этого целую игру, изображая официантов или разыгрывая представления для
нашего развлечения. Мы оставались верны этой традиции, даже когда в доме
появлялся новорожденный, устраивая обед на троих.
Мамы и папы, чтобы стать хорошими супругами, нужно так же много тру-
диться, как и для того, чтобы стать хорошими родителями. Самое трудное
время - первые месяцы после появления ребенка, но помните, что ваш ребе-
нок будет оставаться новорожденным и малышом очень недолго. Это время
скоро пройдет. Оно таит в себе особое очарование.
КАК СОХРАНИТЬ ФИГУРУ ПОСЛЕ РОЖДЕНИЯ РЕБЕНКА
В течение месяцев после родов ваше тело красноречиво рассказывает о
том, что вы носили в себе и родили ребенка. Избыточный жир, накопленный
во время беременности, - нормальное явление. Запасы энергии впрок для
вас и ребенка оставят вас с нежелательным выпуклым животом. Растянутые
мышцы живота не могут служить нормальной поддержкой для спины и станут
причиной болей в ней.
Снижение веса и повышение тонуса мышц волнует большинство женщин пос-
ле родов. Здесь вам понадобятся терпение и настойчивость.
Снижение веса во время кормления грудью
В течение 9 месяцев вы набирали вес, вам понадобится столько же, что-
бы сбросить его без опасности для вашей фигуры и здоровья. Теоретически
кормящей матери требуется 500 - 600 дополнительных калорий в день, чтобы
обеспечить нормальное питание себе и ребенку. Эти цифры усредненные. Ес-
ли ваш вес до и во время беременности был ниже нормы, вам может потребо-
ваться больше калорий, если выше нормы - меньше, так как постепенно бу-
дет использоваться избыточный жир. Несколько исследований, выполненных в
конце 80-х годов, показали, что во время лактации эффективность обмена
веществ повышается, так что рекомендованное для кормящих женщин коли-
чество калорий может оказаться завышенным. Чтобы снизить вес во время
кормления ребенка, надо найти требуемое именно вам количество калорий.
Мы предлагаем безопасную программу снижения веса, которая обеспечива-
ет нормальное питание вам и ребенку.
Установите оптимальное количество калорий, которое обеспечивает вам
здоровье и хорошее самочувствие. Мы советуем большинству кормящих мате-
рей потреблять по крайней мере 2000 калорий в день, причем питание долж-
но быть сбалансированным по составу пищи. При меньшей калорийности пищи
большинство кормящих женщин не получают достаточно калорий, чтобы обес-
печить здоровье и хорошее самочувствие.
Поставьте перед собой реальную цель. Вашей целью должно быть посте-
пенное снижение веса, примерно на 2,5 фунта (1,1 кг) в месяц; несколько
больше, если у вас до беременности был избыточный вес, и меньше, если
ваш вес был меньше нормы.
Час в день уделите физическим нагрузкам. Выберите такой вид физичес-
кой нагрузки, который доставляет вам удовольствие - предпочтительно та-
кой, который позволял бы вам не разлучаться с ребенком, тогда вы с
большей степенью вероятности не бросите занятий. Для матери очень удоб-
ный вид физической нагрузки - прогулки с ребенком, устроенным в приспо-
соблении типа перевязи не меньше 1 ч в день. Быстрая ходьба с ребенком в
перевязи сжигает в среднем 400 калорий. Эта физическая нагрузка плюс по-
меньше домашнего печенья или избытка другой пищи (дефицит в 500 калорий
в день или в 3500 калорий в неделю даст вам снижение веса на 1 фунт (0,4
кг) еженедельно). Физическую нагрузку лучше давать себе после кормления
ребенка, так как ваши груди опустеют, не будут такими тяжелыми. Если фи-
зическая нагрузка значительная, носите хорошо поддерживающий грудь бюст-
гальтер, используйте мягкие прокладки, чтобы не натирать соски.
Наш опыт показывает, что идеальный вид физической нагрузки - плава-
ние. На кормящих матерей, которых мы знаем, большое впечатление произво-
дил эффект, достигаемый при интенсивной нагрузке - прыжках и аэробике.
