ваться между тренировками. А значит, гораздо ниже будет вероятность пе-
реутомления. Вы будете восстанавливаться быстрее, чем обычно, станете
лучше чувствовать себя в свободные от тренировок дни, и начнете трениро-
ваться с большим энтузиазмом. А значит будете быстрее расти. Вот он,
секрет успеха! Еще одно преимущество сокращенных программ - вы будете
проводить в спортзале меньше времени. Для тех, кто ведет очень напряжен-
ную жизнь, это имеет большое значение.
Сокращенные тренировки - это вообще единственный путь к успеху для
тех любителей, чья конституция почти совсем "не подходит" для культуриз-
ма. Впрочем, использовать сокращенные программы (особенно на первой ста-
дии тренинга) очень полезно и тем, кто не обделен природой. Даже им сок-
ращенный тренинг дает немалые преимущества в сравнении с традиционными
методиками.
Шаг в правильном направлении
Сейчас во многих журналах и руководствах по бодибилдингу делаются по-
пытки предложить читателям базовые, несколько сокращенные программы. Хо-
тя сам выбор основных упражнений и их количества внушает надежду - это
шаг в правильном направлении, - второй важнейший шаг пока не сделан. Де-
ло не только в числе упражнений и их подборе, а еще и в графике трениро-
вок.
Вы можете встретиться с таким советом: выполнять комплекс из четы-
рех-шести базовых упражнений по три раза в неделю. Покажите мне генети-
чески типичного среднего любителя, который способен трижды в неделю вы-
полнять приседания, жим лежа и становую тягу! Иногда в литературе приво-
дятся сплит-программы: например, два раза в неделю приседания, а другие
два раза - становая тяга. Нагружать поясницу четыре раза в неделю? Это
самоубийство!
Такой подход дискредитирует саму идею сокращенных программ. Если вы
приметесь тренироваться таким способом, то обязательно зайдете в тупик
или заработаете травму. А те, с кем это уже случаюсь, начинают считать
приседания и становую тягу опасными упражнениями. Конечно, они опасны,
если ими злоупотреблять. Так не злоупотребляйте! Воспользуйтесь рекомен-
дациями моей книги, и эти упражнения принесут вам только пользу.
Все ли мышцы "работают" в сокращенных программах?
Слишком сильно сокращенные программы не совсем безупречны в смысле
общего мышечного баланса. Их цель - не создание гармоничной мускулатуры
и не "шлифовка" разных мышц. Цель таких программ - реальное повышение
общей мышечной массы тела.
Эстетические соображения и внимание к деталям выходят на первый план
только после того, как культурист набирает достаточно массы и силы. Не
надо стараться делать все сразу - и "качаться" , и придавать мускулам
эффектную форму. Для типичных любителей это верный путь к неудаче. Вы и
не "накачаетесь" толком, и красивее не станете. Эффективность сокращен-
ных программ объясняется тем, что они включают в себя только самое глав-
ное: ничто вас не отвлекает, никакие "мелочи" не мешают, вы не растрачи-
ваете зря силы и энергию, не требуете от своего организма быстрого восс-
тановления после тяжелых тренировок.
Сокращенные программы не обеспечивают прямой нагрузки на отдельные
мышечные группы плечевого пояса. Однако эти мышцы получают достаточную
косвенную нагрузку, когда вы выполняете жимы лежа или отжимания на
брусьях; кроме того, они работают во время "обратного хода" во многих
других базовых упражнениях. Не думайте, что мышцы ваших рук и дельты ат-
рофируются, если вы не будете делать специально предназначенные для них
упражнения. Интересно, что многим любителям вообще не идут впрок специ-
альные упражнения для рук. Но при занятиях по сокращенной программе,
поскольку ваши усилия "не распыляются", вы сможете выполнять свои упраж-
нения с довольно большими весами. И руки будут крепнуть. Представьте се-
бе, что занимаясь по сокращенной программе, вы увеличили вес штанги на
40 кг в приседаниях и на 30 кг - в жиме лежа. Разве после этого плечи и
руки останутся прежними?
