Стюарт МакРоберт
Думай! (бодибилдинг)
ПРЕДИСЛОВИЕ 5
1. НЕОБХОДИМОСТЬ ПЕРЕМЕН 6
КОМУ ПОДРАЖАТЬ? 6
КТО ТАКОЙ ЛЮБИТЕЛЬ? 6
ТИПИЧНЫЙ ЛЮБИТЕЛЬ 7
2. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ 8
ЦЕЛЬ ЭТОЙ КНИГИ. 8
ЧЕМ МЫ ОТЛИЧАЕМСЯ ДРУГ ОТ ДРУГА 8
ОБЩАЯ ОЦЕНКА ГЕНЕТИЧЕСКОЙ ОДАРЕННОСТИ 10
НАБЕРИТЕСЬ МУЖЕСТВА 10
3. ОЖИДАНИЯ 11
РАЗМЕРЫ МЫШЦ 11
ВОЗРАСТ 11
ФОРМУЛА ДЖОНА МАККАЛЛУМА 11
ЕЩЕ ОДНА ФОРМУЛА 12
ЧТО СТОИТ ЗА ЦИФРАМИ 12
СИПА 12
КАК СЛЕДИТЬ ЗА СВОИМИ ДОСТИЖЕНИЯМИ 13
ЕСТЬ ЛИ ПРЕДЕЛ СОВЕРШЕНСТВУ? 13
4. ТРИ "П" 15
ПРОГРЕСС 15
МАЛЕНЬКИЕ БЛИНЫ 15
ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА 17
ПОСТОЯНСТВО 17
5. ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ 19
НЕПОХОЖИЕ БЛИЗНЕЦЫ 19
ПРИМЕР МОДИФИКАЦИИ 19
"ДО ОТКАЗА" ИЛИ "ПОЧТИ ДО ОТКАЗА"? 20
ТОНКАЯ НАСТРОЙКА 20
НАСТРОЙ НА РОСТ 20
ПОЧТИ, НО НЕ ВСЕ 21
6. УСИЛИЕ И ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННОСТЬ 22
РАДОСТЬ ТРУДА 22
ДВИЖЕНИЕ ВПЕРЕД 22
НЕОБХОДИМОЕ ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ 22
ЧУТКОЕ РУКОВОДСТВО 23
ВАРИАНТЫ БАЗОВОГО ТРЕНИНГА 23
ЕЩЕ РАЗ О ГЛАВНОМ 24
7. ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ 25
МОДИФИЦИРОВАННЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ 25
ЕСЛИ ВЫ НЕ В ФОРМЕ... 26
ОШИБКИ В ОПРЕДЕЛЕНИИ СТАРТОВОЙ НАГРУЗКИ 26
МИНИ-ЦИКЛЫ 26
УТОЧНЕНИЯ И ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ 27
ЦИКЛ С ПЕРЕМЕННОЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ 28
ПЕРИОДИЗАЦИЯ 29
ДЛИ-И-И-ННЫЙ ЦИКЛ 29
ВОЗМОЖНОСТЬ "ПРОВАЛА" ЦИКЛА 30
ПОДГОТОВКА К "ПЕРИОДАМ ДОСТИЖЕНИЙ" 30
КАК БЫТЬ С БОЛЕЗНЯМИ 30
МОЖНО ЛИ ЗЛОУПОТРЕБИТЬ ЦИКЛАМИ? 30
8. ПРИНЦИПЫ ОТДЫХА 32
ТРЕНИРОВКИ ПО ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ 32
ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ ТРИЖДЫ В НЕДЕЛЮ 32
ЛИЧНЫЙ ПРИМЕР 33
СВЕТ В КОНЦЕ ТУННЕЛЯ 33
ИЗ ЧЕГО СОСТОИТ ВОССТАНОВЛЕНИЕ 33
ТРЕНИРОВКИ ПО СПЛИТ-СИСТЕМЕ 34
ЧТО НАДО ДЛЯ ОТДЫХА? 35
СОН 35
СОКРАЩЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ 35
ШАГ В ПРАВИЛЬНОМ НАПРАВЛЕНИИ 36
ВСЕ ЛИ МЫШЦЫ "РАБОТАЮТ" В СОКРАЩЕННЫХ ПРОГРАММАХ? 36
РАБОТА С ОТДЕЛЬНЫМИ ГРУППАМИ МЫШЦ (СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ) 36
ЗАНЯТИЯ ДРУГИМИ ВИДАМИ СПОРТА 36
КАК БЫТЬ, ЕСЛИ У ВАС ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА 37
9. ПРИСЕДАНИЯ 38
ВЫРАБОТКА ТЕСТОСТЕРОНА 38
КАК НАУЧИТЬСЯ ПРИСЕДАТЬ 38
ОБЩИЙ ЭФФЕКТ ПРИСЕДАНИЙ 39
НЕ НАДО БЫТЬ ЛЕГКОВЕРНЫМ 39
ДРУГИЕ ВИДЫ ПРИСЕДАНИЙ 39
ЯГОДИЦЫ 39
ОТГОВОРКИ 39
ЧТОБЫ НЕ ПОТЕРЯТЬ ЭНТУЗИАЗМА 40
КАК ИЗВЛЕЧЬ ИЗ ПРИСЕДАНИЙ МАКСИМАЛЬНУЮ ПОЛЬЗУ 40
ПОЛОЖЕНИЕ НОГ 41
ОБУВЬ 41
ПОЛОЖЕНИЕ ШТАНГИ 41
ВАРИАНТЫ ПРИСЕДАНИЙ С 20-Ю ПОВТОРЕНИЯМИ 41
ПОДЪЕМ НА НОСКИ 42
ГЛУБИНА ПРИСЕДАНИЙ 42
ПРИСЕДАНИЯ СО СКАМЬЕЙ 42
ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКИЙ ПОЯС 42
КОЛЕНИ 42
ТЕХНИКА ПРИСЕДАНИЙ 43
БЕЗОПАСНОСТЬ 43
УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗКИ 43
СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ ВЫБРАТЬ? 44
ЕСЛИ ПРИСЕДАНИЯ НЕ ПОМОГАЮТ 44
СТАНОВАЯ ТЯГА 44
ЖИМ НОГАМИ 44
ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ 45
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ 45
ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ 45
ДРУГИЕ АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 45
ВЫВОД 45
РАСШИРЕНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ? 45
10. КОМПЛЕКСЫ 47
НАПОМИНАНИЕ 47
СПОРТИНВЕНТАРЬ 47
КАК НАДО ПРОВОДИТЬ ТРЕНИРОВКУ 47
СЕТЫ И ПОВТОРЕНИЯ 48
УПРАЖНЕНИЯ НА ШЕЮ, ИКРЫ И ПРЕДПЛЕЧЬЯ 49
РАБОТА С ШЕЕЙ 49
РАБОТА С ИКРАМИ 49
ПРЕДПЛЕЧЬЯ 49
РАБОТА С ПРЕССОМ 50
ОБЩАЯ РАЗМИНКА 50
СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА ДЛЯ ОТДЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЕ 50
ВЫРАБОТКА ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ 50
УВЕЛИЧЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ 50
ПРИСЕДАНИЯ 51
ШРАГИ 51
АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 51
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ 52
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ПРОГРАММ 56
ПРОДВИНУТЫЙ ЛЮБИТЕЛЬ 56
МОТИВАЦИЯ 57
11. ТЕХНИКА 58
ЗЛОУПОТРЕБЛЕНИЕ КУЛЬТУРИЗМОМ 58
КАК ИЗБЕЖАТЬ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ 58
РАБОТА С ГРУДНЫМИ МЫШЦАМИ 59
РАБОТА С МЫШЦАМИ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА 59
РАБОТА С МЫШЦАМИ СПИНЫ 60
ПОДТЯГИВАНИЯ И РАБОТА НА БЛОКАХ 62
НОГИ 63
РАБОТА С БРЮШНЫМ ПРЕССОМ 63
ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА 64
"СКРУЧИВАНИЯ" 64
РАБОТА С ШЕЕЙ 64
ТРЕНИНГ РУК 64
НУЖНЫ ЛИ ИЗОЛИРУЮЩИЙ УПРАЖНЕНИЯ? 65
ДЫХАНИЕ 65
СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ ПОДРОСТКОВ 65
ГИБКОСТЬ 66
МАНУАЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ 67
12. СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ 68
ПРИОРИТЕТЫ 68
ВЕДУЩИЕ И ВЕДОМЫЕ 68
МОЩНЫЕ РУКИ 68
ПРОПОРЦИИ 69
"УРАВНИЛОВКА" 69
"МОЩНАЯ" ВНЕШНОСТЬ 69
ТЕХНИКА СПЕЦИАЛИЗАЦИИ 69
ВЫБОР ЦЕЛИ 70
ВРЕМЯ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ 70
ИНДИВИДУАЛЬНАЯ "ПОДСТРОЙКА" 70
С ЧЕГО НАЧАТЬ? 70
ПОВЫШАЕМ ИНТЕНСИВНОСТЬ 71
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ 71
ПЕРИОД "РАЗМЯГЧЕНИЯ" 72
ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ 72
ДЕНЬ ЗА ДНЕМ Н ДВАЖДЫ В ДЕНЬ 72
СЕТЫ БЕЗ ПЕРЕДЫШКИ 73
ПРОБУЙТЕ ВСЕ! 73
СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ ОДНОГО ДНЯ 73
ЧТОБЫ СИСТЕМА РАБОТАЛА 74
13. ШИРОКИЕ ВОЗМОЖНОСТИ 75
НАДО ПО МЕНЯТЬ ЧИСЛО ПОВТОРЕНИИ? 75
ЕДИНИЧНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ 75
РАЗНООБРАЗИЕ УПРАЖНЕНИЙ 76
СВЕРХИНТЕНСИВНЫЙ ТРЕНИНГ И ЕГО АЛЬТЕРНАТИВЫ 76
"РИСУНОК" ПОВТОРЕНИИ 77
ХОРОШО ТО, ЧТО ПРОНОСИТ РЕЗУЛЬТАТЫ 78
НЕУЖЕЛИ И КОСТИ РАСТУТ? 78
СВЕРХМЕДЛЕННЫЙ ТРЕНИНГ 78
СХЕМА ТРЕНИРОВОК 78
НАБЛЮДЕНИЕ 78
ТЕРПЕНИЕ И УПОРСТВО 79
ТРЕНИЕ 79
