√лавна€ · ѕоиск книг · ѕоступлени€ книг · Top 40 · ‘орумы · —сылки · „итатели

Ќастройка текста
ѕеренос строк


    ѕрохождени€ игр    
SCP 450: Abandoned federal prison
StarCraft II: Heart of the Swarm |#11| The Crucible
StarCraft II: Heart of the Swarm |#10| Waking the Ancient
| аталог ћанг| свежие новости

ƒругие игры...


liveinternet.ru: показано число просмотров за 24 часа, посетителей за 24 часа и за сегодн€
Rambler's Top100
—порт - ћак–оберт —.

ƒумай! (бодибилдинг)

   —тюарт ћак–оберт
   ƒумай! (бодибилдинг)


   ѕ–≈ƒ»—Ћќ¬»≈  5
   1. Ќ≈ќЅ’ќƒ»ћќ—“№ ѕ≈–≈ћ≈Ќ	6
    ќћ” ѕќƒ–ј∆ј“№?	6
    “ќ “ј ќ… ЋёЅ»“≈Ћ№?	6
   “»ѕ»„Ќџ… ЋёЅ»“≈Ћ№	7
   2. √≈Ќ≈“»„≈— »≈ –ј«Ћ»„»я	8
   ÷≈Ћ№ Ё“ќ…  Ќ»√».	8
   „≈ћ ћџ ќ“Ћ»„ј≈ћ—я ƒ–”√ ќ“ ƒ–”√ј	8
   ќЅўјя ќ÷≈Ќ ј √≈Ќ≈“»„≈— ќ… ќƒј–≈ЌЌќ—“»	10
   ЌјЅ≈–»“≈—№ ћ”∆≈—“¬ј	10
   3. ќ∆»ƒјЌ»я	11
   –ј«ћ≈–џ ћџЎ÷	11
   ¬ќ«–ј—“	11
   ‘ќ–ћ”Ћј ƒ∆ќЌј ћј  јЋЋ”ћј	11
   ≈ў≈ ќƒЌј ‘ќ–ћ”Ћј	12
   „“ќ —“ќ»“ «ј ÷»‘–јћ»	12
   —»ѕј	12
    ј  —Ћ≈ƒ»“№ «ј —¬ќ»ћ» ƒќ—“»∆≈Ќ»яћ»	13
   ≈—“№ Ћ» ѕ–≈ƒ≈Ћ —ќ¬≈–Ў≈Ќ—“¬”?	13
   4. “–» "ѕ"	15
   ѕ–ќ√–≈——	15
   ћјЋ≈Ќ№ »≈ ЅЋ»Ќџ	15
   ѕ–ј¬»Ћ№Ќјя “≈’Ќ» ј	17
   ѕќ—“ќяЌ—“¬ќ	17
   5. ¬ј–»ј÷»» Ќј “≈ћ”	19
   Ќ≈ѕќ’ќ∆»≈ ЅЋ»«Ќ≈÷џ	19
   ѕ–»ћ≈– ћќƒ»‘» ј÷»»	19
   "ƒќ ќ“ ј«ј" »Ћ» "ѕќ„“» ƒќ ќ“ ј«ј"?	20
   “ќЌ јя Ќј—“–ќ… ј	20
   Ќј—“–ќ… Ќј –ќ—“	20
   ѕќ„“», Ќќ Ќ≈ ¬—≈	21
   6. ”—»Ћ»≈ » ÷≈Ћ≈”—“–≈ћЋ≈ЌЌќ—“№	22
   –јƒќ—“№ “–”ƒј	22
   ƒ¬»∆≈Ќ»≈ ¬ѕ≈–≈ƒ	22
   Ќ≈ќЅ’ќƒ»ћќ≈ ѕ–≈ƒќ—“≈–≈∆≈Ќ»≈	22
   „”“ ќ≈ –” ќ¬ќƒ—“¬ќ	23
   ¬ј–»јЌ“џ Ѕј«ќ¬ќ√ќ “–≈Ќ»Ќ√ј	23
   ≈ў≈ –ј« ќ √Ћј¬Ќќћ	24
   7. »«ћ≈Ќ≈Ќ»≈ Ќј√–”« »	25
   ћќƒ»‘»÷»–ќ¬јЌЌџ… “–≈Ќ»–ќ¬ќ„Ќџ… ÷» Ћ	25
   ≈—Ћ» ¬џ Ќ≈ ¬ ‘ќ–ћ≈...	26
   ќЎ»Ѕ » ¬ ќѕ–≈ƒ≈Ћ≈Ќ»» —“ј–“ќ¬ќ… Ќј√–”« »	26
   ћ»Ќ»-÷» Ћџ	26
   ”“ќ„Ќ≈Ќ»я » ƒќѕќЋЌ»“≈Ћ№Ќџ≈ «јћ≈„јЌ»я	27
   ÷» Ћ — ѕ≈–≈ћ≈ЌЌќ… »Ќ“≈Ќ—»¬Ќќ—“№ё	28
   ѕ≈–»ќƒ»«ј÷»я	29
   ƒЋ»-»-»-ЌЌџ… ÷» Ћ	29
   ¬ќ«ћќ∆Ќќ—“№ "ѕ–ќ¬јЋј" ÷» Ћј	30
   ѕќƒ√ќ“ќ¬ ј   "ѕ≈–»ќƒјћ ƒќ—“»∆≈Ќ»…"	30
    ј  Ѕџ“№ — ЅќЋ≈«Ќяћ»	30
   ћќ∆Ќќ Ћ» «Ћќ”ѕќ“–≈Ѕ»“№ ÷» Ћјћ»?	30
   8. ѕ–»Ќ÷»ѕџ ќ“ƒџ’ј	32
   “–≈Ќ»–ќ¬ » ѕќ “–» –ј«ј ¬ Ќ≈ƒ≈Ћё	32
   ≈—Ћ» ¬џ “–≈Ќ»–”≈“≈—№ “–»∆ƒџ ¬ Ќ≈ƒ≈Ћё	32
   Ћ»„Ќџ… ѕ–»ћ≈–	33
   —¬≈“ ¬  ќЌ÷≈ “”ЌЌ≈Ћя	33
   »« „≈√ќ —ќ—“ќ»“ ¬ќ——“јЌќ¬Ћ≈Ќ»≈	33
   “–≈Ќ»–ќ¬ » ѕќ —ѕЋ»“-—»—“≈ћ≈	34
   „“ќ Ќјƒќ ƒЋя ќ“ƒџ’ј?	35
   —ќЌ	35
   —ќ –јў≈ЌЌџ≈ “–≈Ќ»–ќ¬ »	35
   Ўј√ ¬ ѕ–ј¬»Ћ№Ќќћ Ќјѕ–ј¬Ћ≈Ќ»»	36
   ¬—≈ Ћ» ћџЎ÷џ "–јЅќ“јё“" ¬ —ќ –јў≈ЌЌџ’ ѕ–ќ√–јћћј’?	36
   –јЅќ“ј — ќ“ƒ≈Ћ№Ќџћ» √–”ѕѕјћ» ћџЎ÷ (—ѕ≈÷»јЋ»«ј÷»я)	36
   «јЌя“»я ƒ–”√»ћ» ¬»ƒјћ» —ѕќ–“ј	36
    ј  Ѕџ“№, ≈—Ћ» ” ¬ј— “я∆≈Ћјя –јЅќ“ј	37
   9. ѕ–»—≈ƒјЌ»я	38
   ¬џ–јЅќ“ ј “≈—“ќ—“≈–ќЌј	38
    ј  Ќј”„»“№—я ѕ–»—≈ƒј“№	38
   ќЅў»… Ё‘‘≈ “ ѕ–»—≈ƒјЌ»…	39
   Ќ≈ Ќјƒќ Ѕџ“№ Ћ≈√ ќ¬≈–Ќџћ	39
   ƒ–”√»≈ ¬»ƒџ ѕ–»—≈ƒјЌ»…	39
   я√ќƒ»÷џ	39
   ќ“√ќ¬ќ– »	39
   „“ќЅџ Ќ≈ ѕќ“≈–я“№ ЁЌ“”«»ј«ћј	40
    ј  »«¬Ћ≈„№ »« ѕ–»—≈ƒјЌ»… ћј —»ћјЋ№Ќ”ё ѕќЋ№«”	40
   ѕќЋќ∆≈Ќ»≈ Ќќ√	41
   ќЅ”¬№	41
   ѕќЋќ∆≈Ќ»≈ Ў“јЌ√»	41
   ¬ј–»јЌ“џ ѕ–»—≈ƒјЌ»… — 20-ё ѕќ¬“ќ–≈Ќ»яћ»	41
   ѕќƒЏ≈ћ Ќј Ќќ— »	42
   √Ћ”Ѕ»Ќј ѕ–»—≈ƒјЌ»…	42
   ѕ–»—≈ƒјЌ»я —ќ — јћ№≈…	42
   “я∆≈Ћќј“Ћ≈“»„≈— »… ѕќя—	42
    ќЋ≈Ќ»	42
   “≈’Ќ» ј ѕ–»—≈ƒјЌ»…	43
   Ѕ≈«ќѕј—Ќќ—“№	43
   ”¬≈Ћ»„≈Ќ»≈ Ќј√–”« »	43
   — ќЋ№ ќ ѕќ¬“ќ–≈Ќ»… ¬џЅ–ј“№?	44
   ≈—Ћ» ѕ–»—≈ƒјЌ»я Ќ≈ ѕќћќ√јё“	44
   —“јЌќ¬јя “я√ј	44
   ∆»ћ Ќќ√јћ»	44
   ѕ–»—≈ƒјЌ»я — √јЌ“≈Ћяћ»	45
   ѕ–»—≈ƒјЌ»я —ќ Ў“јЌ√ќ… Ќј √–”ƒ»	45
   ѕ–»—≈ƒјЌ»я Ќј ќƒЌќ… Ќќ√≈	45
   ƒ–”√»≈ јЋ№“≈–Ќј“»¬Ќџ≈ ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я	45
   ¬џ¬ќƒ	45
   –ј—Ў»–≈Ќ»≈ √–”ƒЌќ…  Ћ≈“ »?	45
   10.  ќћѕЋ≈ —џ	47
   Ќјѕќћ»ЌјЌ»≈	47
   —ѕќ–“»Ќ¬≈Ќ“ј–№	47
    ј  Ќјƒќ ѕ–ќ¬ќƒ»“№ “–≈Ќ»–ќ¬ ”	47
   —≈“џ » ѕќ¬“ќ–≈Ќ»я	48
   ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я Ќј Ў≈ё, » –џ » ѕ–≈ƒѕЋ≈„№я	49
   –јЅќ“ј — Ў≈≈…	49
   –јЅќ“ј — » –јћ»	49
   ѕ–≈ƒѕЋ≈„№я	49
   –јЅќ“ј — ѕ–≈——ќћ	50
   ќЅўјя –ј«ћ»Ќ ј	50
   —ѕ≈÷»јЋ№Ќјя –ј«ћ»Ќ ј ƒЋя ќ“ƒ≈Ћ№Ќџ’ ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈	50
   ¬џ–јЅќ“ ј ѕ–ј¬»Ћ№Ќќ… “≈’Ќ» »	50
   ”¬≈Ћ»„≈Ќ»≈ »Ќ“≈Ќ—»¬Ќќ—“»	50
   ѕ–»—≈ƒјЌ»я	51
   Ў–ј√»	51
   јЁ–ќЅЌџ≈ ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я	51
   “–≈Ќ»–ќ¬ќ„Ќџ≈ ѕ–ќ√–јћћџ	52
   ѕќ—Ћ≈ƒќ¬ј“≈Ћ№Ќќ—“№ ѕ–ќ√–јћћ	56
   ѕ–ќƒ¬»Ќ”“џ… ЋёЅ»“≈Ћ№	56
   ћќ“»¬ј÷»я	57
   11. “≈’Ќ» ј	58
   «Ћќ”ѕќ“–≈ЅЋ≈Ќ»≈  ”Ћ№“”–»«ћќћ	58
    ј  »«Ѕ≈∆ј“№ ѕ≈–≈“–≈Ќ»–ќ¬јЌЌќ—“»	58
   –јЅќ“ј — √–”ƒЌџћ» ћџЎ÷јћ»	59
   –јЅќ“ј — ћџЎ÷јћ» ѕЋ≈„≈¬ќ√ќ ѕќя—ј	59
   –јЅќ“ј — ћџЎ÷јћ» —ѕ»Ќџ	60
   ѕќƒ“я√»¬јЌ»я » –јЅќ“ј Ќј ЅЋќ ј’	62
   Ќќ√»	63
   –јЅќ“ј — Ѕ–ёЎЌџћ ѕ–≈——ќћ	63
   ѕќ¬ќ–ќ“џ “”Ћќ¬»ўј	64
   "— –”„»¬јЌ»я"	64
   –јЅќ“ј — Ў≈≈…	64
   “–≈Ќ»Ќ√ –” 	64
   Ќ”∆Ќџ Ћ» »«ќЋ»–”ёў»… ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я?	65
   ƒџ’јЌ»≈	65
   —ѕ≈÷»јЋ№Ќќ ƒЋя ѕќƒ–ќ—“ ќ¬	65
   √»Ѕ ќ—“№	66
   ћјЌ”јЋ№Ќјя “≈–јѕ»я	67
   12. —ѕ≈÷»јЋ»«ј÷»я	68
   ѕ–»ќ–»“≈“џ	68
   ¬≈ƒ”ў»≈ » ¬≈ƒќћџ≈	68
   ћќўЌџ≈ –” »	68
   ѕ–ќѕќ–÷»»	69
   "”–ј¬Ќ»Ћќ¬ ј"	69
   "ћќўЌјя" ¬Ќ≈ЎЌќ—“№	69
   “≈’Ќ» ј —ѕ≈÷»јЋ»«ј÷»»	69
   ¬џЅќ– ÷≈Ћ»	70
   ¬–≈ћя —ѕ≈÷»јЋ»«ј÷»»	70
   »Ќƒ»¬»ƒ”јЋ№Ќјя "ѕќƒ—“–ќ… ј"	70
   — „≈√ќ Ќј„ј“№?	70
   ѕќ¬џЎј≈ћ »Ќ“≈Ќ—»¬Ќќ—“№	71
   ƒќѕќЋЌ»“≈Ћ№Ќџ≈ —ќ¬≈“џ	71
   ѕ≈–»ќƒ "–ј«ћя√„≈Ќ»я"	72
   ѕ–≈ƒ¬ј–»“≈Ћ№Ќќ≈ ”“ќћЋ≈Ќ»≈	72
   ƒ≈Ќ№ «ј ƒЌ≈ћ Ќ ƒ¬ј∆ƒџ ¬ ƒ≈Ќ№	72
   —≈“џ Ѕ≈« ѕ≈–≈ƒџЎ »	73
   ѕ–ќЅ”…“≈ ¬—≈!	73
   —ѕ≈÷»јЋ»«ј÷»я ќƒЌќ√ќ ƒЌя	73
   „“ќЅџ —»—“≈ћј –јЅќ“јЋј	74
   13. Ў»–ќ »≈ ¬ќ«ћќ∆Ќќ—“»	75
   Ќјƒќ ѕќ ћ≈Ќя“№ „»—Ћќ ѕќ¬“ќ–≈Ќ»»?	75
   ≈ƒ»Ќ»„Ќџ≈ ѕќ¬“ќ–≈Ќ»я	75
   –ј«ЌќќЅ–ј«»≈ ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»…	76
   —¬≈–’»Ќ“≈Ќ—»¬Ќџ… “–≈Ќ»Ќ√ » ≈√ќ јЋ№“≈–Ќј“»¬џ	76
   "–»—”Ќќ " ѕќ¬“ќ–≈Ќ»»	77
   ’ќ–ќЎќ “ќ, „“ќ ѕ–ќЌќ—»“ –≈«”Ћ№“ј“џ	78
   Ќ≈”∆≈Ћ» »  ќ—“» –ј—“”“?	78
   —¬≈–’ћ≈ƒЋ≈ЌЌџ… “–≈Ќ»Ќ√	78
   —’≈ћј “–≈Ќ»–ќ¬ќ 	78
   ЌјЅЋёƒ≈Ќ»≈	78
   “≈–ѕ≈Ќ»≈ » ”ѕќ–—“¬ќ	79
   “–≈Ќ»≈	79
   ƒќѕќЋЌ»“≈Ћ№Ќџ≈ —ќ¬≈“џ	79
   14. ѕ»“јЌ»≈	80
   ћќЋќ ќ	80
   –ј«ЌќќЅ–ј«»≈ ѕ»ў»	80
   ∆»– » ’ќЋ≈—“≈–»Ќ	80
   ѕ–ќƒќЋ∆»“≈Ћ№Ќќ—“№ ∆»«Ќ»	81
   ”„≈“  јЋќ–»…	81
   јѕѕ≈“»“	82
   "“ќЋ—“џ…" ЋёЅ»“≈Ћ№	82
    ј  Ѕџ“№?	83
    јЋќ–»» » ћџЎ÷џ	83
   "—∆»√јЌ»≈" ∆»–ј	83
   –ј«ƒ≈Ћ№Ќќ≈ ѕ»“јЌ»≈	83
   ƒ»≈“»„≈— јя  Ћ≈“„ј“ ј	84
   ѕ»ў≈¬џ≈ ƒќЅј¬ »	84
   Ѕ≈« ƒќ ј«ј“≈Ћ№—“¬	84
    ј  ѕќЋ№«ќ¬ј“№—я ƒќЅј¬ јћ»	84
   «ј Ћё„≈Ќ»≈	85
   ƒ–”√јя “ќ„ ј «–≈Ќ»я	85


   ѕ–≈ƒ»—Ћќ¬»≈

   ¬ любом деле рано или поздно рождаетс€ свой  оперник. ¬  бодибилдинге
таким "ниспровергателем основ" оказалс€ никому не  известный  культурист
—тюарт ћак–оберт, проживающий в глухой культуристической провинции -  на
средиземноморском острове  ипр. ƒолгие годы он безрезультатно  "качалс€"
по общеизвестным попул€рным методикам, пока наконец не задалс€ еретичес-
ким вопросом: а может быть эти методики не дают отдачи потому,  что  они
ошибочны? Ќа первый взгл€д такое предположение  кажетс€  форменной  глу-
постью. ¬ самом деле, а как же великие чемпионы, "накачавшие" с  помощью
таких методик горы мускулатуры? Ќо в том-то все и дело, что эти чемпионы
не безгрешны в смысле стероидов, а наш герой ни за что не  хотел  св€зы-
ватьс€ с "химией". Ѕолее того, он ни за что не мог смиритьс€  с  мыслью,
что "хими€" - это единственный выход из тупика, в котором рано или позд-
но оказываетс€ каждый любитель после  более-менее  успешного  начального
периода тренинга,
   ѕосле долгого анализа своего и чужого опыта —тюарт ћак–оберт подтвер-
дил свой парадоксальный вывод: тренировочные методики,  рекомендуемые  в
наши дни, действительно, глубоко ошибочны. ¬прочем, это был лишь  первый
шаг в правильном направлении. ќдной констатации факта было мало -  нужно
было найти выход из тупика. » —тюарт  ћак–оберт  его  нашел!  ќн  создал
принципиально новую методическую систему, совершившую революцию в  люби-
тельском бодибилдинге! ƒостаточно сказать, что  сам  ƒжо  ”айдер  оценил
труд ћак–оберта как сенсацию. ѕосле выхода книги в 1991 году, она  пере-
издавалась 6 раз! ћетодическое пособие  —тюарта  ћак–оберта  справедливо
расценивают как "библию" любого начинающего культуриста.

   1. Ќ≈ќЅ’ќƒ»ћќ—“№ ѕ≈–≈ћ≈Ќ

   ѕрактически вс€ литература по бодибилдингу рассказывает о достижени€х
и методиках тех, кто генетически предрасположен к этому виду спорта.  Ќо
природна€ одаренность встречаетс€ редко. Ѕольшинство культуристов -  са-
мые обычные люди со средней генетикой. ќни не могут похвастать природны-
ми преимуществами профессионалов. “ак какую же пользу принесут  среднему
"качку" "звездные" методики чемпионов? ƒа никакую! ќбыкновенному любите-
лю нет смысла ориентироватьс€ на "суперменов". Ёлитные методики  -  удел
элиты. ј человека со средними данными подражание чемпионам лишь  заведет
в тупик.
     тому же большинство "звезд", попросту говор€, накачаны  стероидами.
ќни не знают, как тренироватьс€ без  фармакологии.  ≈два  ли  хоть  одна
"серьезна€" тренировка проходит у них без искусственной  медикаментозной
стимул€ции. »менно анаболики, в сочетании с  генетической  одаренностью,
позвол€ют им добиватьс€ чемпионских титулов за считанные годы. “ы откры-
ваешь журнал и читаешь статью о "блест€щем" победителе, который  стреми-
тельным штурмом вз€л мир бодибилдинга - и все, мол, благодар€  энтузиаз-
му, воле и трудолюбию. Ќе верь! ” каждого скоропалительного взлета  есть
тенева€ оборотна€ сторона: стероиды.

    ому подражать?

   Ћет с п€тнадцати до двадцати с лишним € жил только одним  бодибилдин-
гом. » если бы в нашем деле все решала целеустремленность вкупе со  сле-
пым подражанием чемпионам, € давно встал бы в один р€д с лучшими из луч-
ших. Ётого не произошло и не могло произойти.
   —лово "чемпион" обманчиво. Ќесмотр€ на всю свою необыкновенную  гене-
тику, многие чемпионы даже не приблизились бы к своему нынешнему  уровню
без стероидов. ≈сли по честному, то все эти "звезды" - псевдоспортсмены.
Ќу а насто€щий культурист - это тот, кто построил себ€ сам, своими сила-
ми, без "химии".
   "Ќепобедимые" чемпионы, накачанные стероидами, не имеют с нами, обыч-
ными людьми, ничего общего. ќни - существа с другой планеты. „тобы  пос-
тичь эту важнейшую истину, мне понадобились годы мучений  и  разочарова-
ний, не говор€ уже о тыс€чах часов, потер€нных над журналами и книгами с
портретами "чемпионов" на каждой странице. ≈сли бы  €  был  единственным
глупцом, поверившим в советы и методы  одаренного  меньшинства,  то  мой
опыт не имел бы никакого значени€. Ќо € сотни раз  собственными  глазами
видел, как люди с таким же, а то и лучшим  физическим  потенциалом  бук-
вально извод€т себ€ "чемпионскими" системами, и тоже без вс€кого толка.
   ƒавайте спустимс€ с  небес  на  землю.  ќбычному  любителю  нужны  не
"звездные", а "любительские" методики. ƒавайте выберем разумный подход к
тренингу. ƒавайте наконец-то станем реалистами! Ёто не  значит,  что  мы
должны довольствоватьс€ ничтожными достижени€ми. Ќичего подобного! —амый
обыкновенный любитель может  добитьс€  феноменальных  результатов,  если
начнет действовать методически грамотно и наберетс€ терпени€.  ¬озможно,
профессионалу эти результаты покажутс€ более чем скромными. Ќо  дл€  но-
вичков и нетренированных людей это будут поистине грандиозные свершени€!
   ¬полне естественно, что новички довер€ют опыту чемпионов: мол, у кого
больше мускулы, тот и понимает больше. —пору нет, чемпионы многое  знают
о тренинге, но лишь о тех его методах, которые рассчитаны на  выдающуюс€
генетику и посто€нный прием стероидов. »м абсолютно нечего  посоветовать
тем, кто не хочет разрушать тело и мозг "химией" и обладает средним  по-
тенциалом.
    онечно, не стоит перегибать палку и утверждать, что в арсенале  чем-
пионов не найдетс€ совсем ничего полезного дл€ обычного культуриста.  Ќо
зато можно сказать с уверенностью: ни одна  из  чемпионских  методик  не
способна сделать чемпиона по бодибилдингу из обычного человека,  обход€-
щегос€ без стероидов. ѕовтор€ю: чтобы добитьс€ результатов, мы -  серед-
н€чки - должны идти по совершенно другому пути. ¬спомните библейскую за-
поведь: не сотвори себе кумира!
   ћетодика, котора€ дает суперрезультаты одаренному меньшинству,  абсо-
лютно не работает в случае обыкновенного любител€.

    то такой любитель?

   ќговорим термины. ¬ моем понимании, любитель - это  человек,  который
растит мышцы и набирает силу с великим трудом. —обственно говор€, к этой
категории относ€тс€ практически все непрофессиональные бодибилдеры и па-
уэрлифтеры.
   ѕротивоположность любителю - потенциальный профессионал. ѕочти в  лю-
бом зале найдетс€ один, а то и несколько таких "прирожденных" бодибилде-
ров, которые и сами не всегда толком понимают, как щедро одарила их при-
рода. Ётим счастливчикам все настолько легко даетс€, что они не очень-то
усердствуют на тренировках. “ак и "звезды" бодибилдинга - они  ед€т  что
попало, ведут бурную жизнь, впада€ в зависимость то от наркотиков, то от
алкогол€, крут€т с уймой подружек, испытывают частые стрессы  и  тем  не
менее могут похвастатьс€ великолепным  телосложением.  »х  поразительные
природные задатки вместе с анаболическими  стероидами  компенсируют  все
остальное. Ќо рано или поздно  расплата  все  равно  наступает.  ѕравда,
культуристические журналы об этом предпочитают не писать.
   ћетодик, эффективных дл€ профессионалов, выше крыши. —обственно гово-
р€, люба€ система даст им результаты. ѕрофессионалы могут совершать  ка-
кие угодно методические ошибки, но мускулы у них все равно будут расти.
   Ћюбитель же вынужден придирчиво подбирать дл€  себ€  методику.  „тобы
"сделать себ€" в бодибилдинге, любитель об€зан учесть все до мелочей.  ј
"мелочей" этих дл€ любител€ существует гораздо больше, чем дл€ професси-
онала. ≈сли любитель упустит из виду хот€ бы одну деталь, будь  то  еда,
восстановление, сон, частота тренировок или число  повторений,  все  ос-
тальные его усили€ могут пойти прахом. —равните это с жизнь о профессио-
нала, который нарушает множество "табу" и все равно громоздит  мышцу  на
мышцу.

   “ипичный любитель

   я провел в упорных, но совершенно бесплодных тренировках долгие годы.
ќгл€дыва€сь назад, € удивл€юсь, почему мо€ решимость не исс€кла: так ма-
ло отдачи было от этого каторжного  труда.  —обственный  печальный  опыт
заставил мен€ осознать, что традиционные методы тренинга - те самые  ме-
тоды, которые занимают в литературе по бодибилдингу главное место, -  не
дают почти никаких результатов. ћой организм протестовал и  упиралс€,  и
единственное, чего мне удалось достичь, - это превратить себ€ из заморы-
ша в более или менее крепкого завсегдата€ спортзалов. я знаю, что  такое
насто€щий энтузиазм, в этом смысле € поспорил бы с любым "ћистером ќлим-
пи€". я упорно и добросовестно выполн€л попул€рные упражнени€,  а  мышцы
не хотели расти. »ногда они даже становились меньше!  Ћюбители,  которым
потребовались годы изматывающего труда, чтобы  научитьс€  выжимать  лежа
120 кг, приседать со 160 кг и поднимать на становой т€ге 200  кг,  прек-
расно мен€ поймут. ј некоторые любители трудились еще больше, но не дос-
тигли даже этих скромных высот!
   ’от€ любители вроде мен€, добившиес€ относительных успехов, и не зна-
ют о бодибилдинге всего, они могут дать много полезных советов тем,  кто
только начинает заниматьс€ спортом. ƒа, они не побеждали на соревновани-
€х, и вы не увидите в журналах их фотографий, но это не значит, что  они
плохо разбираютс€ в тренинге.
   я освоил веса 120-160-200 кг (без "химии"!)  и  при  своем  небольшом
росте в 175 см нарастил около 25 кг мускулов (это еще не предел!).  »  €
охотно поделюсь своим опытом с вами.
   ќчень жаль, что похожей книги не существовало, когда € начинал  зани-
матьс€ бодибилдингом. —кольких ошибок € мог бы тогда избежать!
   Ѕудь у мен€ така€ книга в п€тнадцать лет, € не расставалс€ бы с ней и
за несколько лет сумел бы нарастил мышцы до пределов, положенных  приро-
дой. » мне не понадобилось бы тренироватьс€ с утра  до  вечера,  отказы-
ватьс€ от общени€ с друзь€ми, тратить огромные деньги на особые спортив-
ные добавки, преодолевать душевные муки, св€занные с  безрезультатностью
труда и сознанием того, что мне никогда не стать чемпионом.
   ƒа, мне как никому знакомы разочарование и отча€ние, которые  испыты-
ваешь, вкалыва€ в спортзале и соблюда€ правила диеты и режима без вс€ко-
го результата. я познал это на личном опыте.
   ƒа, € - самый обыкновенный любитель. “аких, как €, легион, и все  они
сегодн€ труд€тс€ впустую, потому что у них нет  нормальной  любительской
методики.
   Ёта книга впервые дает в руки любителю мощное оружие -методику, расс-
читанную именно на него. “ак вооружайтесь, и за работу!


   2. √≈Ќ≈“»„≈— »≈ –ј«Ћ»„»я

   ¬ чем же разница между нами, обычными людьми, и той "могучей кучкой",
котора€ наделена врожденной способностью накачивать гигантскую  массу  и
силу?
   —реди культуристов бытует заблуждение, что чемпионы не родились  чем-
пионами, а "сделали себ€ сами". ќтсутствие  природных  задатков,  €кобы,
лишь тормозит развитие мышц, но все равно их можно накачать до суперраз-
меров. ¬ыходит, что, потрудившись как следует,  любой  парень  может  на
равных соперничать со Ўварценеггером или ятсом. √енетика, мол, ничего не
значит!
   “акое мнение не имеет с истиной ничего общего.  ќно  только  приносит
вред, ведь именно благодар€ ему культуристы, особенно молодые и  пылкие,
вдохновл€ютс€ несбыточными надеждами и пытаютс€ всерьез  освоить  методы
тренинга всемирно известных "звезд".
   »менно из-за такой фальши, вовсю пропагандируемой известными  культу-
ристическими журналами, миллионы бодибилдеров выбирают совершенно непод-
ход€щие и неэффективные методы тренировок. »менно  така€  фальшь  офици-
ального бодибилдинга заводит людей в тупик и в итоге толкает их  к  "хи-
мии".
   —только мук, страданий и боли порождают подобные утверждени€!  »  все
потому, что они став€т перед любител€ми недостижимые цели. ¬едь даже си-
д€ на анаболиках культурист со средними задатками никогда не сможет под-
н€тьс€ до уровн€ генетически одаренных чемпионов!
   ∆урналы вам говор€т, что "генетика ничего не  значит".  ¬ам  говор€т,
что надо упорно работать, и у вас об€зательно по€в€тс€  мышцы  чемпионов
(забыва€ пом€нуть, что ни один чемпион не обходитс€ без  стероидов).  Ќе
верьте всему этому бреду!  онечный размер мышц всецело определ€етс€  ге-
нетической одаренностью.
   я - один из огромного числа типичных любителей, у которых упорства  и
настойчивости не меньше, чем у самого титулованного  чемпиона.  Ћично  €
трудилс€ до седьмого пота. я не забывал о бодибилдинге ни на секунду,  €
ложилс€ с ним спать и просыпалс€ с ним. ¬се мои  мечты  и  помыслы  были
св€заны только с тренингом. ¬ итоге и € выдал  на-гора  лишние  двадцать
п€ть кило мускулов. “ем не менее мне никогда не  стать  таким,  как  јр-
нольд, Ћи, —ерджио или яте.
   ћен€ бес€т жалобы знаменитостей на то, с какими мучени€ми им пришлось
развивать т.н. "отстающие" мышцы. ќни не дают себе труда пон€ть, что да-
же самый удачливый любитель никогда не догонит их по размеру этих  "отс-
тающих" мышц! «абывают они упом€нуть и о  том,  что  были  исключительно
мощными парн€ми без вс€кого бодибилдинга уже в 20, а то и 17 лет. ј чего
они достигли бы без стероидов?
   ќдним словом, у них все по-другому. ƒавайте же тогда наконец переста-
нем сравнивать этих генетических мутантов с обычными людьми! ƒавайте пе-
рестанем брать за образец их методики, которые никому не подход€т, кроме
них самих!
   ¬се мы способны изменить себ€, нарастить такие мышцы, что  нетрениро-
ванный человек будет считать нас насто€щими суперменами. ќднако  мы  ни-
когда и ни за что не сравн€емс€ с крохотным меньшинством одаренных  при-
родой. ¬озможно, начинающих это разочарует. Ќо это истинна€ правда.
   ѕривыкните к ней с самого начала.  Ќе  стремитесь  стать  таким,  как
культурист-профессионал. ѕожалейте себ€ и не дайте нав€зчивой идее погу-
бить вашу жизнь и ваше здоровье.
   √енетические "вундеркинды" вроде Ћи ’ейни или ятса  рождаютс€  необы-
чайно редко. Ќа мой взгл€д, только у одного процента  всех  культуристов
есть шансы стать проффи, ну а все остальные - это типичные любители, чь€
генетическа€ одаренность колеблетс€ от очень  низкой  до  средней.  ¬сем
этим атлетам "звездные" методы тренинга не дадут, поверьте, ровным  сче-
том ничего.

   ÷ель этой книги.

   Ёта книга предназначена дл€ большинства бодибилдеров -типичных  люби-
телей. ¬ ней € говорю о таких вещах, о которых никто никогда и  не  заи-
калс€ в ходовой литературе по бодибилдингу. –ечь  идет  о  малоизвестных
принципах тренинга. Ќо именно эти принципы  дают  большинству  любителей
реальный шанс превратить себ€ из сущего дохл€ка в человека атлетического
вида. “олько следу€ этим принципам, любитель может  добитьс€  выдающихс€
результатов. ѕусть вы не покорите мировых титулов. ¬ажно другое: вы  по-
кончите с бестолковым топтанием на месте и начнете уверенно прогрессиро-
вать в силе и массе мускулатуры.

   „ем мы отличаемс€ друг от друга

   ’от€ строение тела и обмен веществ у всех людей  примерно  одинаковы,
физиологические данные, от которых зависит предельный объем мышц и  мус-
кульна€ сила, мен€ютс€ в очень широких пределах.  ому-то  везет  меньше,
кому-то - больше.
   ѕриродные задатки ничего не значат, если их не  подкрепить  усердием,
настойчивостью и хорошими методами тренинга. ќднако  усердие,  настойчи-
вость и даже самые замечательные методики не в силах  изменить  то,  что
дано вам от рождени€. “ак что выбрав бодибилдинг - вид  спорта,  который
вам по душе, - не стоит наивно мечтать о мировых достижени€х.  ¬ол€  тут
мало что значит. ƒаже средние результаты - это  уже  крупное  достижение
относительно той полной физической растренированности, с которой  обычно
начинает любитель.
   “еперь поговорим об отдельных характеристиках человеческого  организ-
ма, в которых про€вл€етс€ различие между генетически одаренными и  сред-
ними культуристами.
   1. “ип телосложени€.
   “ип телосложени€ дает общую характеристику организма. ¬  основном  он
определ€етс€ строением скелета и количеством жира и мышечных тканей, ко-
торые его покрывают. „то касаетс€ костей, то дл€ взрослых мужчин средне-
го роста прин€то такое деление: если обхват зап€сть€ от 15 до  17,5  см,
это указывает на хрупкий костный фундамент, зап€стье от 17,5 до 20 см  -
на средний, а свыше 20 см - на мощный. ќбычно размер зап€сть€ пропорцио-
нален размеру лодыжки (обхват лодыжки почти всегда на  5-6  см  больше),
хот€ это и не у всех так. ” некоторых людей нижн€€ половина тела  крепче
верхней. Ќапример, зап€стье 16,5 см, а лодыжка - 25. Ѕывает и  наоборот:
лодыжки почти такого же обхвата, как зап€сть€.
   — помощью диеты и тренировок можно изменить внешний вид тела до неуз-
наваемости, но после отмены диеты и прекращени€ тренировок оно  вернетс€
к своему исходному облику.
   »спользуйте то, что дала вам природа. Ѕудьте уверены: вы сможете  из-
менить себ€, с какого бы низкого уровн€ ни начали.  —ама€  важна€  часть
тела - это голова. Ѕыли бы знани€ да охота, а с ними можно творить чуде-
са!
   ¬от примеры трех типов телосложени€ согласно теории  доктора  ”иль€ма
’.Ўелдона:
   а. ћезоморф отличаетс€ мускулатурой, котора€ от природы (без трениро-
вок) сильна и заметна, и почти полным отсутствием жира.  “уловище  креп-
кое.  ости толстые, мышцы объемные. Ћюди с  таким  телосложением  больше
всего способны к успехам в бодибилдинге. Ќасколько красивыми будут мышцы
- это другой вопрос, но потенциал дл€ роста и силы огромен. Ѕывают экто-
морфные мезоморфы и эндоморфные мезоморфы, поэтому не все люди с  преоб-
ладанием мезоморфного компонента могут нарастить одинаково крупные  мыш-
цы. Ќо у всех них потенциал к наращиванию мышц  гораздо  больше,  чем  у
всех остальных.
   б. ” типичного эндоморфа тело округлое и м€гкое,  много  жира.  “акие
люди обычно не люб€т заниматьс€ спортом. ¬ эндоморфах, которые хот€т из-
менить строение своего тела, как € заметил, есть что-то от неэндоморфных
типов. Ќо даже они с трудом добиваютс€ результатов в  культуризме,  хот€
"классическим" эктоморфам приходитс€ не в пример т€желее. ¬прочем, любо-
му бодибилдеру-эндоморфу сложно добитьс€ атлетических изменений в  своем
теле. ¬едь сначала надо избавитьс€ от лишнего жира. ј это  дело  непрос-
тое.
   в. ” эктоморфа худощавое тело и длинные кости, хрупкое сложение, мало
жира и тощие мускулы. ярко выраженный эктоморф меньше всего предрасполо-
жен к бодибилдингу. “ипичных эктоморфов в спортзалах немного, хот€ попа-
даютс€ и такие.  ак правило, у эктоморфов, которые пытаютс€ изменить се-
б€ с помощью культуризма, есть черты, присущие другим  типам;  они-то  и
дают им возможность "качать массу" быстрее, чем это делают €рко выражен-
ные эктоморфы.
   2. “очка прикреплени€ мышцы.
   ћышца производит движение, так как она  прикреплена  к  двум  кост€м.
Ќапример, бицепс одним концом присоединен к плечевой кости (у плеча),  а
другим - к кости предплечь€. —окраща€сь, бицепс подт€гивает предплечье к
плечу. ћесто, где мышца присоединена к более подвижной  кости  (в  нашем
случае это предплечье), называетс€ точкой прикреплени€. ƒругое место со-
единени€ мышцы с костью называют началом мускула.
   Ќачала мускулов почти у всех людей расположены примерно в одних и тех
же местах, а вот точки прикреплени€ сильно разн€тс€. ≈сли снова рассмот-
реть пример с бицепсом, то чем ниже по предплечью расположена его  точка
прикреплени€, тем более продуктивно  мышечное  усилие.  ќчень  маленька€
разница в положении этой точки приводит к огромной разнице в  механичес-
кой эффективности.
    ак правило, точки прикреплени€  мышц  у  любителей  наход€тс€  очень
близко к суставам. ” генетически одаренных спортсменов эти точки смещены
дальше от суставов. ѕри мускулах того же размера и кост€х той  же  длины
атлет с такими точками прикреплени€ может вз€ть больший вес.
   3. Ќервно-мышечна€ эффективность.
   Ёто способность мышечных волокон реагировать на  сигналы,  полученные
от нервной системы. „ем выше эта эффективность, тем большее число мышеч-
ных волокон может принимать участие в работе. „ем больше волокон остает-
с€ в бездействии, тем слабее мышца. ≈сли бы ваш организм мог чудом повы-
сить свою нервно-мышечную эффективность, это привело бы к огромному уве-
личению продуктивности ваших усилий в бодибилдинге.
   4. ƒлина брюшка мышцы.
   ћускулы прикреплены к кост€м св€зками. —в€зки - это пучки  сухожилий,
состо€щих из соединительной ткани. ќтрежьте от мускула эти сухожили€,  и
у вас останетс€ "брюшко" мышцы (в слове "брюшко" ударение  на  последнем
слоге). Ѕрюшко мышцы - это м€систа€ часть мускула,  тот  самый  "бугор",
который мы видим. ѕлощадь сечени€ мускула можно значительно увеличить, а
вот его длину - нет.
   „ем больше длина брюшка мышцы, тем больше потенциал дл€ увеличени€ ее
толщины и объема со всеми вытекающими отсюда последстви€ми. ≈сли вам  от
природы достались мышцы с короткими брюшками, их предельный размер будет
намного меньше, чем размер мышц с длинными брюшками.
   Ћюди с огромными мускулами или большим потенциалом дл€  их  "накачки"
родились с короткими св€зками и длинными брюшками мышц.  ”  "коренастых"
"звезд" длинные брюшки мышц и короткие сухожили€, поэтому еще до  начала
тренировок у них были толстые руки и ноги.
   ƒлина брюшка голени - самый нагл€дный пример важности длины мышечного
брюшка. ” некоторых людей короткие брюшки голени - так называемые "высо-
кие икры".  ак бы они ни старались, их голени всегда будут  отставать  в
объемах. ƒа, они могут развить мощные икры, но  по  отношению  к  другим
мышцам, с длинными брюшками, их размер все равно будет небольшим.
    ак правило, если уж ваши мышечные брюшки длиннее  среднего,  то  это
справедливо дл€ всех ваших мускулов. ќднако бывают весьма заметные  иск-
лючени€. ѕосмотрите на то, как сложены чемпионы: у некоторых брюшки  би-
цепсов непропорционально велики по сравнению со всем остальным. »х  руки
бугр€тс€ огромными мускулами, а другие части тела, несмотр€ на все  уси-
ли€, остаютс€ гораздо более плоскими. ƒовольно часто встречаютс€ генети-
чески одаренные атлеты с длинными брюшками мышц по  всему  телу  за  од-
ним-единственным исключением. ”  них  великолепно  все,  кроме  голеней.
 ое-кто в подобных случа€х даже прибегает к мышечной имплантации.
   5. “ип и количество мышечных волокон.
   ћышца человека состоит из волокон двух типов. —колько в мышце волокон
каждого типа, зависит от генетики  конкретного  человека.  ќдни  волокна
лучше приспособлены к наращиванию размера и силы, другие - выносливости.
≈сли в ваших мышцах больше волокон первой разновидности, то упорные тре-
нировки позвол€т вам накачать крупные и сильные мускулы; успехи  культу-
риста, у которого больше "выносливых" волокон, будут не такими впечатл€-
ющими.
   —читаетс€, что количество волокон в каждой мышце  определено  генети-
чески, хот€ есть мнение, что некоторые  виды  тренировок  позвол€ют  до-
битьс€ расщеплени€ отдельных волокон. ≈сли в ваших трицепсах от рождени€
меньше волокон, вам никогда не догнать счастливчика с большим числом во-
локон в этих мускулах. Ќапример, никогда не тренировавшийс€ мезоморф мо-
жет иметь "тощие" мускулы такого же размера,  как  и  худощавый  культу-
рист-эктоморф. Ќо стоит ему начать делать упражнени€ с от€гощением,  как
все увид€т разницу. ћышцы эктоморфа накачиваютс€ очень медленно. ј у ме-
зоморфа с большим количеством волокон мускулы будут набухать, словно  на
дрожжах.

   ќбща€ оценка генетической одаренности

   ѕопробуйте учесть все п€ть факторов, которые показывают степень гене-
тической одаренности, и вы поймете, как трудно типичному  любителю  рав-
н€тьс€ с профессионалом. ѕредставьте себе €рко выраженного мезоморфа,  у
которого точки прикреплени€ мускулов наход€тс€  далеко  от  суставов,  у
всех мышц длинные брюшки, необычно большое количество мышечных  волокон,
высока€ нервно-мышечна€ эффективность - и все это в эстетически  привле-
кательной "упаковке". ƒобавьте к этому волю к победе, и вы получите  ге-
нетического супермена, который способен покорить самые  высокие  вершины
бодибилдинга.
    ультуристы, которым повезло больше всех и которые  имеют  необычайно
высокие показатели по всем п€ти генетическим  факторам,  превращаютс€  в
"звезд" бодибилдинга и заставл€ют нас плакать  от  зависти.  ¬от  откуда
вз€лись —ерджио ќлива, брать€ ћентцеры, Ўварценеггер, Ѕертиль  ‘окс,  Ћи
’ейни, –ич √аспари, ƒориан ятс, Ёдди –обинсон и другие. ƒобавив к своему
генетическому везению регул€рный прием стероидов, они на  световые  годы
опередили типичных культуристов-любителей. ј ведь мы еще не учли  других
преимуществ, которыми так часто обладают профессионалы: выгодной консти-
туции, эффективной пищеварительной системы,  необычайной  способности  к
восстановлению и проведению длительных тренировок.   тому же самые  ода-
ренные спортсмены имеют спонсоров, которые  дают  им  возможность  вести
праздную жизнь бодибилдеров-профессионалов и нигде не работать. Ѕлагода-
р€ спонсорам они могут сколько угодно тренироватьс€, сколько угодно  от-
дыхать и как угодно питатьс€. ј это, как вы понимаете, многого стоит.

   Ќаберитесь мужества

   ≈сли уровень генетической одаренности  ставит  перед  вами  очевидный
предел, это не значит, что надо подн€ть лапки кверху.
   Ќет, если вы ни к чему не стремитесь, то ничего и не добьетесь. —амо-
уважение и решимость играют в бодибилдинге очень большую роль.
   —тавьте перед собой серьезные цели - "серьезные"  не  по  чемпионским
меркам, а по любительским (в этом вам поможет  следующа€  глава).  ѕусть
даже ваш генетический потенциал очень невелик - все равно вы сможете из-
менить себ€! ѕусть вы не станете Ўварценеггером, однако ни одна  девушка
на пл€же не перепутает вас с нетренированным дохл€ком. ѕодумайте:  разве
игра не стоит свеч? ƒа и кто знает, насколько вы одарены от  природы?  »
вы сами не узнаете этого, если не начнете упорно и  планомерно  трениро-
ватьс€ год за годом.
   ћногие любители не могут накачать огромные мускулы (генетика не  поз-
вол€ет), зато им удаетс€ сделать свои тела мощными и красивыми, а иногда
и очень красивыми. ” них нет отвисшего живота и сутулой спины. Ёти  люди
гармонично сложены, стройны, у  них  характерна€  спортивна€  внешность.
 лассический пример - —ильвестр —таллоне. ƒа, он внешне весьма далек  от
ятса, но до чего же здорово смотритс€ его тело!
   „тобы на ваши мускулы было при€тно смотреть, совсем не нужно  накачи-
вать их до гигантских размеров - вот истина, которую надо запомнить.
   ” многих любителей тела поначалу выгл€д€т неказисто. „то делать - та-
кими уж они родились. “ем не  менее,  вы  сможете  с  гарантией  усовер-
шенствовать то, что дала вам природа. ѕоверьте, каким бы вы ни были сей-
час, перемены к лучшему будут, и вполне заметные.  √лавное,  перестаньте
сравнивать себ€ с  другими,  особенно  с  профессионалами,  иначе  любой
собственный успех будет казатьс€ вам ничтожным. ¬ы не  догоните  проффи,
даже если будете глотать анаболики горст€ми.
   ¬ам не нрав€тс€ такие советы? „то ж, смотреть правде в глаза  трудно.
ј в этой книге вы не найдете красивой лжи о бодибилдинге, только правду.
  сожалению, на свете, действительно, существует огромна€ разница  между
"имущими" и "неимущими" культуристами (в смысле генетического  потенциа-
ла). ѕовторю, это не должно быть причиной уныни€ и  отча€ни€.  Ќам  всем
нужно отчетливо понимать, каких именно преимуществ мы лишены.  Ѕлагодар€
этому мы сможем ставить перед собой реальные, а не бредовые цели и выби-
рать результативные методы тренинга, предназначенные дл€ нас, любителей.

   3. ќ∆»ƒјЌ»я

   –азмеры мышц

   ѕрежде чем сравнивать себ€ с профессионалами, давайте посмотрим,  ка-
кие объемы мышц бывают у чемпионов.  ак насчет  фантастических  обхватов
предплечий в 45-47 см у профессионалов весом в 90 кг?  “рудно  поверить,
верно? ћежду тем, такие цифры встречаютс€ в современных журналах по  бо-
дибилдингу. ќднако обратите внимание, что у  знаменитого  силача-гиганта
Ѕилла  азмайера весом в 136 кг обхват предплечий равен "всего" 44  см  -
это было точно установлено экспертом ƒавидом  ”илби.  ќн  измер€л  мышцы
чемпиона плотно прилегающей лентой и честно сообщил результат.  ѕон€тно,
что информаци€ об объемах предплечий в 45-47 см у 90-килограммовых проф-
фи, которые р€дом с  азмайером смотр€тс€ карликами, -  это  обыкновенна€
ложь.
   Ћожные, завышенные данные, которые часто встречаютс€ в элитных журна-
лах, способны лишить мужества обыкновенного любител€,  принимающего  это
вранье на веру.
   ј как вам нравитс€ обхват бицепса в 55 или даже в 58 см? јртур ƒжонс,
изобретатель тренажеров "Ќаутилус", известен всем как  человек  исключи-
тельно правдивый. ¬ одной из своих книг он  приводит  следующие  данные:
обхват бицепса —ерджио ќливы (в расслабленном состо€нии) равен 50,3  см,
а у јрнольда Ўварценеггера (в слегка напр€женном) - 49,7 см.  јрнольд  и
—ерджио - два самых одаренных профессионала, каких видел мир бодибилдин-
га. ќни пользуютс€ заслуженной славой  благодар€  своим  могучим  рукам.
—тоит только посмотреть на них, чтобы пон€ть: в этом  отношении  с  ними
мало кто может сравнитьс€. “ак как же насчет бицепса в  55-58  см?  “оже
ложь!
   ƒжонс измер€л руки и у других генетических "счастливчиков" в их  луч-
шей спортивной форме. ¬от его данные:  ейси  ¬айэтор  -  48,3  см,  ћайк
ћентцер и Ѕилл ѕерл - по 46,6 см.
   Ёти примеры необходимы, чтобы научитьс€ ставить перед  собой  трезвые
цели. ѕо сравнению с  теми  фантастическими  цифрами,  которыми  пестр€т
страницы журналов, предельные размеры мышц даже самого упорного и  воле-
вого любител€ кажутс€ ничтожными. ќднако если  сравнить  эти  размеры  с
насто€щими показател€ми чемпионов, они вызовут искреннее уважение,  осо-
бенно если вспомнить, как нелегка дол€ простого любител€.

   ¬озраст

   ¬аш возраст - это ограничивающий фактор. ≈сли вы  начинаете  трениро-
ватьс€ уже после 35 лет, не ожидайте от бодибилдинга слишком многого.
   “о, о чем € буду говорить ниже - это ориентиры (разумеетс€, приблизи-
тельные) дл€ здоровых мужчин в возрасте от 18 до  35  лет.  ¬се  мужчины
этого возраста, даже совсем зеленые новички, могут рассчитывать  на  за-
метные изменени€ через несколько лет упорных тренировок по  рациональным
методикам. “е, кто относитс€ к возрастной группе от 35 до 45 лет  и  уже
тренировалс€ с нагрузкой, могут достичь примерно таких же результатов. ј
вот если вам от 35 до 45, и вы никогда не упражн€лись с большими весами,
вам придетс€ слегка умерить аппетиты.
   Ћюди, которым уже за 45, тоже способны добитьс€ изменений, но  далеко
не в такой степени, как молодежь. ќднако в сравнении  с  нетренированным
ровесником п€тидес€тилетний культурист кажетс€ инопланет€нином. “ак  что
соизмер€йте свои цели, ожидани€ и уровень активности с вашим  возрастом.
„еловеку постарше не стоит садитьс€ на жесткую диету, котора€ может ока-
затьс€ полезной дл€ юноши. Ћюди в годах должны обращать больше  внимани€
на свою сердечную и дыхательную де€тельность.
   “ем не менее, € хочу подчеркнуть одну важную вещь: не надо  преувели-
чивать значение возраста как ограничивающего фактора. —амые большие  ог-
раничени€ на физический прогресс накладывает ваше собственное  сознание.
Ќа свете полным-полно генетически одаренных бодибилдеров, которые  доби-
лись поразительных успехов именно после 30-ти. ≈сли вы будете  требовать
от своего тела слишком мало, то мало и получите. ѕотребуете большего - и
будете вознаграждены.

   ‘ормула ƒжона ћаккаллума

   ќдна из лучших формул, котора€ ставит перед любителем  серьезные,  но
достижимые цели, создана экспертом-методистом ƒжоном ћаккаллумом. ‘орму-
ла ћаккаллума основана на измерении обхвата зап€сть€.
   1. 6,5 обхвата зап€сть€ дают обхват груди.
   2. 85% обхвата груди дают обхват бедер.
   3. „тобы получить обхват талии, возьмите 70% от обхвата груди.
   4. 53% от обхвата груди дают обхват бедра.
   5. ƒл€ шеи нужно вз€ть 37% от обхвата груди.
   6. ќбхват бицепса составл€ет 36% от обхвата груди.
   7. ÷ифра дл€ голени чуть меньше 34% .
   8. ќбхват предплечь€ равен 29% от обхвата груди.
   Ќе у всех физические данные будут точно соответствовать этой формуле,
поскольку она предполагает, что размер зап€сть€ жестко св€зан с размера-
ми всех костей человека. ” некоторых это не так. ќднако генетически  ти-
пичные бодибилдеры-мужчины (не использующие стероидов), которые  развили
свою мускулатуру почти до предела, как правило, оказываютс€ очень близки
к этому образцу. ” многих (отдельные мышцы немного "обгон€ют" другие,  и
соответствующие показатели получаютс€ на два-три сантиметра больше,  чем
предсказывает формула. ≈сть люди, у которых нижн€€ половина тела массив-
нее верхней - у них большие лодыжки по сравнению с зап€сть€ми. ј  у  ко-
го-то может быть наоборот. Ёто значит, что одним культуристам легче раз-
вить мышцы нижней половины тела, а другим - верхней. ≈сли разница  между
этими половинами очень велика, надо следить, чтобы не  возникло  бросаю-
щейс€ в глаза диспропорции, и не слишком накачивать "легкие" мускулы.
   ≈сли в качестве отправной точки мы примем зап€стье в 17,5 см,  то  по
формуле ћаккаллума получатс€ следующие размеры: грудь -114 см,  тали€  -
80 см, бедро -60 см, ше€-42 см, бицепс - 41 см, голень -39 см  и  предп-
лечье - 33 см. ѕри росте в 175 см это даст вес примерно в 76 кг. ƒл€ ти-
пичного культуриста така€ мускулатура - очень  неплохое  достижение.  Ќе
верьте профессионалам, утверждающим, что обхват груди у них 140 см,  рук
- 55 см, а голеней - 48 см. »х насто€щие данные, скорее всего, близки  к
125, 46 и 44 см соответственно.
   ¬нешние различи€  между  мускулатурой  хорошо  развитого  любител€  и
культуриста-профессионала объ€сн€ютс€ не только размерами мышц. ќтчетли-
вость их контуров, правильно подобранное освещение, цвет кожи, вид  выс-
тупающих кровеносных сосудов - вот что помогает чемпионам производить на
зрителей такое сногсшибательное впечатление.
 
   ≈ще одна формула
 
   «десь расчеты основаны не на измерении зап€сть€, а на росте. ƒл€ каж-
дого заданного роста вычисл€етс€ диапазон, в который должны попадать ре-
зультаты измерений отдельных частей тела. Ќижн€€ граница этого диапазона
соответствует немного менее массивной  мускулатуре,  чем  получаетс€  по
формуле ћаккаллума, а верхн€€ годитс€ дл€  культуристов  с  лучшей  нас-
ледственностью, чем у средних любителей, но все-таки не дл€ профессиона-
лов. Ќачнем со стартового роста 157 см, рук, голеней и  шеи  по  35  см,
груди (в "спокойном" состо€нии) в 95 см, бедер по 53 см и талии в 70 см.
„тобы получить "минимальные" размеры, на каждый дополнительный сантиметр
роста добавьте по 1/4 см к обхвату голени, бицепса и шеи, по  3/4  см  к
обхвату груди, по 1/3 см к обхвату бедер и не больше  чем  по  1/2  см-к
обхвату талии. ≈сли мы возьмем мужчину ростом  175  см,  то  его  "мини-
мальные" данные по этой формуле будут такими: бицепсы, голени и  ше€  по
40 см, грудь - 110 см, бедро - 59 см и тали€ - 80  см.  „тобы  вычислить
"максимальные" размеры, надо оставить талию прежней, добавить по 2,5  см
(или чуть больше) к обхвату голени, бицепса, шеи и бедра и 5-8  см  -  к
обхвату груди. Ќабор "минимальных" размеров дл€ мужчины  ростом  175  см
почти совпадает с набором, вычисленным по  формуле  ћаккаллума  дл€  за-
п€сть€ обхватом 17 см. ƒл€ людей со средним, повышенным и очень  высоким
генетическим потенциалом предполагаемые размеры бицепса будут равны  40,
44 и 48 см соответственно.  онечно, многие любители не смогут накачатьс€
даже до этих "типичных" размеров - кое дл€ кого бицепс в 40 см так и ос-
танетс€ заветной мечтой.
 
   „то стоит за цифрами
 
   Ќебольшое изменение в обхвате одной только талии  приводит  к  колос-
сальному изменению всего внешнего вида. ≈сли, например, вз€ть набор  по-
казателей, рассчитанных по формуле ћаккаллума, и заменить в нем талию  в
86 см на талию в 78 см, а все остальные цифры не трогать, то на вид мус-
кулатура получитс€ абсолютно друга€.  репкие бицепсы в 42 см при  талии,
скажем, 78 см выгл€д€т очень впечатл€юще. ј вот бицепсы в 42 см при  та-
лии 86 см кажутс€ гораздо менее "убедительными". ќтсюда  вывод:  держите
себ€ в форме. Ёто не значит, что вам надо сидеть на жесткой  диете  про-
фессионального культуриста, но ваши мускулы  не  должны  быть  подернуты
жирком - пусть их будет получше видно. ј если вы уже набрали необходимую
мышечную массу, перед вами открываетс€ неограниченный простор  дл€  "от-
делки" мускулов. »змерьте свое зап€стье и рост, а затем посчитайте,  ка-
кие данные получаютс€ дл€ вас согласно формуле ћаккаллума и "минимально-
му" варианту второй формулы. —равните оба набора цифр. ¬ыберите тот, ко-
торый вам больше нравитс€, или найдите среднее - вот вам и  ориентир,  к
которому надо стремитьс€. » лишь когда вы покорите  эту  вершину,  можно
будет наде€тьс€ на более крупные достижени€. ќднако имейте в  виду,  что
мускулатура производит впечатление не только своими размерами - важно  и
то, как она выгл€дит.  онечно, эти вещи св€заны, но не  надо  "молитьс€"
на размеры и забывать обо всем остальном. ¬аше тело должно  быть  гармо-
ничным с головы до п€т. ¬ам нужно хорошо развить и  те  мышцы,  величина
которых не очень заметно сказываетс€ на обхватах: по€сничные,  трапецие-
видные и так далее, чтобы спина  была  не  просто  широкой,  а  крепкой.
Ѕольше мускулов, меньше жира! ¬озможно, вы не хотите  становитьс€  таким
большим, как рекомендует формула, или наоборот, хотите стать еще больше.
¬озможно, вас интересуют не размеры, а сила мышц. ’орошенько  подумайте,
чего именно вам хочетс€, и не забудьте учесть свой возраст, генетический
потенциал, уровень энтузиазма и так далее. Ќаметьте себе реальные  цели,
и вперед, в спортзал! Ѕудьте упорны, ставьте  перед  собой  сначала  не-
большие задачи, потом побольше, и постепенно вы своего добьетесь.
 
