не стеснен в средствах. Тренируется он в гараже, и в его распоряжении
всего-навсего штанга с набором блинов, скамейка да пара стоек - для при-
седаний и жима лежа. У него жена, двое детей и практически нет времени -
ни на тренировки, ни на нормальный отдых. Приходя с работы он вынужден
помогать жене, заниматься хозяйством, чинить машину, а если он и трени-
руется, то только урывками. По ночам дети не дают ему спать. С утра он
должен бежать на работу. Вечером дети просят, чтобы он с ними поиграл.
Питается он как обычный средний человек, и ни о каких специальных добав-
ках просто и речи не идет - он не может себе их позволить. Для него
жизнь - непрерывная борьба с трудностями.
Естественно, несмотря на одинаковые природные данные, результаты у
братьев будут совершенно разными. Бедному вряд ли удастся угнаться за
богатым, а о карьере профессионального бодибилдера ему даже нечего и ду-
мать. Дай бог выкроить время, чтобы выполнить хотя бы половину трениро-
вочной программы богатого.
Продуктивность тренинга в огромной степени зависит от обстановки вне
зала - от качества отдыха, питания и сна. Если у вас нет нормальных ус-
ловий вне зала, то никакая генетика не спасет. Но природные данные,
прекрасные условия тренинга и отдыха -это тоже еще не все. Если нет воли
и дисциплины - нет и результатов.
Нельзя позволять себе бессистемных экспериментов со всем подряд. Это
ведет к лени, распущенности, недисциплинированности, и результат будет
нулевой. Эксперименты и варьирование программ нужны и крайне необходимы,
но только в жестких рамках общего русла, подкрепленные железной целеуст-
ремленностью. Ваш долг - присматриваясь и прислушиваясь к себе, выбрать
такую программу и устроить свою жизнь так, чтобы выжать максимум из дан-
ных конкретных обстоятельств.
В процессе экспериментирования главный критерий таков: хорошо то, что
дает хорошие результаты. Если ты растешь, значит все нормально, и ничего
не надо менять: от добра добра не ищут. А вот если наступил застой, зна-
чит, пора подумать о разумных переменах.
Существует множество способов модификации программ. Применяясь к
конкретным обстоятельствам, каждый способен скроить себе платье по рос-
ту, варьируя следующие параметры:
1. Количество сетов и повторений
2. Тип упражнений и оборудования
3. Объем работы
4. Частота тренировок
5. Интенсивность тренинга
Изменяя эти параметры, можно создавать программы, способные обеспе-
чить максимальный рост любому нормальному бодибилдеру. При этом следует
учитывать и, так называемые, побочные (по отношению к собственно тренин-
гу) факторы: отдых, питание, сон.
Если у вас появился ребенок, если вы устроились на постоянную работу
или основали собственное дело, тренировочная программа не может остаться
прежней, она должна быть модифицирована применительно к изменившимся
обстоятельствам.
В реальной жизни изменения, как правило, сводятся к сокращению дли-
тельности тренировок и/или уменьшению их частоты. Попытки увеличить час-
тоту или растянуть время тренировки по большей части оказываются непро-
дуктивными. Хотя, по иронии судьбы, именно этот непродуктивный путь и
выбирают наиболее часто. Такой бессмысленный энтузиазм - одна из основ-
ных причин неудач в бодибилдинге. К сожалению, мало кому удается усвоить
этот простой урок. Многим для этого требуются годы -причем самые лучшие,
самые продуктивные годы.
Пример модификации
Предположим, вы привыкли работать по схеме, которая дает хорошие ре-
зультаты. Вы тренируетесь по этой схеме два раза в неделю в десятине-
дельном цикле: неделя отдыха, пару недель -легких тренировок, пару не-
дель - средняя нагрузка, и пять недель - "на полную катушку". Вы прора-
ботали таким образом восемь месяцев, увеличили за это время вес штанги
на 25 кг в становой тяге, на 20 кг - в приседаниях и на 15 кг - в жиме
лежа. При этом вы "накачали" 6 кг мышц.
