Выполняя приседания, держите колени развернутыми в стороны. Они долж-
ны находиться на одной осевой линии со ступнями. Сводить колени во время
распрямления ног - типичная ошибка. Возможно, вы будете прогрессировать
и в этом случае, но, научившись правильно держать колени, вы обеспечите
себе более долговременный прогресс и снизите риск травмы.
Начиная новый цикл с умеренными нагрузками, внимательно следите за
правильным положением коленей: они должны быть направлены в стороны. Ес-
ли вы будете поднимать нагрузку постепенно, ваша техника останется пра-
вильной и при больших весах. Надо подчеркнуть, что если вы будете ста-
вить ноги достаточно широко и носками наружу, тогда и колени займут нуж-
ное положение. Если вы увеличите нагрузку слишком резко, ваши колени мо-
гут снова "сыграть" внутрь.
Техника приседаний
Большинство культуристов (включая тренеров) просто не умеют приседать
правильно. А те, кто все же пытается этому научиться, нередко слишком
нетерпеливы: им жаль тратить на обучение свое время и силы. А в ре-
зультате, наращивая нагрузку, они перестают следить за правильной техни-
кой выполнения приседаний и быстро "въезжают" в застой.
В приседе следите, чтобы ваша грудь была выпячена вперед, а плечи
развернуты. Выполняя так каждое повторение, вы отучитесь слишком сильно
наклоняться вперед. Тяжесть нагрузки должна приходиться на середину
ступней. Если упор перемещается на носки, вы рискуете потерять равнове-
сие.
Поднимайтесь из нижней точки быстрее, чем опускаетесь. Не расслабляй-
те ноги в нижнем положении, чтобы набраться сил и потом рывком "выско-
чить" из приседа. Это путь к травме.
Наоборот, именно напряжение мышц, возникающее в самом низу, должно
помогать вам "выйти" со штангой наверх. Опускайтесь медленно (но не
слишком), пока не достигнете нижней точки, в которой бедра параллельны
полу, после чего сразу же начинайте обратное движение. Подъем штанги
должен быть таким же "гладким". Не ускоряйте движение в его конечной фа-
зе.
Во время подъема категорически запрещается задерживать дыхание. Мак-
симальное напряжение сил всегда сопровождается выдохом. Между повторени-
ями дышите глубоко, мощно и шумно.
При движении вверх главную работу выполняют мышцы ног и тазового поя-
са. Разгибая ноги, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Для
этого надо подать бедра вперед, а плечи чуть поднять вверх. Приподнимая
плечи, вы тем самым удерживаете штангу и не даете себе упасть назад. А
мускулы ног и тазового пояса поднимают ваше тело вверх.
Когда вы выходите из приседа, ваши плечи должны двигаться не медлен-
нее, чем таз. Если таз будет опережать плечи, вы начнете падать вперед.
Если вы чувствуете, что подъем вот-вот застопорится, сильно толкните
штангу вверх обеими руками, как при жиме из-за головы, и сделайте мощный
выдох. Момент инерции поможет вам одолеть трудную точку и выпрямиться.
Самое безопасное - это держать спину ровно. Спина должна быть прямой,
хотя, конечно, ее придется немного наклонить вперед. Плечи в подъеме на-
до приподнимать, однако при этом не закидывайте назад голову.
При выходе из приседа лучше всего смотреть вверх - это поможет вам не
горбить спину, что приводит к потере равновесия и падению вперед. Но од-
но дело просто смотреть вверх, и совсем другое - сильно запрокидывать
назад голову. Если вы устремляете взгляд слишком высоко, возникает тен-
денция переноса опорных точек на носки, из-за чего таз поднимается слиш-
ком быстро, и спортсмен тоже может упасть вперед.
Во время паузы между повторениями не перекашивайте и не качайте штан-
гу. Ваш таз тоже должен быть неподвижен. Не переносите тяжесть на одну
ногу, чтобы расслабить другую. Между повторениями нельзя горбиться, спи-
на должна быть напряжена постоянно. Не смещайте руки и не пытайтесь пе-
редвинуть на плечах штангу - лучше поставьте ее на ограничители, отдох-
ните, возьмитесь за нее поудобнее и снова начните сет.
