пеции, как это делается перед началом приседаний. Потом чуть согните но-
ги, держа спину ровно, и медленно наклоняйтесь вперед, пока ваша спина
не окажется параллельной полу. По ходу дела продолжайте сгибать колени,
чтобы в момент, когда ваше туловище будет параллельно полу, ваши нижние
ребра прижались к поверхности бедер. Потом медленно распрямляйтесь, од-
новременно с этим разгибайте колени, но не до самого конца. Выполняйте
описанное упражнение только между ограничителями. Тогда в случае "осеч-
ки" штанга ляжет на них, а не травмирует вас, опрокинув вперед.
Это упражнение не простое, особенно если вы еще новичок. Начинайте с
очень малых нагрузок. Затем медленно прибавляйте вес, чтобы дойти до
максимального, какой вы можете выдержать, не раньше чем через месяц (при
фиксированном количестве повторений). Число повторений не должно быть
слишком низким, делайте их не меньше шести.
Неполная становая тяга также пойдет на пользу вашей пояснице. В этом
упразднении вы сможете работать с большими весами, чем при обычной форме
упражнений.
Используйте для старта высокие упоры под штангу. Это нужно для того,
чтобы вы проходили только верхние сантиметров пятнадцать становой тяги и
работали только силой мышц-разгибателей спины. Держите спину ровно и на-
чинайте с небольших нагрузок. Затем наращивайте их, но ни в коем случае
не доходите до "отказа"! Не дергайте штангу на старте, не делайте паузу,
когда штанга находится в верхней точке, а сразу опускайте ее вниз на
стойки, избегайте выгибания спины, когда подняли штангу вверх, иначе от
упражнения будет больше вреда, чем пользы.
Если вы приучаете себя к силовым приседаниям с малым или средним ко-
личеством повторений (скажем, около пяти), делайте частичную становую
тягу с полной нагрузкой не чаще раза в неделю, после обычной становой
тяги. Впрочем, если вы во всех упражнениях работаете с максимальными ве-
сами, это может оказаться для вас чересчур трудным делом. Тогда попро-
буйте делать частичную тягу не на каждой тренировке с обычной тягой, а
через одну.
Наращивайте веса крайне осторожно в течение одного-двух циклов. После
этого ваша спина будет лучше переносить нагрузку, которую ей приходится
испытывать в момент приседа, и перестанет быть вашим слабым местом. Но
если вы окажетесь глупцом и начнете безумно наращивать веса, то проблем
со спиной, поверьте, станет еще больше.
Положение ног
Если поставить ноги слишком близко друг к другу, носками прямо впе-
ред, то у вас получится не приседание, а что-то вроде китайского при-
ветствия. Чтобы приседать правильно, надо расставить ноги чуть шире, а
носки немного развернуть. Чем длинней ваши бедренные кости, тем сильнее
вам придется разворачивать носки. Кроме того, вы должны как следует
"разработать" ахилловы и подколенные сухожилия, а также плечи, иначе ва-
ша техника выполнения приседаний будет хромать. Делайте упражнения на
гибкость и растяжку.
Для начала попробуйте поставить пятки на расстоянии 30-35 см друг от
друга. Если вы человек высокого роста или с широкими бедрами, то вам
больше подойдет расстояние в 40-45 см, а некоторые раздвигают ступни да-
же на 50 см.
Обувь
Не приседайте в спортивных туфлях с гибкими подошвами - они не пред-
назначены для поднятия тяжестей, и в них вы можете потерять равновесие.
В бодибилдинге надо крепко стоять на ногах.
Положение штанги
Не держите штангу на уровне шеи - это слишком высоко. Опустите ее
немного, и вы сами почувствуете, что так и удобнее, и безопаснее. Но и
это не все. Чуть-чуть подвигав гриф, вы сможете "нащупать" еще более
удобное и эффективное для вас положение.
Если ваши плечевые суставы малоподвижны, вам будет трудно опустить
штангу до нужного места. Как сделать плечи более гибкими? Возьмите гриф
очень широким хватом и опустите его вниз, к бедрам. Держите его легко,
зажав только большими и указательными пальцами. Потом, не сгибая рук,
поднимите гриф над головой и отведите его как можно дальше назад.