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ 79
14. ПИТАНИЕ 80
МОЛОКО 80
РАЗНООБРАЗИЕ ПИЩИ 80
ЖИР И ХОЛЕСТЕРИН 80
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ 81
УЧЕТ КАЛОРИЙ 81
АППЕТИТ 82
"ТОЛСТЫЙ" ЛЮБИТЕЛЬ 82
КАК БЫТЬ? 83
КАЛОРИИ И МЫШЦЫ 83
"СЖИГАНИЕ" ЖИРА 83
РАЗДЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ 83
ДИЕТИЧЕСКАЯ КЛЕТЧАТКА 84
ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ 84
БЕЗ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ 84
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ДОБАВКАМИ 84
ЗАКЛЮЧЕНИЕ 85
ДРУГАЯ ТОЧКА ЗРЕНИЯ 85
ПРЕДИСЛОВИЕ
В любом деле рано или поздно рождается свой Коперник. В бодибилдинге
таким "ниспровергателем основ" оказался никому не известный культурист
Стюарт МакРоберт, проживающий в глухой культуристической провинции - на
средиземноморском острове Кипр. Долгие годы он безрезультатно "качался"
по общеизвестным популярным методикам, пока наконец не задался еретичес-
ким вопросом: а может быть эти методики не дают отдачи потому, что они
ошибочны? На первый взгляд такое предположение кажется форменной глу-
постью. В самом деле, а как же великие чемпионы, "накачавшие" с помощью
таких методик горы мускулатуры? Но в том-то все и дело, что эти чемпионы
не безгрешны в смысле стероидов, а наш герой ни за что не хотел связы-
ваться с "химией". Более того, он ни за что не мог смириться с мыслью,
что "химия" - это единственный выход из тупика, в котором рано или позд-
но оказывается каждый любитель после более-менее успешного начального
периода тренинга,
После долгого анализа своего и чужого опыта Стюарт МакРоберт подтвер-
дил свой парадоксальный вывод: тренировочные методики, рекомендуемые в
наши дни, действительно, глубоко ошибочны. Впрочем, это был лишь первый
шаг в правильном направлении. Одной констатации факта было мало - нужно
было найти выход из тупика. И Стюарт МакРоберт его нашел! Он создал
принципиально новую методическую систему, совершившую революцию в люби-
тельском бодибилдинге! Достаточно сказать, что сам Джо Уайдер оценил
труд МакРоберта как сенсацию. После выхода книги в 1991 году, она пере-
издавалась 6 раз! Методическое пособие Стюарта МакРоберта справедливо
расценивают как "библию" любого начинающего культуриста.
1. НЕОБХОДИМОСТЬ ПЕРЕМЕН
Практически вся литература по бодибилдингу рассказывает о достижениях
и методиках тех, кто генетически предрасположен к этому виду спорта. Но
природная одаренность встречается редко. Большинство культуристов - са-
мые обычные люди со средней генетикой. Они не могут похвастать природны-
ми преимуществами профессионалов. Так какую же пользу принесут среднему
"качку" "звездные" методики чемпионов? Да никакую! Обыкновенному любите-
лю нет смысла ориентироваться на "суперменов". Элитные методики - удел
элиты. А человека со средними данными подражание чемпионам лишь заведет
в тупик.
