тем отдохните две минуты и переходите к следующему упражнению: разминка
и рабочие сеты, и так далее.
Время отдыха между сетами зависит от упражнения, которое вы выполняе-
те. После тяжелого сета приседаний или становой тяги на отдых потребует-
ся больше времени, чем после тяжелого сета подъемов на носки.
Вариант работы "на пределе" (это самый быстрый способ проведения тре-
нировки) предусматривает "пакетирование" всех разминочных сетов для каж-
дого упражнения в единый разминочный комплекс. (При этом вы получаете
очень большую нагрузку на органы дыхания и кровообращения.) Делайте та-
кую разминку сразу после упражнений на пресс. Между разминочными сетами
отдыхайте по девяносто секунд или меньше, а потом быстро готовьте снаря-
ды к серьезной работе. Дальше начинайте делать тяжелые (рабочие) сеты
один за другим, почти без перерыва, соблюдая порядок упражнений в комп-
лексе.
Если каждый сет выполняется с максимальной нагрузкой, и вы почти не
отдыхаете между сетами, тренировка становится до предела "жесткой". Если
же сеты вдобавок искусственно затягиваются с помощью таких уловок, как
форсированные и негативные повторения, то интенсивность тренировки приб-
лижается к абсолютному максимуму. Устраивать себе такие испытания можно
только с величайшей осторожностью, иначе вы сломаетесь очень быстро.
Тренируясь в "непрерывном" стиле, обязательно делайте между рабочими се-
тами паузу около одной минуты (при этом можно сбавлять вес для повторно-
го сета).
Если вы никогда раньше не выполняли рабочих сетов подряд один за дру-
гим, уменьшайте паузу между ними постепенно, что бы ваше тело привыкло к
этому. Начните с двухминутного отдыха между сетами и уменьшайте его про-
должительность на десять секунд каждую неделю. К концу десятинедельного
цикла вы будете тренироваться почти в непрерывном стиле. А в следующее
цикле можно добиться полной непрерывности.
Оба стиля - и обычный, и непрерывный - имеют свои достоинства и не-
достатки, и оба могут дать хорошие результаты. Чем больше вы отдыхаете
между сетами и упражнениями, тем с большими весами можете работать. Нап-
ример, для приседаний становой тяги, выполняемых в непрерывном стиле,
придется ограничить нагрузку. Тем не менее, ваши мышцы будут расти, если
вы используете максимальную нагрузку для данного числа повторений.
Прежде чем остановиться на каком-нибудь одном варианте поэксперимен-
тируйте с программой - ее можно "понимать" разному. Проведите несколько
циклов с различной продолжительностью пауз между сетами, выбирая ее "по
обстоятельствам".
Допустим, вы знаете, что следующие несколько месяцев буду для вас тя-
желыми (например, вас ждет серьезная работа или надо что-то сделать до-
ма). Зная, что на тренировки вы будете приходить не в лучшей форме, ос-
тановитесь на продолжительности паузы между сетами в две минуты или
больше. Это позволит вам проводить эффективные, хотя и не слишком быст-
рые тренировки,
Если вы знаете, что в ближайшем будущем вам обеспечены все условия
для отдыха и восстановления (никаких стрессов не предвидится), переходи-
те к непрерывному стилю тренинга. Проверьте, на что вы способны.
Если вы находитесь на пике цикла, возможно, вам придется: отдыхать
между самыми тяжелыми сетами по целых пять минут или больше.
Есть и еще один способ тренинга - работа в сверхмедленном темпе. Он
описан в главе 13.
В общем, составьте для себя план и строго придерживайтесь его. Если
вы выберете для очередного цикла паузу в одну минуту или непрерывный
стиль, не меняйте своего решения по ходу дела. Если вы решили поработать
с более серьезными весами, определив паузы между сетами в три минуты,
следите за тем, чтобы додерживать именно такие паузы. Если вы останови-
лись на тренинге в сверхмедленном темпе, извлеките из этого метода все,
что он может вам дать.