С течением времени технические правила легко забываются. Чтобы сохра-
нить правильную технику, регулярно просматривайте эту главу.
Безопасность
Никогда не приседайте до полного изнеможения, не установив ограничи-
тели, чтобы штанга ложилась на них сразу после точки, в которой верхняя
поверхность ваших бедер параллельна полу. Единственное исключение - это
тренировка с двумя сильными партнерами, готовыми подхватить штангу в
экстренном случае. А лучше всего, когда есть и ограничители, и партнеры.
Это придаст вам уверенности и позволит работать с полной отдачей.
Увеличение нагрузки
Один из главных принципов тренинга, сформулированных в этой книге,
заключается в медленном увеличении нагрузки. Этот принцип так важен, что
ему стоило бы посвятить отдельную книгу. Если же вы наращиваете веса
слишком быстро, вам грозит множество неприятностей сразу: вы можете "за-
резать" тренировочный цикл, утратить правильную технику, убить в себе
желание заниматься бодибилдингом и заработать травму. И это особенно
справедливо, когда речь идет о приседаниях, потому что чрезмерная наг-
рузка (при любом количестве повторений) легко превращает это упражнение
в одно из самых ненавистных.
Итак, надо увеличивать вес штанги понемногу и делать это пореже. Тог-
да вы обеспечите себе более стабильный прогресс, избежите застоя, а ваш
организм лучше приспособится к нагрузкам такого рода. Терпение - это
добродетель, которая нужна в бодибилдинге не меньше, чем в обычной жиз-
ни.
Начинайте с малых нагрузок, чтобы иметь возможность спокойно выпол-
нить все двадцать заданных повторений. Добавляйте вес понемногу, тогда
ваш организм втянется в работу и сможет одолеть долгий и эффективный
цикл. Это гораздо полезней, чем выложиться на первых же тренировках и
потом бросить занятия бодибилдингом.
Предположим, что, набравшись духу, вы можете выжать из себя двадцать
приседаний с весом 88 кг. Если вы попытаетесь попросту увеличивать вес
от занятия к занятию, вы сможете дотянуть до 92 или 94 кг, но тем дело и
кончится. А может быть, вы остановитесь уже на 90 кг. Лучше начать с 68
кг и тренироваться дважды в неделю, прибавляя по два кило на каждой тре-
нировке, пока вы не доберетесь до 80 кг. Это займет три недели. Потом
перейдите на график "три раза в две недели" и каждый раз добавляйте к
штанге по одному кило. Через восемь тренировок (примерно шесть недель)
вы дойдете до своего рекордного сета 88х20. Теперь добавляйте по 1 кг
(или даже по полкило) каждую неделю, тренируясь только один раз в 5-7
дней. В таком темпе, прежде чем ваши силы иссякнут, вы сможете дойти до
100 кг или больше - это будет полноценный цикл. А если, перейдя отметку
95 кг, вы станете наращивать вес еще медленнее, ваш рекорд в конце цикла
может дойти до 110-115 кг. Впечатляет, верно?
Сколько повторений выбрать?
Критика в адрес приседаний и становой тяги отчасти основана на том,
что они несправедливо считаются чисто силовыми упражнениями, а это под-
разумевает малое число повторений. Но работа с малым числом повторений
почти не дает массу. Кроме того, тренинг с малым числом повторений уве-
личивает риск травмы.
Когда вы работаете с очень низким количеством повторений, всякая тех-
ническая ошибка чревата серьезными последствиями. Даже маленький "сбой"
может привести к травме. Если же число повторений велико, техническую
ошибку всегда можно "замазать" и при этом ничего не повредить. Это не
значит, что вы должны совсем отказаться от работы с малым числом повто-
рений.
Правильная, техничная работа с малым числом повторений разнообразит
тренировки и дает спортсмену возможность один-два раза в год ставить но-
вые рекорды в единичных упражнениях. В главе 13 описано, как с пользой
выполнять единичное упражнение (с нагрузкой в 90-95% от максимума) в
рамках известного вам тренировочного цикла.
