"железом". Закончив очередной цикл, снова вернитесь к аэробным упражне-
ниям и попробуйте продвинуться еще немного вперед. Затем - обратно к
"железу" в сочетании с легкими, "профилактическими" аэробными нагрузка-
ми. Когда состояние вашей кардиореспираторной системы будет удовлетво-
рять вас полностью, просто поддерживайте его на этом уровне и спокойно
занимайтесь бодибилдингом.
Если вы будете выполнять аэробные упражнения в конце обычных трениро-
вок, то все остальные дни, когда вы не ходите в спортзал, могут быть
полностью посвящены восстановлению. Если же делать аэробные упражнения в
дни, свободные от тренировок с "железом", восстанавливаться вашему орга-
низму будет труднее - вы постоянно будете испытывать легкое утомление.
Существуют особые аэробные упражнения, которые помогают сбросить лиш-
ний вес. О них подробно рассказывается в главе 14.
Тренировочные программы
Программа с 20-ю повторениями приседаний
1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"
2. Приседания с 20-ю повторениями, а затем -"дыхательный" пулловер
или тяга Рейдера к груди.
3. Подъем на носок каждой ногой поочередно (с гантелью)
4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)
5. Жим лежа
6. Тяга на блоке книзу параллельным хватом 7, Жим сидя из-за головы
Другой вариант программы с 20-ю приседаниями
1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"
2. Приседания с 20-ю повторениями, а затем -"дыхательный" пулловер
или тяга Рейдера к груди.
3. Подъем на носки с партнером на спине
4. Становая тяга на прямых ногах (только один раз в неделю)
5. Отжимания на брусьях с гантелью на бедрах
6. Тяга в наклоне
7. Жим с груди сидя
Программа с 20-ю повторениями становой тяги
1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"
2. Становая тяга (20 повторений в сете) (только один раз в неделю)
3. Подъем на носки стоя в тренажере
4. Приседания с 10-ю повторениями
5. Жим лежа на скамье с наклоном вверх
6. Тяга блока книзу параллельным хватом
7. Жим с груди сидя
Ядром последней программы является циклирование повторений от 11 до
20 в становой тяге. Начните с 11 повторений и добавляйте по 3 повторения
каждую неделю. Через три недели вы дойдете до 20 повторений. Потом до-
бавьте к штанге 8 кг, снова вернитесь к II повторениям и повторите то же
самое, что и раньше. Начать можно с небольшой нагрузки - скажем, с веса
на 16 кг меньше, чем ваш рекордный вес в становой тяге с 11-ю повторени-
ями.
При тренировках по такой схеме настоящая тяжелая работа начнется че-
рез несколько недель, после чего вы должны сделать все, чтобы поддержать
постоянный прогресс в течение трех месяцев (при необходимости можно
уменьшить прирост веса). Такая же схема может оказаться полезной и для
тренировок с приседаниями, однако в этом случае наращивайте вес меньшими
скачками - например, по 4-6 кг.
Если вы чувствуете, что вам очень трудно достигнуть поставленной це-
ли, и хотите полностью сосредоточиться на становой тяге, не выкладывай-
тесь до отказа на приседаниях. Лучше сосредоточьтесь на становой тяге. И
наоборот - если вам с трудом дается программа с 20-ю повторениями присе-
даний, сосредоточьтесь на приседаниях - за счет небольшого сокращения
интенсивности на становой тяге.
Некоторым из вас могут оказаться не по силам эти программы, тогда вы-
ходом станут сокращенные версии. Например:
1. Упражнения на пресс в стиле "скручиваний"
2. Следующие два упражнения выполняются поочередно - одно на одной
тренировке, другое на другой, и так далее:
а. приседания с 20-ю повторениями, а затем пулловер или "тяга Рейде-
ра" к груди
б. становая тяга на прямых ногах с 15-ю повторениями, а затем пулло-
вер или "тяга Рейдера" к груди
3. Подъем на носки с партнером на спине
4. Жим лежа
5. Тяга в наклоне
Некоторым из вас только сокращенные программы смогут дать хоть
сколько-нибудь значительный мышечный рост. Кое-кто из любителей жалует-
ся, что даже два интенсивных сета в каждом из пяти упражнений - это уже
чересчур много. В таком случае остается только один выход - сокращать,
сокращать и сокращать. Короткие программы помогут нарастить мускулы даже
тем, у кого очень низкий генетический потенциал. Это проверено опытом.
