Среда
"Скручивания" для пресса
Приседания
Подъем на носок одной ногой (с гантелей)
Становая тяга на прямых ногах или тяга гантели в наклоне
Жим лежа
Жим из-за головы
Как видите, для верха рук отведены специальные дни, а остальные груп-
пы мышц прорабатываются отдельно. Это нужно затем, чтобы в "специализи-
рованный" день ничто не отвлекало вас от прокачки "целевых" мышц. Тем не
менее, руки будут постоянно получать нагрузку: в понедельник и пятницу -
прямую, в среду - косвенную. Возможно, такое напряжение окажется для вас
чрезмерным. Тогда можно совместить специализацию с тренингом других мы-
шечных групп (в понедельник или в пятницу), но в любом случае руки вы
должны прорабатывать в первую очередь - в начале тренировки.
Допустим, в понедельник вы совместили прокачку рук с тренировкой ос-
тальных частей тела. Таким образом, среда у вас высвобождается, и руки
смогут "отдыхать" целых четыре дня - до "специализированной" пятницы. Вы
получаете два тренировочных дня и пять "выходных". По сравнению с первым
вариантом (три тренировочных и четыре выходных) для среднего любителя
разница будет весьма заметная.
Возможен и другой вариант - тренировать "целевые" мышцы "специализи-
рованно" три раза в неделю. Вам придется сбавить проработку других мы-
шечных групп и строго следить за восстановлением. В любом случае больше
месяца тренироваться по такой схеме не стоит.
Насколько интенсивно надо тренировать "целевые" мышцы и в каком
объеме? В достаточном, но не чрезмерном. Что это значит - в достаточном?
Главный совет: лучше меньше, но интенсивней. Выкладывайтесь до предела
только на специализации: можете немного увеличить число сетов, не снижая
интенсивности. Не думайте, что четыре упражнения для рук выполнить лег-
че,
чем тяжелые приседания, становую тягу, жимы лежа или жимы из головы.
Все зависит от степени усилия. Если вы будете "качать" руки с макси-
мальным усилием и делать на каждое упражнение по 2-3 сета с полной вык-
ладкой, вы сами увидите, какая тяжелая эта работа.
При всем том надо помнить, что эти комплексы, хоть они и специализи-
рованные, нацелены прежде всего на построение массы, а не на деталиров-
ку. Это жизненно важно для тех, кто хочет получить за счет специализации
дополнительный стимул к росту.
Повышаем интенсивность
Как уже говорилось в главе 10, у сверхинтенсивной техники есть свои
недостатки. Но при продуманном использовании она может принести пользу
во время работы на специализацию. Вот пример программы для рук, модифи-
цированной с учетом сверхинтенсивных приемов:
Понедельник
Начните с разогревочных сетов с умеренными весами, чтобы подготовить
руки к предстоящей тренировке.
1. Подъем штанги на бицепс сидя - положение сидя превращает обычные
повторения в частичные и позволяет опускать гриф на бедра, обеспечивая
применение принципа "отдых-пауза".
2. Отжимания на брусьях
3. Подъем штанги на бицепс - до "отказа"
4. Жим лежа узким хватом - до "отказа" (отдых 10 минут)
5. Подъем на носки с партнером на спине
6. Становая тяга на прямых ногах или тяга в наклоне
7. Жим лежа
9. Жим из-за головы (стоя или сидя)
10. Подъемы туловища в стиле "скручивания"
(В упражнениях 5-10 интенсивность придется понизить, так как первая
половина тренировки посвящена рукам. Но это не столь важно, если ваш
приоритет - руки.
Пятница
Разогревочный сет отжиманий от пола и подъемов на бицепс с легкими и
умеренными весами подготовят руки к предстоящей работе.
1. Подъем штанги на бицепс сидя
2. Отжимания на брусьях
3. Подъем на бицепс разнохватом до "отказа", затем снизить вес на 50%
и продолжить упражнение опять же до "отказа"
4. Жим лежа узким хватом до "отказа" плюс два форсированных повторе-
ния
5. Отжимания на брусьях по методу сверхмедленного тренинга (см. Главу
13)
6. Подъем на бицепс со штангой - сверхмедленно.
