Главная · Поиск книг · Поступления книг · Top 40 · Форумы · Ссылки · Читатели

Настройка текста
Перенос строк


    Прохождения игр    
Aliens Vs Predator |#2| RO part 2 in HELL
Aliens Vs Predator |#1| Rescue operation part 1
Sons of Valhalla |#1| The Viking Way
Roman legionnaire vs Knight Artorias

Другие игры...


liveinternet.ru: показано число просмотров за 24 часа, посетителей за 24 часа и за сегодня
Rambler's Top100
Спорт - МакРоберт С. Весь текст 399.07 Kb

Думай! (бодибилдинг)

Предыдущая страница Следующая страница
1 2 3 4 5 6  7 8 9 10 11 12 13 14 ... 35
не стеснен в средствах. Тренируется он в гараже, и  в  его  распоряжении
всего-навсего штанга с набором блинов, скамейка да пара стоек - для при-
седаний и жима лежа. У него жена, двое детей и практически нет времени -
ни на тренировки, ни на нормальный отдых. Приходя с работы  он  вынужден
помогать жене, заниматься хозяйством, чинить машину, а если он и  трени-
руется, то только урывками. По ночам дети не дают ему спать. С  утра  он
должен бежать на работу. Вечером дети просят, чтобы он с  ними  поиграл.
Питается он как обычный средний человек, и ни о каких специальных добав-
ках просто и речи не идет - он не может  себе  их  позволить.  Для  него
жизнь - непрерывная борьба с трудностями.
   Естественно, несмотря на одинаковые природные  данные,  результаты  у
братьев будут совершенно разными. Бедному вряд ли  удастся  угнаться  за
богатым, а о карьере профессионального бодибилдера ему даже нечего и ду-
мать. Дай бог выкроить время, чтобы выполнить хотя бы половину  трениро-
вочной программы богатого.
   Продуктивность тренинга в огромной степени зависит от обстановки  вне
зала - от качества отдыха, питания и сна. Если у вас нет нормальных  ус-
ловий вне зала, то никакая генетика  не  спасет.  Но  природные  данные,
прекрасные условия тренинга и отдыха -это тоже еще не все. Если нет воли
и дисциплины - нет и результатов.
   Нельзя позволять себе бессистемных экспериментов со всем подряд.  Это
ведет к лени, распущенности, недисциплинированности, и  результат  будет
нулевой. Эксперименты и варьирование программ нужны и крайне необходимы,
но только в жестких рамках общего русла, подкрепленные железной целеуст-
ремленностью. Ваш долг - присматриваясь и прислушиваясь к себе,  выбрать
такую программу и устроить свою жизнь так, чтобы выжать максимум из дан-
ных конкретных обстоятельств.
   В процессе экспериментирования главный критерий таков: хорошо то, что
дает хорошие результаты. Если ты растешь, значит все нормально, и ничего
не надо менять: от добра добра не ищут. А вот если наступил застой, зна-
чит, пора подумать о разумных переменах.
   Существует множество  способов  модификации  программ.  Применяясь  к
конкретным обстоятельствам, каждый способен скроить себе платье по  рос-
ту, варьируя следующие параметры:
   1. Количество сетов и повторений
   2. Тип упражнений и оборудования
   3. Объем работы
   4. Частота тренировок
   5. Интенсивность тренинга
   Изменяя эти параметры, можно создавать программы,  способные  обеспе-
чить максимальный рост любому нормальному бодибилдеру. При этом  следует
учитывать и, так называемые, побочные (по отношению к собственно тренин-
гу) факторы: отдых, питание, сон.
   Если у вас появился ребенок, если вы устроились на постоянную  работу
или основали собственное дело, тренировочная программа не может остаться
прежней, она должна быть  модифицирована  применительно  к  изменившимся
обстоятельствам.
   В реальной жизни изменения, как правило, сводятся к  сокращению  дли-
тельности тренировок и/или уменьшению их частоты. Попытки увеличить час-
тоту или растянуть время тренировки по большей части оказываются  непро-
дуктивными. Хотя, по иронии судьбы, именно этот  непродуктивный  путь  и
выбирают наиболее часто. Такой бессмысленный энтузиазм - одна из  основ-
ных причин неудач в бодибилдинге. К сожалению, мало кому удается усвоить
этот простой урок. Многим для этого требуются годы -причем самые лучшие,
самые продуктивные годы.
 