Но вот вы стали отцом двух близняшек и соответственно, чтобы свести
концы с концами, пришлось подыскать вторую работу. Вы продолжаете трени-
роваться два раза в неделю, но рост абсолютно прекратился, а тренировки
начали вызывать раздражение. По ночам вам не дают как следует выспаться
и есть приходится наспех - надо скорее бежать на вторую работу.
Необходимо учесть новые жизненные обстоятельства и приспособить к ним
тренировочную программу. Нет времени? Начните тренироваться по схеме три
раза в две недели. Допустим, стало полегче, но роста по-прежнему нет.
Значит, надо ходить в зал еще реже. Нет возможности нормально поесть?
Готовим себе питательные смеси в термосе и тем самым сводим до минимума
эффект пропущенного ланча или обеда. Количество повторений сокращаем с
10-12 до 7-10, а количество тяжелых сетов на каждое упражнение - до од-
ного-двух, по сравнению с прежними двумя-тремя. На тренировке теперь
следует ограничиться двумя-тремя комплексными упражнениями, плюс работа
на икры и шею. А становую тягу будем делать через раз. Меньший объем ра-
боты, с меньшей частотой, при нормальном - не забудем о термосе! - пита-
нии, и глядишь - снова вы начали понемногу расти.
Если в семье неурядицы, и у вас абсолютно нет настроения идти на зап-
ланированную тренировку, отложите ее. Лишний день отдыха не повредит.
Надо раз и навсегда избавиться от порочного подхода: расписание ради
расписания. В конечном счете, нам важен результат, а не рекорд по регу-
лярности посещения спортзала.
Но в тоже время необходима стопроцентная дисциплина. Нельзя позволять
себе пропускать тренировку "просто так". Существует колоссальная разница
между сознательным, объективно необходимым или вынужденным пропуском
тренировки и обыкновенным разгильдяйством. Для роста необходимо, чтобы
тренировки вошли в привычку и стали неотъемлемой частью жизни.
"До отказа" или "почти до отказа"?
Выработка разумной и оптимальной программы идет путем проб и ошибок.
Здесь все непросто. Можно перерабатывать или наоборот недорабатывать.
Порой недостаточно уделяется внимания важным базовым упражнениям, а вся
энергия уходит на выполнение более приятных изолирующих. Иногда питание
настолько дерьмовое, что рост в принципе невозможен - по любой програм-
ме. А бывает, и объем работы выбран верно, и интенсивность на нужном
уровне, но частота тренировок слишком высока. Возможна и такая ситуация,
что в данный конкретный момент тренинг по системе один-два сета "до от-
каза" вам ничего не дает, и лучше поработать по такой схеме: 3-5 сетов
"почти до отказа".
И если однажды вы почувствуете, что можете получить хороший эффект,
пусть даже и временный, путем увеличения объема за счет уменьшения ин-
тенсивности, - не стоит этим пренебрегать. Конечно, основа основ - наг-
рузки и интенсивность, но иногда ты просто не в состоянии выложиться на
все сто. У некоторых не хватает силы воли или умения переносить боль,
они просто физически не могут работать по схеме один-два сета "до полно-
го отказа" на каждое упражнение.
Неплохо попробовать чередующийся цикл: сегодня один-два сета "до от-
каза", завтра 3-5 сетов "почти до отказа". Все люди разные - и физичес-
ки, и психологически, поэтому для многих наиболее продуктивным может
оказаться именно разумное сочетание обоих подходов. Смысл в том, что че-
редование дает, во-первых, разнообразие, а во-вторых, периодический пе-
реход на работу со средней интенсивностью (при условии увеличения общего
объема нагрузки) побуждает мышцы трудится в новом для них режиме. А это
всегда стимулирует мышечный рост.
Тут, правда, необходим разумный подход к увеличению объема работы.
Одно дело 3-4 упражнения по 3-5 сетов на каждое, и совершенно другое -
8-12 упражнений по 3-5 сетов. Принцип "чем больше, тем лучше" применим
далеко не всегда. Тренировки должны быть простыми и короткими, и не
слишком частыми.