Такая пунктуальность позволит вам разумно оценить преимущества и не-
достатки разных методов и в дальнейшем выбрать для себя самый перспек-
тивный. Прежде чем судить о каком-либо методе, поработайте с ним доста-
точно долго. Не перескакивайте от одного метода к другому, иначе вы не
успеете понять, что в них хорошего и что плохого.
Сеты и повторения
Конкретные цифры вы будете выбирать сами. Я дам только общую рекомен-
дацию: в упражнениях для верхней половины тела надо выполнять по 1-3 ин-
тенсивных сета с 6-9 повторениями, а в упражнениях для нижней половины -
те же 1-3 сета, но с большим количеством повторений (10-20). Это не аб-
солютный закон, хотя преимущества высокого числа повторений в упражнени-
ях для нужней половины тела - особенно в приседаниях -можно считать до-
казанными.
Если вы хотите делать сеты из 5-7 повторений в упражнениях для верх-
ней половины тела (и даже для нижней) - пожалуйста, делайте. Хотите поп-
робовать сеты из 12-14 повторений для верхней половины тела? На здо-
ровье! Все это полезно: на ошибках учатся. Выберите то, что вам больше
всего подходит, по крайнем мере на данном этапе. Выбор одного и того же
числа повторений для разных циклов часто ведет к застою. Разнообразие
-вот что нужно любому культуристу-любителю.
Если вы тренируетесь с полной отдачей, то вряд ли осилите больше трех
сетов (не считая разминочных) в каждом упражнении. Скорее всего, их во-
обще будет один или два. Но если не все ваши рабочие сеты выполняются с
максимальной интенсивностью, то в некоторых упражнениях их число может
быть увеличено до 5-6 (при условии, что общее количество упражнений не-
велико). Будут периоды, когда вы сможете слегка увеличить общее число
сетов, выкладываясь на каждом из них почти до отказа. Очень эффективный
вариант "5х5" предусматривает пять сетов из пяти повторений с одинаковой
нагрузкой (после разминочных сетов). Если вы удачно выполните все пять
сетов (итог двадцать пять повторений), на следующей тренировке можете
увеличить вес на 2 кг. К середине цикла нагрузка заметно возрастет; тог-
да последние сеты будут даваться вам значительно труднее, чем первый и
второй. Возможно, вы окажетесь уже не в силах выполнять все пять сетов
из пяти повторений. Может быть вам надо будет перейти к схеме 5-5-4-3-3.
На очередной тренировке можно увеличить общее число повторений, перейдя
к схеме 5-5-5-4-4. В следующий раз это будет 5-5-5-5-4. И наконец вы
снова вернетесь к исходному варианту "5х5". Затем произойдет новое уве-
личение веса. Снова постепенно добирайтесь до схемы "5х5". И всегда пом-
ните: суть бодибилдинга заключается в упорных, прогрессивных трениров-
ках. Если вам станет совсем трудна возвращаться к схеме "5х5", поищите
блины поменьше и до6авляйте к штанге уже не по два, а по одному килог-
рамму или даже по полкило.
С дальнейшим увеличением интенсивности (после нескольких очередных
прибавок веса) вы можете почувствовать, что пять сетов из пяти повторе-
ний - это уже перебор. Тогда выбросьте последний сет. Еще несколько ве-
совых прибавок - и снова уменьшите количество сетов на единицу. Продол-
жайте в том же духе, пока не дойдете до одного сета из пяти повторений и
второго - из трех. Это будет означать конец цикла. Передохните, начните
с удобных весов и снова наращивайте их понемногу. На новом этапе сеты
приседаний и становой тяги будут очень тяжелыми, поэтому продолжи-
тельность отдыха между сетами можно увеличить минут до четырех.
Другая интерпретация варианта "5х5" состоит во включении разминочных
сетов в общее число. Таким образом, рабочих сетов становится меньше. Для
начала вы можете потренироваться по этой схеме - она более мягкая - а уж
потом переходить к полноценным тренировкам "5х5".
