Повороты туловища - например, сидя "верхом" на скамье со штангой на
плечах - отнюдь не помогут вам сбросить лишний вес в области талии. Они
заставляют работать "на разрыв" соединительную ткань, покрывающую меж-
позвоночные диски. Позвоночник не очень хорошо приспособлен для крутящих
движений - гораздо лучше он работает на изгиб и вытягивание, что проис-
ходит при упражнениях типа становой тяги. Сколько бы вы ни "вертелись"
со штангой, вы не похудеете ни на сантиметр, зато имеете все шансы зара-
ботать травму поясницы. Убирать лишний жир надо другими способами. Нав-
сегда забудьте о поворотах туловища.
"Скручивания"
Ложитесь на пол и положите голени на скамью, согнув колени. Затем
просто отрывайте плечи от пола. Не надо пытаться подать туловище как
можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. "Скручивания" - это движе-
ние с подчеркнуто небольшим диапазоном. Нижняя часть позвоночника ни при
каких условиях не должна отрываться от пола. Даже не пробуйте касаться
коленей локтями! "Скручивайте" именно пресс, а не позвоночник.
"Скручивания" на верхнем блоке
"Скручивание" с помощью верхнего блока может быть очень полезным.
Следите, чтобы поясница все время оставалась неподвижной. Двигаться
должна только верхняя часть туловища (и руки, которыми вы держитесь за
рукоять блока). Чтобы уменьшить нагрузку на локти, используйте не прямой
хват, а хват ладонями к себе. Не надо брать слишком большой вес, иначе
вы будете просто дергать трос, сгибаясь в области таза и работая мышцами
рук и верхней части спины. Делайте упражнение аккуратно, без тазового
сгибания. Сгибаться должен только позвоночник.
Это упражнение может быть опасным, если после "скручивания" вы позво-
ляете грузу "тянуть" вас вверх - это вызовет гиперэкстензию поясницы.
Работа с шеей
Выполняя любые упражнения, надо смотреть только перед собой. Если в
конце тяжелого сета вы резко повернете голову, может произойти растяже-
ние шейных мышц.
Когда вы жестко держитесь за что-нибудь неподвижное, например, за ру-
кояти тренажера для жима ногами, большое усилие при последнем повторении
заставит вас непроизвольно поднять плечи. По сути речь пойдет о выполне-
нии изометрического (пассивного) шрага огромной силы, и вы обязательно
травмируете шею. Берегите свою шею и не "изумляйте" ее неожиданными дви-
жениями, к которым она не приучена.
Не закидывайте голову назад на последнем повторении тяжелого сета
становой тяги. Двигать головой медленно - это одно, а резко откидывать
ее назад - совсем другое. Не надо и ронять голову на грудь. При этом то-
же можно перенапрячь шею.
Короче, не делайте резких движений головой, особенно, под нагрузкой.
Это избавит вас от травм шейных мышц, которые по праву считают одними из
самых мучительных.
Тренинг рук
Если вы не злоупотребляете специальными упражнениями для рук и не
применяете неудобного хвата, а просто работаете с базовыми упражнениями,
это вряд ли приведет к травме локтей или кистей.
Включайте в свою программу базовые упражнения на руки -такие, как жим
лежа узким хватом, отжимания на брусьях и подъемы на бицепс, а не вто-
ростепенные, вроде разгибаний рук лежа, жимов вниз на блоке и подъемов
на скамье Скотта. Тогда ваши мышцы будут прогрессировать быстрее и на-
дежнее. Но и здесь надо быть внимательным к технике. Рассмотрим, напри-
мер, жим лежа узким хватом. Если вы используете очень узкий хват, это
будет "неприятно" вашим запястьям и локтям. Вместо очень узкого хвата
лучше применять хват с расстоянием между большими пальцами около 40 см.
Не надо подражать "звездам", которые "бомбят" свои толстенные руки
жимами вниз на блоке, разгибаниями лежа и концентрированными подъемами.
Вы успеете заняться всем этим, когда отдадите должное основным комплекс-
ным упражнениям и как следует "накачаете" общую массу рук.