Некоторые женщины жаловались на уменьшение молока, если они занимались
более 2 дней в неделю. Упражнения, когда работают плечи, например прыжки
через веревочку, могут привести к инфицированию грудей; известны случаи,
когда грудное молоко после слишком интенсивных занятий приобретало неп-
риятный вкус. (Недавнее исследование показало, что после физических уп-
ражнений повышается содержание молочной кислоты в грудном молоке, и дети
менее охотно сосут молоко сразу после окончания физических занятий. От-
сюда следует, что кормить ребенка надо перед занятиями - это не только
удобнее для мамы, но и лучше для ребенка.) Мы советуем каждой кормящей
маме выбрать для себя такой вид двигательной активности, который подой-
дет именно ей.
Фиксируйте результаты. Если вы целенаправленно теряете вес, чувствуе-
те себя хорошо и ребенок неплохо растет и выглядит довольным, а молоко
не убывает, значит, вы набираете оптимальное для вас количество калорий.
Кормящая мать, имеющая "идеальный вес", обычно должна потреблять 500 до-
полнительных калорий ежедневно, не прибавляя в весе. Эта цифра зависит
от вашего телосложения, и от того, был ли ваш вес избыточным или недос-
таточным до лактации. Если вы теряете в весе больше 1 фунта за неделю,
может быть, вы едите меньше, чем нужно; вам следует посоветоваться с
консультирующим вас доктором или специалистом по сбалансированному пита-
нию. Если вы продолжаете набирать вес, хотя и выполняете намеченную для
себя программу, возможно, вы едите слишком много. Обобщая все сказанное,
делаем вывод: потребление 2000 калорий в день при ежедневных не слишком
интенсивных физических занятиях в течение часа обычно обеспечивают сни-
жение веса на 2-2,5 фунта (0,8-1 кг) в месяц, что не приносит вреда
большинству мам и их детям.
Выполняйте специальные упражнения для восстановления хорошей фигуры
Возможно, основная цель занятий специальными упражнениями после рож-
дения ребенка - хорошее самочувствие. Хорошо чувствующая себя женщина
будет хорошей матерью своему ребенку. Помимо необременительной физичес-
кой нагрузки, рекомендованной выше, существует ряд упражнений, укрепляю-
щих мышцы, наиболее пострадавшие - во время беременности и родов.
Не торопитесь вернуть себе прежнюю фигуру. (Это в любом случае невоз-
можно сделать быстро.) Ряд инструкторов по послеродовой физкультуре не
рекомендуют выполнять специальные упражнения в течение двух первых не-
дель, за исключением упражнений для тазовых мышц. Они считают, что мышцы
брюшной стенки в течение первых 2 недель сокращаются естественным обра-
зом, они работают на сокращение даже тогда, когда вы думаете, что ничего
не делаете. Просто хождение, выполнение обычных дел обеспечивают нужную
для начала нагрузку.
Здесь мы предлагаем несколько специальных упражнений для послеродово-
го периода, которые подойдут большинству женщин. Увеличивайте нагрузку
постепенно, доводя до десятикратного выполнения каждого упражнения дваж-
ды в день.
ВНИМАНИЕ! Прежде чем приступить к упражнениям по любой программе,
проконсультируйтесь у доктора, когда вам можно начать и с какой интен-
сивностью. У вас могут быть особые обстоятельства (например, кесарево
сечение), при которых понадобится выполнять дополнительные упражнения
или отказаться от ряда других.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ИСПРАВЛЕНИЯ ОСАНКИ
Цель: Избавиться от такой осанки, когда спина откидывается назад, а
живот выдвигается вперед, приобретенной во время беременности под
действием веса ребенка и содержимого матки.
Выполнение: Станьте спиной к стене, пятки на расстоянии 10 см от сте-
ны. Прижмите к стене часть спины за счет подтягивания внутрь мышц живота
и втягивания ягодичных мышц. Распрямите грудь так, чтобы верхняя часть
спины стала плоской и коснулась стены. Теперь отойдите от стенки и пос-
тарайтесь сохранять такую осанку весь день.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТАЗОВЫХ МЫШЦ
Цель: Восстановить тонус влагалищных мышц, необходимый для нормально-
го полового акта, и предотвратить истечение мочи при кашле. (Мышцы и
ткани, окружающие влагалище и мочеиспускательный канал, называемые мыш-
цами тазового дна, ослабли в результате гормональных изменений во время
беременности и растяжения при родах.)
