ременной литературе, просто расхохочутся. А если я стану предлагать
комплексы из пяти, четырех, трех или даже двух упражнений, которые вы-
полняются не чаще, чем дважды в неделю, то меня попросту сочтут ненор-
мальным. Между тем, любителю могут принести пользу только программы,
сокращенные до предела! Сегодня же считается, что тренировки должны за-
нимать от полутора до двух часов и повторяться по три-четыре раза в не-
делю, чтобы общее время, проведенное в спортзале, было не меньше шести
часов в неделю. Причем этот минимум якобы годится только для новичков,
пока они еще "не взялись за дело серьезно". Если бы популярные методы
были эффективны (я веду речь только о генетически средних и не применяю-
щих стероиды культуристах), то у нас уже были бы тысячи, если не миллио-
ны Шварценеггеров и Ятсов. Однако печальная истина заключается в том,
что популярные методы тренинга обладают устрашающе низкой эффектив-
ностью. Это подтверждает мой личный опыт, мои наблюдения, мое общение с
огромным количеством бодибилдеров. Пропагандировать упрощенные программы
с малым числом тренировок в неделю абсолютно необходимо. И это еще мягко
сказано: пора уже бить в набат! Ведь нам всем попросту морочат голову
абсолютно бесполезными системами!
Простые программы нужны не только новичкам. Нет, большинство средних
бодибилдеров должно пользоваться ими на протяжении всей своей спортивной
жизни. Конечно, я говорю не об одном-единственном варианте тренировочной
схемы, но сами упражнения должны оставаться простыми и базовыми. Мало
кто из обычных любителей даже после многих лет тренинга достигает той
стадии, когда можно переходить к "отделочным" программам из изолирующих
движений.
Если вы впервые слышите о необходимости простых "усеченных" программ,
то вам надо понять: результативная методика тренировок для типичных лю-
бителей в корне отличается от методик профессионалов и поэтому только на
первый взгляд может показаться абсурдной.
Никакие тренировки и никакая диета не помогут вам увеличить размер
мышц, если вы пренебрегаете отдыхом и восстановлением. Даже при выборе
сокращенной программы (по два сета на каждое упражнение) вы не добьетесь
успехов, если ходите в спортзал слишком часто.
Тренировки по три раза в неделю
Обычно культуристам рекомендуют выполнять упражнения для всех частей
тела по три раза в неделю. Много лет я слышу одни и те же советы: трени-
руйтесь, например, по понедельникам, средам и пятницам. Я и сам верил в
их разумность, пока не прочитал статью Майка Ментцера, в которой он
предлагал попробовать менее частые тренировки. И только отказавшись от
посещений спортзала трижды в неделю, я начал делать кое-какие успехи.
Когда я стал более опытным и развил у себя способность тренироваться бо-
лее интенсивно, я почувствовал, что даже две тренировки в неделю (если
проводить их с предельной нагрузкой, включая становую тягу и приседания)
- это для меня многовато. В этом смысле я ничем не отличаюсь от
большинства других типичных любителей, для которых две по-настоящему ин-
тенсивные тренировки в неделю - это тоже перебор, даже если они выполня-
ют сокращенные комплексы из 3-4 упражнений. А некоторые любители вообще
не могут добиться результата, если выполняют больше четырех упражнений.
Причем, чтобы стронуться с мертвой точки, каждое упражнение им надо вы-
полнять через каждые пять, шесть или даже семь дней. Поскольку две тре-
нировки в неделю (с обычными упражнениями) часто оказываются для любите-
ля слишком большой нагрузкой, лучше принять за норму три тренировки в
течение каждых двух недель. Для некоторых же любителей еще более эффек-
тивным будет выполнение каждого из базовых упражнений только раз в неде-
лю. В популярной литературе вы таких рекомендаций не встретите, хотя
применение данных указаний на практике дает массе такой толчок, о кото-
ром любители не смеют и мечтать!