Чем шире хват, тем легче делать упражнение. Чтобы увеличить подвиж-
ность плеч, постепенно уменьшайте расстояние между руками. Не переу-
сердствуйте, а то заработаете травму,
Когда вы подкладываете что-нибудь на шею под штангу, то не делайте
эту подкладку слишком толстой, иначе штанга потеряет устойчивость и "за-
хочет" скатиться вниз по спине.
Когда вы беретесь за гриф, расстояние между руками должно быть на
15-20 см больше ширины плеч. При очень узком хвате возникает большая
нагрузка на локти; при очень широком вам будет неудобно удерживать штан-
гу в равновесии. Если вы просто "закинете" кисти рук на блины, как дела-
ют некоторые, то вообще не сможете сделать приседания эффективно.
Когда вы встаете под штангу, которая лежит на опорах, следите, чтобы
она легла на спину именно центральной частью грифа. Ваши руки должны
быть на равном расстоянии от шеи. Если гриф штанги чем-нибудь обернут,
эта "подкладка" тоже должна располагаться строго посередине. Взяв штангу
на плечи, отойдите от опор ровно настолько, чтобы они не мешали вам де-
лать приседания. Не отходите назад слишком далеко - устав, вы не сможете
одолеть это расстояние и вернуть штангу на стойки. И не стойте подолгу
со штангой на плечах - не утомляйте себя попусту.
Варианты приседаний с 20-ю повторениями
Иногда бывает так, что культурист делает приседания "до упаду", а но-
ги совсем не растут. Разгадка в том, что его спина каждый раз "отказыва-
ет" быстрее, чем ноги. Тут надо идти на компромисс. Будем считать, что
вы уже пытались "поправить" спину с помощью нескольких циклов тренировок
с частичной тягой, как описано выше. Будем также считать, что вы провели
несколько циклов приседаний со штангой на груди (о них мы поговорим в
этой главе немного позже). Ваша проблема может быть связана с тем, что
спина устает не во время самих приседаний, а во время пауз отдыха между
повторениями, когда мышцы спины вынуждены выполнять тяжелую статическую
работу. Чтобы сократить число таких пауз, необходимо переводить дыхание
только после каждых двух повторений!
Во время первых десяти повторений вам, возможно, будет хватать от
двух до четырех глубоких вдохов между двумя повторениями. К концу сета
из 20 повторений придется делать 10 и более вдохов. Именно на этой ста-
дии вы поймете, что значит тяжелая работа. Она покажет, насколько ваша
психика умеет управлять измученным, протестующим телом. Можно, конечно,
попросту снизить вес, тогда паузы между повторениями автоматически ста-
нут короче. Однако при этом снизится эффективность приседаний, ведь чем
больше нагрузка, тем выше отдача.
Если дело уж совсем никак не движется, лучше пойти на другой компро-
мисс: увеличить вес и ограничиться сетом из 10 повторений. Если вы, тре-
нируясь по циклической программе, освоите максимальную нагрузку при этом
числе повторений, ваш прогресс будет вполне приличным. В таком сете все-
го девять пауз, и его продолжительность меньше, чем у сета из 20 повто-
рений, хотя вес штанги, разумеется, больше. Переход к десяти повторениям
позволит вам уменьшить нагрузку на поясницу, и она перестанет быть вашим
ограничивающим фактором. Чтобы компенсировать потерю в количестве повто-
рений (по отношению к сету, в котором их двадцать), отдохните несколько
минут, а потом выполните еще один такой же сет. Во втором сете нужно
снизить вес штанги на 20 кг.
Подъем на носки
Подставляйте под пятки доску только в том случае, если у вас проблемы
с равновесием или эластичностью связок. Отучайте себя от доски, уменьшая
ее толщину каждые несколько недель, пока вам не будет хватать лишь высо-
ты подошвы спортивной обуви. Работайте над эластичностью своих ахилловых
сухожилий. Выполняйте подъем на носок каждой ногой из самого нижнего по-
ложения, с гантелью в левой руке, если тренируете левую ногу, и в пра-
вой, если тренируете правую. Постепенно и неторопливо увеличивайте рас-
тяжение, пока ваши связки не станут более эластичными.