Тонкая настройка
Если кто-то растет "как на дрожжах", это еще не значит, что его сис-
тема годится и для вас. Лично для меня очень эффективна становая тяга на
прямых ногах стоя на скамье. Но я отдаю себе отчет, что она годится для
накачки далеко не всякому. В каждом конкретном случае это упражнение
нуждается в модификации. Одни, чтобы сократить амплитуду движения, воз-
можно, предпочтут становую тягу на прямых ногах с пола, другие - на по-
лусогнутых ногах широким хватом, опять же с пола.
Я очень люблю жим лежа, он дает мне хороший рост. А другому куда по-
лезнее отжимания на брусьях. А третьему лучше всего чередовать то и дру-
гое - от цикла к циклу или от тренировки к тренировке. Возможно, вам
нравится тяга к поясу, а вот для меня она бесполезна. Одни предпочитают
тягу блока за голову или к груди широким хватом, а другим широкий хват
вообще ничего не дает. Одни вообще никак "не врубаются" в тяги, а другие
"качают" широчайшие и низ спины только тягами в наклоне.
Настрой на рост
Некоторым людям необходимо так структурировать свой тренинг, чтобы в
нем были периоды, когда даже и не делается попытки наращивать силу и
массу. Эти периоды нужны для "смягчения" мышц. На этом этапе ты созна-
тельно идешь на некоторую временную потерю в силе и массе с тем, чтобы
мышцы оказались максимально восприимчивыми к последующему периоду роста.
Для таких людей, а к ним, поверьте, принадлежит большинство из вас, чи-
тателей этой книги, регулярная выкладка "на все сто", или даже в течение
части КАЖДОГО цикла - задача непосильная.
Трехмесячный тренировочный блок можно начать с недели отдыха. Затем
идут три недели умеренной аэробики и гимнастики. Потом три недели по 4-6
базовых упражнений со штангой по два раза в неделю. Постепенно наращи-
вайте нагрузку с таким расчетом, чтобы тренировки стали ПОЧТИ тяжелыми
только к концу третьей недели. Не надо подстегивать события. В эти семь
недель подготовительного периода питаться следует умеренно, чтобы ваш
вес оставался постоянным, или даже чуть-чуть уменьшился, но ни в коем
случае не увеличился.
После семи недель подготовки - 4-6 недель интенсивного тренинга. Де-
лайте те же самые базовые упражнения, но только теперь "до отказа" в
каждом рабочем сете, и одновременно интенсифицируйте питание. На этом
этапе абсолютно недопустим недостаток питательных веществ в организме.
Между тренировками делайте такие промежутки, которые необходимы для пол-
ного восстановления: скажем, работайте со становой тягой раз в неделю, а
с остальными упражнениями - три раза в две недели. Используйте сокращен-
ные расписания базовых упражнений и системы сплита, о которых будет
рассказано в этой книге ниже. Спите и отдыхайте как можно больше. Следи-
те, чтобы питание было обильным и калорийным.
Постарайтесь эти 4-6 недель целиком посвятить бодибилдингу. Сделайте
все возможное, чтобы эти недели прошли в самой благоприятной внешней
обстановке. Это период роста, вы готовились к нему семь недель. Поста-
райтесь выжать из него максимум. В конце блока - десять дней легких тре-
нировок, а затем - начало нового блока. Каждый последующий тренировочный
блок вы будете завершать с большей массой, чем предыдущий - это я вам
гарантирую!
В таком подходе тяжелому и интенсивному тренингу придается большое
значение. Но он применяется в течение ограниченного времени и требует
солидной предварительной подготовки. Возможно, вы никогда не слышали о
таком подходе, и не применяли его на практике. Если вы чувствуете, что
обычная ваша система перестала давать результаты, и даже циклическая
система, описанная в главе 7, не помогает, значит самое время попробо-
вать такой чередующийся тренинг. Указанная здесь мною продолжительность
каждого этапа - отнюдь не догма и не закон природы. Каждый может подпра-
вить цикл под себя.
Почти, но не все
