ров жима из-за головы - "локауты"
Отрегулируйте силовую стойку (а если ее нет, то тренажер Смита) так,
чтобы штанга ложилась на опоры на 7-10 сантиметров ниже верхней точки
амплитуды. Поставьте ноги чуть шире плеч; ширина хвата должна быть при-
мерно равна ширине плеч. Не помогая себе ногами, двигайте штангу
вверх-вниз на эти 7-10 сантиметров без передышек как в верхней, так и в
нижней точке траектории.
Штанга должна скользить вверх по двум опорам силовой стойки. (Это уп-
ражнение можно выполнять и сидя.) Работайте со штангой до тех пор, пока
не откажут руки. Когда вы выжимаете штангу на самый верх, ваша голова
должна быть заметно впереди грифа, как и при обычном жиме из-за головы.
Тут вам понадобится гибкость плеч. Если ваши плечи еще недостаточно гиб-
ки, отложите это упражнение до лучших времен.
Это частичное упражнение можно выполнять с гораздо большими весами,
чем полный жим. Как следует разминайтесь, переходите к полной нагрузке
не сразу, а за несколько недель, потом регулярно увеличивайте вес, и ва-
ши дельты станут расти.
Работа с мышцами спины
Если вы будете выполнять становую тягу на прямых или согнутых ногах с
полной нагрузкой не чаще раза в неделю, то это упражнение практически не
угрожает вам травмами. Но если вы хотите совсем исключить риск травмы
спины, то вам надо сначала затвердить назубок правила безопасности при
выполнении становой тяги, а уж потом браться за составление тренировоч-
ного цикла и "подгонку" частоты тренировок. Становая тяга (и все ее раз-
новидности) - это одно из самых полезных упражнений в бодибилдинге, если
относится к ней именно как к упражнению, а не превращать ее в демонстра-
цию силы. Чтобы получить от становой тяги все, что она может дать, нужно
выполнять ее со средним или высоким количеством повторений. Однако избе-
гайте чересчур высокого числа повторений - двадцати уже вполне хватит, а
большинству средних любителей можно ограничиться шестью-двенадцатью.
Загляните в главу 9, где мы обсуждали количество повторений при приседа-
ниях: все, что там сказано, в полной мере относится и к становой тяге.
Становая тяга на прямых ногах
Это великолепное упражнение, в котором работает все тело с головы до
пят. Но тут есть одна особенность: его нельзя выполнять до полного "от-
каза" мышц. Работа до "отказа" слишком сильно напрягает мелкие мышцы
спины и может привести к их травме. Заканчивайте это упражнение за одно
повторение до "отказа". Результат от этого не пострадает.
Поскольку становая тяга на прямых ногах - это очень важное упражне-
ние, его следует описать подробнее. При правильной технике его выполне-
ния оно приносит огромную пользу, однако если делать его неправильно,
оно может причинить вам немало вреда. Будьте осторожны и учтите следую-
щее:
а. Если у вас была серьезная травма спины, не делайте этого упражне-
ния, пока не получите разрешение опытного спортивного врача. Даже если у
вас были незначительные травмы, к врачу надо сходить обязательно.
б. Начинайте выполнять это движение только после того, как научитесь
доставать носки ступней согнутыми пальцами рук при полностью выпрямлен-
ных ногах. Чем шире ваш хват, тем более гибким вы должны быть для успеш-
ной работы с этим упражнением. Делая становую тягу, избегайте чрезмерно
широкого хвата, иначе можно перенапрячь спину при работе с большими ве-
сами. Вполне достаточно держать руки на ширине плеч.
в. Чтобы увеличить гибкость своего тела, выполняйте упражнения на
растяжку, описанные ниже в этой главе, особенно первое из них.
г. Пока вы не станете достаточно гибким, выполняйте становую тягу на
прямых ногах стоя на полу, с блинами от 15 до 20 кг. Это позволит вам
избежать перенапряжения.
д. Когда делаете упражнение, следите, чтобы штанга равномерно двига-
лась почти вплотную к ногам. Она не должна удаляться от вас.
