ке):
Программа А
1. Становая тяга на прямых ногах -1х15, отдых и затем 1х10с тем же
весом
2. Жим стоя - 1х10, 1х6 3, Подтягивания -1х12,1х8
4. Отжимания на брусьях - 1х10, 1х6
5. Подъем на носки - 1х25, 1х20
Программа Б
1. Приседания - 1х15, отдых и затем 1х10 с тем же весом
2. Жим лежа - 1х12, 1х8
3. Шраги - 1х15, 1х10
4. Жим гантелей сидя - 1х8
5. Тяга на блоке книзу параллельным хватом - 1х10,1х6
6. Подъем на бицепс - 1х10, 1х6
7. Подъем на носки - 1х30, 1х25
Вы можете использовать в разных рабочих сетах каждого упражнения один
и тот же вес, а можете чуть увеличивать его для повторного сета - это
зависит от того, сколько вы отдыхаете между сетами.
Чередуйте две следующие программы, используя известную вам схему 5х5.
Частоту тренировок подберите для себя сами. Вы можете начать с трех раз
в неделю, - тогда каждая из этих программ будет выполняться вами три ра-
за в каждые две недели. Позже, когда интенсивность возрастет, можно пе-
рейти к тренировкам дважды в неделю - тогда каждая программа будет вы-
полняться один раз в неделю.
Программа А
1. Приседания
2. Жим лежа
3. Тяга верхнего блока или тяга в наклоне
Программа Б
1. Становая тяга на прямых ногах
2. Подъем на носки (сеты из 10-15 повторений)
3. Жим стоя (с ограничителей)
Популярные сплит-программы не только не помогают мышечному росту -
как правило, они даже мешают типичным любителям добиваться успехов. Од-
нако при разумном подходе к делу некоторые сплит-программы могут ока-
заться полезными. Общий объем работы, предусмотренный сплит-программами
для любителей, не должен быть слишком большим. Сплит-программы служат
для того, чтобы распределить по нескольким тренировкам малый или средний
объем работы. Каждое комплексное упражнение выполняется только один раз
в неделю. Это еще больше уменьшает продолжительность каждой тренировки и
позволяет повысить ее интенсивность без ущерба для восстановления. Далее
я привожу несколько вариантов таких сплит-программ. Хотя они предполага-
ют большее число тренировок в неделю, обратите внимание на частоту вы-
полнения каждого отдельного упражнения. Количество сетов и повторений
определите сами, исходя из советов, которые я дал в предыдущих главах.
Программа 1
Воскресенье
Жим лежа обычным хватом
Жим сидя
Подъем на бицепс
Жим лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами)
Вторник
Становая тяга (обычная или на прямых ногах)
Тяга на блоке книзу
Четверг- "необязательный "день
Жим лежа с малой нагрузкой
Жим сидя
Подъем на бицепс
Суббота
Приседания
Программа 2
Понедельник
Приседания
Отжимания на брусьях
Четверг
Становая тяга на прямых ногах
Жим из-за головы
Суббота
Жим лежа
Тяга в наклоне
Программа тренинга для типичного любителя подразумевает выполнение
каждого комплексного упражнения один раз в неделю плюс несколько допол-
нительных упражнений на каждой тренировке. Каждое базовое упражнение вы-
полняется в свой день. Работу с шеей, икрами и хватом можно проводить
дважды в неделю. Вот пример такой программы:
Понедельник
Становая тяга на согнутых ногах
Подъем на бицепс
"Скручивания" до положения сидя
Среда
Жим лежа
Жим лежа узким хватом (4 см)
Тяга на блоке книзу или к поясу сидя
Пятница
Приседания
Жим стоя с ограничителей
"Скручивания" до положения сидя
Всегда помните, что ваша тренировочная программа - не единственная на
свете. Существует множество хороших, эффективных программ, которые можно
составить с помощью советов, данных мною в этой книге. Каждому любителю
понадобится своя программа в зависимости от его индивидуальных особен-
ностей, опыта, уровня мышечного развития и конкретных жизненных обстоя-
тельств.