   Пример модификации
 
   Предположим, вы привыкли работать по схеме, которая дает хорошие  ре-
зультаты. Вы тренируетесь по этой схеме два раза в  неделю  в  десятине-
дельном цикле: неделя отдыха, пару недель -легких тренировок,  пару  не-
дель - средняя нагрузка, и пять недель - "на полную катушку". Вы  прора-
ботали таким образом восемь месяцев, увеличили за это время  вес  штанги
на 25 кг в становой тяге, на 20 кг - в приседаниях и на 15 кг -  в  жиме
лежа. При этом вы "накачали" 6 кг мышц.
   Но вот вы стали отцом двух близняшек и соответственно,  чтобы  свести
концы с концами, пришлось подыскать вторую работу. Вы продолжаете трени-
роваться два раза в неделю, но рост абсолютно прекратился, а  тренировки
начали вызывать раздражение. По ночам вам не дают как следует  выспаться
и есть приходится наспех - надо скорее бежать на вторую работу.
   Необходимо учесть новые жизненные обстоятельства и приспособить к ним
тренировочную программу. Нет времени? Начните тренироваться по схеме три
раза в две недели. Допустим, стало полегче, но  роста  по-прежнему  нет.
Значит, надо ходить в зал еще реже. Нет  возможности  нормально  поесть?
Готовим себе питательные смеси в термосе и тем самым сводим до  минимума
эффект пропущенного ланча или обеда. Количество повторений  сокращаем  с
10-12 до 7-10, а количество тяжелых сетов на каждое упражнение - до  од-
ного-двух, по сравнению с прежними  двумя-тремя.  На  тренировке  теперь
следует ограничиться двумя-тремя комплексными упражнениями, плюс  работа
на икры и шею. А становую тягу будем делать через раз. Меньший объем ра-
боты, с меньшей частотой, при нормальном - не забудем о термосе! - пита-
нии, и глядишь - снова вы начали понемногу расти.
   Если в семье неурядицы, и у вас абсолютно нет настроения идти на зап-
ланированную тренировку, отложите ее. Лишний день  отдыха  не  повредит.
Надо раз и навсегда избавиться от  порочного  подхода:  расписание  ради
расписания. В конечном счете, нам важен результат, а не рекорд по  регу-
лярности посещения спортзала.
   Но в тоже время необходима стопроцентная дисциплина. Нельзя позволять
себе пропускать тренировку "просто так". Существует колоссальная разница
между сознательным, объективно  необходимым  или  вынужденным  пропуском
тренировки и обыкновенным разгильдяйством. Для роста  необходимо,  чтобы
тренировки вошли в привычку и стали неотъемлемой частью жизни.
 
   "До отказа" или "почти до отказа"?
 
   Выработка разумной и оптимальной программы идет путем проб и  ошибок.
Здесь все непросто. Можно перерабатывать  или  наоборот  недорабатывать.
Порой недостаточно уделяется внимания важным базовым упражнениям, а  вся
энергия уходит на выполнение более приятных изолирующих. Иногда  питание
настолько дерьмовое, что рост в принципе невозможен - по любой  програм-
ме. А бывает, и объем работы выбран верно,  и  интенсивность  на  нужном
уровне, но частота тренировок слишком высока. Возможна и такая ситуация,
что в данный конкретный момент тренинг по системе один-два сета "до  от-
каза" вам ничего не дает, и лучше поработать по такой схеме:  3-5  сетов
"почти до отказа".
   И если однажды вы почувствуете, что можете получить  хороший  эффект,
пусть даже и временный, путем увеличения объема за счет  уменьшения  ин-
тенсивности, - не стоит этим пренебрегать. Конечно, основа основ -  наг-
рузки и интенсивность, но иногда ты просто не в состоянии выложиться  на
все сто. У некоторых не хватает силы воли или  умения  переносить  боль,
они просто физически не могут работать по схеме один-два сета "до полно-
го отказа" на каждое упражнение.
   Неплохо попробовать чередующийся цикл: сегодня один-два сета "до  от-
каза", завтра 3-5 сетов "почти до отказа". Все люди разные - и  физичес-
ки, и психологически, поэтому для  многих  наиболее  продуктивным  может
оказаться именно разумное сочетание обоих подходов. Смысл в том, что че-
редование дает, во-первых, разнообразие, а во-вторых, периодический  пе-
реход на работу со средней интенсивностью (при условии увеличения общего
объема нагрузки) побуждает мышцы трудится в новом для них режиме. А  это
всегда стимулирует мышечный рост.
   Тут, правда, необходим разумный подход к  увеличению  объема  работы.
Одно дело 3-4 упражнения по 3-5 сетов на каждое, и совершенно  другое  -
8-12 упражнений по 3-5 сетов. Принцип "чем больше, тем  лучше"  применим
далеко не всегда. Тренировки должны быть  простыми  и  короткими,  и  не
слишком частыми.
 
