Главная · Поиск книг · Поступления книг · Top 40 · Форумы · Ссылки · Читатели

Настройка текста
Перенос строк


    Прохождения игр    
SCP-127: Живое оружие
StarCraft II: Wings of Liberty |#17| Media Blitz
StarCraft II: Wings of Liberty |#16| Supernova
DARK SOULS™: REMASTERED |#14| Gravelord Nito

Другие игры...


liveinternet.ru: показано число просмотров за 24 часа, посетителей за 24 часа и за сегодня
Rambler's Top100
Спорт - Стюарт Мак Р. Весь текст 134.51 Kb

Руки титана

Предыдущая страница Следующая страница
1 2 3 4 5 6 7 8  9 10 11 12
впасть в уныние!
   Никогда не проклинайте генетику всуе. На первых порах невозможно  оп-
ределить, милостиво обошлась с вами природы или нет. Запомните: об  этом
можно судить только по достигнутым результатам! В одном из старых журна-
лов мне попалось фото М-ра "Мир" Роя Каллендеро - до того, как он  начал
тренировки. Если честно, вы бы его приняли за жертву Освенцима. Глядя на
это фото, так и подмывало сказать: этому типу лучше забыть о бодибилдин-
ге, пустая трата времени! А между тем "этот тип" стал обладателем  такой
мускулатуры, какой я никогда в жизни не видел! Определить свой потенциал
почти невозможно, пока не начнешь тренироваться по  научно  обоснованной
программе высокоинтенсивного тренинга.

   21 .Мотивация.
   Программа, которую я предлагаю, предусматривает более краткие и  ред-
кие тренировки, чем принято. Но нагрузка будет стократ тяжелее  обычной.
Вот почему в нашем деле так важна мотивация.
   Мотивация складывается из страстного желания добиться своей цели.  От
того, насколько важна для вас цель (наращивание мускулатуры), зависит  и
степень мотивации, которая гонит вас в спортзал. Если мотивация начинает
слабеть, значит, в глубине души вы не очень-то жаждете иметь мощную мус-
кулатуру. Сядьте за стол, возьмите ручку и лист бумаги, и напишите  "со-
чинение" на тему, как это прекрасно - быть сильным, мощно сложенным. Од-
ним предложением тут не обойдешься, напишите хотя бы пол-листа, ну  хоть
два-три абзаца. Вспомните ситуации, когда  вам  особенно  хотелось  быть
сильным - зачем вам это было нужно? Запишите все свои побудительные  мо-
тивы, и тогда  на  вас  снова  нахлынут  чувства,  заставившие  заняться
культуризмом.
   Чувства - это "автоматизированные" оценочные  реакции  человека,  они
показывают степень его восприятия жизненных фактов, благоприятных и неб-
лагоприятных. Чем приятнее тот или  иной  факт,  тем  сильнее  оценочный
"всплеск" эмоции, и, соответственно, мотивация. А чем ниже эмоциональная
оценка, тем желания слабее. Ваша мотивация зависит исключительно от вас,
никто вам ее не "презентует".  Необходимо  усилие  собственного  разума,
чтобы мотивация заработала в полную силу - так уж устроила природа.

   22. Продвинутые методики высокоинтенсивного тренинга.
   Существует множество приемов для увеличения интенсивности тренировок:
форсированные повторения, "читинг",  частичные  повторения,  статическое
"удерживание" веса, отдых-пауза и многое другое. Но все эти приемы  надо
применять с осторожностью: ведь с ростом интенсивности  истощаются  спо-
собности к восстановлению.
   Тренируя своих учеников, я применяю многие из этих приемов. Но строго
в меру! Еще шесть лет назад, в начале тренерской карьеры, я усвоил  один
важный урок: включение в каждый сет форсированных и негативных  повторе-
ний приводит к перетренированности в течение первой же недели. Поскольку
существует множество типов тела, и люди приходят в зал по разным  причи-
нам, я не вижу смысла давать на этих страницах подробные советы по  при-
менению сверхинтенсивных приемов. Просто начните с самых азов, тренируй-
тесь "по азам" три месяца, а потом уже можно экспериментировать с  прод-
винутой техникой тренинга. Как узнать, дают ли они результаты? Опять-та-
ки заведите дневник и заносите в него все: что вы делаете, и какие изме-
нения происходят с вашим телом.