   —ипа
 
   — какими весами работает "типичный" и хорошо развитый культурист, чьи
физические данные мы приводили в прошлой главе (рост 175 см, вес 76 кг и
обхват зап€сть€ 17,5 см) ( Ёто можно сказать лишь приблизительно - слиш-
ком уж велики различи€ в методах, которые используют бодибилдеры, в  ры-
чагах (то есть длине конечностей и торса) и других генетически предопре-
деленных факторах, в скорости выполнени€  упражнений,  продолжительности
периодов отдыха между сетами и т.д. ќднако € приведу вам примерный  спи-
сок силовых достижений нашего "образцового" любител€ с  ростом  175  см,
зап€стьем 17,5 см и весом 76 кг. «десь предполагаетс€, что спортсмен вы-
полн€ет упражнени€ в среднем, нормальном темпе - не слишком медленно.
   ѕриседани€ - один раз с весом 150-160 кг, 10-15  х  120  кг.  ќбычна€
станова€ т€га - один раз 180-200 кг, 10-15х140 кг. —танова€ т€га на пр€-
мых ногах -10х110 кг. ∆им лежа - один раз 110-120 кг, 6-8 х 100 кг.  ∆им
из-за головы - один раз 65 кг, 6 х 50 кг. ѕодъем на бицепс -8х40 кг. ∆им
лежа узким хватом (около 35 см между большими пальцами) -8х90 кг.  ѕопе-
ременный подъем на носки - 20 раз с 20-килограммовой гирей.
   „тобы определить соответствующие цифры дл€ любител€ с меньшим генети-
ческим потенциалом, а также дл€ того, кто имеет генетические преимущест-
ва перед "типичным" бодибилдером, отклонитесь на 10%  в  ту  или  другую
сторону. ƒл€ обычных приседаний это дает 10-15 повторений с весом в диа-
пазоне 108-132 кг (на 10% меньше и больше 120),  дл€  становой  т€ги  на
пр€мых ногах - 10 повторений с весом 100-120 кг, дл€ жима лежа - 6-8 раз
с весом 90-110 кг, и так далее. —начала стремитесь достичь нижней грани-
цы этих диапазонов, а уж потом можете наращивать веса и дальше.  Ћюбите-
ли, достигшие нижних пределов указанных диапазонов, уже молодцы.  ј  те,
кто достиг верхних, - просто чемпионы. Ќекоторые из вас, уверен, не  ос-
танов€тс€ и на этом и станут осваивать методики, разработанные дл€ опыт-
ных культуристов. ѕодробнее мы поговорим об этом в главе 10.
   ѕриведенные здесь ориентиры не  учитывают  различий  в  телосложении,
из-за которых отдельные упражнени€ могут показатьс€ вам более или  менее
трудными. ¬озможно, ваше тело устроено так, что станова€ т€га будет  да-
ватьс€ вам легче, а жим лежа - труднее (это зависит, например, от  длины
конечностей и торса). »ли становую т€гу на пр€мых ногах вам удастс€  вы-
полнить с большим весом, чем обычные приседани€ (при том же числе повто-
рений). Ќо если вы будете делать все упражнени€ с одинаковым  старанием,
вы скоро поймете, дл€ каких из них вы "приспособлены" лучше.  ое-что  по
этой части мы обсудим в следующем разделе. ≈ще раз повторю:  €  даю  вам
только ориентировочные цифры, и не надо следовать им слепо. ≈сли вы тре-
нируетесь по принципу "две секунды на подъем, четыре на опускание", ваши
предельные веса придетс€ снизить.  ≈сли  вам  нравитс€  очень  медленный
темп, например, "дес€ть секунд на подъем, п€ть на опускание" (такой темп
иногда называют "сверхмедленным" ), то веса надо уменьшить очень сильно.
“е цифры, которые € привел, рассчитаны  на  бодибилдера,  работающего  в
"обычном" темпе: он спокойно беретс€ за снар€д и быстро  поднимает  его,
"притормажива€" только в самом конце каждого повторени€, не  прибега€  к
читингу. »мейте в виду, что существует огромна€  разница  между  быстрым
подн€тием веса с использованием его инерции, но с  хорошей  техникой,  и
так называемым читингом. »спользовать инерцию веса не значит прибегать к
читингу. ѕри читинге нагрузка ложитс€ не только на нужные мышцы, но и на
многие другие. ≈сли же вес приводитс€ в движение  именно  теми  мышцами,
какими следует, это совсем другое дело. ≈сли вы поднимаете  вес  быстро,
это не причинит вам вреда, надо лишь соблюдать правильную технику  и  не
прибегать к читингу. Ќапример, выполн€€ упражнение с дес€тью повторени€-
ми, не стремитесь сразу поднимать вес на предельной скорости. Ќе  "гони-
те", иначе дело может кончитьс€ травмой. ѕосле нескольких первых  повто-
рений вы почувствуете, что вам т€жело, вот тогда и  поднимайте  вес  так
быстро, как только сможете.  онечно, слово "быстро" имеет здесь условный
смысл: штанга не перышко.
   Ќикогда не забывайте вот о чем: если вы хотите как  следует  накачать
мускулы, использу€ обычный темп, вам надо стремитьс€ к работе с "прилич-
ными" весами - "приличными по любительским меркам. Ёто главное. ≈сли  вы
тренируетесь почти с теми же весами, что и два мес€ца, год или даже  три
года назад, как делает большинство культуристов, не ждите, что ваши мыш-
цы сильно вырастут, если вырастут вообще. »мейте в виду, что в  увеличе-
нии нагрузки - суть бодибилдинга.
 
    ак следить за своими достижени€ми
 
   ”величение веса в выполн€емых упражнени€х - это €вный  признак  прог-
ресса. ќднако если при увеличении веса вы тер€ете технику и дольше отды-
хаете между повторени€ми и сетами, то ваша сила  вр€д  ли  будет  расти.
”величение нагрузки может служить показателем прогресса только "при про-
чих равных". ¬ы должны поддерживать хорошую технику и сравнивать веса  в
одинаковых упражнени€х, только если делаете их одинаково - с тем же чис-
лом повторений, теми же паузами между повторени€ми и теми  же  периодами
отдыха между сетами.
   јккуратно записывайте свой собственный вес и величину обхватов  тела.
“огда вы сможете точно, а не "на глазок" определить, чего вы достигли. ј
зна€, с какой скоростью вы прогрессируете, вы сможете точно  представить
себе, как дело будет двигатьс€ дальше и когда вам удастс€  покорить  ко-
нечную цель.
   «аписывайте свой вес каждую неделю (можно выбрать дл€  этого  опреде-
ленный день и врем€). Ќапример, делайте это непосредственно перед трени-
ровкой.
   »змер€йте размеры мышц в одно и то же врем€ дн€ - скажем, утром,  как
только встанете с постели. Ќе надо "надувать" мускулы,  измер€йте  их  в
"спокойном" состо€нии. Ќо не проводите  этих  измерений  слишком  часто.
ѕусть между ними пройдет достаточно времени, тогда разница будет  замет-
нее. ’орошо делать это после каждого тренировочного цикла.
   «аписывайте обхват шеи, бицепсов,  предплечий,  плеч,  груди,  талии,
€годиц, каждого бедра и голени в отдельности. "”щипнув" кожу между  пуп-
ком и тазовой костью, вы определите, сколько у вас подкожного жира. "ўи-
пайте" себ€ каждый раз так глубоко, как только сможете, и  все  врем€  в
одном и том же месте.
   “очно записывайте, в каком именно месте вы производите каждое измере-
ние. ¬ дальнейшем эти места лучше не мен€ть. ≈сли отнестись к  этому  не
внимательно, может получитьс€, что вы, например, будете измер€ть  обхват
груди с каждым разом чуть выше. ƒругой пример: если сначала вы  измерили
обхват бедер в самом широком месте и с напр€женными €годицами,  не  надо
потом переходить к месту пониже и расслабл€ть €годицы. ≈сли вы сразу  не
запишете, какие места выбрали дл€ измерений, потом вам будет трудно пов-
тор€ть эти измерени€ точно там же.
   ƒополнительный способ проверки своих достижений -  фотоснимки.  –егу-
л€рно фотографируйтесь при том же освещении,  в  одинаковых  услови€х  и
одинаковых позах. ѕечатайте снимки так, чтобы вы получались на них в од-
ном и том же "масштабе". “огда вы сможете сравнивать их и смотреть,  как
мен€етс€ ваш внешний вид.
 
   ≈сть ли предел совершенству?
 
   ≈сли вы дошли до предела - той точки, за которой вам уже  не  удаетс€
увеличивать размер мышц и их силу, это может иметь два объ€снени€.  Ћибо
вы исчерпали свой генетический потенциал, либо, что  гораздо  веро€тнее,
вы вз€ли все, что могли, от ваших методов тренинга.
   ћного ли бодибилдеров реально набирают тот максимум массы и силы, ко-
торый позвол€ет им генетика? »наче говор€, есть ли культуристы, которые,
действительно, уже исчерпали свои резервы? Ќет, € таких не встречал.
   —реди спортсменов мало "счастливчиков", которые сразу же наход€т  са-
мые эффективные дл€ себ€ методы тренинга. ћногие трат€т уйму времени  на
"холостые" тренировки. ј те, кому удаетс€ выйти из  тупика,  трат€т  еще
годы на то, чтобы разобратьс€, какие же из новых методик  могут  обеспе-
чить им посто€нный прогресс. ≈сли "разбиратьс€" с  этим  слишком  долго,
можно потер€ть преимущества, которые дает возраст, и тогда вы уже  точно
не сможете реализовать свой генетический потенциал в полном объеме.
   “естов, способных определить, достигнут ли предел  мышечной  массы  и
силы, на свете не существует. „то же делать? ƒа ничего!
   ¬ерьте в себ€, в свое будущее и свою победу - вот единственный совет,
какой можно тут дать. Ќе опускайте руки, а настойчиво ищите выход из ту-
пика. “ем более, что в следующих главах € дам вам неплохие рецепты.
 
   4. “–» "ѕ"
 
   ѕрогресс
 
   ѕостепенное наращивание нагрузки - ключ к успеху в культуризме. ќдна-
ко в последнее врем€ фармакологические стимул€торы стали так  попул€рны,
что необходимость прогресса нагрузок отодвинулась в тень.
   —амым простым (и самым лучшим) приемом €вл€етс€ такой: "еще одно пов-
торение". Ќа каждой тренировке добавл€йте по одному повторению к каждому
сету, а когда число повторений достигнет планового максимума,  начинайте
добавл€ть вес.
   „асто ли вы видите энтузиастов, выжимающих из себ€ еще одно  повторе-
ние на каждой тренировке? „асто ли видите, как кто-то, стиснув зубы,  из
последних сил, медленно-медленно выполн€ет дополнительный, такой необхо-
димый повтор?  онечно, это зрелище довольно редкое. ¬от вам и объ€снение
того, почему так много культуристов не прибавл€ют в мышечной  "массе"  и
силе. ћежду тем, самое главное дл€ любител€, который не закачивает в се-
б€ стероиды - это посто€нное увеличение нагрузки. ѕо  сравнению  с  этим
все остальное, будь то опытный тренер, обилие инвентар€,  сбалансирован-
на€ диета, ударный психологический настрой  или  компетентные  учебники,
отступает на задний план.
   —ледовать простому правилу "еще одно повторение" и добавл€ть  немного
веса (скажем, по четверти килограмма) в каждом упражнении  через  каждую
пару недель - это не единственный способ увеличени€ нагрузки. ќднако дл€
любител€ эта тактика сама€ продуктивна€.
   «апомните: увеличивать нагрузку на каждой тренировке без исключени€ и
не нужно, и невозможно. ќрганизм среднего и не пользующегос€  стероидами
культуриста не выдержит таких испытаний.
 
   ћаленькие блины
 
   ¬ес снар€дов надо увеличивать  понемножку.  ѕодбирайте  самые  легкие
блины, какие только сможете найти - пусть у вас под рукой  всегда  будет
парочка блинов весом в четверть кило. ƒаже когда вес  даетс€  с  трудом,
така€ маленька€ добавка все-таки не слишком заметна, и вы вр€д ли отчет-
ливо ее почувствуете. ј если у вас есть блины только по одному - два ки-
ло, то довесок из этих блинов об€зательно окажетс€ чрезмерным.  ¬ы  поп-
росту загубите выполнение упражнени€.
   —ледите за главным - за тем, чтобы наращивание  весовой  нагрузки  не
вли€ло на технику выполнени€ упражнений! ¬от тогда прогресс силы и массы
станет регул€рным!
   »так, самые крохотные блины могут  необычайно  расширить  возможность
прогресса внутри одного цикла. ¬аш организм сможет приспособитьс€ к  но-
вому "довеску" в четверть кило всего за одну-две недели, и в  результате
вы будете быстро набирать силу. ≈сли вы найдете блины по двести граммов,
это еще лучше. “акие блины можно раз за разом добавл€ть к снар€ду и поч-
ти не чувствовать разницы даже на пике тренировочного  цикла,  когда  вы
предельно измотаны. ≈сли вам не удалось разыскать блины в четверть  или,
на худой конец, в полкило, найдите любой способ немного ут€желить штангу
с обеих сторон, например, прив€жите к ней что-нибудь или примотайте лип-
кой лентой. ¬озможно, вам поможет знакомый слесарь.  √лавное  -  найдите
маленькие "довески" и активно пользуйтесь ими!
   ƒопустим, в ваш комплекс вход€т приседани€ с двадцатью  повторени€ми,
и на тренировке в понедельник вы впервые "отработали" все двадцать, хот€
это далось вам нелегко. Ќе надо на следующей же тренировке  добавл€ть  к
штанге еще четыре кило. Ќе стоит добавл€ть даже два! ѕрибавьте,  скажем,
полкило, а еще лучше - повторите свое предыдущее  достижение  с  той  же
нагрузкой, а лишние полкило вы прибавите в следующий раз.  —амый  верный
способ "запороть" тренировочный цикл - это слишком резко увеличить  наг-
рузку. Ѕудьте терпеливы и не перегибайте палку.
   „тобы поддерживать в тренировках посто€нный прогресс, вам надо учиты-
вать три важных фактора:
   а. ќбъем работы.
   „ем больше времени вы проводите в спортзале, тем сильнее "рассеивают-
с€" ваши усили€ и энерги€. „ем короче тренировки, тем более сосредоточе-
ны ваши действи€. ѕодумайте об этом. ≈сли  в  вашем  комплексе  чересчур
много упражнений, а в каждом сете -  повторений,  то  вы  будете  думать
только о том, как бы довести тренировку до конца.
   Ќикто не может долго работать с полной отдачей. „астота тренировок, а
также число упражнений и сетов подбираютс€ дл€ каждого любител€  индиви-
дуально. ѕозже мы поговорим об этом подробнее.  √лавное  правило:  лучше
меньше, да лучше. Ёто относитс€ и к количеству упражнений и сетов,  и  к
частоте посещений спортзала.
   б. ¬ыбор упражнений.
   ѕоскольку работать с полной отдачей можно  только  короткое  врем€  и
поскольку способность мышц к восстановлению у любителей не так уж  вели-
ка, объем работы должен быть очень  ограниченным.  Ќеобходимо  полностью
концентрироватьс€ на основных и самых трудных упражнени€х. Ёто  позволит
вам добитьс€ от них максимальной "выгоды" в смысле роста силы и размеров
мышц. “аким образом, главное - отобрать несколько базовых упражнений или
их вариантов.
   —овсем не об€зательно всегда придерживатьс€ одного и того же комплек-
са упражнений.
   »так, любителю-середн€чку надо выбирать приседани€, а  не  разгибани€
ног; жимы лежа или отжимани€ на брусь€х, а не разведени€ лежа или  крос-
соверы; становую т€гу, а не  гиперэкстензии;  жимы  над  головой,  а  не
подъемы через стороны, и так далее. —амыми продуктивными €вл€ютс€ упраж-
нени€, которые напр€гают" вас больше всего (при использовании правильной
техники!). „ем сильнее вы "выматываетесь", тем быстрее будут расти  ваши
мускулы. “ут следует заметить, что упражнени€, предназначенные дл€  раз-
вити€ конкретных мышц (изолирующие упражнени€), тоже очень утомительны и
их никак не назовешь "удобными". ќднако это утомление  носит,  так  ска-
зать, местный характер, а от приседаний, становой т€ги, жима лежа, отжи-
маний на брусь€х и тому подобных "комплексных" упражнений вы будете поп-
росту валитьс€ с ног. »менно это вам и нужно. Ћюбители обладают  гораздо
меньшей способностью к восстановлению, чем генетически одаренные профес-
сионалы, особенно если последние употребл€ют стероиды. ѕоэтому  дл€  нас
так важны именно простые, базовые упражнени€. Ќам нужно извлечь максимум
пользы из самого малого количества упражнений.  ¬  идеале  этот  принцип
даст нам комплекс всего из одного-трех упражнений.  ѕусть  профессионалы
хохочут, зато такой сокращенный комплекс с гарантией обеспечит вам  мак-
симальный темп роста мышечной массы. Ќо уж сокращенные комплексы  будьте
добры выполн€ть предельно фанатично.
   ѕосмотрите, как тренируютс€ т€желоатлеты. ќни почти полностью пренеб-
регают вспомогательными упражнени€ми. ќни просто  выжимают  штангу  дву-
м€-трем€ способами, причем делают это не чаще раза-двух в неделю, но  их
мышечна€ масса растет на глазах!  онечно, их  общий  баланс  мускулатуры
далек от совершенства, а внешний вид не особенно  эстетичен  (по  меркам
профессионального бодибилдера), но разве в этом дело? —уть  в  том,  что
такой подход реально растит  массу  и  силу,  а  традиционные  комплексы
культуристов из 8-10 упражнений - нет. Ѕолее того, у т€желоатлетов  есть
даже "нормы" роста силы.   примеру, новички к исходу первого года должны
уверенно жать с груди сто€ 100 кг. ју, "качки", кто из вас может похвас-
тать тем же после 12 мес€цев тренинга?   стати,  пусть  вас  не  смущает
комплекци€ штангистов-т€желовесов. »х коллеги весом до восьмидес€ти  ки-
лограммов выгл€д€т более сбитыми и "оформленными". ƒай бог простому  лю-
бителю выгл€деть так же и поднимать такие же веса!
   «десь мы подошли к одному из самых важных  различий  между  типичными
любител€ми и генетически одаренными и сид€щими на стероидах культуриста-
ми. ѕрофессионалы способны одновременно наращивать мышечную массу и  за-
ниматьс€ "отделкой" своей мускулатуры. Ћюбители же могут только  наращи-
вать "массу", и то если будут упорно работать над этим  годами.  »  лишь
когда они накачают "массу", можно братьс€ за  тонкую  шлифовку  формы  и
рельефа.
   ” генетически типичных и не принимающих анаболиков бодибилдеров огра-
ничены и запас сил, и способность мышц к восстановлению - во  всем  этом
они не могут равн€тьс€ с профессионалами.  Ќичего  не  поделаешь!  Ћюбой
профессионал с легкостью выполнит комплекс упражнений, который € приведу
в восьмой главе, а типичный культурист сочтет его очень  трудным.  „тобы
покорить эту относительно невысокую вершину, ему понадоб€тс€ долгие годы
самоотверженного труда. ” профессионалов гораздо меньше проблем  с  "на-
качкой", чем с "отделкой" мышц и  формированием  "рельефа"  мускулатуры,
необходимого дл€ победы на соревновани€х. ќни имеют  редкую  возможность
прицельно заниматьс€ "мелочами", до которых большинству из  нас  как  до
Ћуны. ƒл€ любител€ "накачатьс€" до приличных размеров -  така€  огромна€
проблема, что думать о "шлифовке" мышц ему совершенно ни к чему. Ёто бу-
дет только помехой на пути к главной цели. ƒаже освоив в  полном  объеме
комплекс упражнений, приведенный мной в восьмой главе,  обычный  культу-
рист вр€д ли сохранит потенциал дл€ дальнейшего мышечного роста и работы
над "рельефом" мускулатуры.
   Ќет никаких сомнений в том, что "звезды" бодибилдинга и  высококласс-
ные профессионалы не смогли бы развить такую сбалансированную, рельефную
мускулатуру без помощи упражнений разного типа - как комплексных, так  и
изолирующих. ќтдельно вз€тое базовое упражнение  не  способно  увеличить
размер мышцы и одновременно с  этим  придать  ей  эстетически  привлека-
тельную форму.
   Ёто не значит, что вы должны выполн€ть уйму разнообразных упражнений,
чтобы в полной мере "развить", и "отшлифовать"  свою  мускулатуру.  Ќет,
вам надо стремитьс€ к уровню развити€, который доступен не  принимающему
стероидов и генетически типичному бодибилдеру. —начала - масса  и  сила,
пусть даже ценой небольших "перекосов" и легкого  нарушени€  гармонии  в
общей картине.
   »так, прежде всего сконцентрируйтесь на массе  и  силе.   ак  следует
"накачайте" свою мускулатуру, а уж потом начинайте обращать внимание  на
детали, вроде формы бицепса или грудных мышц.
   ƒаже при использовании сокращенных программ все мышцы тела будут раз-
виватьс€ более или менее пропорционально. ƒопустим, вы составили дл€ се-
б€ короткий комплекс из базовых упражнений: приседани€, станова€ т€га на
пр€мых ногах, другие т€ги, жимы над головой, отжимани€  на  брусь€х  или
жимы лежа плюс что-нибудь дл€ шеи и голеней (причем вовсе не об€зательно
выполн€ть все это без исключени€ на каждой тренировке). –азве хоть  одна
мышца останетс€ при этом без работы? ѕозанимайтесь  по  такой  программе
несколько лет, дойдите до больших весов, и вы увидите, какого  огромного
прогресса можно добитьс€ с помощью "простых" упражнений.
   –аз и навсегда забудьте сказки о том, что мускульна€ мощь  приобрета-
етс€ только благодар€ разнообразным комплексам  из  большого  количества
упражнений и сетов.  онечно, упражнени€ нужны разные, но в случае с  лю-
бителем варьировать надо только базовые  упражнени€.  Ќапример,  сначала
делайте жимы лежа на горизонтальной скамье. ѕотом вы можете  эту  скамью
слегка наклонить. ј еще через цикл добавьте к обычным жимам штанги  жимы
гантелей или отжимани€ на брусь€х. Ёти изменени€ полезны не  только  дл€
вашего тела , но и дл€ души. ќни помогут вам избежать скуки, которую вы-
зывает рутина. ќднако следите за тем, чтобы суть базовых движений, кото-
рые вы выполн€ете, оставалась прежней. ¬се это не означает, что об  изо-
лирующих упражнени€х надо вообще забыть. ѕросто дл€  любителей,  стараю-
щихс€ "накачать" мышцы в меру своей генетической одаренности,  изолирую-
щие упражнени€ играют только второстепенную роль.  ≈сли  бы  изолирующие
упражнени€ были раз и навсегда исключены из  практики  бодибилдинга,  то
все культуристы, кроме узкого круга профессионалов, от этого  только  бы
выиграли. ¬едь тогда любители перестали бы отвлекатьс€ от базовых упраж-
нений, и им было бы гораздо легче добитьс€ главного - прироста  мышечной
массы и силы.  ƒл€  огромного  большинства  бодибилдеров  тренировки  по
сплит-системе, основанные на изолированных  упражнени€х,  €вл€ютс€  лишь
пустой тратой времени. ќднако некоторые их разновидности - в журналах вы
их не найдете -могут и впр€мь оказатьс€ очень полезными.
   в. јбсолютный и относительный прогресс.
   Ќельз€ поддерживать посто€нный (линейный) прогресс год за годом. «ато
можно прогрессировать от цикла к циклу. ƒаже не  думайте  о  том,  чтобы
увеличивать число повторений и вес снар€да  на  каждой  тренировке.  Ёто
просто невозможно. ¬ы должны строить свои циклы с таким расчетом,  чтобы
кажда€ (или почти кажда€) тренировка была чуть  т€желее  предыдущей,  но
абсолютный прогресс будет заметен только на последней стадии цикла, ког-
да вы поставите новые личные рекорды по числу повторений и вз€тому весу.
ѕодробнее о циклах см. в главе 7.
 
   ѕравильна€ техника
 
   —тремление к прогрессу интенсивности не должно  сказыватьс€  на  пра-
вильности выполнени€ упражнений.  аждое дополнительное повторение и каж-
дую прибавку веса снар€да надо отрабатывать "честно" - только тогда ваша
масса будет расти вместе с ростом нагрузок.  ѕравильна€  техника  значит
очень и очень много. ј что такое правильна€ техника? ≈сть  много  разных
мнений на этот счет. Ћично € не советую во врем€ повторов считать секун-
ды: мол, столько-то секунд на подъем, столько-то на опускание. Ёто будет
отвлекать вас от главного - от выполнени€ максимально  возможного  числа
повторений, предусмотренного вашим "рабочим" сетом. ј вот сами  повторе-
ни€ можно считать, не тер€€ сосредоточенности.   огда  вы  привыкнете  к
тренировкам, вы будете вести счет повторени€м подсознательно, сами  того
не замеча€. » этот подсчет, разумеетс€, необходим, поскольку он  поможет
вам все врем€ держать в голове конечную цель и  неустанно  стремитьс€  к
ней.
   ѕервые несколько повторений в сете даютс€ легко, так что тут  вам  не
придетс€ работать в полную силу. ≈сли чересчур "старатьс€" на этом  эта-
пе, штанга будет взлетать слишком быстро, а это может привести к травме.
«ато под конец сета вы должны  "выкладыватьс€"  по-насто€щему  и  внима-
тельно следить, чтобы не было читинга. Ўтанга должна двигатьс€ размерен-
но - не ' рон€йте" ее! Ќе беда, что к концу сета  скорость  ее  движени€
может стать заметно медленнее.
   ћежду повторени€ми надо делать паузу. ¬начале эта пауза  будет  очень
короткой - скажем, одна секунда. «атем она станет удлин€тьс€, потому что
к концу сета вам надо будет переводить дух перед каждым новым повторени-
ем. Ќа отдельных этапах тренировочного процесса и в отдельных упражнени-
€х паузы между повторени€ми можно значительно увеличить.
   ѕод конец сета, аккуратно выполнив нужное число повторений, вы можете
позволить себе одно-два дополнительных повторени€ с читингом, но  только
в некоторых упражнени€х. Ќапример, при приседани€х и становой т€ге избе-
гайте читинга как огн€.
   ≈сли у вас есть опытный партнер, можете  делать  в  этих  упражнени€х
форсированные повторени€. ¬ыполн€€ жимы лежа, вы можете сделать  послед-
нее повторение с читингом, слегка прогнув спину, если с по€сницей у  вас
все в пор€дке. ≈сли же спина может вас подвести,  делайте  форсированные
повторени€ с партнером. ќднако форсированными повторени€ми не надо увле-
катьс€: на пике цикла вполне достаточно  одного-двух  в  финальном  сете
каждого упражнени€ (и не более, чем раз в неделю).
   ѕока речь шла о стандартной манере выполнени€  упражнений.  Ќо  можно
выполн€ть их и немного иначе, например, снизить темп. Ќекоторые  следуют
правилу "две секунды на подъем, четыре на опускание", а  кое-кто  вообще
считает это единственно верным темпом. »ногда примен€ют и более  медлен-
ный темп (сверхмедленный, см. главу 13), когда на каждое повторение ухо-
дит не меньше п€тнадцати секунд. ѕеремена темпа может внести в ваши тре-
нировки разнообразие. Ќо не стоит злоупотребл€ть  экспериментами,  иначе
вы так и не успеете пон€ть, какой же способ  лучше.  ¬  пределах  одного
тренировочного цикла желательно выполн€ть одни и те же упражнени€ в  од-
ном и том же темпе, а следующий цикл можно провести слегка иначе.
   ѕродуктивность тренировок определ€етс€ целым набором факторов.  —тоит
пренебречь одним из них, и эффективность тренинга упадет. ѕрогресс  наг-
рузок в бодибилдинге важнее всего на свете,  но  только  при  соблюдении
правильной техники и учете всех остальных требований.
 
   ѕосто€нство
 
   Ћюбители об€зательно должны приспосабливать имеющиес€ методики к сво-
ей генетике. ѕри этом одним приходитс€ идти на более существенные  изме-
нени€ привычных схем, чем другим. ¬ообще-то, всегда  на  эксперименты  и
ошибки уходит врем€. “ем не менее, некоторые культуристы почти сразу на-
ход€т то, что им нужно, ну а кто-то тратит на поиски мес€цы и годы, даже
если движетс€ в правильном направлении и выбирает разумные методы.  –аз-
нообразие методик слишком велико.  ак, впрочем, и велико различие  между
людьми. ќчень часто бывает, что любителей фатально ввод€т в  заблуждение
неэффективные методы, которыми полна литература по бодибилдингу,  и  они
нащупывают верный путь лишь спуст€ годы. ј кое-кому и вовсе  не  удаетс€
найти методику, котора€ позвол€ет по-насто€щему увеличить мышечную массу
и силу.
   ƒаже если все идет хорошо, прогресс в бодибилдинге не может быть оди-
наковым на прот€жении долгого времени. »ногда вы будете  делать  быстрые
успехи, а иногда вам придетс€ преодолевать периоды засто€. Ѕудьте  упор-
ны. Ќе сдавайтесь. √лавное -это не повтор€ть ошибок. ¬едите дневник тре-
нировок и записывайте все, чего вы достигли. Ёти записи нужны вам, чтобы
определить, как действовать дальше.
   ќгромный успех через много лет - это много маленьких успехов из мес€-
ца в мес€ц. ћало-помалу, кирпичик за кирпичиком  -так  строитс€  здание.
ѕодумайте об огромных небоскребах, выстроенных людьми. »х возводили этаж
за этажом. “ак же "строитс€" и человек в бодибилдинге. ѕусть обхват  ва-
ших бицепсов и голеней увеличитс€ хот€ бы  на  полсантиметра.  ѕонемногу
наращивайте веса, и вы об€зательно выиграете еще полсантиметра, а  потом
еще.  огда-нибудь ваша штанга пот€нет на сотню килограммов, а мышцы  вы-
растут вдвое и втрое. √лавное - регул€рность тренинга.
   ќшибки, разочаровани€, травмы (не об€зательно полученные на трениров-
ке) и неудачные эксперименты - это часть жизни. ќт них не уйти. «ато они
закал€ют нас. Ѕудут периоды, когда вам придетс€ боротьс€ лишь за  сохра-
нение уже достигнутого; тогда о прогрессе можно будет только мечтать.  ј
потом все начнет получатьс€ снова, и вы быстро пойдете в гору.  ак бы ни
было трудно, не сдавайтесь. “олько  упорные  могут  добитьс€  чего-то  в
культуризме. „тобы победить, нужно врем€ - много времени. “ак что, глав-
ное - регул€рность тренинга.
 
 
   5. ¬ј–»ј÷»» Ќј “≈ћ”
 
   ”ниверсальной тренировочной программы, год€щейс€ дл€ всех и  каждого,
увы, не существует. Ќо существуют, однако, общие закономерности, которые
необходимо учитывать, если вы хотите добитьс€ успеха.
    роме различных природных данных, о которых мы подробно  говорили  во
второй главе, при выработке эффективной  программы  тренинга  необходимо
учитывать множество других факторов. √енетика -  стратегический  фактор,
от нее зависит ваш "потолок" и ваша "совместимость" с той или иной  сис-
темой тренинга. ƒругие, тактические, факторы играют большую роль в  каж-
додневной работе.   таким факторам относ€тс€ работоспособность, возраст,
здоровье, внутренн€€ дисциплина, наличие травм, личные пристрасти€, дос-
тупное оборудование, гастрономические привычки, материальное  положение,
наличие свободного времени, семейные об€зательства, количество и качест-
во сна.
 
   Ќепохожие близнецы
 
   –ассмотрим такой пример: "качаютс€" два брата-близнеца. ќба  одинако-
вого телосложени€, обоим по двадцать п€ть лет. ” них абсолютно  одинако-
вые природные данные, и оба гор€т  желанием  накачать  серьезную  массу.
ѕредположим, один из них выиграл в лотерею крупную сумму и тем самым на-
долго решил все финансовые проблемы. ќн может себе позволить зал с  пер-
воклассным оборудованием, питание самого высшего качества, а после  тре-
нировок - полноценный отдых и спокойный сон.
   ≈го брат работает слесарем п€ть дней в неделю по восемь часов и край-
не стеснен в средствах. “ренируетс€ он в гараже, и  в  его  распор€жении
всего-навсего штанга с набором блинов, скамейка да пара стоек - дл€ при-
седаний и жима лежа. ” него жена, двое детей и практически нет времени -
ни на тренировки, ни на нормальный отдых. ѕриход€ с работы  он  вынужден
помогать жене, заниматьс€ хоз€йством, чинить машину, а если он и  трени-
руетс€, то только урывками. ѕо ночам дети не дают ему спать. —  утра  он
должен бежать на работу. ¬ечером дети прос€т, чтобы он с  ними  поиграл.
ѕитаетс€ он как обычный средний человек, и ни о каких специальных добав-
ках просто и речи не идет - он не может  себе  их  позволить.  ƒл€  него
жизнь - непрерывна€ борьба с трудност€ми.
   ≈стественно, несмотр€ на одинаковые природные  данные,  результаты  у
братьев будут совершенно разными. Ѕедному вр€д ли  удастс€  угнатьс€  за
богатым, а о карьере профессионального бодибилдера ему даже нечего и ду-
мать. ƒай бог выкроить врем€, чтобы выполнить хот€ бы половину  трениро-
вочной программы богатого.
   ѕродуктивность тренинга в огромной степени зависит от обстановки  вне
зала - от качества отдыха, питани€ и сна. ≈сли у вас нет нормальных  ус-
ловий вне зала, то никака€ генетика  не  спасет.  Ќо  природные  данные,
прекрасные услови€ тренинга и отдыха -это тоже еще не все. ≈сли нет воли
и дисциплины - нет и результатов.
   Ќельз€ позвол€ть себе бессистемных экспериментов со всем подр€д.  Ёто
ведет к лени, распущенности, недисциплинированности, и  результат  будет
нулевой. Ёксперименты и варьирование программ нужны и крайне необходимы,
но только в жестких рамках общего русла, подкрепленные железной целеуст-
ремленностью. ¬аш долг - присматрива€сь и прислушива€сь к себе,  выбрать
такую программу и устроить свою жизнь так, чтобы выжать максимум из дан-
ных конкретных обсто€тельств.
   ¬ процессе экспериментировани€ главный критерий таков: хорошо то, что
дает хорошие результаты. ≈сли ты растешь, значит все нормально, и ничего
не надо мен€ть: от добра добра не ищут. ј вот если наступил застой, зна-
чит, пора подумать о разумных переменах.
   —уществует множество  способов  модификации  программ.  ѕримен€€сь  к
конкретным обсто€тельствам, каждый способен скроить себе платье по  рос-
ту, варьиру€ следующие параметры:
   1.  оличество сетов и повторений
   2. “ип упражнений и оборудовани€
   3. ќбъем работы
   4. „астота тренировок
   5. »нтенсивность тренинга
   »змен€€ эти параметры, можно создавать программы,  способные  обеспе-
чить максимальный рост любому нормальному бодибилдеру. ѕри этом  следует
учитывать и, так называемые, побочные (по отношению к собственно тренин-
гу) факторы: отдых, питание, сон.
   ≈сли у вас по€вилс€ ребенок, если вы устроились на посто€нную  работу
или основали собственное дело, тренировочна€ программа не может остатьс€
прежней, она должна быть  модифицирована  применительно  к  изменившимс€
обсто€тельствам.
   ¬ реальной жизни изменени€, как правило, свод€тс€ к  сокращению  дли-
тельности тренировок и/или уменьшению их частоты. ѕопытки увеличить час-
тоту или раст€нуть врем€ тренировки по большей части оказываютс€  непро-
дуктивными. ’от€, по иронии судьбы, именно этот  непродуктивный  путь  и
выбирают наиболее часто. “акой бессмысленный энтузиазм - одна из  основ-
ных причин неудач в бодибилдинге.   сожалению, мало кому удаетс€ усвоить
этот простой урок. ћногим дл€ этого требуютс€ годы -причем самые лучшие,
самые продуктивные годы.
 
   ѕример модификации
 
   ѕредположим, вы привыкли работать по схеме, котора€ дает хорошие  ре-
зультаты. ¬ы тренируетесь по этой схеме два раза в  неделю  в  дес€тине-
дельном цикле: недел€ отдыха, пару недель -легких тренировок,  пару  не-
дель - средн€€ нагрузка, и п€ть недель - "на полную катушку". ¬ы  прора-
ботали таким образом восемь мес€цев, увеличили за это врем€  вес  штанги
на 25 кг в становой т€ге, на 20 кг - в приседани€х и на 15 кг -  в  жиме
лежа. ѕри этом вы "накачали" 6 кг мышц.
   Ќо вот вы стали отцом двух близн€шек и соответственно,  чтобы  свести
концы с концами, пришлось подыскать вторую работу. ¬ы продолжаете трени-
роватьс€ два раза в неделю, но рост абсолютно прекратилс€, а  тренировки
начали вызывать раздражение. ѕо ночам вам не дают как следует  выспатьс€
и есть приходитс€ наспех - надо скорее бежать на вторую работу.
   Ќеобходимо учесть новые жизненные обсто€тельства и приспособить к ним
тренировочную программу. Ќет времени? Ќачните тренироватьс€ по схеме три
раза в две недели. ƒопустим, стало полегче, но  роста  по-прежнему  нет.
«начит, надо ходить в зал еще реже. Ќет  возможности  нормально  поесть?
√отовим себе питательные смеси в термосе и тем самым сводим до  минимума
эффект пропущенного ланча или обеда.  оличество повторений  сокращаем  с
10-12 до 7-10, а количество т€желых сетов на каждое упражнение - до  од-
ного-двух, по сравнению с прежними  двум€-трем€.  Ќа  тренировке  теперь
следует ограничитьс€ двум€-трем€ комплексными упражнени€ми, плюс  работа
на икры и шею. ј становую т€гу будем делать через раз. ћеньший объем ра-
боты, с меньшей частотой, при нормальном - не забудем о термосе! - пита-
нии, и гл€дишь - снова вы начали понемногу расти.
   ≈сли в семье неур€дицы, и у вас абсолютно нет настроени€ идти на зап-
ланированную тренировку, отложите ее. Ћишний день  отдыха  не  повредит.
Ќадо раз и навсегда избавитьс€ от  порочного  подхода:  расписание  ради
расписани€. ¬ конечном счете, нам важен результат, а не рекорд по  регу-
л€рности посещени€ спортзала.
   Ќо в тоже врем€ необходима стопроцентна€ дисциплина. Ќельз€ позвол€ть
себе пропускать тренировку "просто так". —уществует колоссальна€ разница
между сознательным, объективно  необходимым  или  вынужденным  пропуском
тренировки и обыкновенным разгильд€йством. ƒл€ роста  необходимо,  чтобы
тренировки вошли в привычку и стали неотъемлемой частью жизни.
 
   "ƒо отказа" или "почти до отказа"?
 
   ¬ыработка разумной и оптимальной программы идет путем проб и  ошибок.
«десь все непросто. ћожно перерабатывать  или  наоборот  недорабатывать.
ѕорой недостаточно удел€етс€ внимани€ важным базовым упражнени€м, а  вс€
энерги€ уходит на выполнение более при€тных изолирующих. »ногда  питание
настолько дерьмовое, что рост в принципе невозможен - по любой  програм-
ме. ј бывает, и объем работы выбран верно,  и  интенсивность  на  нужном
уровне, но частота тренировок слишком высока. ¬озможна и така€ ситуаци€,
что в данный конкретный момент тренинг по системе один-два сета "до  от-
каза" вам ничего не дает, и лучше поработать по такой схеме:  3-5  сетов
"почти до отказа".
   » если однажды вы почувствуете, что можете получить  хороший  эффект,
пусть даже и временный, путем увеличени€ объема за счет  уменьшени€  ин-
тенсивности, - не стоит этим пренебрегать.  онечно, основа основ -  наг-
рузки и интенсивность, но иногда ты просто не в состо€нии выложитьс€  на
все сто. ” некоторых не хватает силы воли или  умени€  переносить  боль,
они просто физически не могут работать по схеме один-два сета "до полно-
го отказа" на каждое упражнение.
   Ќеплохо попробовать чередующийс€ цикл: сегодн€ один-два сета "до  от-
каза", завтра 3-5 сетов "почти до отказа". ¬се люди разные - и  физичес-
ки, и психологически, поэтому дл€  многих  наиболее  продуктивным  может
оказатьс€ именно разумное сочетание обоих подходов. —мысл в том, что че-
редование дает, во-первых, разнообразие, а во-вторых, периодический  пе-
реход на работу со средней интенсивностью (при условии увеличени€ общего
объема нагрузки) побуждает мышцы трудитс€ в новом дл€ них режиме. ј  это
всегда стимулирует мышечный рост.
   “ут, правда, необходим разумный подход к  увеличению  объема  работы.
ќдно дело 3-4 упражнени€ по 3-5 сетов на каждое, и совершенно  другое  -
8-12 упражнений по 3-5 сетов. ѕринцип "чем больше, тем  лучше"  применим
далеко не всегда. “ренировки должны быть  простыми  и  короткими,  и  не
слишком частыми.
 
   “онка€ настройка
 
   ≈сли кто-то растет "как на дрожжах", это еще не значит, что его  сис-
тема годитс€ и дл€ вас. Ћично дл€ мен€ очень эффективна станова€ т€га на
пр€мых ногах сто€ на скамье. Ќо € отдаю себе отчет, что она годитс€  дл€
накачки далеко не вс€кому. ¬ каждом  конкретном  случае  это  упражнение
нуждаетс€ в модификации. ќдни, чтобы сократить амплитуду движени€,  воз-
можно, предпочтут становую т€гу на пр€мых ногах с пола, другие - на  по-
лусогнутых ногах широким хватом, оп€ть же с пола.
   я очень люблю жим лежа, он дает мне хороший рост. ј другому куда  по-
лезнее отжимани€ на брусь€х. ј третьему лучше всего чередовать то и дру-
гое - от цикла к циклу или от тренировки  к  тренировке.  ¬озможно,  вам
нравитс€ т€га к по€су, а вот дл€ мен€ она бесполезна. ќдни  предпочитают
т€гу блока за голову или к груди широким хватом, а другим  широкий  хват
вообще ничего не дает. ќдни вообще никак "не врубаютс€" в т€ги, а другие
"качают" широчайшие и низ спины только т€гами в наклоне.
 
   Ќастрой на рост
 
   Ќекоторым люд€м необходимо так структурировать свой тренинг, чтобы  в
нем были периоды, когда даже и не делаетс€  попытки  наращивать  силу  и
массу. Ёти периоды нужны дл€ "см€гчени€" мышц. Ќа этом этапе  ты  созна-
тельно идешь на некоторую временную потерю в силе и массе с  тем,  чтобы
мышцы оказались максимально восприимчивыми к последующему периоду роста.
ƒл€ таких людей, а к ним, поверьте, принадлежит большинство из вас,  чи-
тателей этой книги, регул€рна€ выкладка "на все сто", или даже в течение
части  ј∆ƒќ√ќ цикла - задача непосильна€.
   “рехмес€чный тренировочный блок можно начать с недели  отдыха.  «атем
идут три недели умеренной аэробики и гимнастики. ѕотом три недели по 4-6
базовых упражнений со штангой по два раза в неделю.  ѕостепенно  наращи-
вайте нагрузку с таким расчетом, чтобы тренировки стали  ѕќ„“»  т€желыми
только к концу третьей недели. Ќе надо подстегивать событи€. ¬ эти  семь
недель подготовительного периода питатьс€ следует  умеренно,  чтобы  ваш
вес оставалс€ посто€нным, или даже чуть-чуть уменьшилс€, но  ни  в  коем
случае не увеличилс€.
   ѕосле семи недель подготовки - 4-6 недель интенсивного тренинга.  ƒе-
лайте те же самые базовые упражнени€, но только  теперь  "до  отказа"  в
каждом рабочем сете, и одновременно интенсифицируйте  питание.  Ќа  этом
этапе абсолютно недопустим недостаток питательных веществ  в  организме.
ћежду тренировками делайте такие промежутки, которые необходимы дл€ пол-
ного восстановлени€: скажем, работайте со становой т€гой раз в неделю, а
с остальными упражнени€ми - три раза в две недели. »спользуйте сокращен-
ные расписани€ базовых упражнений и  системы  сплита,  о  которых  будет
рассказано в этой книге ниже. —пите и отдыхайте как можно больше. —леди-
те, чтобы питание было обильным и калорийным.
   ѕостарайтесь эти 4-6 недель целиком посв€тить бодибилдингу.  —делайте
все возможное, чтобы эти недели прошли  в  самой  благопри€тной  внешней
обстановке. Ёто период роста, вы готовились к нему семь  недель.  ѕоста-
райтесь выжать из него максимум. ¬ конце блока - дес€ть дней легких тре-
нировок, а затем - начало нового блока.  аждый последующий тренировочный
блок вы будете завершать с большей массой, чем предыдущий -  это  €  вам
гарантирую!
   ¬ таком подходе т€желому и интенсивному  тренингу  придаетс€  большое
значение. Ќо он примен€етс€ в течение ограниченного  времени  и  требует
солидной предварительной подготовки. ¬озможно, вы никогда не  слышали  о
таком подходе, и не примен€ли его на практике. ≈сли вы  чувствуете,  что
обычна€ ваша система перестала давать  результаты,  и  даже  циклическа€
система, описанна€ в главе 7, не помогает, значит самое  врем€  попробо-
вать такой чередующийс€ тренинг. ”казанна€ здесь мною  продолжительность
каждого этапа - отнюдь не догма и не закон природы.  аждый может подпра-
вить цикл под себ€.
 
   ѕочти, но не все
 
   —уществует великое множество интерпретаций систем тренинга - базовые,
краткие, сокращенные и расписанные до мелочей. —ловом, на любой  вкус  и
на любые жизненные обсто€тельства. ¬ этой книге мною  учтены  почти  все
эти интерпретации. ќтсюда совет: не пролистывайте страницы с высокомери-
ем всезнайки, а внимательно дочитайте книгу до самой последней страницы.
   ƒл€ того, чтобы пон€ть сказанное в полном  объеме,  одного  прочтени€
книги недостаточно. ¬с€кий раз, когда вы снова приметесь читать эту кни-
гу, вы будете отыскивать дл€ себ€ что-то новое, поймете то, чего  прежде
не пон€ли, а, возможно, и переосмыслите заново многое из того,  что  вам
казалось незыблемым. „ем больше ваш опыт, тем больше вы сможете  почерп-
нуть из последующего чтени€. ¬от поэтому по мере роста  вашего  стажа  €
рекомендую вам перечитать книгу еще и еще раз. ¬реда уж точно не будет.
   ѕроцесс познани€ бодибилдинга бесконечен, да к тому же  сам  бодибил-
динг посто€нно развиваетс€.  ѕотенциально  продуктивных  систем  сегодн€
создано великое множество. » выбор своей,  единственной  и  неповторимой
системы может зат€нутьс€ на долгие годы,  особенно,  если  не  прислуши-
ватьс€ к чужому опыту. Ќе пытайтесь самосто€тельно открыть јмерику.  Ёто
уже сделали дл€ вас другие. ¬се, что вам нужно, так это  учитьс€  чужому
опыту.
 
   6. ”—»Ћ»≈ » ÷≈Ћ≈”—“–≈ћЋ≈ЌЌќ—“№
 
   ƒолгосрочный прогресс  немыслим  без  фанатичной  целеустремленности.
ƒругого пути нет. Ќасто€щий бодибилдинг, то есть максимальна€ реализаци€
генетического потенциала, требует т€желого труда и экстраординарной сос-
редоточенности.
   «найте, многие парни средней одаренности достигли потр€сающего  прог-
ресса, име€ в своем распор€жении всего лишь небольшой подвал,  штангу  с
блинами и пару стоек. » все это при обычном питании и без  вс€ких  доба-
вок. √лавное - не тер€ть из виду намеченных целей. ќсновы успешного  бо-
дибилдинга крайне просты - работа до седьмого пота  по  верно  выбранной
системе с циклическим чередованием интенсивности, плюс здоровый отдых  и
нормальное питание. ¬ерно направленные  усили€  и  целеустремленность  -
главные слагаемые успеха.
 
   –адость труда
 
   —пособность работать на полную катушку,  уметь  собиратьс€  внутренне
настолько, чтобы доводить тело до пределов возможного - велика€  радость
и великое благо. «адумайтесь над этим. ¬едь это насто€щее чудо  -  иметь
молодой организм, способный включатс€ в работу на пределе.
   ѕостарайтесь выжать максимум из этого состо€ни€. ѕока еще вы обладае-
те такой уникальной способностью. ѕока вы еще молоды. Ёто  не  продлитс€
вечно, но с другой стороны, это может продлитьс€ куда дольше, чем прин€-
то считать. Ќе верьте распространенному  заблуждению,  что  с  возрастом
будто бы уменьшаетс€ актуальность интенсивного тренинга. ƒа,  облегчение
тренинга необходимо, но напр€женные усили€ и целеустремленность нужны  в
любом возрасте. ƒо того самого последнего момента, пока вы не перестане-
те дышать. «адава€сь вопросом: кто, как и каким образом накачал  силу  и
мощь, не забывайте о самом главном - здоровье.  ак легко мы  забываем  о
нем, когда нас ослепл€ет химера массы!
   «доровье и "чемпионское" телосложение - отнюдь не одно и то же. Ѕолее
того, услови€, в которых существуют чемпионы, зачастую просто вредны дл€
здоровь€ - жесткие диеты, "хими€", перетренированность, травмы. ќни  го-
товы выдержать это несколько лет - ради чемпионского звани€. Ќо  тренинг
на прот€жении всей жизни - это совсем иное. ѕроффи живут, чтобы трениро-
ватьс€. Ћюбители тренируютс€ дл€ того,  чтобы  жить.  ¬думайтесь,  кака€
пропасть лежит между этими двум€ подходами к бодибилдингу!
 
   ƒвижение вперед
 
   Ѕодибилдинг требует настойчивости, упорства и решимости идти до  кон-
ца, до самых последних пределов, хот€ бы врем€ от времени.  Ќикакие  до-
бавки, никакие системы, никакие диеты, тренеры, партнеры, журналы,  сти-
мул€торы, книги, семинары, никакие видеокурсы не помогут вам в  главном:
дойти на тренировке до предела собственных возможностей. √лавное - внут-
ри нас. “олько ты сам можешь заставить себ€ терпеть боль, делать послед-
нее повторение через силу - сегодн€, завтра, всегда.
   Ќедостаток  воли  -  вот,  пожалуй,  главное  преп€тствие   на   пути
большинства бодибилдеров к насто€щей массе.  ќказываетс€,  только  очень
немногие могут работать по-насто€щему. » еще меньше тех, у кого  достает
ума, работа€ по-насто€щему, предоставить  организму  достаточно  времени
дл€ отдыха, а значит, и дл€ насто€щего роста.
 
   Ќеобходимое предостережение
 
   —еты "до отказа" не могут быть продуктивными, если делать их изо  дн€
в день, из мес€ца в мес€ц. ѕо крайней  мере  дл€  обычных  бодибилдеров,
тренирующихс€ без стероидов. Ќеобходимо  чередовать  периоды  высокой  и
низкой интенсивности. ѕодробнее об этом - в следующей главе. ƒаже  пред-
расположенные к сверхскоростному росту любители  рискуют  полнить  самый
ничтожный эффект от суперинтенсивного тренинга, если они  предварительно
не наберут массу в сетах "почти до отказа". Ќачинающим необходимо  рабо-
тать упорно и серьезно, но все же не "до потери сознани€".  “ренинг  "до
отказа хорош в меру. ≈сли же им злоупотребл€ть, вы не  только  подорвете
способности организма восстанавливать силы, но и приучите тело  к  таким
перегрузкам, после которых любой другой тренинг окажетс€ дл€ вас  беспо-
лезным. Ќе забывайте варьировать упражнени€ и мен€ть интенсивность  тре-
нинга.
    огда повторени€ станов€тс€ нестерпимо т€желыми,  старайтесь  "взвин-
тить" себ€. Ќастройтесь на победу.  ѕредставьте,  что  мышцы  станов€тс€
больше. — каждым повторением! ¬от с этим! ѕотом еще с одним! “олько  так
получаетс€ насто€щий сет.
   ћногие тешат себ€ надеждой, что тренируютс€ до отказа , хот€ на самом
деле и близко не подошли к этому. »скаженные лица и натужное кр€хтенье -
далеко не самое главное.
   ≈сли вы будете работать со стопроцентной отдачей, оптимальна€ частота
тренировок и их продолжительность установ€тс€ сами собой. ќп€ть-таки  во
всем нужна мера. ѕеребор с длительностью тренировок об€зательно повлечет
за собой снижение нагрузки,  так  как  она  будет  распредел€тьс€  между
большим числом упражнений. “очно так же не стоит про€вл€ть излишнее рве-
ние и частить с походами в зал. ћежду тренировками вы  должны  полностью
восстановитьс€. Ѕез полноценного восстановлени€ все усили€  пойдут  пра-
хом. ”томление начнет накапливатьс€, вы будете тренироватьс€ вполсилы  и
верной дорогой придете к застою. (ќ частоте тренировок € подробнее расс-
кажу в главе 8.)
   —топроцентное усилие должно стать  вашей  религией.  “огда  проблемы,
возникающие в процессе роста, будут решатьс€ сами  собой  -  разумеетс€,
при условии правильного питани€ и достаточного отдыха.
   ƒумайте о главном - волевом напр€жении тренинга - и не зацикливайтесь
на мелочах. ”влекшись техническими и диетическими тонкост€ми, вы рискуе-
те за деревь€ми не увидеть леса.
    огда приходите на тренировку, стр€хивайте с себ€ все будничные забо-
ты. —осредоточьтесь только на тренинге. «абудьте про болтовню и светское
общение с сосед€ми по залу. ≈сли к вам будут обращатьс€ с вопросами,  не
отвечайте, пока не закончите сет. Ќе полагайтесь на свою пам€ть.  ќб€за-
тельно запишите все важные моменты и технические приемы, необходимые дл€
работы со стопроцентным усилием. ѕеред каждым т€желым  сетом  просматри-
вайте свои записи (если только вы не тренируетесь под руководством  тре-
нера или партнера). Ёто "напутствие" (на  продвинутом  уровне  тренинга)
должно выгл€деть примерно так:
   1. „етка€ техника!
   2.  аждый т€желый сет - шанс, который даетс€ один раз. Ќе упусти его!
   3. —тарайс€ превзойти рекорды предыдущей тренировки!
   4. √лавное - стопроцентное усилие!
   ѕрогл€дыва€ этот список перед каждым т€желым сетом, вы будете как  бы
настраивать себ€ на восхождение: еще один сет -еще одна ступень наверх.
    огда ваш мозг привыкнет к визуальному воспри€тию этого списка, изме-
ните его. ѕриготовьте несколько списков - на бумаге разного цвета и фор-
мата, с буквами разных размеров, разными шрифтами и так далее. Ќа каждую
новую тренировку берите новый список.
 
   „уткое руководство
 
   Ќет такого человека, который был бы способен  посто€нно  выжимать  из
себ€ стопроцентное усилие. –азумеетс€, мы  можем  заставить  себ€  выло-
житьс€ до предела в одном или двух не самых сложных упражнени€х. Ќо  до-
биватьс€ всеобъемлющего усили€ в каждом упражнении, на каждой  трениров-
ке, в течение всего тренировочного цикла - с этим в  одиночку  не  спра-
витьс€.
   ћало кто может настроить себ€ на предельную выкладку, особенно в  т€-
желым упражнени€х наподобие приседаний или становой т€ги. ћногие,  прав-
да, тужатс€ и пыжатс€, изобража€ нечеловеческие усили€, но  этот  "наиг-
рыш" редко соответствует истинной картине. „тобы тренироватьс€ с  полной
выкладкой, нужно руководство партнера или тренера. “ренер следит,  чтобы
все проходило как надо, помогает словом и делом, подталкивает, заставл€-
ет доделать все предусмотренные повторени€ в  каждом  сете  с  абсолютно
четкой техникой. ј если это необходимо, вынуждает шагнуть  дальше  наме-
ченного.
     сожалению, мало у кого из нас есть возможность завести себе  персо-
нального тренера. ѕоэтому примите на вооружение следующие советы.
   ќб€зательно ведите дневник тренировок и по возможности тренируйтесь с
партнером. «аписывайте буквально все,  что  происходило  на  тренировке.
ѕовтор€ю еще раз: не полагайтесь на пам€ть. »наче потом вы будете  мучи-
тельно долго припоминать: а как это € там делал отжимани€? ¬роде, дев€ть
полных повторений с хорошей техникой, одно - так себе, и еще  три  нега-
тивных? »ли нет... кажетс€, восемь техничных, два негативных и два  неу-
дачных?
   ¬ вашем тренинге все должно быть математически  выверено.  «десь  нет
места догадкам и прикидкам "на глазок". ѕоэтому вам необходимо вести де-
тальнейшие записи тренировок.
   » самое лучшее - работайте с понимающим партнером. “аким, который все
про вас знает и следит, чтобы вы полностью выполнили запланированное, по
максимуму, до предела. ∆елательно, чтобы у вас был  примерно  одинаковый
уровень силы и сходные программы. » совсем хорошо, если он немного  пре-
восходит вас по опыту. Ёто придаст тренингу элемент соревновани€, заста-
вит вас подт€гиватьс€ до его уровн€.  ¬аши  тренировочные  циклы  должны
совпадать, чтобы уровень интенсивности был равным. ¬месте  распланируйте
свои тренировки по циклам, и четко следуйте этому плану.
   “рениру€сь с надежным партнером  и  досконально  записыва€  все  свои
взлеты и падени€, вы скоро на себе ощутите, что такое  насто€ща€  интен-
сивность. ѕоначалу вы будете с тоской  вспоминать,  как  комфортно  себ€
чувствовали без дневника и "надзирател€", Ќо потом и присутствие  станет
дл€ вас необходимым.
   ≈сли вы всерьез настроены на максимальные результаты, вы постараетесь
найти себе самого жестокого и беспощадного куратора" . Ќо  если  в  силу
каких-то причин вам не удаетс€ отыскать партнера, не  отчаивайтесь.  Ёто
замедлит прогресс, но не поставит на его  пути  непреодолимых  барьеров.
ћожно работать над собой и в одиночку. Ќо все-таки серьезный,  чуткий  и
понимающий партнер - огромный плюс в нашем деле. “ак что  приложите  все
силы, чтобы его найти.
   ѕосле тренировки огл€нитесь на проделанную работу (лучше всего вместе
с партнером), разберите и оцените каждую деталь. ƒошли ли вы в  приседа-
ни€х до предела? »ли, может, сумели бы сделать еще одно  повторение,  но
не стали? ј как насчет подъемов на носок одной ногой? ¬ы уверены, что не
смогли бы преодолеть боль и добить еще три повторени€?
   ќценив прошедшую тренировку, настройтесь на то, чтобы в следующий раз
добитьс€ большего. ¬ы€сните, где допущен промах, и сделайте "работу  над
ошибками".
   ƒа, это т€жкий и беспощадный труд. Ќо любителю  ничего  не  даетс€  с
легкостью. –ост требует от нас гигантских усилий.
 
