в течение всего сета - перерывов нет, поэтому работать в таком стиле тя-
жело.
Продолжайте сет, не задерживая дыхания, пока штанга не замрет в ваших
руках. Это случится на позитивной стадии какого-то одного из повторений.
Записывайте в дневник только то количество повторений, которое вы сдела-
ли полностью. Последнее частичное повторение не учитывается, пока в
дальнейшем не станет полным.
Когда штанга останавливается, это еще не конец сета. Вы должны про-
должать статично тянуть или жать ее еще в течение пятнадцати секунд или
больше.
Наблюдение
Без постороннего наблюдателя вам будет трудно сохранять правильный
темп до конца сета. Даже если вы и начнете считать секунды, ваше внима-
ние в дальнейшем переключится на выполнение самих сверхмедленных повто-
рений. Тем более, что они очень утомительны и болезненны. Чтобы не "заг-
нать" темп на последних повторениях, вам понадобится партнер.
Если вам приходится тренироваться одному, и вы хотите испытать на се-
бе сверхмедленный метод, не считая при этом секунды, то у вас остается
только один выход. Выполняйте позитивную фазу каждого повторения как
можно медленнее, безо всякого счета. Жмите или тяните штангу еле-еле,
лишь бы она не останавливалась. Негативная фаза повторения должна выпол-
няться вдвое быстрее. Как бы ни было трудно, сохраняйте первоначальный
темп.
Потренируйтесь дома, перед часами. Делайте то же самое, что будете
делать в спортзале, засекая время. Ежедневно выполняя по нескольку таких
повторений, вы настроите свои внутренние "часы" на сверхмедленные повто-
рения (десять секунд вверх, пять вниз, плюс время на "развороты"). Это
поможет вам в зале. Прибегайте к таким "холостым" тренировкам и в
дальнейшем, чтобы не потерять нужного темпа.
Терпение и упорство
Чтобы освоить этот метод, нужно время. Будьте упорны и терпеливы. Вам
придется снизить веса примерно наполовину (по отношению к весам, которые
вы используете для сета из пяти повторений при нормальном темпе). Начни-
те с четырех повторений, выполняя их очень тщательно. (Больше четырех
повторений можно делать в том случае, если вы достаточно сильно снизили
рабочий вес.) Сначала ваше самолюбие может пострадать от такого резкого
снижения веса. Но если вы всерьез решили освоить сверхмедленный тренинг,
не обращайте внимания на то, что могут подумать другие. Научитесь выпол-
нять в сверхмедленном стиле 6-8 повторений, потом немного увеличьте наг-
рузку и снова вернитесь к четырем повторениям.
Трение
Если вы используете тренажеры, в их механических частях не должно
быть трения. Если оно есть и вы чувствуете, что рукоять "застревает",
нарушая плавность движения, смените тренажер.
Дополнительные советы
Для начала выберите себе максимум шесть базовых упражнений и выпол-
няйте их дважды в неделю. Например: приседания, становая тяга на прямых
ногах или шраги (каждое упражнение по очереди, раз в неделю), жим лежа,
тяга на блоке книзу, жим из-за головы, подъемы на носки. По желанию мож-
но добавить к этому изолирующие упражнения для рук. Не снижайте эффек-
тивность сверхмедленного стиля слишком частыми тренировками. В период
обучения, когда вы работаете с малыми нагрузками, можно ходить в зал ча-
ще, чем потом, когда нагрузки станут большими.
Будьте готовы к тому, что для освоения сверхмедленного тренинга и
подбора нужных весов потребуется несколько недель (а не одна-две трени-
ровки). Начинайте с малого и тщательно следите за техникой.
Посвятив десять минут общей разминке и упражнениям на пресс, вы може-
те сразу приступать к шести основным упражнениям - каждое из одного се-
та. Между упражнениями надо отдыхать ровно столько, сколько нужно, чтобы
подготовить следующий снаряд.
Вся тренировка займет у вас минут тридцать, а если вы обойдетесь без
разминки, то и меньше. Если у вас есть проблемы со временем, сверхмед-
ленный стиль окажется как раз кстати.
