природные задатки вместе с анаболическими стероидами компенсируют все
остальное. Но рано или поздно расплата все равно наступает. Правда,
культуристические журналы об этом предпочитают не писать.
Методик, эффективных для профессионалов, выше крыши. Собственно гово-
ря, любая система даст им результаты. Профессионалы могут совершать ка-
кие угодно методические ошибки, но мускулы у них все равно будут расти.
Любитель же вынужден придирчиво подбирать для себя методику. Чтобы
"сделать себя" в бодибилдинге, любитель обязан учесть все до мелочей. А
"мелочей" этих для любителя существует гораздо больше, чем для професси-
онала. Если любитель упустит из виду хотя бы одну деталь, будь то еда,
восстановление, сон, частота тренировок или число повторений, все ос-
тальные его усилия могут пойти прахом. Сравните это с жизнь о профессио-
нала, который нарушает множество "табу" и все равно громоздит мышцу на
мышцу.
Типичный любитель
Я провел в упорных, но совершенно бесплодных тренировках долгие годы.
Оглядываясь назад, я удивляюсь, почему моя решимость не иссякла: так ма-
ло отдачи было от этого каторжного труда. Собственный печальный опыт
заставил меня осознать, что традиционные методы тренинга - те самые ме-
тоды, которые занимают в литературе по бодибилдингу главное место, - не
дают почти никаких результатов. Мой организм протестовал и упирался, и
единственное, чего мне удалось достичь, - это превратить себя из заморы-
ша в более или менее крепкого завсегдатая спортзалов. Я знаю, что такое
настоящий энтузиазм, в этом смысле я поспорил бы с любым "Мистером Олим-
пия". Я упорно и добросовестно выполнял популярные упражнения, а мышцы
не хотели расти. Иногда они даже становились меньше! Любители, которым
потребовались годы изматывающего труда, чтобы научиться выжимать лежа
120 кг, приседать со 160 кг и поднимать на становой тяге 200 кг, прек-
расно меня поймут. А некоторые любители трудились еще больше, но не дос-
тигли даже этих скромных высот!
Хотя любители вроде меня, добившиеся относительных успехов, и не зна-
ют о бодибилдинге всего, они могут дать много полезных советов тем, кто
только начинает заниматься спортом. Да, они не побеждали на соревновани-
ях, и вы не увидите в журналах их фотографий, но это не значит, что они
плохо разбираются в тренинге.
Я освоил веса 120-160-200 кг (без "химии"!) и при своем небольшом
росте в 175 см нарастил около 25 кг мускулов (это еще не предел!). И я
охотно поделюсь своим опытом с вами.
Очень жаль, что похожей книги не существовало, когда я начинал зани-
маться бодибилдингом. Скольких ошибок я мог бы тогда избежать!
Будь у меня такая книга в пятнадцать лет, я не расставался бы с ней и
за несколько лет сумел бы нарастил мышцы до пределов, положенных приро-
дой. И мне не понадобилось бы тренироваться с утра до вечера, отказы-
ваться от общения с друзьями, тратить огромные деньги на особые спортив-
ные добавки, преодолевать душевные муки, связанные с безрезультатностью
труда и сознанием того, что мне никогда не стать чемпионом.
Да, мне как никому знакомы разочарование и отчаяние, которые испыты-
ваешь, вкалывая в спортзале и соблюдая правила диеты и режима без всяко-
го результата. Я познал это на личном опыте.
Да, я - самый обыкновенный любитель. Таких, как я, легион, и все они
сегодня трудятся впустую, потому что у них нет нормальной любительской
методики.
Эта книга впервые дает в руки любителю мощное оружие -методику, расс-
читанную именно на него. Так вооружайтесь, и за работу!
2. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ
В чем же разница между нами, обычными людьми, и той "могучей кучкой",
которая наделена врожденной способностью накачивать гигантскую массу и
силу?
Среди культуристов бытует заблуждение, что чемпионы не родились чем-
пионами, а "сделали себя сами". Отсутствие природных задатков, якобы,
лишь тормозит развитие мышц, но все равно их можно накачать до суперраз-
меров. Выходит, что, потрудившись как следует, любой парень может на
равных соперничать со Шварценеггером или Ятсом. Генетика, мол, ничего не
значит!
