Еще один способ внести в тренировки разнообразие при неизменной прог-
рамме - это сменить зал. Иногда смена внешних условий поразительным об-
разом оживляет угасший энтузиазм.
Сверхинтенсивный тренинг и его альтернативы
Для того, чтобы выполнить приседания со средним или высоким числом
повторений, а сразу вслед за этим становую тягу (причем оба упражнения -
почти до полного "отказа" мышц), нужны упорство, энтузиазм и огромная
сила воли. Ну а что, если добавить к этой паре еще несколько базовых уп-
ражнений, выполняемых до "отказа? Вряд ли можно вообразить себе что-ни-
будь потяжелее! Тот, кто способен тренироваться так постоянно - с учетом
циклического изменения нагрузки, соответствующего отдыха между трениров-
ками и правильного питания, - обязательно станет очень сильным, очень
здоровым, будет иметь великолепное сердце и легкие, невероятно устойчи-
вую психику, причем добьется всего этого не за десятилетия, а за считан-
ные годы. Эффективность такого тренинга огромна. Но он требует полной
отдачи сил. Одна сверхинтенсивная тренировка ничего вам не даст. А вот
если вы поработаете так несколько месяцев (не пренебрегая другими важны-
ми факторами), то результаты будут налицо.
Этот стиль тренинга необычайно суров, требует квалифицированного наб-
людения со стороны тренера или, по меньшей мере, партнера, большого эн-
тузиазма и жизненных условий, которые есть у немногих. Если вы можете
тренироваться в этом стиле - тогда вперед. Если вы можете применять его
лишь от раза к разу -тоже хорошо. Сверхинтенсивная техника позволяет
развить мускулатуру в рекордно короткие сроки (повторю, при условии, что
вы нормально восстанавливаетесь между тренировками).
Скажу вам честно: тренироваться в сверхинтенсивном стиле -это мало
кому доступно. Если вы откровенно обделены генетикой, вам просто нельзя
работать в таком "запредельном" варианте - это не принесет ничего, кроме
вреда.
Как еще увеличить эффективность тренировок, не прибегая к сверхинтен-
сивным методам? Делайте больше сетов в каждом из небольшого числа базо-
вых упражнений. Сеты должны быть полноценными (почти до "отказа"). Чем
больше сетов, тем ниже должна быть интенсивность каждого из них. Вот
примеры, которые иллюстрируют сказанное:
Тренировка до полного изнеможения, дважды в неделю
(вся разминка проводится в начале комплекса, все снаряды подготавли-
ваются заранее, чтобы упражнения можно было делать одно за другим. )
1. Приседания - до полного "отказа", около 20 повторений
2. Становая тяга на прямых ногах - закончить за одно повторение до
полного "отказа", около 15 повторений (становая тяга выполняется только
раз в неделю)
3. Подъем на носки - до полного "отказа" плюс частичные повторения
4. Отжимания на брусьях - до полного "отказа", затем негативные пов-
торения
5. Тяга одной рукой - до полного "отказа", около 10 повторений 6, Жим
сидя - до полного "отказа", около 10 повторений
7. Подъем штанги на бицепс - до полного "отказа" , около 8 повторений
8. "Скручивания" - до полного "отказа".
Работать "до полного отказа" значит выполнять упражнения до тех пор,
пока вы не сможете сдвинуть штангу даже на сантиметр.
"Нормальная" интенсивная тренировка, дважды в неделю.
Каждое упражнение выполняется с разминкой (2-3 сета), потом идут ос-
новные "тяжелые" сеты. Между сетами отдых по две минуты. Каждый рабочий
сет выполняется до "отказа".
1. "Скручивания"
2. Приседания - 3 сета (один раз в неделю или три раза в каждые две
недели, если дважды в неделю для вас слишком много)
3. Подъем на носки - 4 сета
4. Жим лежа - 5 сетов
5. Становая тяга на прямых ногах - 2 сета, один раз в неделю
6. Жим из-за головы - 3 сета
7. Тяга на блоке к груди - 3 сета
8. Подъем штанги на бицепс - 3 сета
9. Отжимания на брусьях - 2 сета.