Работайте с партнером или ограничителями, которые в случае чего могут
"снять" с вас штангу - не забывайте, что в конце сета надо тянуть или
жать неподвижный вес еще пятнадцать секунд. Это значит, что вы не долж-
ны, например, опускать штангу на опоры в приседаниях или при жиме лежа.
Если у вас нет надежных опор с ограничителями для приседаний и жима ле-
жа, лучше замените эти упражнения на становую тягу на согнутых ногах и
отжимания на брусьях.
Даже если вы долго занимаетесь в сверхмедленном стиле, не ждите, что,
вернувшись к обычной программе, вы сразу удвоите свои прежние трениро-
вочные веса. Нет, сверхмедленный тренинг рассчитан на рост массы, а не
силы. Чтобы сохранить свои прежние достижения, надо не забывать и работу
в обычном темпе. Попробуйте делать ее на каждой второй или третьей тре-
нировке.
Хотя сверхмедленный темп - это экзотика бодибилдинга, многие новички
могут обнаружить, что удобнее всего начать свои занятия культуризмом
именно в таком стиле. Месяца через два, как следует освоив всю процеду-
ру, они могут попробовать сочетание сверхмедленного стиля с другими. Од-
нако тренировки при этом не должны удлиняться - не "нагромождайте" один
тип тренинга на другой. Или чередуйте занятия в разных стилях.
Если вы настроены скептически и хотите сначала проверить эффектив-
ность сверхмедленного тренинга, испытайте его на какой-то одной части
тела и делайте упражнения в сверхмедленном темпе прежде всех остальных.
Говоря "часть тела", я имею в виду относительно небольшую мышцу, напри-
мер, бицепс. Кстати, такое знакомство лучше, чем ничего. Измерьте обхват
своих бицепсов, начните с малых нагрузок (2 упражнения), отработайте
технику, наращивайте веса в течение трех месяцев, занимайтесь как следу-
ет, но не больше трех раз в неделю (достаточно и двух), Потом снова из-
мерьте обхват бицепсов. Поверьте, вы обнаружите прибавку не меньше 2,5-3
см.
14. ПИТАНИЕ
Переход на культуристское питание - не такое уж простое дело. Прежде
всего, есть придется больше, чем раньше, медленно, но верно увеличивая
прием качественной и полноценной пищи. Возможно, некоторым из вас потре-
буется получать 1000 калорий в день сверх привычной нормы. А для этого
надо полностью перекроить" свою диету. Не думайте, что вам будет доста-
точно пары дополнительных стаканов молока в день. Любителю, которому
рост дается с большим трудом, необходимо есть минимум вдвое больше обыч-
ного. Конечно, это не значит, что вы должны придерживаться такой сверх-
диеты всю жизнь. Но где-то года два-три, до тех пор, пока не наберете
достаточно мышц, вам придется питаться именно так.
Если вы едите мало, никакого роста не будет, и никакая тренировочная
программа тут не поможет. Вместе с тем, нельзя считать, что питание пре-
допределяет рост мышечной массы. Главное - это сам тренинг: его интен-
сивность, регулярность и методическая грамотность. Методика в бодибил-
динге на первом месте. А питание и полноценный отдых делят между собой
второе.
Десятки тысяч средних любителей придерживаются идеально сбалансиро-
ванной диеты с достаточным количеством калорий, протеина, углеводов и
микроэлементов, и ко всему прочему принимают массу пищевых добавок. И
все равно не растут - просто потому, что плохо тренируются.
Молоко
Лучшим источником калорий для силовиков считается молоко. Это,
действительно, чудодейственный продукт, Анаболические свойства которого
доказаны опытом многих поколений тяжелоатлетов, культуристов, пауэрлиф-
теров, короче, всех, кто так или иначе связан с "железом".
Некоторые люди плохо усваивают молоко и потому считают, что этот про-
дукт им противопоказан. Тут не надо делать поспешных выводов. Прежде,
чем обращаться к искусственным пищевым добавкам, из которых 90% приго-
товлено на основе того же молока, точнее, молочного порошка, попробуйте
найти такой способ приема натурального молока, который бы свел до мини-
мума пищеварительные проблемы. Например, пейте молоко только на сытый
желудок. Не вливайте его в себя стаканами, а пейте относительно ма-
ленькими порциями. Если это не поможет, попробуйте перейти на полностью
обезжиренное молоко (есть и такое).
