впасть в уныние!
Никогда не проклинайте генетику всуе. На первых порах невозможно оп-
ределить, милостиво обошлась с вами природы или нет. Запомните: об этом
можно судить только по достигнутым результатам! В одном из старых журна-
лов мне попалось фото М-ра "Мир" Роя Каллендеро - до того, как он начал
тренировки. Если честно, вы бы его приняли за жертву Освенцима. Глядя на
это фото, так и подмывало сказать: этому типу лучше забыть о бодибилдин-
ге, пустая трата времени! А между тем "этот тип" стал обладателем такой
мускулатуры, какой я никогда в жизни не видел! Определить свой потенциал
почти невозможно, пока не начнешь тренироваться по научно обоснованной
программе высокоинтенсивного тренинга.
21 .Мотивация.
Программа, которую я предлагаю, предусматривает более краткие и ред-
кие тренировки, чем принято. Но нагрузка будет стократ тяжелее обычной.
Вот почему в нашем деле так важна мотивация.
Мотивация складывается из страстного желания добиться своей цели. От
того, насколько важна для вас цель (наращивание мускулатуры), зависит и
степень мотивации, которая гонит вас в спортзал. Если мотивация начинает
слабеть, значит, в глубине души вы не очень-то жаждете иметь мощную мус-
кулатуру. Сядьте за стол, возьмите ручку и лист бумаги, и напишите "со-
чинение" на тему, как это прекрасно - быть сильным, мощно сложенным. Од-
ним предложением тут не обойдешься, напишите хотя бы пол-листа, ну хоть
два-три абзаца. Вспомните ситуации, когда вам особенно хотелось быть
сильным - зачем вам это было нужно? Запишите все свои побудительные мо-
тивы, и тогда на вас снова нахлынут чувства, заставившие заняться
культуризмом.
Чувства - это "автоматизированные" оценочные реакции человека, они
показывают степень его восприятия жизненных фактов, благоприятных и неб-
лагоприятных. Чем приятнее тот или иной факт, тем сильнее оценочный
"всплеск" эмоции, и, соответственно, мотивация. А чем ниже эмоциональная
оценка, тем желания слабее. Ваша мотивация зависит исключительно от вас,
никто вам ее не "презентует". Необходимо усилие собственного разума,
чтобы мотивация заработала в полную силу - так уж устроила природа.
22. Продвинутые методики высокоинтенсивного тренинга.
Существует множество приемов для увеличения интенсивности тренировок:
форсированные повторения, "читинг", частичные повторения, статическое
"удерживание" веса, отдых-пауза и многое другое. Но все эти приемы надо
применять с осторожностью: ведь с ростом интенсивности истощаются спо-
собности к восстановлению.
Тренируя своих учеников, я применяю многие из этих приемов. Но строго
в меру! Еще шесть лет назад, в начале тренерской карьеры, я усвоил один
важный урок: включение в каждый сет форсированных и негативных повторе-
ний приводит к перетренированности в течение первой же недели. Поскольку
существует множество типов тела, и люди приходят в зал по разным причи-
нам, я не вижу смысла давать на этих страницах подробные советы по при-
менению сверхинтенсивных приемов. Просто начните с самых азов, тренируй-
тесь "по азам" три месяца, а потом уже можно экспериментировать с прод-
винутой техникой тренинга. Как узнать, дают ли они результаты? Опять-та-
ки заведите дневник и заносите в него все: что вы делаете, и какие изме-
нения происходят с вашим телом.
23.Питание.
В любом деле есть изначальные, "установочные" правила. В бодибилдинге
их четыре:
1 .Тренируйтесь на все сто;
2.Не допускайте перетренированности, перегибая палку с применением
приемов повышения интенсивности;
З. Давайте себе полноценный отдых для восстановления;
4.Правильно питайтесь.
Вокруг тренировок столько "нагорожено" глупостей! Вокруг питания -
столько же, если не больше. Но на самом деле проблема "правильного пита-
ния" решается довольно просто. Главное - ежедневно соблюдать хорошо сба-
лансированную диету. Только и всего.