Дополнительные советы
С особым вниманием отнеситесь к отдыху между сетами. Какое бы время
отдыха вы не выбрали для себя, четко его придерживайтесь. Допустим, вы
совсем не отдыхаете (если это единичные сеты разных упражнений, выполня-
емые друг за другом без перерыва), или отдыхаете минуту или 90 секунд
(когда делаете несколько сетов в упражнении). Еще один вопрос: сколько
сетов необходимо делать? Чем интенсивнее вы работаете, тем меньше должно
быть сетов. А чем больше сетов, тем ниже интенсивность.
Здесь можно попробовать несколько вариантов. Например, всего один сет
до полного и окончательного "отказа". Или много сетов - на грани "отка-
за", скажем, три или четыре.
Много сетов - это не значит шесть, восемь или двенадцать, когда во-
лей-неволей приходится спускать интенсивность на тормозах. Не забывайте,
двигатель роста - это усилие. А при таком количестве сетов развить мак-
симальное усилие попросту невозможно.
Не стоит всегда придерживаться одинакового числа повторений. Но и
постоянно менять это число при проработке "целевых" мышц нежелательно. Я
предлагаю такую схему: в одном цикле вы делаете 6-8 повторений, в другом
- 10-12, в следующем - берете другое число. Или чередуйте количество
повторений: на одной тренировке - 6-8, на другой - 10-12, и так далее,
меняя вес в зависимости от объема работы. Всегда напоминайте себе: глав-
ное - качество повторений, а не количество. Избегайте однообразия: это
касается и тренировочных дней, и упражнений и сетов/повторений.
Темп и скорость повторений тоже необходимо варьировать. Если вы при-
выкли давать себе "вздохнуть" между повторениями, делайте их "нон-сто-
пом", особенно при специализации. Или чередуйте тренировки по скорости и
темпу.
При этом знайте: техника, которая дает результат при специализации,
может обернутся медвежьей услугой при проработке всего тела.
Период "размягчения"
Допустим, работая по всеобъемлющей программе (для всего тела), вы да-
ете бицепсами мощную нагрузку - три сета специальных упражнений. Или де-
лаете для икр три сета подъемов на носки до полного "отказа". Это зна-
чит, что вам лучше подождать с переходом к специализированной прокачке
бицепсов и икр.
Вы "накачали" эти мышцы, они стали очень жесткими, и специализация
будет сейчас непродуктивной. Прежде, чем работать над ними специализиро-
ванно, надо добиться некоторого их "размягчения".
Если в ближайшем будущем вы планируете специализацию на бицепсах, на
пару месяцев значительно урежьте работу конкретно над ними. Замените ее
прокачкой спины. И то же самое - если вы собираетесь целенаправленно за-
няться икрами, забудьте на месяц о подъемах на носки.
Размягчение" - это способ заставить "целевые" мышцы лучше отвечать на
специализированную проработку. Через пару недель вы сможете вернуться к
своей обычной "тяжелой программе", а еще через четыре недели - к "все-
объемлющему" циклу. И "целевые" мышцы прибавят как минимум 2,5 см по
сравнению с исходным "жестким" состоянием. Но если вы будете избегать
"размягчения" и подойдете к специализированной программе с "жесткими"
мышцами, вы не прибавите ни миллиметра.
Предварительное утомление
Из всех сверхинтенсивных приемов только предварительное утомление (и
еще, пожалуй, сверхмедленный тренинг) можно применять на протяжении дли-
тельного времени, не рискуя перетренироваться.
Как добиться "предварительного утомления"? Для этого надо сразу после
изолирующего упражнения выполнить базовое. К примеру, вы делаете подъемы
через стороны до отказа", а следом - жим из-за головы, тоже до "отказа".
Подъемы через стороны нацелены на боковые головки дельт. А жим, нагружая
все три компонента дельт, доводит их до полной отключки". Конечно, жим
вы будете делать с облегченным весом, но общая нагрузка на плечевой пояс
получится весьма порядочная.