Однако в нынешнее время культуристам приходится труднее, чем раньше:
ведь спортзалы сегодня битком набиты бесполезными приспособлениями, ко-
торые только мешают любителям, отвлекая их внимание от нормальной работы
со штангой.
Помните, что даже профессионалы, чей генетический потенциал гораздо
выше, нередко выполняют в комплексе всего по три упражнения, а чем это
не сокращенная программа? При этом они добиваются колоссального роста
массы и силы.
Тренинг по сокращенным программам может творить чудеса - надо только
быть упорным, не ходить в зал слишком часто, хорошо питаться и отдыхать.
Если вы принадлежите к любителям с низким генетическим потенциалом, не
тратьте зря время, пытаясь доказать обратное.
Если вы сомневаетесь в полезности сокращенных программ, проверьте мои
советы на собственном опыте. Выполните весь комплекс ваших нынешних уп-
ражнений с полной нагрузкой и запишите свои рекорды в каждом упражнении
- максимальный вес, максимальное число повторений. Потом отдохните неде-
лю и возвращайтесь в зал. Теперь выполните тот же комплекс, что и неделю
назад, но в обратном порядке. Используйте между сетами паузы той же ве-
личины, что и неделю назад, и работайте с теми же весами.
Запишите максимальное количество повторений в каждом наиболее интен-
сивном рабочем сете. Разумеется, эту тренировку тоже надо провести с
полной отдачей. Теперь сравните свои записи с предыдущими. Вы почти на-
верняка обнаружите, что первые несколько упражнений на второй тренировке
были сделаны с большим количеством повторений, чем на первой (когда они
были последними). В последних же упражнениях второй тренировки будет
меньше повторений, чем тогда, когда они были первыми. Какой из этого
следует вывод? Чтобы научиться выполнять каждое упражнение с макси-
мальной нагрузкой, не надо делать много упражнений сразу. Это особенно
важно, если вы отдаете много сил своей обычной работе и семье.
Другие сокращенные программы
1. Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку)
2. Жим лежа
3. Тяга на блоке книзу параллельным хватом
4. Подъем на носки стоя в тренажере
1. Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку)
2. Тяга в наклоне
3. Отжимания на брусьях с отягощением
4. Подъем на носки с партнером на спине
1. Жим лежа
2. Приседания (20 повторений в сете)
3. "Тяга Рейдера" к груди
4. Тяга в наклоне
Вариант чередующихся программ:
Программа А
1. Приседания
2. Жим лежа
3. Подтягивания
Программа Б
1. Жим сидя
2. Становая тяга на прямых или согнутых ногах
3. Отжимания на брусьях
Сильно сокращенные программы
1. Приседания
2. Тяга в наклоне
1. Становая тяга на согнутых ногах
2. Отжимания на брусьях
1. Приседания
2. Подтягивания
1. Толчок
2. Приседания
1. Приседания
2. Ничего
1. Становая тяга на согнутых ногах
2. И опять ничего
1. Толчок
2. Ничего
1. Рывок
2. Приседания
1. Приседания
2. Жим (с ограничителей)
3. Больше ничего
1. Приседания
2. Тяга верхнего блока
1. Становая тяга на согнутых ногах
2. Жим лежа
1. Становая тяга на согнутых ногах
2. Жим (с ограничителей)
Олимпийские виды поднятия штанги - жим с груди, толчок и рывок в со-
четании со вспомогательными упражнениями типа тяги верхнего блока - это
комплексные упражнения, которые могут дать отличные результаты, если вы-
полнять их с соблюдением правильной техники. Здесь очень важна безопас-
ность. Опытным атлетам нечего боятся, но новичка эти упражнения могут
привести к травме. Если вы можете найти хорошего тренера, используйте
свой шанс и постарайтесь освоить олимпийские упражнения - тогда ре-
зультаты в массе не заставят себя ждать.