Суть основного принципа рациональной диеты предельно ясна. Во-первых,
питание должно обеспечивать вас необходимыми макро- и микроэлементами. А
во-вторых, избыток питательных веществ организму не нужен. Например,
потребность в витамине С - 25 мг в сутки (так, во всяком случае, утверж-
дают все крупные диетологи). Вы можете принять 1 000 мг, но это не зас-
тавит ваш организм усвоить даже один миллиграмм сверх положенного приро-
дой.
Поскольку ежедневный прирост мышечной массы редко превышает 200 грам-
мов, нет смысла увеличивать число суточных калорий больше чем на 300-500
в день (прирост полкилограмма массы требует приблизительно 600 калорий).
Но какое бы количество калорий вы ни получали с пищей, расклад пита-
тельных веществ должен быть один и тот же: 60% углеводов, 25% белков и
15% жиров. Почему углеводов больше? Потому что они - лучшее питание для
нервно-мышечной системы, и самое эффективное "горючее" для высокоинтен-
сивных тренировок. Мозг тоже почти целиком "живет" на сахаре. Вдумайтесь
в это слово: углеводы и обратите внимание на окончание. Между прочим,
мышечная ткань состоит не только из протеина, 72 процента составляет во-
да. Глюкоза (сахар) накапливается в мышцах в виде полимера - гликогена.
Именно гликоген, главным образом, и удерживает в клетках мышцы воду.
Каждый грамм гликогена, накопленный в мышечных тканях, химически связан
с тремя граммами воды.
Протеин, конечно, тоже важен. Это опора всего, строительный и "ре-
монтный" материал, который должен поступать в организм в достаточном ко-
личестве, чтобы обеспечить оптимальный рост мускулатуры. Но избыток про-
теина (потребление его сверх нормы, необходимой для роста мускулатуры)
не сделает из "тощих" мышц колоссальные "глыбы". Все, что получено сверх
нормы, организм просто не будет усваивать.
Теперь о жирах. Это совсем не такое страшное зло, как думают многие!
Жиры играют важную роль в питании: образуют защитную оболочку для нерв-
ных волокон, синтезируют многие энзимы, помогают пищеварению. Если у вас
холестерин в норме, и врач не требует от вас ограничить потребление жи-
ров, 15% - то, что вам нужно.
Старайтесь каждый день питаться по этой формуле:
60% углеводов - 25% белков - 15% жиров. На самом деле это очень прос-
то. Надо только чтобы ваша дневная диета включала продукты из четырех
главных групп: 1) злаковые и хлопья, 2) фрукты и овощи, 3) мясо, рыба,
птица; 4) молоко и молочные продукты.
Многие культуристы не просто хорошо, а даже очень хорошо питаются, но
на тренировках особых достижений не показывают. О чем это говорит? Да о
том, что главное все-таки - тренинг; питание в этом плане фактор второс-
тепенный. Питание "работает" только тогда, когда выбрана верная методика
тренировок.
Если вы видите, что у вас не получается "организовать" сбалансирован-
ную диету, или подозреваете, что каких-то питательных веществ не хвата-
ет, подумайте о пищевых добавках. Есть основание предполагать, что даже
при очень хорошо сбалансированной диете некоторых питательных веществ
поступает в организм недостаточно. Например, креатина.
Впервые я услыхал о пользе креатина год с небольшим назад. Многие мои
знакомые по собственному почину стали сообщать мне, что добавки с креа-
тином помогают им тренироваться и получать высокие результаты. Меня это
очень удивило: никогда раньше я не слыхал таких единодушных похвал в ад-
рес пищевой добавки! И все же, отнесся к ним довольно-таки скептически.
И тут ко мне обратился Стив Блечман, владелец фирмы "Твинлаб". Он хо-
тел, чтобы я "дал добро" его добавке с креатином. Я, естественно, скеп-
тически усмехнулся. Но он сказал, что обратился именно ко мне, потому
что я - приверженец строгого научного подхода к бодибилдингу. А эта до-
бавка получена в результате серьезнейших биомедицинских исследований. И
она заслуживает того, чтобы на рынке ее, мол, представлял именно Майк
Ментцер.