Если вы проявите упорство и будете следовать одной из программ этой
главы, подобрав для себя нужный объем работы и частоту тренировок, если
вы будете хорошо питаться и много отдыхать, ваши мышцы обязательно нач-
нут расти. Вы будете поражены тем, каких успехов можно добиться, если
отказаться от бессмысленных, неэффективных и даже вредных популярных
комплексов.
Последовательность программ
Последовательность зависит от ваших целей и возможностей, от времени
года, от того, какие части тела вы хотите развить, от количества и ка-
чества вашего сна и от степени вашего энтузиазма. Все эти факторы могут
меняться и влиять как на содержание, так и на эффективность ваших трени-
ровок. Я предлагаю вам прочитать эту книгу целиком, а потом сесть и раз-
работать для себя годовую программу тренинга. Подойдите к этому делу
серьезно, с учетом того, что в течение года в жизни может случиться мно-
гое.
Избегайте, например, того, чтобы последний месяц цикла приседаний с
20-ю повторениями пришелся на тот период, когда у вас будет дополни-
тельная работа по вечерам, вы не сможете нормально отдыхать и высы-
паться. Не планируйте никаких рекордов на тот месяц, когда вам предстоит
двухнедельный отпуск с семьей.
Составив планы на год вперед, подумайте, хорошо ли выбранные програм-
мы сочетаются друг с другом. После цикла тренировок с одним или двумя
максимально интенсивными сетами ваше тело и мозг будут требовать пере-
мен. А это значит, что следующим должен стать цикл с большим количеством
сетов и несколькими новыми упражнениями при меньшей интенсивности - тог-
да ваша мышечная масса сможет "догнать" вашу возросшую силу.
Ставьте себе цели, пишите планы, но не старайтесь слишком жестко при-
держиваться избранного графика. Делайте перерывы в занятиях, если вам
надо отдохнуть или обстоятельства временно не позволяют тренироваться
как следует. Но, в общем, план - вещь полезная. Если вы знаете, к чему
стремитесь, и знаете, каким образом этого достичь, можно считать, полде-
ла уже сделано. Остается быть терпеливым и организованным.
Продвинутый любитель
Как быть продвинутому любителю с достаточно развитой мускулатурой,
уже достигшему целей, поставленных в главе 3? Может ли он двигаться
дальше? Реально ли это? Конечно. Когда вы подниметесь до уровня, обозна-
ченного в главе 3, перед вами откроются следующие возможности:
а) Экспериментирование со специальными методами тренинга для продви-
нутых любителей. Когда вы наберете достаточную мышечную массу, у вас по-
явится возможность увеличить объем работы на тренировках и их частоту,
по крайней мере в течение отдельных периодов. Программы, как и раньше,
будут состоять, в основном, из комплексных упражнений, но сетов в них
будет больше, некоторые из этих упражнений будут выполняться вами чаще.
Кроме того, вы сможете в течение длительных периодов работать с очень
низким числом повторений, не рискуя переутомиться. Однако кое-что оста-
нется неизменным. Например, вам надо будет регулярно возвращаться к та-
кому важному упражнению, как приседания с 20-ю повторениями.
б) Использование "отделочных" программ. Если вы хотите сделать свое
тело по-настоящему совершенным (а в этом и есть суть бодибилдинга), то
есть добиться гармонии, симметрии, хорошего "рельефа", правильной формы
отдельных мышц, а может быть, и поучаствовать в соревнованиях, тогда вам
придется внести в свои программы заметные изменения. Но имейте в виду:
"отделочные" упражнения не сделают ваши мышцы еще больше. Если вы хотите
стать больше и сильнее, забудьте о "шлифовке" до тех пор, пока не нака-
чаете свои мышцы до желаемых размеров. "Шлифовка" подразумевает выполне-
ние большого количества изолирующих упражнений.
