вам необходимо. Оно поможет предотвратить травмы и сделать ваши трени-
ровки более эффективными. Но имейте в виду, что чересчур активные заня-
тия упражнениями на растяжку могут и сами стать причиной травмы. Тут то-
же необходима осторожность.
Самой неприятной травмой, которую я получил в зале, наградили меня
отжимания на брусьях. Я делал их медленно, но не приучил к ним свой ор-
ганизм путем постепенного, от тренировки к тренировке, увеличения глуби-
ны. И в результате повредил себе левое плечо - оно болело целых полгода.
Вместо того, чтобы ежедневно выполнять целую серию упражнений на гиб-
кость, составьте для себя небольшой комплекс упражнений на растяжку и
делайте их через день с умеренным количеством повторений. Такая програм-
ма не потребует от вас слишком многого. Но тренироваться по ней необхо-
димо регулярно, иначе не будет и результатов.
Не делайте упражнений на растяжку, не разогревшись. Никогда не забы-
вайте размяться! Иначе вы можете получить травму. Кроме того, если вы не
разогрелись, вам будет труднее выполнять упражнения с нужной амплитудой.
Я настоятельно советую вам делать упражнения на гибкость после сило-
вых упражнений. Работа с весами "размягчит" ваше тело, и вы скорее и
легче приобретете необходимую гибкость. Есть и еще одно соображение:
растяжки в конце тренировок помогают снять мышечную усталость.
Если вы делаете упражнения на гибкость перед тренировкой с весами,
посвятите минут десять разминке на велотренажере. Перед работой с весами
лучше не пытаться выполнять упражнения на растяжку в полном диапазоне.
Делайте их так, чтобы они не вызывали у вас неприятных ощущений, "пол-
ную" растяжку лучше отложить на конец тренировки.
Если вы "тянетесь" дома, делайте это в теплой комнате и лучше не с
утра, а ближе к вечеру. Тогда вы будете более "податливы". "Держите"
каждую растяжку по крайней мере десять секунд, стараясь в это время мак-
симально расслабиться. При этом вы должны чувствовать лишь слабый дис-
комфорт. Тяните связки на протяжении 5-10 секунд, затем повторяйте - в
кадром упражнении по три задержки.
Не торопитесь. Принимайте наиболее напряженную позу постепенно -
пусть на это уходит столько времени, сколько вам нужно. Потом начинайте
считать до десяти. Возможно, вам удастся принять позу с максимальным
растяжением связок лишь через несколько попыток. Добившись этого, сде-
лайте по очереди три задержки и переходите к другому упражнению.
Никогда не делайте в напряженной позе резких движений. Не выворачи-
вайте себе суставы. Короче говоря, не перебарщивайте,
Вот несколько упражнений на гибкость, которые не отнимут у вас много
времени, но принесут заметную пользу:
1. Положите правую ногу на скамью или спинку стула (в зависимости от
вашей гибкости). Не "кругля" спину, наклонитесь вперед так далеко, как
только сможете. Зафиксируйте позу. Повторите упражнение для левой ноги.
Начните с низкой скамьи и постепенно увеличивайте ее высоту. Это велико-
лепная растяжка для подколенных сухожилий и поясницы.
2. Держа торс прямо и вертикально, шагните далеко вперед правой ногой
- левая должна быть прямой, насколько это возможно. Не меняя положения
торса, "сядьте" так, чтобы левое колено коснулось пола или, по крайней
мере, приблизилось к нему. Зафиксируйте позу. Повторите упражнение для
другой ноги. Это прекрасная растяжка для ног и тазовой области. Увеличи-
вая длину "шага", вы будете постепенно увеличивать свою гибкость.
3. Лежа на спине и согнув правое колено, подтяните его руками к груди
и влево. Задержитесь. Повторите то же самое с другой ногой. Подтянув оба
колена к груди, перекатитесь назад так, чтобы ваши колени коснулись лба.
Постепенно, через несколько недель, вы сможете почти касаться коленями
пола по обе стороны от головы. Однако не торопитесь, иначе можно повре-
дить шею. Эти растяжки разрабатывают сгибатели бедра и позвоночник.