Следующие комплексы упражнений (программы А и Б) надо выполнять поо-
чередно, тренируясь каждый третий или четвертый день. В них применяется
сверхинтенсивная техника, но только по одному "запредельному" сету на
каждое упражнение. Не надо доходить до такой максимальной интенсивности
на каждой тренировке. Делайте это, когда почувствуете себя в достаточно
хорошей форме, может быть, всего один раз в две, три, даже четыре неде-
ли. А остальные тренировки проводите с "нормальной" нагрузкой до "отка-
за" - по одному-два сета на упражнение.
Имейте в виду: эти программы требуют очень серьезных усилий. Даже с
учетом циклического изменения нагрузки они могут не подойти большинству
из вас. Если вы чувствуете, что вот-вот "выдохнетесь", убавьте нагрузку.
Но тем из вас, у кого все в порядке и с тренировками, и со всем ос-
тальным (с работой, домом, питанием и т.д. ), эти программы могут при-
нести большую пользу.
Программа А
1. Жим ногами с полной амплитудой, затем сразу приседания
2. Подъем на носки с гантелями - до "отказа"
3. Жим лежа - до "отказа", затем форсированные повторения, и сразу -
отжимания от пола
4. Тяга на блоке книзу - до "отказа", затем сразу негативные подтяги-
вания
5. Жим сидя - до "отказа", затем жим на наклонной скамье с тем же ве-
сом
6. Подъем на бицепс
7. Жим лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами), затем
сразу жим лежа обычным хватом с форсированными повторениями
Программа Б
1. Приседания - максимальное количество повторений с фиксированным
весом (увеличивать число повторений на 1-2 на каждой очередной трениров-
ке)
2. Подъем на носки с партнером на спине - до "отказа", затем то же по
принципу "отдых-пауза"
3. Становая тяга на прямых ногах - обычное для вас количество сетов и
повторений
4. Отжимания на брусьях - до "отказа", затем негативные повторения
5. Подтягивания - до "отказа" и негативные
6. Жим из-за головы - до "отказа", затем либо "отдых-пауза", либо
форсированные повторения
7. Подъем на бицепс - до "отказа", затем повторения в стиле "от-
дых-пауза"
Если становая тяга на прямых ногах выполняется сразу за приседаниями,
тренировка становится исключительно тяжелой. Вообразите себе: сет присе-
даний, выполняемых до "отказа", и сразу же вслед за этим сет становой
тяги на прямых ногах с числом повторений, близким к максимальному. При-
чем вся разминка для обоих упражнений уже выполнена вами в начале трени-
ровки. Штанга для становой тяги приготовлена заранее, так что после при-
седаний вам остается только "подползти" к ней и взяться за дело.
Мало что может сравниться с этим сочетанием - оно доводит человека до
полной отключки, зато стимулирует колоссальный мышечный рост. Вы никогда
не узнаете, почем фунт лиха, если тренер или партнер по тренировкам не
проследит за тем, чтобы вы полностью выложились на этих двух упражнени-
ях. Попробуйте раз в неделю заниматься по такой программе:
1. Приседания - используйте вес, с которым вы можете сделать не менее
двенадцати повторений; потом сразу же переходите к следующему упражне-
нию.
2. Становая тяга на прямых ногах с весом, который позволяет вам сде-
лать по крайней мере двенадцать повторений. После этого вы рухнете на
пол. Отдохните минут десять, а потом продолжайте программу.
3. Подъем на носки
4. Жим лежа
5. Тяга на блоке книзу
Это короткая программа, потому что - поверьте мне! - первые два уп-
ражнения выжмут из вас все соки. На следующей тренировке, которая будет
проходить без становой тяги, можете сделать несколько дополнительных уп-
ражнений (если хотите).
Следующие программы выполняются поочередно (каждая на своей трениров-