Если и этот номер не пройдет, купите в аптеке энзимы в таблетках.
Возможно, эти таблетки помогут вашему организму лучше справляться с лак-
тозой, которая содержится в молоке и вызывает симптомы кишечного
расстройства.
Некоторые люди лучше усваивают натуральное молоко, чем пастеризован-
ное. Если у вас есть такая возможность, попробуйте пить парное молоко.
Допустим, вы перепробовали все эти варианты, и ни один из них вам не
подошел. Значит, надо искать другой путь получения дополнительных кало-
рий. Тем, кому нет необходимости сильно увеличивать калорийность пита-
ния, можно ограничиться небольшой прибавкой в "твердой" пище. Но средне-
му любителю-новичку (особенно подростку), который плохо усваивает моло-
ко, но вместе с тем нуждается в значительной прибавке калорий, помимо
"твердой", придется искать подходящую для себя "жидкую" пищу. Только та-
кой вид продуктов обладает высокой скоростью усвоения и потому позволяет
"грузить" в себе сотни калорий без риска переесть и расстроить себе же-
лудок. (Набрать те же 3500-4000 калорий за счет "твердых" продуктов,
практически, невозможно.) Это могут быть высокопитательные, уже готовые
продукты вроде йогурта или "самопальный" коктейль из 5-6 яичных белков.
Поэкспериментируйте, и вы наверняка найдете что-то подходящее взамен мо-
лока.
Разнообразие пищи
Некоторые виды пищи и содержащиеся в ней химические вещества могут
вызывать аллергию. Особенно этим грешат продукты с химическими добавками
и консервантами. Конечно, когда живешь в большом городе, полностью отка-
заться от них невозможно. Но по мере сил сведите их употребление до ми-
нимума.
Разнообразие в еде - это своего рода профилактика аллергии. Не надо
сосредотачиваться на каком-то одном виде пищи или напитке, даже если они
подходят вам по всем статьям. Дайте организму возможность отдохнуть от
того или иного продукта. Например, если вы обычно пьете много молока,
вовсе откажитесь от него в перерыве между тренировочными циклами, или
даже на протяжении первых двух-трех недель нового цикла. А потом можете
снова вернуться к молоку.
Не надо каждый день есть на завтрак овсянку. Чередуйте ее с гречкой,
рисом или манкой. Точно так же не стоит в качестве гарнира всегда есть
картошку. Заменяйте ее макаронами, бобовыми, просто хлебом и другими
крахмалистыми углеводами. Вы привыкли всегда пить апельсиновый сок? Но
почему бы не попробовать грейпфрутовый, ананасовый, мандариновый, яблоч-
ный?
Жир и холестерин
Практически все современные системы питания в бодибилдинге призывают
избегать жира и холестерина как чумы.
Безусловно, за приемом жира и холестерина стоит следить, но не надо
превращать заботу о своем здоровье в психоз - трястись над каждым лишним
желтком и каждым глотком молока. Более того, нельзя автоматически при-
числять к "вредным и плохим" все диеты, содержащие много жира и холесте-
рина. Тут все гораздо сложнее: надо учитывать разные факторы.
Если вы получаете достаточно свежих молочных продуктов и яиц, не на-
легаете на копченое мясо, колбасу и консервированные мясные продукты,
едите много клетчатки, свежих фруктов, зелени и оливкового масла, не ку-
рите, не колете себе стероиды, принимаете комплексные мультивитамины с
мультиминералами, если вы не предрасположены генетически к повышенному
содержанию холестерина в крови, тогда почему вы должны изнурять себя
строжайшими, абсолютно обезжиренными диетами? А коли уж вы решили в ин-
тересах профилактики уменьшить содержание жиров в рационе, достаточно
будет перейти с цельного молока на маложирное, и вместо жирных сыров по-