   23.Питание.
   В любом деле есть изначальные, "установочные" правила. В бодибилдинге
их четыре:
   1 .Тренируйтесь на все сто;
   2.Не допускайте перетренированности, перегибая  палку  с  применением
приемов повышения интенсивности;
   З. Давайте себе полноценный отдых для восстановления;
   4.Правильно питайтесь.
   Вокруг тренировок столько "нагорожено" глупостей!  Вокруг  питания  -
столько же, если не больше. Но на самом деле проблема "правильного пита-
ния" решается довольно просто. Главное - ежедневно соблюдать хорошо сба-
лансированную диету. Только и всего.
   Суть основного принципа рациональной диеты предельно ясна. Во-первых,
питание должно обеспечивать вас необходимыми макро- и микроэлементами. А
во-вторых, избыток питательных веществ  организму  не  нужен.  Например,
потребность в витамине С - 25 мг в сутки (так, во всяком случае, утверж-
дают все крупные диетологи). Вы можете принять 1 000 мг, но это не  зас-
тавит ваш организм усвоить даже один миллиграмм сверх положенного приро-
дой.
   Поскольку ежедневный прирост мышечной массы редко превышает 200 грам-
мов, нет смысла увеличивать число суточных калорий больше чем на 300-500
в день (прирост полкилограмма массы требует приблизительно 600 калорий).
   Но какое бы количество калорий вы ни получали с пищей, расклад  пита-
тельных веществ должен быть один и тот же: 60% углеводов, 25%  белков  и
15% жиров. Почему углеводов больше? Потому что они - лучшее питание  для
нервно-мышечной системы, и самое эффективное "горючее" для  высокоинтен-
сивных тренировок. Мозг тоже почти целиком "живет" на сахаре. Вдумайтесь
в это слово: углеводы и обратите внимание на  окончание.  Между  прочим,
мышечная ткань состоит не только из протеина, 72 процента составляет во-
да. Глюкоза (сахар) накапливается в мышцах в виде полимера -  гликогена.
Именно гликоген, главным образом, и удерживает  в  клетках  мышцы  воду.
Каждый грамм гликогена, накопленный в мышечных тканях, химически  связан
с тремя граммами воды.
   Протеин, конечно, тоже важен. Это опора всего,  строительный  и  "ре-
монтный" материал, который должен поступать в организм в достаточном ко-
личестве, чтобы обеспечить оптимальный рост мускулатуры. Но избыток про-
теина (потребление его сверх нормы, необходимой для  роста  мускулатуры)
не сделает из "тощих" мышц колоссальные "глыбы". Все, что получено сверх
нормы, организм просто не будет усваивать.
   Теперь о жирах. Это совсем не такое страшное зло, как думают  многие!
Жиры играют важную роль в питании: образуют защитную оболочку для  нерв-
ных волокон, синтезируют многие энзимы, помогают пищеварению. Если у вас
холестерин в норме, и врач не требует от вас ограничить потребление  жи-
ров, 15% - то, что вам нужно.
   Старайтесь каждый день питаться по этой формуле:
   60% углеводов - 25% белков - 15% жиров. На самом деле это очень прос-
то. Надо только чтобы ваша дневная диета включала  продукты  из  четырех
главных групп: 1) злаковые и хлопья, 2) фрукты и овощи, 3)  мясо,  рыба,
птица; 4) молоко и молочные продукты.
   Многие культуристы не просто хорошо, а даже очень хорошо питаются, но
на тренировках особых достижений не показывают. О чем это говорит? Да  о
том, что главное все-таки - тренинг; питание в этом плане фактор второс-
тепенный. Питание "работает" только тогда, когда выбрана верная методика
тренировок.
   Если вы видите, что у вас не получается "организовать" сбалансирован-
ную диету, или подозреваете, что каких-то питательных веществ не  хвата-
ет, подумайте о пищевых добавках. Есть основание предполагать, что  даже
при очень хорошо сбалансированной диете  некоторых  питательных  веществ
поступает в организм недостаточно. Например, креатина.
   Впервые я услыхал о пользе креатина год с небольшим назад. Многие мои
знакомые по собственному почину стали сообщать мне, что добавки с  креа-
тином помогают им тренироваться и получать высокие результаты. Меня  это
очень удивило: никогда раньше я не слыхал таких единодушных похвал в ад-
рес пищевой добавки! И все же, отнесся к ним довольно-таки скептически.
   И тут ко мне обратился Стив Блечман, владелец фирмы "Твинлаб". Он хо-
тел, чтобы я "дал добро" его добавке с креатином. Я, естественно,  скеп-
тически усмехнулся. Но он сказал, что обратился именно  ко  мне,  потому
что я - приверженец строгого научного подхода к бодибилдингу. А эта  до-