Выполнение: Упражнение для укрепления мышц тазового дна можно выпол-
нять почти в любом положении. Начните выполнять его лежа лицом вниз или
на спине, в зависимости от того, что вам удобнее. Выполняйте его стоя,
сидя, на корточках, сидя у стены со скрещенными ногами. Вы тренируете
мышцы, которые управляют мочеиспусканием и работают во время половых
сношений. Напрягите мышцы влагалища и подержите их в таком состоянии 5
секунд. Подтягивайте и отпускайте эти мышцы 50 раз за день, каждый раз,
когда вы вспоминаете об этом.
УПРАЖНЕНИЕ С НАКЛОНОМ ТАЗА
Упражнение с наклоном таза исходное положение.
Цель: Укрепить мышцы живота и нижней части спины и улучшить осанку.
Наклон таза уменьшает изгиб в нижней части спины и укрепляет мышцы низа
спины, которые испытывали большие нагрузки и растянулись под действием
тяжести живота.
Выполнение: Лягте на спину в исходное положение, колени согнуты вмес-
те, ступни плоско стоят на полу. (Можно положить под голову плоскую по-
душечку, но это не обязательно.) Медленно сделайте глубокий вдох, дайте
животу подняться, а на выдохе сильно втяните живот и прижмите часть спи-
ны плоско к поверхности пола.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА
Цель: Укрепить мышцы живота.
Выполнение: Может выполняться в положениях стоя, со скрещенными нога-
ми, во всех четырех положениях. Сделайте глубокий вдох, затем медленно
выдыхайте с одновременным втягиванием мышц живота, удерживайте мышцы в
подтянутом состоянии в течение нескольких секунд после полного выдоха.
(Помните, что спина должна быть прямой, не провисать.) Выполняйте упраж-
нение несколько раз в день.
ПОДНИМАНИЕ ГОЛОВЫ
Цель: Укрепление мышц живота и улучшение осанки за счет коррекции
формы спины.
Выполнение: Лягте на спину, колени согнуты (исходное положение). Вы
можете выполнять поднимание головы одновременно с наклоном таза. Положи-
те одну или обе ладони на живот с тем, чтобы удерживать позвоночник
плоско по отношению к полу и избежать перенапряжения мышц живота. (Если
во время беременности и родов ваши мышцы живота сильно растянулись, под-
держивайте их двумя руками в первые недели занятий.) Сделайте глубокий
вдох и на выдохе медленно поднимайте голову. Затем медленно опускайте
голову на вдохе. Каждый день поднимайте голову чуть повыше. Глаза должны
смотреть в потолок. При этом подбородок не будет касаться груди и мышцы
не будут перенапрягаться от слишком крутого изгиба. Так как тонус мышц
живота будет постепенно улучшаться, через 1-2 месяца можно убрать руки с
живота и поднимать их к потолку. Переходите от поднимания головы к под-
ниманию плеч от пола и, наконец, переходите в сидячее положение.
ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ
Цель: Укрепить мышцы низа спины и бедер.
Выполнение: Лежа на спине, в положении как для наклона таза, медленно
притягивайте одно колено к грудной клетке, возьмите его руками и осто-
рожно подтягивайте в направлении к груди. Подержите 5 секунд в верхнем
положении, затем отпустите колено и верните ногу в исходное положение.
Проделайте это 10 раз с каждой ногой. Снова поднимите колено к груди, но
на этот раз, удерживая его прижатым к груди, вытяните вторую ногу. Нес-
колько секунд оставайтесь в этом положении, затем вернитесь в исходное
положение. Повторите 10 раз для каждой ноги. Наконец, переходите к под-
тягиванию обоих коленей одновременно: медленно поднимайте одно колено к
груди, затем второе. Притяните оба колена плотнее к груди руками. Удер-
живайте колени в таком положении 5 секунд, затем высвободите и медленно
опускайте ноги по очереди. Повторите 10 раз.
ПОДНИМАНИЕ НОГ
Цель: Укрепление мышц живота, нижней части спины и бедер.
