заться полезной для юноши. Люди в годах должны обращать больше внимания
на свою сердечную и дыхательную деятельность.
Тем не менее, я хочу подчеркнуть одну важную вещь: не надо преувели-
чивать значение возраста как ограничивающего фактора. Самые большие ог-
раничения на физический прогресс накладывает ваше собственное сознание.
На свете полным-полно генетически одаренных бодибилдеров, которые доби-
лись поразительных успехов именно после 30-ти. Если вы будете требовать
от своего тела слишком мало, то мало и получите. Потребуете большего - и
будете вознаграждены.
Формула Джона Маккаллума
Одна из лучших формул, которая ставит перед любителем серьезные, но
достижимые цели, создана экспертом-методистом Джоном Маккаллумом. Форму-
ла Маккаллума основана на измерении обхвата запястья.
1. 6,5 обхвата запястья дают обхват груди.
2. 85% обхвата груди дают обхват бедер.
3. Чтобы получить обхват талии, возьмите 70% от обхвата груди.
4. 53% от обхвата груди дают обхват бедра.
5. Для шеи нужно взять 37% от обхвата груди.
6. Обхват бицепса составляет 36% от обхвата груди.
7. Цифра для голени чуть меньше 34% .
8. Обхват предплечья равен 29% от обхвата груди.
Не у всех физические данные будут точно соответствовать этой формуле,
поскольку она предполагает, что размер запястья жестко связан с размера-
ми всех костей человека. У некоторых это не так. Однако генетически ти-
пичные бодибилдеры-мужчины (не использующие стероидов), которые развили
свою мускулатуру почти до предела, как правило, оказываются очень близки
к этому образцу. У многих (отдельные мышцы немного "обгоняют" другие, и
соответствующие показатели получаются на два-три сантиметра больше, чем
предсказывает формула. Есть люди, у которых нижняя половина тела массив-
нее верхней - у них большие лодыжки по сравнению с запястьями. А у ко-
го-то может быть наоборот. Это значит, что одним культуристам легче раз-
вить мышцы нижней половины тела, а другим - верхней. Если разница между
этими половинами очень велика, надо следить, чтобы не возникло бросаю-
щейся в глаза диспропорции, и не слишком накачивать "легкие" мускулы.
Если в качестве отправной точки мы примем запястье в 17,5 см, то по
формуле Маккаллума получатся следующие размеры: грудь -114 см, талия -
80 см, бедро -60 см, шея-42 см, бицепс - 41 см, голень -39 см и предп-
лечье - 33 см. При росте в 175 см это даст вес примерно в 76 кг. Для ти-
пичного культуриста такая мускулатура - очень неплохое достижение. Не
верьте профессионалам, утверждающим, что обхват груди у них 140 см, рук
- 55 см, а голеней - 48 см. Их настоящие данные, скорее всего, близки к
125, 46 и 44 см соответственно.
Внешние различия между мускулатурой хорошо развитого любителя и
культуриста-профессионала объясняются не только размерами мышц. Отчетли-
вость их контуров, правильно подобранное освещение, цвет кожи, вид выс-
тупающих кровеносных сосудов - вот что помогает чемпионам производить на
зрителей такое сногсшибательное впечатление.
Еще одна формула
Здесь расчеты основаны не на измерении запястья, а на росте. Для каж-
дого заданного роста вычисляется диапазон, в который должны попадать ре-
зультаты измерений отдельных частей тела. Нижняя граница этого диапазона
соответствует немного менее массивной мускулатуре, чем получается по
формуле Маккаллума, а верхняя годится для культуристов с лучшей нас-
ледственностью, чем у средних любителей, но все-таки не для профессиона-
лов. Начнем со стартового роста 157 см, рук, голеней и шеи по 35 см,
груди (в "спокойном" состоянии) в 95 см, бедер по 53 см и талии в 70 см.