   ¬арианты базового тренинга
 
   ¬ариантам базового тренинга несть числа.  Ёто  бесконечные  сочетаний
циклов разной интенсивности, комплексов упражнений, частоты тренировок и
так далее, и так далее. ѕоверьте, вам их хватит на всю жизнь. » еще  ос-
танетс€. ¬ыбросьте из головы мысль, что базовый тренинг рассчитан исклю-
чительно на новичков.
   “олько когда вы перепробуете все известные вам варианты, от начальных
до продвинутых и сложных, когда вы освоитесь с каждым  из  них,  и  ваша
жизнь вне зала будет по всем параметрам соразмерна с  тренингом,  только
тогда вы сможете сказать себе, что путь пройден. Ќаступит новый этап: вы
будете поддерживать достигнутый уровень. ј если к тому времени  перешаг-
нете средний возраст, будете сопротивл€тьс€  движению  всп€ть.  ѕо€в€тс€
новые цели - сохранение выносливости и гибкости,  или  оттачивание  мас-
терства. ≈сли вы начали тренироватьс€ уже  в  среднем  возрасте,  можете
быть уверены, что достигнете результатов задолго до того, как тело  нач-
нет стареть.
 
   ≈ще раз о главном
 
   «апомните: успех вашего тренинга основан на усилии - правильно прило-
женном усилии. Ќо складываетс€ он из множества факторов, и  ни  один  из
них нельз€ упускать. ј это означает абсолютное согласие между  подобран-
ными индивидуально дл€ вас комплексами упражнений, питанием  и  отдыхом.
»зо дн€ в день, из года в год.
   ѕечально смотреть на любител€, который тренируетс€ по программе,  аб-
солютно дл€ него не годной. ќн обречен на провал. Ќо еще печальнее, ког-
да любитель тренируетс€ правильно, но его привычки и жизнь вне зала про-
тиворечат всем допустимым нор мам. “ощий и слабый "чайник" рь€но  набра-
сываетс€ на штангу, а потом приходит домой и ест такую гадость,  котора€
и среднему обывателю не полезла бы в рот, не говор€ уже об атлетах.  “ак
же легкомысленно многие любители относ€тс€ к отдыху и полноценному сну.
   Ѕодибилдинг требует всеобъемлющего подхода. —оставьте дл€ себ€  новый
распор€док жизни - с учетом всех факторов. Ќе откладывайте.
 
   7. »«ћ≈Ќ≈Ќ»≈ Ќј√–”« »
 
   «апомните, культурист должен циклически мен€ть нагрузку на  трениров-
ках. ¬ циклическом изменении нагрузки -  ключ  к  результативности  дли-
тельных зан€тий бодибилдингом.  онечно, дл€ развити€ впечатл€ющей муску-
латуры необходимы очень напр€женные тренировки, но это  не  значит,  что
надо одинаково "выкладыватьс€" каждый раз, неделю за неделей,  мес€ц  за
мес€цем и год за годом. Ќа смену более  интенсивным  тренировкам  должны
приходить менее интенсивные и наоборот. Ёто особенно важно  дл€  культу-
ристов со средними данными.
   ќрганизм принципиально не способен наращивать мышечную массу  и  силу
посто€нно в течение очень долгого времени. Ќадо планировать свои  трени-
ровки по принципу "шаг назад, два - вперед". ƒаже генетически  одаренные
профессионалы используют циклическое изменение нагрузки.  –азница  между
ними и нами состоит лишь в том,  что  нам  иногда  приходитс€  отступать
дальше, чем профессионалам, и делать более короткие "шажки" вперед. ÷ик-
лическое изменение нагрузки заключаетс€ в регул€рном варьировании  рабо-
чих весов и общей интенсивности тренировок, а также в изменении  некото-
рых других факторов тренировочной  программы.  ¬  частности,  необходимо
циклически мен€ть число самых напр€женных сетов,  частоту  тренировок  и
набор выполн€емых упражнений.
   Ќекоторые слишком сильно повышают общий объем работы  на  тренировке.
’от€ циклическое изменение общей нагрузки в сторону максимума и приносит
пользу, программы дл€ средних любителей не должны быть слишком напр€жен-
ными. »нтенсивность отдельных тренировок может достигать  только  "сред-
ней" величины, да и то лишь иногда. —верхнапр€женные тренировки надо ос-
тавить другим - генетически одаренным и сид€щим на стероидах  профессио-
налам. ¬прочем, любители с хорошо развитой мускулатурой могут поэкспери-
ментировать и с очень высокими нагрузками. ќ программах  дл€  "продвину-
тых" любителей мы подробнее поговорим в главе 10.
   Ќовичку не об€зательно удел€ть изменению нагрузки много внимани€. ≈му
надо выбрать дл€ себ€ простой комплекс из базовых упражнений, не слишком
часто ходить в спортзал и тренироватьс€ сугубо индивидуально без  форси-
рованных повторений, негативных повторений и т.п. —леду€ этим  правилам,
новичок может делать успехи в течение года или больше. ¬се, что ему нуж-
но, так это через каждые два-три мес€ца делать недельный перерыв, а  за-
тем после отдыха одну-две недели работать с чуть  пониженной  нагрузкой,
да еще иногда помен€ть дл€ разнообрази€ пару  упражнений.  ј  вот  когда
прогресс начинает замедл€тьс€, самое врем€ подумать о циклах.
   «амечено, что самые заметные успехи достигаютс€ на начальных  стади€х
тренинга. Ќо если вы уже не новичок, это не значит, что  вы  уже  больше
никогда не сможете продвигатьс€ вперед большими шагами. ≈сли  вы  долгое
врем€ были среди отстающих; если вы никогда не пытались сочетать  сокра-
щенную тренировочную программу с усиленным и качественным питанием; если
вы никогда не выкладывались в спортзале до конца; если вы не давали сво-
ему организму как следует отдохнуть между тренировками; если вы не знае-
те, как полезен опытный и готовый помочь партнер; словом, если вы никог-
да по-насто€щему не "погружались" в бодибилдинг, тогда у  вас  еще  есть
шанс научитьс€ набирать по п€ть, а то и по дес€ть  килограммов  мышечной
массы за несколько мес€цев.  ое-кому из моих знакомых удавалось  набрать
с дес€ток килограммов за полгода!
   ќчень быстрый прогресс не может быть посто€нным. –егул€рные трениров-
ки с полной нагрузкой привод€т к истощению организма. ќт слишком  интен-
сивных тренировок начинает бунтовать и  мозг.  —таратьс€  увеличить  вес
снар€дов и сделать еще больше повторений  на  каждой  тренировке  -  это
очень т€желое моральное брем€. ≈сли ваш организм и так работает на  пре-
деле, нельз€ пробовать "выжимать" из него еще что-то сверх того. “ак что
культуристу периодически просто необходимо слегка расслабл€тьс€. Ќа  не-
которых тренировках вы сознательно не  должны  выкладыватьс€  до  конца.
“ем, кто до сих пор действовал по принципу "тренируйс€ до упаду", сложно
привыкнуть к этой мысли.
   ѕосле начального этапа тренинга прогресс неизбежно замедлитс€. ƒальше
он будет нерегул€рным - в нем по€в€тс€ свои подъемы и спады. ÷иклическое
изменение нагрузки помогает превратить этот нерегул€рный процесс в регу-
л€рную последовательность "пиков" и "провалов", в которой  каждый  новый
максимум и минимум будут немножко выше, чем предыдущие.
   ѕосле начального этапа тренинга абсолютный прогресс наблюдаетс€  при-
мерно каждые три мес€ца. —тарайтесь каждые три мес€ца прибавл€ть по  4-8
кг в жиме лежа, по 6-12 кг в приседани€х и становой т€ге на  пр€мых  но-
гах. Ёто будет означать такую же регул€рную прибавку "массы" в  1-2  кг.
≈сли поддерживать такой темп в течение полутора лет (шесть циклов по три
мес€ца каждый), то вы достигнете очень многого! ѕолучаетс€, что  в  жиме
лежа вы прибавите как минимум 24 кг, в приседани€х и становой т€ге -  36
кг, а вес ваших мышц увеличитс€ на 6 кг!  онечно, все это не сравнить со
скоростью развити€ профессионалов,  но  дл€  любител€  такой  посто€нный
прогресс - это просто фантастика!
   ѕредставьте, за три таких полуторалетних цикла 70-килограммовый люби-
тель увеличит свою "массу" до 90 кг!
 
   ћодифицированный тренировочный цикл
 
   ћногие т€желоатлеты примен€ли циклическое изменение нагрузки в  тече-
ние очень долгого времени и при этом ставили новые рекорды год за годом.
  такому аргументу в пользу циклов, пусть даже из области  сопредельного
спорта, нельз€ не прислушатьс€.
   ќдин из наиболее эффективных циклов дл€  т€желоатлетов  рассчитан  на
12-15 недель, и его целью €вл€етс€ повышение веса снар€да на 4-10  кг  в
каждом упражнении. ¬ первую неделю спортсмен работает с 80% от  тех  ве-
сов, которые он поднимал на пике предыдущего цикла,  при  том  же  числе
повторений. Ќагрузка постепенно увеличиваетс€. „ерез 8-11  недель  снова
достигаетс€ прежний максимум, и еще  есть  врем€  на  то,  чтобы  побить
собственный рекорд. Ќа последних недел€х цикла спортсмен упорным  трудом
добиваетс€ повышенного результата.
   ≈сли модифицировать такой цикл в  интересах  бодибилдеров,  получитс€
ударна€ схема, котора€ гарантирует повышение силы и  массы  со  100-про-
центной уверенностью! «аметьте, что у культуристов количество повторений
нигде не должно падать ниже п€ти, в то  врем€  как  т€желоатлеты  иногда
поднимают снар€д меньшее число раз.  роме того, чем ближе к концу цикла,
тем меньше общий объем работы на тренировке. ѕо ходу цикла уменьшаютс€ и
объем работы, и частота тренировок.
   »так, возьмем дл€ примера приседани€ и допустим, что перед  тем,  как
вз€ть в руки эту книгу, вы добрались до веса в 105 кг при шести повторе-
ни€х. ƒл€ начала цикла выберем вес 80 кг (примерно 75%)  и  сделаем  два
сета по 10 повторений, хот€ вы, конечно, могли бы намного увеличить  ко-
личество повторений без особого труда. ѕомните: цикл должен начинатьс€ с
заведомо небольших нагрузок, потом они будут увеличиватьс€, пока не  вы-
растут до рекордных (это произойдет через несколько недель), потом  нас-
тупит перерыв, а потом цикл можно будет повторить, причем не об€зательно
в том же варианте.
   ƒл€ начала, поскольку нагрузка невелика, тренировки  можно  проводить
дважды в неделю. ѕотом частота тренировок снизитс€ до трех в каждые  две
недели. ≈сли это дл€ вас много, и вы не успеваете  восстановитьс€  между
тренировками, начните с трех посещений спортзала за две недели, а  после
шестой недели перейдите к одной тренировке в неделю.
 
   ¬от примерна€ программа (вес штанги указан в кг):
   1-€ недел€: пон. 80, 2х10 п€ти. 82, 2х10
   2-€ недел€: пон. 84, 2х10 п€тн. 86, 2х10
   3-€ недел€: пон. 88, 2х10 п€тн. 90, 2х10
   4-€ недел€: пон. 92, 2х10, п€тн. 94, 1х10, 1х8
   “еперь сеты выполн€ть труднее.
   5-€ недел€: пон. 96, 1х10 п€тн. 98, 1х10
   ќсталс€ только один сет.
   6-€ недел€: пон. 100, 1х10 п€тн. 102, 1х10
   „астота тренировок становитс€ в полтора раза меньше.
   7-€ недел€: ср. 104, 1х10
   8-€ недел€: пон. 106, 1х9 п€тн. 108, 1х9
   9-€ недел€: ср. 110, 1х9
   10-€ недел€: пон. 112, 1х8 п€тн. 114, 1х8
   11-€ недел€: ср. 116, 1х7
   „астота уменьшаетс€ до одного раза в неделю.
   12-€ недел€: ср. 118, 1х6
   13-€ недел€: ср. 120, 1х6
   14-€ недел€: ср. 122, 1х5
    онец цикла. ѕрогресс налицо, да какой!
 
   Ќе забывайте о том, что веса надо увеличивать понемногу (мы  говорили
об этом в гл. 4), иначе вы зайдете в тупик.  ¬  нашей  программе  после,
скажем, дес€той недели можно начать прибавл€ть только по 1 кг, поскольку
тогда тренировки станут уж очень напр€женными. ј в начале цикла, на  его
"легком" этапе, можно сделать добавки и побольше.
   “рениру€сь по этой программе, вам надо делать перед основными  сетами
разминочные. ¬ приседани€х выполн€йте по два-три разминочных сета.  —ле-
дите за техникой и не уменьшайте глубину приседаний ни на миллиметр!
   Ѕлагодар€ отдыху перед началом каждого цикла  и  нескольким  "легким"
недел€м на его стартовом этапе ваше тело и мозг получают возможность от-
дохнуть от длительного напр€жени€. ”меньшение рабочих весов на начальном
этапе каждого тренировочного цикла создает базу дл€ улучшени€ ваших лич-
ных рекордов. ≈сли бы не периодическое уменьшение весов и нагрузки,  ни-
какие, даже самые фанатичные, усили€ не помогли бы вам подн€ть планку до
уровн€ нового рекорда!
 
   ≈сли вы не в форме...
 
   ≈сли, прид€ в спортзал, вы обнаружили, что у вас сегодн€  "неудачный"
день, не заставл€йте себ€ выполн€ть все положенные упражнени€, на  какой
бы стадии цикла вы ни находились. ≈сли же вы почувствовали себ€  неважно
еще до тренировки, отложите ее на день или два. ≈сли вы уже начали рабо-
тать и пон€ли, что вы не в форме, уменьшите  вес  снар€да  наполовину  и
сделайте на несколько повторений меньше запланированного числа. Ќе  про-
буйте обмануть свой организм - это все равно не выйдет. Ќе  переживайте,
что вы "вышли из графика": на следующей тренировке сделайте то, что  на-
мечалось на "неудачный" день, и таким образом  возобновите  движение  по
циклу.
 
   ќшибки в определении стартовой нагрузки
 
   ≈сли вы неправильно определили начальные веса в одном или  нескольких
упражнени€х, исправьте ошибки на следующей тренировке. Ќапример,  присе-
дани€ могут показатьс€ "трудными" по сравнению с  другими  упражнени€ми.
Ќичего страшного - когда будете приседать в следующий раз,  убавьте  вес
штанги на 5-10%.
 
   ћини-циклы
 
   ÷икл не об€зательно должен быть таким длинным, как в  нашем  примере.
 ороткий, но эффективный мини-цикл включает в себ€ 6-8 тренировок и выг-
л€дит следующим образом.  стати, этот  цикл  основан  на  общем  правиле
борьбы с "застоем". ќно гласит, что после "тупиковой точки"  надо  начи-
нать новый цикл с малых нагрузок и делать  тренировки  пореже,  то  есть
увеличить промежутки между ними, скажем, дн€ на четыре.
   ќтдохните как следует. Ќачните с весов, составл€ющих примерно 85%  от
тех, на которых вы "забуксовали". Ќе счита€ разминочных сетов, трениров-
ки будут протекать так. ƒве первые (с нагрузкой 85% и 90%) пройдут срав-
нительно легко. ƒелайте обычное число повторений - даже при  уменьшенных
весах не увеличивайте его до предела! ќчередна€ тренировка  (95%)  будет
пот€желее, но вы справитесь.  ѕотом  проведите  тренировку  с  нагрузкой
в97,5%и только после нее - тренировку с теми весами, на которых закончи-
ли предыдущий цикл (100% нагрузки). “ут вам придетс€ попотеть,  но  если
между посещени€ми спортзала вы хорошо питались и отдыхали - а это  очень
важное "если"! - то тренировка пройдет успешно,  и  вы  сделаете  полное
число повторений. ƒальше  пойдет  тренировка  с  весами  в  102,5%  (или
101,25%), и это будет ваш новый личный рекорд (сколько бы повторений  вы
ни сделали). Ќу, а потом вы должны осилить полное количество  повторений
или на этой тренировке, или на следующей, иначе цикл нельз€  будет  счи-
тать успешным. ѕокорив 102,5% (или 101,25%), попробуйте снова  увеличить
веса на 1,25 или 2,5% (на следующей тренировке).  ≈сли  это  необходимо,
добавьте лишние день-два отдыха между тренировками. »збегайте перенапр€-
жени€, старайтесь ни в коем случае не "перегореть". Ѕудьте  терпеливы  -
тогда и следующий цикл принесет вам новые достижени€.
   ѕовторите свой рекорд при тех же весах и том же количестве повторений
хот€ бы на двух тренировках подр€д; этого будет  достаточно,  чтобы  ре-
зультат закрепилс€.
   ѕриведу более подробную программу похожего мини-цикла.  ƒопустим,  вы
"застр€ли" на 96 кг при дес€ти повторени€х в становой т€ге на пр€мых но-
гах. —делайте перерыв на дес€ть дней и возобновите тренировки,  выполн€€
это упражнение только раз в неделю. ƒругие упражнени€, исключа€ становую
т€гу на согнутых ногах, можно делать и  почаще:  например,  один  раз  в
п€ть, четыре или даже три дн€. Ќужную частоту вы  подберете  сами.  ќдни
части тела восстанавливаютс€  быстрее  других.  ¬рем€,  необходимое  дл€
восстановлени€, зависит от вашего возраста, интенсивности тренировок, их
длительности, количества стрессов в вашей обычной жизни, качества и  ко-
личества сна, режима питани€, и так далее. ѕодробнее мы  обсудим  это  в
следующей главе.
 
   “ренировка є
   1	82х10 (85% от 96)
   2	86х10 (90% от 96)
   3	91х10 (95% от 96)
   4	93,5х10 (97,5% от 96)
   5	96х10 (100% от 96)
   6	98,5х10 (102,5% от 96)
   7	101х10 (105% от 96)
   8	103х8 (107,5% от 96)
   (Ёти веса можно немного округлить в зависимости от  блинов,  которыми
вы пользуетесь. )
 
   «десь не указаны разминочные сеты. ÷ифры даны только дл€  последнего,
самого т€желого сета. Ќо разминка, конечно, тоже  нужна.  Ќа  каждой  из
первых трех тренировок большинству из вас будет достаточно сделать  один
сет из п€ти медленных повторений со штангой в 55 кг, а  через  несколько
минут - еще п€ть повторений с весом в 70 кг. — четвертой недели и дальше
добавл€йте третий разминочный сет из двух повторений со штангой в 88 кг.
—облюдайте правильную, безопасную технику (см. главу II).
   ¬осемь недель - это долго дл€ мини-цикла, но имейте в виду,  что  так
получилось из-за небольшой частоты тренировок дл€ становой т€ги на  пр€-
мых ногах (всего раз в неделю). ≈сли бы мы вз€ли в качестве примера  жим
штанги, который можно выполн€ть  каждый  четвертый  день,  то  продолжи-
тельность мини-цикла из 6-8 тренировок составила бы 3,5 - 4,5 недели.
 
   ”точнени€ и дополнительные замечани€
 
   —пособы циклического изменени€ нагрузки, которые мы рассмотрели,  €в-
л€ютс€ щад€щими и вполне эффективными. ¬ таких циклах можно примен€ть  и
сверхинтенсивную технику, но только во второй  их  половине.  ѕрименение
сверхинтенсивной техники не только рекомендуетс€ - оно даже  необходимо.
 ак € уже говорил в предыдущей главе, иногда  вы  должны  трудитьс€  "на
полную катушку". Ѕодибилдинг требует от человека больших усилий, но  вам
надо научитьс€ правильно распредел€ть их. »так, во второй половине цикла
- будь то мини-цикл или обычна€, более длительна€ программа  -  можно  в
разумных пределах пользоватьс€ форсированными и негативными  повторени€-
ми, отдыхом-паузой и ступенчатыми сетами.  ¬ыберите  один  из  вариантов
сверхинтенсивной техники и используйте его в последнем сете каждого  уп-
ражнени€, по крайней мере раз в неделю. Ќо злоупотребление такой  техни-
кой может загубить всю вашу работу. Ѕудьте осторожны! ѕереходите к  фор-
сированным повторени€м или ступенчатому сету только после того, как пра-
вильно выполните основной сет. Ќе надейтесь, что применение  сверхинтен-
сивной техники превратит "плохой" сет в "хороший".
   Ёти способы увеличени€ общей нагрузки обычно безопасны и не  принос€т
вреда (если ими не злоупотребл€ть), однако их следует примен€ть  по-раз-
ному в разных упражнени€х. Ќапример, € не советовал бы вам  пользоватьс€
форсированными повторени€ми в приседани€х, если у вас нет очень опытного
партнера. я также очень не рекомендую пользоватьс€ форсированными и  не-
гативными повторени€ми в становой т€ге. ƒл€ приседаний и  становой  т€ги
более безопасными и удобными €вл€ютс€ повторени€ с отдыхом-паузой и сту-
пенчатые сеты.
   ќчень далеко продвинувшийс€ любитель, который подошел к своему  гене-
тическому пределу, может "перегореть" из-за применени€  сверхинтенсивной
техники. “акому спортсмену лучше сосредоточитьс€ на поисках  правильного
баланса между длительностью тренировки и  общей  затратой  сил,  котора€
предписана программой цикла. ≈сли он про€вит чересчур большой  энтузиазм
и злоупотребит разными "уловками", то у него может не остатьс€  сил  дл€
следующей тренировки, и весь цикл будет загублен.
   “е программы, которые € привел выше, €вл€ютс€  чисто  теоретическими.
≈сли вы из раза в раз будете повтор€ть один и тот же цикл, результаты не
всегда будут одинаковыми из-за  природных  колебаний  мышечного  тонуса.
„тобы ваш прогресс был более или менее посто€нным, вам, возможно,  пона-
добитс€ иногда мен€ть программу тренировок. »мейте в виду: рутина приво-
дит к застою. ’от€ в мини-цикле рекомендовалось  начинать  тренировки  с
нагрузкой в 85%, это вовсе не догма. ≈сли вы начнете с меньшего, то  вам
поневоле придетс€ удлинить период наращивани€ нагрузок до 100%. »  тогда
вы, возможно, добьетесь еще более заметных  успехов.   ак  правило,  чем
длиннее период подхода к стопроцентной нагрузке, тем длиннее и следующий
за ним период новых успехов. ¬ложите в дело больше времени и терпени€, и
вам воздаетс€ сторицей.
 
   ÷икл с переменной интенсивностью
 
    ажда€ очередна€ тренировка не об€зательно  должна  быть  интенсивнее
предыдущей. ≈сть метод, который чередует "т€желые"  тренировки  с  более
легкими. ѕри этом интенсивность "т€желых" тренировок все врем€ возраста-
ет, а интенсивность "легких" остаетс€ прежней (в примере, который приво-
дитс€ ниже, она составл€ет 80%х2х6), хот€ вам будет казатьс€, что по хо-
ду дела легкие тренировки станов€тс€ легче. Ѕлагодар€ этому  обеспечива-
етс€ "параллельное" с циклом восстановление организма и нужное ему  раз-
нообразие. ћой пример вз€т из  практики  профессора  јлексе€  ћедведева,
тренера русских штангистов. Ёто цикл из  восемнадцати  тренировок,  цель
которого - улучшить на 5% вес дл€ единичного упражнени€. (ќн был  разра-
ботан дл€ профессионалов, которые наверн€ка пользовались стероидами,  но
в измененном виде может пригодитьс€ и типичным любител€м. ) ѕ€ть процен-
тов - не така€ уж больша€ цифра, но ведь п€ть процентов от 100  кг  сос-
тавл€ют п€ть кило, а это совсем не мало дл€ одного цикла. Ќе  забывайте:
тише едешь, дальше будешь. ≈сли вы начнете тренироватьс€ по  этой  прог-
рамме трижды в неделю (дл€ типичного и не примен€ющего  "химии"  культу-
риста это нередко слишком часто), цикл займет шесть недель. ≈сли  дважды
в неделю - тогда дев€ть недель. ≈сли вы будете заниматьс€ три раза в две
недели, то цикл раст€нетс€ на двенадцать недель.  акую частоту  выбрать,
решайте сами - мы уже достаточно об этом говорили.  ѕоскольку  "т€желые"
тренировки чередуютс€ с более легкими, ваш организм, возможно, будет ус-
певать восстанавливатьс€ при частоте тренировок дважды в неделю (если вы
не станете проводить в спортзале чересчур много времени). ≈сли же вы  не
успеваете как следует отдохнуть, лучше удлините цикл за счет  увеличени€
промежутков между тренировками.
   ¬ нашей программе указаны проценты от максимального веса дл€  единич-
ного упражнени€, 70х2 означает два повторени€ с 70% того  веса,  который
вы можете вз€ть в единичном  упражнении  непосредственно  перед  циклом,
70х2х6 значит 70% веса в шести сетах из двух повторений (посто€нна€ наг-
рузка).
   ѕо ходу цикла "т€желые" тренировки, повторю, станов€тс€ все более ин-
тенсивными.
   ѕервые два сета на каждой тренировке - разминочные. ≈сли вам не  хва-
тает такой разминки, увеличьте ее. “олько не увлекайтесь разминкой, что-
бы не потратить на нее все силы. (ƒл€ 16-й и 18-й тренировок € посовето-
вал бы третий разминочный сет 90х2.) ƒелайте между сетами  такие  паузы,
которые позвол€т вам правильно выполнить все упражнени€. Ќе надо  делать
лишние повторени€ или сеты.
   ƒанный цикл составлен дл€ базовых упражнений, вроде приседаний, жимов
сто€ и лежа, становой т€ги и пр., а не дл€ изолированных упражнений типа
подъема штанги на бицепс.
 
   “ренировка є
   1	70х2,75х2,80х2х6
   2	70х2,75х2,80х3х6
   3	70х2,75х2,80х2х6
   4	70х2,75х2,80х2х6
   5 70х2,75х2,80х2х6
   6 70х2,75х2,80х5х6
   7 70х2,75х2,80х2х6
   8 70х2,75х2,80х6х6
   9 70х2,75х2,80х2х6
   10 70х2,75х2,85х5х5
   11 70х2,75х2,80х2х6
   12 70х2,75х2,90х4х4
   13 70х2,75х2,80х2х6
   14 70х2,75х2,95х3х3
   15 70х2,75х2,80х2х6
   16 70х2,75х2,100х2х2
   17 70х2,75х2,80х2х6
   18 70х2,75х2,105х1х2
 
   ƒл€ большинства культуристов прогресс силы в 5% вр€д ли нужен - лучше
уменьшить веса на 16-й и  18-й  тренировках  до  97,5%  и  102,5%  соот-
ветственно. ¬се равно цикл сопровождаетс€ существенным ростом массы. ≈с-
ли указанные в программе ступени нагрузки покажутс€ вам слишком  больши-
ми, можете уменьшить их и одновременно удлинить цикл.
   ¬ариантом этого подхода может быть такой: несколько недель посто€нно-
го увеличени€ нагрузки от тренировки к тренировке, а потом одна-две  не-
дели работы с той нагрузкой, которую вы использовали мес€цем раньше. ѕо-
том оп€ть возвращайтесь к регул€рному увеличению нагрузки и оп€ть "сбра-
сывайте" ее на одну-две недели. » под конец - еще один период роста наг-
рузки.
 
   ѕериодизаци€
 
   ≈сть и другой способ циклического изменени€ нагрузки. ќн  заключаетс€
в изменении режима выполнени€ одних и тех же упражнений. Ќапример,  цикл
из двенадцати недель делитс€ на три четырехнедельных периода,  в  каждом
из которых свое количество повторений.   аждый  четырехнедельный  период
начинаетс€ с относительно небольших нагрузок; потом  они  увеличиваютс€.
Ќа последней неделе каждого четырехнедельного периода достигаетс€  новый
рекорд в весе дл€ заранее назначенного количества повторений  (оно  свое
дл€ каждого такого периода). ƒопустим, что в первом  периоде  это  число
повторений равно двенадцати. ѕотом начинаетс€ второй  период  с  меньшим
числом повторений (например, дев€ть)  и  весами,  которые  соответствуют
этому числу.
   ¬ первые три недели веса постепенно наращиваютс€, так что на  послед-
ней неделе второго периода достигаетс€ новый личный рекорд при новом ко-
личестве повторений. «атем сразу идет последний четырехнедельный период,
в котором используетс€ малое число повторений (не больше шести), а  веса
снова наращиваютс€, чтобы на четвертой неделе вы могли поставить очеред-
ной рекорд при малом количестве повторений. ѕри таком методе тренинга вы
работаете с полной отдачей только в последнюю неделю каждого  четырехне-
дельного периода. ѕолучаетс€, что из двенадцати недель максимально "заг-
ружены" только три. ѕрогресс зависит от того, насколько  продуктивно  вы
трудитесь в течение этих трех недель. ќдолев один  двенадцати  недельный
цикл, вы можете начать новый, добавив к штанге пару  лишних  килограммов
(по отношению к стартовому весу предыдущего цикла).
   ѕрогресс будет медленным, но исключительно устойчивым. ѕоскольку "т€-
желых" тренировок не так уж много, вы вр€д ли физически переутомитесь, а
заодно избежите и психических  перегрузок.  Ѕлагодар€  этому  вам  почти
обеспечены новые рекорды на каждой последней неделе каждого периода.  ќт
вас потребуютс€ только терпение, вера в победу и тщательное планирование
тренировок (лучше в письменном виде). ¬прочем,  терпени€  требует  любой
разумный цикл: ведь все они предполагают, что вы должны начинать  работу
с полной отдачей только в определенный момент. ≈сли вы  будете  забегать
вперед, добром это не кончитс€. «десь, как  всегда:  поспешишь  -  людей
насмешишь.
 
   ƒли-и-и-нный цикл
 
    ак € уже говорил, чем длиннее период подхода к стопроцентной нагруз-
ке, тем длиннее следующий за этим период новых достижений. ѕричем,  если
дл€ увеличени€ нагрузки вы пользуетесь очень  маленькими  блинами,  ваше
тело будет без труда адаптироватьс€ к новым весам.
   »так, как насчет цикла длиной в целый год - без перерывов, с  единич-
ным упражнением?
   ¬озьмем в качестве примера становую т€гу на пр€мых  ногах.  ƒопустим,
что ваш последний рекорд - дес€ть повторений с весом 100 кг.  „тобы  на-
чать длинный цикл, "срежьте" нагрузку до 75% - это будет 75 кг. —тартуй-
те с этим весом, дела€ по 2-3 одинаковых сета из дес€ти  повторений.  Ќа
каждой тренировке увеличивайте вес штанги на 2 кг, пока не доберетесь до
90% своего рекордного веса при дес€ти повторени€х, то  есть  до  90  кг.
ѕосле этого начинайте прибавл€ть к штанге по 1 кг.
   ј частота тренировок? ѕоскольку нагрузка  невелика,  можно  ходить  в
спортзал три раза в две недели. ѕри такой частоте вам понадобитс€ восемь
тренировок (примерно шесть недель), чтобы добратьс€  до  90%  от  макси-
мальной нагрузки предыдущего цикла (100 кг в дес€ти повторени€х). “еперь
переходите к тренировкам раз в неделю и только двум полным сетам  стано-
вой т€ги. ≈ще дес€ть тренировок (то есть дес€ть недель) - и  вы  дойдете
до своего прежнего рекорда, 100 кг в дес€ти  повторени€х.  Ќо  поскольку
сейчас вы делаете по два сета, это уже новое достижение - ведь раньше вы
делали только один. “еперь, когда вы делаете 100х10 в двух сетах, вы на-
ходитесь совсем в другом положении, чем на финише предыдущего цикла.  ¬ы
набрали хороший, устойчивый темп, поскольку наращивали нагрузку в  тече-
ние шестнадцати недель.
   „тобы использовать это преимущество как можно полнее, уменьшите весо-
вые надбавки до самых маленьких блинов, какие у вас есть, и увеличивайте
вес только на каждой второй или третьей тренировке со становой т€гой.
   “аким образом, выполн€€ теперь только один сет и медленно  увеличива€
нагрузку (не больше, чем на полкило в неделю),  вы  можете  продвигатьс€
вперед мес€цами. –азумеетс€, при этом надо следить за  всеми  остальными
факторами, играющими роль в культуризме. Ќе портите дела, перенапр€га€сь
в других упражнени€х, недосыпа€, недоеда€ или про€вл€€ нетерпение.
   Ќе забывайте: вы должны увеличивать вес штанги не больше, чем на пол-
кило в неделю. Ўестнадцать недель "подготовительного"  периода  заложили
хорошую базу, и вы сможете идти вперед недель сорок! ј  сорок  недель  -
это двадцать кило, п€тьдес€т недель - двадцать п€ть кило, шестьдес€т не-
дель (если повезет) - тридцать кило. Ёто удавалось другим. ѕочему  бы  и
вам не сделать то же самое? ƒерзайте!
   ¬ бодибилдинге ни в коем случае нельз€ про€вл€ть нетерпение. Ќе стре-
митесь к прогрессу любой ценой. Ћучше поработайте над тем, чтобы  увели-
чить резервы организма и заложить основы дл€ мышечного роста.  “огда  вы
сможете прогрессировать гораздо дольше.
   ¬ нашем дли-и-и-инном цикле культурист добираетс€ до своего  предыду-
щего рекорда за большой срок - шестнадцать недель.  Ѕольшинство  любите-
лей, услышав такое, схват€тс€ за голову: кака€ потер€ времени! ’от€  они
сами тер€ют не недели, а годы в бессмысленных тренировках по  однообраз-
ным схемам, не дающим ни серьезного роста массы, ни силы.
 
   ¬озможность "провала" цикла
 
   ÷иклы - вещь не безупречна€. Ќи  один  метод  циклического  изменени€
нагрузки не сработает, если вы будете делать слишком  много  упражнений,
слишком часто тренироватьс€ или слишком рь€но переходить к максимальному
количеству повторений.
   ќсновна€ иде€ циклов состоит в небольшом увеличении нагрузки в  тече-
ние коротких или средних по продолжительности периодов. ¬ промежутках  у
вас будут "легкие" периоды, когда вам самому может  показатьс€,  что  вы
"сдали позиции". Ќо без этого циклов не бывает.  ѕериод  "облегчени€"  -
это тот трамплин, который через несколько недель  или  мес€цев  позволит
вам установить новые личные рекорды. ѕусть ваши коллеги думают об  этом,
что хот€т. ѕравда бодибилдинга в том, что тут никто, даже  профессионал,
не может посто€нно работать с максимальной нагрузкой. “акова  физиологи€
человека. —порить с необходимостью "легких" периодов в бодибилдинге  мо-
гут только круглые дураки !
 
   “ри главные ошибки в использовании циклов:
   а. Ќе перенапр€гайтесь на "легких" тренировках и не требуйте от свое-
го организма слишком многого во второй половине цикла.
   б. Ќе уменьшайте количество "легких"  тренировок,  стара€сь  поскорее
перейти к более сложному этапу.
   в. Ќе стремитесь сделать как можно больше повторений с малыми весами,
с которых начинаетс€ цикл. ≈сли вы будете  предельно  "выкладыватьс€"  с
уменьшенными весами, вы нарушите основной принцип циклировани€:  "легко"
-т€жело .
 
    аждый должен выбрать дл€ себ€ наиболее подход€щий цикл  -  тут  надо
подумать и поэкспериментировать. ƒл€ начала лучше всего разбивать трени-
ровки на "т€желые" и "легкие" в равной пропорции - п€тьдес€т на  п€тьде-
с€т. ¬се остальное подбираетс€ индивидуально. ≈сли уже на ранней  стадии
цикла вы начнете рвать жилы, то вы истощите себ€ еще на старте.   ак  же
тогда наращивать интенсивность, набирать темп? ѕеренапр€чьс€ на старте -
это больша€ ошибка!
 
   ѕодготовка к "периодам достижений"
 
   ¬ главе п€той был намечен еще один вариант цикла с базовыми  упражне-
ни€ми, где периодам работы с полной  отдачей  предшествуют  "раст€нутые"
периоды подготовки. Ёто еще один способ  увеличить  эффективность  ваших
тренировок. ¬ключите в свой арсенал и его.
 
    ак быть с болезн€ми
 
   ≈сли вы заболели, скажем, схватили легкую  простуду,  это  не  об€за-
тельно "загубит" цикл, по которому вы тренируетесь. „тобы избежать  это-
го, включите в него мини-цикл.
   ¬ернувшись в спортзал после небольшого перерыва, проведите  несколько
тренировок по схеме 85-90-95-97,5-100%, как описано раньше в этой главе.
¬озьмите за 100% ту нагрузку, с которой вы работали непосредственно  пе-
ред болезнью. Ќедели через три вы вернетесь к тому месту цикла, где  ос-
та; овились из-за болезни. ќднако теперь вы подойдете к этому  месту  "в
движении", что позволит вам успешно продолжить давно начатый цикл.  ≈сли
вы попробуете с ходу "включитьс€" в основной цикл, вы об€зательно войде-
те в штопор. ¬от тогда вам уж точно придетс€ начать весь  цикл  сначала.
ѕовторю, куда продуктивнее включить в программу миницикл. ¬ итоге он сэ-
кономит вам много времени, которое вы иначе потратили бы  на  совершенно
бесполезные тренировки, которые неминуемо привели бы вас к застою. ѕоду-
майте сами, после болезни организм ослаблен.  ак же он может справл€тьс€
с весами, которые он преодолевал в пике тонуса?!
   ≈сли вы захворали серьезно, то потом надо начинать с очень  небольших
нагрузок. «апомните, вы сможете повторить рекорд, поставленный до болез-
ни, только через дес€ть недель, а то и больше!  Ѕудьте  терпеливы.  ≈сли
начнете "гнать", вы не только рискуете въехать в "застой", но даже забо-
леть снова!
 
   ћожно ли злоупотребить циклами?
 
   ÷ель этой книги не в том, чтобы дать вам один рецепт на все времена.
   я хочу подробно описать все разнообразие методов, которые могут  при-
нести пользу типичному культуристу-любителю. ј методов этих много.  ’от€
не вс€кий метод годитс€ дл€ вс€кого бодибилдера, большинство этих  мето-
дов (с индивидуальной "подгонкой" ) окажетс€  полезным  дл€  большинства
любителей.
   — течением лет вы можете переходить от одного метода к другому и  та-
ким образом поддерживать свой прогресс. ќбщие результаты ваших  трениро-
вок и выбор подход€щего цикла будут зависеть от того, какие цели вы  пе-
ред собой ставите, насколько хорошо вы развиты сейчас, много  ли  у  вас
энтузиазма, а также времени на сон и отдых. »ногда вам  больше  подойдут
короткие циклы, а иногда - более длинные. Ќесколько коротких циклов сос-
тавл€ют один длинный, и за тот же период вы можете добитьс€ примерно то-
го же, что даст вам один непрерывный цикл.
   — другой стороны, результаты могут оказатьс€ разными. Ёто зависит  от
конкретного выбора программ и от того, насколько  удачен  этот  выбор  в
св€зи с вашими нынешними услови€ми жизни. “о, что было  хорошо  дл€  вас
летом 1991 года, может оказатьс€ плохим осенью 1992-го. “о, что "не сра-
ботало" в прошлом году, когда вы чувствовали себ€ разбитым, может здоро-
во "пойти" в этом, когда вы чуть-чуть изменили характеристики  программы
и привели в пор€док все внешние факторы. “о, что годилось вам в двадцать
п€ть лет, когда вы еще не были женаты, может оказатьс€ негодным  сейчас,
когда вам тридцать два, а на ваших плечах жена и двое детей.
   “еперь, разобравшись в том, что такое циклическое изменение нагрузки,
вы можете ввести его в свои программы  как  один  из  главных,  повторю,
главных факторов, способных обеспечить любителю  успех  в  бодибилдинге.
÷иклы - одно из самых мощных орудий в арсенале культуриста!
 
   8. ѕ–»Ќ÷»ѕџ ќ“ƒџ’ј
 
   —овременные программы тренировок предполагают едва ли  не  ночевку  в
спортзале.  “ри  дн€  в  неделю  считаютс€   абсолютным   минимумом,   а
большинство программ рассчитано на четыре  или  п€ть  тренировок  ежене-
дельно. “ренировки по сплит-системе построены так: два дн€ работы и день
отдыха, три дн€ работы и день отдыха, п€ть дней работы и два дн€ отдыха,
шесть дней работы и один день  отдыха.  »ногда  рекомендуетс€  ходить  в
спортзал по два раза в день. Ќа каждую часть тела приходитс€ по  восемь,
дес€ть, двенадцать или п€тнадцать сетов и по два-три упражнени€, а то  и
больше! “акие частые и напр€женные тренировки - обычна€ практика культу-
ристов-профессионалов. Ётим генетически одаренным (и вдобавок использую-
щим стероиды) бодибилдерам она и впр€мь может принести  пользу,  но  мы,
любители, "устроены" совсем иначе.  ≈сли  €  заговорю  о  комплексах  из
восьми упражнений, которые надо выполн€ть дважды в неделю  (вполне  нор-
мальна€ программа дл€ начинающего), то бодибилдеры, воспитанные на  сов-
ременной литературе, просто расхохочутс€.  ј  если  €  стану  предлагать
комплексы из п€ти, четырех, трех или даже двух упражнений,  которые  вы-
полн€ютс€ не чаще, чем дважды в неделю, то мен€ попросту  сочтут  ненор-
мальным. ћежду тем, любителю могут  принести  пользу  только  программы,
сокращенные до предела! —егодн€ же считаетс€, что тренировки должны  за-
нимать от полутора до двух часов и повтор€тьс€ по три-четыре раза в  не-
делю, чтобы общее врем€, проведенное в спортзале, было не  меньше  шести
часов в неделю. ѕричем этот минимум €кобы годитс€ только  дл€  новичков,
пока они еще "не вз€лись за дело серьезно". ≈сли  бы  попул€рные  методы
были эффективны (€ веду речь только о генетически средних и не примен€ю-
щих стероиды культуристах), то у нас уже были бы тыс€чи, если не миллио-
ны Ўварценеггеров и ятсов. ќднако печальна€ истина  заключаетс€  в  том,
что попул€рные методы  тренинга  обладают  устрашающе  низкой  эффектив-
ностью. Ёто подтверждает мой личный опыт, мои наблюдени€, мое общение  с
огромным количеством бодибилдеров. ѕропагандировать упрощенные программы
с малым числом тренировок в неделю абсолютно необходимо. » это еще м€гко
сказано: пора уже бить в набат! ¬едь нам всем  попросту  морочат  голову
абсолютно бесполезными системами!
   ѕростые программы нужны не только новичкам. Ќет, большинство  средних
бодибилдеров должно пользоватьс€ ими на прот€жении всей своей спортивной
жизни.  онечно, € говорю не об одном-единственном варианте тренировочной
схемы, но сами упражнени€ должны оставатьс€ простыми  и  базовыми.  ћало
кто из обычных любителей даже после многих лет  тренинга  достигает  той
стадии, когда можно переходить к "отделочным" программам из  изолирующих
движений.
   ≈сли вы впервые слышите о необходимости простых "усеченных" программ,
то вам надо пон€ть: результативна€ методика тренировок дл€ типичных  лю-
бителей в корне отличаетс€ от методик профессионалов и поэтому только на
первый взгл€д может показатьс€ абсурдной.
   Ќикакие тренировки и никака€ диета не помогут  вам  увеличить  размер
мышц, если вы пренебрегаете отдыхом и восстановлением. ƒаже  при  выборе
сокращенной программы (по два сета на каждое упражнение) вы не добьетесь
успехов, если ходите в спортзал слишком часто.
 
   “ренировки по три раза в неделю
 
   ќбычно культуристам рекомендуют выполн€ть упражнени€ дл€ всех  частей
тела по три раза в неделю. ћного лет € слышу одни и те же советы: трени-
руйтесь, например, по понедельникам, средам и п€тницам. я и сам верил  в
их разумность, пока не прочитал статью  ћайка  ћентцера,  в  которой  он
предлагал попробовать менее частые тренировки. » только  отказавшись  от
посещений спортзала трижды в неделю, € начал  делать  кое-какие  успехи.
 огда € стал более опытным и развил у себ€ способность тренироватьс€ бо-
лее интенсивно, € почувствовал, что даже две тренировки в  неделю  (если
проводить их с предельной нагрузкой, включа€ становую т€гу и приседани€)
- это дл€ мен€  многовато.  ¬  этом  смысле  €  ничем  не  отличаюсь  от
большинства других типичных любителей, дл€ которых две по-насто€щему ин-
тенсивные тренировки в неделю - это тоже перебор, даже если они выполн€-
ют сокращенные комплексы из 3-4 упражнений. ј некоторые любители  вообще
не могут добитьс€ результата, если выполн€ют больше четырех  упражнений.
ѕричем, чтобы стронутьс€ с мертвой точки, каждое упражнение им надо  вы-
полн€ть через каждые п€ть, шесть или даже семь дней. ѕоскольку две  тре-
нировки в неделю (с обычными упражнени€ми) часто оказываютс€ дл€ любите-
л€ слишком большой нагрузкой, лучше прин€ть за норму  три  тренировки  в
течение каждых двух недель. ƒл€ некоторых же любителей еще более  эффек-
тивным будет выполнение каждого из базовых упражнений только раз в неде-
лю. ¬ попул€рной литературе вы таких  рекомендаций  не  встретите,  хот€
применение данных указаний на практике дает массе такой толчок, о  кото-
ром любители не смеют и мечтать!
 
   ≈сли вы тренируетесь трижды в неделю
 
   ѕри полной отдаче на каждой тренировке обычный бодибилдер, как прави-
ло, не способен добитьс€ роста, если он делает упражнени€ дл€ всего тела
по три раза в неделю. ≈сли же в течение недели вы мен€ете общую нагрузку
на организм, веро€тность успеха повышаетс€. Ќапример, если в понедельник
вы проводите "т€желую" тренировку, в среду - "легкую",  а  в  п€тницу  -
"среднюю", то вы будете полностью "выматыватьс€" только  раз  в  неделю.
Ёто существенно повышает шансы на успех.  —лова  "т€жела€",  "легка€"  и
"средн€€" имеют относительный смысл, поэтому их надо уточнить. ƒопустим,
к примеру, что ƒжон может выполнить дес€ть приседаний со штангой  в  150
кг, а ƒжордж - те же дес€ть приседаний, но только с весом в 100 кг.  ƒл€
ƒжона приседани€ со штангой в 120 кг - не проблема, и он сочтет это лег-
ким делом. ј ƒжорджу нагрузка в 120 кг покажетс€  очень  т€желой.  „тобы
пон€ть, что такое "т€жела€", "средн€€"  и  "легка€"  тренировки,  примем
нагрузку на самой интенсивной, полностью изматывающей вас тренировке  за
100 процентов, ≈сли в понедельник вы приседаете шесть раз с весом 140 кг
и это дл€ вас почти предел, то будем считать, что 140 кг х 6 - это  100%
дл€ приседаний. ƒл€ "легкого" дн€ (среды) годитс€ 80% веса  при  том  же
количестве повторений - 110 кг х 6. "—редн€€" нагрузка в п€тницу  соста-
вит 90% от максимальной, то есть 125 кг х 6. (¬место схемы "100% - 80% -
90%" можно использовать схему из двух тренировок в неделю с нагрузкой на
все тело, котора€ составл€ет 100% в первый день и 80%-90% - во  второй.)
≈сть еще вариант: распределите самые изнурительные сеты дл€ разных  мышц
по разным дн€м еженедельного цикла, чтобы не выполн€ть все "т€желые" се-
ты в один день. “огда все тело по-прежнему получает  нагрузку  трижды  в
неделю, однако на каждой тренировке только что-то одно доводитс€ до пре-
дела. “ем не менее, при такой схеме у вашего организма  не  бывает  дней
"рабочего отдыха", и возможность переутомлени€ больше, чем  при  обычном
делении тренировок на "т€желую", "легкую" и "среднюю" .
   ѕосещение спортзала трижды в неделю может быть очень эффективным, ес-
ли вы проводите тренировки по-разному и  каждое  упражнение  выполн€етс€
либо раз в неделю, либо три раза за две недели. “ака€ схема в корне  от-
личаетс€ от общеприн€того тренинга всего тела трижды в неделю.  я  убеж-
ден, что типичным любител€м, у которых не так уж много свободного време-
ни и не так уж велика способность к восстановлению, не следует выполн€ть
комплексы упражнений дл€ всех мышечных групп по три раза в неделю.
 
   Ћичный пример
 
    огда мне было около двадцати € жил с убеждением, что "перетрудитьс€"
в бодибилдинге нельз€. я следовал этому убеждению и изнур€л себ€ работой
в спортзале. Ќа каждой тренировке € выполн€л упражнени€ дл€ всего тела -
максимум по два сета, причем каждое из упражнений (их  было  только  во-
семь) лишь дважды в неделю. Ќо € до сих пор с ужасом вспоминаю, чего мне
это стоило. я методично изводил свой организм на прот€жении целых  мес€-
цев, пока он не восставал против этого. Ѕолезнь  или  травма  заставл€ли
мен€ сделать короткий перерыв. ѕотом € с  остервенением  накидывалс€  на
штангу и проводил несколько коротких и очень интенсивных  тренировок,  а
затем снова возвращалс€ к привычной программе - две тренировки в неделю.
» так т€нулось два года. ѕричем это было до того, как € женилс€ и у мен€
по€вились дети. ¬ ту пору € мог долго и спокойно спать по ночам, и восс-
тановление сил происходило куда легче, чем в более позднем  возрасте.  я
доводил каждый сет до полного краха - того предела, когда очередное пов-
торение не давалось мне даже с помощью читинга. ѕотом  €  просил  своего
партнера помочь мне и выжимал из себ€ еще три-четыре форсированных  пов-
торени€. ј под конец, как будто всего этого было недостаточно, делал еще
несколько негативных повторений: друзь€ поднимали штангу, а € опускал ее
как можно медленнее. ¬ результате после каждой тренировки  €  совершенно
выматывалс€, ” мен€ болело все тело. Ёто  было  насто€щим  безумием.  Ќе
знаю, как мне удавалось выдерживать это так долго при том, что ни размер
мышц, ни их сила у мен€ нисколько не увеличивались.  Ќеверо€тно,  что  €
мог отдавать так много, не получа€ взамен почти ничего. » хот€ € был еще
очень далек от того, чтобы полностью реализовать свой  генетический  по-
тенциал, и работал как бешеный, толку не было никакого. «аболев или  по-
лучив травму, € волей-неволей прекращал тренировки на одну-две недели. я
тер€л силы, а потом умудр€лс€ восстановить их в прежнем  объеме,  но  не
продвигалс€ ни на шаг дальше в смысле массы и силы. » на все  неудачи  у
мен€ было только одно объ€снение - значит, € мало тренировалс€. » €  ре-
шал еще больше поднажать.
 
   —вет в конце туннел€
 
   ѕравильный отдых и восстановление св€заны с правильным выбором графи-
ка тренировок - не только их частоты самой по себе, но и частоты  трени-
ровок с полной нагрузкой. ѕоследнюю мы подробно  обсудили  в  предыдущей
главе, когда говорили о циклах. “еперь поговорим об общей частоте трени-
ровок. ≈сли вспомнить мою безумную юность, то мне следовало сделать  вот
что: нагрузку надо было периодически мен€ть, как  описано  в  предыдущей
главе. —тановую т€гу и приседани€ выполн€ть только раз в неделю, а  дру-
гие упражнени€ - каждые четыре-п€ть дней. Ќа каждой тренировке нужно бы-
ло делать не больше шести упражнений и не придерживатьс€ слишком жестко-
го расписани€ тренировок. “огда € работал бы в полном согласии с режимом
своего восстановлени€. „астота тренировок была бы разумной, а не  вз€той
наугад из статьи или книги случайного автора.
   Ќеважно, сколько упорства вы про€вл€ете в спортзале, насколько хорошо
едите или спите, но если вы беретесь за штангу слишком часто,  приличных
успехов вам не видать. ќптимальной частоты тренировок, котора€  годилась
бы дл€ всех, не существует. ќна мен€етс€  в  зависимости  от  физических
данных человека, его выносливости, возраста, образа жизни, интенсивности
тренировок, диеты, качества сна и отдыха, а также других факторов.
 
   »з чего состоит восстановление
 
   ƒл€ роста мышц нужны два услови€. ¬о-первых, это правильно  подобран-
на€ нагрузка на тренировках, а во-вторых - достаточно большие  интервалы
между ними, чтобы тело могло восстанавливатьс€ и  расти.  ¬осстановление
складываетс€ из двух составных частей. ѕерва€ часть - это избавление  от
физической усталости, того  ощущени€  полной  "измочаленности",  которое
возникает после каждой напр€женной тренировки. ”сталость отдельных групп
мышц €вл€етс€ здесь только частью общей усталости организма. ѕричем, ак-
цент на базовых упражнени€х - приседани€х, становой т€ге и жимах лежа  -
порождает гораздо большую усталость, чем то же число изолированных  дви-
жений вроде разгибаний ног, гиперэкстензий или  кроссоверов  на  блоках.
ѕосле тренировки телу важнее всего преодолеть эту чисто физическую уста-
лость. “олько оправившись от нее, организм может перейти к  другой  сос-
тавной части восстановлени€ - мышечному росту и увеличению силы, то есть
к так называемой "сверхкомпенсации". ¬о времена моей юности €  громоздил
усталость на усталость. Ќе успев оправитьс€ от одной тренировки,  €  уже
снова оказывалс€ в спортзале. ј поскольку € не успевал  избавитьс€  даже
от пр€мой мышечной усталости, вызванной  тренировками,  мой  организм  и
близко не подходил к тому, чтобы нарастить хоть  немного  дополнительной
мышечной массы. Ќе удивительно, что  мен€  подкашивали  то  болезни,  то
травмы. ј как иначе мое тело могло выгнать мен€ из спортзала?  ак  иначе
могло оно избавитьс€ от посто€нного истощени€? ћоему организму  было  не
до того, чтобы наращивать мышечную массу и силу, он просто хотел выжить.
ќчень многие любители довод€т себ€ до хронической усталости чересчур ин-
тенсивными тренировками. ’от€, куда чаще любители приход€т к этому  сос-
то€нию благодар€ слишком частым и долгим тренировкам, пусть  даже  и  не
очень интенсивным. ƒолгие  тренировки  и  попул€рные  схемы  зан€тий  по
сплит-системе даже генетически одаренного атлета вполне могут довести до
истощени€. „то уж тут говорить о росте объема мышц и их силы  у  обыкно-
венных любителей ?!
   ≈сли вы будете испытывать хроническую усталость, ваш организм принци-
пиально не сможет реализовать свою способность к  мышечному  росту.  ¬от
откуда в спортзалах столько культуристов-неудачников.
   Ќикогда не приходите в зал, пока не почувствуете, что  полностью  от-
дохнули и восстановились после предыдущей тренировки. Ќикогда не усугуб-
л€йте свою усталость новыми нагрузками. ƒайте себе отдых!
   —колько дней вам дл€ этого надо, зависит от вас.  ≈сли  вам  двадцать
лет, если вы очень энергичны, хорошо спите и ведете жизнь, свободную  от
стрессов, то вы, возможно, будете полностью восстанавливатьс€ после каж-
дой интенсивной тренировки (даже с приседани€ми и становой т€гой) уже на
третий или четвертый день. — другой стороны, если вам за тридцать,  если
у вас маленькие дети, которые не дают вам спокойно спать по  ночам,  две
работы и жизнь, полна€ стрессов, не ждите, что сможете восстанавливатьс€
на третий или четвертый день после изнурительной тренировки. “огда  каж-
дое из упражнений лучше выполн€ть с промежутками в  шесть-семь  дней,  а
между тренировками со становой т€гой  делать  перерывы  побольше.  ћожно
поступить и так: разделить комплекс из шести упражнений пополам и делать
каждую половину по очереди с разумной частотой.
   ≈сли у вас большие проблемы с восстановлением  и  отдыхом  и  нервное
напр€жение не отпускает вас, забудьте об интенсивных тренировках.  ѕоза-
ботьтесь о том, чтобы сохранить уже достигнутые успехи до тех пор, когда
все снова наладитс€, и вы  получите  возможность  как  следует  трениро-
ватьс€.
   »сключительна€ генетика и  употребление  стероидов  намного  повышают
способность организма выносить перегрузки и ускор€ют рост мышц. “ут  уже
действуют другие законы.  онечно,  и  профессионалам  надо  восстанавли-
ватьс€ между тренировками, но они могут ходить в спортзал чаще и  выпол-
н€ть там больше упражнений, чем мы. ¬се это пишетс€ не дл€  того,  чтобы
разочаровать вас, а дл€ того, чтобы вы прислушались к советам людей, по-
хожих на вас. Ќет смысла подражать тем, у кого есть особые  генетические
преимущества и вспомогательные фармакологические средства.
 
