с отягощениями, упражнения на "сжигание" жира не должны быть слишком об-
ременительными. Лучше всего подойдет простая ходьба: вы будете терять
много калорий без риска "перегореть".
Калории и мышцы
На тренировках вы "сжигаете" калории, но этим дело не ограничивается.
Во время тренировки обмен веществ ускоряется, и сохраняет эту скорость
еще несколько часов после того, как вы ушли из зала. То есть и во время
послетренировочного отдыха вы "сжигаете" больше калорий, чем обычно.
Интенсивные упражнения наращивают мышцы. А мышцы, как известно, пог-
лощают энергию. И чем больше у вас мышц тем выше скорость обмена веществ
во время отдыха. А чем выше эта скорость, тем больше калорий вам требу-
ется для поддержания жизненных функций. То есть, чем больше мышц, тем
больше калорий вам нужно. Таков закон: по мере роста мышечной массы и
диета становится все менее жесткой.
"Сжигание" жира
Упражнения, если они длятся больше десяти минут подряд, заставляют
тело "сжигать" жир ради энергии. Причем жир сгорает не только в той час-
ти тела, которую вы прорабатываете. Энергия вырабатывается путем распада
жировых клеток по всему телу. Нельзя целенаправленно "сжечь" жировые от-
ложения в конкретной части тела.
Эффективно "сжигают" жир аэробные упражнения. Давайте обратимся к
главе 10, к той ее части, где говорится о частоте пульса. Вам нужна та-
кая частота пульса, которая позволит работать долгое время. Пять минут с
частотой 80% от максимума - это не тот случай. Ваша аэробная тренировка
должна длиться как минимум двадцать минут.
Три раза в неделю по двадцать минут - этого вполне достаточно. Плюс к
тому вы можете заниматься ходьбой - ежедневно, или, по крайней мере, в
те четыре дня недели, которые свободны от аэробных тренировок. Если вы
будете ходить 45-60 минут, процесс "сжигания" пойдет гораздо быстрее.
Вдобавок к этому сократите обычное для вас число калорий на 250-500
(героических усилий опять-таки делать не надо), и вы будете терять 500
граммов жира каждую неделю. То есть, 2 кг жира за месяц и 24-за год.
Помните, план рассчитан на долгосрочную перспективу!
Если потеря веса приостановилась или прекратилась совсем, ускорьте
темп своей ходьбы. При этом немного уменьшите число калорий, дайте себе
больше физической нагрузки и наберитесь терпения - скоро вы снова начне-
те худеть. Аэробные упражнения должны быть разнообразными. Бесконечная
езда на велотренажере может лишить терпения любого, даже самого целеуст-
ремленного человека. Поэтому чередуйте стационарный велосипед с беговой
дорожкой, лестничным и гребным тренажером, степпером, и так далее.
Когда вы сбросите достаточно жира, можете чуть сократить объем аэроб-
ных тренировок, чуть увеличить калории в рационе и перейти на программу
по построению тела. Отныне у вас будет другая цель: рост силы и мышц. Но
двигайтесь к ней медленно, постепенно. Один методически неверный шаг, и
жир найдет дорогу обратно.
Раздельное питание
Я пробовал на себе и классический, и модифицированный варианты раз-
дельного питания. Что такое "классический вариант"? Это значит, надо все
есть отдельно: фрукты, белковую пищу и крахмалистые углеводы. Зеленые
салаты можно есть и с протеинами, и с крахмалом, фрукты нельзя смешивать
ни с чем. Крахмалистую пищу (картофель, хлеб) нельзя есть вместе с про-
дуктами, богатыми протеином (яйца, рыба, мясо). Между приемами пищи -
промежутки в 4 или 5 часов.
По этому очень общему описанию видно, что так крайне трудно (практи-
чески невозможно) соблюдать культуристическую диету.
Я несколько изменил систему и в течение десяти лет придерживался мо-
дифицированного "смешанного" варианта. Надо сказать, мое пищеварение
стало работать бодрее, и вообще я почувствовал себя значительно лучше.
