-цикл или обычная, более длительная программа - можно в
разумных пределах пользоваться форсированными и негативными повторения-
ми, отдыхом-паузой и ступенчатыми сетами. Выберите один из вариантов
сверхинтенсивной техники и используйте его в последнем сете каждого уп-
ражнения, по крайней мере раз в неделю. Но злоупотребление такой техни-
кой может загубить всю вашу работу. Будьте осторожны! Переходите к фор-
сированным повторениям или ступенчатому сету только после того, как пра-
вильно выполните основной сет. Не надейтесь, что применение сверхинтен-
сивной техники превратит "плохой" сет в "хороший".
Эти способы увеличения общей нагрузки обычно безопасны и не приносят
вреда (если ими не злоупотреблять), однако их следует применять по-раз-
ному в разных упражнениях. Например, я не советовал бы вам пользоваться
форсированными повторениями в приседаниях, если у вас нет очень опытного
партнера. Я также очень не рекомендую пользоваться форсированными и не-
гативными повторениями в становой тяге. Для приседаний и становой тяги
более безопасными и удобными являются повторения с отдыхом-паузой и сту-
пенчатые сеты.
Очень далеко продвинувшийся любитель, который подошел к своему гене-
тическому пределу, может "перегореть" из-за применения сверхинтенсивной
техники. Такому спортсмену лучше сосредоточиться на поисках правильного
баланса между длительностью тренировки и общей затратой сил, которая
предписана программой цикла. Если он проявит чересчур большой энтузиазм
и злоупотребит разными "уловками", то у него может не остаться сил для
следующей тренировки, и весь цикл будет загублен.
Те программы, которые я привел выше, являются чисто теоретическими.
Если вы из раза в раз будете повторять один и тот же цикл, результаты не
всегда будут одинаковыми из-за природных колебаний мышечного тонуса.
Чтобы ваш прогресс был более или менее постоянным, вам, возможно, пона-
добится иногда менять программу тренировок. Имейте в виду: рутина приво-
дит к застою. Хотя в мини-цикле рекомендовалось начинать тренировки с
нагрузкой в 85%, это вовсе не догма. Если вы начнете с меньшего, то вам
поневоле придется удлинить период наращивания нагрузок до 100%. И тогда
вы, возможно, добьетесь еще более заметных успехов. Как правило, чем
длиннее период подхода к стопроцентной нагрузке, тем длиннее и следующий
за ним период новых успехов. Вложите в дело больше времени и терпения, и
вам воздается сторицей.
Цикл с переменной интенсивностью
Каждая очередная тренировка не обязательно должна быть интенсивнее
предыдущей. Есть метод, который чередует "тяжелые" тренировки с более
легкими. При этом интенсивность "тяжелых" тренировок все время возраста-
ет, а интенсивность "легких" остается прежней (в примере, который приво-
дится ниже, она составляет 80%х2х6), хотя вам будет казаться, что по хо-
ду дела легкие тренировки становятся легче. Благодаря этому обеспечива-
ется "параллельное" с циклом восстановление организма и нужное ему раз-
нообразие. Мой пример взят из практики профессора Алексея Медведева,
тренера русских штангистов. Это цикл из восемнадцати тренировок, цель
которого - улучшить на 5% вес для единичного упражнения. (Он был разра-
ботан для профессионалов, которые наверняка пользовались стероидами, но
в измененном виде может пригодиться и типичным любителям. ) Пять процен-
тов - не такая уж большая цифра, но ведь пять процентов от 100 кг сос-
тавляют пять кило, а это совсем не мало для одного цикла. Не забывайте:
тише едешь, дальше будешь. Если вы начнете тренироваться по этой прог-
рамме трижды в неделю (для типичного и не применяющего "химии" культу-
риста это нередко слишком часто), цикл займет шесть недель. Если дважды
в неделю - тогда девять недель. Если вы будете заниматься три раза в две
недели, то цикл растянется на двенадцать недель. Какую частоту выбрать,
решайте сами - мы уже достаточно об этом говорили. Поскольку "тяжелые"
тренировки чередуются с более легкими, ваш организм, возможно, будет ус-
певать восстанавливаться при частоте тренировок дважды в неделю (если вы
не станете проводить в спортзале чересчур много времени). Если же вы не
успеваете как следует отдохнуть, лучше удлините цикл за счет увеличения
промежутков между тренировками.
В нашей программе указаны проценты от максимального веса для единич-
ного упражнения, 70х2 означает два повторения с 70% того веса, который
вы можете взять в единичном упражнении непосредственно перед циклом,
70х2х6 значит 70% веса в шести сетах из двух повторений (постоянная наг-
рузка).
По ходу цикла "тяжелые" тренировки, повторю, становятся все более ин-
тенсивными.
Первые два сета на каждой тренировке - разминочные. Если вам не хва-
тает такой разминки, увеличьте ее. Только не увлекайтесь разминкой, что-
бы не потратить на нее все силы. (Для 16-й и 18-й тренировок я посовето-
вал бы третий разминочный сет 90х2.) Делайте между сетами такие паузы,
которые позволят вам правильно выполнить все упражнения. Не надо делать
лишние повторения или сеты.
Данный цикл составлен для базовых упражнений, вроде приседаний, жимов
стоя и лежа, становой тяги и пр., а не для изолированных упражнений типа
подъема штанги на бицепс.
Тренировка №
1 70х2,75х2,80х2х6
2 70х2,75х2,80х3х6
3 70х2,75х2,80х2х6
4 70х2,75х2,80х2х6
5 70х2,75х2,80х2х6
6 70х2,75х2,80х5х6
7 70х2,75х2,80х2х6
8 70х2,75х2,80х6х6
9 70х2,75х2,80х2х6
10 70х2,75х2,85х5х5
11 70х2,75х2,80х2х6
12 70х2,75х2,90х4х4
13 70х2,75х2,80х2х6
14 70х2,75х2,95х3х3
15 70х2,75х2,80х2х6
16 70х2,75х2,100х2х2
17 70х2,75х2,80х2х6
18 70х2,75х2,105х1х2
Для большинства культуристов прогресс силы в 5% вряд ли нужен - лучше
уменьшить веса на 16-й и 18-й тренировках до 97,5% и 102,5% соот-
ветственно. Все равно цикл сопровождается существенным ростом массы. Ес-
ли указанные в программе ступени нагрузки покажутся вам слишком больши-
ми, можете уменьшить их и одновременно удлинить цикл.
Вариантом этого подхода может быть такой: несколько недель постоянно-
го увеличения нагрузки от тренировки к тренировке, а потом одна-две не-
дели работы с той нагрузкой, которую вы использовали месяцем раньше. По-
том опять возвращайтесь к регулярному увеличению нагрузки и опять "сбра-
сывайте" ее на одну-две недели. И под конец - еще один период роста наг-
рузки.
Периодизация
Есть и другой способ циклического изменения нагрузки. Он заключается
в изменении режима выполнения одних и тех же упражнений. Например, цикл
из двенадцати недель делится на три четырехнедельных периода, в каждом
из которых свое количество повторений. Каждый четырехнедельный период
начинается с относительно небольших нагрузок; потом они увеличиваются.