Если вы будете дергать штангу при подъемах на бицепс, "ронять" ее из
верхнего положения или совершать другие резкие движения (как при специа-
лизированной работе с руками, так и при выполнении тяговых упражнений, в
которых руки играют вспомогательную роль), у вас обязательно будут неп-
риятности с локтями и предплечьями. Соблюдайте правильную технику - это
правило особенно важно при тренинге рук.
Нужны ли изолирующий упражнения?
По ходу дела я упоминал некоторые изолирующие упражнения, хотя, в ос-
новном, эта книга посвящена обсуждению базовых, комплексных упражнений,
поскольку они куда важнее в деле набора массы.
Я мог бы очень долго рассказывать о том, как обеспечить безопасность
при выполнении кроссоверов на блоках, разведений лежа, отведений назад в
наклоне, сведений на тренажере, тяги на блоке через стороны, разгибаний
ног и многих других специальных упражнений. Знаний у меня - хоть отбав-
ляй, ведь я убил на эти упражнения безумное количество времени и сил,
стараясь, как советуют, "детально разработать каждый отдельный мускул".
Опираясь на свой богатый опыт, могу смело утверждать, что ни одно изоли-
рующие упражнение не помогло мне прибавить к своей мышечной массе ни
грамма.
Самый тяжелый вариант разгибаний ног (вместо приседаний) не сделает
ваши бедра более мощными. Как бы блестяще вы ни выполняли кроссоверы на
блоках двумя руками (вместо жима лежа), ваша грудь не станет шире и
крепче. Целые часы, посвященные отведениям руки назад (вместо жима узким
хватом и отжиманий), не помогут вам по-настоящему разработать трицепсы.
Даже сотни сетов подъемов на скамье Скотта не превратят ваши бицепсы в
нечто, достойное внимания.
Когда вам надо что-нибудь сделать, вы подбираете подходящие для этого
инструменты. Если вы хотите вырыть в саду яму, вы не станете вооружаться
зубочисткой. Так вот, когда вам надо попросту увеличить мускулатуру, не
мельчите. Не пользуйтесь изолирующими упражнениями! По крайней мере до
тех пор, пока не подниметесь до тех силовых высот, которые я описал в 3
главе.
Дыхание
Многие культуристы имеют привычку задерживать дыхание во время самого
тяжелого этапа каждого повторения тяги или жима. Это может стать причи-
ной кратковременной "отключки" мозга, что очень опасно при работе с
большим весом. Кроме того, задержка дыхания может вызвать увеличение
кровяного давления до опасных пределов. Это повышает вероятность ин-
сульта, в особенности для тех любителей, кому за 35-40 лет.
Когда вы подходите к самой тяжелой фазе упражнения, задерживать дыха-
ние нельзя. Вместо этого надо делать выдох. И это относится не только к
тренировкам в зале. Делая любую тяжелую работу, не задерживайте дыхание
в критический момент, а, наоборот, сильно выдохните.
Начните привыкать к этому прямо сейчас, с самого начала тренинга.
Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание во время тяжелой работы.
Поверьте мне: это позволит вам прожить на несколько лет дольше!
Специально для подростков
Впечатлительные и легковерные подростки составляют в среде бодибилде-
ров своего рода "группу риска".
Молодым ребятам, начитавшимся популярной литературы, с трудом верит-
ся, что прогресс в зале не является результатом длительных и частых тре-
нировок, экзотических диет, применения тренажеров, сложных восстанови-
тельных процедур и фанатической приверженности к тяжелому изматывающему
тренингу.
Чтобы ваши тренировки были безопасными, необходимую принять меры пре-
досторожности, каким бы генетическим потенциалом вы ни обладали. Моло-
дежь не должна бросаться в бодибилдинг, как в омут. Действие больших
нагрузок на неокрепшие кости может затормозить естественный рост юноши.
За исключением совсем незрелых юнцов, большинство ребят может начи-
нать занятия бодибилдингом с четырнадцати лет, при условии, что они бу-
дут тренироваться по разумным программам. Однако для двадцатилетнего
программа должна быть уже совсем другой.
