мо, так как этот способ, возможно, позволит вам взять больший вес. Одна-
ко типичным любителям я советую придерживаться обычного стиля.
Как и в случае со становой тягой на прямых ногах, тягу на согнутых
ногах нельзя выполнять до полного отказа мышц. (Нельзя также применять
форсированные и негативные повторения.) Следите за собой и никогда не
делайте последнего, "убийственного" повторения. Если при полном напряже-
нии сил на проход последних десяти сантиметров тяги вам требуется 10 се-
кунд или больше (особенно при работе с малым числом повторений), то ваша
поясница, можете считать, уже предельно перегружена, особенно если вы
при этом еще и круглите спину. Все это может очень плохо кончиться.
Будьте осторожны!
Безопасность
Обычные приседания и все виды становой тяги дают очень большую наг-
рузку на поясницу.
Между тренировками, которые особенно сильно перегружают нижний отдел
позвоночника, должен быть больший интервал отдыха, чем обычно. Если при-
седания и становая тяга приходятся у вас на разные дни недели, это зна-
чит, что ваша спина интенсивно работает дважды в неделю. Попробуйте вы-
полнять приседания и становую тягу в один и тот же день (один раз в не-
делю). Тогда ваша поясница сможет отдыхать на протяжении почти семи су-
ток. Можно также попробовать делать становую тягу реже, чем приседания,
например, только один раз каждые 10-14 дней.
Не шутите со своей поясницей. Если вы почувствуете, что с ней не все
в порядке, отложите очередную тренировку с приседаниями или становой тя-
гой до тех пор, пока ваша поясница не восстановится полностью. Имейте в
виду, что работа на огороде или занятия другим физическим трудом могут
тоже сильно утомить поясницу, так что перед следующим посещением спорт-
зала вам понадобятся лишние день-два отдыха. Подгоните режим своей рабо-
ты в саду или на огороде к режиму тренировок или наоборот.
Если на тренировке вы почувствуете, что с поясницей что-то случилось,
прекратите упражнение немедленно. Отдохните и возвращайтесь в спортзал
через неделю или позже, когда ваша спина полностью придет в порядок. Да-
же слабые болезненные ощущения в пояснице могут слегка повлиять на тех-
нику выполнения становой тяги или приседаний, а этого уже хватит, чтобы
получить серьезную травму. Если боли в пояснице не утихают, идите к вра-
чу.
Ремни и крючья
Кистевые ремни и специальные крючья позволяют культуристу трениро-
ваться с большей нагрузкой (будь это работа со штангой, с гантелями или
на тренажере). Хотя это тормозит развитие силы естественного хвата или
даже ослабляет его, главные группы мышц получают возможность прогресси-
ровать быстрее.
Применяя ремни или крючья, будьте осторожны. Надев их в первый раз,
не увеличивайте нагрузку в тяге к поясу больше чем на 10 кг, а в стано-
вой тяге -на 15 кг. Иначе вы рискуете заработать травму, поскольку ваши
плечи и локти еще не привыкли к тренировкам с такими большими весами.
Увеличивайте нагрузку понемногу, в течение нескольких недель, и не те-
ряйте техники. Тогда вы не причините себе вреда.
Тяга в наклоне
Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильного ее выпол-
нения - это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит дер-
жать колени согнутыми; живот должен находиться над верхней частью бедер.
Торс должен быть расположен под углом к полу примерно в двадцать граду-
сов. Голову держите поднятой, гриф берите на ширине плеч. Начинайте тя-
нуть руками, а не спиной. Дергать штангу нельзя - нарветесь на неприят-
ности. В этом смысле здесь все так же, как и при становой тяге.
Поэкспериментируйте с хватом разной ширины и разной высотой подъема
грифа. Ладони должны быть обращены или к себе (как при становой тяге),
или от себя (как при подъеме на бицепс). Советую вам опереться лбом об
удобную скамью на высоте пояса, это поможет вам выдержать правильную
технику выполнения упражнения. Благодаря этому вы научитесь поднимать
штангу плавно, а не "дергать" гриф, что рискованно травмой поясницы.
