купать т.н. "облегченные".
Другое дело - бодибилдер, который ведрами вливает в себя цельное мо-
локо, съедает по полсотни яиц и по килограмму жирного сыра в день, не
брезгует копченостями, консервами, сосисками и т.п., ест крайне мало
грубой клетчатки и крайне много -рафинированной пищи. А вдобавок ко все-
му еще и ударяет по стероидам. Печень у него едва ворочается: вот для
таких-то жиры и холестерин - все равно что нож острый.
При всем при этом я вовсе не хочу сказать, что за жиром и холестери-
ном можно вовсе не следить. Однако прежде надо оценить образ жизни, так
сказать, в целом. Если он явно "нездоровый", тогда жир и холестерин,
действительно, нанесут здоровью вред. Но при нормальной жизни риск прак-
тически равен нулю.
Тем не менее, я настоятельно рекомендую любому культуристу периоди-
чески проверять свою кровь на предмет холестерина. Если уровень холесте-
рина в норме, значит, вы все делаете правильно. Но даже если он и повы-
шен, это еще не значит, что в вашей диете слишком много жира. Не стоит
принимать на веру это распространенное "модное" мнение, пока вы не расс-
мотрели все возможные причины. А они могут быть самыми разными, включая
заболевания печени.
Если вам за 35, замените часть животных жиров оливковым маслом, оре-
хами, рыбой, семечками. Возможно, вы будете получать даже больше жиров,
но холестерина уж точно станет в вашем питании меньше.
В любом случае, не паникуйте, думая, что повышение уровня холестерина
автоматически делает вас кандидатом в "инфарктники". У сердечных болез-
ней есть множество других причин, например, курение, плохая наследствен-
ность, высокое давление, диабет и т.д. А холестерин - всего лишь один, и
не самый главный, из факторов риска.
И еще одно важное замечание. Профессионалы, которые массированно при-
меняют стероиды, вынуждены придерживаться строжайшей диеты с предельно
низким содержанием жира, иначе их печень попросту "загнется". Титулован-
ные чемпионы пропагандируют свои обезжиренные диеты как своего рода пра-
вило бодибилдинга. На самом же деле без них им просто не обойтись. Но у
нас-то с вами с жирами совсем иные отношения!
Пока вы молоды, можете есть жирную пищу - в разумных пределах. Пере-
валив за средний возраст, сокращайте в рационе жиры (как и калорийность
в целом). Но не превращайте разумную осторожность в фобию. Кстати, для
того, чтобы избегать избытка жиров, имеется еще одна важная причина: вам
надо получать много углеводов, а им необходимо достаточно "свободного
места".
Продолжительность жизни
Бытует мнение, что стрессы сокращают жизнь. И потому, мол, спортсмены
долго не живут: тяжелый тренинг сокращает отведенный им судьбой жизнен-
ный срок. По моему мнению, продолжительность жизни зависит прежде всего
от наследственности. Некоторые люди попросту "запрограммированы" на дол-
гожительство. А выполните вы эту программу или нет, зависит от того, как
вы будете следить за своим здоровьем.
Если большую часть жизни вы провели в нездоровом "угаре", в частнос-
ти, питались как попало, то переход в 35 лет на здоровую пищу (в том
числе нежирную) вам мало что даст. Поезд ушел. Слишком много вреда уже
нанесено здоровью! Так что заботиться о себе надо смолоду.
В этом смысле занятия бодибилдингом ничего не прибавят и ничего не
убавят от того "багажа", который вы уже накопили за прошедшие годы. Тя-
жести не сделают вашу жизнь короче, но они и не смогут чудесным образом
удлинить ее.
Учет калорий
Подсчет калорий по диетологическому справочнику - это самое нудное,
что есть в бодибилдинге. Но без этого никак не обойтись, по крайней ме-
ре, на первых порах.
В течение нескольких недель принимайте примерно одинаковое количество
калорий, после чего взвесьтесь и определите, к чему вы пришли. Если рос-
та не получилось, добавьте еще 300 калорий в день (за счет качественных
питательных продуктов). Опять посмотрите, какой будет результат. Разуме-
ется, все это при условии, что вы находитесь "внутри" тренировочного
цикла, работаете по продуктивной программе с оптимальной частотой трени-
ровок, и при этом полноценно отдыхаете.