Держать на полностью растянутом ахилловом сухожилии (когда пятка в
нижнем положении) один только вес тела - это уже полезно. Очень осторож-
но покачайтесь в такой позе. Выполняйте это упражнение трижды в неделю,
по несколько раз для каждой ноги. Благодаря ему вы рано или поздно смо-
жете приседать правильно, не подкладывая под пятки ничего лишнего.
Некоторым культуристам, привыкшим опираться пятками на толстую доску,
бывает не так просто от нее отвыкнуть. Для этого они должны делать уп-
ражнения на растяжку связок, немного шире расставлять ноги во время при-
седаний и сильнее разворачивать носки в стороны. Такая стойка более
удобна и эффективна. Освоив ее, вы сможете приседать с большей нагрузкой
и добьетесь лучших результатов. Если ваши пятки приподняты над полом, и
при этом штанга находится слишком высоко на шее, вы рискуете травмиро-
вать поясницу или колени,
Глубина приседаний
Приседайте до положения, в котором бедра оказываются параллельными и
почти параллельными полу. Такой глубины вполне достаточно. Если вы буде-
те приседать намного ниже, это сильно увеличит нагрузку на поясничные
мышцы. Тогда ваша спина будет "отказывать" первой, в то время как ноги
еще могли бы поработать. А для поясницы есть упражнения и получше, чем
приседания со штангой на плечах.
Вам надо обязательно убедиться, что вы приседаете до нужной глубины.
Поставьте сбоку от себя зеркало и потренируйтесь с очень легким весом,
чтобы понять, в какой точке ваши бедра становятся примерно параллельными
полу. Потом займите место между опорами с ограничителями и найдите спо-
соб "засекать" глубину приседаний, не глядя на бедра. Тут может помочь
партнер.
Лично я приседаю до того положения, в котором от грифа моей штанги
(он у меня прямой) до ограничителей остается не больше двух с половиной
сантиметров.
Когда вы приседаете, неважно, с каким грифом, попросите кого-нибудь в
спортзале последить за вами. Иначе вы можете незаметно для себя
уменьшить глубину приседаний, а уменьшать ее нельзя ни на сантиметр.
Приседания со скамьей
Если вы приседаете над скамьей, касаясь ее или даже садясь на нее, вы
можете повредить себе позвоночник. Каждый раз, когда ваши ягодицы каса-
ются скамьи, позвоночник чуть "сдавливается" в вертикальном направлении.
Очень легкое касание не принесет вам вреда, но умышленная пауза с ягоди-
цами на скамье -это совсем другое дело. А если вы "сломаетесь" во время
приседания и "рухнете" на скамью, удар по позвоночнику, не говоря уж о
коленях, может иметь тяжелые последствия.
Лучше делайте приседания в стойке, отрегулировав высоту ограничителей
так, чтобы гриф ложился на них, когда ваши бедра становятся параллельны
полу. В этом случае вы сможете начинать подъем штанги "с полной останов-
ки" на опорах, не рискуя повредить позвоночник во время "полной останов-
ки" на скамье.
В любом случае я не рекомендую вам выполнять приседания со скамьей,
хотя такой вариант приседаний рекомендуют многие учебники.
Тяжелоатлетический пояс
Очень немногие культуристы из тех, у кого есть проблемы со спиной,
нуждаются в специальном поясе. Научитесь приседать правильно, и у вас
образуется естественный "пояс" из сильных брюшных и поясничных мышц. Для
приседаний со средним и высоким числом повторений силовой пояс особенно
неудобен. Он мешает усиленному дыханию и "впивается" в живот, а спина
устает не меньше, чем без него.
При выполнении приседаний с низким количеством повторений хороший по-
яс может оказаться полезным. А если вы готовитесь к силовым соревновани-
ям, пояс вам просто необходим. Если же вы не стремитесь победить на кон-
курсе тяжелоатлетов, то вам не стоит к нему привыкать. Личные рекорды вы
сможете ставить и без него.
Колени