Все эти схемы включают в себя большое число сетов и годятся для сред-
них любителей только в условиях применения сильно сокращенных комплек-
сов. Если в течение одной тренировки вы выполняете больше трех-четырех
упражнений, эти схемы вряд ли будут вам полезны. Прежде всего, вы должны
вплотную подойти к силовым целям, поставленным в главе 3, поскольку опи-
санный мной метод не годится для новичков - сначала вам надо заслужить
право пользоваться им.
В главе 13 мы подробнее обсудим вопросы, касающиеся количества сетов
и повторений, а также некоторые другие вещи - в частности, метод сверх-
медленного тренинга. При использовании последнего число сетов и повторе-
ний надо выбирать особым образом, не так, как при тренинге в обычном
темпе. Разумеется, и тут применимо общее правило: сначала надо ознако-
миться с программами, понять, как реагирует на них ваш организм, а потом
слегка изменить их в соответствии с вашими индивидуальными особенностя-
ми.
Упражнения на шею, икры и предплечья
Упражнения на икры и предплечья можно делать с высокой интенсивностью
на протяжении более длительных периодов, чем базовые упражнения, вовле-
кающие в работу сразу много групп мышц. Работа над икрами и предплечьями
не так изнурительна, как работа с основными мышечными группами, и не
требует такого тщательного планирования циклов. С ней можно поступать
проще: первые несколько тренировок цикла проведите с небольшой нагруз-
кой, затем увеличьте интенсивность, а с третьей или четвертой недели пе-
реходите к максимальной нагрузке.
При работе над шейными мышцами нельзя выкладываться до "отказа", од-
нако нагрузка тоже может быть достаточно высокой на протяжении долгого
времени.
В конце цикла, когда вы приступаете к освоению новых весов в базовых
упражнениях, работу с шеей, икрами и предплечьями можно (или даже нужно)
вообще исключить из программы тренировок. На этой, самой тяжелой стадии
цикла лучше отдать все силы основным, более важным упражнениям. Кроме
того, если вы не будете перегружать свой организм упражнениями, без ко-
торых можно обойтись, он будет быстрее восстанавливаться между трениров-
ками.
Полностью посвятив несколько недель трем-четырем базовым упражнениям,
вы предотвратите ненужную "утечку" энергии и повысите способность тела к
восстановлению. Такая концентрация усилий позволит вам легче перейти от
подготовительного периода цикла к периоду освоения новых весов. Полнее
сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, однако упражнения на растяж-
ку бросать не стоит. Оставьте их в программе вместе с базовыми движения-
ми.
Людям с очень низким генетическим потенциалом вообще следует ограни-
читься двумя-четырьмя базовыми упражнениями поскольку все остальное бу-
дет приносить им только вред. Они не должны выполнять упражнения ни на
икры, предплечья и шею, ни на стимуляцию сердечной и дыхательной дея-
тельности, по крайней мере, в первые несколько месяцев или даже один-два
года. Такие культуристы способны прогрессировать лишь благодаря трени-
ровкам по сильно сокращенной программе.
Работа с шеей
Хорошо развитая шейная мускулатура очень впечатляет вид и помогает
предотвратить травмы шеи при несчастных случаях. Работать с шеей можно и
в спортзале, после окончания обычной тренировки, и дома, если вам так
удобней. Обычные борцовский мостик тут не подходит, поскольку угрожает
травмой шейных позвонков. Шею можно укреплять и развивать с помощью бо-
лее безопасных упражнений.
Очень полезными могут быть головные ремни, однако с ними надо соблю-
дать осторожность и не делать рывковых движений. И обязательно избегайте
работы с малым числом повторений. Шею очень легко повредить. Не работай-
те с ней до "отказа". Просто сохраняйте нормальную, приличную нагрузку
(сначала приучив себя к ней). Шею нельзя "насиловать", как другие части
организма. Сами движения должны быть не слишком размашистыми, особенно
наклоны в стороны.
Если у вас нет нужных приспособлений, лучше всего тренировать шею с
помощью собственных рук. Взяв короткое полотенце, вы сможете приклады-
вать нужное усилие к любой части головы, а также ко лбу и затылку. При-