Такое мнение не имеет с истиной ничего общего. Оно только приносит
вред, ведь именно благодаря ему культуристы, особенно молодые и пылкие,
вдохновляются несбыточными надеждами и пытаются всерьез освоить методы
тренинга всемирно известных "звезд".
Именно из-за такой фальши, вовсю пропагандируемой известными культу-
ристическими журналами, миллионы бодибилдеров выбирают совершенно непод-
ходящие и неэффективные методы тренировок. Именно такая фальшь офици-
ального бодибилдинга заводит людей в тупик и в итоге толкает их к "хи-
мии".
Столько мук, страданий и боли порождают подобные утверждения! И все
потому, что они ставят перед любителями недостижимые цели. Ведь даже си-
дя на анаболиках культурист со средними задатками никогда не сможет под-
няться до уровня генетически одаренных чемпионов!
Журналы вам говорят, что "генетика ничего не значит". Вам говорят,
что надо упорно работать, и у вас обязательно появятся мышцы чемпионов
(забывая помянуть, что ни один чемпион не обходится без стероидов). Не
верьте всему этому бреду! Конечный размер мышц всецело определяется ге-
нетической одаренностью.
Я - один из огромного числа типичных любителей, у которых упорства и
настойчивости не меньше, чем у самого титулованного чемпиона. Лично я
трудился до седьмого пота. Я не забывал о бодибилдинге ни на секунду, я
ложился с ним спать и просыпался с ним. Все мои мечты и помыслы были
связаны только с тренингом. В итоге и я выдал на-гора лишние двадцать
пять кило мускулов. Тем не менее мне никогда не стать таким, как Ар-
нольд, Ли, Серджио или Яте.
Меня бесят жалобы знаменитостей на то, с какими мучениями им пришлось
развивать т.н. "отстающие" мышцы. Они не дают себе труда понять, что да-
же самый удачливый любитель никогда не догонит их по размеру этих "отс-
тающих" мышц! Забывают они упомянуть и о том, что были исключительно
мощными парнями без всякого бодибилдинга уже в 20, а то и 17 лет. А чего
они достигли бы без стероидов?
Одним словом, у них все по-другому. Давайте же тогда наконец переста-
нем сравнивать этих генетических мутантов с обычными людьми! Давайте пе-
рестанем брать за образец их методики, которые никому не подходят, кроме
них самих!
Все мы способны изменить себя, нарастить такие мышцы, что нетрениро-
ванный человек будет считать нас настоящими суперменами. Однако мы ни-
когда и ни за что не сравняемся с крохотным меньшинством одаренных при-
родой. Возможно, начинающих это разочарует. Но это истинная правда.
Привыкните к ней с самого начала. Не стремитесь стать таким, как
культурист-профессионал. Пожалейте себя и не дайте навязчивой идее погу-
бить вашу жизнь и ваше здоровье.
Генетические "вундеркинды" вроде Ли Хейни или Ятса рождаются необы-
чайно редко. На мой взгляд, только у одного процента всех культуристов
есть шансы стать проффи, ну а все остальные - это типичные любители, чья
генетическая одаренность колеблется от очень низкой до средней. Всем
этим атлетам "звездные" методы тренинга не дадут, поверьте, ровным сче-
том ничего.
Цель этой книги.
Эта книга предназначена для большинства бодибилдеров -типичных люби-
телей. В ней я говорю о таких вещах, о которых никто никогда и не заи-
кался в ходовой литературе по бодибилдингу. Речь идет о малоизвестных
принципах тренинга. Но именно эти принципы дают большинству любителей
реальный шанс превратить себя из сущего дохляка в человека атлетического
вида. Только следуя этим принципам, любитель может добиться выдающихся
результатов. Пусть вы не покорите мировых титулов. Важно другое: вы по-
кончите с бестолковым топтанием на месте и начнете уверенно прогрессиро-
вать в силе и массе мускулатуры.