   “ренировки по сплит-системе
 
   “радиционные сплит-программы сокращают продолжительность  каждой  от-
дельной тренировки, но увеличивают частоту посещений  спортзала.  ј  это
действует на организм разрушающе.
   Ёто  не  значит,  что  сокращенные,  предназначенные  дл€   любителей
сплит-схемы тоже неэффективны. Ќаоборот, они чрезвычайно действенны,  но
при этом абсолютно не похожи на традиционные сплит-программы. ¬от пример
одной из таких схем: тренироватьс€ надо по три раза  в  неделю,  но  при
этом выполн€ть каждое базовое упражнение только по одному разу в неделю.
–асписание может быть таким: приседани€ и т€га “-штанги  в  понедельник;
жим лежа, подъем на бицепс и отжимани€ на брусь€х в среду; станова€ т€га
и жимы сто€ в п€тницу. Ќа двух из этих трех тренировок можно делать  уп-
ражнени€ дл€ голеней, мышц живота и шеи.
   ƒве менее радикальные сплит-программы (они тоже могут дать результат,
если вы не зат€гиваете тренировки, а также хорошо спите, отдыхаете и пи-
таетесь) таковы:  сплит-программа  с  тренировками  трижды  в  неделю  и
сплит-программа с тренировками через день. ƒопустим, в  последнее  врем€
вы выполн€ли дес€ть упражнений на все части тела и работали дважды в не-
делю с исключением дл€ становой т€ги, котора€ делалась только раз в  не-
делю. (¬ообще-то дев€ть или дес€ть упражнений на каждой тренировке - это
слишком много дл€ типичного бодибилдера.) ≈сли вы  правильно  отдыхаете,
питаетесь и считаете, что вам не надо сокращать число упражнений, разде-
лите ваш комплекс на две части с одинаковой нагрузкой. Ќе  добавл€йте  к
этим сокращенным комплексам новых упражнений, иначе вы  не  получите  от
делени€ основного комплекса пополам никакой  пользы.  ¬ыполн€йте  первый
комплекс в понедельник, второй в среду, а в п€тницу - снова первый.
   ѕо сплит-программе "трижды в неделю" нова€ недел€ начнетс€ со второго
комплекса.
   ѕо сплит-программе "через день" вы можете тренироватьс€ каждый второй
день независимо от дней недели и мен€ть комплекс на  каждой  тренировке.
¬торой вариант означает более частые посещени€ спортзала. «а четыре  не-
дели тренировок по сплит-программе "трижды  в  неделю"  вы  побываете  в
спортзале двенадцать раз. ј  при  тренировках  по  сплит-системе  "через
день" за то же врем€ вам придетс€ сходить туда на два раза больше.
   ’от€ регул€рность тренировок очень важна, не держитесь  за  "жесткий"
график, если заметите, что у вас накапливаетс€ усталость. ƒайте организ-
му возможность как следует  восстановитьс€.  ќтведите  на  отдых  лишний
день, если точно чувствуете, что вам это нужно. ¬се в ваших руках.  ≈сли
вы решите перейти на сплит-программу "трижды в неделю", делайте на  каж-
дой тренировке не больше трех-п€ти упражнений. ¬ообще-то, €  не  советую
любител€м тренироватьс€ больше трех раз в неделю, как бы они  ни  делили
свои комплексы. я не советую делать трижды в неделю  каждое  упражнение.
(¬прочем, бывают короткие периоды тренировки отдельных групп мышц -  это
другое дело.) ƒней отдыха должно быть больше, чем дней  с  тренировками.
Ѕольшинству из вас лучше ходить в спортзал не более двух раз в неделю.
   ћногим понадобитс€ внести в описанные сплит-программы свои  индивиду-
альные изменени€. ѕопробуйте так: перва€ половина комплекса  -  два  дн€
отдыха - втора€ половина комплекса -два дн€ отдыха - снова перва€  поло-
вина комплекса - еще два дн€ отдыха, и т.д. “огда каждое упражнение  бу-
дет выполн€тьс€ вами только раз в шесть дней.
   Ќа этом разговор о сплит-схемах не закончен.  онкретные советы  отно-
сительно таких программ даны мной в главе 10.
 
   „то надо дл€ отдыха?
 
   ћногие любители начинают увеличивать мышечную массу и силу, на  регу-
л€рной основе выполн€€ отдельное упражнение только по разу в  неделю,  а
становую т€гу - еще реже. Ќе бойтесь экспериментировать с такими режима-
ми тренировок и не верьте люд€м, которые хот€т убедить вас, что надо хо-
дить в зал по меньшей мере каждые четыре дн€ - иначе, мол, у вас атрофи-
руютс€ мускулы. Ќе надо придерживатьс€ жесткого графика. ќтдыхайте между
тренировками столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо себ€  чувствовать:
семьдес€т два часа, дев€носто шесть, сто двадцать, сто сорок четыре  или
даже больше. √лавное - прогресс, а не соблюдение схоластических схем.
   Ќа начальной стадии цикла, когда нагрузка еще только  приближаетс€  к
вашему прошлому рекорду, можно тренироватьс€ чаще, чем на стади€х с пол-
ной нагрузкой. ѕодбира€  частоту  тренировок,  принимайте  в  расчет  не
только вашу общую усталость, но и усталость отдельных групп  мышц.  ≈сли
спина или ноги  все  еще  бол€т,  пусть  даже  несильно,  подождите  еще
день-два, прежде чем снова нагружать их или вообще идти в  зал.  ¬  день
перед тренировкой ни в одной из мышц не должно быть никакой боли. Ѕоль в
мышцах, вызываема€ базовыми упражнени€ми,  всегда  сопутствует  мышечной
усталости. –азве можно представить, чтобы у вас сильно болели ноги, €го-
дицы и по€сница (скажем, от приседаний), и при этом отсутствовала  €вна€
обща€ усталость?
   ≈сли вы как следует "вт€нулись" в тренировки, и  самый  т€желый  этап
цикла еще впереди, вы можете вообще не чувствовать "местной" усталости -
только общую. Ќо не думайте, что если у вас ничего не болит, то вы  пол-
ностью восстановились и можете снова отправл€тьс€ в  спортзал.  Ќет,  на
каждую тренировку надо €вл€тьс€ только после того, как пройдет и  "мест-
на€", и обща€ мышечна€ усталость. »наче вы сорветесь в пропасть, на  дне
которой вас ждут разочарование и отча€ние.
   —корость вашего прогресса почти напр€мую св€зана с тем,  сколько  эф-
фективных тренировок вы успеваете провести, скажем, за мес€ц или за год.
≈сли вы можете тренировать каждую часть тела через день и при этом  нор-
мально восстанавливаетесь, вы быстро "наберете"  количество  тренировок,
нужное дл€ того, чтобы развить впечатл€ющую  мускулатуру.  ≈сли  же  вам
удаетс€ нагружать каждую группу мышц только раз в  п€ть-семь  дней  (дл€
становой т€ги частота может быть еще меньше), то необходимое число  тре-
нировок "накопитс€" у вас очень нескоро. Ќо вы не  ускорите  рост,  если
будете приходить в зал чаще недовосстановившимс€.
   »так, старайтесь выдерживать правильные паузы между тренировками. Ќи-
когда не приходите в спортзал, пока не почувствуете себ€ свежим  и  пол-
ностью отдохнувшим. ≈сли насчет восстановлени€ есть сомнени€, лучше  по-
дождите еще денек-другой.
   Ќекоторые успешно растущие любители тренируютс€  поразительно  редко.
 ое-кто выполн€ет становую т€гу с промежутком в две-три недели. »  вино-
вата тут вовсе не лень - просто эти бодибилдеры на  своем  опыте  убеди-
лись, что не могут достичь успеха при большей  частоте  тренировок.  ¬ам
совсем не об€зательно брать с них пример, но имейте в  виду,  что  такие
случаи бывают, а значит, частоту тренировок можно принципиально мен€ть в
очень широких пределах.
 
   —он
 
   ƒаже если вам кажетс€, что ваше самочувствие не страдает от того, что
вы часто недосыпаете на час или два, рано или поздно  это  отразитс€  на
вашей работе в зале. ј если "недосып"  накапливаетс€,  можете  забыть  о
прогрессе в бодибилдинге. ≈сли вы будете просыпатьс€ по утрам сами,  без
будильника и без посторонней помощи, неделю за неделей и мес€ц за  мес€-
цем, то ваши успехи станут гораздо заметнее. ƒл€ прогресса в зале  очень
важно, чтобы вы каждый день чувствовали себ€ полностью отдохнувшим. “ог-
да вы сможете проводить больше тренировок с полной нагрузкой, ваши циклы
удлин€тс€ и вы не будете тратить энергию и силы впустую.  „тобы  создать
нужные услови€ дл€ мышечного роста, лучше переспать, чем недоспать. —та-
райтесь пораньше ложитьс€, причем примерно в одно и то же  врем€,  чтобы
настроить ваши внутренние "часы". ¬ставайте не слишком  рано.  ≈сли  вас
буд€т, это плохо. ѕридерживайтесь режима, который  позволит  вам  просы-
патьс€ самосто€тельно.
   ƒобитьс€ этого очень просто. Ќе засиживайтесь по вечерам перед  теле-
визором, и вы всегда будете вставать сами. я отлично знаю, что такое т€-
жела€ работа и жизнь  с  маленькими  детьми,  которые  посто€нно  мешают
спать. Ѕывают времена, когда наладить нормальный сон никак  не  удаетс€.
„то же, терпите, а когда услови€ станут более приличными, начните  высы-
патьс€ как следует. » это сразу скажетс€ на ваших успехах в  бодибилдин-
ге.
   ≈сли вы будете спать долго и крепко, вам будет гораздо легче реализо-
вать свой генетический потенциал. Ёто особенно важно дл€ второй половины
цикла.  огда нагрузка достигнет максимума, делайте все,  чтобы  выкроить
дл€ сна лишний часок-другой.
 
   —окращенные тренировки
 
   —окращенные тренировки включают в себ€ только  базовые  упражнени€  -
вс€ка€ дополнительна€ и "отделочна€" работа исключаетс€.  оличество  ба-
зовых упражнений может быть сокращено до четырех, трех или даже двух;  в
крайнем случае можно выполн€ть всего одно упражнение. ќтнеситесь к этому
методическому указанию серьезно. ƒл€ некоторых любителей это  единствен-
ный путь к успеху.
   ƒаже дл€ тех, кто способен продвигатьс€ вперед при помощи более слож-
ных комплексов упражнений, сокращенные программы могут  оказатьс€  более
эффективными. “ише едешь, дальше будешь - это правило особенно  справед-
ливо дл€ среднего и не пользующегос€  стероидами  любител€.  Ќе  верите?
ѕроверьте сами! “олько не забывайте об упорстве и терпении.
   ” сокращенных программ есть два больших преимущества. ¬о-первых, пос-
кольку сами тренировки недолгие, можно  все  упражнени€  выполн€ть  пре-
дельно интенсивно. ¬о-вторых, вашему организму будет легче  восстанавли-
ватьс€ между тренировками. ј значит, гораздо ниже будет веро€тность  пе-
реутомлени€. ¬ы будете восстанавливатьс€ быстрее,  чем  обычно,  станете
лучше чувствовать себ€ в свободные от тренировок дни, и начнете трениро-
ватьс€ с большим энтузиазмом. ј значит будете  быстрее  расти.  ¬от  он,
секрет успеха! ≈ще одно преимущество сокращенных программ  -  вы  будете
проводить в спортзале меньше времени. ƒл€ тех, кто ведет очень напр€жен-
ную жизнь, это имеет большое значение.
   —окращенные тренировки - это вообще единственный путь  к  успеху  дл€
тех любителей, чь€ конституци€ почти совсем "не подходит" дл€ культуриз-
ма. ¬прочем, использовать сокращенные программы (особенно на первой ста-
дии тренинга) очень полезно и тем, кто не обделен природой. ƒаже им сок-
ращенный тренинг дает немалые преимущества в сравнении  с  традиционными
методиками.
 
   Ўаг в правильном направлении
 
   —ейчас во многих журналах и руководствах по бодибилдингу делаютс€ по-
пытки предложить читател€м базовые, несколько сокращенные программы. ’о-
т€ сам выбор основных упражнений и их количества внушает надежду  -  это
шаг в правильном направлении, - второй важнейший шаг пока не сделан. ƒе-
ло не только в числе упражнений и их подборе, а еще и в графике трениро-
вок.
   ¬ы можете встретитьс€ с таким советом: выполн€ть  комплекс  из  четы-
рех-шести базовых упражнений по три раза в неделю. ѕокажите мне  генети-
чески типичного среднего любител€, который способен трижды в неделю  вы-
полн€ть приседани€, жим лежа и становую т€гу! »ногда в литературе приво-
д€тс€ сплит-программы: например, два раза в неделю приседани€, а  другие
два раза - станова€ т€га. Ќагружать по€сницу четыре раза в  неделю?  Ёто
самоубийство!
   “акой подход дискредитирует саму идею сокращенных программ.  ≈сли  вы
приметесь тренироватьс€ таким способом, то об€зательно зайдете  в  тупик
или заработаете травму. ј те, с кем это уже случаюсь,  начинают  считать
приседани€ и становую т€гу опасными упражнени€ми.  онечно,  они  опасны,
если ими злоупотребл€ть. “ак не злоупотребл€йте! ¬оспользуйтесь рекомен-
даци€ми моей книги, и эти упражнени€ принесут вам только пользу.
 
   ¬се ли мышцы "работают" в сокращенных программах?
 
   —лишком сильно сокращенные программы не совсем  безупречны  в  смысле
общего мышечного баланса. »х цель - не создание гармоничной  мускулатуры
и не "шлифовка" разных мышц. ÷ель таких программ  -  реальное  повышение
общей мышечной массы тела.
   Ёстетические соображени€ и внимание к детал€м выход€т на первый  план
только после того, как культурист набирает достаточно массы и  силы.  Ќе
надо старатьс€ делать все сразу - и "качатьс€" ,  и  придавать  мускулам
эффектную форму. ƒл€ типичных любителей это верный путь к неудаче. ¬ы  и
не "накачаетесь" толком, и красивее не станете. Ёффективность  сокращен-
ных программ объ€сн€етс€ тем, что они включают в себ€ только самое глав-
ное: ничто вас не отвлекает, никакие "мелочи" не мешают, вы не растрачи-
ваете зр€ силы и энергию, не требуете от своего организма быстрого восс-
тановлени€ после т€желых тренировок.
   —окращенные программы не обеспечивают пр€мой  нагрузки  на  отдельные
мышечные группы плечевого по€са. ќднако эти мышцы  получают  достаточную
косвенную нагрузку, когда вы  выполн€ете  жимы  лежа  или  отжимани€  на
брусь€х; кроме того, они работают во врем€ "обратного  хода"  во  многих
других базовых упражнени€х. Ќе думайте, что мышцы ваших рук и дельты ат-
рофируютс€, если вы не будете делать специально предназначенные дл€  них
упражнени€. »нтересно, что многим любител€м вообще не идут впрок  специ-
альные упражнени€ дл€ рук. Ќо при  зан€ти€х  по  сокращенной  программе,
поскольку ваши усили€ "не распыл€ютс€", вы сможете выполн€ть свои упраж-
нени€ с довольно большими весами. » руки будут крепнуть. ѕредставьте се-
бе, что занима€сь по сокращенной программе, вы увеличили вес  штанги  на
40 кг в приседани€х и на 30 кг - в жиме лежа. –азве после этого плечи  и
руки останутс€ прежними?
   ¬ этой книге вы найдете рецепты, которые помогут вам уйти вперед  го-
раздо дальше,  чем  при  тренировках  по  попул€рным  программам.  —амый
большой парадокс современного бодибилдинга заключаетс€ в том, что повсю-
ду говор€т и пишут о методах тренинга, полезных  только  дл€  крохотного
меньшинства спортсменов, в то врем€ как методы, полезные всем остальным,
остаютс€ в тени: о них негде узнать люд€м, которые больше  всего  в  них
нуждаютс€. ѕоверьте моим советам, внесите в программы небольшие  индиви-
дуальные изменени€, "попотейте" как следует в зале, и ваши успехи  будут
поразительными.
 
   –абота с отдельными группами мышц (специализаци€)
 
   Ётот вопрос подробно освещен в главе 13. ѕока скажем только, что рас-
суждени€ о частоте тренировок, которые мы вели в этой  главе,  относ€тс€
лишь к тому этапу тренинга, когда надо развивать всю  мускулатуру  цели-
ком.  огда же вы перейдете к специализации, в  вашем  "рабочем  графике"
можно будет сделать кое-какие эффективные изменени€. ѕозднее  мы  о  них
поговорим.
 
   «ан€ти€ другими видами спорта
 
   ≈сли ваша спортивна€ жизнь не ограничиваетс€ одним бодибилдингом,  то
тут будьте особенно внимательны к себе. ‘утбол, баскетбол и прочие  виды
спорта, требующие солидной нагрузки, об€зательно негативно  повли€ют  на
вашу способность к восстановлению между тренировками с "железом". ≈сли у
вас не ладитс€ с подъемом т€жестей, не стоит активно тратить силы в дру-
гих спортивных зан€ти€х,
 
    ак быть, если у вас т€жела€ работа
 
   ƒолгие часы физического труда могут сильно сказатьс€  на  способности
организма к мышечному росту при зан€ти€х по обычной  программе.  ¬  этом
случае ваш генетический потенциал как бы уменьшаетс€.
   ѕомехой росту может стать не только физический труд. ¬се, кто работа-
ет долго и упорно - пусть даже за письменным столом, - создают  дополни-
тельные преп€тстви€ на пути своего прогресса в зале. ј те, кто не  пере-
напр€гаетс€ на работе, могут сильно "сдать", когда у  них  по€витс€  по-
томство.
   ” всех бывают временные трудности, и тогда можно ненадолго  забыть  о
прогрессе в спортзале. Ќо как найти решение, если эти трудности посто€н-
ные?
   ¬ этом случае надо постаратьс€ уменьшить нагрузку на организм, причем
со всех сторон. –еже ходите в зал, сократите продолжительность  трениро-
вок, спите подольше, как только по€витс€ така€ возможность, больше отды-
хайте и потребл€йте больше калорий, чтобы компенсировать затраты энергии
на т€желой работе или в бессонные ночные часы.  ак вы будете это делать,
решайте сами. ѕробуйте разные пути. ѕоступайте так, как  нужно  вам.  Ќе
слушайте советов тех, кто живет в более благопри€тных услови€х и  потому
тренируетс€ более интенсивно. ≈сли у вас выдалс€ особенно  т€желый  день
(или ночь), отмените сегодн€шнюю или даже завтрашнюю тренировку. Ќе надо
придерживатьс€ жесткого графика. ¬ыбирайте дл€ тренировок те дни,  когда
вы меньше всего устаете. ¬ ночь  перед  тренировкой  старайтесь  получше
выспатьс€. ќдни сутки хорошего отдыха могут устранить накопившиес€ у вас
недосып и усталость.
   »збегайте лишних затрат энергии. ¬от как сформулировал главное прави-
ло культуриста знаменитый методист ѕири –ейдер: "Ћучше идти, чем бежать,
лучше сидеть, чем идти, лучше лежать, чем сидеть, лучше спать, чем прос-
то лежать, и лучше не вставать, если можно еще полежать..."
   ¬се это может показатьс€ излишним тем люд€м, которые избавлены от не-
обходимости посто€нно и напр€женно работать, вставать по ночам и с  тру-
дом выкраивать минуты дл€ отдыха. “е же из вас, кому знакомы такие т€же-
лые услови€ жизни, поймут, что €  предлагаю  единственный  способ  спра-
витьс€ с трудност€ми, которые иначе  были  бы  непреодолимы.  ѕопробуйте
представить себе такой режим: утомительный труд в течение целого рабоче-
го дн€, потом несколько трудных вечерних часов с детьми, потом  дополни-
тельна€ работа до полуночи или дольше, потом вам приходитс€ вскакивать с
постели в половине четвертого утра и еще раз - в п€ть, чтобы  подойти  к
плачущему ребенку, а на следующий день надо идти в зал, после  чего  все
повтор€етс€ снова.
   ј теперь представьте себе распор€док  дн€  культуриста-профессионала.
ѕредставили? ∆ить так мы, простые любители, можем только в  мечтах.  “ак
что делайте то единственное, что оставл€ет  нам  жизнь:  экономьте  силы
везде, где только можно!
   ƒруга€ проблема, св€занна€ с напр€женными рабочими часами, состоит  в
том, что при этом часто нарушаетс€ режим питани€. —тарайтесь есть  регу-
л€рно, в одно и то же врем€. ѕропуска€ обед или ужин, вы создаете в  ор-
ганизме дефицит энергии, необходимой просто дл€  поддержани€  формы,  не
говор€ уж об эффективном тренинге. ≈сли иногда не  удаетс€  поесть  нор-
мально, хот€ бы пейте питательные коктейли - например, протеиновые.
   ќднако все ваши усили€ окажутс€ бесполезными, если вы не будете  при-
держиватьс€ разумной и эффективной программы тренировок. ”влечение мето-
дами генетически одаренных и пользующихс€ стероидами бодибилдеров, кото-
рые всю жизнь посв€щают тренировкам, отдыху и питанию, не  приведет  вас
ни к чему хорошему. ѕовторю, не поддавайтесь соблазну вести  недоступный
дл€ вас образ жизни. “ренируйтесь реже! Ћучше меньше, да лучше!
 
 
   9. ѕ–»—≈ƒјЌ»я
 
   ќбычные приседани€ (с грифом штанги на трапециевидных мышцах)  -  это
одно из самых эффективных упразднении при условии, что вы выполн€ете его
правильно. (“рапециевидные мышцы - это большие, плоские мышцы,  располо-
женные в верхней части спины. — их помощью  поворачиваютс€  лопатки.  ¬о
врем€ приседаний они служат естественной "опорой" грифу штанги. )
   ѕозже, в этой же главе, € опишу различные варианты приседаний.  Ќеко-
торые из них очень эффективны. —овсем не  об€зательно  выполн€ть  именно
классические приседани€ - можно заменить их похожими упражнени€ми.
   ¬ литературе по бодибилдингу пользуютс€ заслуженным почетом  програм-
мы, включающие в себ€ приседани€ с двадцатью повторени€ми. Ќо стоит  по-
экспериментировать и со становой т€гой при том же числе повторений. ’от€
эта глава посв€щена приседани€м, имейте в виду, что в качестве основного
базового упражнени€ некоторым культуристам больше подходит станова€ т€га
на согнутых ногах.
   ѕриседани€, а также различные варианты становой т€ги, дают самый  за-
метный прирост мышечной массы и силы - в этом с ними не сравнитс€  ника-
кое другое упражнение. »х эффективность обусловлена тем,  что  они  дают
организму очень серьезную нагрузку, вовлека€ в работу множество мышц од-
новременно.  роме того, приседани€ и станова€ т€га  ускор€ют  обмен  ве-
ществ, что тоже ведет к усилению общего мышечного роста. ј улучшение об-
мена веществ - это примерно то же самое,  что  увеличение  генетического
потенциала.
 
   ¬ыработка тестостерона
 
   “естостерон - это гормон, который  вырабатываетс€  мужскими  половыми
железами. ќн обладает анаболическим и андрогенным действием.  ак  анабо-
лик, он отвечает за рост мышечной ткани, а как андроген  -  за  развитие
мужских половых признаков. јнаболические стероиды -  это  "синтетический
тестостерон". »х употребл€ют, чтобы искусственно подн€ть уровень тестос-
терона в организме.
   ’от€ неестественно высокий уровень тестостерона €вл€етс€ привилегией"
тех, кто "сидит" на стероидах, мы -  любители  -тоже  способны  временно
увеличить выработку этого гормона - с помощью упражнений.  акие  же  уп-
ражнени€ способствуют выработке тестостерона? ќсновные, базовые. “е  са-
мые, которые требуют от нас наибольших усилий и дают нагрузку  сразу  на
большое количество мышц, а именно - приседани€ и станова€ т€га. ƒела€  и
то, и другое, вы "включите" процесс выработки тестостерона в своем орга-
низме почти на полную мощность. ќднако дл€ этого надо трудитьс€, не  жа-
ле€ сил.
 
    ак научитьс€ приседать
 
   ќчень немногие люди обладают конституцией, котора€  позвол€ет  выдер-
жать огромные нагрузки профессионального бодибилдинга. ¬ы не можете  из-
менить длину своих рук, бедер, характеристики скелета, мышечный потенци-
ал и точки прикреплени€ сухожилий. ќднако почти все могут эффективно вы-
полн€ть приседани€ при условии, что они приседают правильно.
   ≈сли ваши ахилловы сухожили€ недостаточно эластичны, то вы не сможете
присесть, не оторвав п€ток от пола, а это грозит  тем,  что  вы  упадете
"носом вперед". ≈сли ваши плечи, подколенные сухожили€,  бедра  и  спина
"закрепощены", то вам, конечно же, не удастс€ правильно выполнить присе-
дание.
   ѕодберите себе программу раст€гивающих упражнений, котора€ постепенно
повысит эластичность ахилловых и подколенных сухожилий, бедер,  спины  и
плеч. ”порно занимайтесь по этой программе хот€  бы  через  день.  Ћучше
всего выполн€ть упражнени€ "на раст€жку" после основного комплекса - это
самый простой и безопасный способ достичь желаемого.  роме семи упражне-
ний на гибкость, приведенных ниже в главе II, вам  понадоб€тс€  дополни-
тельные упражнени€ дл€ плеч и ахилловых  сухожилий.  ƒобавьте  к  своему
комплексу упражнение "метла", описанное  в  разделе  "ѕоложение  штанги"
этой главы, и упражнение на раст€жку ахилловых  сухожилий,  описанное  в
разделе "ѕодъем на носки" (тоже в этой главе).
   –абота€ над гибкостью тела, приседайте с одним  грифом,  без  блинов.
¬ыработайте хорошую стойку движений и правильную технику. ¬се это требу-
ет времени - будьте терпеливы. ¬аше тело лишилось гибкости  не  за  один
год - не надейтесь, что дело можно поправить за  какую-нибудь  пару  не-
дель. » только когда вы снова обретете гибкость,  а  техника  приседаний
станет безупречной, можно начинать понемногу набавл€ть вес. ѕри этом на-
до следить, чтобы техника всегда оставалась на высоте. “олько тогда при-
седани€ будут приносить вам пользу. „тобы не утратить гибкости снова, не
бросайте упражнени€ на раст€жку.
   Ќи в коем случае не начинайте добавл€ть к штанге вес, если ваши св€з-
ки еще недостаточно эластичны, а техника "хромает". “ака€ спешка  заста-
вит вас возненавидеть это упражнение, вы не сможете извлечь из него  ни-
какой пользы и рискуете получить травму.
   „тобы научитьс€ приседать правильно и эффективно, вы должны  начинать
с самых малых весов и увеличивать нагрузку очень-очень медленно. Ќе  об-
ращайте внимани€ на насмешки тех, кто видит вас на тренировках  с  одним
грифом. ƒобавл€йте вес понемногу, и через пару лет ваше телосложение из-
менитс€, а нагрузка станет по-насто€щему большой. ѕомните: хорошо смеет-
с€ тот, кто смеетс€ последним!
    ак бы трудно ни приходилось вам поначалу, не бросайте обычных присе-
даний. ѕрибавьте к хорошей технике разумную программу, циклическое изме-
нение нагрузки, здравый смысл, сбалансированное питание,  избегайте  пе-
регрузок, побольше экспериментируйте, будьте упорны и настойчивы, и тог-
да, поверьте, с помощью приседаний вы сотворите со своим телом чудо.
   ” некоторых культуристов есть проблемы с колен€ми или спиной,  и  это
мешает им правильно выполн€ть приседани€. ќбычно  в  повреждени€х  спины
т-1ли коленей бывают виноваты "контактные" виды спорта,  автоаварии  или
плохие методы тренинга. ќднако бодибилдеров с такими травмами очень нем-
ного. Ќадеюсь, что вы не из их числа. “ак что учитесь приседать, а когда
научитесь, не оставл€йте этого замечательного упражнени€.
 
   ќбщий эффект приседаний
 
   ѕриседани€ не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и
по€сничные мышцы, но и благотворно вли€ют на все тело. ѕриседани€  улуч-
шают обмен веществ, увеличива€ способность всего тела к мышечному росту.
¬пр€мую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо  освоите  приседа-
ни€, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки  в  т€гах  и
жиме лежа. ј это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.
   Ѕез приседаний и становой т€ги, которые "запускают" процесс мышечного
роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и мас-
су. «апомните это. ≈сли в качестве основных упражнений вы выберете  при-
седани€ и становую т€гу (обычную, на пр€мых ногах или с широким хватом),
можно считать, что вы заложили базу дл€ серьезных успехов.
 
   Ќе надо быть легковерным
 
   ћы живем в век научных открытий, когда слишком многие вер€т, что если
какой-нибудь рецепт не нов, если на его рекламу не потрачена куча денег,
то и проку от него не будет. Ќо в методике культуризма мало нового. ѕоч-
ти все, что теперь называют новым, либо забытое старое, либо вариант че-
го-нибудь давно известного. ѕриседайте "до упаду", но не очень  часто  -
не чаще двух раз в неделю. ≈сли вы добавл€ете к приседани€м  другие  уп-
ражнени€, их не должно быть много. „тобы возместить расход калорий, пей-
те побольше молока (можно сн€того). ќбильно питайтесь. ќтдыхайте и  спи-
те, сколько можете, и ваши мышцы начнут неудержимо расти.
   ѕусть этот рецепт с позиций сегодн€шнего дн€ кажетс€ устаревшим и че-
ресчур простым - он все равно поможет вам нарастить мышцы  сегодн€,  как
помогал другим (тому же Ўварценеггеру) много лет назад. ѕриседани€,  ко-
нечно, это еще не весь бодибилдинг, но сама€ важна€ его  часть,  наравне
со становой т€гой.
 
   ƒругие виды приседаний
 
   ÷енность упражнени€, рассчитанного на рост массы и силы, можно  опре-
делить по степени усталости, которую вы испытываете, выполнив это упраж-
нение максимальное число раз с соблюдением правильной техники. (≈сли  вы
делаете упражнение неправильно, усталость может быть и сильнее,  но  это
не та усталость, котора€ дает нужный эффект.)  онечно, разгибани€ ног  и
другие вспомогательные упражнени€ тоже могут быть очень утомительными, а
мышцы после их выполнени€ сильно ноют . Ќо  эта  "местна€"  усталость  -
ничто по сравнению с той колоссальной общей усталостью, которую  испыты-
ваешь после одного-единственного сета  правильно  сделанных  приседаний,
особенно с большим числом повторений. „астичные и  гакк-приседани€  тоже
способны здорово утомить, но только обычные приседани€ с большим  числом
повторений выматывают  до  предела.  ≈сли  бы  приседани€  стимулировали
только рост мышц на ногах, не стоило бы их превозносить. Ќо в приседани-
€х участвуют все группы мышц - от шеи до икр, не говор€ уж о  стимул€ции
дыхательного аппарата. »менно этот общий  эффект  (в  сочетании  с  пра-
вильным режимом отдыха и питанием) и делает приседани€ незаменимым  ком-
понентом любой культуристической программы.
    огда вы вовлекаете в процесс роста главные мышечные группы, все  ос-
тальные мышцы тоже "подт€гиваютс€" вслед за ними. ≈сли вы научитесь при-
седать с весом 160 кг раз или хот€ бы два и освоите становую т€гу с  еще
большим весом, то ваши плечи и руки станут гораздо восприимчивей к  "на-
качке". ј если вы попробуете "накачать" значительный объем рук и плеч на
том этапе, когда ваш рекорд в приседани€х еще не перевалил за 80 кг, вас
с гарантией ждет неудача.
   –азвитие мышц ног, таза и спины - это основа мышечного роста по всему
телу. ”дел€€ приседани€м (при малом, среднем или высоком количестве пов-
торений) как можно больше времени и сил, вы автоматически запустите про-
цесс "накачки" всех ваших мускулов. „ем больше вы будете приседать,  тем
больше станет ваш потенциал. ≈сли вы хотите, чтобы у вас были мощные ру-
ки и плечи, вам надо сначала зан€тьс€ мышцами ног, таза и по€сницы, а уж
потом перейти к работе над верхней частью тела.
 
   ягодицы
 
   ѕусть вас не пугает мысль, что попутно увеличатс€ и ваши €годицы. Ёто
так же необходимо, как развитие бедер, спины и других частей тела. ѕлос-
кие, неразвитые €годицы на общем фоне хорошо развитой мускулатуры выгл€-
д€т нелепо. ≈сли же у вас плоские и неразвитые бицепсы бедер, то €годицы
будут казатьс€ больше, чем есть на самом деле. –аботайте  над  бицепсами
бедер, и вы сохраните идеальную пропорцию между ногами и €годицами. ≈сли
вы будете делать становую т€гу на пр€мых ногах и приседани€  примерно  с
одинаковыми весами, бицепсы бедер будут развиты достаточно хорошо.
 
   ќтговорки
 
   "ћинус" приседаний состоит в том, что это страшно т€желое упражнение,
особенно если выполн€ть его с максимальной нагрузкой и большим количест-
вом повторений. «на€ это, многие культуристы  увиливают  от  приседаний,
изобрета€ вс€ческие "отговорки". √овор€т, например, что  это  упражнение
вредно дл€ коленей. Ќо если выполн€ть его правильно, оно  не  только  не
вредит колен€м, но наоборот, предотвращает их травмы.
   —ейчас слишком много говор€т о  чудесных  результатах,  которые  дают
специальные пищевые добавки. –азумеетс€, правильна€  диета  поможет  вам
двигатьс€ вперед, но попотеть в зале все равно придетс€ - от этого нику-
да не денешьс€. ≈сли вы хотите как следует накачать массу, вам надо сми-
ритьс€ с тем, что мышцы будут болеть, так же как и с тем, что  вам  при-
детс€ работать до седьмого пота.
 
   „тобы не потер€ть энтузиазма
 
   ≈сли вы будете полностью выкладыватьс€, дела€ приседани€  (или  любое
другое т€желое упражнение) неделю за неделей, это рано или поздно начнет
угнетать вас как физически, так и морально. ѕриседани€ми нельз€ злоупот-
ребл€ть, как и любым другим хорошим делом. Ќе изматывайте себ€  приседа-
ни€ми чаще, чем дважды в неделю. ћногие бодибилдеры (не только любители,
но и генетически одаренные профессионалы) считают, что и одного  раза  в
неделю вполне достаточно. ≈сли вы трудитесь с полной отдачей и постепен-
но наращиваете нагрузку, значит, дело идет. ј если при этом  вам  самому
хватает одной тренировки в неделю, лучшего и желать нельз€.
    ак € уже неоднократно говорил, примен€йте циклическое изменение наг-
рузки.  роме того, каждый год устраивайте себе небольшой отдых: в  тече-
ние короткого периода не делайте приседаний совсем. Ёто необходимо. ƒру-
гой способ состоит в том, чтобы на одной тренировке делать приседание  в
обычном виде, а на другой - его менее "ходовой" вариант.
   ¬ смысле своей полезности кое-какие разновидности  приседаний  сильно
проигрывают обычным приседани€м, зато дают мышцам бедер и спины (а также
вашим мозгам) необходимый отдых от изнур€ющего труда.
 
   я предлагаю следующую программу тренировок с обычными приседани€ми.
   √одова€ программа тренировок с приседани€ми  и  их  вариантами  может
выгл€деть так:
   1. ¬осемнадцать недель обычных приседаний  с  20-ю  повторени€ми  при
медленном росте нагрузки, чтобы обеспечить хороший прогресс.
   2. ¬осемь недель приседаний со штангой на груди.
   3. ƒев€ть недель становой т€ги.
   4. ¬осемь недель обычных приседаний с целью поставить рекорд  веса  в
однократном упражнении.
   5. ѕ€ть недель становой т€ги.
 
   ¬есь этот большой цикл занимает сорок восемь недель. ќставшиес€ четы-
ре недели можно посв€тить отдыху.  аждый из п€ти внутренних циклов  дол-
жен начинатьс€ с малых нагрузок и  переходить  к  максимальным.  „астоту
тренировок внутри каждого цикла вы определите дл€ себ€  сами.  ѕостарай-
тесь сделать так, чтобы на последних недел€х каждого цикла  вы  побивали
свои абсолютные рекорды. ’от€ в третьем цикле упор делаетс€ на  становой
т€ге, это не значит, что вы не должны выполн€ть ее в течение других цик-
лов. ѕросто в третьем цикле исключаютс€  приседани€,  чтобы  можно  было
полностью сосредоточитьс€ на становой т€ге.
 
    ак извлечь из приседаний максимальную пользу
 
   “рениру€сь по программе, включающей в себ€ приседани€,  учитесь  сво-
дить к минимуму мышечный дискомфорт.  Ќекоторые  группы  мышц  перенос€т
приседани€ гораздо хуже других. » в первую очередь это относитс€ к по€с-
нице.  стати, она часто оказываетс€ самым слабым звеном и при выполнении
становой т€ги.
   ≈сли вы проведете один-два цикла приседаний, заменив в комплексе ста-
новую т€гу наклонами со штангой на плечах, ваша спина может выправитьс€"
- ей легче будет выносить нагрузки, возникающие из-за наклона  вперед  в
приседани€х.
   ¬от как правильно выполн€ть данное упражнение. ѕоложите гриф на  тра-
пеции, как это делаетс€ перед началом приседаний. ѕотом чуть согните но-
ги, держа спину ровно, и медленно наклон€йтесь вперед, пока  ваша  спина
не окажетс€ параллельной полу. ѕо ходу дела продолжайте сгибать  колени,
чтобы в момент, когда ваше туловище будет параллельно полу, ваши  нижние
ребра прижались к поверхности бедер. ѕотом медленно распр€мл€йтесь,  од-
новременно с этим разгибайте колени, но не до самого  конца.  ¬ыполн€йте
описанное упражнение только между ограничител€ми. “огда в случае  "осеч-
ки" штанга л€жет на них, а не травмирует вас, опрокинув вперед.
   Ёто упражнение не простое, особенно если вы еще новичок. Ќачинайте  с
очень малых нагрузок. «атем медленно прибавл€йте  вес,  чтобы  дойти  до
максимального, какой вы можете выдержать, не раньше чем через мес€ц (при
фиксированном количестве повторений). „исло повторений  не  должно  быть
слишком низким, делайте их не меньше шести.
   Ќеполна€ станова€ т€га также пойдет на пользу вашей по€снице. ¬  этом
упразднении вы сможете работать с большими весами, чем при обычной форме
упражнений.
   »спользуйте дл€ старта высокие упоры под штангу. Ёто нужно дл€  того,
чтобы вы проходили только верхние сантиметров п€тнадцать становой т€ги и
работали только силой мышц-разгибателей спины. ƒержите спину ровно и на-
чинайте с небольших нагрузок. «атем наращивайте их, но ни в коем  случае
не доходите до "отказа"! Ќе дергайте штангу на старте, не делайте паузу,
когда штанга находитс€ в верхней точке, а сразу  опускайте  ее  вниз  на
стойки, избегайте выгибани€ спины, когда подн€ли штангу вверх, иначе  от
упражнени€ будет больше вреда, чем пользы.
   ≈сли вы приучаете себ€ к силовым приседани€м с малым или средним  ко-
личеством повторений (скажем, около п€ти),  делайте  частичную  становую
т€гу с полной нагрузкой не чаще раза в неделю,  после  обычной  становой
т€ги. ¬прочем, если вы во всех упражнени€х работаете с максимальными ве-
сами, это может оказатьс€ дл€ вас чересчур трудным делом.  “огда  попро-
буйте делать частичную т€гу не на каждой тренировке с обычной  т€гой,  а
через одну.
   Ќаращивайте веса крайне осторожно в течение одного-двух циклов. ѕосле
этого ваша спина будет лучше переносить нагрузку, которую ей  приходитс€
испытывать в момент приседа, и перестанет быть вашим слабым  местом.  Ќо
если вы окажетесь глупцом и начнете безумно наращивать веса, то  проблем
со спиной, поверьте, станет еще больше.
 
   ѕоложение ног
 
   ≈сли поставить ноги слишком близко друг к другу, носками  пр€мо  впе-
ред, то у вас получитс€ не приседание, а что-то  вроде  китайского  при-
ветстви€. „тобы приседать правильно, надо расставить ноги чуть  шире,  а
носки немного развернуть. „ем длинней ваши бедренные кости, тем  сильнее
вам придетс€ разворачивать носки.  роме  того,  вы  должны  как  следует
"разработать" ахилловы и подколенные сухожили€, а также плечи, иначе ва-
ша техника выполнени€ приседаний будет хромать.  ƒелайте  упражнени€  на
гибкость и раст€жку.
   ƒл€ начала попробуйте поставить п€тки на рассто€нии 30-35 см друг  от
друга. ≈сли вы человек высокого роста или с  широкими  бедрами,  то  вам
больше подойдет рассто€ние в 40-45 см, а некоторые раздвигают ступни да-
же на 50 см.
 
   ќбувь
 
   Ќе приседайте в спортивных туфл€х с гибкими подошвами - они не  пред-
назначены дл€ подн€ти€ т€жестей, и в них вы можете потер€ть  равновесие.
¬ бодибилдинге надо крепко сто€ть на ногах.
 
   ѕоложение штанги
 
   Ќе держите штангу на уровне шеи - это  слишком  высоко.  ќпустите  ее
немного, и вы сами почувствуете, что так и удобнее, и безопаснее.  Ќо  и
это не все. „уть-чуть подвигав гриф, вы  сможете  "нащупать"  еще  более
удобное и эффективное дл€ вас положение.
   ≈сли ваши плечевые суставы малоподвижны, вам  будет  трудно  опустить
штангу до нужного места.  ак сделать плечи более гибкими? ¬озьмите  гриф
очень широким хватом и опустите его вниз, к бедрам. ƒержите  его  легко,
зажав только большими и указательными пальцами. ѕотом,  не  сгиба€  рук,
поднимите гриф над головой и отведите его как можно дальше назад.
   „ем шире хват, тем легче делать упражнение. „тобы  увеличить  подвиж-
ность плеч, постепенно уменьшайте рассто€ние  между  руками.  Ќе  переу-
сердствуйте, а то заработаете травму,
    огда вы подкладываете что-нибудь на шею под штангу,  то  не  делайте
эту подкладку слишком толстой, иначе штанга потер€ет устойчивость и "за-
хочет" скатитьс€ вниз по спине.
    огда вы беретесь за гриф, рассто€ние между  руками  должно  быть  на
15-20 см больше ширины плеч. ѕри очень  узком  хвате  возникает  больша€
нагрузка на локти; при очень широком вам будет неудобно удерживать штан-
гу в равновесии. ≈сли вы просто "закинете" кисти рук на блины, как дела-
ют некоторые, то вообще не сможете сделать приседани€ эффективно.
    огда вы встаете под штангу, котора€ лежит на опорах, следите,  чтобы
она легла на спину именно центральной частью  грифа.  ¬аши  руки  должны
быть на равном рассто€нии от шеи. ≈сли гриф штанги  чем-нибудь  обернут,
эта "подкладка" тоже должна располагатьс€ строго посередине. ¬з€в штангу
на плечи, отойдите от опор ровно настолько, чтобы они не мешали вам  де-
лать приседани€. Ќе отходите назад слишком далеко - устав, вы не сможете
одолеть это рассто€ние и вернуть штангу на стойки. » не  стойте  подолгу
со штангой на плечах - не утомл€йте себ€ попусту.
 
   ¬арианты приседаний с 20-ю повторени€ми
 
   »ногда бывает так, что культурист делает приседани€ "до упаду", а но-
ги совсем не растут. –азгадка в том, что его спина каждый раз "отказыва-
ет" быстрее, чем ноги. “ут надо идти на компромисс. Ѕудем  считать,  что
вы уже пытались "поправить" спину с помощью нескольких циклов тренировок
с частичной т€гой, как описано выше. Ѕудем также считать, что вы провели
несколько циклов приседаний со штангой на груди (о них  мы  поговорим  в
этой главе немного позже). ¬аша проблема может быть св€зана с  тем,  что
спина устает не во врем€ самих приседаний, а во врем€ пауз отдыха  между
повторени€ми, когда мышцы спины вынуждены выполн€ть т€желую  статическую
работу. „тобы сократить число таких пауз, необходимо переводить  дыхание
только после каждых двух повторений!
   ¬о врем€ первых дес€ти повторений вам,  возможно,  будет  хватать  от
двух до четырех глубоких вдохов между двум€ повторени€ми.    концу  сета
из 20 повторений придетс€ делать 10 и более вдохов. »менно на этой  ста-
дии вы поймете, что значит т€жела€ работа. ќна покажет,  насколько  ваша
психика умеет управл€ть измученным, протестующим телом. ћожно,  конечно,
попросту снизить вес, тогда паузы между повторени€ми автоматически  ста-
нут короче. ќднако при этом снизитс€ эффективность приседаний, ведь  чем
больше нагрузка, тем выше отдача.
   ≈сли дело уж совсем никак не движетс€, лучше пойти на другой  компро-
мисс: увеличить вес и ограничитьс€ сетом из 10 повторений. ≈сли вы, тре-
ниру€сь по циклической программе, освоите максимальную нагрузку при этом
числе повторений, ваш прогресс будет вполне приличным. ¬ таком сете все-
го дев€ть пауз, и его продолжительность меньше, чем у сета из 20  повто-
рений, хот€ вес штанги, разумеетс€, больше. ѕереход к дес€ти повторени€м
позволит вам уменьшить нагрузку на по€сницу, и она перестанет быть вашим
ограничивающим фактором. „тобы компенсировать потерю в количестве повто-
рений (по отношению к сету, в котором их двадцать), отдохните  несколько
минут, а потом выполните еще один такой же сет.  ¬о  втором  сете  нужно
снизить вес штанги на 20 кг.
 
   ѕодъем на носки
 
   ѕодставл€йте под п€тки доску только в том случае, если у вас проблемы
с равновесием или эластичностью св€зок. ќтучайте себ€ от доски, уменьша€
ее толщину каждые несколько недель, пока вам не будет хватать лишь высо-
ты подошвы спортивной обуви. –аботайте над эластичностью своих ахилловых
сухожилий. ¬ыполн€йте подъем на носок каждой ногой из самого нижнего по-
ложени€, с гантелью в левой руке, если тренируете левую ногу, и  в  пра-
вой, если тренируете правую. ѕостепенно и неторопливо увеличивайте  рас-
т€жение, пока ваши св€зки не станут более эластичными.
   ƒержать на полностью раст€нутом ахилловом сухожилии  (когда  п€тка  в
нижнем положении) один только вес тела - это уже полезно. ќчень осторож-
но покачайтесь в такой позе. ¬ыполн€йте это упражнение трижды в  неделю,
по несколько раз дл€ каждой ноги. Ѕлагодар€ ему вы рано или поздно  смо-
жете приседать правильно, не подкладыва€ под п€тки ничего лишнего.
   Ќекоторым культуристам, привыкшим опиратьс€ п€тками на толстую доску,
бывает не так просто от нее отвыкнуть. ƒл€ этого они должны  делать  уп-
ражнени€ на раст€жку св€зок, немного шире расставл€ть ноги во врем€ при-
седаний и сильнее разворачивать носки  в  стороны.  “ака€  стойка  более
удобна и эффективна. ќсвоив ее, вы сможете приседать с большей нагрузкой
и добьетесь лучших результатов. ≈сли ваши п€тки приподн€ты над полом,  и
при этом штанга находитс€ слишком высоко на шее, вы  рискуете  травмиро-
вать по€сницу или колени,
 
   √лубина приседаний
 
   ѕриседайте до положени€, в котором бедра оказываютс€ параллельными  и
почти параллельными полу. “акой глубины вполне достаточно. ≈сли вы буде-
те приседать намного ниже, это сильно увеличит  нагрузку  на  по€сничные
мышцы. “огда ваша спина будет "отказывать" первой, в то врем€  как  ноги
еще могли бы поработать. ј дл€ по€сницы есть упражнени€ и  получше,  чем
приседани€ со штангой на плечах.
   ¬ам надо об€зательно убедитьс€, что вы приседаете до нужной  глубины.
ѕоставьте сбоку от себ€ зеркало и потренируйтесь с очень  легким  весом,
чтобы пон€ть, в какой точке ваши бедра станов€тс€ примерно параллельными
полу. ѕотом займите место между опорами с ограничител€ми и найдите  спо-
соб "засекать" глубину приседаний, не гл€д€ на бедра. “ут  может  помочь
партнер.
   Ћично € приседаю до того положени€, в котором от  грифа  моей  штанги
(он у мен€ пр€мой) до ограничителей остаетс€ не больше двух с  половиной
сантиметров.
    огда вы приседаете, неважно, с каким грифом, попросите кого-нибудь в
спортзале  последить  за  вами.  »наче  вы  можете  незаметно  дл€  себ€
уменьшить глубину приседаний, а уменьшать ее нельз€ ни на сантиметр.
 
   ѕриседани€ со скамьей
 
   ≈сли вы приседаете над скамьей, каса€сь ее или даже сад€сь на нее, вы
можете повредить себе позвоночник.  аждый раз, когда ваши €годицы  каса-
ютс€ скамьи, позвоночник чуть "сдавливаетс€" в вертикальном направлении.
ќчень легкое касание не принесет вам вреда, но умышленна€ пауза с €годи-
цами на скамье -это совсем другое дело. ј если вы "сломаетесь" во  врем€
приседани€ и "рухнете" на скамью, удар по позвоночнику, не говор€  уж  о
колен€х, может иметь т€желые последстви€.
   Ћучше делайте приседани€ в стойке, отрегулировав высоту ограничителей
так, чтобы гриф ложилс€ на них, когда ваши бедра станов€тс€  параллельны
полу. ¬ этом случае вы сможете начинать подъем штанги "с полной останов-
ки" на опорах, не риску€ повредить позвоночник во врем€ "полной останов-
ки" на скамье.
   ¬ любом случае € не рекомендую вам выполн€ть приседани€  со  скамьей,
хот€ такой вариант приседаний рекомендуют многие учебники.
 
   “€желоатлетический по€с
 
   ќчень немногие культуристы из тех, у кого есть  проблемы  со  спиной,
нуждаютс€ в специальном по€се. Ќаучитесь приседать правильно,  и  у  вас
образуетс€ естественный "по€с" из сильных брюшных и по€сничных мышц. ƒл€
приседаний со средним и высоким числом повторений силовой по€с  особенно
неудобен. ќн мешает усиленному дыханию и "впиваетс€" в  живот,  а  спина
устает не меньше, чем без него.
   ѕри выполнении приседаний с низким количеством повторений хороший по-
€с может оказатьс€ полезным. ј если вы готовитесь к силовым соревновани-
€м, по€с вам просто необходим. ≈сли же вы не стремитесь победить на кон-
курсе т€желоатлетов, то вам не стоит к нему привыкать. Ћичные рекорды вы
сможете ставить и без него.
 
    олени
 
   ¬ыполн€€ приседани€, держите колени развернутыми в стороны. ќни долж-
ны находитьс€ на одной осевой линии со ступн€ми. —водить колени во врем€
распр€млени€ ног - типична€ ошибка. ¬озможно, вы будете  прогрессировать
и в этом случае, но, научившись правильно держать колени, вы  обеспечите
себе более долговременный прогресс и снизите риск травмы.
   Ќачина€ новый цикл с умеренными нагрузками,  внимательно  следите  за
правильным положением коленей: они должны быть направлены в стороны. ≈с-
ли вы будете поднимать нагрузку постепенно, ваша техника останетс€  пра-
вильной и при больших весах. Ќадо подчеркнуть, что если вы  будете  ста-
вить ноги достаточно широко и носками наружу, тогда и колени займут нуж-
ное положение. ≈сли вы увеличите нагрузку слишком резко, ваши колени мо-
гут снова "сыграть" внутрь.
 
   “ехника приседаний
 
   Ѕольшинство культуристов (включа€ тренеров) просто не умеют приседать
правильно. ј те, кто все же пытаетс€ этому  научитьс€,  нередко  слишком
нетерпеливы: им жаль тратить на обучение свое врем€  и  силы.  ј  в  ре-
зультате, наращива€ нагрузку, они перестают следить за правильной техни-
кой выполнени€ приседаний и быстро "въезжают" в застой.
   ¬ приседе следите, чтобы ваша грудь была  вып€чена  вперед,  а  плечи
развернуты. ¬ыполн€€ так каждое повторение, вы отучитесь слишком  сильно
наклон€тьс€ вперед. “€жесть  нагрузки  должна  приходитьс€  на  середину
ступней. ≈сли упор перемещаетс€ на носки, вы рискуете потер€ть  равнове-
сие.
   ѕоднимайтесь из нижней точки быстрее, чем опускаетесь. Ќе расслабл€й-
те ноги в нижнем положении, чтобы набратьс€ сил и потом  рывком  "выско-
чить" из приседа. Ёто путь к травме.
   Ќаоборот, именно напр€жение мышц, возникающее в  самом  низу,  должно
помогать вам "выйти" со штангой  наверх.  ќпускайтесь  медленно  (но  не
слишком), пока не достигнете нижней точки, в которой  бедра  параллельны
полу, после чего сразу же начинайте  обратное  движение.  ѕодъем  штанги
должен быть таким же "гладким". Ќе ускор€йте движение в его конечной фа-
зе.
   ¬о врем€ подъема категорически запрещаетс€ задерживать дыхание.  ћак-
симальное напр€жение сил всегда сопровождаетс€ выдохом. ћежду повторени-
€ми дышите глубоко, мощно и шумно.
   ѕри движении вверх главную работу выполн€ют мышцы ног и тазового по€-
са. –азгиба€ ноги, следите за тем, чтобы спина  оставалась  ровной.  ƒл€
этого надо подать бедра вперед, а плечи чуть подн€ть вверх.  ѕриподнима€
плечи, вы тем самым удерживаете штангу и не даете себе упасть  назад.  ј
мускулы ног и тазового по€са поднимают ваше тело вверх.
    огда вы выходите из приседа, ваши плечи должны двигатьс€ не  медлен-
нее, чем таз. ≈сли таз будет опережать плечи, вы начнете падать вперед.
   ≈сли вы чувствуете, что подъем вот-вот застопоритс€, сильно  толкните
штангу вверх обеими руками, как при жиме из-за головы, и сделайте мощный
выдох. ћомент инерции поможет вам одолеть трудную точку и выпр€митьс€.
   —амое безопасное - это держать спину ровно. —пина должна быть пр€мой,
хот€, конечно, ее придетс€ немного наклонить вперед. ѕлечи в подъеме на-
до приподнимать, однако при этом не закидывайте назад голову.
   ѕри выходе из приседа лучше всего смотреть вверх - это поможет вам не
горбить спину, что приводит к потере равновеси€ и падению вперед. Ќо од-
но дело просто смотреть вверх, и совсем другое  -  сильно  запрокидывать
назад голову. ≈сли вы устремл€ете взгл€д слишком высоко, возникает  тен-
денци€ переноса опорных точек на носки, из-за чего таз поднимаетс€ слиш-
ком быстро, и спортсмен тоже может упасть вперед.
   ¬о врем€ паузы между повторени€ми не перекашивайте и не качайте штан-
гу. ¬аш таз тоже должен быть неподвижен. Ќе переносите т€жесть  на  одну
ногу, чтобы расслабить другую. ћежду повторени€ми нельз€ горбитьс€, спи-
на должна быть напр€жена посто€нно. Ќе смещайте руки и не пытайтесь  пе-
редвинуть на плечах штангу - лучше поставьте ее на ограничители,  отдох-
ните, возьмитесь за нее поудобнее и снова начните сет.
   — течением времени технические правила легко забываютс€. „тобы сохра-
нить правильную технику, регул€рно просматривайте эту главу.
 
   Ѕезопасность
 
   Ќикогда не приседайте до полного изнеможени€, не установив  ограничи-
тели, чтобы штанга ложилась на них сразу после точки, в которой  верхн€€
поверхность ваших бедер параллельна полу. ≈динственное исключение -  это
тренировка с двум€ сильными партнерами,  готовыми  подхватить  штангу  в
экстренном случае. ј лучше всего, когда есть и ограничители, и партнеры.
Ёто придаст вам уверенности и позволит работать с полной отдачей.
 
   ”величение нагрузки
 
   ќдин из главных принципов тренинга, сформулированных  в  этой  книге,
заключаетс€ в медленном увеличении нагрузки. Ётот принцип так важен, что
ему стоило бы посв€тить отдельную книгу. ≈сли  же  вы  наращиваете  веса
слишком быстро, вам грозит множество непри€тностей сразу: вы можете "за-
резать" тренировочный цикл, утратить правильную технику,  убить  в  себе
желание заниматьс€ бодибилдингом и заработать  травму.  »  это  особенно
справедливо, когда речь идет о приседани€х, потому что  чрезмерна€  наг-
рузка (при любом количестве повторений) легко превращает это  упражнение
в одно из самых ненавистных.
   »так, надо увеличивать вес штанги понемногу и делать это пореже. “ог-
да вы обеспечите себе более стабильный прогресс, избежите засто€, а  ваш
организм лучше приспособитс€ к нагрузкам такого  рода.  “ерпение  -  это
добродетель, котора€ нужна в бодибилдинге не меньше, чем в обычной  жиз-
ни.
   Ќачинайте с малых нагрузок, чтобы иметь возможность  спокойно  выпол-
нить все двадцать заданных повторений. ƒобавл€йте вес  понемногу,  тогда
ваш организм вт€нетс€ в работу и сможет  одолеть  долгий  и  эффективный
цикл. Ёто гораздо полезней, чем выложитьс€ на первых  же  тренировках  и
потом бросить зан€ти€ бодибилдингом.
   ѕредположим, что, набравшись духу, вы можете выжать из себ€  двадцать
приседаний с весом 88 кг. ≈сли вы попытаетесь попросту  увеличивать  вес
от зан€ти€ к зан€тию, вы сможете дот€нуть до 92 или 94 кг, но тем дело и
кончитс€. ј может быть, вы остановитесь уже на 90 кг. Ћучше начать с  68
кг и тренироватьс€ дважды в неделю, прибавл€€ по два кило на каждой тре-
нировке, пока вы не доберетесь до 80 кг. Ёто займет  три  недели.  ѕотом
перейдите на график "три раза в две недели" и каждый  раз  добавл€йте  к
штанге по одному кило. „ерез восемь тренировок (примерно  шесть  недель)
вы дойдете до своего рекордного сета 88х20. “еперь добавл€йте  по  1  кг
(или даже по полкило) каждую неделю, трениру€сь только один  раз  в  5-7
дней. ¬ таком темпе, прежде чем ваши силы исс€кнут, вы сможете дойти  до
100 кг или больше - это будет полноценный цикл. ј если, перейд€  отметку
95 кг, вы станете наращивать вес еще медленнее, ваш рекорд в конце цикла
может дойти до 110-115 кг. ¬печатл€ет, верно?
 
   —колько повторений выбрать?
 
    ритика в адрес приседаний и становой т€ги отчасти основана  на  том,
что они несправедливо считаютс€ чисто силовыми упражнени€ми, а это  под-
разумевает малое число повторений. Ќо работа с малым  числом  повторений
почти не дает массу.  роме того, тренинг с малым числом повторений  уве-
личивает риск травмы.
    огда вы работаете с очень низким количеством повторений, вс€ка€ тех-
ническа€ ошибка чревата серьезными последстви€ми. ƒаже маленький  "сбой"
может привести к травме. ≈сли же число  повторений  велико,  техническую
ошибку всегда можно "замазать" и при этом ничего не  повредить.  Ёто  не
значит, что вы должны совсем отказатьс€ от работы с малым числом  повто-
рений.
   ѕравильна€, технична€ работа с малым числом  повторений  разнообразит
тренировки и дает спортсмену возможность один-два раза в год ставить но-
вые рекорды в единичных упражнени€х. ¬ главе 13 описано, как  с  пользой
выполн€ть единичное упражнение (с нагрузкой в  90-95%  от  максимума)  в
рамках известного вам тренировочного цикла.
   ќднако если вас интересует рост  мышечной  массы,  придерживайтесь  в
приседани€х среднего и высокого количества повторений. »х должно быть от
шести (это нижний предел) до двадцати и больше, если  у  вас  достаточно
крепка€ по€сница. “рениру€сь с полной отдачей тогда, когда этого требует
расписание цикла, вы сможете добитьс€ хороших результатов при  работе  с
разным числом повторений. »змен€€ количество повторений от цикла к  цик-
лу, вы добьетесь необходимого разнообрази€ и не дадите  угаснуть  своему
"боевому пылу".
 