Сеты в каждом отдельном упражнении можно делать либо с постоянным ве-
сом и уменьшающимся от сета к сету количеством повторений, либо с посто-
янным количеством повторений и уменьшающейся нагрузкой.
"Нормальная" интенсивная сплит-программа с тренировками трижды в не-
делю
Разбейте предыдущую программу на две равные половины, собрав в одну
из них все жимовые упражнения для верхней половины тела, а в другую -
все тяговые упражнения. Выполняйте получившиеся комплексы поочередно -
первый в понедельник, второй в среду, первый в пятницу, второй в поне-
дельник, и так далее. Как и в любом другом случае, тренировочные дни на-
до выбирать с учетом жизненных условий и способности к восстановлению.
Другой вариант "нормальной" интенсивной сплит-программы с тренировка-
ми трижды в неделю.
Воскресенье
Жим лежа - 5 сетов
Подъем штанги на бицепс - 4 сета
Жим лежа узким хватом - 3 сета
Подъем на носки - 3-4 сета
Вторник
Становая тяга - 2-3 сета
Тяга в наклоне - 4 сета
Шраги - 2 сета
Работа с шеей и предплечьями
Пятница
Приседания - 5 сетов
Подъем на носки - 3-4 сета
Жим сидя - 4 сета
Подъем штанги на бицепс - 4 сета
Отжимания на брусьях - 3 сета
Работа с шеей и предплечьями
Что касается количества повторений, его лучше время от времени менять
(только не в пределах одной тренировки или даже одного цикла). Порабо-
тайте с разным количеством повторений: 4-6, 6-8, 8-10, 10-12, а в упраж-
нениях для нижней половины тела можно иногда доходить до 15-20 и даже до
25-30 повторений. Разнообразить свои тренировки очень полезно, но делать
это надо с умом. Поддерживайте в себе энтузиазм, иногда меняя количество
повторений (и другие не слишком важные переменные величины). Но даже на-
иболее удачно выбранное число повторений не гарантирует вам успеха - для
этого нужны еще упорство и сила воли.
"Рисунок" повторении
Повторения можно делать без перерыва или с паузой отдыха. Промежуток
отдыха между повторениями может быть коротким и не очень коротким. Вы-
полнение повторений без перерыва ограничивает рабочий вес, зато сокраща-
ет общую продолжительность сета. Короткие промежутки отдыха позволяют
работать с более значительными весами. Если сделать паузы почти макси-
мальными, по тридцать секунд или больше (это обычно практикуется в чисто
силовом тренинге, когда штангу между повторениями кладут на пол или на
опоры), сет как бы разбивается на ряд идущих друг за другом разовых пов-
торений.
Отдельным упражнениям больше подходит какой-нибудь один стиль.
Подъемы на носки лучше всего делать без перерыва. Приседания и становую
тягу очень трудно делать без отдыха - между повторениями надо хотя бы
перевести дух. Другие упражнения можно выполнять в смешанном стиле. Пер-
вую половину повторений можно делать почти без перерыва, а вторую поло-
вину - с кратким отдыхом. Все три способа имеют свои преимущества и да-
ют, что самое важное, разную нагрузку на организм в целом.
Все это вы можете учесть при составлении тренировочной программы. Од-
нако торопиться вам некуда, поэтому не старайтесь использовать все вари-
анты сразу. Распределите их по нескольким тренировочным циклам. Про-
верьте, что вам подходит, а что нет. А уж потом можно остановиться на
самом эффективном для вас стиле.
Многие культуристы так увлекаются подбором самого "лучшего" ритма,
что забывают о главном: прогресс в бодибилдинге немыслим без тяжелой ра-
боты и постепенного наращивания весов.
Хорошо то, что проносит результаты
Тренировочную программу вы будете составлять для себя сами. Только вы
можете учесть все: свой личный опыт, свою физическую форму, свой образ
жизни, свои возможности для занятий культуризмом, свое психическое сос-
тояние, уровень своего энтузиазма, свои нынешние достижения, свой инте-
рес и свои цели. То, что подходит вам сейчас, может оказаться неподходя-
щим через шесть месяцев, или через двенадцать, или даже через три. Одна-
ко всегда придерживайтесь главных ориентиров: выбирайте небольшие комп-
лексы упражнений (в основном, базовых), используйте малое или среднее
число сетов, меняйте количество повторений, ходите в спортзал не слишком
часто, пробуйте разные циклические схемы, как следует отдыхайте и пра-
вильно питайтесь. Тогда вы будете расти.