Умеренный и безопасный тренинг может принести всем молодым ребятам
только пользу, особенно если они участвуют в соревнованиях по другим ви-
дам спорта. Укрепляя свои мышцы, связки и суставы, подростки становятся
менее подверженными травмам. Очень молодые ребята не способны "качаться"
так же эффективно, как юноши постарше, но и им бодибилдинг принесет мно-
го пользы.
Очень молодым подросткам нельзя резко поднимать тяжести и выполнять
упражнения, при которых позвоночник работает на "сжатие" и "кручение".
Те, кто постарше (ребята от шестнадцати до девятнадцати), могут посте-
пенно и осторожно вводить эти упражнения в свои тренировочные программы.
Опасными для подростков младше шестнадцати лет считаются приседания со
штангой на плечах, жимы ногами и становая тяга. Все эти упражнения впол-
не можно заменить другими - выбор достаточно велик.
Очень молодые, еще не созревшие ребята могут извлечь много пользы из
упражнений, где "нагрузкой" является их собственный вес. Это отжимания
от пола и на брусьях, подтягивания, "скручивания" и гиперэкстензии без
дополнительного веса. Эти упражнения великолепно развивают верхнюю поло-
вину тела. Программу можно дополнить шагами вверх по ступеням лестницы с
гантелями (при большом количестве повторений) и обыкновенным бегом.
Работу с малым числом повторений необходимо исключить надолго. О еди-
ничных упражнениях с максимальным весом не может быть и речи - так же
как о форсированных и негативных повторениях и тому подобных приемах.
Если хотите соревноваться, делайте это при высоком количестве повторе-
ний: "Кто подтянется двенадцать раз с самым большим весом?" Когда вам
будет ближе к двадцати, настанет пора подумать о более серьезных трени-
ровках. Тогда вы сможете включить в программу приседания и становую тягу
- надо только следить за техникой и избегать работы с малым числом пов-
торений. Можно попытаться освоить и олимпийские виды - жимы и толчки, но
с умеренными весами и под наблюдением опытного тренера.
Вместо того, чтобы определять уровень физической зрелости "календар-
ным" способом, лучше определять его по вторичным половым признакам. У
некоторых парней усы начинают расти до четырнадцати лет, а другие под-
ростки могут отставать от них на несколько лет. Очень молодые, но уже
полностью созревшие подростки могут с пользой тренироваться по програм-
мам для взрослых, а более старшим, но еще незрелым ребятам это будет не
по силам.
Возьмем для примера пятнадцатилетнего парня, который выглядит как
двенадцатилетний. Сравним его с одноклассником, который на вид не отли-
чается от взрослого. При одном и том же возрасте это совершенно разные
люди. Несозревший парень не способен эффективно тренироваться по тяжелой
программе, более того, методы тренинга для взрослых могут нанести ему
непоправимый вред.
Если тинэйджеры не принадлежат к числу особо одаренных генетически и
необычайно развитых физически везунчиков, то они не смогут добиться су-
щественного прироста мышечной массы и силы, пока их возраст не прибли-
зится к восемнадцати-двадцати годам. Тут не надо лелеять несбыточные на-
дежды.
Для обеспечения безопасности и предотвращения злоупотреблений под-
ростки должны тренироваться под наблюдением. Необходимо регулярно прове-
рять, насколько подходит им их тренировочная программа. Подростки не
должны поддаваться соблазну и брать на вооружение неразумные, опасные
программы.
Я специально говорю все это, поскольку среди культуристов, жалующихся
на медленный рост мышц, немало подростков. Они могут ошибочно решить,
что все их неудачи связаны только с погрешностями методики. На самом же
деле во всем виноват возраст. Если такие культуристы-подростки возьмут
на вооружение предлагаемые мною программы из базовых движений, то их
ждет катастрофа.
Гибкость
Вам вовсе не обязательно становиться "человеком-змеей" из цирка, од-
нако регулярное выполнение нескольких упражнений на растяжку и гибкость