е. Когда у вас хватит на это гибкости, делайте становую тягу на ус-
тойчивой скамье или платформе. Лучше всего подобрать высоту платформы
так, чтобы браться за лежащую на полу штангу на уровне подъема вашей но-
ги.
ж. Поднимая гриф со скамьи, отрывайте его от скамьи в позе, обычной
для становой тяги на согнутых ногах, а потом сразу распрямляйте ноги,
переходя в напряженную позицию на прямых ногах. В этой позиции гриф дол-
жен касаться верхнего края шнуровки на ваших туфлях. Ради обеспечения
безопасности необходимо всегда держать гриф поближе к ногам.
з. Из описанной позиции вы должны медленно и равномерно поднимать
штангу. Никаких рывков, перекашиваний или резких ускорений. Поти-
хоньку-полегоньку, наверху - очень короткая пауза, и снова вниз.
и. Не старайтесь чрезмерно выпрямлять нижнюю часть спины, как при
становой тяге на согнутых ногах. Работая со штангой, держите голову под-
нятой, и ваша спина не будет округляться больше, чем нужно.
к. Не отклоняйтесь назад, когда штанга достигнет верхнего положения.
Гиперэкстензия в верхней точке (это относится ко всем разновидностям
становой тяги) может повлечь за собой травму позвоночника.
л. Обычно я рекомендую не разгибать колени до предела во время упраж-
нения. Но если у вас нет проблем ни с коленями, ни со спиной, вы можете
выполнять его на абсолютно прямых ногах. В последнем случае приучайте
себя к тяге постепенно, не используя максимальных весов, какое бы число
повторений вы ни выбрали. К максимальным весам можно перейти только че-
рез несколько недель. Если у вас появятся трудности, откажитесь от этого
стиля и вернитесь к прежнему - с чуть согнутыми ногами.
м. Если это упражнение для вас ново, начните с веса штанги, равного
примерно половине вашего собственного веса, и постепенно увеличивайте
нагрузку - не больше чем на два с половиной кило в неделю (на начальном
этапе). Когда сеты станут достаточно интенсивными, уменьшите темп роста
нагрузки.
н. Привыкнув к этому упражнению, начинайте выполнять его дважды в не-
делю. Если вы работаете с хорошей нагрузкой, хватит и одного раза. Воз-
можно, еще лучше будет один раз в десять дней.
о. Если ваши ноги, спина и мышцы тазового пояса могут выдержать еще
не одно повторение становой тяги, а руки уже не в состоянии удержать
штангу, то вам нужны кистевые ремни.
п. Если с учетом всего вышесказанного вам все же не удается безупреч-
но выполнять становую тягу на прямых ногах, продолжайте делать ее стоя
на полу, а не на платформе.
Как держать гриф
При выполнении становой тяги на прямых ногах со средним или высоким
количеством повторений (исключите работу со слишком низким числом повто-
рений - одно, два или три) слабым местом часто оказывается хват. Бери-
тесь за гриф, повернув ладони к себе, и обязательно используйте кистевые
ремни. Не забывайте дополнительно тренировать силу хвата.
Какую бы разновидность становой тяги вы ни выбрали, удерживать штангу
(с прямым грифом) будет нелегко. Если вы используете прямой хват (ладони
обращены к себе), то нагрузка при подъеме штанги распределяется по поз-
воночнику симметрично. Применение разнохвата порождает вредный "крутящий
момент, из-за которого возможно травмирование поясницы. Чтобы уменьшить
влияние этого дисбаланса, а значит, и вероятность травмы, меняйте поло-
жение рук от тренировки к тренировке (сначала, например, правую ладонь к
себе, а левую от себя, потом наоборот). Даже если вы обнаружите, что
один из вариантов разнохвата для вас удобнее другого, все равно надо их
чередовать.
Чтобы уменьшить влияние "крутящего" момента при разнохвате, подберите
наиболее удобное расстояние между кистями. Попробуйте сместить руку, об-
ращенную ладонью от себя, на 2-5 см ближе к центру грифа. Начните искать
удобное положение рук, как только приступите к выполнению цикла становой
тяги, и вы постепенно "нащупаете" самый лучший для вас хват. Таким обра-
зом, к концу цикла вы будете браться за штангу оптимальным для вас спо-
собом.