Чем мы отличаемся друг от друга
Хотя строение тела и обмен веществ у всех людей примерно одинаковы,
физиологические данные, от которых зависит предельный объем мышц и мус-
кульная сила, меняются в очень широких пределах. Кому-то везет меньше,
кому-то - больше.
Природные задатки ничего не значат, если их не подкрепить усердием,
настойчивостью и хорошими методами тренинга. Однако усердие, настойчи-
вость и даже самые замечательные методики не в силах изменить то, что
дано вам от рождения. Так что выбрав бодибилдинг - вид спорта, который
вам по душе, - не стоит наивно мечтать о мировых достижениях. Воля тут
мало что значит. Даже средние результаты - это уже крупное достижение
относительно той полной физической растренированности, с которой обычно
начинает любитель.
Теперь поговорим об отдельных характеристиках человеческого организ-
ма, в которых проявляется различие между генетически одаренными и сред-
ними культуристами.
1. Тип телосложения.
Тип телосложения дает общую характеристику организма. В основном он
определяется строением скелета и количеством жира и мышечных тканей, ко-
торые его покрывают. Что касается костей, то для взрослых мужчин средне-
го роста принято такое деление: если обхват запястья от 15 до 17,5 см,
это указывает на хрупкий костный фундамент, запястье от 17,5 до 20 см -
на средний, а свыше 20 см - на мощный. Обычно размер запястья пропорцио-
нален размеру лодыжки (обхват лодыжки почти всегда на 5-6 см больше),
хотя это и не у всех так. У некоторых людей нижняя половина тела крепче
верхней. Например, запястье 16,5 см, а лодыжка - 25. Бывает и наоборот:
лодыжки почти такого же обхвата, как запястья.
С помощью диеты и тренировок можно изменить внешний вид тела до неуз-
наваемости, но после отмены диеты и прекращения тренировок оно вернется
к своему исходному облику.
Используйте то, что дала вам природа. Будьте уверены: вы сможете из-
менить себя, с какого бы низкого уровня ни начали. Самая важная часть
тела - это голова. Были бы знания да охота, а с ними можно творить чуде-
са!
Вот примеры трех типов телосложения согласно теории доктора Уильяма
Х.Шелдона:
а. Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без трениро-
вок) сильна и заметна, и почти полным отсутствием жира. Туловище креп-
кое. Кости толстые, мышцы объемные. Люди с таким телосложением больше
всего способны к успехам в бодибилдинге. Насколько красивыми будут мышцы
- это другой вопрос, но потенциал для роста и силы огромен. Бывают экто-
морфные мезоморфы и эндоморфные мезоморфы, поэтому не все люди с преоб-
ладанием мезоморфного компонента могут нарастить одинаково крупные мыш-
цы. Но у всех них потенциал к наращиванию мышц гораздо больше, чем у
всех остальных.
б. У типичного эндоморфа тело округлое и мягкое, много жира. Такие
люди обычно не любят заниматься спортом. В эндоморфах, которые хотят из-
менить строение своего тела, как я заметил, есть что-то от неэндоморфных
типов. Но даже они с трудом добиваются результатов в культуризме, хотя
"классическим" эктоморфам приходится не в пример тяжелее. Впрочем, любо-
му бодибилдеру-эндоморфу сложно добиться атлетических изменений в своем
теле. Ведь сначала надо избавиться от лишнего жира. А это дело непрос-
тое.
в. У эктоморфа худощавое тело и длинные кости, хрупкое сложение, мало
жира и тощие мускулы. Ярко выраженный эктоморф меньше всего предрасполо-
жен к бодибилдингу. Типичных эктоморфов в спортзалах немного, хотя попа-
даются и такие. Как правило, у эктоморфов, которые пытаются изменить се-
бя с помощью культуризма, есть черты, присущие другим типам; они-то и
дают им возможность "качать массу" быстрее, чем это делают ярко выражен-
ные эктоморфы.
2. Точка прикрепления мышцы.
Мышца производит движение, так как она прикреплена к двум костям.
Например, бицепс одним концом присоединен к плечевой кости (у плеча), а