Обычная тяга штанги в наклоне может быть опасна, если вы делаете ее
технически неверно, и особенно если у вас слабая спина. В последнем слу-
чае лучше использовать другие варианты этого упражнения. Возьмите высо-
кую скамью - ее высота должна быть такой, чтобы, когда вы лежите на ней
лицом вниз, удерживая штангу в вытянутых руках, блины почти касались по-
ла. Добейтесь такого положения, отрегулировав высоту скамьи или подобрав
блины меньшего диаметра. Выполняйте тягу в наклоне на этой скамье, лежа
лицом вниз, и ваша спина всегда будет здоровой.
Тяга Т-штанги - тоже хорошее упражнение, если вы прочно фиксируете
таз и основную работу выполняете за счет мышц спины и рук. "Рывки" и
здесь недопустимы, поскольку могут травмировать поясницу.
Подтягивания и работа на блоках
Выполняя подтягивания, не "падайте" вниз и не расслабляйтесь в нижней
точке, наклоняя голову вперед (при этом лопатки выворачиваются наружу и
вверх). Плечи должны быть напряжены, голова поднята, а взгляд направлен
чуть вверх. То же самое относится и к тяге на блоке книзу, точнее, к то-
му моменту, когда ваши руки полностью распрямляются. Тут ваш взгляд дол-
жен быть направлен вверх, а голова немного откинута назад. Следите, что-
бы голова не наклонялась вперед, а дельты и руки не расслаблялись, иначе
рабочий вес "вывернет" вам плечевые суставы.
Неправильное выполнение некоторых упражнений с блоками, предназначен-
ных для спины, может оказаться опасным для плеч. Хотя обычно рекомендуют
выполнять такие упражнения при максимальной амплитуде, этой рекомендации
можно следовать только в том случае, если у вас гибкие суставы.
Возьмем, например, тягу на блоке сидя, когда трос блока параллелен
полу. Если выполнять это упражнение с полной амплитудой, то между повто-
рениями надо расслаблять руки и плечи, чтобы в это время мышцы спины ис-
пытывали максимальное растяжение. Однако при этом перенапрягаются мыш-
цы-вращатели, что может привести к травме. Так что, лучше держать голову
поднятой и не расслаблять плечи в конце каждого повторения. Не роняйте
голову и не позволяйте весу "тянуть" за собой расслабленные руки и пле-
чи.
Существует много вариантов упражнений с блоком, предназначенных для
спины. Выбирайте те из них, которых вам попросту удобнее. Пользуйтесь
средним или узким хватом - очень широкий хват опасен. Используйте прямой
или разноименный хват (в зависимости от упражнения), если это обеспечи-
вает вам более удобное и безопасное положение, чем при обычном хвате ла-
донями от себя. Не пользуйтесь рукоятями, которые неудобно или просто
опасно тянуть. Безопасность прежде всего!
Выполнение подтягиваний или тяги на блоке книзу очень широким хватом
тоже ведет к травмам. Это не значит, что травмы при таком выполнении не-
избежны, тем не менее их вероятность заметно увеличивается. Не надо рис-
ковать - работайте на блоке только средним или узким хватом.
Ноги
Упражнения на икры
Часто ли вам приходилось слышать о том, что спортсмен получил травму,
выполняя упражнения на икры? Хотя возможно и это, если выполнять подъемы
на носки не плавно, а рывками и с очень большим весом. Так можно повре-
дить и сами икры, и позвоночник. Все упражнения на икры надо выполнять
плавно и в полном диапазоне, со средним или высоким числом повторений.
Если ваша спина укреплена тренировками со становой тягой, то большие
нагрузки в тренажере для работы с икрами проблем не вызовут.
Полезно выполнять и подъемы на носок одной ноги, а также подъемы с
партнером на спине. Все подъемы на носки стоя надо делать на выпрямлен-
ных ногах (за исключением тех случаев, когда применяются сверхинтенсив-
ные методы). Есть еще один вариант: подъемы на носки сидя, когда основ-
ная нагрузка приходится на камбаловидные мышцы, а не на икроножные, как
при подъеме на носки стоя.