4. Встаньте у стула и возьмитесь за его спинку правой рукой. Подними-
те левую ступню, сгибая ногу только в колене. Потом возьмитесь левой ру-
кой за левую лодыжку и потяните ее строго вверх. Повторите упражнение,
стоя на другой ноге. Это растяжка квадрицепсов.
5. Стоя в дверном проеме, обопритесь предплечьями о косяки. Ладони
должны быть обращены вперед, руки от плеча до локтя параллельны полу.
Руки согнуты в локтях под тупым углом. Очень медленно и осторожно накло-
нитесь вперед - вы почувствуете, как "тянутся" ваши плечи и грудные мыш-
цы. Тут надо быть очень внимательным - не перестарайтесь, иначе получите
травму. Не надо специально подавать вперед плечи. Они сами "потянутся"
туда вслед за торсом. Чтобы обеспечить прогресс, можете постепенно отс-
тупать от порога назад (сохраняя положение рук): тогда при наклоне впе-
ред плечи будут испытывать большее напряжение. Делайте это очень осто-
рожно, прогрессируя понемногу от тренировки к тренировке. Ваше тело
должно "привыкнуть" к этому упражнению. Не надо спешки.
6. Сядьте на стул. Не отрывая ног от пола, а ягодиц от сиденья, по-
вернитесь назад и схватитесь за спинку стула обеими руками. Развернитесь
как можно сильнее и зафиксируйте позу. Затем - поворот в другую сторону.
Это отличная растяжка для позвоночника, мускулов спины, шеи и плеч. Но
не слишком усердствуйте. Приучайте себя к упражнению медленно и посте-
пенно.
7. Разрабатывайте лодыжки, запястья и шею, делая медленные движения
ногами, кистями и головой - вперед-назад и круговые.
Выполнение этого комплекса, при трех задержках в каждом упражнении,
займет у вас около двадцати минут. Не считайте это пустой тратой време-
ни. Это очень полезное и предотвращающее травмы дополнение к вашей тре-
нировочной программе. Если делать упражнения на растяжку через день, это
будет не слишком обременительно. Вы даже получите удовольствие!
Заканчивайте эти тренировки полезным упражнением для глаз. Сядьте по-
удобнее и меняйте направление взгляда - вверх-вниз, из стороны в сторо-
ну, по часовой стрелке, против часовой стрелки. Никаких интенсивных дви-
жений. Делайте по несколько повторений для каждого движения. Не напря-
гайтесь - сначала ваши глаза будут быстро уставать. От тренировки к тре-
нировке увеличивайте число повторений и диапазон перемещения взгляда.
Это упражнение отнимает всего пару минут, но благодаря ему ваши глазные
мышцы всегда будут в хорошей форме. И тогда вас не постигнет распростра-
ненная болезнь бодибилдеров - близорукость.
Мануальная терапия
Найдите себе хорошего, опытного "мануальщика". Сделайте это до того,
как получите травму, а потом консультируйтесь с ним, если у вас будут
неприятности с суставами и связками мышц. Пусть он объяснит вам (с уче-
том ваших индивидуальных особенностей), как избавляться от микротравм с
помощью отдыха, льда, компрессии (сдавливания бинтами и пр.), а также
как правильно применять прогревающие процедуры. Не слушайте чужих подс-
казок и "умных советов".
Не тренируйтесь "через" сильную боль. Разберитесь, из-за чего у вас
возникла проблема, и внесите в свою программу необходимые поправки -
словом, учитесь на своих ошибках.
Учтите, если мануальный терапевт или хирург, специализирующийся на
травмах, никогда не имел дела с людьми, которые занимаются поднятием тя-
жестей, он вряд ли сможет дать вам нужный и полезный совет. Постарайтесь
найти врача со "спортивным" уклоном. Если такого нет, то попросту обра-
титесь к самому лучшему профессионалу, какого только удастся найти.
Эта глава очень важна. Следуйте ее рекомендациям. От того, что вы
сейчас делаете в зале, во многом зависит ваше будущее здоровье. Не наси-
луйте свой организм - за это обязательно придется платить, не теперь,
так потом. Правильная техника и соблюдение принципов безопасности не
только обеспечат вам долгую и плодотворную жизнь - они помогут добиться
хороших результатов и в настоящем. Если вы будете тренироваться непра-
вильно, вам не видать успеха ни через месяц, ни через год. Безопасность
имеет в бодибилдинге огромное значение.
12. СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ
Одна из величайших ошибок середнячков-любителей заключается в том,
что они слишком рано берутся за специализацию, причем без всяких на то
оснований. Не перестаю удивляться, сколько новичков буквально с первой
тренировки набрасывается на специализированные программы для развития
отдельных частей тела. И во главу угла, конечно, ставят бицепс. Но для
среднего любителя, который не может сделать 20 повторений приседаний с
весом хотя бы в полтора раза больше собственного, нет никакого смысла
тренироваться по принципу специализации. Это абсолютно бесплодное заня-
тие. Для начала надо научиться приседать 20 раз с весом значительно пре-
вышающим собственный. И только после этого специализированные программы
начнут давать результат.
Во всех залах, где мне довелось побывать, я обязательно натыкался на
подростка-новичка, который упорно и целенаправленно "бомбил" руки, при
том, что общий вид его тела мог вызвать только жалость. Узкие плечи,
впалая грудь, хрупкая спина, ноги, как спички... О какой "специализации"
здесь можно говорить? Давайте расставим по местам приоритеты. Нет смысла
поливать глазурью несуществующий торт!
Приоритеты
Накачивать отдельные мышцы, не добившись оптимального развития базо-
вых мышечных групп - это значит ставить с ног на голову самую суть боди-
билдинга.
Средний любитель физиологически не способен накачать руки, икры, пле-
чи, грудь и шею, пока не наберет достаточно "массы" в области ног, таза
и спины. Это попросту невозможно! Начинать надо с главного, т.е. с
большого. В этом есть глубочайший смысл. Когда вы усиленно прорабатывае-
те бедра, ягодицы, спину и толкающие мышцы верха тела, малые группы мышц
тоже получают стимул для роста. Вы отдаете предпочтение крупным мышцам,
но и мелкие будут расти. Что для этого нужно? Приседания, становая тяга,
жимы лежа и над головой, тяга в наклоне и на блоке и книзу плюс немного
специализированной работы: подъемы на бицепс, подъемы на носки для икр и
пара упражнений для шеи (причем не на каждой тренировке).
Ведущие и ведомые
Главный двигатель прогресса малых мышц - рост крупных, В этом весь
секрет массы. Если вы будете спустя рукава относится к развитию бедер и
спины, то у вас возникнут большие проблемы с проработкой всего остально-
го. И как бы вы ни выкладывались, никакого результата не получится.
Это не значит, что надо делать ТОЛЬКО приседания, жимы и тягу. Хотя
эти упражнения в любом случае дадут рост работающих мышц, с точки зрения
перспективы ограничиваться ими нельзя. Сокращенные программы - отличный
способ сдвинуть рост с мертвой точки и заложить фундамент для расширен-
ных комплексов. Но на определенном этапе четырех упражнений в комплексе
вам уже не будет хватать. Придется расширить комплекс, добавить новые
упражнения. Не обязательно делать их на каждой тренировке, можно распре-
делить по разным дням недели, Такой подход позволит вам добиться баланса
во всем теле, "отталкиваясь" от уже развитых бедер, ягодиц и спины.
Запомните: упражнения на бедра, ягодицы, спину и грудь -это ваши при-
оритеты. Они "ведущие", а остальные, какими бы важными они вам не каза-
лись, - "ведомые".
Мощные руки
Как "накачать" большие руки? Ответ выглядит парадоксальным: придержи-
вайтесь базовой программы, нацеленной на развитие ног, ягодиц и спины.
Когда вы добьетесь приличных результатов в приседаниях (сможете делать
больше повторений с весом больше стартового, скажем, на 40 кг), то и при
подъеме на бицепс увеличьте вес гантели на 10 кг. И если вы будете де-
лать подъемы с полной выкладкой, бицепсы получат новый толчок для роста.
Опять-таки, освоив на приседаниях штангу на 40 кг тяжелее прежнего, вы