Не могу сказать с уверенностью, что модифицированный вариант на всех без
исключения подействует так же хорошо, как на меня. Но многим из вас он,
скорее всего, подойдет. Если у вас нелады с пищеварением и общим само-
чувствием, попробуйте есть так, как я вам предлагаю. Запомните главное
правило: не столь важны конкретные продукты, сколько то, как они сочета-
ются между собой,
Я никогда и ничего не запиваю молоком. Чаще всего я пью его за час
или спустя три часа после приема пищи. Но при этом каждые два часа я пью
напитки на основе молока. Мой ужин, скажем, состоит и из белковой пищи
(яйца, сыр, рыба) и из крахмалистой (хлеб, крупы, картофель), но я как
бы разделяю его на две части: первая - протеиновая, вторая - углеводная.
А между ними - двадцатиминутный перерыв, своего рода "смена блюд", во
время которой я обычно ем сырые овощи. И по моему ощущению, такая систе-
ма так же, если не более эффективна, чем классическое раздельное пита-
ние, когда между приемом протеиновых и углеводных блюд проходит нес-
колько часов.
Бодибилдеру, который нацелен на рост силы и массы, необходимо полу-
чать много калорий. И строгое разделение в питании для него не столь
важно. Браться за это дело стоит тем, чье пищеварение работает неважно.
Во всяком случае, мне модифицированный вариант подходит гораздо больше,
чем обычная схема питания. Если у вас исключительно здоровый желудок,
даже не морочьте себе всем этим голову.
Диетическая клетчатка
Диета, богатая клетчаткой, полезна во многих отношениях. Разумеется,
я не призываю вас есть отруби в чистом виде. Клетчатку можно получать из
нерафинированных, натуральных продуктов - круп, картофеля, бобовых, оре-
хов, семечек и фруктов. Диетическая клетчатка автоматически настраивает
организм на правильный, здоровый лад.
Я прочитал уйму книг по питанию и диетологии и сделал важный вывод:
ни одна система, даже самая хитроумная, не оспаривает диетическую цен-
ность клетчатки. Ее полезные свойства не вызывают сомнений ни у кого.
Однако, если вы долгое время придерживаетесь рациона с низким содержани-
ем клетчатки, не стоит в одночасье перескакивать на другую крайность.
Здесь, как и во всем, нужна постепенность.
Пищевые добавки
Многие бодибилдеры вконец заморочены рекламой и считают добавки пря-
мо-таки панацеей. Они забывают о том, что рост мышц основывается прежде
всего на тренинге и натуральной, естественной пище. Вместо того, чтобы
определить истинную причину застоя и пересмотреть отношение к тренингу и
питанию, они листают журналы и обивают пороги магазинов в поисках новой
чудодейственной добавки.
Производители пищевых добавок целенаправленно убеждают нас в том, что
без их продуктов (причем в гигантских количествах) добиться роста поп-
росту невозможно. Реклама наступает по всем фронтам. И не удивительно,
что молодые, неопытные культуристы становятся ее жертвами.
Безусловно, некоторые добавки, действительно, очень питательны и по-
лезны. В этом никто не сомневается. Но нет сомнений и в том, что ни одна
добавка не может соперничать с натуральной, естественной пищей.
Кроме того, действенные добавки - всего лишь капля в море бесполезных
и "дутых" продуктов. Чего только не появлялось на рынке за последние го-
ды: октакозанол, цитохром С, бета-сито-стерол, смилакс оффицианалис,
гамма оризанол, диметилглицин, инозин, экстракт йохимбе, цикорфенил, ди-
бензоцид, СНВ, диозгенин и так далее, и тому подобное. Старые продукты
появлялись под новыми именами, в чуть измененном виде. Некоторые добав-
ки, превознесенные рекламой прямо-таки до небес, вдруг объявлялись со-
вершенно никчемными.
Никогда, повторяю, никогда не ставьте во главу угла пищевые добавки.
Как бы там ни было, это все же ДОБАВКИ, то есть малая часть целого. Так
уж случилось, что пищевые добавки сейчас в большом фаворе. Нормальное,
здоровое питание как бы отступило на задний план.