Что касается подъемов сидя, то лично мне они не принесли абсолютно
никакой пользы. Развитием своих собственных икр я обязан практически од-
ному упражнению: подъему на носок одной ноги с гантелей в руке (со сто-
роны рабочей ноги). Другие упражнения, которые тоже кое-чем помогли -
это подъемы на носки с партнером на спине и работа стоя в тренажере для
икр.
Приседания
Самое главное упражнение для ног - это приседания (и их варианты).
Обычные приседания вполне безопасны, если выполнять их аккуратно и пра-
вильно. Их не рекомендуется делать только тем культуристам, у которых
очень длинные бедренные кости, и тем, у кого были травмы спины или коле-
ней. А такие исключения очень и очень редки.
Чтобы научиться приседать правильно и эффективно, обратитесь к главе
9.
Работа с брюшным прессом
Подъемы ног лежа, подъемы туловища лежа, подъемы ног в висе и другие
похожие упражнения считаются для пресса основными. Однако эти упражнения
могут повредить даже здоровую спину, не говоря уж о травмированной в
прошлом.
Проблемы, связанные с этими упражнениями, возникают из-за несогласо-
ванности между спинным сгибанием и тазовым сгибанием. Спинное сгибание -
это сгибание позвоночника, которое вызывается сокращением прямых и косых
мышц живота (косые мышцы видны только на хорошо развитой мускулатуре).
Они прикрепляют грудину и ребра к лонным и подвздошным костям. Напряже-
ние этих мышц предотвращает слишком сильный изгиб поясницы, уменьшая
внутреннюю кривизну поясничного участка позвоночника.
Тазовое сгибание - совсем другое дело. Оно происходит, когда торс или
нижняя половина тела сгибаются в области таза и когда колени подтягива-
ются к груди. Это бывает при подъемах ног лежа, подъемах ног в висе и
обычных вариантах подъемов туловища. При этих движениях брюшные мышцы
сокращаются только изометрически (пассивно), хотя создается полное впе-
чатление, что основная нагрузка ложится именно на них. Но на самом деле
в этих упражнениях работают сгибатели бедра.
Сгибатели бедра - это подвздошно-поясничные мышцы (они находятся
внутри тела, и снаружи их не видно) и прямые мышцы бедра, которые явля-
ются частью квадрицепсов (четырехглавых мышц). Переразвитие сгибателей
бедра может привести к слишком сильному выгибу поясничного участка поз-
воночника и болям в пояснице. В некоторых видах спорта (например, в гим-
настике) спортсмены вынуждены развивать эти мышцы, и потом им приходится
расплачиваться за это болями в спине.
Мало того, что большинство традиционных упражнений "на пресс" не раз-
вивает брюшных мышц в достаточной степени, вдобавок эти упражнения еще и
плохо влияют на спину. Да, они вызывают болезненные ощущения в брюшной
области. Однако боль и "жжение", которые вы чувствуете, являются ре-
зультатом усталости сгибателей бедра и усталости брюшных мышц, которые
пассивно сокращаются, в то время как сгибатели бедра активно работают.
Этот комбинированный эффект и создает ложное впечатление, будто брюшные
мышцы работают на пределе.
Если вы хотите по-настоящему тренировать брюшной пресс, выбирайте уп-
ражнения, которые дают нагрузку не на сгибатели бедра, а на спинные сги-
батели. А это значит, что предпочтение надо отдать тем упражнениям, где
таз зафиксирован, например, "скручиваниям". К тому же сейчас появилось
много тренажеров для пресса, которые позволяют удерживать таз неподвиж-
ным. Крепкие мышцы пресса нужны, чтобы обеспечить стабильность средней
части тела при становой тяге и приседаниях. Хорошо развитые брюшные мыш-
цы создают естественный силовой пояс", защищающий ваш позвоночник. Пресс
надо тренировать серьезно и упорно. Если вы будете выполнять соот-
ветствующие упражнения прямо перед становой тягой или приседаниями, это
уменьшит стабильность средней части тела, необходимую для базовых упраж-
нений. Отсюда правило: перед базовыми упражнениями пресс лучше не "ка-
чать".
Повороты туловища