Если вы тренируетесь трижды в неделю
При полной отдаче на каждой тренировке обычный бодибилдер, как прави-
ло, не способен добиться роста, если он делает упражнения для всего тела
по три раза в неделю. Если же в течение недели вы меняете общую нагрузку
на организм, вероятность успеха повышается. Например, если в понедельник
вы проводите "тяжелую" тренировку, в среду - "легкую", а в пятницу -
"среднюю", то вы будете полностью "выматываться" только раз в неделю.
Это существенно повышает шансы на успех. Слова "тяжелая", "легкая" и
"средняя" имеют относительный смысл, поэтому их надо уточнить. Допустим,
к примеру, что Джон может выполнить десять приседаний со штангой в 150
кг, а Джордж - те же десять приседаний, но только с весом в 100 кг. Для
Джона приседания со штангой в 120 кг - не проблема, и он сочтет это лег-
ким делом. А Джорджу нагрузка в 120 кг покажется очень тяжелой. Чтобы
понять, что такое "тяжелая", "средняя" и "легкая" тренировки, примем
нагрузку на самой интенсивной, полностью изматывающей вас тренировке за
100 процентов, Если в понедельник вы приседаете шесть раз с весом 140 кг
и это для вас почти предел, то будем считать, что 140 кг х 6 - это 100%
для приседаний. Для "легкого" дня (среды) годится 80% веса при том же
количестве повторений - 110 кг х 6. "Средняя" нагрузка в пятницу соста-
вит 90% от максимальной, то есть 125 кг х 6. (Вместо схемы "100% - 80% -
90%" можно использовать схему из двух тренировок в неделю с нагрузкой на
все тело, которая составляет 100% в первый день и 80%-90% - во второй.)
Есть еще вариант: распределите самые изнурительные сеты для разных мышц
по разным дням еженедельного цикла, чтобы не выполнять все "тяжелые" се-
ты в один день. Тогда все тело по-прежнему получает нагрузку трижды в
неделю, однако на каждой тренировке только что-то одно доводится до пре-
дела. Тем не менее, при такой схеме у вашего организма не бывает дней
"рабочего отдыха", и возможность переутомления больше, чем при обычном
делении тренировок на "тяжелую", "легкую" и "среднюю" .
Посещение спортзала трижды в неделю может быть очень эффективным, ес-
ли вы проводите тренировки по-разному и каждое упражнение выполняется
либо раз в неделю, либо три раза за две недели. Такая схема в корне от-
личается от общепринятого тренинга всего тела трижды в неделю. Я убеж-
ден, что типичным любителям, у которых не так уж много свободного време-
ни и не так уж велика способность к восстановлению, не следует выполнять
комплексы упражнений для всех мышечных групп по три раза в неделю.
Личный пример
Когда мне было около двадцати я жил с убеждением, что "перетрудиться"
в бодибилдинге нельзя. Я следовал этому убеждению и изнурял себя работой
в спортзале. На каждой тренировке я выполнял упражнения для всего тела -
максимум по два сета, причем каждое из упражнений (их было только во-
семь) лишь дважды в неделю. Но я до сих пор с ужасом вспоминаю, чего мне
это стоило. Я методично изводил свой организм на протяжении целых меся-
цев, пока он не восставал против этого. Болезнь или травма заставляли
меня сделать короткий перерыв. Потом я с остервенением накидывался на
штангу и проводил несколько коротких и очень интенсивных тренировок, а
затем снова возвращался к привычной программе - две тренировки в неделю.