В этой книге вы найдете рецепты, которые помогут вам уйти вперед го-
раздо дальше, чем при тренировках по популярным программам. Самый
большой парадокс современного бодибилдинга заключается в том, что повсю-
ду говорят и пишут о методах тренинга, полезных только для крохотного
меньшинства спортсменов, в то время как методы, полезные всем остальным,
остаются в тени: о них негде узнать людям, которые больше всего в них
нуждаются. Поверьте моим советам, внесите в программы небольшие индиви-
дуальные изменения, "попотейте" как следует в зале, и ваши успехи будут
поразительными.
Работа с отдельными группами мышц (специализация)
Этот вопрос подробно освещен в главе 13. Пока скажем только, что рас-
суждения о частоте тренировок, которые мы вели в этой главе, относятся
лишь к тому этапу тренинга, когда надо развивать всю мускулатуру цели-
ком. Когда же вы перейдете к специализации, в вашем "рабочем графике"
можно будет сделать кое-какие эффективные изменения. Позднее мы о них
поговорим.
Занятия другими видами спорта
Если ваша спортивная жизнь не ограничивается одним бодибилдингом, то
тут будьте особенно внимательны к себе. Футбол, баскетбол и прочие виды
спорта, требующие солидной нагрузки, обязательно негативно повлияют на
вашу способность к восстановлению между тренировками с "железом". Если у
вас не ладится с подъемом тяжестей, не стоит активно тратить силы в дру-
гих спортивных занятиях,
Как быть, если у вас тяжелая работа
Долгие часы физического труда могут сильно сказаться на способности
организма к мышечному росту при занятиях по обычной программе. В этом
случае ваш генетический потенциал как бы уменьшается.
Помехой росту может стать не только физический труд. Все, кто работа-
ет долго и упорно - пусть даже за письменным столом, - создают дополни-
тельные препятствия на пути своего прогресса в зале. А те, кто не пере-
напрягается на работе, могут сильно "сдать", когда у них появится по-
томство.
У всех бывают временные трудности, и тогда можно ненадолго забыть о
прогрессе в спортзале. Но как найти решение, если эти трудности постоян-
ные?
В этом случае надо постараться уменьшить нагрузку на организм, причем
со всех сторон. Реже ходите в зал, сократите продолжительность трениро-
вок, спите подольше, как только появится такая возможность, больше отды-
хайте и потребляйте больше калорий, чтобы компенсировать затраты энергии
на тяжелой работе или в бессонные ночные часы. Как вы будете это делать,
решайте сами. Пробуйте разные пути. Поступайте так, как нужно вам. Не
слушайте советов тех, кто живет в более благоприятных условиях и потому
тренируется более интенсивно. Если у вас выдался особенно тяжелый день
(или ночь), отмените сегодняшнюю или даже завтрашнюю тренировку. Не надо
придерживаться жесткого графика. Выбирайте для тренировок те дни, когда
вы меньше всего устаете. В ночь перед тренировкой старайтесь получше
выспаться. Одни сутки хорошего отдыха могут устранить накопившиеся у вас
недосып и усталость.
Избегайте лишних затрат энергии. Вот как сформулировал главное прави-
ло культуриста знаменитый методист Пири Рейдер: "Лучше идти, чем бежать,
лучше сидеть, чем идти, лучше лежать, чем сидеть, лучше спать, чем прос-
то лежать, и лучше не вставать, если можно еще полежать..."
Все это может показаться излишним тем людям, которые избавлены от не-
обходимости постоянно и напряженно работать, вставать по ночам и с тру-
дом выкраивать минуты для отдыха. Те же из вас, кому знакомы такие тяже-
лые условия жизни, поймут, что я предлагаю единственный способ спра-
виться с трудностями, которые иначе были бы непреодолимы. Попробуйте
представить себе такой режим: утомительный труд в течение целого рабоче-
го дня, потом несколько трудных вечерних часов с детьми, потом дополни-
тельная работа до полуночи или дольше, потом вам приходится вскакивать с
постели в половине четвертого утра и еще раз - в пять, чтобы подойти к
плачущему ребенку, а на следующий день надо идти в зал, после чего все
повторяется снова.