Чтобы получить "минимальные" размеры, на каждый дополнительный сантиметр
роста добавьте по 1/4 см к обхвату голени, бицепса и шеи, по 3/4 см к
обхвату груди, по 1/3 см к обхвату бедер и не больше чем по 1/2 см-к
обхвату талии. Если мы возьмем мужчину ростом 175 см, то его "мини-
мальные" данные по этой формуле будут такими: бицепсы, голени и шея по
40 см, грудь - 110 см, бедро - 59 см и талия - 80 см. Чтобы вычислить
"максимальные" размеры, надо оставить талию прежней, добавить по 2,5 см
(или чуть больше) к обхвату голени, бицепса, шеи и бедра и 5-8 см - к
обхвату груди. Набор "минимальных" размеров для мужчины ростом 175 см
почти совпадает с набором, вычисленным по формуле Маккаллума для за-
пястья обхватом 17 см. Для людей со средним, повышенным и очень высоким
генетическим потенциалом предполагаемые размеры бицепса будут равны 40,
44 и 48 см соответственно. Конечно, многие любители не смогут накачаться
даже до этих "типичных" размеров - кое для кого бицепс в 40 см так и ос-
танется заветной мечтой.
Что стоит за цифрами
Небольшое изменение в обхвате одной только талии приводит к колос-
сальному изменению всего внешнего вида. Если, например, взять набор по-
казателей, рассчитанных по формуле Маккаллума, и заменить в нем талию в
86 см на талию в 78 см, а все остальные цифры не трогать, то на вид мус-
кулатура получится абсолютно другая. Крепкие бицепсы в 42 см при талии,
скажем, 78 см выглядят очень впечатляюще. А вот бицепсы в 42 см при та-
лии 86 см кажутся гораздо менее "убедительными". Отсюда вывод: держите
себя в форме. Это не значит, что вам надо сидеть на жесткой диете про-
фессионального культуриста, но ваши мускулы не должны быть подернуты
жирком - пусть их будет получше видно. А если вы уже набрали необходимую
мышечную массу, перед вами открывается неограниченный простор для "от-
делки" мускулов. Измерьте свое запястье и рост, а затем посчитайте, ка-
кие данные получаются для вас согласно формуле Маккаллума и "минимально-
му" варианту второй формулы. Сравните оба набора цифр. Выберите тот, ко-
торый вам больше нравится, или найдите среднее - вот вам и ориентир, к
которому надо стремиться. И лишь когда вы покорите эту вершину, можно
будет надеяться на более крупные достижения. Однако имейте в виду, что
мускулатура производит впечатление не только своими размерами - важно и
то, как она выглядит. Конечно, эти вещи связаны, но не надо "молиться"
на размеры и забывать обо всем остальном. Ваше тело должно быть гармо-
ничным с головы до пят. Вам нужно хорошо развить и те мышцы, величина
которых не очень заметно сказывается на обхватах: поясничные, трапецие-
видные и так далее, чтобы спина была не просто широкой, а крепкой.
Больше мускулов, меньше жира! Возможно, вы не хотите становиться таким
большим, как рекомендует формула, или наоборот, хотите стать еще больше.
Возможно, вас интересуют не размеры, а сила мышц. Хорошенько подумайте,
чего именно вам хочется, и не забудьте учесть свой возраст, генетический
потенциал, уровень энтузиазма и так далее. Наметьте себе реальные цели,
и вперед, в спортзал! Будьте упорны, ставьте перед собой сначала не-
большие задачи, потом побольше, и постепенно вы своего добьетесь.
Сипа
С какими весами работает "типичный" и хорошо развитый культурист, чьи
физические данные мы приводили в прошлой главе (рост 175 см, вес 76 кг и
обхват запястья 17,5 см) ( Это можно сказать лишь приблизительно - слиш-
ком уж велики различия в методах, которые используют бодибилдеры, в ры-
чагах (то есть длине конечностей и торса) и других генетически предопре-
деленных факторах, в скорости выполнения упражнений, продолжительности
периодов отдыха между сетами и т.д. Однако я приведу вам примерный спи-
сок силовых достижений нашего "образцового" любителя с ростом 175 см,
запястьем 17,5 см и весом 76 кг. Здесь предполагается, что спортсмен вы-
полняет упражнения в среднем, нормальном темпе - не слишком медленно.