И так тянулось два года. Причем это было до того, как я женился и у меня
появились дети. В ту пору я мог долго и спокойно спать по ночам, и восс-
тановление сил происходило куда легче, чем в более позднем возрасте. Я
доводил каждый сет до полного краха - того предела, когда очередное пов-
торение не давалось мне даже с помощью читинга. Потом я просил своего
партнера помочь мне и выжимал из себя еще три-четыре форсированных пов-
торения. А под конец, как будто всего этого было недостаточно, делал еще
несколько негативных повторений: друзья поднимали штангу, а я опускал ее
как можно медленнее. В результате после каждой тренировки я совершенно
выматывался, У меня болело все тело. Это было настоящим безумием. Не
знаю, как мне удавалось выдерживать это так долго при том, что ни размер
мышц, ни их сила у меня нисколько не увеличивались. Невероятно, что я
мог отдавать так много, не получая взамен почти ничего. И хотя я был еще
очень далек от того, чтобы полностью реализовать свой генетический по-
тенциал, и работал как бешеный, толку не было никакого. Заболев или по-
лучив травму, я волей-неволей прекращал тренировки на одну-две недели. Я
терял силы, а потом умудрялся восстановить их в прежнем объеме, но не
продвигался ни на шаг дальше в смысле массы и силы. И на все неудачи у
меня было только одно объяснение - значит, я мало тренировался. И я ре-
шал еще больше поднажать.
Свет в конце туннеля
Правильный отдых и восстановление связаны с правильным выбором графи-
ка тренировок - не только их частоты самой по себе, но и частоты трени-
ровок с полной нагрузкой. Последнюю мы подробно обсудили в предыдущей
главе, когда говорили о циклах. Теперь поговорим об общей частоте трени-
ровок. Если вспомнить мою безумную юность, то мне следовало сделать вот
что: нагрузку надо было периодически менять, как описано в предыдущей
главе. Становую тягу и приседания выполнять только раз в неделю, а дру-
гие упражнения - каждые четыре-пять дней. На каждой тренировке нужно бы-
ло делать не больше шести упражнений и не придерживаться слишком жестко-
го расписания тренировок. Тогда я работал бы в полном согласии с режимом
своего восстановления. Частота тренировок была бы разумной, а не взятой
наугад из статьи или книги случайного автора.
Неважно, сколько упорства вы проявляете в спортзале, насколько хорошо
едите или спите, но если вы беретесь за штангу слишком часто, приличных
успехов вам не видать. Оптимальной частоты тренировок, которая годилась
бы для всех, не существует. Она меняется в зависимости от физических
данных человека, его выносливости, возраста, образа жизни, интенсивности
тренировок, диеты, качества сна и отдыха, а также других факторов.
Из чего состоит восстановление
Для роста мышц нужны два условия. Во-первых, это правильно подобран-
ная нагрузка на тренировках, а во-вторых - достаточно большие интервалы
между ними, чтобы тело могло восстанавливаться и расти. Восстановление
складывается из двух составных частей. Первая часть - это избавление от
физической усталости, того ощущения полной "измочаленности", которое
возникает после каждой напряженной тренировки. Усталость отдельных групп
мышц является здесь только частью общей усталости организма. Причем, ак-
цент на базовых упражнениях - приседаниях, становой тяге и жимах лежа -
порождает гораздо большую усталость, чем то же число изолированных дви-
жений вроде разгибаний ног, гиперэкстензий или кроссоверов на блоках.
После тренировки телу важнее всего преодолеть эту чисто физическую уста-
лость. Только оправившись от нее, организм может перейти к другой сос-
тавной части восстановления - мышечному росту и увеличению силы, то есть
к так называемой "сверхкомпенсации". Во времена моей юности я громоздил
усталость на усталость. Не успев оправиться от одной тренировки, я уже
снова оказывался в спортзале. А поскольку я не успевал избавиться даже
от прямой мышечной усталости, вызванной тренировками, мой организм и
близко не подходил к тому, чтобы нарастить хоть немного дополнительной
мышечной массы. Не удивительно, что меня подкашивали то болезни, то
травмы. А как иначе мое тело могло выгнать меня из спортзала? Как иначе
могло оно избавиться от постоянного истощения? Моему организму было не
до того, чтобы наращивать мышечную массу и силу, он просто хотел выжить.
Очень многие любители доводят себя до хронической усталости чересчур ин-
тенсивными тренировками. Хотя, куда чаще любители приходят к этому сос-
тоянию благодаря слишком частым и долгим тренировкам, пусть даже и не