   Тонкая настройка
 
   Если кто-то растет "как на дрожжах", это еще не значит, что его  сис-
тема годится и для вас. Лично для меня очень эффективна становая тяга на
прямых ногах стоя на скамье. Но я отдаю себе отчет, что она годится  для
накачки далеко не всякому. В каждом  конкретном  случае  это  упражнение
нуждается в модификации. Одни, чтобы сократить амплитуду движения,  воз-
можно, предпочтут становую тягу на прямых ногах с пола, другие - на  по-
лусогнутых ногах широким хватом, опять же с пола.
   Я очень люблю жим лежа, он дает мне хороший рост. А другому куда  по-
лезнее отжимания на брусьях. А третьему лучше всего чередовать то и дру-
гое - от цикла к циклу или от тренировки  к  тренировке.  Возможно,  вам
нравится тяга к поясу, а вот для меня она бесполезна. Одни  предпочитают
тягу блока за голову или к груди широким хватом, а другим  широкий  хват
вообще ничего не дает. Одни вообще никак "не врубаются" в тяги, а другие
"качают" широчайшие и низ спины только тягами в наклоне.
 
   Настрой на рост
 
   Некоторым людям необходимо так структурировать свой тренинг, чтобы  в
нем были периоды, когда даже и не делается  попытки  наращивать  силу  и
массу. Эти периоды нужны для "смягчения" мышц. На этом этапе  ты  созна-
тельно идешь на некоторую временную потерю в силе и массе с  тем,  чтобы
мышцы оказались максимально восприимчивыми к последующему периоду роста.
Для таких людей, а к ним, поверьте, принадлежит большинство из вас,  чи-
тателей этой книги, регулярная выкладка "на все сто", или даже в течение
части КАЖДОГО цикла - задача непосильная.
   Трехмесячный тренировочный блок можно начать с недели  отдыха.  Затем
идут три недели умеренной аэробики и гимнастики. Потом три недели по 4-6
базовых упражнений со штангой по два раза в неделю.  Постепенно  наращи-
вайте нагрузку с таким расчетом, чтобы тренировки стали  ПОЧТИ  тяжелыми
только к концу третьей недели. Не надо подстегивать события. В эти  семь
недель подготовительного периода питаться следует  умеренно,  чтобы  ваш
вес оставался постоянным, или даже чуть-чуть уменьшился, но  ни  в  коем
случае не увеличился.
   После семи недель подготовки - 4-6 недель интенсивного тренинга.  Де-
лайте те же самые базовые упражнения, но только  теперь  "до  отказа"  в
каждом рабочем сете, и одновременно интенсифицируйте  питание.  На  этом
этапе абсолютно недопустим недостаток питательных веществ  в  организме.
Между тренировками делайте такие промежутки, которые необходимы для пол-
ного восстановления: скажем, работайте со становой тягой раз в неделю, а
с остальными упражнениями - три раза в две недели. Используйте сокращен-
ные расписания базовых упражнений и  системы  сплита,  о  которых  будет
рассказано в этой книге ниже. Спите и отдыхайте как можно больше. Следи-
те, чтобы питание было обильным и калорийным.
   Постарайтесь эти 4-6 недель целиком посвятить бодибилдингу.  Сделайте
все возможное, чтобы эти недели прошли  в  самой  благоприятной  внешней
обстановке. Это период роста, вы готовились к нему семь  недель.  Поста-
райтесь выжать из него максимум. В конце блока - десять дней легких тре-
нировок, а затем - начало нового блока. Каждый последующий тренировочный
блок вы будете завершать с большей массой, чем предыдущий -  это  я  вам
гарантирую!
   В таком подходе тяжелому и интенсивному  тренингу  придается  большое
значение. Но он применяется в течение ограниченного  времени  и  требует
солидной предварительной подготовки. Возможно, вы никогда не  слышали  о
таком подходе, и не применяли его на практике. Если вы  чувствуете,  что
обычная ваша система перестала давать  результаты,  и  даже  циклическая
система, описанная в главе 7, не помогает, значит самое  время  попробо-
вать такой чередующийся тренинг. Указанная здесь мною  продолжительность
каждого этапа - отнюдь не догма и не закон природы. Каждый может подпра-
вить цикл под себя.
 
   Почти, но не все
Предыдущая страница Следующая страница
1 2 3 4 5 6  7 8 9 10 11 12 13 14 ... 35
Ваша оценка:
Комментарий:
  Подпись:
(Чтобы комментарии всегда подписывались Вашим именем, можете зарегистрироваться в Клубе читателей)
  Сайт:
 
Комментарии (5)

Реклама