А теперь представьте себе распорядок дня культуриста-профессионала.
Представили? Жить так мы, простые любители, можем только в мечтах. Так
что делайте то единственное, что оставляет нам жизнь: экономьте силы
везде, где только можно!
Другая проблема, связанная с напряженными рабочими часами, состоит в
том, что при этом часто нарушается режим питания. Старайтесь есть регу-
лярно, в одно и то же время. Пропуская обед или ужин, вы создаете в ор-
ганизме дефицит энергии, необходимой просто для поддержания формы, не
говоря уж об эффективном тренинге. Если иногда не удается поесть нор-
мально, хотя бы пейте питательные коктейли - например, протеиновые.
Однако все ваши усилия окажутся бесполезными, если вы не будете при-
держиваться разумной и эффективной программы тренировок. Увлечение мето-
дами генетически одаренных и пользующихся стероидами бодибилдеров, кото-
рые всю жизнь посвящают тренировкам, отдыху и питанию, не приведет вас
ни к чему хорошему. Повторю, не поддавайтесь соблазну вести недоступный
для вас образ жизни. Тренируйтесь реже! Лучше меньше, да лучше!
9. ПРИСЕДАНИЯ
Обычные приседания (с грифом штанги на трапециевидных мышцах) - это
одно из самых эффективных упразднении при условии, что вы выполняете его
правильно. (Трапециевидные мышцы - это большие, плоские мышцы, располо-
женные в верхней части спины. С их помощью поворачиваются лопатки. Во
время приседаний они служат естественной "опорой" грифу штанги. )
Позже, в этой же главе, я опишу различные варианты приседаний. Неко-
торые из них очень эффективны. Совсем не обязательно выполнять именно
классические приседания - можно заменить их похожими упражнениями.
В литературе по бодибилдингу пользуются заслуженным почетом програм-
мы, включающие в себя приседания с двадцатью повторениями. Но стоит по-
экспериментировать и со становой тягой при том же числе повторений. Хотя
эта глава посвящена приседаниям, имейте в виду, что в качестве основного
базового упражнения некоторым культуристам больше подходит становая тяга
на согнутых ногах.
Приседания, а также различные варианты становой тяги, дают самый за-
метный прирост мышечной массы и силы - в этом с ними не сравнится ника-
кое другое упражнение. Их эффективность обусловлена тем, что они дают
организму очень серьезную нагрузку, вовлекая в работу множество мышц од-
новременно. Кроме того, приседания и становая тяга ускоряют обмен ве-
ществ, что тоже ведет к усилению общего мышечного роста. А улучшение об-
мена веществ - это примерно то же самое, что увеличение генетического
потенциала.
Выработка тестостерона
Тестостерон - это гормон, который вырабатывается мужскими половыми
железами. Он обладает анаболическим и андрогенным действием. Как анабо-
лик, он отвечает за рост мышечной ткани, а как андроген - за развитие
мужских половых признаков. Анаболические стероиды - это "синтетический
тестостерон". Их употребляют, чтобы искусственно поднять уровень тестос-
терона в организме.
Хотя неестественно высокий уровень тестостерона является привилегией"
тех, кто "сидит" на стероидах, мы - любители -тоже способны временно
увеличить выработку этого гормона - с помощью упражнений. Какие же уп-
ражнения способствуют выработке тестостерона? Основные, базовые. Те са-
мые, которые требуют от нас наибольших усилий и дают нагрузку сразу на
большое количество мышц, а именно - приседания и становая тяга. Делая и
то, и другое, вы "включите" процесс выработки тестостерона в своем орга-
низме почти на полную мощность. Однако для этого надо трудиться, не жа-
лея сил.
Как научиться приседать
Очень немногие люди обладают конституцией, которая позволяет выдер-