Приседания - один раз с весом 150-160 кг, 10-15 х 120 кг. Обычная
становая тяга - один раз 180-200 кг, 10-15х140 кг. Становая тяга на пря-
мых ногах -10х110 кг. Жим лежа - один раз 110-120 кг, 6-8 х 100 кг. Жим
из-за головы - один раз 65 кг, 6 х 50 кг. Подъем на бицепс -8х40 кг. Жим
лежа узким хватом (около 35 см между большими пальцами) -8х90 кг. Попе-
ременный подъем на носки - 20 раз с 20-килограммовой гирей.
Чтобы определить соответствующие цифры для любителя с меньшим генети-
ческим потенциалом, а также для того, кто имеет генетические преимущест-
ва перед "типичным" бодибилдером, отклонитесь на 10% в ту или другую
сторону. Для обычных приседаний это дает 10-15 повторений с весом в диа-
пазоне 108-132 кг (на 10% меньше и больше 120), для становой тяги на
прямых ногах - 10 повторений с весом 100-120 кг, для жима лежа - 6-8 раз
с весом 90-110 кг, и так далее. Сначала стремитесь достичь нижней грани-
цы этих диапазонов, а уж потом можете наращивать веса и дальше. Любите-
ли, достигшие нижних пределов указанных диапазонов, уже молодцы. А те,
кто достиг верхних, - просто чемпионы. Некоторые из вас, уверен, не ос-
тановятся и на этом и станут осваивать методики, разработанные для опыт-
ных культуристов. Подробнее мы поговорим об этом в главе 10.
Приведенные здесь ориентиры не учитывают различий в телосложении,
из-за которых отдельные упражнения могут показаться вам более или менее
трудными. Возможно, ваше тело устроено так, что становая тяга будет да-
ваться вам легче, а жим лежа - труднее (это зависит, например, от длины
конечностей и торса). Или становую тягу на прямых ногах вам удастся вы-
полнить с большим весом, чем обычные приседания (при том же числе повто-
рений). Но если вы будете делать все упражнения с одинаковым старанием,
вы скоро поймете, для каких из них вы "приспособлены" лучше. Кое-что по
этой части мы обсудим в следующем разделе. Еще раз повторю: я даю вам
только ориентировочные цифры, и не надо следовать им слепо. Если вы тре-
нируетесь по принципу "две секунды на подъем, четыре на опускание", ваши
предельные веса придется снизить. Если вам нравится очень медленный
темп, например, "десять секунд на подъем, пять на опускание" (такой темп
иногда называют "сверхмедленным" ), то веса надо уменьшить очень сильно.
Те цифры, которые я привел, рассчитаны на бодибилдера, работающего в
"обычном" темпе: он спокойно берется за снаряд и быстро поднимает его,
"притормаживая" только в самом конце каждого повторения, не прибегая к
читингу. Имейте в виду, что существует огромная разница между быстрым
поднятием веса с использованием его инерции, но с хорошей техникой, и
так называемым читингом. Использовать инерцию веса не значит прибегать к
читингу. При читинге нагрузка ложится не только на нужные мышцы, но и на
многие другие. Если же вес приводится в движение именно теми мышцами,
какими следует, это совсем другое дело. Если вы поднимаете вес быстро,
это не причинит вам вреда, надо лишь соблюдать правильную технику и не
прибегать к читингу. Например, выполняя упражнение с десятью повторения-
ми, не стремитесь сразу поднимать вес на предельной скорости. Не "гони-
те", иначе дело может кончиться травмой. После нескольких первых повто-
рений вы почувствуете, что вам тяжело, вот тогда и поднимайте вес так
быстро, как только сможете. Конечно, слово "быстро" имеет здесь условный
смысл: штанга не перышко.
Никогда не забывайте вот о чем: если вы хотите как следует накачать
мускулы, используя обычный темп, вам надо стремиться к работе с "прилич-
ными" весами - "приличными по любительским меркам. Это главное. Если вы
тренируетесь почти с теми же весами, что и два месяца, год или даже три
года назад, как делает большинство культуристов, не ждите, что ваши мыш-
цы сильно вырастут, если вырастут вообще. Имейте в виду, что в увеличе-
нии нагрузки - суть бодибилдинга.
Как следить за своими достижениями
Увеличение веса в выполняемых упражнениях - это явный признак прог-
ресса. Однако если при увеличении веса вы теряете технику и дольше отды-
хаете между повторениями и сетами, то ваша сила вряд ли будет расти.