   ≈сли приседани€ не помогают
 
   Ќекоторым спортсменам приседани€ не даютс€ - они не  могут  выполн€ть
их в правильном стиле, безопасно и эффективно. ≈сли  вы,  действительно,
принадлежите к этому меньшинству, а не просто хотите увильнуть от  т€же-
лого упражнени€, вам лучше заменить приседани€ на что-то другое. ≈сли  у
вас проблемы с колен€ми или исключительно "неудачное" телосложение, нап-
ример, слишком длинные бедренные кости, то обычные приседани€,  действи-
тельно, могут оказатьс€ неэффективными.
   “равмы коленей или по€сницы (их причиной могут быть несчастные случаи
или столкновени€ в "контактных" видах спорта) иногда €вл€ютс€  непреодо-
лимым преп€тствием на пути освоени€ приседаний. ќчень  высокие  люди  не
всегда бывают способны выполн€ть это  упражнение  с  достаточно  большой
нагрузкой. ќписанные ниже альтернативные упражнени€ даютс€ здесь по двум
причинам:
   1. „тобы обеспечить безопасную и эффективную замену  приседани€м  дл€
тех, кто физически не способен продуктивно приседать со штангой на  пле-
чах.
   2. „тобы предоставить возможность выбора  тем,  кто  может  выполн€ть
обычные приседани€, но хотел бы иногда замен€ть их на что-нибудь  равно-
ценное, чтобы избежать психологического однообрази€ тренировок.
 
   —танова€ т€га
 
   —танова€ т€га - прекрасна€ замена приседани€м, особенно дл€ высоких и
очень худых новичков. “аким культуристам часто бывает легче т€нуть штан-
гу, чем приседать с ней. —танова€ т€га и приседани€ развивают мускулату-
ру (в целом) примерно одинаково. Ќекоторым может принести пользу упорна€
работа со становой т€гой во врем€ обучени€ технике приседаний. Ќе жалей-
те времени на выработку правильной техники приседаний и повышение  элас-
тичности св€зок в сочетании с ростом нагрузки на становой т€ге. Ётим  вы
заложите хорошую основу дл€ развити€ своих мышц в дальнейшем, когда  пе-
рейдете к приседани€м с большой нагрузкой. (¬ главе II подробно описано,
как следует выполн€ть становую т€гу. )
   ƒела€ становую т€гу, вы должны соблюдать те же правила, что и при вы-
полнении сета приседаний с двадцатью  повторени€ми.  »збегайте  чересчур
узкого хвата, чтобы предотвратить излишнее сжатие  грудной  клетки  (это
важно на финальной стадии сета, когда работать становитс€ особенно т€же-
ло). ¬ыполн€йте становую т€гу с использованием принципа отдых-пауза,  не
чаще раза в неделю (с полной нагрузкой). Ќа начальном этапе цикла, когда
нагрузки еще невелики, можно делать ее более часто.
   ≈сли прогресс в бодибилдинге даетс€ вам с  огромным  трудом,  уделите
основное внимание только одному из двух базовых упражнений: либо  стано-
вой т€ге, либо приседани€м, а другое выполн€йте с малой нагрузкой. »наче
ваш организм может взбунтоватьс€.
 
   ∆им ногами
 
   Ёто упражнение может быть полезным, если у вас правильна€ техника вы-
полнени€ и хороший тренажер. ћногие тренажеры дл€ жима ногами не отвеча-
ют требовани€м безопасности. ќни слишком  перегружают  либо  подколенные
сухожили€, либо по€сничные позвонки (а иногда и то,  и  другое  вместе).
ќднако если вам попадетс€ хорошо сконструированный тренажер дл€ жима но-
гами (например, "Ќаутилус" или "’аммер"), этих вредных побочных  €влений
можно не бо€тьс€. ≈сли вы будете делать упражнение с выверенной  нагруз-
кой, оно наверн€ка принесет вам пользу.
 
   ѕриседани€ с гантел€ми
 
   ¬з€в вместо штанги две гантели (с кистевыми ремн€ми), вы можете обна-
ружить, что перераспределение нагрузки делает приседани€ более  безопас-
ным и эффективным упражнением. Ўтанга не врезаетс€ в плечи,  и  давление
на по€сницу куда меньше.
 
   ѕриседани€ со штангой на груди
 
   Ќекоторым бодибилдерам трудно контролировать штангу, если  она  нахо-
дитс€ на груди или на уровне плеч. »м не удаетс€ удержать штангу в  нуж-
ном положении. ѕроблема здесь не в  упражнении  как  таковом,  а  в  от-
сутствии правильной техники.
   ѕри выполнении приседаний со штангой на груди правильна€ техника име-
ет очень большое значение. Ќадо контролировать положение штанги, следить
за правильной схемой движени€ и ни в коем случае не "подпрыгивать",  вы-
ход€ из нижней точки. „тобы научитьс€ правильно выполн€ть  это  упражне-
ние, надо начать с небольших нагрузок и увеличивать их медленно и  осто-
рожно.
   “онка€ подкладка под п€тками существенно облегчит выполнение упражне-
ни€ на начальном этапе.  ак  и  в  случае  с  обычными  приседани€ми,  в
дальнейшем лучше понемногу уменьшать ее  толщину.  ¬  бодибилдинге  есть
традици€: выполн€ть приседани€ со штангой на груди (а также другие  виды
приседаний) с подкладкой под п€тками, чтобы перенести основную  нагрузку
на нижние области квадрицепсов. Ётот обычай диктуют не только эстетичес-
кие требовани€. —в€занный с потерей равновеси€ отрыв п€ток от  пола  при
выполнении приседаний может повлечь за собой  травму  коленей.  ѕоэтому,
если колени у вас еще не укрепились, лучше надежно подстраховатьс€ брус-
ком. Ћокти надо держать высоко, гриф должен  опиратьс€  на  дельтовидные
мышцы. ¬начале можно перекрестить руки на грифе.   огда  техника  станет
получше, а нагрузки побольше, удобнее перейти к пр€мому хвату чуть  шире
плеч.
   √ибкость и сила придут постепенно, если вы будете упорно и неторопли-
во поднимать вес, начав с самого малого, и следить за правильной  техни-
кой.
   ≈сли вы никогда раньше не делали это упражнение, поднимайте  нагрузку
до максимальной не за несколько недель, а за несколько мес€цев. ѕриседа€
со штангой на груди, не забывайте и об обычных  приседани€х.  ѕриблизив-
шись к максимальной нагрузке в приседани€х со штангой на груди (дл€  бе-
зопасности выполн€йте их между ограничител€ми), оставьте на врем€  обыч-
ные приседани€ и сосредоточьтесь на  "переднем"  варианте.  ѕосле  одно-
го-двух тренировочных циклов с этим упражнением снова вернитесь к  обыч-
ным приседани€м (продолжа€ выполн€ть приседани€ со штангой  на  груди  в
качестве второстепенных), “огда следующий цикл принесет вам такие рекор-
ды, о каких вы и не мечтали.
   ѕри выходе из глубокого приседа со штангой на груди по€сница получает
дополнительную нагрузку. Ѕлагодар€ этому  вы  научитесь  лучше  выносить
специальные упражнени€ дл€ ног и спины; кроме того, вашей по€снице будет
легче справитьс€ с сетом обычных приседаний из двадцати повторений.
 
   ѕриседани€ на одной ноге
 
   ¬станьте на правую ногу на устойчивой скамье или платформе. Ћевой ру-
кой возьмитесь за что-нибудь неподвижное,  чтобы  сохранить  равновесие.
Ћева€ нога должна быть выт€нута вперед или, если вы стоите на достаточно
высокой скамье или платформе, просто опущена. ѕриседайте на правой ноге,
помога€ себе левой рукой только в конце сета. ѕотом сделайте то  же  уп-
ражнение дл€ левой ноги.  огда оно будет получатьс€ хорошо, можете вз€ть
в свободную руку гантель.
   —начала вам будет неудобно выполн€ть это упражнение. Ќо когда вы нау-
читесь делать его с достаточно т€желой гантелью,  оно  станет  приносить
заметную пользу. ќсобенно хорошо оно послужит вам, если вы  временно  не
имеете возможности ходить в спортзал и пользоватьс€ штангой.
 
   ƒругие альтернативные упражнени€
 
   ≈сли вы хотите поэкспериментировать еще, чтобы найти упражнение, наи-
более подход€щее дл€ вашей конституции, попробуйте  тренажер  —мита  дл€
приседаний.
 
   ¬ывод
 
   ≈сли вы не можете делать обычные приседани€, приложите все  усили€  к
тому, чтобы найти им достойную замену, обеспечивающую  необходимую  наг-
рузку на ноги и мышцы тазового по€са. ≈сли вы этого не сделаете, вам бу-
дет гораздо труднее добитьс€ общего прогресса в бодибилдинге.
 
   –асширение грудной клетки?
 
   ѕриседани€, особенно если выполн€ть их  с  максимальной  нагрузкой  и
средним или большим количеством повторений, заставл€ют спортсмена  очень
глубоко дышать. —уществует методика, согласно которой после каждого сета
приседаний выполн€ютс€ легкие пулловеры с пр€мыми руками. —читаетс€, что
благодар€ этому может увеличитьс€ объем грудной клетки, ну а это, в свою
очередь, приведет к увеличению потенциала мышечного роста. —огласно  та-
кой точке зрени€, грудна€ клетка поддаетс€ расширению.
   Ќекоторые бодибилдеры считают, что все это сказки, и  грудную  клетку
нельз€ увеличить, сочета€ приседани€ с пулловерами. ќни утверждают,  что
ее объем увеличиваетс€ сам собой вместе с ростом общего веса тела.
   Ёти культуристы говор€т, что хороша€  "вентил€ци€"  легких  во  врем€
пулловеров, выполн€емых после приседаний, дает только иллюзорное  ощуще-
ние "распертой" грудной клетки. Ќо подобное ощущение будто бы  вовсе  не
св€зано с реальными изменени€ми положени€ костей или раст€жением и утол-
щением хр€щевых св€зок.
   —трогих доказательств того, что пулловеры увеличивают  объем  грудной
клетки, действительно, не существует. ќднако не доказано и  обратное.  ј
разговоров насчет пользы пулловеров  ведетс€  очень  много.  “ак,  может
быть, нет дыма без огн€? Ћично € считаю, что грудную клетку ћќ∆Ќќ увели-
чить таким способом. ѕричем при увеличении грудной клетки визуально рас-
шир€ютс€ грудь и спина; кроме того, грудь становитс€ более выпуклой.
   „тобы выполнить пулловеры правильно, вы должны лечь на скамью  вдоль,
а не поперек, - это совет доктора спортивной медицины ƒжозефа ’орригана.
(ќн считает, что если вы лежите поперек скамьи, и  ваши  бедра  занимают
низкое положение, то пулловеры оказывают разрушительное  воздействие  на
брюшную стенку.) Ћокти нужно слегка согнуть, а вес штанги не должен пре-
вышать 8 кг. —амое главное в этом упражнении - дыхание и раст€жка, а  не
большие веса.
   ƒл€ увеличени€ грудной клетки очень полезно похожее на  пулловер  уп-
ражнение под названием "т€га –ейдера к груди". ћногие культуристы счита-
ют его более результативным, чем обычный  пулловер.  јвтор  ѕири  –ейдер
описывает его в своей книге "–уководство по бодибилдингу и подн€тию  т€-
жестей" следующим образом. ¬озьмитесь за предмет, который находитс€ чуть
выше вашей макушки (с высотой можно  поэкспериментировать),  так,  чтобы
между вашими руками было не более 8 см. ѕотом отступите назад.  —делайте
глубокий вдох и одновременно с этим пот€ните руки вниз  и  внутрь.  ѕири
–ейдер подчеркивает, что очень важно не  напр€гать  брюшные  мышцы.  ќни
должны быть расслаблены. ѕри  выполнении  этого  упражнени€  поднимаетс€
грудь и обеспечиваетс€ "т€га" грудины.
   —тарайтесь поначалу не злоупотребл€ть этим упражнением. ѕосле  введе-
ни€ его в свою программу вы сразу  почувствуете  огромный  "распирающий"
эффект, который оно оказывает на грудную клетку.
     этому упражнению надо привыкнуть. Ѕудьте упорны, даже если дело  не
ладитс€.
   "“€гу –ейдера" надо выполн€ть ежедневно, а не только в спортзале. ≈с-
ли ваша грудна€ клетка вообще поддаетс€ расширению, то  лучшее  средство
добитьс€ этого - сочетание т€ги –ейдера к груди" с интенсивными приседа-
ни€ми и становой т€гой.
   Ќе бросайте приседать ни при каких услови€х. ”сталость от  приседаний
- это драгоценный дар. ѕриседани€ - один из главных  союзников  в  вашей
борьбе за массу. Ќе расставайтесь с ним никогда!
 
   10.  ќћѕЋ≈ —џ
 
   ≈сли вы сразу же решили вз€ть быка за рога и открыли  книгу  на  этой
главе, остановитесь. ¬ам надо вернутьс€ к первой странице и начать  чте-
ние с самого начала. ѕока вы как следует не усвоите все то, о чем €  на-
писал раньше, особенно шесть предыдущих глав, вам не удастс€ извлечь  из
этой главы ничего полезного.
   ѕеречень упражнений, который € приведу ниже, пригодитс€ вам только  в
том случае, если вы будете выполн€ть каждое из них с  учетом  всех  моих
предыдущих советов и замечаний. ≈сли раньше вы были знакомы лишь с самы-
ми попул€рными на сегодн€шний день методами тренинга, мои программы  мо-
гут показатьс€ вам чересчур необычными. Ќачните с первой страницы книги,
и вы поймете, в чем тут секрет.
   ¬ы должны следовать моим рекомендаци€м, учитыва€  особенности  своего
организма.  акой тренировочный цикл выбрать, с какой частотой заниматьс€
и на сколько сокращать выбранный комплекс - все это в конечном счете ре-
шаете вы. я не сумею сделать всю работу за вас. ѕримите  мои  советы  на
вооружение и пользуйтесь ими в той  мере,  в  какой  вам  позвол€ет  ваш
собственный организм (с учетом его индивидуальных черт).
   —писок упражнений, сетов и повторений сам по себе ничего  не  значит.
¬ы должны вдохнуть в него жизнь. ¬ам надо сроднитьс€ с индивидуально по-
догнанной  программой  и  следовать  ей  со  всем  фанатизмом,  волей  и
упорством, каких требуют серьезные зан€ти€ бодибилдингом.
   Ёффективность программы зависит от множества отдельных факторов. ¬ыб-
ранный вами перечень упражнений - это только основа будущего  успеха.  я
даю вам лишь образцы программ, которые могут принести  любителю  пользу.
(¬ главах 12 и 13 вы найдете дополнительные варианты комплексов. )  ѕос-
тепенно вы поймете, кака€ программа подходит вам больше других. “огда вы
научитесь измен€ть расписание тренировок и их содержание согласно  своим
собственным нуждам.
 
   Ќапоминание
 
   √лавна€ иде€ этой книги заключаетс€ в том, что  средние  любители  не
должны брать пример с генетически одаренного меньшинства.
   ¬ыбрав один из стандартных методов тренинга, типичный любитель  стал-
киваетс€ с огромными, а зачастую и непреодолимыми  трудност€ми.  Ёто  не
значит, что профессионалы не смогли бы расти, трениру€сь  по  упрощенным
программам, включающим в себ€ только базовые  упражнени€.  Ќаоборот,  их
успехи были бы куда больше. Ќекоторые из профессионалов уже пон€ли это и
сократили частоту и интенсивность своих тренировок.
 
   —портинвентарь
 
   ¬ дальнейшем € предполагаю, что мой читатель имеет доступ в зал,  где
есть обычна€ штанга с большим  количеством  блинов  (включа€  очень  ма-
ленькие), стойка дл€ приседаний и страховочные ограничители (или силова€
стойка), устойчива€ скамь€, параллельные брусь€ дл€ отжиманий и  блочный
тренажер.
   ƒаже с помощью абсолютного минимума - штанги, скамьи, стойки и  огра-
ничителей - вы сможете фантастически изменить себ€. Ётот минимум обеспе-
чит вас всем необходимым, дл€ т€ги, жимов и приседаний. ¬се базовые  уп-
ражнени€ - это либо т€га и приседани€ (то есть упражнени€ "жимового" ти-
па дл€ нижней части тела), либо "жимовые" упражнени€ дл€ верхней полови-
ны тела. ≈сли вы освоите эти три разновидности основных упражнений и бу-
дете выполн€ть их регул€рно (но не слишком часто), вы встанете на верный
путь посто€нного роста массы.
   ¬ предложенных мной программах вполне можно сделать разумные замены -
вот только добавл€ть ничего не надо.  Ќикогда  не  увлекайтесь  дополни-
тельными "примочками" слишком сильно - главными все равно остаютс€ базо-
вые упражнени€ со штангой. „астенько оказываетс€, что эффективность  за-
н€тий в зале обратною пропорциональна количеству хитрых штуковин,  кото-
рыми развлекают себ€ его посетители.
 
    ак надо проводить тренировку
 
   —амый простой и разумный способ проведени€ тренировки - сначала  раз-
минка, а после нее переход к "рабочим" сетам каждого упражнени€ по  оче-
реди. ¬озьмем, например, становую т€гу на пр€мых ногах: 50х5 (вес в  ки-
лограммах), дев€носто секунд отдыха, 80х4, дев€носто секунд отдыха,  по-
том 100х максимально возможное количество повторений минус один, две ми-
нуты отдыха и снова 100х максимально возможное количество повторений ми-
нус один. ѕричем, желательно, чтобы число повторений во втором из  рабо-
чих сетов было не меньше 2/3 от числа повторений в предыдущем сете.  «а-
тем отдохните две минуты и переходите к следующему упражнению:  разминка
и рабочие сеты, и так далее.
   ¬рем€ отдыха между сетами зависит от упражнени€, которое вы выполн€е-
те. ѕосле т€желого сета приседаний или становой т€ги на отдых потребует-
с€ больше времени, чем после т€желого сета подъемов на носки.
   ¬ариант работы "на пределе" (это самый быстрый способ проведени€ тре-
нировки) предусматривает "пакетирование" всех разминочных сетов дл€ каж-
дого упражнени€ в единый разминочный комплекс. (ѕри  этом  вы  получаете
очень большую нагрузку на органы дыхани€ и кровообращени€.) ƒелайте  та-
кую разминку сразу после упражнений на пресс. ћежду разминочными  сетами
отдыхайте по дев€носто секунд или меньше, а потом быстро готовьте снар€-
ды к серьезной работе. ƒальше начинайте делать  т€желые  (рабочие)  сеты
один за другим, почти без перерыва, соблюда€ пор€док упражнений в  комп-
лексе.
   ≈сли каждый сет выполн€етс€ с максимальной нагрузкой, и вы  почти  не
отдыхаете между сетами, тренировка становитс€ до предела "жесткой". ≈сли
же сеты вдобавок искусственно зат€гиваютс€ с помощью таких  уловок,  как
форсированные и негативные повторени€, то интенсивность тренировки приб-
лижаетс€ к абсолютному максимуму. ”страивать себе такие испытани€  можно
только с величайшей осторожностью, иначе  вы  сломаетесь  очень  быстро.
“рениру€сь в "непрерывном" стиле, об€зательно делайте между рабочими се-
тами паузу около одной минуты (при этом можно сбавл€ть вес дл€ повторно-
го сета).
   ≈сли вы никогда раньше не выполн€ли рабочих сетов подр€д один за дру-
гим, уменьшайте паузу между ними постепенно, что бы ваше тело привыкло к
этому. Ќачните с двухминутного отдыха между сетами и уменьшайте его про-
должительность на дес€ть секунд каждую неделю.   концу  дес€тинедельного
цикла вы будете тренироватьс€ почти в непрерывном стиле. ј  в  следующее
цикле можно добитьс€ полной непрерывности.
   ќба стил€ - и обычный, и непрерывный - имеют свои достоинства  и  не-
достатки, и оба могут дать хорошие результаты. „ем больше  вы  отдыхаете
между сетами и упражнени€ми, тем с большими весами можете работать. Ќап-
ример, дл€ приседаний становой т€ги, выполн€емых  в  непрерывном  стиле,
придетс€ ограничить нагрузку. “ем не менее, ваши мышцы будут расти, если
вы используете максимальную нагрузку дл€ данного числа повторений.
   ѕрежде чем остановитьс€ на каком-нибудь одном варианте  поэксперимен-
тируйте с программой - ее можно "понимать" разному. ѕроведите  несколько
циклов с различной продолжительностью пауз между сетами, выбира€ ее  "по
обсто€тельствам".
   ƒопустим, вы знаете, что следующие несколько мес€цев буду дл€ вас т€-
желыми (например, вас ждет серьезна€ работа или надо что-то сделать  до-
ма). «на€, что на тренировки вы будете приходить не в лучшей форме,  ос-
тановитесь на продолжительности паузы между  сетами  в  две  минуты  или
больше. Ёто позволит вам проводить эффективные, хот€ и не слишком  быст-
рые тренировки,
   ≈сли вы знаете, что в ближайшем будущем вам  обеспечены  все  услови€
дл€ отдыха и восстановлени€ (никаких стрессов не предвидитс€), переходи-
те к непрерывному стилю тренинга. ѕроверьте, на что вы способны.
   ≈сли вы находитесь на пике цикла, возможно,  вам  придетс€:  отдыхать
между самыми т€желыми сетами по целых п€ть минут или больше.
   ≈сть и еще один способ тренинга - работа в сверхмедленном  темпе.  ќн
описан в главе 13.
   ¬ общем, составьте дл€ себ€ план и строго придерживайтесь  его.  ≈сли
вы выберете дл€ очередного цикла паузу в  одну  минуту  или  непрерывный
стиль, не мен€йте своего решени€ по ходу дела. ≈сли вы решили поработать
с более серьезными весами, определив паузы между сетами  в  три  минуты,
следите за тем, чтобы додерживать именно такие паузы. ≈сли вы  останови-
лись на тренинге в сверхмедленном темпе, извлеките из этого метода  все,
что он может вам дать.
   “ака€ пунктуальность позволит вам разумно оценить преимущества и  не-
достатки разных методов и в дальнейшем выбрать дл€ себ€  самый  перспек-
тивный. ѕрежде чем судить о каком-либо методе, поработайте с ним  доста-
точно долго. Ќе перескакивайте от одного метода к другому, иначе  вы  не
успеете пон€ть, что в них хорошего и что плохого.
 
   —еты и повторени€
 
    онкретные цифры вы будете выбирать сами. я дам только общую рекомен-
дацию: в упражнени€х дл€ верхней половины тела надо выполн€ть по 1-3 ин-
тенсивных сета с 6-9 повторени€ми, а в упражнени€х дл€ нижней половины -
те же 1-3 сета, но с большим количеством повторений (10-20). Ёто не  аб-
солютный закон, хот€ преимущества высокого числа повторений в упражнени-
€х дл€ нужней половины тела - особенно в приседани€х -можно считать  до-
казанными.
   ≈сли вы хотите делать сеты из 5-7 повторений в упражнени€х дл€  верх-
ней половины тела (и даже дл€ нижней) - пожалуйста, делайте. ’отите поп-
робовать сеты из 12-14 повторений дл€ верхней  половины  тела?  Ќа  здо-
ровье! ¬се это полезно: на ошибках учатс€. ¬ыберите то, что  вам  больше
всего подходит, по крайнем мере на данном этапе. ¬ыбор одного и того  же
числа повторений дл€ разных циклов часто ведет  к  застою.  –азнообразие
-вот что нужно любому культуристу-любителю.
   ≈сли вы тренируетесь с полной отдачей, то вр€д ли осилите больше трех
сетов (не счита€ разминочных) в каждом упражнении. —корее всего, их  во-
обще будет один или два. Ќо если не все ваши рабочие сеты выполн€ютс€  с
максимальной интенсивностью, то в некоторых упражнени€х их  число  может
быть увеличено до 5-6 (при условии, что общее количество упражнений  не-
велико). Ѕудут периоды, когда вы сможете слегка  увеличить  общее  число
сетов, выкладыва€сь на каждом из них почти до отказа. ќчень  эффективный
вариант "5х5" предусматривает п€ть сетов из п€ти повторений с одинаковой
нагрузкой (после разминочных сетов). ≈сли вы удачно выполните  все  п€ть
сетов (итог двадцать п€ть повторений), на  следующей  тренировке  можете
увеличить вес на 2 кг.   середине цикла нагрузка заметно возрастет; тог-
да последние сеты будут даватьс€ вам значительно труднее, чем  первый  и
второй. ¬озможно, вы окажетесь уже не в силах выполн€ть все  п€ть  сетов
из п€ти повторений. ћожет быть вам надо будет перейти к схеме 5-5-4-3-3.
Ќа очередной тренировке можно увеличить общее число повторений,  перейд€
к схеме 5-5-5-4-4. ¬ следующий раз это будет  5-5-5-5-4.  »  наконец  вы
снова вернетесь к исходному варианту "5х5". «атем произойдет новое  уве-
личение веса. —нова постепенно добирайтесь до схемы "5х5". » всегда пом-
ните: суть бодибилдинга заключаетс€ в упорных,  прогрессивных  трениров-
ках. ≈сли вам станет совсем трудна возвращатьс€ к схеме  "5х5",  поищите
блины поменьше и до6авл€йте к штанге уже не по два, а по  одному  килог-
рамму или даже по полкило.
   — дальнейшим увеличением интенсивности  (после  нескольких  очередных
прибавок веса) вы можете почувствовать, что п€ть сетов из п€ти  повторе-
ний - это уже перебор. “огда выбросьте последний сет. ≈ще несколько  ве-
совых прибавок - и снова уменьшите количество сетов на единицу.  ѕродол-
жайте в том же духе, пока не дойдете до одного сета из п€ти повторений и
второго - из трех. Ёто будет означать конец цикла. ѕередохните,  начните
с удобных весов и снова наращивайте их понемногу. Ќа  новом  этапе  сеты
приседаний и становой  т€ги  будут  очень  т€желыми,  поэтому  продолжи-
тельность отдыха между сетами можно увеличить минут до четырех.
   ƒруга€ интерпретаци€ варианта "5х5" состоит во включении  разминочных
сетов в общее число. “аким образом, рабочих сетов становитс€ меньше. ƒл€
начала вы можете потренироватьс€ по этой схеме - она более м€гка€ - а уж
потом переходить к полноценным тренировкам "5х5".
   ¬се эти схемы включают в себ€ большое число сетов и год€тс€ дл€ сред-
них любителей только в услови€х применени€ сильно  сокращенных  комплек-
сов. ≈сли в течение одной тренировки вы выполн€ете  больше  трех-четырех
упражнений, эти схемы вр€д ли будут вам полезны. ѕрежде всего, вы должны
вплотную подойти к силовым цел€м, поставленным в главе 3, поскольку опи-
санный мной метод не годитс€ дл€ новичков - сначала вам  надо  заслужить
право пользоватьс€ им.
   ¬ главе 13 мы подробнее обсудим вопросы, касающиес€ количества  сетов
и повторений, а также некоторые другие вещи - в частности, метод  сверх-
медленного тренинга. ѕри использовании последнего число сетов и повторе-
ний надо выбирать особым образом, не так, как  при  тренинге  в  обычном
темпе. –азумеетс€, и тут применимо общее правило: сначала  надо  ознако-
митьс€ с программами, пон€ть, как реагирует на них ваш организм, а потом
слегка изменить их в соответствии с вашими индивидуальными  особенност€-
ми.
 
   ”пражнени€ на шею, икры и предплечь€
 
   ”пражнени€ на икры и предплечь€ можно делать с высокой интенсивностью
на прот€жении более длительных периодов, чем базовые упражнени€,  вовле-
кающие в работу сразу много групп мышц. –абота над икрами и предплечь€ми
не так изнурительна, как работа с основными  мышечными  группами,  и  не
требует такого тщательного планировани€ циклов. —  ней  можно  поступать
проще: первые несколько тренировок цикла проведите с  небольшой  нагруз-
кой, затем увеличьте интенсивность, а с третьей или четвертой недели пе-
реходите к максимальной нагрузке.
   ѕри работе над шейными мышцами нельз€ выкладыватьс€ до "отказа",  од-
нако нагрузка тоже может быть достаточно высокой на  прот€жении  долгого
времени.
   ¬ конце цикла, когда вы приступаете к освоению новых весов в  базовых
упражнени€х, работу с шеей, икрами и предплечь€ми можно (или даже нужно)
вообще исключить из программы тренировок. Ќа этой, самой т€желой  стадии
цикла лучше отдать все силы основным, более  важным  упражнени€м.   роме
того, если вы не будете перегружать свой организм упражнени€ми, без  ко-
торых можно обойтись, он будет быстрее восстанавливатьс€ между трениров-
ками.
   ѕолностью посв€тив несколько недель трем-четырем базовым упражнени€м,
вы предотвратите ненужную "утечку" энергии и повысите способность тела к
восстановлению. “ака€ концентраци€ усилий позволит вам легче перейти  от
подготовительного периода цикла к периоду освоени€ новых  весов.  ѕолнее
сосредоточьтесь на комплексных упражнени€х, однако упражнени€ на раст€ж-
ку бросать не стоит. ќставьте их в программе вместе с базовыми движени€-
ми.
   Ћюд€м с очень низким генетическим потенциалом вообще следует  ограни-
читьс€ двум€-четырьм€ базовыми упражнени€ми поскольку все остальное  бу-
дет приносить им только вред. ќни не должны выполн€ть упражнени€  ни  на
икры, предплечь€ и шею, ни на стимул€цию сердечной  и  дыхательной  де€-
тельности, по крайней мере, в первые несколько мес€цев или даже один-два
года. “акие культуристы способны прогрессировать лишь  благодар€  трени-
ровкам по сильно сокращенной программе.
 
   –абота с шеей
 
   ’орошо развита€ шейна€ мускулатура очень впечатл€ет  вид  и  помогает
предотвратить травмы шеи при несчастных случа€х. –аботать с шеей можно и
в спортзале, после окончани€ обычной тренировки, и дома,  если  вам  так
удобней. ќбычные борцовский мостик тут не подходит,  поскольку  угрожает
травмой шейных позвонков. Ўею можно укрепл€ть и развивать с помощью  бо-
лее безопасных упражнений.
   ќчень полезными могут быть головные ремни, однако с ними надо  соблю-
дать осторожность и не делать рывковых движений. » об€зательно избегайте
работы с малым числом повторений. Ўею очень легко повредить. Ќе работай-
те с ней до "отказа". ѕросто сохран€йте нормальную,  приличную  нагрузку
(сначала приучив себ€ к ней). Ўею нельз€ "насиловать", как другие  части
организма. —ами движени€ должны быть не слишком  размашистыми,  особенно
наклоны в стороны.
   ≈сли у вас нет нужных приспособлений, лучше всего тренировать  шею  с
помощью собственных рук. ¬з€в короткое полотенце, вы  сможете  приклады-
вать нужное усилие к любой части головы, а также ко лбу и затылку.  ѕри-
выкнув работать с шеей, вы научитесь регулировать нагрузку  таким  обра-
зом, чтобы все повторени€ в сете, кроме самых  первых,  были  достаточно
интенсивными.
   ≈сли у вас есть толковый и опытный партнер, вы можете воспользоватьс€
его помощью: пусть усилие прикладывает он.  ќднако  вы  должны  работать
согласованно, чтобы нагрузка всегда действовала в нужном направлении и с
нужной силой. »наче можно получить травму.
 
   –абота с икрами
 
   ≈сли вы хотите хорошо выгл€деть, вам об€зательно надо развивать икры.
Ќа них мало действует общий стимулирующий эффект, производимый  базовыми
упражнени€ми на все "малые" мышцы - в особенности  на  бицепсы  и  мышцы
предплечий. Ќужные упражнени€ вам поможет выбрать следующа€ глава.
 
   ѕредплечь€
 
   ”пражнени€ дл€ предплечий можно выполн€ть вне зала.  упите себе хоро-
ший эспандер и работайте с ним как следует два-три раза  в  неделю.  ¬се
это вместе в обычными тренировками в спортзале постепенно  повысит  силу
вашего хвата. ќчень неплохо также заканчивать каждую тренировку упражне-
ни€ми на усиление хвата.
   ¬ыберите дл€ себ€ несколько упражнений дл€ предплечий и чередуйте их.
¬ключите в свою программу отжимани€ на пальцах. „ерез  мес€ц-другой  ваш
хват станет гораздо сильнее. ј спуст€ год-два  при€тели  начнут  бо€тьс€
вашего рукопожати€.
 
   –абота с прессом
 
   ’от€ упражнени€ на брюшной пресс значатс€ не в каждой программе,  де-
лайте их по меньшей мере дважды в неделю (сеты  должны  быть  достаточно
интенсивными). я рекомендую начинать с них  тренировку,  ну  а  если  вы
предпочитаете заниматьс€ прессом дома - что ж, пожалуйста.  ¬  следующей
главе мы поговорим об упражнени€х на пресс подробнее.
 
   ќбща€ разминка
 
   –азминка помогает уменьшить веро€тность травмы во врем€ основной тре-
нировки. — физиологической точки зрени€ она повышает температуру мышц  и
крови, а также интенсивность кровообращени€.  роме того,  она  уменьшает
риск возникновени€ недостаточного притока крови к сердцу (то  есть  сер-
дечной ишемии) и обеспечивает плавность перехода к т€желым упражнени€м.
   ’от€ физиологически разминка вполне оправданна, многие тонны мышц бы-
ли накачаны без ее помощи. ќбща€  разминка  очень  полезна  культуристам
среднего и старшего возраста, в то врем€ как молодые  бодибилдеры  могут
запросто обойтись без нее - им хватает  специальных  разминочных  сетов,
выполн€емых перед каждым упражнением.
   ќтведите дес€ть минут перед тренировкой на легкую разминку: например,
покрутите педали велотренажера, попрыгайте, сделайте гимнастические  уп-
ражнени€. ћожно завершить разминку упражнени€ми на раст€жку (не  слишком
интенсивными). Ќадо заметить, что после хорошей разминки, когда ваше те-
ло станет гораздо более податливым, вам будет  намного  легче  выполнить
раст€гивающие упражнени€. ¬ы потратите на них гораздо меньше  времени  и
усилий, чем если бы делали их "без разогрева". (Ѕолее подробно  упражне-
ни€ на гибкость и раст€жку описаны в главе 11. )
   ≈сли вы выполн€ете рабочие сеты не подр€д, а с промежутками дл€ отды-
ха, очень кстати бывает "пот€нутьс€" в этих промежутках. Ќекоторые проф-
фи считают, что упражнени€ на раст€жку,  выполн€емые  между  сетами  (то
есть сразу после большой  нагрузки  на  мускулы),  стимулируют  мышечный
рост. “ут к их мнению стоит прислушатьс€.
 
   —пециальна€ разминка дл€ отдельных упражнение
 
   ѕриступайте к основным упражнени€м только после того, как  достаточно
разогреетесь. ћожно делать все разминочные сеты в начале  тренировки,  а
можно начинать с разминочных  сетов  каждое  очередное  упражнение.  „ем
меньше количество повторений (и выше  нагрузка)  в  рабочих  сетах,  тем
больше внимани€ следует удел€ть специальной разминочной работе.
   ƒопустим, что в течение нескольких недель вы выполн€ете очень т€желый
(дл€ вас) сет приседаний с малым количеством повторений, готов€сь к  од-
нократному приседанию с максимальной нагрузкой. ¬аша разминка перед этим
сетом может выгл€деть так: 54х8 (вес в килограммах), 94х5 и 114х3 непос-
редственно перед основным сетом 134х5. “еперь допустим, что  вы  делаете
приседани€ с 20-ю повторени€ми и максимально возможной дл€ себ€  нагруз-
кой - пусть это будет 100 кг. “огда разминка может быть полегче:  напри-
мер, 54х8 и 80х5.
   —трого говор€, самой тщательной  разминки  требуют  лишь  приседани€,
станова€ т€га и жим лежа. ƒл€ других упражнений  вполне  хватает  одного
или максимум двух разминочных сетов с возрастающей интенсивностью. »збе-
гайте слишком долгой разминки: разминочные сеты и повторени€ могут  уто-
мит вас раньше времени.
 
   ¬ыработка правильной техники
 
   ’от€ в этой книге нет полного перечн€ технических инструкций дл€ всех
упражнений, вы найдете здесь много технических советов,  касающихс€  ос-
новных комплексных упражнений (см. главы 9 и II). “ем не менее, вам  не-
обходимо найти книжку с подробным изложением технических правил. –исунки
и фотографии помогут вам выработать правильную технику. ќб€зательно учи-
тывайте советы, данные в этой книге, нар€ду с техническими рекомендаци€-
ми других книг по бодибилдингу. ћногих технических  советов,  которые  €
привожу здесь, вы не найдете ни в одном другом издании.
 
   ”величение интенсивности
 
   “акие приемы, как форсированные и негативные повторени€,  ступенчатые
сеты, отдых-пауза и т.д. позвол€ют подн€ть интенсивность тренировки выше
обычного предела или, говор€ иначе, дойти "до отказа". “ренироватьс€ "до
отказа" значит выполн€ть упражнение до тех пор, пока очередное  повторе-
ние сделать уже не удаетс€ даже при максимальном психическом усилии.
    онечно, тренировки с полной отдачей нельз€  проводить  на  начальном
этапе цикла. „то касаетс€ сверхинтенсивной техники, ее  можно  примен€ть
только в разумных пределах, тогда она, действительно,  принесет  пользу.
Ќе прибегайте к сверхинтенсивным методам на каждой  тренировке  -  лучше
делать это не чаще раза в неделю (дл€ конкретного упражнени€), иначе  вы
наверн€ка переутомитесь. ќсобенно внимательно следите за тем,  чтобы  не
пользоватьс€ этими методами с целью "спасти" неудачные сеты. ¬ы не прев-
ратите "плохой" сет в "хороший", если просто выжмете из  себ€  несколько
форсированных или негативных повторений,  да  еще  выполненных  кое-как.
—начала научитесь правильно выполн€ть основные сеты.
 
   ѕриседани€
 
    ак написано в главе 9, выберите дл€  своей  программы  разновидность
приседаний, котора€ больше всего отвечает вашим цел€м  и  индивидуальным
особенност€м.
 
   Ўраги
 
   Ёти упражнени€ не включены в приведенные ниже программы. ≈сли  вы  не
чувствуете, что перегружаете свой  организм,  и  уверенно  продвигаетесь
вперед с помощью выбранной программы, добавьте  к  ней  одно  упражнение
этого типа и выполн€йте его раз или два в неделю. ≈сть замечательные ва-
рианты шрагов, причем не только дл€ трапеций, как  обычно  прин€ть  счи-
тать. —уществуют даже шраги, развивающие широчайшие мышцы спины и грудь.
   »деальный снар€д дл€ большинства шрагов - это штанга. Ўраги (с  широ-
ким хватом) выполн€ютс€ в положении сто€, наклонившись вперед  или  лежа
лицом вниз на наклонной скамье. “€ните штангу вертикально  вверх,  свод€
лопатки. ћожно делать это упражнение и обычным хватом на ширине плеч.  ¬
любом случае, поднима€ штангу, старайтесь  не  вращать  плечами.  Ўтанга
должна двигатьс€ строго вверх-вниз.
   ћежду повторени€ми - когда руки и плечи  опущены  -  нельз€  расслаб-
л€тьс€, особенно ближе к концу сета. ≈сли вы расслабитесь, штанга  может
вывернуть ваши плечи, и дело кончитс€ травмой. ѕоэтому держите мускулы в
напр€женном состо€нии. ≈сли в конце сета вам будет необходима долга€ па-
уза между повторени€ми, положите штангу вниз на ограничители.
 
   јэробные упражнени€
 
   ≈сли вы подросток или любитель лет двадцати с очень низким генетичес-
ким потенциалом, вам следует совсем забыть об аэробике. „еловеческий ор-
ганизм лучше всего реагирует на  один-единственный  стимул.  ≈сли  таких
стимулов два или больше, способность тела к адаптации вынуждена  распре-
дел€тьс€ между ними; естественно, в таком случае мышцы растут хуже. Ќадо
сосредоточить свои усили€ на достижении какой-нибудь одной цели. ≈сли вы
хотите научитьс€ поднимать большие веса, сосредоточьтесь именно на этом.
≈сли же вам хочетс€ улучшить свою сердечную и дыхательную  де€тельность,
преследуйте только эту цель. ¬ыбор тут необходим: двух зайцев вы не пой-
маете.
    ардиореспираторна€ (сердечно-дыхательна€) регул€ци€ очень важна  дл€
здоровь€, особенно если вам за тридцать, и с возрастом ее значение  уве-
личиваетс€. ¬от тут аэробным упражнени€м надо воздать должное.
   “рудность заключаетс€ в  том,  чтобы  налаживать  кардиореспираторную
систему, не меша€ этим прогрессу в бодибилдинге. ѕод хорошими кардиорес-
пираторными данными € понимаю не те данные, которыми обладает  бегун  на
средние и длинные дистанции. ≈сли вы способны три раза в неделю по 20-30
минут выполн€ть упражнени€ на стимул€цию сердечной де€тельности (в соот-
ветствии с возрастом), причем в это врем€ частота вашего пульса близка к
верхнему пределу диапазона 60-80%, то можно считать, что вы  в  отличной
форме. „ем здоровее вы будете становитьс€, тем больша€ нагрузка  (сопро-
тивление педалей на велотренажере или скорость "бегущей дорожки") потре-
буетс€, чтобы подн€ть частоту вашего пульса до определенного уровн€.
   ƒопустим, вам тридцать лет. ќтнимите ваш возраст от  220  и  получите
190. 60% от 190-это 114, а 80% от 190-это 152. —ледите за своим  пульсом
во врем€ выполнени€ упражнени€ (лучше не останавливатьс€).  ≈сли  у  вас
нет автоматического измерител€ пульса, считайте его в течение 15 секунд,
а потом умножайте на 4.
   Ќе старайтесь сразу "загнать" свой пульс к  80%  пределу.  Ќачните  с
уровн€ 60%, а затем очень медленно продвигайтесь к 80%. ≈сли вы  находи-
тесь в плохой физической форме, начните всего с 50%, причем  об€зательно
получите на это согласие своего врача. Ќачинайте с малого  и  продвигай-
тесь вперед медленно. ƒл€ начала тренируйтесь в течение 10 минут.  «атем
постепенно увеличьте продолжительность упражнени€ до 20 минут при сохра-
нении частоты пульса в 60%,  и  только  потом  можете  повышать  частоту
пульса.
   ≈сли вы будете тренировать свою кардиореспираторную систему упорно  и
посто€нно, ваш организм приобретет способность адаптироватьс€ к увеличе-
нию весов в базовых культуристических упражнени€х - тогда вас  не  будут
"тормозить" сердце и "дыхалка". ј если вы про€вите  нетерпение  и  сразу
перегрузите свою кардиореспираторную систему, это остановит ваш прогресс
в бодибилдинге и приведет к общему переутомлению организма. ѕосле  этого
вы можете вообще потер€ть интерес ко всем видам спорта.
    огда вы впервые включите в свою программу аэробные упражнени€,  сде-
лайте это за счет небольшого сокращени€ основного комплекса.  ¬ыполн€йте
немного меньше упражнений с от€гощени€ми или ходите в  спортзал  не  так
часто.  огда состо€ние вашей кардиореспираторной системы  улучшитс€,  вы
сможете вернутьс€ к прежнему режиму тренировок.
    огда вы достигнете предусмотренной  графиком  цикла  стадии  больших
нагрузок и начнете чувствовать усталость, ограничьте количество аэробных
упражнений или их продолжительность вплоть до конца цикла. ¬ыполн€йте их
только дважды в неделю и только в течение 15-20 минут, а не целого полу-
часа. „астоту пульса лучше удерживать в пределах 70% вместо 80%.
   „тобы не ухудшать способности своего организма к  восстановлению,  не
стремитесь к одновременному прогрессу в аэробных и "т€желых"  упражнени-
€х. —осредоточьтесь на аэробике в течение мес€ца между "т€желыми" цикла-
ми, выполн€€ при этом лишь несколько относительно  легких  упражнений  с
весами, чтобы не потер€ть формы.
   ѕосле мес€ца таких тренировок на врем€ забудьте об аэробике. ”довлет-
воритесь тем, чего вы уже достигли, и переходите к обычным тренировкам с
"железом". «акончив очередной цикл, снова вернитесь к аэробным  упражне-
ни€м и попробуйте продвинутьс€ еще немного вперед.  «атем  -  обратно  к
"железу" в сочетании с легкими, "профилактическими" аэробными  нагрузка-
ми.  огда состо€ние вашей кардиореспираторной системы  будет  удовлетво-
р€ть вас полностью, просто поддерживайте его на этом уровне  и  спокойно
занимайтесь бодибилдингом.
   ≈сли вы будете выполн€ть аэробные упражнени€ в конце обычных трениро-
вок, то все остальные дни, когда вы не ходите  в  спортзал,  могут  быть
полностью посв€щены восстановлению. ≈сли же делать аэробные упражнени€ в
дни, свободные от тренировок с "железом", восстанавливатьс€ вашему орга-
низму будет труднее - вы посто€нно будете испытывать легкое утомление.
   —уществуют особые аэробные упражнени€, которые помогают сбросить лиш-
ний вес. ќ них подробно рассказываетс€ в главе 14.
 
   “ренировочные программы
 
   ѕрограмма с 20-ю повторени€ми приседаний
   1. ”пражнени€ на пресс в стиле "скручиваний"
   2. ѕриседани€ с 20-ю повторени€ми, а  затем  -"дыхательный"  пулловер
или т€га –ейдера к груди.
   3. ѕодъем на носок каждой ногой поочередно (с гантелью)
   4. —танова€ т€га на пр€мых ногах (только один раз в неделю)
   5. ∆им лежа
   6. “€га на блоке книзу параллельным хватом 7, ∆им сид€ из-за головы
 
   ƒругой вариант программы с 20-ю приседани€ми
   1. ”пражнени€ на пресс в стиле "скручиваний"
   2. ѕриседани€ с 20-ю повторени€ми, а  затем  -"дыхательный"  пулловер
или т€га –ейдера к груди.
   3. ѕодъем на носки с партнером на спине
   4. —танова€ т€га на пр€мых ногах (только один раз в неделю)
   5. ќтжимани€ на брусь€х с гантелью на бедрах
   6. “€га в наклоне
   7. ∆им с груди сид€
 
   ѕрограмма с 20-ю повторени€ми становой т€ги
   1. ”пражнени€ на пресс в стиле "скручиваний"
   2. —танова€ т€га (20 повторений в сете) (только один раз в неделю)
   3. ѕодъем на носки сто€ в тренажере
   4. ѕриседани€ с 10-ю повторени€ми
   5. ∆им лежа на скамье с наклоном вверх
   6. “€га блока книзу параллельным хватом
   7. ∆им с груди сид€
 
   ядром последней программы €вл€етс€ циклирование повторений от  11  до
20 в становой т€ге. Ќачните с 11 повторений и добавл€йте по 3 повторени€
каждую неделю. „ерез три недели вы дойдете до 20 повторений.  ѕотом  до-
бавьте к штанге 8 кг, снова вернитесь к II повторени€м и повторите то же
самое, что и раньше. Ќачать можно с небольшой нагрузки - скажем, с  веса
на 16 кг меньше, чем ваш рекордный вес в становой т€ге с 11-ю повторени-
€ми.
   ѕри тренировках по такой схеме насто€ща€ т€жела€ работа начнетс€  че-
рез несколько недель, после чего вы должны сделать все, чтобы поддержать
посто€нный прогресс в течение  трех  мес€цев  (при  необходимости  можно
уменьшить прирост веса). “ака€ же схема может оказатьс€ полезной  и  дл€
тренировок с приседани€ми, однако в этом случае наращивайте вес меньшими
скачками - например, по 4-6 кг.
   ≈сли вы чувствуете, что вам очень трудно достигнуть поставленной  це-
ли, и хотите полностью сосредоточитьс€ на становой т€ге, не  выкладывай-
тесь до отказа на приседани€х. Ћучше сосредоточьтесь на становой т€ге. »
наоборот - если вам с трудом даетс€ программа с 20-ю повторени€ми присе-
даний, сосредоточьтесь на приседани€х - за  счет  небольшого  сокращени€
интенсивности на становой т€ге.
   Ќекоторым из вас могут оказатьс€ не по силам эти программы, тогда вы-
ходом станут сокращенные версии. Ќапример:
   1. ”пражнени€ на пресс в стиле "скручиваний"
   2. —ледующие два упражнени€ выполн€ютс€ поочередно -  одно  на  одной
тренировке, другое на другой, и так далее:
   а. приседани€ с 20-ю повторени€ми, а затем пулловер или "т€га  –ейде-
ра" к груди
   б. станова€ т€га на пр€мых ногах с 15-ю повторени€ми, а затем  пулло-
вер или "т€га –ейдера" к груди
   3. ѕодъем на носки с партнером на спине
   4. ∆им лежа
   5. “€га в наклоне
   Ќекоторым из  вас  только  сокращенные  программы  смогут  дать  хоть
сколько-нибудь значительный мышечный рост.  ое-кто из любителей  жалует-
с€, что даже два интенсивных сета в каждом из п€ти упражнений - это  уже
чересчур много. ¬ таком случае остаетс€ только один выход  -  сокращать,
сокращать и сокращать.  ороткие программы помогут нарастить мускулы даже
тем, у кого очень низкий генетический потенциал. Ёто  проверено  опытом.
ќднако в нынешнее врем€ культуристам  приходитс€  труднее,  чем  раньше:
ведь спортзалы сегодн€ битком набиты бесполезными приспособлени€ми,  ко-
торые только мешают любител€м, отвлека€ их внимание от нормальной работы
со штангой.
   ѕомните, что даже профессионалы, чей генетический  потенциал  гораздо
выше, нередко выполн€ют в комплексе всего по три упражнени€, а  чем  это
не сокращенна€ программа? ѕри этом они  добиваютс€  колоссального  роста
массы и силы.
   “ренинг по сокращенным программам может творить чудеса - надо  только
быть упорным, не ходить в зал слишком часто, хорошо питатьс€ и отдыхать.
≈сли вы принадлежите к любител€м с низким генетическим  потенциалом,  не
тратьте зр€ врем€, пыта€сь доказать обратное.
   ≈сли вы сомневаетесь в полезности сокращенных программ, проверьте мои
советы на собственном опыте. ¬ыполните весь комплекс ваших нынешних  уп-
ражнений с полной нагрузкой и запишите свои рекорды в каждом  упражнении
- максимальный вес, максимальное число повторений. ѕотом отдохните неде-
лю и возвращайтесь в зал. “еперь выполните тот же комплекс, что и неделю
назад, но в обратном пор€дке. »спользуйте между сетами паузы той же  ве-
личины, что и неделю назад, и работайте с теми же весами.
   «апишите максимальное количество повторений в каждом наиболее  интен-
сивном рабочем сете. –азумеетс€, эту тренировку  тоже  надо  провести  с
полной отдачей. “еперь сравните свои записи с предыдущими. ¬ы почти  на-
верн€ка обнаружите, что первые несколько упражнений на второй тренировке
были сделаны с большим количеством повторений, чем на первой (когда  они
были последними). ¬ последних же  упражнени€х  второй  тренировки  будет
меньше повторений, чем тогда, когда они были  первыми.   акой  из  этого
следует вывод? „тобы научитьс€  выполн€ть  каждое  упражнение  с  макси-
мальной нагрузкой, не надо делать много упражнений сразу.  Ёто  особенно
важно, если вы отдаете много сил своей обычной работе и семье.
 
 
   ƒругие сокращенные программы
   1. ѕриседани€ или станова€ т€га (по очереди, через тренировку)
   2. ∆им лежа
   3. “€га на блоке книзу параллельным хватом
   4. ѕодъем на носки сто€ в тренажере
 
   1. ѕриседани€ или станова€ т€га (по очереди, через тренировку)
   2. “€га в наклоне
   3. ќтжимани€ на брусь€х с от€гощением
   4. ѕодъем на носки с партнером на спине
 
   1. ∆им лежа
   2. ѕриседани€ (20 повторений в сете)
   3. "“€га –ейдера" к груди
   4. “€га в наклоне
 
   ¬ариант чередующихс€ программ:
   ѕрограмма ј
   1. ѕриседани€
   2. ∆им лежа
   3. ѕодт€гивани€
 
   ѕрограмма Ѕ
   1. ∆им сид€
   2. —танова€ т€га на пр€мых или согнутых ногах
   3. ќтжимани€ на брусь€х
 
   —ильно сокращенные программы
   1. ѕриседани€
   2. “€га в наклоне
 
   1. —танова€ т€га на согнутых ногах
   2. ќтжимани€ на брусь€х
 
   1. ѕриседани€
   2. ѕодт€гивани€
 
   1. “олчок
   2. ѕриседани€
 
   1. ѕриседани€
   2. Ќичего
 
   1. —танова€ т€га на согнутых ногах
   2. » оп€ть ничего
 
   1. “олчок
   2. Ќичего
 
   1. –ывок
   2. ѕриседани€
 
   1. ѕриседани€
   2. ∆им (с ограничителей)
   3. Ѕольше ничего
 
   1. ѕриседани€
   2. “€га верхнего блока
 
   1. —танова€ т€га на согнутых ногах
   2. ∆им лежа
 
   1. —танова€ т€га на согнутых ногах
   2. ∆им (с ограничителей)
 
   ќлимпийские виды подн€ти€ штанги - жим с груди, толчок и рывок в  со-
четании со вспомогательными упражнени€ми типа т€ги верхнего блока -  это
комплексные упражнени€, которые могут дать отличные результаты, если вы-
полн€ть их с соблюдением правильной техники. «десь очень важна  безопас-
ность. ќпытным атлетам нечего бо€тс€, но новичка  эти  упражнени€  могут
привести к травме. ≈сли вы можете найти  хорошего  тренера,  используйте
свой шанс и постарайтесь освоить  олимпийские  упражнени€  -  тогда  ре-
зультаты в массе не застав€т себ€ ждать.
 
   —ледующие комплексы упражнений (программы ј и Ѕ) надо выполн€ть  поо-
чередно, трениру€сь каждый третий или четвертый день. ¬ них  примен€етс€
сверхинтенсивна€ техника, но только по одному  "запредельному"  сету  на
каждое упражнение. Ќе надо доходить до такой максимальной  интенсивности
на каждой тренировке. ƒелайте это, когда почувствуете себ€ в  достаточно
хорошей форме, может быть, всего один раз в две, три, даже четыре  неде-
ли. ј остальные тренировки проводите с "нормальной" нагрузкой до  "отка-
за" - по одному-два сета на упражнение.
   »мейте в виду: эти программы требуют очень серьезных усилий.  ƒаже  с
учетом циклического изменени€ нагрузки они могут не подойти  большинству
из вас. ≈сли вы чувствуете, что вот-вот "выдохнетесь", убавьте нагрузку.
Ќо тем из вас, у кого все в пор€дке и с  тренировками,  и  со  всем  ос-
тальным (с работой, домом, питанием и т.д. ), эти программы  могут  при-
нести большую пользу.
 
   ѕрограмма ј
   1. ∆им ногами с полной амплитудой, затем сразу приседани€
   2. ѕодъем на носки с гантел€ми - до "отказа"
   3. ∆им лежа - до "отказа", затем форсированные повторени€, и сразу  -
отжимани€ от пола
   4. “€га на блоке книзу - до "отказа", затем сразу негативные подт€ги-
вани€
   5. ∆им сид€ - до "отказа", затем жим на наклонной скамье с тем же ве-
сом
   6. ѕодъем на бицепс
   7. ∆им лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами),  затем
сразу жим лежа обычным хватом с форсированными повторени€ми
 
   ѕрограмма Ѕ
   1. ѕриседани€ - максимальное количество  повторений  с  фиксированным
весом (увеличивать число повторений на 1-2 на каждой очередной трениров-
ке)
   2. ѕодъем на носки с партнером на спине - до "отказа", затем то же по
принципу "отдых-пауза"
   3. —танова€ т€га на пр€мых ногах - обычное дл€ вас количество сетов и
повторений
   4. ќтжимани€ на брусь€х - до "отказа", затем негативные повторени€
   5. ѕодт€гивани€ - до "отказа" и негативные
   6. ∆им из-за головы - до "отказа",  затем  либо  "отдых-пауза",  либо
форсированные повторени€
   7. ѕодъем на бицепс - до "отказа",  затем  повторени€  в  стиле  "от-
дых-пауза"
 
   ≈сли станова€ т€га на пр€мых ногах выполн€етс€ сразу за приседани€ми,
тренировка становитс€ исключительно т€желой. ¬ообразите себе: сет присе-
даний, выполн€емых до "отказа", и сразу же вслед за  этим  сет  становой
т€ги на пр€мых ногах с числом повторений, близким к максимальному.  ѕри-
чем вс€ разминка дл€ обоих упражнений уже выполнена вами в начале трени-
ровки. Ўтанга дл€ становой т€ги приготовлена заранее, так что после при-
седаний вам остаетс€ только "подползти" к ней и вз€тьс€ за дело.
   ћало что может сравнитьс€ с этим сочетанием - оно доводит человека до
полной отключки, зато стимулирует колоссальный мышечный рост. ¬ы никогда
не узнаете, почем фунт лиха, если тренер или партнер по  тренировкам  не
проследит за тем, чтобы вы полностью выложились на этих двух  упражнени-
€х. ѕопробуйте раз в неделю заниматьс€ по такой программе:
   1. ѕриседани€ - используйте вес, с которым вы можете сделать не менее
двенадцати повторений; потом сразу же переходите к  следующему  упражне-
нию.
   2. —танова€ т€га на пр€мых ногах с весом, который позвол€ет вам  сде-
лать по крайней мере двенадцать повторений. ѕосле этого  вы  рухнете  на
пол. ќтдохните минут дес€ть, а потом продолжайте программу.
   3. ѕодъем на носки
   4. ∆им лежа
   5. “€га на блоке книзу
   Ёто коротка€ программа, потому что - поверьте мне! - первые  два  уп-
ражнени€ выжмут из вас все соки. Ќа следующей тренировке, котора€  будет
проходить без становой т€ги, можете сделать несколько дополнительных уп-
ражнений (если хотите).
 