Прежде, чем приступать к изолирующему упражнению, придется подгото-
вить снаряд для базового. Переходить от первого к комплексному надо
очень быстро, чтобы пауза длилась не больше пары секунд. Лучше всего,
чтобы на страховке стоял партнер: нагрузка очень большая, и в базовом
упражнении можно потерять контроль над снарядом.
Предварительное утомление - один из вспомогательных инструментов спе-
циализации. Самые подходящие сочетания упражнений для этого, кроме уже
упомянутого - разгибания ног и приседания, подъемы на бицепс и подтяги-
вания (тяга блока книзу), жим блока книзу и отжимания на брусьях.
Недостаток этой техники заключается в том, что ее очень трудно приме-
нять в обычном (то есть переполненном) зале. Вам понадобится сразу два
снаряда. Ну а если кто-то утащит у вас из-под носа приготовленный для
базового упражнения снаряд, как раз когда вы делаете изолирующее?
День за днем н дважды в день
Вот еще одна ударная техника, которая может дать колоссальный толчок
для роста, правда, при крайне осторожном применении: тренировки "день за
днем". Возьмем, к примеру, нашу программу для рук. Вы будет работать три
дня подряд, а в остальные дни недели - отдыхать. Можно тренироваться и
четыре дня подряд, но перед следующей проработкой рук придется взять уже
четыре или даже пять дней отдыха. Это, действительно, сверхинтенсивная
техника. Руки получают колоссальную нагрузку. Поэтому остальные группы
мышц лучше тренировать раз в неделю - в один из дней, что и руки. Таким
образом, в те дни, когда вы не прорабатываете руки, вы отдыхаете и вооб-
ще не приходите в зал.
Один совет по поводу дней, когда вы будете тренировать и руки, и ос-
тальные части тела (если, конечно, вы с этим справитесь). Лучше всего
качать руки утром, а все остальное - днем. Даже не помышляйте о том,
чтобы переходить к работе над всем телом сразу после рук. Специализация
требует огромной интенсивности, и после нее у вас не будет сил ни на что
другое.
Еще одна сверхинтенсивная техника, рассчитанная только на краткосроч-
ное применение - тренировки "целевых" мышц дважды в день. Если говорить
о руках, то с учетом этой техники вы будете работать над ними два раза в
день три дня в неделю. На дневной тренировке число сетов и повторений
должно отличаться от утренней схемы. Неважно, одинаковы ли обе трениров-
ки по составу упражнений. В любом случае, для рук это гигантская нагруз-
ка.
Возможно, всего за месяц вам удастся прибавить целый сантиметр в обх-
вате бицепса. Главное при этом - свести до минимума работу над остальны-
ми частями тела и тщательно следить за отдыхом, восстановлением и пита-
нием.
Сеты без передышки
В период специализации вы можете поэкспериментировать и с этой техни-
кой. Для начала разогрейте руки. Затем подготовьте снаряды для всех уп-
ражнений, которые вы собираетесь делать, и расположите их как можно бли-
же друг к другу. Число повторений в каждом сете - около восьми. С начала
первого упражнения и до конца последнего вы не будете отдыхать ни секун-
ды. По мере того, как вы продвигаетесь от сета к сету, веса должны
уменьшаться. 06 этом вам придется позаботится заранее, до начала первого
сета. Какими должны быть веса, вы сами определите по опыту примерно че-
рез две тренировки.
Как вы понимаете, применять эту технику в переполненном зале еще
труднее, чем прием предварительного утомления. Так что если вы все-таки
решились на сеты без отдыха, ищите для себя зал, где мало посетителей.
Пробуйте все!
Не существует одного-единственного способа "подтягивания" отстающей
группы мышц. В вашем распоряжении множество приемов, и каждый из них
даст результат, если вы будете следить за восстановлением и избегать пе-
ретренированности.
Вы должны тренироваться очень интенсивно, постоянно наращивать веса и
четко следовать своей программе, как в зале, так и вне его. Помните: ус-
пех в бодибилдинге складывается из многих деталей. И если одна из них