Однако если вас интересует рост мышечной массы, придерживайтесь в
приседаниях среднего и высокого количества повторений. Их должно быть от
шести (это нижний предел) до двадцати и больше, если у вас достаточно
крепкая поясница. Тренируясь с полной отдачей тогда, когда этого требует
расписание цикла, вы сможете добиться хороших результатов при работе с
разным числом повторений. Изменяя количество повторений от цикла к цик-
лу, вы добьетесь необходимого разнообразия и не дадите угаснуть своему
"боевому пылу".
Если приседания не помогают
Некоторым спортсменам приседания не даются - они не могут выполнять
их в правильном стиле, безопасно и эффективно. Если вы, действительно,
принадлежите к этому меньшинству, а не просто хотите увильнуть от тяже-
лого упражнения, вам лучше заменить приседания на что-то другое. Если у
вас проблемы с коленями или исключительно "неудачное" телосложение, нап-
ример, слишком длинные бедренные кости, то обычные приседания, действи-
тельно, могут оказаться неэффективными.
Травмы коленей или поясницы (их причиной могут быть несчастные случаи
или столкновения в "контактных" видах спорта) иногда являются непреодо-
лимым препятствием на пути освоения приседаний. Очень высокие люди не
всегда бывают способны выполнять это упражнение с достаточно большой
нагрузкой. Описанные ниже альтернативные упражнения даются здесь по двум
причинам:
1. Чтобы обеспечить безопасную и эффективную замену приседаниям для
тех, кто физически не способен продуктивно приседать со штангой на пле-
чах.
2. Чтобы предоставить возможность выбора тем, кто может выполнять
обычные приседания, но хотел бы иногда заменять их на что-нибудь равно-
ценное, чтобы избежать психологического однообразия тренировок.
Становая тяга
Становая тяга - прекрасная замена приседаниям, особенно для высоких и
очень худых новичков. Таким культуристам часто бывает легче тянуть штан-
гу, чем приседать с ней. Становая тяга и приседания развивают мускулату-
ру (в целом) примерно одинаково. Некоторым может принести пользу упорная
работа со становой тягой во время обучения технике приседаний. Не жалей-
те времени на выработку правильной техники приседаний и повышение элас-
тичности связок в сочетании с ростом нагрузки на становой тяге. Этим вы
заложите хорошую основу для развития своих мышц в дальнейшем, когда пе-
рейдете к приседаниям с большой нагрузкой. (В главе II подробно описано,
как следует выполнять становую тягу. )
Делая становую тягу, вы должны соблюдать те же правила, что и при вы-
полнении сета приседаний с двадцатью повторениями. Избегайте чересчур
узкого хвата, чтобы предотвратить излишнее сжатие грудной клетки (это
важно на финальной стадии сета, когда работать становится особенно тяже-
ло). Выполняйте становую тягу с использованием принципа отдых-пауза, не
чаще раза в неделю (с полной нагрузкой). На начальном этапе цикла, когда
нагрузки еще невелики, можно делать ее более часто.
Если прогресс в бодибилдинге дается вам с огромным трудом, уделите
основное внимание только одному из двух базовых упражнений: либо стано-
вой тяге, либо приседаниям, а другое выполняйте с малой нагрузкой. Иначе
ваш организм может взбунтоваться.
Жим ногами
Это упражнение может быть полезным, если у вас правильная техника вы-
полнения и хороший тренажер. Многие тренажеры для жима ногами не отвеча-
ют требованиям безопасности. Они слишком перегружают либо подколенные
сухожилия, либо поясничные позвонки (а иногда и то, и другое вместе).
Однако если вам попадется хорошо сконструированный тренажер для жима но-
гами (например, "Наутилус" или "Хаммер"), этих вредных побочных явлений
можно не бояться. Если вы будете делать упражнение с выверенной нагруз-
кой, оно наверняка принесет вам пользу.
Приседания с гантелями
Взяв вместо штанги две гантели (с кистевыми ремнями), вы можете обна-
ружить, что перераспределение нагрузки делает приседания более безопас-