бавка получена в результате серьезнейших биомедицинских исследований.  И
она заслуживает того, чтобы на рынке ее, мол,  представлял  именно  Майк
Ментцер.
   М-р Блечман знал, что для меня правильное питание -это  прежде  всего
натуральная сбалансированная диета. Кстати, и он сам придерживался  того
же мнения. Но исследования показали, что даже самая  расчудесная  диета,
включающая около килограмма постной говядины, не может обеспечить доста-
точной загрузки мышц креатином. Я ответил ему, что никогда не считал се-
бя крупным специалистом в области добавок, но то, что он говорит, звучит
убедительно.
   Вскоре м-р Блечман прислал мне кучу книг о креатине и его действии на
организм. Самые разные специалисты и исследователи сходились во  мнении,
что ежедневная добавка креатина к сбалансированной диете увеличивает ре-
зультативность тренинга. Признаюсь, мой скептицизм был поколеблен. Оста-
лось только испытать действие креатина на себе.
   Последние шесть лет я работал семь дней в неделю,  чтобы  "запустить"
свой бизнес. Потом, когда мой рабочий день дошел до десяти и больше  ча-
сов, я решил на время прекратить тренировки. Это "на время"  растянулось
на целых четыре года. И я, мягко говоря, совсем потерял форму. В октябре
1995 г. я возобновил тренировки, но не без душевного трепета: мышцы  мои
"сдулись", атрофировались; я набрал 10 кг жира. Я боялся, что даже "мяг-
кий", умеренный тренинг с "железом" станет ударом по  организму.  И  тут
начнется: тошнота, слабость, боль и тому подобное. Обычно  "возвращение"
так и проходит: ты безумно устаешь, в середине первой тренировки подсту-
пает тошнота, после нее несколько дней - полный упадок сил.  Но  на  сей
раз все было по-другому! Даже в первый день после четырехлетнего переры-
ва все сеты я сделал до полного "отказа", а отдых между сетами сводил до
минимума. К концу месяца я прибавил 10 кг массы! И чувствовал себя прос-
то отлично! Никогда раньше я не набирал столько "чистых" мышц  за  такой
короткий срок! И я точно знаю, что частью этих  успехов  обязан  креати-
но-вой добавке.
   Так что, мои ученики и Стив Блечман оказались правы! Креатин действи-
тельно "работает"!
   Если подходить научно, ключевую роль в питании играет  понятие  "пот-
ребность". По существу, это понятие лежит в основе развития всего  живо-
го; на нем зиждется вся биология. Если вы когда-нибудь изучали  физиоло-
гию, психологию или социологию, вы, несомненно, с  ним  сталкивались.  В
науке о питании понятие "потребность" (удовлетворение потребности)  под-
разумевает некую ограничительную черту, которую нельзя переступать. Пот-
ребление питательных веществ выше нормы (за этой чертой) и бесполезно, и
вредно. Мало того, что избыток макро- и микроэлементов  не  усваивается,
его еще надо вывести из организма. А это увеличивает нагрузку на  органы
выделения, особенно на почки. Перегрузка организма  основными  макроэле-
ментами (протеином, углеводами, жирами) особенно нежелательна:  все  они
содержат калории, и "перебор" с ними неизбежно ведет к ожирению.
   Понятие "потребность" играет важнейшую роль в бо-дибилдинге. Разумный
культурист не станет тренироваться сверх нормы. Тренировки,  превышающие
разумную потребность мышц в работе, ведут к  перетренированности.  Точно
так же нельзя и переедать (превышать питательные потребности). Иначе  вы
попросту разжиреете!

   24. Перспективы.
   Я уже говорил: все, что требуется для роста - один сет упражнения,  и
не больше трех сетов на группу мышц. Иногда, однако,  даже  одного  сета
слишком много! Составляя индивидуальную программу  тренинга,  приходится
учитывать множество факторов: например, возраст, физическое состояние на
данный момент, спортивный вообще и "железный", в  частности,  "анамнез",
привычки в питании и генетические особенности. Все это надо как  следует
взвесить, учесть взаимосвязь всех факторов. В своей предыдущей  книге  я
предложил программу, которая, как показал опыт, слишком тяжела абсолютно
для всех - меня, вас, ваших партнеров по залу. Она неминуемо ведет к пе-
ретренированности! Я делал упор на точное число необходимых  упражнений,
но у меня тогда не было достаточно опыта, и я еще не  понимал,  что  для
Предыдущая страница Следующая страница
1 2 3 4 5 6 7 8  9 10 11 12
Ваша оценка:
Комментарий:
  Подпись:
(Чтобы комментарии всегда подписывались Вашим именем, можете зарегистрироваться в Клубе читателей)
  Сайт:
 
Комментарии (6)

Реклама