Хорошо то, что приносит результаты. Если составленная вами программа
эффективна, лучшего не надо и желать. Пусть вы тренируетесь совсем не
так, как все остальные. Не надо бояться экспериментов. Если вы будете
упорно придерживаться популярных, но непродуктивных методов тренинга,
ничего путного из этого не выйдет. При правильном же подходе к делу вы
сможете стать очень большим и сильным, даже если сейчас вам в это не ве-
рится. Не копируйте чужие методы. Вы строите свое тело, а не чужое. Для
вас хорошо то, что приносит результаты вам, а не кому-то еще.
Неужели и кости растут?
Существует мнение, что занятия культуризмом могут положительно повли-
ять на структуру костей атлета, особенно если этот атлет - подросток или
молодой человек чуть старше двадцати лет. Те, кто так считает, советуют
выполнять приседания с высоким числом повторений в сочетании с "дыха-
тельными" пулловерами или тягой Рейдера к груди, что якобы увеличивает
объем грудной клетки и ширину плеч. Есть точка зрения, что ширину плеч
могут увеличить также тяги на блоках, шраги очень широким хватом и даже
жим из-за головы.
Как относиться ко всему этому? Мой ответ прост: верить! Я считаю, что
все молодые и не очень молодые культуристы должны активно использовать
"растягивающие" грудь упражнения.
Все физически крепкие и серьезно настроенные бодибилдеры должны вклю-
чать в свои программы приседания с большим числом повторений, пулловеры,
тяги на блоках и жим из-за головы. В некоторые циклы вполне можно вклю-
чить и шраги широким хватом (простые или на наклонной скамье).
Сверхмедленный тренинг
Медленный темп выполнения повторений стали применять не вчера, но ло-
гическое обоснование его продуктивности появилось недавно. Вам стоит ис-
пытать на себе и этот метод. Он принадлежит к числу немногих методов
культуристического тренинга, которые, действительно, эффективны.
Сверхмедленный тренинг требует особой схемы сетов и повторений, не
похожей на ту, которая применяется в тренировках с обычным темпом. Одна-
ко все остальное, о чем мы говорили в этой книге (то есть частота трени-
ровок, циклическое изменение нагрузки, медленное наращивание рабочих ве-
сов, сокращенные программы и так далее), сохраняет свою силу и для
сверхмедленного тренинга.
Сверхмедленный тренинг нравится не всем. Одни культуристы свято убеж-
дены в том, что он попросту никуда не годен, тогда как другие с уверен-
ностью причисляют его к лучшим методам тренинга. Разберитесь во всем са-
ми, поэкспериментируйте и сделайте собственный вывод.
Схема тренировок
Обычно рекомендуют сеты из 3-5 повторений для продвинутых культурис-
тов и сеты из 4-8 повторений для новичков. Позитивная (концентрическая)
часть каждого повторения (собственно тяга или жим) занимает десять се-
кунд, а негативная (эксцентрическая) фаза (опускание веса) - пять се-
кунд.
Паузы в верхней точке амплитуды не делаются, то есть вы не отдыхаете
в промежутке между фазами подъема и опускания веса. Нет пауз и между са-
мими повторениями. Прямо перед локаутом (то есть полным завершением от-
дельного повторения), вы снова отправляете вес вверх, так что мышцы не
получают на отдых и доли секунды. Конечно, в какой-то миг штанга оста-
навливается, чтобы сменить направление движения, но вы должны выполнить
"разворот" вектора силы медленно и непрерывно, как будто, сидя за рулем,
плавно разворачиваете машину. "Разворот" в точке с наименьшим сопротив-
лением (вверху для подъемов на бицепс или вверху для приседаний) делает-
ся быстрее, чем в точке, где сопротивление наибольшее. Мускулы напряжены