   —ледующие программы выполн€ютс€ поочередно (кажда€ на своей трениров-
ке):
   ѕрограмма ј
   1. —танова€ т€га на пр€мых ногах -1х15, отдых и затем  1х10с  тем  же
весом
   2. ∆им сто€ - 1х10, 1х6 3, ѕодт€гивани€ -1х12,1х8
   4. ќтжимани€ на брусь€х - 1х10, 1х6
   5. ѕодъем на носки - 1х25, 1х20
   ѕрограмма Ѕ
   1. ѕриседани€ - 1х15, отдых и затем 1х10 с тем же весом
   2. ∆им лежа - 1х12, 1х8
   3. Ўраги - 1х15, 1х10
   4. ∆им гантелей сид€ - 1х8
   5. “€га на блоке книзу параллельным хватом - 1х10,1х6
   6. ѕодъем на бицепс - 1х10, 1х6
   7. ѕодъем на носки - 1х30, 1х25
 
   ¬ы можете использовать в разных рабочих сетах каждого упражнени€ один
и тот же вес, а можете чуть увеличивать его дл€ повторного  сета  -  это
зависит от того, сколько вы отдыхаете между сетами.
   „ередуйте две следующие программы, использу€ известную вам схему 5х5.
„астоту тренировок подберите дл€ себ€ сами. ¬ы можете начать с трех  раз
в неделю, - тогда кажда€ из этих программ будет выполн€тьс€ вами три ра-
за в каждые две недели. ѕозже, когда интенсивность возрастет, можно  пе-
рейти к тренировкам дважды в неделю - тогда кажда€ программа  будет  вы-
полн€тьс€ один раз в неделю.
 
   ѕрограмма ј
   1. ѕриседани€
   2. ∆им лежа
   3. “€га верхнего блока или т€га в наклоне
 
   ѕрограмма Ѕ
   1. —танова€ т€га на пр€мых ногах
   2. ѕодъем на носки (сеты из 10-15 повторений)
   3. ∆им сто€ (с ограничителей)
 
   ѕопул€рные сплит-программы не только не помогают  мышечному  росту  -
как правило, они даже мешают типичным любител€м добиватьс€ успехов.  ќд-
нако при разумном подходе к делу некоторые  сплит-программы  могут  ока-
затьс€ полезными. ќбщий объем работы, предусмотренный  сплит-программами
дл€ любителей, не должен быть слишком  большим.  —плит-программы  служат
дл€ того, чтобы распределить по нескольким тренировкам малый или средний
объем работы.  аждое комплексное упражнение выполн€етс€ только один  раз
в неделю. Ёто еще больше уменьшает продолжительность каждой тренировки и
позвол€ет повысить ее интенсивность без ущерба дл€ восстановлени€. ƒалее
€ привожу несколько вариантов таких сплит-программ. ’от€ они предполага-
ют большее число тренировок в неделю, обратите внимание на  частоту  вы-
полнени€ каждого отдельного упражнени€.  оличество  сетов  и  повторений
определите сами, исход€ из советов, которые € дал в предыдущих главах.
 
   ѕрограмма 1
   ¬оскресенье
   ∆им лежа обычным хватом
   ∆им сид€
   ѕодъем на бицепс
   ∆им лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами)
 
   ¬торник
   —танова€ т€га (обычна€ или на пр€мых ногах)
   “€га на блоке книзу
 
   „етверг- "необ€зательный "день
   ∆им лежа с малой нагрузкой
   ∆им сид€
   ѕодъем на бицепс
 
   —уббота
   ѕриседани€
 
   ѕрограмма 2
   ѕонедельник
   ѕриседани€
   ќтжимани€ на брусь€х
 
   „етверг
   —танова€ т€га на пр€мых ногах
   ∆им из-за головы
 
   —уббота
   ∆им лежа
   “€га в наклоне
 
   ѕрограмма тренинга дл€ типичного  любител€  подразумевает  выполнение
каждого комплексного упражнени€ один раз в неделю плюс несколько  допол-
нительных упражнений на каждой тренировке.  аждое базовое упражнение вы-
полн€етс€ в свой день. –аботу с шеей, икрами и  хватом  можно  проводить
дважды в неделю. ¬от пример такой программы:
 
   ѕонедельник
   —танова€ т€га на согнутых ногах
   ѕодъем на бицепс
   "—кручивани€" до положени€ сид€
 
   —реда
   ∆им лежа
   ∆им лежа узким хватом (4 см)
   “€га на блоке книзу или к по€су сид€
 
   ѕ€тница
   ѕриседани€
   ∆им сто€ с ограничителей
   "—кручивани€" до положени€ сид€
 
   ¬сегда помните, что ваша тренировочна€ программа - не единственна€ на
свете. —уществует множество хороших, эффективных программ, которые можно
составить с помощью советов, данных мною в этой книге.  аждому  любителю
понадобитс€ сво€ программа в зависимости от его  индивидуальных  особен-
ностей, опыта, уровн€ мышечного развити€ и конкретных жизненных  обсто€-
тельств.
   ≈сли вы про€вите упорство и будете следовать одной из  программ  этой
главы, подобрав дл€ себ€ нужный объем работы и частоту тренировок,  если
вы будете хорошо питатьс€ и много отдыхать, ваши мышцы об€зательно  нач-
нут расти. ¬ы будете поражены тем, каких успехов  можно  добитьс€,  если
отказатьс€ от бессмысленных, неэффективных  и  даже  вредных  попул€рных
комплексов.
 
   ѕоследовательность программ
 
   ѕоследовательность зависит от ваших целей и возможностей, от  времени
года, от того, какие части тела вы хотите развить, от количества  и  ка-
чества вашего сна и от степени вашего энтузиазма. ¬се эти факторы  могут
мен€тьс€ и вли€ть как на содержание, так и на эффективность ваших трени-
ровок. я предлагаю вам прочитать эту книгу целиком, а потом сесть и раз-
работать дл€ себ€ годовую программу тренинга.  ѕодойдите  к  этому  делу
серьезно, с учетом того, что в течение года в жизни может случитьс€ мно-
гое.
   »збегайте, например, того, чтобы последний мес€ц цикла  приседаний  с
20-ю повторени€ми пришелс€ на тот период, когда  у  вас  будет  дополни-
тельна€ работа по вечерам, вы не  сможете  нормально  отдыхать  и  высы-
патьс€. Ќе планируйте никаких рекордов на тот мес€ц, когда вам предстоит
двухнедельный отпуск с семьей.
   —оставив планы на год вперед, подумайте, хорошо ли выбранные програм-
мы сочетаютс€ друг с другом. ѕосле цикла тренировок с  одним  или  двум€
максимально интенсивными сетами ваше тело и мозг будут  требовать  пере-
мен. ј это значит, что следующим должен стать цикл с большим количеством
сетов и несколькими новыми упражнени€ми при меньшей интенсивности - тог-
да ваша мышечна€ масса сможет "догнать" вашу возросшую силу.
   —тавьте себе цели, пишите планы, но не старайтесь слишком жестко при-
держиватьс€ избранного графика. ƒелайте перерывы в  зан€ти€х,  если  вам
надо отдохнуть или обсто€тельства временно  не  позвол€ют  тренироватьс€
как следует. Ќо, в общем, план - вещь полезна€. ≈сли вы знаете,  к  чему
стремитесь, и знаете, каким образом этого достичь, можно считать, полде-
ла уже сделано. ќстаетс€ быть терпеливым и организованным.
 
   ѕродвинутый любитель
 
    ак быть продвинутому любителю с  достаточно  развитой  мускулатурой,
уже достигшему целей, поставленных в главе  3?  ћожет  ли  он  двигатьс€
дальше? –еально ли это?  онечно.  огда вы подниметесь до уровн€, обозна-
ченного в главе 3, перед вами откроютс€ следующие возможности:
 
   а) Ёкспериментирование со специальными методами тренинга дл€  продви-
нутых любителей.  огда вы наберете достаточную мышечную массу, у вас по-
€витс€ возможность увеличить объем работы на тренировках и  их  частоту,
по крайней мере в течение отдельных периодов. ѕрограммы, как  и  раньше,
будут состо€ть, в основном, из комплексных упражнений, но  сетов  в  них
будет больше, некоторые из этих упражнений будут выполн€тьс€ вами  чаще.
 роме того, вы сможете в течение длительных периодов  работать  с  очень
низким числом повторений, не риску€ переутомитьс€. ќднако кое-что  оста-
нетс€ неизменным. Ќапример, вам надо будет регул€рно возвращатьс€ к  та-
кому важному упражнению, как приседани€ с 20-ю повторени€ми.
 
   б) »спользование "отделочных" программ. ≈сли вы хотите  сделать  свое
тело по-насто€щему совершенным (а в этом и есть суть  бодибилдинга),  то
есть добитьс€ гармонии, симметрии, хорошего "рельефа", правильной  формы
отдельных мышц, а может быть, и поучаствовать в соревновани€х, тогда вам
придетс€ внести в свои программы заметные изменени€. Ќо имейте  в  виду:
"отделочные" упражнени€ не сделают ваши мышцы еще больше. ≈сли вы хотите
стать больше и сильнее, забудьте о "шлифовке" до тех пор, пока не  нака-
чаете свои мышцы до желаемых размеров. "Ўлифовка" подразумевает выполне-
ние большого количества изолирующих упражнений.
 
   в) —очетание пунктов а) и б), то есть выполнение  отдельных  трениро-
вочных циклов согласно каждому пункту.  акими бы методами (или сочетани-
ем методов) вы ни пользовались, не думайте, что, став большим и  сильным
(по меркам средних любителей), вы можете забыть о советах, данных в этой
книге. Ёто не так.  огда вы одолеете куда больший объем работы и возьме-
те на вооружение новые способы тренинга,  риск  перетренированности  все
равно останетс€. ѕоэтому при составлении тренировочных  программ  об€за-
тельно учитывайте все, что здесь было мною сказано.
 
   ¬озможно, что по достижении продвинутого уровн€ вам придетс€  фокуси-
ровать внимание на отдельных упражнени€х, чтобы подт€нуть" ту  или  иную
мышечную группу до совершенства. Ќе исключено, тут обнаружитс€,  что  то
или иное упражнение у вас не идет" - например, жим лежа,  станова€  т€га
или жим из-за головы. «начит, надо будет  полностью  сфокусироватьс€  на
этих "отстающих" упражнени€х, причем на каждом в  отдельности,  а  после
того, как вы добьетесь максимального веса и идеальной техники в  каждом,
проведите тренировочный цикл только на основе  этих;  упражнений,  а  не
приседаний или становой т€ги, чтобы закрепить ' результат.
 
   ћотиваци€
 
   „тобы стать еще больше и еще сильнее, надо очень сильно  этого  захо-
теть. —мутных, абстрактных желаний здесь недостаточно. Ќе надейтесь, что
сможете нарастить силу и массу поход€, одновременно реша€ другие жизнен-
ные проблемы, например, семейные или профессиональные.
   √лавное - это сила желани€. ¬ы должны желать результата  так  сильно,
чтобы быть готовым на все - лишь бы это не противоречило здравому смыслу
и правилам безопасности.
    то хочет, тот добьетс€! ¬озможно, вы уже убили целые годы на  беспо-
лезные тренировки по попул€рным методикам - жаль, что эта книжка  попала
вам в руки только теперь! ќднако если вы, действительно, хотите изменить
себ€, вы не бросите тренироватьс€ даже после долгих лет бесплодных  уси-
лий.
   ѕоставьте перед собой реальные цели, регул€рно отмечайте  в  дневнике
свои достижени€, не поддавайтесь отча€нию, сохран€йте решимость, не  да-
вайте пессимистам морочить вам голову.
   ќт вашего отношени€ к делу зависит многое, если не сказать все.  Ћуч-
ша€ мотиваци€ дл€ продолжени€ зан€тий - это успех. ≈сли ваши  тренировки
будут эффективными, ваш энтузиазм и способность выносить большие нагруз-
ки увеличатс€. ¬ы станете дисциплинированнее - и в жизни, и в зале. ¬ер-
но и обратное: чем больше у вас будет неудач, тем меньше останетс€ энту-
зиазма.
   Ќе тратьте врем€ на то, чтобы доказать, что вы - исключение  из  пра-
вил, а значит, советы, данные в этой книге, не имеют к вам никакого  от-
ношени€.
   Ќастройте себ€ на серьезную, т€желую работу с базовыми  упражнени€ми.
Ќастройте себ€ на то, чтобы хорошо и правильно питатьс€ дома.  Ќастройте
себ€ на то, чтобы как следует высыпатьс€ по ночам. Ѕез этой  "настройки"
вам никогда не стать большим и сильным.
   “ренировочные программы, рассчитанные на любителей, не так уж сложны.
Ќо одних эффективных методов тренинга мало. „тобы добитьс€ успеха, нужно
упорство, терпение и дисциплина, а это уже гораздо сложнее. —пособны  ли
вы на такой подвиг?
   Ќе давайте своему энтузиазму угаснуть - посто€нно  добивайтесь  прог-
ресса в зале. „тобы не потер€ть веры в успех, еще  и  еще  перечитывайте
эту книгу. Ѕудьте волевым и настойчивым!
 
   11. “ехника
 
   «лоупотребление культуризмом
 
   ≈сли вы тренируетесь слишком много, слишком часто и с плохой техникой
("нырки" во врем€ приседаний или отжиманий на брусь€х, "корчи" при  жиме
лежа и "дерганье" веса при различных т€гах), это не  только  мешает  вам
добитьс€ прироста мышечной массы и силы, но и подвергает организм огром-
ному риску. –ано или поздно все это приводит к стойким болезненным  ощу-
щени€м в суставах или даже серьезным травмам суставов и св€зок, не гово-
р€ уж о разочаровании из-за отсутстви€ прогресса.  „ем  человек  старше,
тем больше вреда приносит ему неверна€ методика тренинга и неверна€ тех-
ника
   ¬ыберите дл€ себ€ совсем другую тактику. —оставьте программу из  нес-
кольких базовых упражнений, ходите в зал не очень часто, циклически  ме-
н€йте интенсивность тренировок и внимательно следите за своей  техникой.
¬се это не только обеспечит вам стабильный прогресс, но  и  предотвратит
травмы. »збрав своим девизом правило "лучше меньше, да лучше", вы сдела-
ете огромный шаг к тому, чтобы сделать свои зан€ти€ бодибилдингом долги-
ми и плодотворными. Ќадо подчеркнуть, что значение  правильной  методики
наиболее велико,
   ѕерегружа€ себ€ физически (даже при соблюдении  правильной  техники),
вы неизбежно придете к психическому срыву или физической травме.  ѕлечи,
по€сница, колени - все это может отказать" раз и навсегда.
   ќсобенно узким местом интенсивного тренинга €вл€ютс€  мышцы-вращатели
- группа из четырех маленьких мышц, которые  начинаютс€  на  лопатке,  а
другими концами креп€тс€ к верхней части плечевой кости.  »х  назначение
состоит в том, чтобы не давать головке плечевой кости "болтатьс€" в пле-
чевом суставе. “аким образом, головка плечевой кости "прив€зана"  к  уг-
лублению в лопатке. Ёто позвол€ет руке  свободно  двигатьс€  в  плечевом
суставе без соударений кости о кость.
   —амую большую нагрузку мышцы-вращатели получают, когда спортсмен  вы-
полн€ет упражнени€ на спинные, грудные и плечевые мускулы.  ћышцы-враща-
тели интенсивно работают, когда вы "качаете" бицепсы или выполн€ете ста-
новую т€гу. ќтсюда правило: в вашей программе должно быть  больше  "лег-
ких" тренировок, чем "т€желых". »наче травма вращателей неизбежна.  ќсо-
бенно это важно, если суставы плеч у вас недостаточно подвижны или  были
когда-нибудь травмированы (пусть даже незначительно) .
   ѕо€сница получает наибольшую нагрузку во врем€ приседаний и  становой
т€ги.  роме того, она активно работает, когда вы выполн€ете т€гу к по€су
или слишком сильно выгибаете спину  при  жиме  лежа  или  из-за  головы.
( стати, если вы переутомл€етесь на тренировках и вдобавок не очень  ак-
куратно выполн€ете приседани€ и становую т€гу, это значит,  что  вы  уже
"созрели" дл€ серьезной травмы. )
   »злишние перегрузки на тренировках ведут как минимум к  возникновению
болей в мышцах, раст€жению  св€зок  и  бурситу.  „астенько  бывает,  что
культуристы (и другие силовики) в итоге начинают  испытывать  посто€нное
недомогание. Ѕолевые прострелы станов€тс€ привычными, и с ними приходит-
с€ боротьс€ с помощью лекарств.
   »збегайте переутомлени€! ѕусть ваши тренировочные программы будут ра-
зумными. ÷иклически мен€йте интенсивность зан€тий. “щательно  выполн€йте
упражнени€ на раст€жку - по меньшей мере через день, ј во врем€ работы в
зале бойтесь технических погрешностей как огн€. –абота с полной отдачей,
местна€ и обща€ усталость - все это прекрасно, но  посто€нна€  борьба  с
болью и утомлением абсолютно недопустима. Ќе надо копать €му самому  се-
бе!
 
    ак избежать перетренированности
 
   ѕричиной перетренированности может быть слишком высока€ интенсивность
тренинга или излишн€€ частота зан€тий. ќграничьте объем работы на трени-
ровках или перейдите на менее плотный график (можно сделать и то, и дру-
гое).
   ѕеретренированность может возникнуть и как результат житейских непри-
€тностей: они вли€ют на вашу способность к восстановлению и могут выбить
вас из привычной колеи. ≈сли ваш организм "разучилс€"  восстанавливатьс€
из-за проблем на работе или дома, то  вам  необходимо  изменить  обычную
тренировочную програл1му.
   ѕроще говор€, если вы начинаете "волочить ноги", а ваш спортивный пыл
угасает, значит, вы перетренировались.
   ѕосто€нна€ усталость, сильна€ боль в мышцах и потер€ энтузиазма - вот
наиболее €вные симптомы перетренированности. Ќо есть и другие.   ним от-
нос€тс€, например, уменьшение или полное прекращение роста тренировочных
весов, потер€ собственного веса, бессонница, общий упадок  сил,  который
дает себ€ знать даже в свободные от тренировок дни, и низка€ сопротивл€-
емость организма простуде и болезн€м вообще. ¬добавок учащаетс€ пульс  в
состо€нии поко€ и повышаетс€ кров€ное давление.
   ћестные болевые ощущени€ и обща€ усталость - непременные спутники лю-
бого бодибилдера. Ќо "полезную" общую усталость, котора€ €вл€етс€  поло-
жительной реакцией организма на тренировки, ни в коем случае нельз€  пу-
тать с т€желым утомлением, подтачивающим силы  и  подрывающим  здоровье.
 ак следует потренироватьс€, прин€ть душ, а потом славно  поесть  -  все
это доставл€ет большое удовольствие. Ќо окончательно  вымотать  себ€,  и
без того усталого, а потом еле выползти из спортзала - это  совсем  дру-
гое. Ќачина€ новый тренировочный цикл после непродолжительного перерыва,
вы должны чувствовать себ€ совершенно отдохнувшим. ѕричем, если вы сразу
приметесь работать "на полную катушку" (пусть даже  с  меньшими  весами,
чем в конце предыдущего цикла), то об€зательно загоните себ€ в состо€ние
перетренированности. ¬ дальнейшем болевые ощущени€ и систематическа€ ус-
талость не дадут вам прогрессировать и подорвут расчетную схему цикла. ¬
итоге вы собьетесь с темпа и зав€знете в лучшем случае на тех же  весах,
с которыми научились работать еще в предыдущем цикле.
   Ќекоторые авторы утверждают, что дл€  предотвращени€  перетренирован-
ности необходимо разнообразить свои зан€ти€. ≈сли при этом вы не выходи-
те за рамки описанных мною методик, предназначенных дл€ генетически  ти-
пичных и не употребл€ющих "химии" любителей, то тут не может быть возра-
жений. ќднако при этом нельз€ завышать объем работы  или  переходить  на
слишком высокую дл€ любител€ интенсивность.  –ежим  тренинга,  диктуемый
характером цикла, принудительно нельз€ мен€ть! ¬ противном случае  прог-
ресса не будет!
 
   –абота с грудными мышцами
 
   ∆им лежа
   "“ехничный" жим лежа - одно из самых эффективных упражнений,  которое
развивает в первую очередь грудь, дельты и трицепсы.  ак правило,  проб-
лемы с этим упражнением возникают,  когда  культуристы  берутс€  за  его
"усиленные" варианты. Ќапример, жим лежа очень широким хватом и жим лежа
над шеей. ’от€ некоторые бодибилдеры могут выполн€ть  эти  разновидности
без вс€кого вреда, это скорее исключение из правила.  ≈сли  у  вас  ког-
да-нибудь была травма плеча, забудьте об "усиленных" вариантах навсегда.
ј если травмы не было, то увлечение  этими  двум€  разновидност€ми  жима
запросто может наградить вас таким "приобретением".
   „ем шире хват, тем сильнее  разворачиваютс€  плечи  и  локти.  ј  чем
сильнее развернуты плечи, тем легче их травмировать. —амый широкий  хват
из всех допустимых - это когда ваши предплечь€  параллельны  друг  другу
(при опущенном на грудь грифе). ≈сли в момент, когда гриф  находитс€  на
груди, ваши зап€сть€ разнесены шире, чем локти, то вы напрашиваетесь  на
непри€тности. Ёто тем более справедливо, если вы опускаете гриф близко к
ключицам. ”меньшите ширину хвата и опускайте гриф на соски или еще  ниже
- "ниже" здесь означает "ближе к талии". Ќе старайтесь "хорошо пот€нуть"
грудь, опуска€ гриф на ключицы или, что еще хуже, почти на  шею.  Ёффект
такой раст€жки минимален, а вот риск травмировать плечи огромен.
   ќтжимани€ на брусь€х
   ќтжимани€ на брусь€х, выполн€емые с соблюдением правил  безопасности,
- одно из самых полезных упражнений. Ёто упражнение -  комплексное,  оно
вовлекает в работу сразу множество мышц.
   ≈сли отжимани€, даже при медленном  их  выполнении,  вызывают  у  вас
сильный дискомфорт в плечевых суставах, то вы  вр€д  ли  сможете  к  ним
"привыкнуть". “огда вам лучше отказатьс€ от этого упражнени€ (тем  более
если у вас когда-нибудь была серьезна€ травма плеча).
   ≈сли же вы способны нормально, без проблем отжиматьс€ на брусь€х, это
отлично. “олько никогда не забывайте о разминке: сначала надо  выполнить
отжимани€ без дополнительной нагрузки и с ограниченной "глубиной", затем
постепенно увеличить "глубину" до полной  (но  без  "перебора").  Ќельз€
расслабл€тьс€ в нижнем положении, повиснув на плечевых  кост€х,  и  без-
вольно "ныр€ть" вниз. ¬аши мышцы должны быть напр€жены посто€нно.   огда
вы начнете отжиматьс€ с от€гощением, прив€занным к по€су, его  вес  надо
увеличивать оп€ть-таки медленно и понемногу. ј когда вы достигнете  мак-
симальной нагрузки, не работайте с ней  целыми  мес€цами  без  перерыва.
ѕомните о том, что нагрузку надо мен€ть циклически.
   “ак же как и жим лежа, отжимани€ на брусь€х развивают грудные  муску-
лы, дельты и трицепсы. „тобы сделать акцент на трицепсах,  надо  держать
тело в вертикальном положении и отжиматьс€ с подн€той головой и отведен-
ными назад локт€ми. ≈сли вы хотите получше разработать  грудь,  наклони-
тесь вперед, "сгорбитесь", немного "растопырьте" локти и опускайтесь  до
максимально возможной глубины. ¬ыход€ из нижней точки, по-прежнему оста-
вайтесь "сгорбленным". „тобы распределить нагрузку на мышцы более равно-
мерно, принимайте среднее между двум€ описанными положение.
   Ќе надо уродовать упражнение, стара€сь перенести всю нагрузку  только
на какую-то одну группу мышц. √ораздо естественнее отжиматьс€ в  удобном
дл€ себ€ положении. „ем вам будет удобнее, тем больший  вес  вы  сможете
вз€ть без нарушени€ технических правил. Ќу а дл€ вас, как дл€  любител€,
самое важное -это преодоление веса. »менно такой подход превращает отжи-
мани€ в базовое упражнение, одновременно "раскачивающее" грудь, плечевой
по€с и руки.
 
   –абота с мышцами плечевого по€са
 
   √лавными, самыми простыми и эффективными упражнени€ми на мышцы плече-
вого по€са €вл€ютс€ жим из-за головы и жим с груди  -  последний  обычно
называют просто жимом или жимом сто€.
   ≈сли вы будете выполн€ть эти упражнени€ сид€, опира€сь спиной на поч-
ти вертикальную скамью (то есть чуть отклонившись назад), ваша  по€сница
будет избавлена от излишней нагрузки, и риск травмировани€ по€сницы ста-
нет минимальным.
   ∆им из-за головы
   ∆им из-за головы несправедливо критикуют за повышенный  риск  травма-
тизма. ¬иноват тут не жим, а сами атлеты, которые не соблюдают необходи-
мых правил безопасности.
   ≈сли ваши плечевые суставы недостаточно гибки, то из-за  перенапр€же-
ни€ известные вам мышцы-вращатели воспал€ютс€, и к тому же в них  возни-
кают микроразрывы.
   Ќе беритесь за жим из-за головы, если ваши плечи не обладав ют  необ-
ходимой дл€ этого гибкостью. Ќачав работать с жимом  из-за  головы,  ис-
пользуйте очень малые веса до тех пор, пока не убедитесь, что можете вы-
полн€ть это движение классически верно и без вс€ких болезненных €влений.
   “€га к груди сто€
   Ёто упражнение часто рекомендуют любител€м, хот€ будь мо€ вол€, €  бы
попросту его запретил. Ќа своем горьком опыте €, убедилс€,  что  т€га  к
груди сто€ исключительно травмоопасна.
   Ќе увлекайтесь выполнением т€ги до груди с большими весами и работай-
те без "читинга" (то есть не "забрасывайте" штангу  вверх  по  инерции).
≈сли у вас не хватает на это здравого  смысла,  ваши  плечи  взбунтуютс€
первыми. » расплатой станет посто€нна€ боль.
   “акой вид т€ги "подарит" вам не только боль в плечах, но и боль в по-
€снице. ¬ыполнение этого упражнени€ в "расслабленном"  стиле  (на  самом
деле спина должна быть пр€мой и напр€женной) может  создать  проблемы  с
по€сницей (даже если раньше у вас таких проблем не было).
   ѕодъемы через стороны
   ѕодъемы через стороны не вход€т в число комплексных упражнений, кото-
рые вовлекают в работу большое количество мышц и порождают полезную  об-
щую усталость. ѕовремените с выполнением подъемов через стороны  до  тех
пор, пока на вас не станут оборачиватьс€ восемь из каждых дес€ти  прохо-
жих.
   ќднако на  вс€кий  случай  запомните,  что  рекомендуемое  выполнение
подъемов через стороны с направленными вниз большими пальцами (как будто
выливаешь воду) может вызвать болевые ощущени€ в плечах и  далее  травмы
суставов. ќт этого упражнени€ пострадало очень много культуристов. ќдно-
му Ѕогу известно, почему подъемы через стороны приобрели такую  попул€р-
ность!
   „астичный жим
   „тобы целенаправленно разработать боковые головки дельтовидных мышц с
помощью простого базового упражнени€, используйте верхние 7-10 сантимет-
ров жима из-за головы - "локауты"
   ќтрегулируйте силовую стойку (а если ее нет, то тренажер —мита)  так,
чтобы штанга ложилась на опоры на 7-10 сантиметров  ниже  верхней  точки
амплитуды. ѕоставьте ноги чуть шире плеч; ширина хвата должна быть  при-
мерно равна  ширине  плеч.  Ќе  помога€  себе  ногами,  двигайте  штангу
вверх-вниз на эти 7-10 сантиметров без передышек как в верхней, так и  в
нижней точке траектории.
   Ўтанга должна скользить вверх по двум опорам силовой стойки. (Ёто уп-
ражнение можно выполн€ть и сид€.) –аботайте со штангой до тех пор,  пока
не откажут руки.  огда вы выжимаете штангу на самый  верх,  ваша  голова
должна быть заметно впереди грифа, как и при обычном жиме из-за  головы.
“ут вам понадобитс€ гибкость плеч. ≈сли ваши плечи еще недостаточно гиб-
ки, отложите это упражнение до лучших времен.
   Ёто частичное упражнение можно выполн€ть с гораздо  большими  весами,
чем полный жим.  ак следует разминайтесь, переходите к  полной  нагрузке
не сразу, а за несколько недель, потом регул€рно увеличивайте вес, и ва-
ши дельты станут расти.
 
   –абота с мышцами спины
 
   ≈сли вы будете выполн€ть становую т€гу на пр€мых или согнутых ногах с
полной нагрузкой не чаще раза в неделю, то это упражнение практически не
угрожает вам травмами. Ќо если вы хотите совсем  исключить  риск  травмы
спины, то вам надо сначала затвердить назубок правила  безопасности  при
выполнении становой т€ги, а уж потом братьс€ за составление  тренировоч-
ного цикла и "подгонку" частоты тренировок. —танова€ т€га (и все ее раз-
новидности) - это одно из самых полезных упражнений в бодибилдинге, если
относитс€ к ней именно как к упражнению, а не превращать ее в демонстра-
цию силы. „тобы получить от становой т€ги все, что она может дать, нужно
выполн€ть ее со средним или высоким количеством повторений. ќднако избе-
гайте чересчур высокого числа повторений - двадцати уже вполне хватит, а
большинству средних  любителей  можно  ограничитьс€  шестью-двенадцатью.
«агл€ните в главу 9, где мы обсуждали количество повторений при приседа-
ни€х: все, что там сказано, в полной мере относитс€ и к становой т€ге.
   —танова€ т€га на пр€мых ногах
   Ёто великолепное упражнение, в котором работает все тело с головы  до
п€т. Ќо тут есть одна особенность: его нельз€ выполн€ть до полного  "от-
каза" мышц. –абота до "отказа" слишком  сильно  напр€гает  мелкие  мышцы
спины и может привести к их травме. «аканчивайте это упражнение за  одно
повторение до "отказа". –езультат от этого не пострадает.
   ѕоскольку станова€ т€га на пр€мых ногах - это очень  важное  упражне-
ние, его следует описать подробнее. ѕри правильной технике его  выполне-
ни€ оно приносит огромную пользу, однако если  делать  его  неправильно,
оно может причинить вам немало вреда. Ѕудьте осторожны и учтите  следую-
щее:
   а. ≈сли у вас была серьезна€ травма спины, не делайте этого  упражне-
ни€, пока не получите разрешение опытного спортивного врача. ƒаже если у
вас были незначительные травмы, к врачу надо сходить об€зательно.
   б. Ќачинайте выполн€ть это движение только после того, как  научитесь
доставать носки ступней согнутыми пальцами рук при полностью  выпр€млен-
ных ногах. „ем шире ваш хват, тем более гибким вы должны быть дл€ успеш-
ной работы с этим упражнением. ƒела€ становую т€гу, избегайте  чрезмерно
широкого хвата, иначе можно перенапр€чь спину при работе с большими  ве-
сами. ¬полне достаточно держать руки на ширине плеч.
   в. „тобы увеличить гибкость своего  тела,  выполн€йте  упражнени€  на
раст€жку, описанные ниже в этой главе, особенно первое из них.
   г. ѕока вы не станете достаточно гибким, выполн€йте становую т€гу  на
пр€мых ногах сто€ на полу, с блинами от 15 до 20 кг.  Ёто  позволит  вам
избежать перенапр€жени€.
   д.  огда делаете упражнение, следите, чтобы штанга равномерно  двига-
лась почти вплотную к ногам. ќна не должна удал€тьс€ от вас.
   е.  огда у вас хватит на это гибкости, делайте становую т€гу  на  ус-
тойчивой скамье или платформе. Ћучше всего  подобрать  высоту  платформы
так, чтобы братьс€ за лежащую на полу штангу на уровне подъема вашей но-
ги.
   ж. ѕоднима€ гриф со скамьи, отрывайте его от скамьи в  позе,  обычной
дл€ становой т€ги на согнутых ногах, а потом  сразу  распр€мл€йте  ноги,
переход€ в напр€женную позицию на пр€мых ногах. ¬ этой позиции гриф дол-
жен касатьс€ верхнего кра€ шнуровки на ваших  туфл€х.  –ади  обеспечени€
безопасности необходимо всегда держать гриф поближе к ногам.
   з. »з описанной позиции вы должны  медленно  и  равномерно  поднимать
штангу.  Ќикаких  рывков,  перекашиваний  или  резких  ускорений.  ѕоти-
хоньку-полегоньку, наверху - очень коротка€ пауза, и снова вниз.
   и. Ќе старайтесь чрезмерно выпр€мл€ть нижнюю  часть  спины,  как  при
становой т€ге на согнутых ногах. –абота€ со штангой, держите голову под-
н€той, и ваша спина не будет округл€тьс€ больше, чем нужно.
   к. Ќе отклон€йтесь назад, когда штанга достигнет верхнего  положени€.
√иперэкстензи€ в верхней точке (это  относитс€  ко  всем  разновидност€м
становой т€ги) может повлечь за собой травму позвоночника.
   л. ќбычно € рекомендую не разгибать колени до предела во врем€ упраж-
нени€. Ќо если у вас нет проблем ни с колен€ми, ни со спиной, вы  можете
выполн€ть его на абсолютно пр€мых ногах. ¬  последнем  случае  приучайте
себ€ к т€ге постепенно, не использу€ максимальных весов, какое бы  число
повторений вы ни выбрали.   максимальным весам можно перейти только  че-
рез несколько недель. ≈сли у вас по€в€тс€ трудности, откажитесь от этого
стил€ и вернитесь к прежнему - с чуть согнутыми ногами.
   м. ≈сли это упражнение дл€ вас ново, начните с веса  штанги,  равного
примерно половине вашего собственного веса,  и  постепенно  увеличивайте
нагрузку - не больше чем на два с половиной кило в неделю (на  начальном
этапе).  огда сеты станут достаточно интенсивными, уменьшите темп  роста
нагрузки.
   н. ѕривыкнув к этому упражнению, начинайте выполн€ть его дважды в не-
делю. ≈сли вы работаете с хорошей нагрузкой, хватит и одного раза.  ¬оз-
можно, еще лучше будет один раз в дес€ть дней.
   о. ≈сли ваши ноги, спина и мышцы тазового по€са могут  выдержать  еще
не одно повторение становой т€ги, а руки уже  не  в  состо€нии  удержать
штангу, то вам нужны кистевые ремни.
   п. ≈сли с учетом всего вышесказанного вам все же не удаетс€ безупреч-
но выполн€ть становую т€гу на пр€мых ногах, продолжайте делать  ее  сто€
на полу, а не на платформе.
    ак держать гриф
   ѕри выполнении становой т€ги на пр€мых ногах со средним  или  высоким
количеством повторений (исключите работу со слишком низким числом повто-
рений - одно, два или три) слабым местом часто оказываетс€  хват.  Ѕери-
тесь за гриф, повернув ладони к себе, и об€зательно используйте кистевые
ремни. Ќе забывайте дополнительно тренировать силу хвата.
    акую бы разновидность становой т€ги вы ни выбрали, удерживать штангу
(с пр€мым грифом) будет нелегко. ≈сли вы используете пр€мой хват (ладони
обращены к себе), то нагрузка при подъеме штанги распредел€етс€ по  поз-
воночнику симметрично. ѕрименение разнохвата порождает вредный "крут€щий
момент, из-за которого возможно травмирование по€сницы. „тобы  уменьшить
вли€ние этого дисбаланса, а значит, и веро€тность травмы, мен€йте  поло-
жение рук от тренировки к тренировке (сначала, например, правую ладонь к
себе, а левую от себ€, потом наоборот). ƒаже  если  вы  обнаружите,  что
один из вариантов разнохвата дл€ вас удобнее другого, все равно надо  их
чередовать.
   „тобы уменьшить вли€ние "крут€щего" момента при разнохвате, подберите
наиболее удобное рассто€ние между кист€ми. ѕопробуйте сместить руку, об-
ращенную ладонью от себ€, на 2-5 см ближе к центру грифа. Ќачните искать
удобное положение рук, как только приступите к выполнению цикла становой
т€ги, и вы постепенно "нащупаете" самый лучший дл€ вас хват. “аким обра-
зом, к концу цикла вы будете братьс€ за штангу оптимальным дл€ вас  спо-
собом.
   —танова€ т€га на согнутых ногах
   ќбычна€ станова€ т€га, разрабатывает мышцы задней поверхности  бедер,
таза и по€сницы не так хорошо, как станова€ т€га на пр€мых  ногах.  «ато
она сочетает нагрузку на эти мышцы с колоссальной нагрузкой на все тело.
Ёто великолепное упражнение дл€ стимул€ции общего мышечного роста.
   ѕравильна€ техника выполнени€ делает становую т€гу на согнутых  ногах
безопасной и сверхэффективной. Ќо если вы будете  допускать  технические
ошибки, злоупотребл€ть работой с малым количеством  повторений  или  пы-
татьс€ вз€ть вес, который слишком велик дл€ вас, вы нарветесь на серьез-
ные непри€тности. Ћибо делайте это упражнение правильно, либо не делайте
вовсе. ѕрежде чем переходить к большим весам, научитесь выполн€ть стано-
вую т€гу без огрехов (как и в случае с приседани€ми), а  потом  медленно
увеличивайте нагрузку, внимательно контролиру€  технику.  ¬от  некоторые
технические указани€:
   ѕ€тки должны сто€ть немного ближе друг к другу, чем носки; иначе  го-
вор€, носки надо немного развернуть. Ќоги нельз€ расставл€ть слишком ши-
роко; руки должны находитьс€ на ширине внешней стороны лодыжек или  чуть
дальше, чтобы при т€ге штанги руки не натыкались на бедра. –уки от плеча
до кисти должны быть строго вертикальны. –уки должны оставатьс€  пр€мыми
в течение всего упражнени€ и не "обгон€ть" усили€ тела по подъему штанги
за счет сгибани€ в локт€х.
   Ќе надевайте обувь с заметным каблуком, иначе вам трудно будет сохра-
н€ть равновесие: каблуки застав€т вас  наклон€тьс€  вперед.  ѕользуйтесь
обувью без каблука или на очень низком каблуке.  роме того,  подошвы  не
должны скользить по полу.
   ѕеред началом т€ги, в наклоне, колени должны быть согнуты как следует
(таз намного ниже плеч). —пину надо распр€мить, голова должна быть  нак-
лонена вперед. “€га выполн€етс€ с помощью совместного скоординированного
усили€ ног и спины.
   ѕоднимайте штангу плавно и неторопливо - первые несколько сантиметров
можно специально проходить помедленнее. Ќагрузка должна приходитьс€ точ-
но на середину ступней и п€тки, а не на носки.  Ќачина€  подъем  штанги,
попытайтесь пошевелить пальцами ног. ≈сли окажетс€, что это  невозможно,
и вы жестко опираетесь на носки, то в этом случае штангу по мере подъема
"поведет" вперед, а это означает риск перенапр€чь по€сницу, Ќе поднимай-
те штангу рывком. ¬ ответ вас "бросит" вперед, и  если  вы  работаете  с
максимальным дл€ себ€ весом, то запросто "сорвете" по€сницу,
   ≈два приступив к подъему штанги, начинайте отводить назад плечи и го-
лову. “огда ваши плечи будут все врем€ занимать правильное  положение  и
спина не будет слишком горбитьс€. (ќднако резко откидывать голову  назад
не рекомендуетс€.)  роме того, благодар€ этому ваш таз не  будет  подни-
матьс€ слишком быстро, что привело бы к смещению центра т€жести  вперед.
√риф должен двигатьс€ вдоль ног, почти вплотную к ним. ≈сли он  хоть  на
пару сантиметров отклонитс€ от этого пути, у вас могут быть  непри€тнос-
ти, особенно при работе с низким количеством повторений. ѕри  среднем  и
высоком количестве повторений небольшие отклонени€ грифа от  правильного
пути не так опасны.
   ¬ыпр€мившись, не подавайте таз вперед и не отводите плечи слишком да-
леко назад. Ёти движени€ вызывают гиперэкстензию в по€снице и могут пов-
лечь за собой серьезную травму (см. пункт "к" в перечне замечаний, отно-
с€щихс€ к становой т€ге на пр€мых ногах). ¬ыполн€€  любую  разновидность
становой т€ги, вы должны сто€ть пр€мо и ни в коем случае не откидыватьс€
назад.
   я описал здесь обычный стиль выполнени€ становой т€ги на согнутых но-
гах. “€га в стиле сумо (когда ноги широко расставлены, а за гриф берутс€
между ног) практикуетс€ в соревновани€х т€желоатлетов как единичное  уп-
ражнение с максимальным весом. ≈сли вы собираетесь участвовать в  сорев-
новани€х по подъему т€жестей, вам надо будет потренироватьс€ с т€гой су-
мо, так как этот способ, возможно, позволит вам вз€ть больший вес. ќдна-
ко типичным любител€м € советую придерживатьс€ обычного стил€.
    ак и в случае со становой т€гой на пр€мых ногах,  т€гу  на  согнутых
ногах нельз€ выполн€ть до полного отказа мышц. (Ќельз€  также  примен€ть
форсированные и негативные повторени€.) —ледите за собой  и  никогда  не
делайте последнего, "убийственного" повторени€. ≈сли при полном напр€же-
нии сил на проход последних дес€ти сантиметров т€ги вам требуетс€ 10 се-
кунд или больше (особенно при работе с малым числом повторений), то ваша
по€сница, можете считать, уже предельно перегружена,  особенно  если  вы
при этом еще и круглите спину. ¬се  это  может  очень  плохо  кончитьс€.
Ѕудьте осторожны!
   Ѕезопасность
   ќбычные приседани€ и все виды становой т€ги дают очень  большую  наг-
рузку на по€сницу.
   ћежду тренировками, которые особенно сильно перегружают нижний  отдел
позвоночника, должен быть больший интервал отдыха, чем обычно. ≈сли при-
седани€ и станова€ т€га приход€тс€ у вас на разные дни недели, это  зна-
чит, что ваша спина интенсивно работает дважды в неделю. ѕопробуйте  вы-
полн€ть приседани€ и становую т€гу в один и тот же день (один раз в  не-
делю). “огда ваша по€сница сможет отдыхать на прот€жении почти семи  су-
ток. ћожно также попробовать делать становую т€гу реже, чем  приседани€,
например, только один раз каждые 10-14 дней.
   Ќе шутите со своей по€сницей. ≈сли вы почувствуете, что с ней не  все
в пор€дке, отложите очередную тренировку с приседани€ми или становой т€-
гой до тех пор, пока ваша по€сница не восстановитс€ полностью. »мейте  в
виду, что работа на огороде или зан€ти€ другим физическим  трудом  могут
тоже сильно утомить по€сницу, так что перед следующим посещением  спорт-
зала вам понадоб€тс€ лишние день-два отдыха. ѕодгоните режим своей рабо-
ты в саду или на огороде к режиму тренировок или наоборот.
   ≈сли на тренировке вы почувствуете, что с по€сницей что-то случилось,
прекратите упражнение немедленно. ќтдохните и возвращайтесь  в  спортзал
через неделю или позже, когда ваша спина полностью придет в пор€док. ƒа-
же слабые болезненные ощущени€ в по€снице могут слегка повли€ть на  тех-
нику выполнени€ становой т€ги или приседаний, а этого уже хватит,  чтобы
получить серьезную травму. ≈сли боли в по€снице не утихают, идите к вра-
чу.
   –емни и крючь€
    истевые ремни и специальные крючь€  позвол€ют  культуристу  трениро-
ватьс€ с большей нагрузкой (будь это работа со штангой, с гантел€ми  или
на тренажере). ’от€ это тормозит развитие силы естественного  хвата  или
даже ослабл€ет его, главные группы мышц получают возможность  прогресси-
ровать быстрее.
   ѕримен€€ ремни или крючь€, будьте осторожны. Ќадев их в  первый  раз,
не увеличивайте нагрузку в т€ге к по€су больше чем на 10 кг, а в  стано-
вой т€ге -на 15 кг. »наче вы рискуете заработать травму, поскольку  ваши
плечи и локти еще не привыкли к тренировкам с  такими  большими  весами.
”величивайте нагрузку понемногу, в течение нескольких недель, и  не  те-
р€йте техники. “огда вы не причините себе вреда.
   “€га в наклоне
   “радиционна€ т€га штанги в наклоне при условии правильного ее  выпол-
нени€ - это замечательное упражнение. ¬ыполн€ть ее правильно значит дер-
жать колени согнутыми; живот должен находитьс€ над верхней частью бедер.
“орс должен быть расположен под углом к полу примерно в двадцать  граду-
сов. √олову держите подн€той, гриф берите на ширине плеч. Ќачинайте  т€-
нуть руками, а не спиной. ƒергать штангу нельз€ - нарветесь на  непри€т-
ности. ¬ этом смысле здесь все так же, как и при становой т€ге.
   ѕоэкспериментируйте с хватом разной ширины и разной  высотой  подъема
грифа. Ћадони должны быть обращены или к себе (как при  становой  т€ге),
или от себ€ (как при подъеме на бицепс). —оветую вам оперетьс€  лбом  об
удобную скамью на высоте по€са, это  поможет  вам  выдержать  правильную
технику выполнени€ упражнени€. Ѕлагодар€ этому  вы  научитесь  поднимать
штангу плавно, а не "дергать" гриф, что рискованно травмой по€сницы.
   ќбычна€ т€га штанги в наклоне может быть опасна, если вы  делаете  ее
технически неверно, и особенно если у вас слаба€ спина. ¬ последнем слу-
чае лучше использовать другие варианты этого упражнени€. ¬озьмите  высо-
кую скамью - ее высота должна быть такой, чтобы, когда вы лежите на  ней
лицом вниз, удержива€ штангу в выт€нутых руках, блины почти касались по-
ла. ƒобейтесь такого положени€, отрегулировав высоту скамьи или подобрав
блины меньшего диаметра. ¬ыполн€йте т€гу в наклоне на этой скамье,  лежа
лицом вниз, и ваша спина всегда будет здоровой.
   “€га “-штанги - тоже хорошее упражнение, если  вы  прочно  фиксируете
таз и основную работу выполн€ете за счет мышц спины  и  рук.  "–ывки"  и
здесь недопустимы, поскольку могут травмировать по€сницу.
 
   ѕодт€гивани€ и работа на блоках
 
   ¬ыполн€€ подт€гивани€, не "падайте" вниз и не расслабл€йтесь в нижней
точке, наклон€€ голову вперед (при этом лопатки выворачиваютс€ наружу  и
вверх). ѕлечи должны быть напр€жены, голова подн€та, а взгл€д  направлен
чуть вверх. “о же самое относитс€ и к т€ге на блоке книзу, точнее, к то-
му моменту, когда ваши руки полностью распр€мл€ютс€. “ут ваш взгл€д дол-
жен быть направлен вверх, а голова немного откинута назад. —ледите, что-
бы голова не наклон€лась вперед, а дельты и руки не расслабл€лись, иначе
рабочий вес "вывернет" вам плечевые суставы.
   Ќеправильное выполнение некоторых упражнений с блоками, предназначен-
ных дл€ спины, может оказатьс€ опасным дл€ плеч. ’от€ обычно рекомендуют
выполн€ть такие упражнени€ при максимальной амплитуде, этой рекомендации
можно следовать только в том случае, если у вас гибкие суставы.
   ¬озьмем, например, т€гу на блоке сид€, когда  трос  блока  параллелен
полу. ≈сли выполн€ть это упражнение с полной амплитудой, то между повто-
рени€ми надо расслабл€ть руки и плечи, чтобы в это врем€ мышцы спины ис-
пытывали максимальное раст€жение. ќднако при этом  перенапр€гаютс€  мыш-
цы-вращатели, что может привести к травме. “ак что, лучше держать голову
подн€той и не расслабл€ть плечи в конце каждого повторени€.  Ќе  рон€йте
голову и не позвол€йте весу "т€нуть" за собой расслабленные руки и  пле-
чи.
   —уществует много вариантов упражнений с блоком,  предназначенных  дл€
спины. ¬ыбирайте те из них, которых вам  попросту  удобнее.  ѕользуйтесь
средним или узким хватом - очень широкий хват опасен. »спользуйте пр€мой
или разноименный хват (в зависимости от упражнени€), если это  обеспечи-
вает вам более удобное и безопасное положение, чем при обычном хвате ла-
дон€ми от себ€. Ќе пользуйтесь руко€т€ми, которые  неудобно  или  просто
опасно т€нуть. Ѕезопасность прежде всего!
   ¬ыполнение подт€гиваний или т€ги на блоке книзу очень широким  хватом
тоже ведет к травмам. Ёто не значит, что травмы при таком выполнении не-
избежны, тем не менее их веро€тность заметно увеличиваетс€. Ќе надо рис-
ковать - работайте на блоке только средним или узким хватом.
 
   Ќоги
 
   ”пражнени€ на икры
   „асто ли вам приходилось слышать о том, что спортсмен получил травму,
выполн€€ упражнени€ на икры? ’от€ возможно и это, если выполн€ть подъемы
на носки не плавно, а рывками и с очень большим весом. “ак можно  повре-
дить и сами икры, и позвоночник. ¬се упражнени€ на икры  надо  выполн€ть
плавно и в полном диапазоне, со средним или высоким  числом  повторений.
≈сли ваша спина укреплена тренировками со  становой  т€гой,  то  большие
нагрузки в тренажере дл€ работы с икрами проблем не вызовут.
   ѕолезно выполн€ть и подъемы на носок одной ноги, а  также  подъемы  с
партнером на спине. ¬се подъемы на носки сто€ надо делать на  выпр€млен-
ных ногах (за исключением тех случаев, когда примен€ютс€  сверхинтенсив-
ные методы). ≈сть еще один вариант: подъемы на носки сид€, когда  основ-
на€ нагрузка приходитс€ на камбаловидные мышцы, а не на икроножные,  как
при подъеме на носки сто€.
   „то касаетс€ подъемов сид€, то лично мне они  не  принесли  абсолютно
никакой пользы. –азвитием своих собственных икр € об€зан практически од-
ному упражнению: подъему на носок одной ноги с гантелей в руке (со  сто-
роны рабочей ноги). ƒругие упражнени€, которые тоже  кое-чем  помогли  -
это подъемы на носки с партнером на спине и работа сто€ в тренажере  дл€
икр.
   ѕриседани€
   —амое главное упражнение дл€ ног - это приседани€  (и  их  варианты).
ќбычные приседани€ вполне безопасны, если выполн€ть их аккуратно и  пра-
вильно. »х не рекомендуетс€ делать только тем  культуристам,  у  которых
очень длинные бедренные кости, и тем, у кого были травмы спины или коле-
ней. ј такие исключени€ очень и очень редки.
   „тобы научитьс€ приседать правильно и эффективно, обратитесь к  главе
9.
 
   –абота с брюшным прессом
 
   ѕодъемы ног лежа, подъемы туловища лежа, подъемы ног в висе и  другие
похожие упражнени€ считаютс€ дл€ пресса основными. ќднако эти упражнени€
могут повредить даже здоровую спину, не говор€  уж  о  травмированной  в
прошлом.
   ѕроблемы, св€занные с этими упражнени€ми, возникают из-за  несогласо-
ванности между спинным сгибанием и тазовым сгибанием. —пинное сгибание -
это сгибание позвоночника, которое вызываетс€ сокращением пр€мых и косых
мышц живота (косые мышцы видны только на хорошо  развитой  мускулатуре).
ќни прикрепл€ют грудину и ребра к лонным и подвздошным кост€м.  Ќапр€же-
ние этих мышц предотвращает слишком  сильный  изгиб  по€сницы,  уменьша€
внутреннюю кривизну по€сничного участка позвоночника.
   “азовое сгибание - совсем другое дело. ќно происходит, когда торс или
нижн€€ половина тела сгибаютс€ в области таза и когда колени  подт€гива-
ютс€ к груди. Ёто бывает при подъемах ног лежа, подъемах ног  в  висе  и
обычных вариантах подъемов туловища. ѕри этих  движени€х  брюшные  мышцы
сокращаютс€ только изометрически (пассивно), хот€ создаетс€ полное  впе-
чатление, что основна€ нагрузка ложитс€ именно на них. Ќо на самом  деле
в этих упражнени€х работают сгибатели бедра.
   —гибатели бедра -  это  подвздошно-по€сничные  мышцы  (они  наход€тс€
внутри тела, и снаружи их не видно) и пр€мые мышцы бедра, которые  €вл€-
ютс€ частью квадрицепсов (четырехглавых мышц).  ѕереразвитие  сгибателей
бедра может привести к слишком сильному выгибу по€сничного участка  поз-
воночника и бол€м в по€снице. ¬ некоторых видах спорта (например, в гим-
настике) спортсмены вынуждены развивать эти мышцы, и потом им приходитс€
расплачиватьс€ за это бол€ми в спине.
   ћало того, что большинство традиционных упражнений "на пресс" не раз-
вивает брюшных мышц в достаточной степени, вдобавок эти упражнени€ еще и
плохо вли€ют на спину. ƒа, они вызывают болезненные ощущени€  в  брюшной
области. ќднако боль и "жжение", которые  вы  чувствуете,  €вл€ютс€  ре-
зультатом усталости сгибателей бедра и усталости брюшных  мышц,  которые
пассивно сокращаютс€, в то врем€ как сгибатели бедра  активно  работают.
Ётот комбинированный эффект и создает ложное впечатление, будто  брюшные
мышцы работают на пределе.
   ≈сли вы хотите по-насто€щему тренировать брюшной пресс, выбирайте уп-
ражнени€, которые дают нагрузку не на сгибатели бедра, а на спинные сги-
батели. ј это значит, что предпочтение надо отдать тем упражнени€м,  где
таз зафиксирован, например, "скручивани€м".   тому же  сейчас  по€вилось
много тренажеров дл€ пресса, которые позвол€ют удерживать таз  неподвиж-
ным.  репкие мышцы пресса нужны, чтобы обеспечить  стабильность  средней
части тела при становой т€ге и приседани€х. ’орошо развитые брюшные мыш-
цы создают естественный силовой по€с", защищающий ваш позвоночник. ѕресс
надо тренировать серьезно и  упорно.  ≈сли  вы  будете  выполн€ть  соот-
ветствующие упражнени€ пр€мо перед становой т€гой или приседани€ми,  это
уменьшит стабильность средней части тела, необходимую дл€ базовых упраж-
нений. ќтсюда правило: перед базовыми упражнени€ми пресс лучше  не  "ка-
чать".
 
   ѕовороты туловища
 
   ѕовороты туловища - например, сид€ "верхом" на скамье со  штангой  на
плечах - отнюдь не помогут вам сбросить лишний вес в области талии.  ќни
заставл€ют работать "на разрыв" соединительную ткань,  покрывающую  меж-
позвоночные диски. ѕозвоночник не очень хорошо приспособлен дл€ крут€щих
движений - гораздо лучше он работает на изгиб и выт€гивание, что  проис-
ходит при упражнени€х типа становой т€ги. —колько бы вы  ни  "вертелись"
со штангой, вы не похудеете ни на сантиметр, зато имеете все шансы зара-
ботать травму по€сницы. ”бирать лишний жир надо другими способами.  Ќав-
сегда забудьте о поворотах туловища.
 
   "—кручивани€"
 
   Ћожитесь на пол и положите голени на  скамью,  согнув  колени.  «атем
просто отрывайте плечи от пола. Ќе надо  пытатьс€  подать  туловище  как
можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. "—кручивани€" - это движе-
ние с подчеркнуто небольшим диапазоном. Ќижн€€ часть позвоночника ни при
каких услови€х не должна отрыватьс€ от пола. ƒаже не  пробуйте  касатьс€
коленей локт€ми! "—кручивайте" именно пресс, а не позвоночник.
   "—кручивани€" на верхнем блоке
   "—кручивание" с помощью верхнего блока  может  быть  очень  полезным.
—ледите, чтобы по€сница  все  врем€  оставалась  неподвижной.  ƒвигатьс€
должна только верхн€€ часть туловища (и руки, которыми вы  держитесь  за
руко€ть блока). „тобы уменьшить нагрузку на локти, используйте не пр€мой
хват, а хват ладон€ми к себе. Ќе надо брать слишком большой  вес,  иначе
вы будете просто дергать трос, сгиба€сь в области таза и работа€ мышцами
рук и верхней части спины. ƒелайте упражнение  аккуратно,  без  тазового
сгибани€. —гибатьс€ должен только позвоночник.
   Ёто упражнение может быть опасным, если после "скручивани€" вы позво-
л€ете грузу "т€нуть" вас вверх - это вызовет гиперэкстензию по€сницы.
 
   –абота с шеей
 
   ¬ыполн€€ любые упражнени€, надо смотреть только перед собой.  ≈сли  в
конце т€желого сета вы резко повернете голову, может произойти  раст€же-
ние шейных мышц.
    огда вы жестко держитесь за что-нибудь неподвижное, например, за ру-
ко€ти тренажера дл€ жима ногами, большое усилие при последнем повторении
заставит вас непроизвольно подн€ть плечи. ѕо сути речь пойдет о выполне-
нии изометрического (пассивного) шрага огромной силы, и  вы  об€зательно
травмируете шею. Ѕерегите свою шею и не "изумл€йте" ее неожиданными дви-
жени€ми, к которым она не приучена.
   Ќе закидывайте голову назад на  последнем  повторении  т€желого  сета
становой т€ги. ƒвигать головой медленно - это одно, а  резко  откидывать
ее назад - совсем другое. Ќе надо и рон€ть голову на грудь. ѕри этом то-
же можно перенапр€чь шею.
    ороче, не делайте резких движений головой, особенно, под  нагрузкой.
Ёто избавит вас от травм шейных мышц, которые по праву считают одними из
самых мучительных.
 
   “ренинг рук
 
   ≈сли вы не злоупотребл€ете специальными упражнени€ми  дл€  рук  и  не
примен€ете неудобного хвата, а просто работаете с базовыми упражнени€ми,
это вр€д ли приведет к травме локтей или кистей.
   ¬ключайте в свою программу базовые упражнени€ на руки -такие, как жим
лежа узким хватом, отжимани€ на брусь€х и подъемы на бицепс, а  не  вто-
ростепенные, вроде разгибаний рук лежа, жимов вниз на блоке  и  подъемов
на скамье —котта. “огда ваши мышцы будут прогрессировать быстрее  и  на-
дежнее. Ќо и здесь надо быть внимательным к технике. –ассмотрим,  напри-
мер, жим лежа узким хватом. ≈сли вы используете очень  узкий  хват,  это
будет "непри€тно" вашим зап€сть€м и локт€м. ¬место  очень  узкого  хвата
лучше примен€ть хват с рассто€нием между большими пальцами около 40 см.
   Ќе надо подражать "звездам", которые "бомб€т"  свои  толстенные  руки
жимами вниз на блоке, разгибани€ми лежа и концентрированными  подъемами.
¬ы успеете зан€тьс€ всем этим, когда отдадите должное основным комплекс-
ным упражнени€м и как следует "накачаете" общую массу рук.
   ≈сли вы будете дергать штангу при подъемах на бицепс, "рон€ть" ее  из
верхнего положени€ или совершать другие резкие движени€ (как при специа-
лизированной работе с руками, так и при выполнении т€говых упражнений, в
которых руки играют вспомогательную роль), у вас об€зательно будут  неп-
ри€тности с локт€ми и предплечь€ми. —облюдайте правильную технику -  это
правило особенно важно при тренинге рук.
 