К тому же большинство "звезд", попросту говоря, накачаны стероидами.
Они не знают, как тренироваться без фармакологии. Едва ли хоть одна
"серьезная" тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной
стимуляции. Именно анаболики, в сочетании с генетической одаренностью,
позволяют им добиваться чемпионских титулов за считанные годы. Ты откры-
ваешь журнал и читаешь статью о "блестящем" победителе, который стреми-
тельным штурмом взял мир бодибилдинга - и все, мол, благодаря энтузиаз-
му, воле и трудолюбию. Не верь! У каждого скоропалительного взлета есть
теневая оборотная сторона: стероиды.
Кому подражать?
Лет с пятнадцати до двадцати с лишним я жил только одним бодибилдин-
гом. И если бы в нашем деле все решала целеустремленность вкупе со сле-
пым подражанием чемпионам, я давно встал бы в один ряд с лучшими из луч-
ших. Этого не произошло и не могло произойти.
Слово "чемпион" обманчиво. Несмотря на всю свою необыкновенную гене-
тику, многие чемпионы даже не приблизились бы к своему нынешнему уровню
без стероидов. Если по честному, то все эти "звезды" - псевдоспортсмены.
Ну а настоящий культурист - это тот, кто построил себя сам, своими сила-
ми, без "химии".
"Непобедимые" чемпионы, накачанные стероидами, не имеют с нами, обыч-
ными людьми, ничего общего. Они - существа с другой планеты. Чтобы пос-
тичь эту важнейшую истину, мне понадобились годы мучений и разочарова-
ний, не говоря уже о тысячах часов, потерянных над журналами и книгами с
портретами "чемпионов" на каждой странице. Если бы я был единственным
глупцом, поверившим в советы и методы одаренного меньшинства, то мой
опыт не имел бы никакого значения. Но я сотни раз собственными глазами
видел, как люди с таким же, а то и лучшим физическим потенциалом бук-
вально изводят себя "чемпионскими" системами, и тоже без всякого толка.
Давайте спустимся с небес на землю. Обычному любителю нужны не
"звездные", а "любительские" методики. Давайте выберем разумный подход к
тренингу. Давайте наконец-то станем реалистами! Это не значит, что мы
должны довольствоваться ничтожными достижениями. Ничего подобного! Самый
обыкновенный любитель может добиться феноменальных результатов, если
начнет действовать методически грамотно и наберется терпения. Возможно,
профессионалу эти результаты покажутся более чем скромными. Но для но-
вичков и нетренированных людей это будут поистине грандиозные свершения!
Вполне естественно, что новички доверяют опыту чемпионов: мол, у кого
больше мускулы, тот и понимает больше. Спору нет, чемпионы многое знают
о тренинге, но лишь о тех его методах, которые рассчитаны на выдающуюся
генетику и постоянный прием стероидов. Им абсолютно нечего посоветовать
тем, кто не хочет разрушать тело и мозг "химией" и обладает средним по-
тенциалом.
Конечно, не стоит перегибать палку и утверждать, что в арсенале чем-
пионов не найдется совсем ничего полезного для обычного культуриста. Но
зато можно сказать с уверенностью: ни одна из чемпионских методик не
способна сделать чемпиона по бодибилдингу из обычного человека, обходя-
щегося без стероидов. Повторяю: чтобы добиться результатов, мы - серед-
нячки - должны идти по совершенно другому пути. Вспомните библейскую за-
поведь: не сотвори себе кумира!
Методика, которая дает суперрезультаты одаренному меньшинству, абсо-
лютно не работает в случае обыкновенного любителя.
Кто такой любитель?
Оговорим термины. В моем понимании, любитель - это человек, который
растит мышцы и набирает силу с великим трудом. Собственно говоря, к этой
категории относятся практически все непрофессиональные бодибилдеры и па-
уэрлифтеры.
Противоположность любителю - потенциальный профессионал. Почти в лю-
бом зале найдется один, а то и несколько таких "прирожденных" бодибилде-
ров, которые и сами не всегда толком понимают, как щедро одарила их при-
рода. Этим счастливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то
усердствуют на тренировках. Так и "звезды" бодибилдинга - они едят что
попало, ведут бурную жизнь, впадая в зависимость то от наркотиков, то от
алкоголя, крутят с уймой подружек, испытывают частые стрессы и тем не
менее могут похвастаться великолепным телосложением. Их поразительные