Повышайте прием калорий, пока продолжаете стабильно расти без сущест-
венной прибавки в жировых отложениях. Если вам меньше 25 лет, скорее
всего, вам надо получать 4000 или даже 5000 калорий в день. Когда вы
станете старше, вы сможете расти, получая меньше калорий.
Если вам необходима уж очень большая прибавка в калориях, скажем, ты-
сяча, две или три, не делайте этого одним "прыжком" . Увеличивайте коли-
чество калорий постепенно - как веса на тренировках. Невозможно перейти
от приседаний в 90 кг сразу к 140 кг. Вы наращиваете вес шаг за шагом:
килограмма по 2 или по килограмму, или по полкило. Точно так же посту-
пайте и с диетой. Увеличивайте порции понемногу, пусть тело постепенно
привыкает к новой системе питания. Больше всего калорий надо получать в
те 4-6 недель цикла, когда вы тренируетесь с максимальной интенсив-
ностью. На облегченной стадии цикла нет нужды в повышенной калорийности
- всему свое время. Самая интенсивная часть цикла - это время, когда вам
необходимо получать больше всего белкового "топлива", витаминов и ка-
чественных пищевых добавок. Другими словами, это время, когда вы закла-
дываете самую мощную основу для будущего мышечного роста.
При этом помните, что набор веса - не самоцель. Вы должны точно
знать, за счет чего прибавляете в весе. Есть что попало и становится как
можно толще, "разбухать" - такой подход не годится. Нам с вами нужны
мышцы, а не жир. Все время проверяйте толщину жировой прослойки в облас-
ти талии: двумя пальцами "ущипните" жировую складку. Если она великова-
та, урежьте калории и придирчивым взглядом окиньте тренировочную прог-
рамму - достаточно ли хорошо она работает
Помните, чтобы преобразовать в мышцы даже самую качественные продукты
и пищевые добавки, необходимо тонироваться по эффективной системе.
И тем не менее, средний любитель не сможет построить мышцы без мало-
мальского накопления жировой прослойки. Если вы не склонны к полноте,
нет ничего страшного в том, чтобы вместе с мышцами прибавить немного
жирка. Он без следа "растворится", когда вы возьметесь за "рельеф" и мы-
шечную прорисовку.
Даже не пробуйте уклониться от подсчета калорий. Если вы не будете
знать, сколько калорий в день получаете, то как вы сможете установить
для себя оптимальную (для роста) калорийность? Относитесь к питанию так
же серьезно и вдумчиво, как к тренингу: ставьте перед собой постепенные
цели и достигайте их. Распределяйте калории между "твердой" пищей и мо-
локом, готовьте питательные смеси в блендере. Ешьте часто и понемногу,
но никак не гигантскими порциями два-три раза в день. Если вам требуется
значительный мышечный рост, есть надо пять, а то и шесть раз в день.
Сколько вы будете есть, а сколько пить, зависит целиком от вас. Тут
надо учесть, какой у вас распорядок дня, как работает ваше пищеварение и
так далее. Лично мне больше всего подходит такой вариант: плотный завт-
рак и ужин, а между ними - сок, фрукты, молоко и протеиновые коктейли.
Молоко и коктейли дают массу питательных веществ и не требуют долгого
приготовления. Так я перекусываю каждые два часа - в полном согласии со
своим желудком. Но если бы вместо фруктов и напитков я стал есть солид-
ную, плотную пищу, система пищеварения немедленно бы взбунтовалась.
В целом диета среднего культуриста - вещь, не требующая насилия над
собой. Пейте молоко, ешьте рыбу, яйца, злаковые (не только хлеб), фрукты
и овощи, орехи, семечки, бобовые. И как можно больше свежей, грубоволок-
нистой пищи. Каждый обед или ужин начинайте с "натуральной" закуски,
например, с моркови или помидоров. Короче, расшибаться в лепешку из-за
диеты вам не придется - правильное питание не требует таких уж героичес-
ких усилий.