   Ќужны ли изолирующий упражнени€?
 
   ѕо ходу дела € упоминал некоторые изолирующие упражнени€, хот€, в ос-
новном, эта книга посв€щена обсуждению базовых, комплексных  упражнений,
поскольку они куда важнее в деле набора массы.
   я мог бы очень долго рассказывать о том, как обеспечить  безопасность
при выполнении кроссоверов на блоках, разведений лежа, отведений назад в
наклоне, сведений на тренажере, т€ги на блоке через стороны,  разгибаний
ног и многих других специальных упражнений. «наний у мен€ - хоть  отбав-
л€й, ведь € убил на эти упражнени€ безумное количество  времени  и  сил,
стара€сь, как советуют, "детально разработать каждый отдельный  мускул".
ќпира€сь на свой богатый опыт, могу смело утверждать, что ни одно изоли-
рующие упражнение не помогло мне прибавить к  своей  мышечной  массе  ни
грамма.
   —амый т€желый вариант разгибаний ног (вместо приседаний)  не  сделает
ваши бедра более мощными.  ак бы блест€ще вы ни выполн€ли кроссоверы  на
блоках двум€ руками (вместо жима лежа), ваша  грудь  не  станет  шире  и
крепче. ÷елые часы, посв€щенные отведени€м руки назад (вместо жима узким
хватом и отжиманий), не помогут вам по-насто€щему разработать  трицепсы.
ƒаже сотни сетов подъемов на скамье —котта не преврат€т ваши  бицепсы  в
нечто, достойное внимани€.
    огда вам надо что-нибудь сделать, вы подбираете подход€щие дл€ этого
инструменты. ≈сли вы хотите вырыть в саду €му, вы не станете вооружатьс€
зубочисткой. “ак вот, когда вам надо попросту увеличить мускулатуру,  не
мельчите. Ќе пользуйтесь изолирующими упражнени€ми! ѕо крайней  мере  до
тех пор, пока не подниметесь до тех силовых высот, которые € описал в  3
главе.
 
   ƒыхание
 
   ћногие культуристы имеют привычку задерживать дыхание во врем€ самого
т€желого этапа каждого повторени€ т€ги или жима. Ёто может стать  причи-
ной кратковременной "отключки" мозга, что  очень  опасно  при  работе  с
большим весом.  роме того, задержка  дыхани€  может  вызвать  увеличение
кров€ного давлени€ до опасных пределов.  Ёто  повышает  веро€тность  ин-
сульта, в особенности дл€ тех любителей, кому за 35-40 лет.
    огда вы подходите к самой т€желой фазе упражнени€, задерживать дыха-
ние нельз€. ¬место этого надо делать выдох. » это относитс€ не только  к
тренировкам в зале. ƒела€ любую т€желую работу, не задерживайте  дыхание
в критический момент, а, наоборот, сильно выдохните.
   Ќачните привыкать к этому пр€мо сейчас,  с  самого  начала  тренинга.
—ледите за тем, чтобы не задерживать дыхание во  врем€  т€желой  работы.
ѕоверьте мне: это позволит вам прожить на несколько лет дольше!
 
   —пециально дл€ подростков
 
   ¬печатлительные и легковерные подростки составл€ют в среде бодибилде-
ров своего рода "группу риска".
   ћолодым реб€там, начитавшимс€ попул€рной литературы, с трудом  верит-
с€, что прогресс в зале не €вл€етс€ результатом длительных и частых тре-
нировок, экзотических диет, применени€ тренажеров,  сложных  восстанови-
тельных процедур и фанатической приверженности к т€желому  изматывающему
тренингу.
   „тобы ваши тренировки были безопасными, необходимую прин€ть меры пре-
досторожности, каким бы генетическим потенциалом вы ни  обладали.  ћоло-
дежь не должна бросатьс€ в бодибилдинг, как  в  омут.  ƒействие  больших
нагрузок на неокрепшие кости может затормозить естественный рост юноши.
   «а исключением совсем незрелых юнцов, большинство реб€т  может  начи-
нать зан€ти€ бодибилдингом с четырнадцати лет, при условии, что они  бу-
дут тренироватьс€ по разумным  программам.  ќднако  дл€  двадцатилетнего
программа должна быть уже совсем другой.
   ”меренный и безопасный тренинг может принести  всем  молодым  реб€там
только пользу, особенно если они участвуют в соревновани€х по другим ви-
дам спорта. ”крепл€€ свои мышцы, св€зки и суставы, подростки  станов€тс€
менее подверженными травмам. ќчень молодые реб€та не способны "качатьс€"
так же эффективно, как юноши постарше, но и им бодибилдинг принесет мно-
го пользы.
   ќчень молодым подросткам нельз€ резко поднимать т€жести  и  выполн€ть
упражнени€, при которых позвоночник работает на "сжатие"  и  "кручение".
“е, кто постарше (реб€та от шестнадцати до дев€тнадцати),  могут  посте-
пенно и осторожно вводить эти упражнени€ в свои тренировочные программы.
ќпасными дл€ подростков младше шестнадцати лет считаютс€  приседани€  со
штангой на плечах, жимы ногами и станова€ т€га. ¬се эти упражнени€ впол-
не можно заменить другими - выбор достаточно велик.
   ќчень молодые, еще не созревшие реб€та могут извлечь много пользы  из
упражнений, где "нагрузкой" €вл€етс€ их собственный вес.  Ёто  отжимани€
от пола и на брусь€х, подт€гивани€, "скручивани€" и  гиперэкстензии  без
дополнительного веса. Ёти упражнени€ великолепно развивают верхнюю поло-
вину тела. ѕрограмму можно дополнить шагами вверх по ступен€м лестницы с
гантел€ми (при большом количестве повторений) и обыкновенным бегом.
   –аботу с малым числом повторений необходимо исключить надолго. ќ еди-
ничных упражнени€х с максимальным весом не может быть и речи  -  так  же
как о форсированных и негативных повторени€х и  тому  подобных  приемах.
≈сли хотите соревноватьс€, делайте это при высоком  количестве  повторе-
ний: " то подт€нетс€ двенадцать раз с самым большим  весом?"   огда  вам
будет ближе к двадцати, настанет пора подумать о более серьезных  трени-
ровках. “огда вы сможете включить в программу приседани€ и становую т€гу
- надо только следить за техникой и избегать работы с малым числом  пов-
торений. ћожно попытатьс€ освоить и олимпийские виды - жимы и толчки, но
с умеренными весами и под наблюдением опытного тренера.
   ¬место того, чтобы определ€ть уровень физической зрелости  "календар-
ным" способом, лучше определ€ть его по вторичным  половым  признакам.  ”
некоторых парней усы начинают расти до четырнадцати лет, а  другие  под-
ростки могут отставать от них на несколько лет. ќчень  молодые,  но  уже
полностью созревшие подростки могут с пользой тренироватьс€ по  програм-
мам дл€ взрослых, а более старшим, но еще незрелым реб€там это будет  не
по силам.
   ¬озьмем дл€ примера п€тнадцатилетнего  парн€,  который  выгл€дит  как
двенадцатилетний. —равним его с одноклассником, который на вид не  отли-
чаетс€ от взрослого. ѕри одном и том же возрасте это  совершенно  разные
люди. Ќесозревший парень не способен эффективно тренироватьс€ по т€желой
программе, более того, методы тренинга дл€ взрослых  могут  нанести  ему
непоправимый вред.
   ≈сли тинэйджеры не принадлежат к числу особо одаренных генетически  и
необычайно развитых физически везунчиков, то они не смогут добитьс€  су-
щественного прироста мышечной массы и силы, пока их возраст  не  прибли-
зитс€ к восемнадцати-двадцати годам. “ут не надо леле€ть несбыточные на-
дежды.
   ƒл€ обеспечени€ безопасности и  предотвращени€  злоупотреблений  под-
ростки должны тренироватьс€ под наблюдением. Ќеобходимо регул€рно прове-
р€ть, насколько подходит им их  тренировочна€  программа.  ѕодростки  не
должны поддаватьс€ соблазну и брать на  вооружение  неразумные,  опасные
программы.
   я специально говорю все это, поскольку среди культуристов, жалующихс€
на медленный рост мышц, немало подростков. ќни  могут  ошибочно  решить,
что все их неудачи св€заны только с погрешност€ми методики. Ќа самом  же
деле во всем виноват возраст. ≈сли такие  культуристы-подростки  возьмут
на вооружение предлагаемые мною программы из  базовых  движений,  то  их
ждет катастрофа.
 
   √ибкость
 
   ¬ам вовсе не об€зательно становитьс€ "человеком-змеей" из цирка,  од-
нако регул€рное выполнение нескольких упражнений на раст€жку и  гибкость
вам необходимо. ќно поможет предотвратить травмы и сделать  ваши  трени-
ровки более эффективными. Ќо имейте в виду, что чересчур активные  зан€-
ти€ упражнени€ми на раст€жку могут и сами стать причиной травмы. “ут то-
же необходима осторожность.
   —амой непри€тной травмой, которую € получил в  зале,  наградили  мен€
отжимани€ на брусь€х. я делал их медленно, но не приучил к ним свой  ор-
ганизм путем постепенного, от тренировки к тренировке, увеличени€ глуби-
ны. » в результате повредил себе левое плечо - оно болело целых полгода.
   ¬место того, чтобы ежедневно выполн€ть целую серию упражнений на гиб-
кость, составьте дл€ себ€ небольшой комплекс упражнений  на  раст€жку  и
делайте их через день с умеренным количеством повторений. “ака€ програм-
ма не потребует от вас слишком многого. Ќо тренироватьс€ по ней  необхо-
димо регул€рно, иначе не будет и результатов.
   Ќе делайте упражнений на раст€жку, не разогревшись. Ќикогда не  забы-
вайте разм€тьс€! »наче вы можете получить травму.  роме того, если вы не
разогрелись, вам будет труднее выполн€ть упражнени€ с нужной амплитудой.
   я насто€тельно советую вам делать упражнени€ на гибкость после  сило-
вых упражнений. –абота с весами "разм€гчит" ваше тело,  и  вы  скорее  и
легче приобретете необходимую гибкость. ≈сть  и  еще  одно  соображение:
раст€жки в конце тренировок помогают сн€ть мышечную усталость.
   ≈сли вы делаете упражнени€ на гибкость перед  тренировкой  с  весами,
посв€тите минут дес€ть разминке на велотренажере. ѕеред работой с весами
лучше не пытатьс€ выполн€ть упражнени€ на раст€жку в  полном  диапазоне.
ƒелайте их так, чтобы они не вызывали у вас непри€тных  ощущений,  "пол-
ную" раст€жку лучше отложить на конец тренировки.
   ≈сли вы "т€нетесь" дома, делайте это в теплой комнате и  лучше  не  с
утра, а ближе к вечеру. “огда вы  будете  более  "податливы".  "ƒержите"
каждую раст€жку по крайней мере дес€ть секунд, стара€сь в это врем€ мак-
симально расслабитьс€. ѕри этом вы должны чувствовать лишь  слабый  дис-
комфорт. “€ните св€зки на прот€жении 5-10 секунд, затем повтор€йте  -  в
кадром упражнении по три задержки.
   Ќе торопитесь. ѕринимайте  наиболее  напр€женную  позу  постепенно  -
пусть на это уходит столько времени, сколько вам нужно. ѕотом  начинайте
считать до дес€ти. ¬озможно, вам удастс€  прин€ть  позу  с  максимальным
раст€жением св€зок лишь через несколько попыток. ƒобившись  этого,  сде-
лайте по очереди три задержки и переходите к другому упражнению.
   Ќикогда не делайте в напр€женной позе резких движений.  Ќе  выворачи-
вайте себе суставы.  ороче говор€, не перебарщивайте,
   ¬от несколько упражнений на гибкость, которые не отнимут у вас  много
времени, но принесут заметную пользу:
   1. ѕоложите правую ногу на скамью или спинку стула (в зависимости  от
вашей гибкости). Ќе "кругл€" спину, наклонитесь вперед так  далеко,  как
только сможете. «афиксируйте позу. ѕовторите упражнение дл€ левой  ноги.
Ќачните с низкой скамьи и постепенно увеличивайте ее высоту. Ёто велико-
лепна€ раст€жка дл€ подколенных сухожилий и по€сницы.
   2. ƒержа торс пр€мо и вертикально, шагните далеко вперед правой ногой
- лева€ должна быть пр€мой, насколько это возможно. Ќе  мен€€  положени€
торса, "с€дьте" так, чтобы левое колено коснулось пола или,  по  крайней
мере, приблизилось к нему. «афиксируйте позу. ѕовторите  упражнение  дл€
другой ноги. Ёто прекрасна€ раст€жка дл€ ног и тазовой области. ”величи-
ва€ длину "шага", вы будете постепенно увеличивать свою гибкость.
   3. Ћежа на спине и согнув правое колено, подт€ните его руками к груди
и влево. «адержитесь. ѕовторите то же самое с другой ногой. ѕодт€нув оба
колена к груди, перекатитесь назад так, чтобы ваши колени коснулись лба.
ѕостепенно, через несколько недель, вы сможете почти  касатьс€  колен€ми
пола по обе стороны от головы. ќднако не торопитесь, иначе можно  повре-
дить шею. Ёти раст€жки разрабатывают сгибатели бедра и позвоночник.
   4. ¬станьте у стула и возьмитесь за его спинку правой рукой. ѕодними-
те левую ступню, сгиба€ ногу только в колене. ѕотом возьмитесь левой ру-
кой за левую лодыжку и пот€ните ее строго вверх.  ѕовторите  упражнение,
сто€ на другой ноге. Ёто раст€жка квадрицепсов.
   5. —то€ в дверном проеме, обопритесь предплечь€ми  о  кос€ки.  Ћадони
должны быть обращены вперед, руки от плеча до  локт€  параллельны  полу.
–уки согнуты в локт€х под тупым углом. ќчень медленно и осторожно накло-
нитесь вперед - вы почувствуете, как "т€нутс€" ваши плечи и грудные мыш-
цы. “ут надо быть очень внимательным - не перестарайтесь, иначе получите
травму. Ќе надо специально подавать вперед плечи. ќни  сами  "пот€нутс€"
туда вслед за торсом. „тобы обеспечить прогресс, можете постепенно  отс-
тупать от порога назад (сохран€€ положение рук): тогда при наклоне  впе-
ред плечи будут испытывать большее напр€жение. ƒелайте это  очень  осто-
рожно, прогрессиру€ понемногу от  тренировки  к  тренировке.  ¬аше  тело
должно "привыкнуть" к этому упражнению. Ќе надо спешки.
   6. —€дьте на стул. Ќе отрыва€ ног от пола, а €годиц от  сидень€,  по-
вернитесь назад и схватитесь за спинку стула обеими руками. –азвернитесь
как можно сильнее и зафиксируйте позу. «атем - поворот в другую сторону.
Ёто отлична€ раст€жка дл€ позвоночника, мускулов спины, шеи и  плеч.  Ќо
не слишком усердствуйте. ѕриучайте себ€ к упражнению медленно  и  посте-
пенно.
   7. –азрабатывайте лодыжки, зап€сть€ и шею, дела€  медленные  движени€
ногами, кист€ми и головой - вперед-назад и круговые.
   ¬ыполнение этого комплекса, при трех задержках в  каждом  упражнении,
займет у вас около двадцати минут. Ќе считайте это пустой тратой  време-
ни. Ёто очень полезное и предотвращающее травмы дополнение к вашей  тре-
нировочной программе. ≈сли делать упражнени€ на раст€жку через день, это
будет не слишком обременительно. ¬ы даже получите удовольствие!
   «аканчивайте эти тренировки полезным упражнением дл€ глаз. —€дьте по-
удобнее и мен€йте направление взгл€да - вверх-вниз, из стороны в  сторо-
ну, по часовой стрелке, против часовой стрелки. Ќикаких интенсивных дви-
жений. ƒелайте по несколько повторений дл€ каждого движени€.  Ќе  напр€-
гайтесь - сначала ваши глаза будут быстро уставать. ќт тренировки к тре-
нировке увеличивайте число повторений и  диапазон  перемещени€  взгл€да.
Ёто упражнение отнимает всего пару минут, но благодар€ ему ваши  глазные
мышцы всегда будут в хорошей форме. » тогда вас не постигнет распростра-
ненна€ болезнь бодибилдеров - близорукость.
 
   ћануальна€ терапи€
 
   Ќайдите себе хорошего, опытного "мануальщика". —делайте это до  того,
как получите травму, а потом консультируйтесь с ним, если  у  вас  будут
непри€тности с суставами и св€зками мышц. ѕусть он объ€снит вам (с  уче-
том ваших индивидуальных особенностей), как избавл€тьс€ от микротравм  с
помощью отдыха, льда, компрессии (сдавливани€ бинтами и  пр.),  а  также
как правильно примен€ть прогревающие процедуры. Ќе слушайте чужих  подс-
казок и "умных советов".
   Ќе тренируйтесь "через" сильную боль. –азберитесь, из-за чего  у  вас
возникла проблема, и внесите в свою  программу  необходимые  поправки  -
словом, учитесь на своих ошибках.
   ”чтите, если мануальный терапевт или  хирург,  специализирующийс€  на
травмах, никогда не имел дела с людьми, которые занимаютс€ подн€тием т€-
жестей, он вр€д ли сможет дать вам нужный и полезный совет. ѕостарайтесь
найти врача со "спортивным" уклоном. ≈сли такого нет, то попросту  обра-
титесь к самому лучшему профессионалу, какого только удастс€ найти.
   Ёта глава очень важна. —ледуйте ее рекомендаци€м.  ќт  того,  что  вы
сейчас делаете в зале, во многом зависит ваше будущее здоровье. Ќе наси-
луйте свой организм - за это об€зательно придетс€  платить,  не  теперь,
так потом. ѕравильна€ техника и  соблюдение  принципов  безопасности  не
только обеспечат вам долгую и плодотворную жизнь - они помогут  добитьс€
хороших результатов и в насто€щем. ≈сли вы будете  тренироватьс€  непра-
вильно, вам не видать успеха ни через мес€ц, ни через год.  Ѕезопасность
имеет в бодибилдинге огромное значение.
 
   12. —ѕ≈÷»јЋ»«ј÷»я
 
   ќдна из величайших ошибок середн€чков-любителей  заключаетс€  в  том,
что они слишком рано берутс€ за специализацию, причем без вс€ких  на  то
оснований. Ќе перестаю удивл€тьс€, сколько новичков буквально  с  первой
тренировки набрасываетс€ на специализированные  программы  дл€  развити€
отдельных частей тела. » во главу угла, конечно, став€т бицепс.  Ќо  дл€
среднего любител€, который не может сделать 20 повторений  приседаний  с
весом хот€ бы в полтора раза больше собственного,  нет  никакого  смысла
тренироватьс€ по принципу специализации. Ёто абсолютно бесплодное  зан€-
тие. ƒл€ начала надо научитьс€ приседать 20 раз с весом значительно пре-
вышающим собственный. » только после этого специализированные  программы
начнут давать результат.
   ¬о всех залах, где мне довелось побывать, € об€зательно натыкалс€  на
подростка-новичка, который упорно и целенаправленно "бомбил"  руки,  при
том, что общий вид его тела мог вызвать  только  жалость.  ”зкие  плечи,
впала€ грудь, хрупка€ спина, ноги, как спички... ќ какой "специализации"
здесь можно говорить? ƒавайте расставим по местам приоритеты. Ќет смысла
поливать глазурью несуществующий торт!
 
   ѕриоритеты
 
   Ќакачивать отдельные мышцы, не добившись оптимального развити€  базо-
вых мышечных групп - это значит ставить с ног на голову самую суть боди-
билдинга.
   —редний любитель физиологически не способен накачать руки, икры, пле-
чи, грудь и шею, пока не наберет достаточно "массы" в области ног,  таза
и спины. Ёто попросту невозможно!  Ќачинать  надо  с  главного,  т.е.  с
большого. ¬ этом есть глубочайший смысл.  огда вы усиленно прорабатывае-
те бедра, €годицы, спину и толкающие мышцы верха тела, малые группы мышц
тоже получают стимул дл€ роста. ¬ы отдаете предпочтение крупным  мышцам,
но и мелкие будут расти. „то дл€ этого нужно? ѕриседани€, станова€ т€га,
жимы лежа и над головой, т€га в наклоне и на блоке и книзу плюс  немного
специализированной работы: подъемы на бицепс, подъемы на носки дл€ икр и
пара упражнений дл€ шеи (причем не на каждой тренировке).
 
   ¬едущие и ведомые
 
   √лавный двигатель прогресса малых мышц - рост крупных,  ¬  этом  весь
секрет массы. ≈сли вы будете спуст€ рукава относитс€ к развитию бедер  и
спины, то у вас возникнут большие проблемы с проработкой всего остально-
го. » как бы вы ни выкладывались, никакого результата не получитс€.
   Ёто не значит, что надо делать “ќЋ№ ќ приседани€, жимы и  т€гу.  ’от€
эти упражнени€ в любом случае дадут рост работающих мышц, с точки зрени€
перспективы ограничиватьс€ ими нельз€. —окращенные программы -  отличный
способ сдвинуть рост с мертвой точки и заложить фундамент дл€  расширен-
ных комплексов. Ќо на определенном этапе четырех упражнений в  комплексе
вам уже не будет хватать. ѕридетс€ расширить  комплекс,  добавить  новые
упражнени€. Ќе об€зательно делать их на каждой тренировке, можно распре-
делить по разным дн€м недели, “акой подход позволит вам добитьс€ баланса
во всем теле, "отталкива€сь" от уже развитых бедер, €годиц и спины.
   «апомните: упражнени€ на бедра, €годицы, спину и грудь -это ваши при-
оритеты. ќни "ведущие", а остальные, какими бы важными они вам не  каза-
лись, - "ведомые".
 
   ћощные руки
 
    ак "накачать" большие руки? ќтвет выгл€дит парадоксальным: придержи-
вайтесь базовой программы, нацеленной на развитие ног, €годиц  и  спины.
 огда вы добьетесь приличных результатов в приседани€х  (сможете  делать
больше повторений с весом больше стартового, скажем, на 40 кг), то и при
подъеме на бицепс увеличьте вес гантели на 10 кг. » если вы  будете  де-
лать подъемы с полной выкладкой, бицепсы получат новый толчок дл€ роста.
ќп€ть-таки, освоив на приседани€х штангу на 40 кг т€желее  прежнего,  вы
сможете "ут€желить" и жим лежа - килограмм на 20-30. » трицепсы тоже по-
лучат стимул к росту.
   ≈сли вы горите желанием добавить п€ток сантиметров к обхвату бицепса,
придетс€ набрать как минимум 12 кг массы по всему телу. ≈сли  вы  весите
60, 65, 70, 75 или даже 80 килограммов, не стоит и мечтать  о  45-санти-
метровом бицепсе! ћало кому удаетс€ накачать мощные руки  при  тщедушном
теле. » вы вр€д ли будете исключением.
   ƒопустим, вы делаете п€тнадцать сетов на бицепсы, и еще п€тнадцать  -
на трицепсы, а приседани€, становую т€гу и  жим  лежа  -  в  минимальном
объеме, разве что дл€ проформы. ¬ы убеждены, что таким образом  атакуете
руки "со всех флангов". Ќо правда заключаетс€ в том, что ощутимого роста
рук такой подход не даст. ѕовторю, специализаци€ будет работать только в
том случае, если вы уже освоили приседани€ и т€гу с серьезными весами.
   ѕо мере того, как набирают силу и массу основные  мышечные  структуры
(бедра, €годицы, спина, грудь), растут и более мелкие мышцы.  ¬се  взаи-
мосв€зано. ƒл€ т€желого жима лежа необходимы мощные  трицепсы.  —танова€
т€га с серьезным весом требует сильных и хорошо развитых бицепсов. ј дл€
того, чтобы приседать со штангой, вдвое превышающей собственный вес,  вы
должны нарастить достаточно мышц по всему телу.
   „ем больше и сильнее крупные группы мышц, тем выше потенциал  мелких.
ѕодумайте об этом. ƒопустим, обхват руки у вас 30 см. ѕри этом вы присе-
даете или делаете становую т€гу со штангой не больше 80 кг. ¬ таком слу-
чае вам нечего наде€тьс€ даже на самую мизерную прибавку в обхвате  рук.
» никакие специализированные упражнени€ тут не помогут, сколько бы вы их
не делали.
   „то вам нужно, так это подналечь на приседани€,  становую  т€гу,  жим
лежа и другие базовые упражнени€. ƒобейтесь здесь увеличени€ рабочих ве-
сов как минимум на 50%.  огда вы будете делать дес€ть повторений  присе-
даний со штангой 160 кг и наберете около 12 кг мышц по  всему  телу,  вы
сможете воплотить в жизнь мечту о 40-сантиметровом бицепсе.  ј  если  вы
замахиваетесь на больший обхват, добавьте еще повторений на  приседани€х
(с весом вдвое больше собственного), и наберите еще больше массы по все-
му телу.
 
   ѕропорции
 
   ≈сли посто€нно тренироватьс€ по сокращенным  программам,  мускулатура
может развитьс€ непропорционально.
   Ќа начальном этапе нет ничего лучше, чем  сокращенные  программы.  Ќо
придерживатьс€ их год за годом нецелесообразно. ќптимальный вариант  (на
хорошо продвинутом уровне) выгл€дит так: основные силы вы отдаете  базо-
вым упражнени€м (на бедра, спину, грудь), а ту энергию, котора€  остает-
с€, направл€ете на специализированные упражнени€ дл€ малых  групп  мышц.
“аким образом вы добьетесь  равномерного  и  пропорционального  развити€
всей мускулатуры тела.
   ¬озможно, это будут не "идеальные пропорции", но  вполне  достаточные
на том этапе, когда вы еще продолжаете расти и набирать силу. ј вот ког-
да вы полностью раскроете свой мышечный потенциал, можно будет  зан€тьс€
детальной специализацией: "подт€гиванием" отстающих мышц и  их  "шлифов-
кой".
 
   "”равниловка"
 
   "ѕочему бы не удел€ть всем част€м тела равное  внимание  -  с  самого
первого дн€ тренировок? ” ж тогда наверн€ка ни одна мышца не будет  отс-
тавать!" “ак рассуждают многие. ќднако, работа по такому принципу исклю-
чает полноценное восстановление.  ороче говор€,  никакого  прогресса  не
получитс€.
   ≈сли вы, как и большинство средних любителей, не стремитесь  соревно-
ватьс€ на профессиональном уровне, почему вас должно тревожить, что зад-
ние дельты на 10% меньше передних и боковых? »ли что зубчатые мышцы  не-
достаточно "'прорисованы"? »ли что внутренн€€ головка трицепса чуть-чуть
"отстает" от внешней?  онечно, с €вственной непропорциональностью  необ-
ходимо боротьс€. Ќо зачем битьс€ головой об стенку ради мельчайших дета-
лей, которые заметны только судь€м на турнирах "звездного" уровн€?
   ƒумайте о том, чтобы наращивать больше мышц, и избегайте €вного  дис-
баланса. Ќе забивайте себе голову тонкой "настройкой". “олько когда  до-
ходишь до предела в росте силы и массы, можно  заниматьс€  "деталировкой
": а что еще, собственно, остаетс€ делать? Ќо, говор€  по  правде,  мало
кто из любителей достигает этой стадии.
    онечно, разные хитрые варианты упражнений  дают  возможность  мен€ть
нагрузку и прицельно воздействовать на разные компоненты мышечных групп.
Ќо по сути, эффект от таких "вариаций на  тему"  значительно  ниже,  чем
всеобъемлющий эффект простых базовых комплексов.
   ¬аша цель номер один - развитие всей мускулатуры, а не отдельных мел-
ких деталей. „ем больше вес штанги в приседани€х, тем больший рост  дают
бедра. „ем т€желее станова€ т€га - обычна€ или на  пр€мых  ногах  -  тем
лучше растет спина. » чем т€желее жим лежа, тем больше станов€тс€ плечи,
грудь и трицепсы.
   ѕри этом не надо впадать в крайности. ≈сли вы совсем не прорабатывае-
те икры или шею, вы рискуете заполучить себе заметно "отстающее"  место.
ѕоэтому еще раз повтор€ю: прорабатывайте ¬—≈ части тела,  но  исход€  из
стратегических приоритетов.
   ¬ общем и целом, € бы советовал  придерживатьс€  такой  программы  на
специализацию, в основе которой лежат упражнени€ на развитие бедер, €го-
диц, спины и мышц плечевого по€са. —обственно говор€, к  этой  категории
можно отнести все комплексы, предлагаемые в этой книге. ƒл€ среднего лю-
бител€ это лучший способ накачать всю мускулатуру тела,  включа€  мелкие
"эффектные" мышцы, вроде бицепса.
 
   "ћощна€" внешность
 
   ѕредположим, вы сможете построить большие руки, плечи и грудь без на-
качки основных структур (ноги, €годицы, спина).  ак же  глупо  и  нелепо
будет выгл€деть такое тело! ¬едь именно хорошо развитые бедра, €годицы и
спина (особенно верх трапеций и низ спины) создают ту самую ауру силы  и
мощи, о которой мечтают все культуристы.
   —реди новичков существует мнение, что €годицы как раз  не  надо  "ка-
чать": мол, чем они меньше, тем "мощнее" воспринимаетс€ все тело  в  це-
лом. Ќа мой взгл€д, это так же нелепо, как утверждение, что  слаборазви-
тые трапеции и тонка€ ше€ создают иллюзию "широких плеч".
   ≈сли €годицы плохо развиты, то накачанные ноги и "толста€" спина  бу-
дут выгл€деть непропорционально. ј гигантские €годицы при худой спине  и
тощих ногах - это уж совсем антиэстетично. —ильным и мощным должно  быть
все тело. ’орошо развита€ ше€ не только создает впечатление силы,  но  и
служит защитой от травм.
   “от, кто раздел€ет мнение, что €годицы должны быть как можно  меньше,
обычно избегает базовых приседаний и становой т€ги. » таким образом ста-
вит заслон дл€ развити€ многих важных мышц - не только на ногах, спине и
€годицах, но и по всему телу. »менно так любитель становитс€ закоренелым
неудачником.
 
   “ехника специализации
 
   ƒопустим, что вы уже заложили фундамент дл€ перехода к  специализиро-
ванным программам, нацеленным на "подт€гивание" отстающих групп мышц.  —
чего же теперь начинать?
   ѕрежде всего, убедитесь, что вы ƒ≈…—“¬»“≈Ћ№Ќќ  заложили  этот  фунда-
мент. Ёто значит, во-первых, что вы приседаете с  весом  как  минимум  в
полтора раза больше собственного (к примеру, если ваш вес -  75  кг,  то
ваша штанга - 150 кг, при весе 85 кг - 170,  и  так  далее).  ѕричем  вы
должны делать не меньше 20 полных повторений (до параллели), практически
без отдыха между ними. Ќа становой т€ге вы должны делать  не  меньше  10
повторений с весом 175-200% от собственного, оп€ть же с минимальным  от-
дыхом между повторени€ми.
   ≈сли вы достигли этой  стадии,  специализированные  программы  скорее
всего, начнут давать результат. Ќо может случитс€ и так, что  переходить
к ним дл€ вас пока что рановато. » пон€ть это вы сможете только на прак-
тике. ¬озможно, услови€, которые € обозначил, конкретно дл€ вас не  под-
ход€т. “огда придетс€ подождать.
   Ќе думайте, что € выступаю против специализации. Ќаоборот, €  всецело
за. ѕросто € хочу, чтобы специализированные комплексы действительно  ра-
ботали. ј дл€ этого принципиально важно заложить базовый фундамент.
    ак вы будете "специализироватьс€" зависит от ваших целей и  самоощу-
щени€. ¬озможно, вы почувствуете необходимость  прицельно  прорабатывать
одну часть тела, а остальным дать отдохнуть от серьезного тренинга. ¬оз-
можно, после нескольких недель такой проработки вам вообще придетс€  от-
дохнуть от работы в зале. ¬ любом случае, успех вашей специализации  за-
висит от того, насколько внимательно вы прочитаете эту главу.
   √лавное - не перебирать. ≈сли вы будете делать специализированные уп-
ражнени€ слишком часто и в раздутом объеме, вы так  и  не  сдвинетесь  с
мертвой точки, даже если успели заложить необходимый фундамент.  ќпытным
путем определите дл€ себ€ оптимальную частоту тренировок, их объем и ин-
тенсивность. ”величива€ объем работы над отдельной частью  тела  в  два,
три, а то и четыре раза, вы не добьетесь  ничего,  кроме  переутомлени€,
разочаровани€ или даже травмы.
 
   ¬ыбор цели
 
   —пециализируйтесь только на одной группе мышц - ни в коем  случае  не
на двух, трех, или больше. Ќекоторые культуристы доход€т  до  того,  что
превращают свою "специализированную" программу в изолированную проработ-
ку ¬—≈’ мышц. Ёто бесплодное зан€тие. ¬ыберите одну-единственную  группу
мышц - верх рук, плечи, икры, большие грудные мышцы, верх спины,  и  так
далее - и удел€йте ей большую часть внимани€, а остальным, соответствен-
но - меньшую. ¬се должно быть уравновешено: вы ставите во главу угла од-
ну группу и даете ей мощнейшую нагрузку, «начит,  работу  над  остальной
мускулатурой вам нужно ограничить.
 
   ¬рем€ специализации
 
   —пециализированные программы рассчитаны на краткосрочную перспективу.
Ќе раст€гивайте их надолго. ѕомните: программа предназначена дл€ челове-
ка, а не человек - дл€ программы. Ѕерите из нее все, что нужно - до  тех
пор, пока она дает результат. ј сколько продлитс€ этот период зависит от
самой программы, от конкретного культуриста и его способности к  восста-
новлению.
   ¬озможно, дл€ вас достаточно будет четырех недель. ћожет быть,  пона-
добитс€ шесть недель, восемь, или даже больше. Ќо как только вы  замети-
те, что выжали все из программы и начали топтатьс€  на  месте,  бросайте
ее. —делайте перерыв на неделю или около того и возвращайтесь к обычным,
базовым комплексам. «ан€тьс€ специализацией вы сможете  потом,  когда  в
этом возникнет потребность.
 
   »ндивидуальна€ "подстройка"
 
    ак и все комплексы, предложенные в этой книге, вам надо  будет  "по-
догнать" программу специализации под себ€. Ёто не значит, что € перекла-
дываю на вас ответственность по выбору упражнений. ѕросто мы должны при-
нимать во внимание сугубо индивидуальные факторы, причем не только гене-
тические данные, но и образ жизни, возможность полноценно отдыхать и вы-
сыпатьс€, тренировочный опыт и так далее.
 
   — чего начать?
 
   ƒл€ начала лучше всего подойдет така€ схема:  вы  будете  тренировать
"целевую" группу мышц дважды в неделю, а остальные - один раз. “е мышцы,
которые не попали под  "специализацию",  тоже  нужно  прорабатывать,  но
строго в меру - только чтобы избежать атрофии. ƒл€ них делайте  один-два
разогревочных сета и пару "т€желых", но не до "отказа". ≈сли доводить до
"отказа" "нецелевые" мышцы, вы попросту не  сможете  удел€ть  достаточно
психического внимани€ "целевым". » в результате получитс€, что  "избран-
на€" дл€ специализации группа мышц не будет  расти:  вместо  того,  чтоб
сосредоточитьс€ конкретно на ней, вы размен€ете свои усили€ по мелочам.
   —пециализированна€ программа дл€ рук выгл€дит так:
 
   ѕонедельник и п€тница
   ѕодъем штанги на бицепс
   ќтжимани€ на брусь€х (определите дл€ себ€ технику, котора€  позволила
бы работать с максимальным напр€жением)
   ѕодъем штанги на бицепс разнохватом (если неудобно выполн€ть упражне-
ние с пр€мым грифом, возьмите ≈2-штангу)
   ∆им лежа узким хватом (рассто€ние между большими пальцами - 28 см)
 
   —реда
   "—кручивани€" дл€ пресса
   ѕриседани€
   ѕодъем на носок одной ногой (с гантелей)
   —танова€ т€га на пр€мых ногах или т€га гантели в наклоне
   ∆им лежа
   ∆им из-за головы
 
    ак видите, дл€ верха рук отведены специальные дни, а остальные груп-
пы мышц прорабатываютс€ отдельно. Ёто нужно затем, чтобы в  "специализи-
рованный" день ничто не отвлекало вас от прокачки "целевых" мышц. “ем не
менее, руки будут посто€нно получать нагрузку: в понедельник и п€тницу -
пр€мую, в среду - косвенную. ¬озможно, такое напр€жение окажетс€ дл€ вас
чрезмерным. “огда можно совместить специализацию с тренингом других  мы-
шечных групп (в понедельник или в п€тницу), но в любом  случае  руки  вы
должны прорабатывать в первую очередь - в начале тренировки.
   ƒопустим, в понедельник вы совместили прокачку рук с тренировкой  ос-
тальных частей тела. “аким образом, среда у вас высвобождаетс€,  и  руки
смогут "отдыхать" целых четыре дн€ - до "специализированной" п€тницы. ¬ы
получаете два тренировочных дн€ и п€ть "выходных". ѕо сравнению с первым
вариантом (три тренировочных и четыре выходных)  дл€  среднего  любител€
разница будет весьма заметна€.
   ¬озможен и другой вариант - тренировать "целевые" мышцы  "специализи-
рованно" три раза в неделю. ¬ам придетс€ сбавить проработку  других  мы-
шечных групп и строго следить за восстановлением. ¬ любом случае  больше
мес€ца тренироватьс€ по такой схеме не стоит.
   Ќасколько интенсивно надо  тренировать  "целевые"  мышцы  и  в  каком
объеме? ¬ достаточном, но не чрезмерном. „то это значит - в достаточном?
√лавный совет: лучше меньше, но интенсивней. ¬ыкладывайтесь  до  предела
только на специализации: можете немного увеличить число сетов, не снижа€
интенсивности. Ќе думайте, что четыре упражнени€ дл€ рук выполнить  лег-
че,
   чем т€желые приседани€, становую т€гу, жимы лежа или жимы из  головы.
¬се зависит от степени усили€. ≈сли вы будете  "качать"  руки  с  макси-
мальным усилием и делать на каждое упражнение по 2-3 сета с полной  вык-
ладкой, вы сами увидите, кака€ т€жела€ эта работа.
   ѕри всем том надо помнить, что эти комплексы, хоть они и  специализи-
рованные, нацелены прежде всего на построение массы, а не на  деталиров-
ку. Ёто жизненно важно дл€ тех, кто хочет получить за счет специализации
дополнительный стимул к росту.
 
   ѕовышаем интенсивность
 
    ак уже говорилось в главе 10, у сверхинтенсивной техники  есть  свои
недостатки. Ќо при продуманном использовании она может  принести  пользу
во врем€ работы на специализацию. ¬от пример программы дл€ рук,  модифи-
цированной с учетом сверхинтенсивных приемов:
 
   ѕонедельник
   Ќачните с разогревочных сетов с умеренными весами, чтобы  подготовить
руки к предсто€щей тренировке.
   1. ѕодъем штанги на бицепс сид€ - положение сид€  превращает  обычные
повторени€ в частичные и позвол€ет опускать гриф на  бедра,  обеспечива€
применение принципа "отдых-пауза".
   2. ќтжимани€ на брусь€х
   3. ѕодъем штанги на бицепс - до "отказа"
   4. ∆им лежа узким хватом - до "отказа" (отдых 10 минут)
   5. ѕодъем на носки с партнером на спине
   6. —танова€ т€га на пр€мых ногах или т€га в наклоне
   7. ∆им лежа
   9. ∆им из-за головы (сто€ или сид€)
   10. ѕодъемы туловища в стиле "скручивани€"
   (¬ упражнени€х 5-10 интенсивность придетс€ понизить, так  как  перва€
половина тренировки посв€щена рукам. Ќо это не  столь  важно,  если  ваш
приоритет - руки.
 
   ѕ€тница
   –азогревочный сет отжиманий от пола и подъемов на бицепс с легкими  и
умеренными весами подготов€т руки к предсто€щей работе.
   1. ѕодъем штанги на бицепс сид€
   2. ќтжимани€ на брусь€х
   3. ѕодъем на бицепс разнохватом до "отказа", затем снизить вес на 50%
и продолжить упражнение оп€ть же до "отказа"
   4. ∆им лежа узким хватом до "отказа" плюс два форсированных  повторе-
ни€
   5. ќтжимани€ на брусь€х по методу сверхмедленного тренинга (см. √лаву
13)
   6. ѕодъем на бицепс со штангой - сверхмедленно.
 
   ƒополнительные советы
 
   — особым вниманием отнеситесь к отдыху между сетами.  акое  бы  врем€
отдыха вы не выбрали дл€ себ€, четко его придерживайтесь.  ƒопустим,  вы
совсем не отдыхаете (если это единичные сеты разных упражнений, выполн€-
емые друг за другом без перерыва), или отдыхаете минуту  или  90  секунд
(когда делаете несколько сетов в упражнении). ≈ще один  вопрос:  сколько
сетов необходимо делать? „ем интенсивнее вы работаете, тем меньше должно
быть сетов. ј чем больше сетов, тем ниже интенсивность.
   «десь можно попробовать несколько вариантов. Ќапример, всего один сет
до полного и окончательного "отказа". »ли много сетов - на грани  "отка-
за", скажем, три или четыре.
   ћного сетов - это не значит шесть, восемь или двенадцать,  когда  во-
лей-неволей приходитс€ спускать интенсивность на тормозах. Ќе забывайте,
двигатель роста - это усилие. ј при таком количестве сетов развить  мак-
симальное усилие попросту невозможно.
   Ќе стоит всегда придерживатьс€ одинакового  числа  повторений.  Ќо  и
посто€нно мен€ть это число при проработке "целевых" мышц нежелательно. я
предлагаю такую схему: в одном цикле вы делаете 6-8 повторений, в другом
- 10-12, в следующем - берете другое  число.  »ли  чередуйте  количество
повторений: на одной тренировке - 6-8, на другой - 10-12, и  так  далее,
мен€€ вес в зависимости от объема работы. ¬сегда напоминайте себе: глав-
ное - качество повторений, а не количество. »збегайте  однообрази€:  это
касаетс€ и тренировочных дней, и упражнений и сетов/повторений.
   “емп и скорость повторений тоже необходимо варьировать. ≈сли вы  при-
выкли давать себе "вздохнуть" между повторени€ми, делайте  их  "нон-сто-
пом", особенно при специализации. »ли чередуйте тренировки по скорости и
темпу.
   ѕри этом знайте: техника, котора€ дает результат  при  специализации,
может обернутс€ медвежьей услугой при проработке всего тела.
 
   ѕериод "разм€гчени€"
 
   ƒопустим, работа€ по всеобъемлющей программе (дл€ всего тела), вы да-
ете бицепсами мощную нагрузку - три сета специальных упражнений. »ли де-
лаете дл€ икр три сета подъемов на носки до полного "отказа".  Ёто  зна-
чит, что вам лучше подождать с переходом к  специализированной  прокачке
бицепсов и икр.
   ¬ы "накачали" эти мышцы, они стали очень  жесткими,  и  специализаци€
будет сейчас непродуктивной. ѕрежде, чем работать над ними специализиро-
ванно, надо добитьс€ некоторого их "разм€гчени€".
   ≈сли в ближайшем будущем вы планируете специализацию на бицепсах,  на
пару мес€цев значительно урежьте работу конкретно над ними. «амените  ее
прокачкой спины. » то же самое - если вы собираетесь целенаправленно за-
н€тьс€ икрами, забудьте на мес€ц о подъемах на носки.
   –азм€гчение" - это способ заставить "целевые" мышцы лучше отвечать на
специализированную проработку. „ерез пару недель вы сможете вернутьс€  к
своей обычной "т€желой программе", а еще через четыре недели -  к  "все-
объемлющему" циклу. » "целевые" мышцы прибав€т как  минимум  2,5  см  по
сравнению с исходным "жестким" состо€нием. Ќо если  вы  будете  избегать
"разм€гчени€" и подойдете к специализированной  программе  с  "жесткими"
мышцами, вы не прибавите ни миллиметра.
 
   ѕредварительное утомление
 
   »з всех сверхинтенсивных приемов только предварительное утомление  (и
еще, пожалуй, сверхмедленный тренинг) можно примен€ть на прот€жении дли-
тельного времени, не риску€ перетренироватьс€.
    ак добитьс€ "предварительного утомлени€"? ƒл€ этого надо сразу после
изолирующего упражнени€ выполнить базовое.   примеру, вы делаете подъемы
через стороны до отказа", а следом - жим из-за головы, тоже до "отказа".
ѕодъемы через стороны нацелены на боковые головки дельт. ј жим, нагружа€
все три компонента дельт, доводит их до полной отключки".   онечно,  жим
вы будете делать с облегченным весом, но обща€ нагрузка на плечевой по€с
получитс€ весьма пор€дочна€.
   ѕрежде, чем приступать к изолирующему упражнению,  придетс€  подгото-
вить снар€д дл€ базового. ѕереходить  от  первого  к  комплексному  надо
очень быстро, чтобы пауза длилась не больше пары  секунд.  Ћучше  всего,
чтобы на страховке сто€л партнер: нагрузка очень больша€,  и  в  базовом
упражнении можно потер€ть контроль над снар€дом.
   ѕредварительное утомление - один из вспомогательных инструментов спе-
циализации. —амые подход€щие сочетани€ упражнений дл€ этого,  кроме  уже
упом€нутого - разгибани€ ног и приседани€, подъемы на бицепс и  подт€ги-
вани€ (т€га блока книзу), жим блока книзу и отжимани€ на брусь€х.
   Ќедостаток этой техники заключаетс€ в том, что ее очень трудно приме-
н€ть в обычном (то есть переполненном) зале. ¬ам понадобитс€  сразу  два
снар€да. Ќу а если кто-то утащит у вас из-под  носа  приготовленный  дл€
базового упражнени€ снар€д, как раз когда вы делаете изолирующее?
 
   ƒень за днем н дважды в день
 
   ¬от еще одна ударна€ техника, котора€ может дать колоссальный  толчок
дл€ роста, правда, при крайне осторожном применении: тренировки "день за
днем". ¬озьмем, к примеру, нашу программу дл€ рук. ¬ы будет работать три
дн€ подр€д, а в остальные дни недели - отдыхать. ћожно  тренироватьс€  и
четыре дн€ подр€д, но перед следующей проработкой рук придетс€ вз€ть уже
четыре или даже п€ть дней отдыха. Ёто,  действительно,  сверхинтенсивна€
техника. –уки получают колоссальную нагрузку. ѕоэтому  остальные  группы
мышц лучше тренировать раз в неделю - в один из дней, что и руки.  “аким
образом, в те дни, когда вы не прорабатываете руки, вы отдыхаете и вооб-
ще не приходите в зал.
   ќдин совет по поводу дней, когда вы будете тренировать и руки, и  ос-
тальные части тела (если, конечно, вы с этим  справитесь).  Ћучше  всего
качать руки утром, а все остальное - днем. ƒаже  не  помышл€йте  о  том,
чтобы переходить к работе над всем телом сразу после рук.  —пециализаци€
требует огромной интенсивности, и после нее у вас не будет сил ни на что
другое.
   ≈ще одна сверхинтенсивна€ техника, рассчитанна€ только на краткосроч-
ное применение - тренировки "целевых" мышц дважды в день. ≈сли  говорить
о руках, то с учетом этой техники вы будете работать над ними два раза в
день три дн€ в неделю. Ќа дневной тренировке число  сетов  и  повторений
должно отличатьс€ от утренней схемы. Ќеважно, одинаковы ли обе трениров-
ки по составу упражнений. ¬ любом случае, дл€ рук это гигантска€ нагруз-
ка.
   ¬озможно, всего за мес€ц вам удастс€ прибавить целый сантиметр в обх-
вате бицепса. √лавное при этом - свести до минимума работу над остальны-
ми част€ми тела и тщательно следить за отдыхом, восстановлением и  пита-
нием.
 
   —еты без передышки
 
   ¬ период специализации вы можете поэкспериментировать и с этой техни-
кой. ƒл€ начала разогрейте руки. «атем подготовьте снар€ды дл€ всех  уп-
ражнений, которые вы собираетесь делать, и расположите их как можно бли-
же друг к другу. „исло повторений в каждом сете - около восьми. — начала
первого упражнени€ и до конца последнего вы не будете отдыхать ни секун-
ды. ѕо мере того, как вы продвигаетесь  от  сета  к  сету,  веса  должны
уменьшатьс€. 06 этом вам придетс€ позаботитс€ заранее, до начала первого
сета.  акими должны быть веса, вы сами определите по опыту примерно  че-
рез две тренировки.
    ак вы понимаете, примен€ть эту  технику  в  переполненном  зале  еще
труднее, чем прием предварительного утомлени€. “ак что если вы  все-таки
решились на сеты без отдыха, ищите дл€ себ€ зал, где мало посетителей.
 
   ѕробуйте все!
 
   Ќе существует одного-единственного способа  "подт€гивани€"  отстающей
группы мышц. ¬ вашем распор€жении множество приемов,  и  каждый  из  них
даст результат, если вы будете следить за восстановлением и избегать пе-
ретренированности.
   ¬ы должны тренироватьс€ очень интенсивно, посто€нно наращивать веса и
четко следовать своей программе, как в зале, так и вне его. ѕомните: ус-
пех в бодибилдинге складываетс€ из многих деталей. » если  одна  из  них
останетс€ без внимани€, все остальные усили€ пойдут прахом.
   ѕрочитав эту главу, выберите дл€ себ€ один или несколько предложенных
вариантов, и поэкспериментируйте с ними около мес€ца. ≈сли  дело  пойдет
на лад, значит, вы нашли программу специализации, котора€ эффективно ра-
ботает именно на вас. „ерез несколько мес€цев  обычного  тренинга  снова
вернитесь к ней и еще раз убедитесь в правильности своего выбора. Ќо да-
же если ничего не получилось, не отчаивайтесь. ¬ы приобрели опыт, и  ни-
чего не потер€ли.
 
   —пециализаци€ одного дн€
 
   ¬ одной из своих книг известнейший методист ѕири –ейдер  рассказывает
об однодневной программе специализации. ƒл€ начала он попробовал на себе
такую специализацию дл€ рук: тренировал их каждые 90 минут (шесть раз  в
день) в течение недели. ќн делал два упражнени€ из двух сетов: одно  дл€
бицепсов, другое дл€ трицепсов, - веса брал меньше своих обычных  и  ни-
когда не работал до предела. «а эту неделю он прибавил в  обхвате  верха
руки 1,5 сантиметра.
   ѕозднее –ейдер трансформировал эту специализацию в однодневный  вари-
ант, оп€ть же на примере рук. ќн предложил каждый час делать два  упраж-
нени€ - одно дл€ бицепсов и одно дл€ трицепсов. »нтенсивность здесь  вы-
ше, чем в предыдущем варианте, но все же не до "отказа".
   ѕосле каждой тренировки он советует массировать мышцы, а через полча-
са после "основной" проработки рук делать  "облегченную"  (в  промежутке
между двум€ "т€желыми тренировками).
   –абота€ над своей книгой, € попробовал на себе этот метод, правда,  в
несколько измененном виде. "≈сли не хочешь провести  в  зале  двенадцать
часов кр€ду, - подумал €, - значит, надо  тренироватьс€  дома."  ѕоэтому
своей целью € выбрал трицепсы - дл€ них не требуетс€ сложного оборудова-
ни€.
   Ёпопе€ началась в 9 утра и закончилась в 9 вечера.  аждый час € делал
по три сета отжиманий. ѕовторений € выполн€л  столько,  чтобы  дойти  до
грани "отказа", между сетами отдыхал не больше минуты, и с каждым  сетом
уменьшал число повторений: в первом сете - 12 или больше,  во  втором  -
10, в последнем - 7.
    аждые полчаса € дополнительно делал три сета отжиманий от пола с уз-
кой постановкой рук, стара€сь, чтобы вс€ нагрузка ложилась на  трицепсы.
Ќо при этом интенсивность была гораздо ниже, чем на "основных" отжимани-
€х, и число повторений -меньше.
   “аким образом за 12 часов € провел 13 "основных"  тренировок  (каждый
час) и еще 12 "легких" (каждые полчаса). „ерез неделю €  измерил  обхват
руки - он увеличилс€ на полсантиметра! ¬ыходит, овчинка  стоит  выделки!
 онечно, не такой впечатл€ющий рост, как у самого ѕири –ейдера. Ќо  ведь
€ прорабатывал только трицепсы!
   ≈сли и вы решитесь испытать на себе этот метод, выбирайте  такое  уп-
ражнение, которое вам хорошо знакомо. » помните, что день  специализации
должен быть полностью освобожден от посторонних отвлекающих дел.  “рени-
руйтесь, отдыхайте, каждый час или два пейте питательные напитки  и  ду-
майте о том, что все получитс€.
 
   „тобы система работала
 
   ¬ следующей главе € расскажу подробнее о сетах, повторени€х и состав-
лении комплексов. ”свойте раз и навсегда, что кажда€  глава  этой  книги
крепко св€зана с остальными. ¬з€тые по отдельности, они  ничего  вам  не
дадут.  нига - единое целое, только так ее надо  воспринимать,  и  тогда
она принесет вам пользу. “ак что читайте и перечитывайте ее по несколько
раз. Ќа примере рук вы сможете составить дл€ себ€ программы  специализа-
ции дл€ других частей тела. ƒелайте это вдумчиво  и  серьезно.  ”читесь,
набирайтесь опыта, "слушайте", как отвечает тело на программу, по  необ-
ходимости вносите в нее поправки: мен€йте упражнени€, схемы сетов/повто-
рений, темп и скорость движений, частоту тренировок.
   ј что если, несмотр€ на все усили€ и  жесткую  дисциплину,  тщательно
"скроенна€" программа все-таки не сработает? “огда отбросьте ее, на вре-
м€ вообще откажитесь от специализации и сосредоточьтесь на всеохватываю-
щем тренинге всего тела.
   ѕомните, ваша программа-максимум в том, чтобы тело росло  равномерно,
как единое целое. ѕрограмма-минимум: вы должны добитьс€ увеличени€  хот€
бы на 25% весов в основополагающих упражнени€х -  приседани€х,  становой
т€ге, жиме лежа, жиме из-за головы. » тогда вы будете расти  без  вс€ких
"специализированных" упражнений!
 
 
   13. Ў»–ќ »≈ ¬ќ«ћќ∆Ќќ—“»
 
   »так, вы уже познакомились со всеми факторами тренинга (за исключени-
ем питани€), необходимыми дл€ составлени€ индивидуальной программы.  “е-
перь пришло врем€ охватить единым взгл€дом все эти слагаемые и составить
из них свою собственную формулу успеха.
   Ќекоторые культуристы добиваютс€ устойчивого прогресса  путем  сверх-
мощного тренинга (один сет до "отказа"). ƒругие предпочитают делать  3-5
"т€желых", но не "запредельных" сетов, Ќекоторые прорабатывают все  тело
дважды в неделю, а другие делают часть упражнений  два  раза  в  неделю,
часть один раз. Ќекоторые тренируют все группы  мышц  каждый  п€тый  или
шестой день, другие расписывают такую "всеобъемлющую"  нагрузку  на  три
или даже четыре дн€, выполн€€ каждое упражнение всего раз в неделю.
   ќдни работают исключительно с гантел€ми и штангой, другие -  исключи-
тельно на тренажерах, третьи - комбинируют то и другое. Ќекоторые  пред-
почитают делать повторени€ медленно и с умеренными весами, некоторые - в
быстром темпе, с большими весами, но без "читинга". ќдни выполн€ют  пов-
торени€ без передышки, другие - с короткими паузами.
   ќдни люб€т хорошо отдохнуть между сетами, другие отдыхают  не  больше
минуты, третьи вообще идут "нон-стопом". Ќекоторые (те, кто  работает  с
ленцой) провод€т в зале не меньше двух часов, другие укладываютс€ в пол-
часа. ќдни привыкли делать по 10 повторений в сете, другие  -  шесть-во-
семь, третьи - не больше п€ти. ќдни выполн€ют всего пару-тройку упражне-
ний, другие - гораздо больше.
   ¬ любом случае, надо исходить из реальных условий своей жизни и  сте-
пени жизненных стрессов. Ќадо гибко приспосабливатьс€ к внешним  обсто€-
тельствам - только так можно добитьс€ стойкого прогресса.  ƒл€  этого  €
предлагаю вам несколько вариаций на базовую тему. »сход€ из них, вы смо-
жете составить дл€ себ€ самую действенную и самую "индивидуальную" прог-
рамму.
 
   Ќадо по мен€ть число повторении?
 
   —уществует мнение, что количество повторений необходимо посто€нно из-
мен€ть: сегодн€ 6-8, завтра - 15-20. ѕри малом  числе  повторений,  мол,
лучше прорабатываютс€ "быстрые" волокна, то  есть  "силовые"  компоненты
мышц. ј когда вы делаете  много  повторений,  нагрузка  перемещаетс€  на
"медленные" волокна, отвечающие за выносливость.
   ќднако есть и друга€ точка зрени€: чтобы действительно нагрузить мед-
ленные волокна, необходимо делать сотни повторений - дес€тки тут не  по-
могут. "¬ыносливые" компоненты мышечных волокон если и увеличатс€ в сво-
ем объеме, то крайне незначительно. “ак  что  нечего  тратить  врем€  на
большое число повторений в сете.  Ћучше  придерживатьс€  среднего  числа
повторов (до 10) - это даст гораздо больший рост.
    акое же из двух мнений соответствует истине? ѕо большому счету,  это
не суть важно. ¬место того, чтобы разбиратьс€, где правда, а  где  ложь,
надо сосредоточитьс€ на напр€женной работе в зале и посто€нном  увеличе-
нии весов.  ак именно вы делаете свои повторени€ и  добиваетесь  ли  при
этом прогресса - вот главные вопросы. «адумыватьс€ о теории имеет  смысл
только на финальной стадии, когда потенциал уже достиг  своего  предела.
ѕока же вы находитесь в процессе построени€ базиса, нечего тратить врем€
на бесплодное теоретизирование и при этом забывать об интенсивных трени-
ровках. Ќекоторые культуристы нахватывают столько нужной и ненужной  ин-
формации, что превращаютс€ в ход€чие энциклопедии по бодибилдингу.  «ато
когда дело доходит до практики, они мало на что способны. Ќе увлекайтесь
теори€ми - делайте дело!
   ≈сли вы будете посто€нно наращивать веса и тренироватьс€ с полной от-
дачей, вам пойдет на пользу любое число повторений -и малое  и  большое.
 ому-то нравитс€ делать много  повторений.  Ќекоторые  упражнени€  лучше
приспособлены дл€ этого, но здесь оп€ть-таки важно индивидуальное ощуще-
ние. ≈сли ваши икры быстрее растут при 20 повторений в сете, -  отлично,
продолжайте в том же духе. ¬ам достаточно 10-ти? “оже хорошо! Ќоги, ско-
рее всего, будут отвечать ростом и на 20, и на 6-8  повторений  приседа-
ний. ¬озможно, вы прогрессивно наращиваете веса на  жиме  лежа  при  5-7
повторени€х, а при 10 это вам уже не удаетс€. —мотрите сами. »щите  свой
путь.
 