в) Сочетание пунктов а) и б), то есть выполнение отдельных трениро-
вочных циклов согласно каждому пункту. Какими бы методами (или сочетани-
ем методов) вы ни пользовались, не думайте, что, став большим и сильным
(по меркам средних любителей), вы можете забыть о советах, данных в этой
книге. Это не так. Когда вы одолеете куда больший объем работы и возьме-
те на вооружение новые способы тренинга, риск перетренированности все
равно останется. Поэтому при составлении тренировочных программ обяза-
тельно учитывайте все, что здесь было мною сказано.
Возможно, что по достижении продвинутого уровня вам придется фокуси-
ровать внимание на отдельных упражнениях, чтобы подтянуть" ту или иную
мышечную группу до совершенства. Не исключено, тут обнаружится, что то
или иное упражнение у вас не идет" - например, жим лежа, становая тяга
или жим из-за головы. Значит, надо будет полностью сфокусироваться на
этих "отстающих" упражнениях, причем на каждом в отдельности, а после
того, как вы добьетесь максимального веса и идеальной техники в каждом,
проведите тренировочный цикл только на основе этих; упражнений, а не
приседаний или становой тяги, чтобы закрепить ' результат.
Мотивация
Чтобы стать еще больше и еще сильнее, надо очень сильно этого захо-
теть. Смутных, абстрактных желаний здесь недостаточно. Не надейтесь, что
сможете нарастить силу и массу походя, одновременно решая другие жизнен-
ные проблемы, например, семейные или профессиональные.
Главное - это сила желания. Вы должны желать результата так сильно,
чтобы быть готовым на все - лишь бы это не противоречило здравому смыслу
и правилам безопасности.
Кто хочет, тот добьется! Возможно, вы уже убили целые годы на беспо-
лезные тренировки по популярным методикам - жаль, что эта книжка попала
вам в руки только теперь! Однако если вы, действительно, хотите изменить
себя, вы не бросите тренироваться даже после долгих лет бесплодных уси-
лий.
Поставьте перед собой реальные цели, регулярно отмечайте в дневнике
свои достижения, не поддавайтесь отчаянию, сохраняйте решимость, не да-
вайте пессимистам морочить вам голову.
От вашего отношения к делу зависит многое, если не сказать все. Луч-
шая мотивация для продолжения занятий - это успех. Если ваши тренировки
будут эффективными, ваш энтузиазм и способность выносить большие нагруз-
ки увеличатся. Вы станете дисциплинированнее - и в жизни, и в зале. Вер-
но и обратное: чем больше у вас будет неудач, тем меньше останется энту-
зиазма.
Не тратьте время на то, чтобы доказать, что вы - исключение из пра-
вил, а значит, советы, данные в этой книге, не имеют к вам никакого от-
ношения.
Настройте себя на серьезную, тяжелую работу с базовыми упражнениями.
Настройте себя на то, чтобы хорошо и правильно питаться дома. Настройте
себя на то, чтобы как следует высыпаться по ночам. Без этой "настройки"
вам никогда не стать большим и сильным.
Тренировочные программы, рассчитанные на любителей, не так уж сложны.
Но одних эффективных методов тренинга мало. Чтобы добиться успеха, нужно
упорство, терпение и дисциплина, а это уже гораздо сложнее. Способны ли
вы на такой подвиг?
Не давайте своему энтузиазму угаснуть - постоянно добивайтесь прог-
ресса в зале. Чтобы не потерять веры в успех, еще и еще перечитывайте
эту книгу. Будьте волевым и настойчивым!
11. Техника
Злоупотребление культуризмом
Если вы тренируетесь слишком много, слишком часто и с плохой техникой
("нырки" во время приседаний или отжиманий на брусьях, "корчи" при жиме
лежа и "дерганье" веса при различных тягах), это не только мешает вам
добиться прироста мышечной массы и силы, но и подвергает организм огром-
ному риску. Рано или поздно все это приводит к стойким болезненным ощу-
щениям в суставах или даже серьезным травмам суставов и связок, не гово-
ря уж о разочаровании из-за отсутствия прогресса. Чем человек старше,
тем больше вреда приносит ему неверная методика тренинга и неверная тех-
ника
Выберите для себя совсем другую тактику. Составьте программу из нес-
кольких базовых упражнений, ходите в зал не очень часто, циклически ме-