Становая тяга на согнутых ногах
Обычная становая тяга, разрабатывает мышцы задней поверхности бедер,
таза и поясницы не так хорошо, как становая тяга на прямых ногах. Зато
она сочетает нагрузку на эти мышцы с колоссальной нагрузкой на все тело.
Это великолепное упражнение для стимуляции общего мышечного роста.
Правильная техника выполнения делает становую тягу на согнутых ногах
безопасной и сверхэффективной. Но если вы будете допускать технические
ошибки, злоупотреблять работой с малым количеством повторений или пы-
таться взять вес, который слишком велик для вас, вы нарветесь на серьез-
ные неприятности. Либо делайте это упражнение правильно, либо не делайте
вовсе. Прежде чем переходить к большим весам, научитесь выполнять стано-
вую тягу без огрехов (как и в случае с приседаниями), а потом медленно
увеличивайте нагрузку, внимательно контролируя технику. Вот некоторые
технические указания:
Пятки должны стоять немного ближе друг к другу, чем носки; иначе го-
воря, носки надо немного развернуть. Ноги нельзя расставлять слишком ши-
роко; руки должны находиться на ширине внешней стороны лодыжек или чуть
дальше, чтобы при тяге штанги руки не натыкались на бедра. Руки от плеча
до кисти должны быть строго вертикальны. Руки должны оставаться прямыми
в течение всего упражнения и не "обгонять" усилия тела по подъему штанги
за счет сгибания в локтях.
Не надевайте обувь с заметным каблуком, иначе вам трудно будет сохра-
нять равновесие: каблуки заставят вас наклоняться вперед. Пользуйтесь
обувью без каблука или на очень низком каблуке. Кроме того, подошвы не
должны скользить по полу.
Перед началом тяги, в наклоне, колени должны быть согнуты как следует
(таз намного ниже плеч). Спину надо распрямить, голова должна быть нак-
лонена вперед. Тяга выполняется с помощью совместного скоординированного
усилия ног и спины.
Поднимайте штангу плавно и неторопливо - первые несколько сантиметров
можно специально проходить помедленнее. Нагрузка должна приходиться точ-
но на середину ступней и пятки, а не на носки. Начиная подъем штанги,
попытайтесь пошевелить пальцами ног. Если окажется, что это невозможно,
и вы жестко опираетесь на носки, то в этом случае штангу по мере подъема
"поведет" вперед, а это означает риск перенапрячь поясницу, Не поднимай-
те штангу рывком. В ответ вас "бросит" вперед, и если вы работаете с
максимальным для себя весом, то запросто "сорвете" поясницу,
Едва приступив к подъему штанги, начинайте отводить назад плечи и го-
лову. Тогда ваши плечи будут все время занимать правильное положение и
спина не будет слишком горбиться. (Однако резко откидывать голову назад
не рекомендуется.) Кроме того, благодаря этому ваш таз не будет подни-
маться слишком быстро, что привело бы к смещению центра тяжести вперед.
Гриф должен двигаться вдоль ног, почти вплотную к ним. Если он хоть на
пару сантиметров отклонится от этого пути, у вас могут быть неприятнос-
ти, особенно при работе с низким количеством повторений. При среднем и
высоком количестве повторений небольшие отклонения грифа от правильного
пути не так опасны.
Выпрямившись, не подавайте таз вперед и не отводите плечи слишком да-
леко назад. Эти движения вызывают гиперэкстензию в пояснице и могут пов-
лечь за собой серьезную травму (см. пункт "к" в перечне замечаний, отно-
сящихся к становой тяге на прямых ногах). Выполняя любую разновидность
становой тяги, вы должны стоять прямо и ни в коем случае не откидываться
назад.
Я описал здесь обычный стиль выполнения становой тяги на согнутых но-
гах. Тяга в стиле сумо (когда ноги широко расставлены, а за гриф берутся
между ног) практикуется в соревнованиях тяжелоатлетов как единичное уп-
ражнение с максимальным весом. Если вы собираетесь участвовать в сорев-
нованиях по подъему тяжестей, вам надо будет потренироваться с тягой су-