   ≈диничные повторени€
 
   “ренировки с очень низким числом повторений - три, два, или даже одно
- €вл€ютс€ бесценным инструментом в наращивании силы.
   Ќизкое число повторений укрепл€ет св€зки, суставы и кости, кроме  то-
го, вот тут-то как раз и включаетс€ в работу максимальное число мышечных
волокон. ѕравда, такой тренинг не даст вам солидной прибавки массы, зато
вы об€зательно станете сильнее.
   ѕрежде чем приступать к упражнени€м с малым  числом  повторений,  вам
надо выполнить те силовые задачи, которые поставлены в главе 3, или,  по
крайней мере, близко к ним подойти. ƒругими словами, надо  быть  опытным
культуристом. Ќовичку лучше даже не думать о единичных повторени€х.
   »так, подготовьте вес в 90% от того, с которым вы можете четко и тех-
нично сделать п€ть повторений. Ќачните с разминки, потом  сделайте  п€ть
разовых повторений с весом 90% от максимального, отдыха€ между ними око-
ло двух минут. „ерез пару таких тренировок поднимайте число разовых пов-
торений до дес€ти. Ќа следующей тренировке увеличьте вес на 2 кг и  сде-
лайте оп€ть-таки 10 разовых повторений. — каждой неделей вы сможете уве-
личивать вес на 2 кг, и так в течение мес€ца или двух, - если вы, конеч-
но, тренируетесь не слишком часто, хорошо питаетесь и спите, и учитывае-
те остальные факторы, описанные в этой книге.
   ѕо мере того, как веса будут приближатьс€ к новой дл€ вас высшей  от-
метке, уменьшайте их наращивание до 1кг в неделю и больше отдыхайте пос-
ле каждого второго единичного повторени€.  огда вы уже не сможете делать
все 10 повторений с новым весом, продолжайте его наращивать - понемногу,
но при этом урежьте число повторений. ¬озможно,  когда  вы  подойдете  к
очередному абсолютному максимуму, вам придетс€ брать лишние день-два от-
дыха  между  тренировками.  ѕридерживайтесь  такой  схемы,  тренируйтесь
столько, сколько сможете - до следующего абсолютного максимума.  “ехника
должна быть идеально четкой, восстановление - как  никогда  полноценным,
разминка - как никогда тщательной, а тренировки - суперсокращенными.
   Ёта техника очень жестка€, поэтому всю  остальную  работу  сведите  к
нескольким базовым упражнени€м с общеприн€той схемой сетов и повторений.
≈диничные повторени€ можно делать в нескольких упражнени€х, но если  дл€
вас это перва€ попытка, начинайте все-таки с одного. » если вы все  сде-
лаете правильно, сами увидите, какой фантастический результат  дает  эта
адска€ работа.
 
   –азнообразие упражнений
 
   „асто говор€т, что тренинг должен быть разнообразным. “ак €кобы обес-
печиваетс€ "полноценное развитие мускулатуры".
    онечно, разнообразие в культуризме  необходимо,  но  "разнообразить"
нужно в первую очередь комплексные, базовые упражнени€. ¬ частности, ме-
н€ть надо не сами основные упражнени€, а способ их выполнени€.  ¬озьмем,
например, жим штанги сто€. ¬место того, чтобы из цикла в цикл  повтор€ть
один и тот же жим сто€ с обычной штангой, можно делать некоторые измене-
ни€. ∆мите штангу с опор силовой стойки. ∆мите ее,  сид€  на  скамье  со
слегка наклонной спинкой.
   ѕримерно то же самое можно делать и с другими основными упражнени€ми.
—пособы выполнени€ базовых упражнений настолько разнообразны, что вы  не
заскучаете, даже не прибега€ к изолированным  упражнени€м,  которые  все
равно не помогут вам стать больше и сильнее.
   ≈ще один способ внести в тренировки разнообразие при неизменной прог-
рамме - это сменить зал. »ногда смена внешних условий поразительным  об-
разом оживл€ет угасший энтузиазм.
 
   —верхинтенсивный тренинг и его альтернативы
 
   ƒл€ того, чтобы выполнить приседани€ со средним  или  высоким  числом
повторений, а сразу вслед за этим становую т€гу (причем оба упражнени€ -
почти до полного "отказа" мышц), нужны упорство,  энтузиазм  и  огромна€
сила воли. Ќу а что, если добавить к этой паре еще несколько базовых уп-
ражнений, выполн€емых до "отказа? ¬р€д ли можно вообразить себе  что-ни-
будь пот€желее! “от, кто способен тренироватьс€ так посто€нно - с учетом
циклического изменени€ нагрузки, соответствующего отдыха между трениров-
ками и правильного питани€, - об€зательно станет  очень  сильным,  очень
здоровым, будет иметь великолепное сердце и легкие, неверо€тно  устойчи-
вую психику, причем добьетс€ всего этого не за дес€тилети€, а за считан-
ные годы. Ёффективность такого тренинга огромна. Ќо  он  требует  полной
отдачи сил. ќдна сверхинтенсивна€ тренировка ничего вам не даст.  ј  вот
если вы поработаете так несколько мес€цев (не пренебрега€ другими важны-
ми факторами), то результаты будут налицо.
   Ётот стиль тренинга необычайно суров, требует квалифицированного наб-
людени€ со стороны тренера или, по меньшей мере, партнера, большого  эн-
тузиазма и жизненных условий, которые есть у немногих.  ≈сли  вы  можете
тренироватьс€ в этом стиле - тогда вперед. ≈сли вы можете примен€ть  его
лишь от раза к разу -тоже  хорошо.  —верхинтенсивна€  техника  позвол€ет
развить мускулатуру в рекордно короткие сроки (повторю, при условии, что
вы нормально восстанавливаетесь между тренировками).
   —кажу вам честно: тренироватьс€ в сверхинтенсивном  стиле  -это  мало
кому доступно. ≈сли вы откровенно обделены генетикой, вам просто  нельз€
работать в таком "запредельном" варианте - это не принесет ничего, кроме
вреда.
    ак еще увеличить эффективность тренировок, не прибега€ к сверхинтен-
сивным методам? ƒелайте больше сетов в каждом из небольшого числа  базо-
вых упражнений. —еты должны быть полноценными (почти до  "отказа").  „ем
больше сетов, тем ниже должна быть интенсивность  каждого  из  них.  ¬от
примеры, которые иллюстрируют сказанное:
 
   “ренировка до полного изнеможени€, дважды в неделю
   (вс€ разминка проводитс€ в начале комплекса, все снар€ды  подготавли-
ваютс€ заранее, чтобы упражнени€ можно было делать одно за другим. )
   1. ѕриседани€ - до полного "отказа", около 20 повторений
   2. —танова€ т€га на пр€мых ногах - закончить за  одно  повторение  до
полного "отказа", около 15 повторений (станова€ т€га выполн€етс€  только
раз в неделю)
   3. ѕодъем на носки - до полного "отказа" плюс частичные повторени€
   4. ќтжимани€ на брусь€х - до полного "отказа", затем негативные  пов-
торени€
   5. “€га одной рукой - до полного "отказа", около 10 повторений 6, ∆им
сид€ - до полного "отказа", около 10 повторений
   7. ѕодъем штанги на бицепс - до полного "отказа" , около 8 повторений
   8. "—кручивани€" - до полного "отказа".
   –аботать "до полного отказа" значит выполн€ть упражнени€ до тех  пор,
пока вы не сможете сдвинуть штангу даже на сантиметр.
 
   "Ќормальна€" интенсивна€ тренировка, дважды в неделю.
    аждое упражнение выполн€етс€ с разминкой (2-3 сета), потом идут  ос-
новные "т€желые" сеты. ћежду сетами отдых по две минуты.  аждый  рабочий
сет выполн€етс€ до "отказа".
   1. "—кручивани€"
   2. ѕриседани€ - 3 сета (один раз в неделю или три раза в  каждые  две
недели, если дважды в неделю дл€ вас слишком много)
   3. ѕодъем на носки - 4 сета
   4. ∆им лежа - 5 сетов
   5. —танова€ т€га на пр€мых ногах - 2 сета, один раз в неделю
   6. ∆им из-за головы - 3 сета
   7. “€га на блоке к груди - 3 сета
   8. ѕодъем штанги на бицепс - 3 сета
   9. ќтжимани€ на брусь€х - 2 сета.
   —еты в каждом отдельном упражнении можно делать либо с посто€нным ве-
сом и уменьшающимс€ от сета к сету количеством повторений, либо с посто-
€нным количеством повторений и уменьшающейс€ нагрузкой.
 
   "Ќормальна€" интенсивна€ сплит-программа с тренировками трижды в  не-
делю
   –азбейте предыдущую программу на две равные половины, собрав  в  одну
из них все жимовые упражнени€ дл€ верхней половины тела, а  в  другую  -
все т€говые упражнени€. ¬ыполн€йте получившиес€ комплексы  поочередно  -
первый в понедельник, второй в среду, первый в п€тницу, второй  в  поне-
дельник, и так далее.  ак и в любом другом случае, тренировочные дни на-
до выбирать с учетом жизненных условий и способности к восстановлению.
 
   ƒругой вариант "нормальной" интенсивной сплит-программы с тренировка-
ми трижды в неделю.
   ¬оскресенье
   ∆им лежа - 5 сетов
   ѕодъем штанги на бицепс - 4 сета
   ∆им лежа узким хватом - 3 сета
   ѕодъем на носки - 3-4 сета
 
   ¬торник
   —танова€ т€га - 2-3 сета
   “€га в наклоне - 4 сета
   Ўраги - 2 сета
   –абота с шеей и предплечь€ми
 
   ѕ€тница
   ѕриседани€ - 5 сетов
   ѕодъем на носки - 3-4 сета
   ∆им сид€ - 4 сета
   ѕодъем штанги на бицепс - 4 сета
   ќтжимани€ на брусь€х - 3 сета
   –абота с шеей и предплечь€ми
 
   „то касаетс€ количества повторений, его лучше врем€ от времени мен€ть
(только не в пределах одной тренировки или даже одного  цикла).  ѕорабо-
тайте с разным количеством повторений: 4-6, 6-8, 8-10, 10-12, а в упраж-
нени€х дл€ нижней половины тела можно иногда доходить до 15-20 и даже до
25-30 повторений. –азнообразить свои тренировки очень полезно, но делать
это надо с умом. ѕоддерживайте в себе энтузиазм, иногда мен€€ количество
повторений (и другие не слишком важные переменные величины). Ќо даже на-
иболее удачно выбранное число повторений не гарантирует вам успеха - дл€
этого нужны еще упорство и сила воли.
 
   "–исунок" повторении
 
   ѕовторени€ можно делать без перерыва или с паузой отдыха.  ѕромежуток
отдыха между повторени€ми может быть коротким и не очень  коротким.  ¬ы-
полнение повторений без перерыва ограничивает рабочий вес, зато сокраща-
ет общую продолжительность сета.  ороткие  промежутки  отдыха  позвол€ют
работать с более значительными весами. ≈сли сделать паузы  почти  макси-
мальными, по тридцать секунд или больше (это обычно практикуетс€ в чисто
силовом тренинге, когда штангу между повторени€ми кладут на пол  или  на
опоры), сет как бы разбиваетс€ на р€д идущих друг за другом разовых пов-
торений.
   ќтдельным  упражнени€м  больше  подходит  какой-нибудь  один   стиль.
ѕодъемы на носки лучше всего делать без перерыва. ѕриседани€ и  становую
т€гу очень трудно делать без отдыха - между повторени€ми  надо  хот€  бы
перевести дух. ƒругие упражнени€ можно выполн€ть в смешанном стиле. ѕер-
вую половину повторений можно делать почти без перерыва, а вторую  поло-
вину - с кратким отдыхом. ¬се три способа имеют свои преимущества и  да-
ют, что самое важное, разную нагрузку на организм в целом.
   ¬се это вы можете учесть при составлении тренировочной программы. ќд-
нако торопитьс€ вам некуда, поэтому не старайтесь использовать все вари-
анты сразу. –аспределите их по  нескольким  тренировочным  циклам.  ѕро-
верьте, что вам подходит, а что нет. ј уж потом  можно  остановитьс€  на
самом эффективном дл€ вас стиле.
   ћногие культуристы так увлекаютс€ подбором  самого  "лучшего"  ритма,
что забывают о главном: прогресс в бодибилдинге немыслим без т€желой ра-
боты и постепенного наращивани€ весов.
 
   ’орошо то, что проносит результаты
 
   “ренировочную программу вы будете составл€ть дл€ себ€ сами. “олько вы
можете учесть все: свой личный опыт, свою физическую форму,  свой  образ
жизни, свои возможности дл€ зан€тий культуризмом, свое психическое  сос-
то€ние, уровень своего энтузиазма, свои нынешние достижени€, свой  инте-
рес и свои цели. “о, что подходит вам сейчас, может оказатьс€ неподход€-
щим через шесть мес€цев, или через двенадцать, или даже через три. ќдна-
ко всегда придерживайтесь главных ориентиров: выбирайте небольшие  комп-
лексы упражнений (в основном, базовых), используйте  малое  или  среднее
число сетов, мен€йте количество повторений, ходите в спортзал не слишком
часто, пробуйте разные циклические схемы, как следует отдыхайте  и  пра-
вильно питайтесь. “огда вы будете расти.
   ’орошо то, что приносит результаты. ≈сли составленна€ вами  программа
эффективна, лучшего не надо и желать. ѕусть вы  тренируетесь  совсем  не
так, как все остальные. Ќе надо бо€тьс€ экспериментов.  ≈сли  вы  будете
упорно придерживатьс€ попул€рных, но  непродуктивных  методов  тренинга,
ничего путного из этого не выйдет. ѕри правильном же подходе к  делу  вы
сможете стать очень большим и сильным, даже если сейчас вам в это не ве-
ритс€. Ќе копируйте чужие методы. ¬ы строите свое тело, а не чужое.  ƒл€
вас хорошо то, что приносит результаты вам, а не кому-то еще.
 
   Ќеужели и кости растут?
 
   —уществует мнение, что зан€ти€ культуризмом могут положительно повли-
€ть на структуру костей атлета, особенно если этот атлет - подросток или
молодой человек чуть старше двадцати лет. “е, кто так считает,  советуют
выполн€ть приседани€ с высоким числом повторений в  сочетании  с  "дыха-
тельными" пулловерами или т€гой –ейдера к груди, что  €кобы  увеличивает
объем грудной клетки и ширину плеч. ≈сть точка зрени€, что  ширину  плеч
могут увеличить также т€ги на блоках, шраги очень широким хватом и  даже
жим из-за головы.
    ак относитьс€ ко всему этому? ћой ответ прост: верить! я считаю, что
все молодые и не очень молодые культуристы должны  активно  использовать
"раст€гивающие" грудь упражнени€.
   ¬се физически крепкие и серьезно настроенные бодибилдеры должны вклю-
чать в свои программы приседани€ с большим числом повторений, пулловеры,
т€ги на блоках и жим из-за головы. ¬ некоторые циклы вполне можно  вклю-
чить и шраги широким хватом (простые или на наклонной скамье).
 
   —верхмедленный тренинг
 
   ћедленный темп выполнени€ повторений стали примен€ть не вчера, но ло-
гическое обоснование его продуктивности по€вилось недавно. ¬ам стоит ис-
пытать на себе и этот метод. ќн принадлежит  к  числу  немногих  методов
культуристического тренинга, которые, действительно, эффективны.
   —верхмедленный тренинг требует особой схемы сетов  и  повторений,  не
похожей на ту, котора€ примен€етс€ в тренировках с обычным темпом. ќдна-
ко все остальное, о чем мы говорили в этой книге (то есть частота трени-
ровок, циклическое изменение нагрузки, медленное наращивание рабочих ве-
сов, сокращенные программы и так  далее),  сохран€ет  свою  силу  и  дл€
сверхмедленного тренинга.
   —верхмедленный тренинг нравитс€ не всем. ќдни культуристы св€то убеж-
дены в том, что он попросту никуда не годен, тогда как другие с  уверен-
ностью причисл€ют его к лучшим методам тренинга. –азберитесь во всем са-
ми, поэкспериментируйте и сделайте собственный вывод.
 
   —хема тренировок
 
   ќбычно рекомендуют сеты из 3-5 повторений дл€ продвинутых  культурис-
тов и сеты из 4-8 повторений дл€ новичков. ѕозитивна€  (концентрическа€)
часть каждого повторени€ (собственно т€га или жим) занимает  дес€ть  се-
кунд, а негативна€ (эксцентрическа€) фаза (опускание веса)  -  п€ть  се-
кунд.
   ѕаузы в верхней точке амплитуды не делаютс€, то есть вы не  отдыхаете
в промежутке между фазами подъема и опускани€ веса. Ќет пауз и между са-
мими повторени€ми. ѕр€мо перед локаутом (то есть полным завершением  от-
дельного повторени€), вы снова отправл€ете вес вверх, так что  мышцы  не
получают на отдых и доли секунды.  онечно, в какой-то миг  штанга  оста-
навливаетс€, чтобы сменить направление движени€, но вы должны  выполнить
"разворот" вектора силы медленно и непрерывно, как будто, сид€ за рулем,
плавно разворачиваете машину. "–азворот" в точке с наименьшим  сопротив-
лением (вверху дл€ подъемов на бицепс или вверху дл€ приседаний) делает-
с€ быстрее, чем в точке, где сопротивление наибольшее. ћускулы напр€жены
в течение всего сета - перерывов нет, поэтому работать в таком стиле т€-
жело.
   ѕродолжайте сет, не задержива€ дыхани€, пока штанга не замрет в ваших
руках. Ёто случитс€ на позитивной стадии какого-то одного из повторений.
«аписывайте в дневник только то количество повторений, которое вы сдела-
ли полностью. ѕоследнее частичное  повторение  не  учитываетс€,  пока  в
дальнейшем не станет полным.
    огда штанга останавливаетс€, это еще не конец сета. ¬ы  должны  про-
должать статично т€нуть или жать ее еще в течение п€тнадцати секунд  или
больше.
 
   Ќаблюдение
 
   Ѕез постороннего наблюдател€ вам будет  трудно  сохран€ть  правильный
темп до конца сета. ƒаже если вы и начнете считать секунды, ваше  внима-
ние в дальнейшем переключитс€ на выполнение самих сверхмедленных  повто-
рений. “ем более, что они очень утомительны и болезненны. „тобы не "заг-
нать" темп на последних повторени€х, вам понадобитс€ партнер.
   ≈сли вам приходитс€ тренироватьс€ одному, и вы хотите испытать на се-
бе сверхмедленный метод, не счита€ при этом секунды, то у  вас  остаетс€
только один выход. ¬ыполн€йте позитивную  фазу  каждого  повторени€  как
можно медленнее, безо вс€кого счета. ∆мите или  т€ните  штангу  еле-еле,
лишь бы она не останавливалась. Ќегативна€ фаза повторени€ должна выпол-
н€тьс€ вдвое быстрее.  ак бы ни было трудно,  сохран€йте  первоначальный
темп.
   ѕотренируйтесь дома, перед часами. ƒелайте то же  самое,  что  будете
делать в спортзале, засека€ врем€. ≈жедневно выполн€€ по нескольку таких
повторений, вы настроите свои внутренние "часы" на сверхмедленные повто-
рени€ (дес€ть секунд вверх, п€ть вниз, плюс врем€ на  "развороты").  Ёто
поможет вам в зале.  ѕрибегайте  к  таким  "холостым"  тренировкам  и  в
дальнейшем, чтобы не потер€ть нужного темпа.
 
   “ерпение и упорство
 
   „тобы освоить этот метод, нужно врем€. Ѕудьте упорны и терпеливы. ¬ам
придетс€ снизить веса примерно наполовину (по отношению к весам, которые
вы используете дл€ сета из п€ти повторений при нормальном темпе). Ќачни-
те с четырех повторений, выполн€€ их очень  тщательно.  (Ѕольше  четырех
повторений можно делать в том случае, если вы достаточно сильно  снизили
рабочий вес.) —начала ваше самолюбие может пострадать от такого  резкого
снижени€ веса. Ќо если вы всерьез решили освоить сверхмедленный тренинг,
не обращайте внимани€ на то, что могут подумать другие. Ќаучитесь выпол-
н€ть в сверхмедленном стиле 6-8 повторений, потом немного увеличьте наг-
рузку и снова вернитесь к четырем повторени€м.
 
   “рение
 
   ≈сли вы используете тренажеры, в их  механических  част€х  не  должно
быть трени€. ≈сли оно есть и вы чувствуете,  что  руко€ть  "застревает",
наруша€ плавность движени€, смените тренажер.
 
   ƒополнительные советы
 
   ƒл€ начала выберите себе максимум шесть базовых упражнений  и  выпол-
н€йте их дважды в неделю. Ќапример: приседани€, станова€ т€га на  пр€мых
ногах или шраги (каждое упражнение по очереди, раз в неделю), жим  лежа,
т€га на блоке книзу, жим из-за головы, подъемы на носки. ѕо желанию мож-
но добавить к этому изолирующие упражнени€ дл€ рук. Ќе  снижайте  эффек-
тивность сверхмедленного стил€ слишком частыми  тренировками.  ¬  период
обучени€, когда вы работаете с малыми нагрузками, можно ходить в зал ча-
ще, чем потом, когда нагрузки станут большими.
   Ѕудьте готовы к тому, что дл€  освоени€  сверхмедленного  тренинга  и
подбора нужных весов потребуетс€ несколько недель (а не одна-две  трени-
ровки). Ќачинайте с малого и тщательно следите за техникой.
   ѕосв€тив дес€ть минут общей разминке и упражнени€м на пресс, вы може-
те сразу приступать к шести основным упражнени€м - каждое из одного  се-
та. ћежду упражнени€ми надо отдыхать ровно столько, сколько нужно, чтобы
подготовить следующий снар€д.
   ¬с€ тренировка займет у вас минут тридцать, а если вы обойдетесь  без
разминки, то и меньше. ≈сли у вас есть проблемы со  временем,  сверхмед-
ленный стиль окажетс€ как раз кстати.
   –аботайте с партнером или ограничител€ми, которые в случае чего могут
"сн€ть" с вас штангу - не забывайте, что в конце сета  надо  т€нуть  или
жать неподвижный вес еще п€тнадцать секунд. Ёто значит, что вы не  долж-
ны, например, опускать штангу на опоры в приседани€х или при жиме  лежа.
≈сли у вас нет надежных опор с ограничител€ми дл€ приседаний и жима  ле-
жа, лучше замените эти упражнени€ на становую т€гу на согнутых  ногах  и
отжимани€ на брусь€х.
   ƒаже если вы долго занимаетесь в сверхмедленном стиле, не ждите, что,
вернувшись к обычной программе, вы сразу удвоите свои  прежние  трениро-
вочные веса. Ќет, сверхмедленный тренинг рассчитан на рост массы,  а  не
силы. „тобы сохранить свои прежние достижени€, надо не забывать и работу
в обычном темпе. ѕопробуйте делать ее на каждой второй или третьей  тре-
нировке.
   ’от€ сверхмедленный темп - это экзотика бодибилдинга, многие  новички
могут обнаружить, что удобнее всего  начать  свои  зан€ти€  культуризмом
именно в таком стиле. ћес€ца через два, как следует освоив всю  процеду-
ру, они могут попробовать сочетание сверхмедленного стил€ с другими. ќд-
нако тренировки при этом не должны удлин€тьс€ - не "нагромождайте"  один
тип тренинга на другой. »ли чередуйте зан€ти€ в разных стил€х.
   ≈сли вы настроены скептически и хотите  сначала  проверить  эффектив-
ность сверхмедленного тренинга, испытайте его на  какой-то  одной  части
тела и делайте упражнени€ в сверхмедленном темпе прежде всех  остальных.
√овор€ "часть тела", € имею в виду относительно небольшую мышцу,  напри-
мер, бицепс.  стати, такое знакомство лучше, чем ничего. »змерьте обхват
своих бицепсов, начните с малых  нагрузок  (2  упражнени€),  отработайте
технику, наращивайте веса в течение трех мес€цев, занимайтесь как следу-
ет, но не больше трех раз в неделю (достаточно и двух), ѕотом снова  из-
мерьте обхват бицепсов. ѕоверьте, вы обнаружите прибавку не меньше 2,5-3
см.
 
   14. ѕ»“јЌ»≈
 
   ѕереход на культуристское питание - не такое уж простое дело.  ѕрежде
всего, есть придетс€ больше, чем раньше, медленно, но  верно  увеличива€
прием качественной и полноценной пищи. ¬озможно, некоторым из вас потре-
буетс€ получать 1000 калорий в день сверх привычной нормы. ј  дл€  этого
надо полностью перекроить" свою диету. Ќе думайте, что вам будет  доста-
точно пары дополнительных стаканов молока  в  день.  Ћюбителю,  которому
рост даетс€ с большим трудом, необходимо есть минимум вдвое больше обыч-
ного.  онечно, это не значит, что вы должны придерживатьс€ такой  сверх-
диеты всю жизнь. Ќо где-то года два-три, до тех пор,  пока  не  наберете
достаточно мышц, вам придетс€ питатьс€ именно так.
   ≈сли вы едите мало, никакого роста не будет, и никака€  тренировочна€
программа тут не поможет. ¬месте с тем, нельз€ считать, что питание пре-
допредел€ет рост мышечной массы. √лавное - это сам тренинг:  его  интен-
сивность, регул€рность и методическа€ грамотность. ћетодика  в  бодибил-
динге на первом месте. ј питание и полноценный отдых дел€т  между  собой
второе.
   ƒес€тки тыс€ч средних любителей придерживаютс€  идеально  сбалансиро-
ванной диеты с достаточным количеством калорий,  протеина,  углеводов  и
микроэлементов, и ко всему прочему принимают массу  пищевых  добавок.  »
все равно не растут - просто потому, что плохо тренируютс€.
 
   ћолоко
 
   Ћучшим  источником  калорий  дл€  силовиков  считаетс€  молоко.  Ёто,
действительно, чудодейственный продукт, јнаболические свойства  которого
доказаны опытом многих поколений т€желоатлетов, культуристов,  пауэрлиф-
теров, короче, всех, кто так или иначе св€зан с "железом".
   Ќекоторые люди плохо усваивают молоко и потому считают, что этот про-
дукт им противопоказан. “ут не надо делать  поспешных  выводов.  ѕрежде,
чем обращатьс€ к искусственным пищевым добавкам, из которых  90%  приго-
товлено на основе того же молока, точнее, молочного порошка,  попробуйте
найти такой способ приема натурального молока, который бы свел до  мини-
мума пищеварительные проблемы. Ќапример, пейте молоко  только  на  сытый
желудок. Ќе вливайте его в себ€  стаканами,  а  пейте  относительно  ма-
ленькими порци€ми. ≈сли это не поможет, попробуйте перейти на  полностью
обезжиренное молоко (есть и такое).
   ≈сли и этот номер не пройдет, купите в  аптеке  энзимы  в  таблетках.
¬озможно, эти таблетки помогут вашему организму лучше справл€тьс€ с лак-
тозой,  котора€  содержитс€  в  молоке  и  вызывает  симптомы  кишечного
расстройства.
   Ќекоторые люди лучше усваивают натуральное молоко, чем  пастеризован-
ное. ≈сли у вас есть така€ возможность, попробуйте пить парное молоко.
   ƒопустим, вы перепробовали все эти варианты, и ни один из них вам  не
подошел. «начит, надо искать другой путь получени€ дополнительных  кало-
рий. “ем, кому нет необходимости сильно увеличивать  калорийность  пита-
ни€, можно ограничитьс€ небольшой прибавкой в "твердой" пище. Ќо средне-
му любителю-новичку (особенно подростку), который плохо усваивает  моло-
ко, но вместе с тем нуждаетс€ в значительной  прибавке  калорий,  помимо
"твердой", придетс€ искать подход€щую дл€ себ€ "жидкую" пищу. “олько та-
кой вид продуктов обладает высокой скоростью усвоени€ и потому позвол€ет
"грузить" в себе сотни калорий без риска переесть и расстроить себе  же-
лудок. (Ќабрать те же 3500-4000 калорий  за  счет  "твердых"  продуктов,
практически, невозможно.) Ёто могут быть высокопитательные, уже  готовые
продукты вроде йогурта или "самопальный" коктейль из 5-6 €ичных  белков.
ѕоэкспериментируйте, и вы наверн€ка найдете что-то подход€щее взамен мо-
лока.
 
   –азнообразие пищи
 
   Ќекоторые виды пищи и содержащиес€ в ней  химические  вещества  могут
вызывать аллергию. ќсобенно этим грешат продукты с химическими добавками
и консервантами.  онечно, когда живешь в большом городе, полностью отка-
затьс€ от них невозможно. Ќо по мере сил сведите их употребление до  ми-
нимума.
   –азнообразие в еде - это своего рода профилактика аллергии.  Ќе  надо
сосредотачиватьс€ на каком-то одном виде пищи или напитке, даже если они
подход€т вам по всем стать€м. ƒайте организму возможность  отдохнуть  от
того или иного продукта. Ќапример, если вы обычно  пьете  много  молока,
вовсе откажитесь от него в перерыве между  тренировочными  циклами,  или
даже на прот€жении первых двух-трех недель нового цикла. ј потом  можете
снова вернутьс€ к молоку.
   Ќе надо каждый день есть на завтрак овс€нку. „ередуйте ее с  гречкой,
рисом или манкой. “очно так же не стоит в качестве гарнира  всегда  есть
картошку. «амен€йте ее макаронами, бобовыми,  просто  хлебом  и  другими
крахмалистыми углеводами. ¬ы привыкли всегда пить апельсиновый  сок?  Ќо
почему бы не попробовать грейпфрутовый, ананасовый, мандариновый, €блоч-
ный?
 
   ∆ир и холестерин
 
   ѕрактически все современные системы питани€ в бодибилдинге  призывают
избегать жира и холестерина как чумы.
   Ѕезусловно, за приемом жира и холестерина стоит следить, но  не  надо
превращать заботу о своем здоровье в психоз - тр€стись над каждым лишним
желтком и каждым глотком молока. Ѕолее того, нельз€  автоматически  при-
числ€ть к "вредным и плохим" все диеты, содержащие много жира и холесте-
рина. “ут все гораздо сложнее: надо учитывать разные факторы.
   ≈сли вы получаете достаточно свежих молочных продуктов и €иц, не  на-
легаете на копченое м€со, колбасу и  консервированные  м€сные  продукты,
едите много клетчатки, свежих фруктов, зелени и оливкового масла, не ку-
рите, не колете себе стероиды, принимаете комплексные  мультивитамины  с
мультиминералами, если вы не предрасположены генетически  к  повышенному
содержанию холестерина в крови, тогда почему  вы  должны  изнур€ть  себ€
строжайшими, абсолютно обезжиренными диетами? ј коли уж вы решили в  ин-
тересах профилактики уменьшить содержание жиров  в  рационе,  достаточно
будет перейти с цельного молока на маложирное, и вместо жирных сыров по-
купать т.н. "облегченные".
   ƒругое дело - бодибилдер, который ведрами вливает в себ€ цельное  мо-
локо, съедает по полсотни €иц и по килограмму жирного сыра  в  день,  не
брезгует копченост€ми, консервами, сосисками и  т.п.,  ест  крайне  мало
грубой клетчатки и крайне много -рафинированной пищи. ј вдобавок ко все-
му еще и удар€ет по стероидам. ѕечень у него едва  ворочаетс€:  вот  дл€
таких-то жиры и холестерин - все равно что нож острый.
   ѕри всем при этом € вовсе не хочу сказать, что за жиром и  холестери-
ном можно вовсе не следить. ќднако прежде надо оценить образ жизни,  так
сказать, в целом. ≈сли он €вно "нездоровый",  тогда  жир  и  холестерин,
действительно, нанесут здоровью вред. Ќо при нормальной жизни риск прак-
тически равен нулю.
   “ем не менее, € насто€тельно рекомендую любому  культуристу  периоди-
чески провер€ть свою кровь на предмет холестерина. ≈сли уровень холесте-
рина в норме, значит, вы все делаете правильно. Ќо даже если он и  повы-
шен, это еще не значит, что в вашей диете слишком много жира.  Ќе  стоит
принимать на веру это распространенное "модное" мнение, пока вы не расс-
мотрели все возможные причины. ј они могут быть самыми разными,  включа€
заболевани€ печени.
   ≈сли вам за 35, замените часть животных жиров оливковым маслом,  оре-
хами, рыбой, семечками. ¬озможно, вы будете получать даже больше  жиров,
но холестерина уж точно станет в вашем питании меньше.
   ¬ любом случае, не паникуйте, дума€, что повышение уровн€ холестерина
автоматически делает вас кандидатом в "инфарктники". ” сердечных  болез-
ней есть множество других причин, например, курение, плоха€ наследствен-
ность, высокое давление, диабет и т.д. ј холестерин - всего лишь один, и
не самый главный, из факторов риска.
   » еще одно важное замечание. ѕрофессионалы, которые массированно при-
мен€ют стероиды, вынуждены придерживатьс€ строжайшей диеты  с  предельно
низким содержанием жира, иначе их печень попросту "загнетс€". “итулован-
ные чемпионы пропагандируют свои обезжиренные диеты как своего рода пра-
вило бодибилдинга. Ќа самом же деле без них им просто не обойтись. Ќо  у
нас-то с вами с жирами совсем иные отношени€!
   ѕока вы молоды, можете есть жирную пищу - в разумных пределах.  ѕере-
валив за средний возраст, сокращайте в рационе жиры (как и  калорийность
в целом). Ќо не превращайте разумную осторожность в фобию.   стати,  дл€
того, чтобы избегать избытка жиров, имеетс€ еще одна важна€ причина: вам
надо получать много углеводов, а им  необходимо  достаточно  "свободного
места".
 
   ѕродолжительность жизни
 
   Ѕытует мнение, что стрессы сокращают жизнь. » потому, мол, спортсмены
долго не живут: т€желый тренинг сокращает отведенный им судьбой  жизнен-
ный срок. ѕо моему мнению, продолжительность жизни зависит прежде  всего
от наследственности. Ќекоторые люди попросту "запрограммированы" на дол-
гожительство. ј выполните вы эту программу или нет, зависит от того, как
вы будете следить за своим здоровьем.
   ≈сли большую часть жизни вы провели в нездоровом "угаре", в  частнос-
ти, питались как попало, то переход в 35 лет на  здоровую  пищу  (в  том
числе нежирную) вам мало что даст. ѕоезд ушел. —лишком много  вреда  уже
нанесено здоровью! “ак что заботитьс€ о себе надо смолоду.
   ¬ этом смысле зан€ти€ бодибилдингом ничего не прибав€т  и  ничего  не
убав€т от того "багажа", который вы уже накопили за прошедшие годы.  “€-
жести не сделают вашу жизнь короче, но они и не смогут чудесным  образом
удлинить ее.
 
   ”чет калорий
 
   ѕодсчет калорий по диетологическому справочнику - это  самое  нудное,
что есть в бодибилдинге. Ќо без этого никак не обойтись, по крайней  ме-
ре, на первых порах.
   ¬ течение нескольких недель принимайте примерно одинаковое количество
калорий, после чего взвесьтесь и определите, к чему вы пришли. ≈сли рос-
та не получилось, добавьте еще 300 калорий в день (за счет  качественных
питательных продуктов). ќп€ть посмотрите, какой будет результат. –азуме-
етс€, все это при условии, что  вы  находитесь  "внутри"  тренировочного
цикла, работаете по продуктивной программе с оптимальной частотой трени-
ровок, и при этом полноценно отдыхаете.
   ѕовышайте прием калорий, пока продолжаете стабильно расти без сущест-
венной прибавки в жировых отложени€х. ≈сли вам  меньше  25  лет,  скорее
всего, вам надо получать 4000 или даже 5000 калорий  в  день.   огда  вы
станете старше, вы сможете расти, получа€ меньше калорий.
   ≈сли вам необходима уж очень больша€ прибавка в калори€х, скажем, ты-
с€ча, две или три, не делайте этого одним "прыжком" . ”величивайте коли-
чество калорий постепенно - как веса на тренировках. Ќевозможно  перейти
от приседаний в 90 кг сразу к 140 кг. ¬ы наращиваете вес шаг  за  шагом:
килограмма по 2 или по килограмму, или по полкило. “очно так  же  посту-
пайте и с диетой. ”величивайте порции понемногу, пусть  тело  постепенно
привыкает к новой системе питани€. Ѕольше всего калорий надо получать  в
те 4-6 недель цикла, когда  вы  тренируетесь  с  максимальной  интенсив-
ностью. Ќа облегченной стадии цикла нет нужды в повышенной  калорийности
- всему свое врем€. —ама€ интенсивна€ часть цикла - это врем€, когда вам
необходимо получать больше всего белкового "топлива",  витаминов  и  ка-
чественных пищевых добавок. ƒругими словами, это врем€, когда вы  закла-
дываете самую мощную основу дл€ будущего мышечного роста.
   ѕри этом помните, что набор веса  -  не  самоцель.  ¬ы  должны  точно
знать, за счет чего прибавл€ете в весе. ≈сть что попало и становитс€ как
можно толще, "разбухать" - такой подход не годитс€.  Ќам  с  вами  нужны
мышцы, а не жир. ¬се врем€ провер€йте толщину жировой прослойки в облас-
ти талии: двум€ пальцами "ущипните" жировую складку. ≈сли она  великова-
та, урежьте калории и придирчивым взгл€дом окиньте  тренировочную  прог-
рамму - достаточно ли хорошо она работает
   ѕомните, чтобы преобразовать в мышцы даже самую качественные продукты
и пищевые добавки, необходимо тонироватьс€ по эффективной системе.
   » тем не менее, средний любитель не сможет построить мышцы без  мало-
мальского накоплени€ жировой прослойки. ≈сли вы не  склонны  к  полноте,
нет ничего страшного в том, чтобы вместе  с  мышцами  прибавить  немного
жирка. ќн без следа "растворитс€", когда вы возьметесь за "рельеф" и мы-
шечную прорисовку.
   ƒаже не пробуйте уклонитьс€ от подсчета калорий. ≈сли  вы  не  будете
знать, сколько калорий в день получаете, то как  вы  сможете  установить
дл€ себ€ оптимальную (дл€ роста) калорийность? ќтноситесь к питанию  так
же серьезно и вдумчиво, как к тренингу: ставьте перед собой  постепенные
цели и достигайте их. –аспредел€йте калории между "твердой" пищей и  мо-
локом, готовьте питательные смеси в блендере. ≈шьте часто  и  понемногу,
но никак не гигантскими порци€ми два-три раза в день. ≈сли вам требуетс€
значительный мышечный рост, есть надо п€ть, а то и шесть раз в день.
   —колько вы будете есть, а сколько пить, зависит целиком от  вас.  “ут
надо учесть, какой у вас распор€док дн€, как работает ваше пищеварение и
так далее. Ћично мне больше всего подходит такой вариант: плотный  завт-
рак и ужин, а между ними - сок, фрукты, молоко и  протеиновые  коктейли.
ћолоко и коктейли дают массу питательных веществ и  не  требуют  долгого
приготовлени€. “ак € перекусываю каждые два часа - в полном согласии  со
своим желудком. Ќо если бы вместо фруктов и напитков € стал есть  солид-
ную, плотную пищу, система пищеварени€ немедленно бы взбунтовалась.
   ¬ целом диета среднего культуриста - вещь, не требующа€  насили€  над
собой. ѕейте молоко, ешьте рыбу, €йца, злаковые (не только хлеб), фрукты
и овощи, орехи, семечки, бобовые. » как можно больше свежей, грубоволок-
нистой пищи.  аждый обед или ужин  начинайте  с  "натуральной"  закуски,
например, с моркови или помидоров.  ороче, расшибатьс€ в  лепешку  из-за
диеты вам не придетс€ - правильное питание не требует таких уж героичес-
ких усилий.
   Ќо если вы будете питатьс€  нерегул€рно,  да  еще  и  некачественной,
"вредной" пищей, то как бы вы не выкладывались  в  зале,  мышечный  рост
об€зательно начнет "сбавл€ть обороты". Ќе забывайте: успех в бодибилдин-
ге все равно, что детска€ картинка-головоломка. ќн складываетс€ из  раз-
ных факторов. ¬се дело за вашей сообразительностью.
 
   јппетит
 
   јппетит - один из лучших показателей  продуктивности  тренинга.  ≈сли
после тренировки вам хочетс€ есть, значит, вы действуете  правильно.  Ќо
если аппетит понизилс€, значит, вы что-то упустили в  зале  и/или  плохо
восстановились. ¬се это € прошел на собственном опыте.
   ÷елых четыре года € был вегетарианцем: не ел абсолютно никаких живот-
ных продуктов, только растительные. ќт года к году мне  становилось  все
труднее ходить в зал. јппетит вообще пропал. я тер€л мышцы, слабел, пока
наконец не включил в свою диету €йца.  акую огромную разницу € ощутил! я
снова смог нормально тренироватьс€! » аппетит вернулс€  на  круги  сво€.
„уть позже € добавил к €йцам молоко и наконец стал оп€ть наращивать мыш-
цы. — тех пор € определ€ю эффективность тренинга с помощью аппетита. ≈с-
ли тренировка прошла хорошо, после нее ужасно хочетс€ есть. “акой  повы-
шенный аппетит держитс€ два-три дн€, после чего чуть снижаетс€, и  тогда
€ оп€ть "подстегиваю" его тренировкой.
   ѕри недостаточно эффективном тренинге аппетит не повышаетс€. ќн оста-
етс€ посто€нным, или еще хуже, начинает "та€ть" , как и мышцы  по  всему
телу. “огда надо всерьез задуматьс€ о переменах.
   ≈сли вы хотите расти, не давайте себе  голодать.  ќщутив  приближение
чувства голода, немедленно его утолите. √олод приводит к тому, что орга-
низм начинаете питатьс€ самим собой, и все усили€ в зале тогда сход€т на
нет.
   Ќе надо делать большого перерыва между приемом  пищи  и  тренировкой.
»наче организм начнет "голодать" непосредственно  во  врем€  тренировки,
хот€ вы сами можете этого не заметить. ≈сли вы плотно поели, двухчасово-
го перерыва будет достаточно. ј еще лучше за час  до  тренировки  выпить
молочный или другой питательный коктейль, который  усваиваетс€  легче  и
быстрей, чем тверда€ пища. ј после тренировки, минут  через  п€тнадцать,
выпейте еще один такой коктейль, чтобы обеспечить себ€ протеинами и  уг-
леводами.
 
   "“олстый" любитель
 
   ЅќЋ№Ў»Ќ—“¬ќ начинающих любителей - худенькие реб€та, мечтающие  стать
больше. Ќо бывают и толстые новички, и у них трудностей гораздо  больше.
ћало того, что им не хватает силы и массы. »м надо еще и  избавитьс€  от
лишнего жира.
   “олько генетически одаренные и накачанные стероидами бодибилдеры  мо-
гут наращивать мышцы и избавл€тьс€ от жира одновременно. Ќам это попрос-
ту недоступно. Ќе надо ставить перед собой невыполнимые задачи. —осредо-
точьтесь на том, чтобы тер€ть жир без ущерба дл€ тех мышц, которые у вас
уже есть. ј это значит, что ваши тренировки должны быть короткими, очень
интенсивными и базовыми.  огда вы сбросите лишний жир, можете чуть  уве-
личить число калорий и зан€тьс€ собственно  ростом.  √лавное  -  стройте
свое тело ћ≈ƒЋ≈ЌЌќ.
 
    ак быть?
 
   »так, вы хотите избавитьс€ от жира - раз и навсегда. Ёто значит,  что
вам потребуетс€ не кратковременное усилие, а  развернутый  план  на  всю
жизнь: меньше еды, больше энергетических затрат,  качественное  питание,
терпение и настойчивость. ¬ы будете есть в основном низкокалорийную  пи-
щу, котора€ дает ощущение сытости, но не откладываетс€ в виде жира:  не-
жирную, несладкую, нерафинированную. „тобы  уберечь  мышцы  от  распада,
ешьте часто и понемногу. ћежду приемами пищи не должно быть долгих  про-
межутков: вам необходимо поддерживать достаточный уровень энергии, иначе
организм начнет питатьс€ собственной мышечной тканью.
   Ќайдите подход€щий способ увеличить свои энергетические затраты  -  с
расчетом на долгое врем€, чтобы не только "сжигать" лишний жир, но и  не
давать ему накапливатьс€. ѕоскольку при всем том вы будете тренироватьс€
с от€гощени€ми, упражнени€ на "сжигание" жира не должны быть слишком об-
ременительными. Ћучше всего подойдет проста€ ходьба:  вы  будете  тер€ть
много калорий без риска "перегореть".
 
    алории и мышцы
 
   Ќа тренировках вы "сжигаете" калории, но этим дело не ограничиваетс€.
¬о врем€ тренировки обмен веществ ускор€етс€, и сохран€ет  эту  скорость
еще несколько часов после того, как вы ушли из зала. “о есть и во  врем€
послетренировочного отдыха вы "сжигаете" больше калорий, чем обычно.
   »нтенсивные упражнени€ наращивают мышцы. ј мышцы, как известно,  пог-
лощают энергию. » чем больше у вас мышц тем выше скорость обмена веществ
во врем€ отдыха. ј чем выше эта скорость, тем больше калорий вам  требу-
етс€ дл€ поддержани€ жизненных функций. “о есть, чем  больше  мышц,  тем
больше калорий вам нужно. “аков закон: по мере роста  мышечной  массы  и
диета становитс€ все менее жесткой.
 
   "—жигание" жира
 
   ”пражнени€, если они дл€тс€ больше дес€ти  минут  подр€д,  заставл€ют
тело "сжигать" жир ради энергии. ѕричем жир сгорает не только в той час-
ти тела, которую вы прорабатываете. Ёнерги€ вырабатываетс€ путем распада
жировых клеток по всему телу. Ќельз€ целенаправленно "сжечь" жировые от-
ложени€ в конкретной части тела.
   Ёффективно "сжигают" жир аэробные  упражнени€.  ƒавайте  обратимс€  к
главе 10, к той ее части, где говоритс€ о частоте пульса. ¬ам нужна  та-
ка€ частота пульса, котора€ позволит работать долгое врем€. ѕ€ть минут с
частотой 80% от максимума - это не тот случай. ¬аша аэробна€  тренировка
должна длитьс€ как минимум двадцать минут.
   “ри раза в неделю по двадцать минут - этого вполне достаточно. ѕлюс к
тому вы можете заниматьс€ ходьбой - ежедневно, или, по крайней  мере,  в
те четыре дн€ недели, которые свободны от аэробных тренировок.  ≈сли  вы
будете ходить 45-60 минут, процесс "сжигани€" пойдет гораздо быстрее.
   ¬добавок к этому сократите обычное дл€ вас число калорий  на  250-500
(героических усилий оп€ть-таки делать не надо), и вы будете  тер€ть  500
граммов жира каждую неделю. “о есть, 2 кг жира за  мес€ц  и  24-за  год.
ѕомните, план рассчитан на долгосрочную перспективу!
   ≈сли потер€ веса приостановилась или  прекратилась  совсем,  ускорьте
темп своей ходьбы. ѕри этом немного уменьшите число калорий, дайте  себе
больше физической нагрузки и наберитесь терпени€ - скоро вы снова начне-
те худеть. јэробные упражнени€ должны быть  разнообразными.  Ѕесконечна€
езда на велотренажере может лишить терпени€ любого, даже самого целеуст-
ремленного человека. ѕоэтому чередуйте стационарный велосипед с  беговой
дорожкой, лестничным и гребным тренажером, степпером, и так далее.
    огда вы сбросите достаточно жира, можете чуть сократить объем аэроб-
ных тренировок, чуть увеличить калории в рационе и перейти на  программу
по построению тела. ќтныне у вас будет друга€ цель: рост силы и мышц. Ќо
двигайтесь к ней медленно, постепенно. ќдин методически неверный шаг,  и
жир найдет дорогу обратно.
 
   –аздельное питание
 
   я пробовал на себе и классический, и модифицированный  варианты  раз-
дельного питани€. „то такое "классический вариант"? Ёто значит, надо все
есть отдельно: фрукты, белковую пищу и  крахмалистые  углеводы.  «еленые
салаты можно есть и с протеинами, и с крахмалом, фрукты нельз€ смешивать
ни с чем.  рахмалистую пищу (картофель, хлеб) нельз€ есть вместе с  про-
дуктами, богатыми протеином (€йца, рыба, м€со). ћежду  приемами  пищи  -
промежутки в 4 или 5 часов.
   ѕо этому очень общему описанию видно, что так крайне трудно  (практи-
чески невозможно) соблюдать культуристическую диету.
   я несколько изменил систему и в течение дес€ти лет придерживалс€  мо-
дифицированного "смешанного" варианта.  Ќадо  сказать,  мое  пищеварение
стало работать бодрее, и вообще € почувствовал себ€  значительно  лучше.
Ќе могу сказать с уверенностью, что модифицированный вариант на всех без
исключени€ подействует так же хорошо, как на мен€. Ќо многим из вас  он,
скорее всего, подойдет. ≈сли у вас нелады с пищеварением и  общим  само-
чувствием, попробуйте есть так, как € вам предлагаю.  «апомните  главное
правило: не столь важны конкретные продукты, сколько то, как они сочета-
ютс€ между собой,
   я никогда и ничего не запиваю молоком. „аще всего € пью  его  за  час
или спуст€ три часа после приема пищи. Ќо при этом каждые два часа € пью
напитки на основе молока. ћой ужин, скажем, состоит и из  белковой  пищи
(€йца, сыр, рыба) и из крахмалистой (хлеб, крупы, картофель), но  €  как
бы раздел€ю его на две части: перва€ - протеинова€, втора€ - углеводна€.
ј между ними - двадцатиминутный перерыв, своего рода  "смена  блюд",  во
врем€ которой € обычно ем сырые овощи. » по моему ощущению, така€ систе-
ма так же, если не более эффективна, чем классическое  раздельное  пита-
ние, когда между приемом протеиновых и  углеводных  блюд  проходит  нес-
колько часов.
   Ѕодибилдеру, который нацелен на рост силы и массы,  необходимо  полу-
чать много калорий. » строгое разделение в питании  дл€  него  не  столь
важно. Ѕратьс€ за это дело стоит тем, чье пищеварение работает  неважно.
¬о вс€ком случае, мне модифицированный вариант подходит гораздо  больше,
чем обычна€ схема питани€. ≈сли у вас  исключительно  здоровый  желудок,
даже не морочьте себе всем этим голову.
 
   ƒиетическа€ клетчатка
 
   ƒиета, богата€ клетчаткой, полезна во многих отношени€х.  –азумеетс€,
€ не призываю вас есть отруби в чистом виде.  летчатку можно получать из
нерафинированных, натуральных продуктов - круп, картофел€, бобовых, оре-
хов, семечек и фруктов. ƒиетическа€ клетчатка автоматически  настраивает
организм на правильный, здоровый лад.
   я прочитал уйму книг по питанию и диетологии и сделал  важный  вывод:
ни одна система, даже сама€ хитроумна€, не оспаривает  диетическую  цен-
ность клетчатки. ≈е полезные свойства не вызывают сомнений  ни  у  кого.
ќднако, если вы долгое врем€ придерживаетесь рациона с низким содержани-
ем клетчатки, не стоит в одночасье перескакивать  на  другую  крайность.
«десь, как и во всем, нужна постепенность.
 
   ѕищевые добавки
 
   ћногие бодибилдеры вконец заморочены рекламой и считают добавки  пр€-
мо-таки панацеей. ќни забывают о том, что рост мышц основываетс€  прежде
всего на тренинге и натуральной, естественной пище. ¬место  того,  чтобы
определить истинную причину засто€ и пересмотреть отношение к тренингу и
питанию, они листают журналы и обивают пороги магазинов в поисках  новой
чудодейственной добавки.
   ѕроизводители пищевых добавок целенаправленно убеждают нас в том, что
без их продуктов (причем в гигантских количествах) добитьс€  роста  поп-
росту невозможно. –еклама наступает по всем фронтам. »  не  удивительно,
что молодые, неопытные культуристы станов€тс€ ее жертвами.
   Ѕезусловно, некоторые добавки, действительно, очень питательны и  по-
лезны. ¬ этом никто не сомневаетс€. Ќо нет сомнений и в том, что ни одна
добавка не может соперничать с натуральной, естественной пищей.
    роме того, действенные добавки - всего лишь капл€ в море бесполезных
и "дутых" продуктов. „его только не по€вл€лось на рынке за последние го-
ды: октакозанол, цитохром  —,  бета-сито-стерол,  смилакс  оффицианалис,
гамма оризанол, диметилглицин, инозин, экстракт йохимбе, цикорфенил, ди-
бензоцид, —Ќ¬, диозгенин и так далее, и тому подобное.  —тарые  продукты
по€вл€лись под новыми именами, в чуть измененном виде. Ќекоторые  добав-
ки, превознесенные рекламой пр€мо-таки до небес, вдруг  объ€вл€лись  со-
вершенно никчемными.
   Ќикогда, повтор€ю, никогда не ставьте во главу угла пищевые  добавки.
 ак бы там ни было, это все же ƒќЅј¬ », то есть мала€ часть целого.  “ак
уж случилось, что пищевые добавки сейчас в большом  фаворе.  Ќормальное,
здоровое питание как бы отступило на задний план.
   Ќичего не попишешь: спорт в наши дни - дело коммерческое, а где  ком-
мерци€, там и обман. “ем не менее, € не перестаю удивл€тьс€, сколько  на
свете "качков", которые с легкостью принимают на веру рекламную  брехню,
св€то следуют бредовым советам и забывают о главных, совершенно  очевид-
ных вещах.
 
   Ѕез доказательств
 
    аждый производитель пищевых добавок во весь  голос  кричит  о  чудо-
действенных свойствах своего товара. Ќо большинство этих утверждений  не
имеет под собой никакой основы. ƒело в том, что на проведение тщательных
и  серьезных  исследований  компани€м  пришлось  бы  потратить  огромные
деньги. ј это бы означало дл€ них разорение. ѕоэтому мы до  сих  пор  не
имеем взвешенных научных доводов в пользу тех или иных продуктов. »ссле-
довани€ ведутс€ абы как, на скорую руку, лишь бы поставить "галочку".  ¬
частности, наблюдени€ провод€тс€ над  мизерным  числом  испытуемых,  над
стариками, истощенными детьми и так далее. ќ каких "доказательствах" тут
можно говорить? Ќо не только дороговизна серьезных исследований  отпуги-
вает производителей пищевых добавок. √овор€ по правде, они  бо€тс€,  что
получат результат, далекий от их рекламных обещаний.
 
    ак пользоватьс€ добавками
 
   Ќикака€ добавка не может сделать продуктивным изначально неправильный
тренинг. ≈сли сочетание тренинга, естественной пищи и отдыха не дает вам
результата, не думайте, что сможете сдвинутьс€ с мертвой точки с помощью
пищевых добавок. Ќаверн€ка вы просто не так тренируетесь, едите или  от-
дыхаете. ¬ы€сните это, найдите причину, устраните ее, и только когда  вы
начнете "расти", можете с чистой душой экспериментировать с пищевыми до-
бавками.
   —редний любитель способен достичь фантастических результатов без вс€-
ких добавок (витамины и минералы в расчет не идут). »сход€ из этой дока-
занной истины, вы должны понимать, что отсутствие прогресса -  результат
ошибок в тренинге, питании или отдыхе. ј добавки тут ни при чем.
   Ћучше всего экспериментировать с добавками во врем€ самой интенсивной
стадии тренировочного цикла, когда вы посто€нно доводите себ€ до  преде-
ла, и потому нуждаетесь в помощи "извне".  ѕопробуйте  принимать  в  это
врем€ качественные протеиновые порошки, а кроме того одну или две добав-
ки "непитательного" свойства, например, креатин. Ќе надо делать это пос-
то€нно - пользуйтесь добавками в  определенных  цел€х,  короткое  врем€.
»сключение здесь составл€ют только  витаминно-минеральные  комплексы,  и
отдельно витамины — и ≈. »х надо принимать всегда, изо дн€ в день, в те-
чение всего года.
   ¬итамины и минералы особенно необходимы тем, кто в силу каких-то при-
чин не может придерживатьс€ сбалансированной диеты. ≈сли  вы  не  хотите
или не можете "сбалансировать" свое питание, по крайней мере, обеспечьте
себ€ витаминами и минералами в капсулах. –азумеетс€,  нет  ничего  лучше
здорового питани€, свежих и нерафинированных продуктов. ѕри такой  диете
витамины и минералы в капсулах вам и вовсе не понадоб€тс€.
   ћир бодибилдинга ждет-не дождетс€, когда же наконец по€витс€ дешева€,
абсолютно безвредна€, доступна€ без рецепта,  стопроцентно  изученна€  и
проверенна€ пищева€ добавка, котора€ действительно –јЅќ“ј≈“.     сожале-
нию, ничего подсобного наука пока не изобрела. » все же не будем  тер€ть
надежду!
   ≈сли вы правильно расставл€ете акценты в тренинге, разумное  примене-
ние пищевых добавок поможет вам ускорить мышечный  рост  (повтор€ю:  при
условии продуктивной программы). Ќо если в тренинге и  восстановлении  у
вас беспор€док, добавки не принесут ничего, кроме злости  и  разочарова-
ний: мол, еще одно средство не сработало!
 
 
   «ј Ћё„≈Ќ»≈
 
   ƒруга€ точка зрени€
 
   —уществует множество мнений насчет того, какой метод  тренинга  может
скорее привести к намеченной цели (даже если речь идет о средних любите-
л€х). ќчень часто аргументы в пользу  разных  методов  бывают  одинаково
убедительны. ¬ы должны сами выбрать себе метод, который кажетс€ вам наи-
более подход€щим, и испытать его на эффективность. ”читесь на своем опы-
те и своих ошибках. Ёкспериментируйте разумно, с учетом советов,  вз€тых
из надежных источников. “огда вы поймете, что вам нужно.
   Ёта книга отличаетс€ от основной массы попул€рной литературы по боди-
билдингу. «десь прин€та друга€ точка зрени€ на любительский тренинг. “а-
ким образом, у вас по€вл€етс€ более широкий выбор между  альтернативными
подходами к зан€ти€м культуризмом. Ѕольшое количество  информации  может
сбить с толку. Ќо гораздо важнее то, что большое  количество  информации
даст вам возможность найти самый эффективный дл€ себ€ метод тренинга и в
полной мере реализовать свой генетический потенциал.
   - 1 -
 
¬аша оценка:
 омментарий:
  ѕодпись:
(„тобы комментарии всегда подписывались ¬ашим именем, можете зарегистрироватьс€ в  лубе читателей)
  —айт:
 
 омментарии (5)

–еклама