М-р Блечман знал, что для меня правильное питание -это прежде всего
натуральная сбалансированная диета. Кстати, и он сам придерживался того
же мнения. Но исследования показали, что даже самая расчудесная диета,
включающая около килограмма постной говядины, не может обеспечить доста-
точной загрузки мышц креатином. Я ответил ему, что никогда не считал се-
бя крупным специалистом в области добавок, но то, что он говорит, звучит
убедительно.
Вскоре м-р Блечман прислал мне кучу книг о креатине и его действии на
организм. Самые разные специалисты и исследователи сходились во мнении,
что ежедневная добавка креатина к сбалансированной диете увеличивает ре-
зультативность тренинга. Признаюсь, мой скептицизм был поколеблен. Оста-
лось только испытать действие креатина на себе.
Последние шесть лет я работал семь дней в неделю, чтобы "запустить"
свой бизнес. Потом, когда мой рабочий день дошел до десяти и больше ча-
сов, я решил на время прекратить тренировки. Это "на время" растянулось
на целых четыре года. И я, мягко говоря, совсем потерял форму. В октябре
1995 г. я возобновил тренировки, но не без душевного трепета: мышцы мои
"сдулись", атрофировались; я набрал 10 кг жира. Я боялся, что даже "мяг-
кий", умеренный тренинг с "железом" станет ударом по организму. И тут
начнется: тошнота, слабость, боль и тому подобное. Обычно "возвращение"
так и проходит: ты безумно устаешь, в середине первой тренировки подсту-
пает тошнота, после нее несколько дней - полный упадок сил. Но на сей
раз все было по-другому! Даже в первый день после четырехлетнего переры-
ва все сеты я сделал до полного "отказа", а отдых между сетами сводил до
минимума. К концу месяца я прибавил 10 кг массы! И чувствовал себя прос-
то отлично! Никогда раньше я не набирал столько "чистых" мышц за такой
короткий срок! И я точно знаю, что частью этих успехов обязан креати-
но-вой добавке.
Так что, мои ученики и Стив Блечман оказались правы! Креатин действи-
тельно "работает"!
Если подходить научно, ключевую роль в питании играет понятие "пот-
ребность". По существу, это понятие лежит в основе развития всего живо-
го; на нем зиждется вся биология. Если вы когда-нибудь изучали физиоло-
гию, психологию или социологию, вы, несомненно, с ним сталкивались. В
науке о питании понятие "потребность" (удовлетворение потребности) под-
разумевает некую ограничительную черту, которую нельзя переступать. Пот-
ребление питательных веществ выше нормы (за этой чертой) и бесполезно, и
вредно. Мало того, что избыток макро- и микроэлементов не усваивается,
его еще надо вывести из организма. А это увеличивает нагрузку на органы
выделения, особенно на почки. Перегрузка организма основными макроэле-
ментами (протеином, углеводами, жирами) особенно нежелательна: все они
содержат калории, и "перебор" с ними неизбежно ведет к ожирению.
Понятие "потребность" играет важнейшую роль в бо-дибилдинге. Разумный
культурист не станет тренироваться сверх нормы. Тренировки, превышающие
разумную потребность мышц в работе, ведут к перетренированности. Точно
так же нельзя и переедать (превышать питательные потребности). Иначе вы
попросту разжиреете!
24. Перспективы.
Я уже говорил: все, что требуется для роста - один сет упражнения, и
не больше трех сетов на группу мышц. Иногда, однако, даже одного сета
слишком много! Составляя индивидуальную программу тренинга, приходится
учитывать множество факторов: например, возраст, физическое состояние на
данный момент, спортивный вообще и "железный", в частности, "анамнез",
привычки в питании и генетические особенности. Все это надо как следует
взвесить, учесть взаимосвязь всех факторов. В своей предыдущей книге я
предложил программу, которая, как показал опыт, слишком тяжела абсолютно
для всех - меня, вас, ваших партнеров по залу. Она неминуемо ведет к пе-
ретренированности! Я делал упор на точное число необходимых упражнений,
но у меня тогда не было достаточно опыта, и я еще не понимал, что для