Ничего не попишешь: спорт в наши дни - дело коммерческое, а где ком-
мерция, там и обман. Тем не менее, я не перестаю удивляться, сколько на
свете "качков", которые с легкостью принимают на веру рекламную брехню,
свято следуют бредовым советам и забывают о главных, совершенно очевид-
ных вещах.
Без доказательств
Каждый производитель пищевых добавок во весь голос кричит о чудо-
действенных свойствах своего товара. Но большинство этих утверждений не
имеет под собой никакой основы. Дело в том, что на проведение тщательных
и серьезных исследований компаниям пришлось бы потратить огромные
деньги. А это бы означало для них разорение. Поэтому мы до сих пор не
имеем взвешенных научных доводов в пользу тех или иных продуктов. Иссле-
дования ведутся абы как, на скорую руку, лишь бы поставить "галочку". В
частности, наблюдения проводятся над мизерным числом испытуемых, над
стариками, истощенными детьми и так далее. О каких "доказательствах" тут
можно говорить? Но не только дороговизна серьезных исследований отпуги-
вает производителей пищевых добавок. Говоря по правде, они боятся, что
получат результат, далекий от их рекламных обещаний.
Как пользоваться добавками
Никакая добавка не может сделать продуктивным изначально неправильный
тренинг. Если сочетание тренинга, естественной пищи и отдыха не дает вам
результата, не думайте, что сможете сдвинуться с мертвой точки с помощью
пищевых добавок. Наверняка вы просто не так тренируетесь, едите или от-
дыхаете. Выясните это, найдите причину, устраните ее, и только когда вы
начнете "расти", можете с чистой душой экспериментировать с пищевыми до-
бавками.
Средний любитель способен достичь фантастических результатов без вся-
ких добавок (витамины и минералы в расчет не идут). Исходя из этой дока-
занной истины, вы должны понимать, что отсутствие прогресса - результат
ошибок в тренинге, питании или отдыхе. А добавки тут ни при чем.
Лучше всего экспериментировать с добавками во время самой интенсивной
стадии тренировочного цикла, когда вы постоянно доводите себя до преде-
ла, и потому нуждаетесь в помощи "извне". Попробуйте принимать в это
время качественные протеиновые порошки, а кроме того одну или две добав-
ки "непитательного" свойства, например, креатин. Не надо делать это пос-
тоянно - пользуйтесь добавками в определенных целях, короткое время.
Исключение здесь составляют только витаминно-минеральные комплексы, и
отдельно витамины С и Е. Их надо принимать всегда, изо дня в день, в те-
чение всего года.
Витамины и минералы особенно необходимы тем, кто в силу каких-то при-
чин не может придерживаться сбалансированной диеты. Если вы не хотите
или не можете "сбалансировать" свое питание, по крайней мере, обеспечьте
себя витаминами и минералами в капсулах. Разумеется, нет ничего лучше
здорового питания, свежих и нерафинированных продуктов. При такой диете
витамины и минералы в капсулах вам и вовсе не понадобятся.
Мир бодибилдинга ждет-не дождется, когда же наконец появится дешевая,
абсолютно безвредная, доступная без рецепта, стопроцентно изученная и
проверенная пищевая добавка, которая действительно РАБОТАЕТ. К сожале-
нию, ничего подсобного наука пока не изобрела. И все же не будем терять
надежду!
Если вы правильно расставляете акценты в тренинге, разумное примене-
ние пищевых добавок поможет вам ускорить мышечный рост (повторяю: при
условии продуктивной программы). Но если в тренинге и восстановлении у
вас беспорядок, добавки не принесут ничего, кроме злости и разочарова-
ний: мол, еще одно средство не сработало!
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Другая точка зрения
Существует множество мнений насчет того, какой метод тренинга может
скорее привести к намеченной цели (даже если речь идет о средних любите-
лях). Очень часто аргументы в пользу разных методов бывают одинаково
убедительны. Вы должны сами выбрать себе метод, который кажется вам наи-
более подходящим, и испытать его на эффективность. Учитесь на своем опы-