Но если вы будете питаться нерегулярно, да еще и некачественной,
"вредной" пищей, то как бы вы не выкладывались в зале, мышечный рост
обязательно начнет "сбавлять обороты". Не забывайте: успех в бодибилдин-
ге все равно, что детская картинка-головоломка. Он складывается из раз-
ных факторов. Все дело за вашей сообразительностью.
Аппетит
Аппетит - один из лучших показателей продуктивности тренинга. Если
после тренировки вам хочется есть, значит, вы действуете правильно. Но
если аппетит понизился, значит, вы что-то упустили в зале и/или плохо
восстановились. Все это я прошел на собственном опыте.
Целых четыре года я был вегетарианцем: не ел абсолютно никаких живот-
ных продуктов, только растительные. От года к году мне становилось все
труднее ходить в зал. Аппетит вообще пропал. Я терял мышцы, слабел, пока
наконец не включил в свою диету яйца. Какую огромную разницу я ощутил! Я
снова смог нормально тренироваться! И аппетит вернулся на круги своя.
Чуть позже я добавил к яйцам молоко и наконец стал опять наращивать мыш-
цы. С тех пор я определяю эффективность тренинга с помощью аппетита. Ес-
ли тренировка прошла хорошо, после нее ужасно хочется есть. Такой повы-
шенный аппетит держится два-три дня, после чего чуть снижается, и тогда
я опять "подстегиваю" его тренировкой.
При недостаточно эффективном тренинге аппетит не повышается. Он оста-
ется постоянным, или еще хуже, начинает "таять" , как и мышцы по всему
телу. Тогда надо всерьез задуматься о переменах.
Если вы хотите расти, не давайте себе голодать. Ощутив приближение
чувства голода, немедленно его утолите. Голод приводит к тому, что орга-
низм начинаете питаться самим собой, и все усилия в зале тогда сходят на
нет.
Не надо делать большого перерыва между приемом пищи и тренировкой.
Иначе организм начнет "голодать" непосредственно во время тренировки,
хотя вы сами можете этого не заметить. Если вы плотно поели, двухчасово-
го перерыва будет достаточно. А еще лучше за час до тренировки выпить
молочный или другой питательный коктейль, который усваивается легче и
быстрей, чем твердая пища. А после тренировки, минут через пятнадцать,
выпейте еще один такой коктейль, чтобы обеспечить себя протеинами и уг-
леводами.
"Толстый" любитель
БОЛЬШИНСТВО начинающих любителей - худенькие ребята, мечтающие стать
больше. Но бывают и толстые новички, и у них трудностей гораздо больше.
Мало того, что им не хватает силы и массы. Им надо еще и избавиться от
лишнего жира.
Только генетически одаренные и накачанные стероидами бодибилдеры мо-
гут наращивать мышцы и избавляться от жира одновременно. Нам это попрос-
ту недоступно. Не надо ставить перед собой невыполнимые задачи. Сосредо-
точьтесь на том, чтобы терять жир без ущерба для тех мышц, которые у вас
уже есть. А это значит, что ваши тренировки должны быть короткими, очень
интенсивными и базовыми. Когда вы сбросите лишний жир, можете чуть уве-
личить число калорий и заняться собственно ростом. Главное - стройте
свое тело МЕДЛЕННО.
Как быть?
Итак, вы хотите избавиться от жира - раз и навсегда. Это значит, что
вам потребуется не кратковременное усилие, а развернутый план на всю
жизнь: меньше еды, больше энергетических затрат, качественное питание,
терпение и настойчивость. Вы будете есть в основном низкокалорийную пи-
щу, которая дает ощущение сытости, но не откладывается в виде жира: не-
жирную, несладкую, нерафинированную. Чтобы уберечь мышцы от распада,
ешьте часто и понемногу. Между приемами пищи не должно быть долгих про-
межутков: вам необходимо поддерживать достаточный уровень энергии, иначе
организм начнет питаться собственной мышечной тканью.
Найдите подходящий способ увеличить свои энергетические затраты - с
расчетом на долгое время, чтобы не только "сжигать" лишний жир, но и не
давать ему накапливаться. Поскольку при всем том вы будете тренироваться
