достижения оптимальных результатов требуется не так уж и много. Во вся-
ком случае, куда меньше, чем мне тогда казалось.
Я советовал тренироваться три раза в неделю: по понедельникам, сре-
дам> и пятницам, выполняя в среднем шесть сетов за одну тренировку; в
субботу и воскресение - отдых. Пересмотреть эту программу меня заставили
личные наблюдения за учениками, а также звонки со всего света от читате-
лей той книги. Я довольно скоро понял: несмотря на относительно короткую
продолжительность тренировок, у многих уже с самого начала появляются
симптомы переутомления. И начал методично экспериментировать со снижени-
ем объема и частоты тренировок, пока не вышел на теперешний режим. Сей-
час мои ученики тренируются через три-шесть дней. И на каждой тренировке
делают от трех до пяти сетов. А если восстановительная способность у
ученика понижена, продолжительность и объем тренировок сокращается ее
больше.
Если бы вы только что прилетели с Марса, мой совет тренироваться не
больше четверти часа каждые четыре-семь дней не показался бы вам неле-
постью. Ведь у новичка с Марса нет предвзятых идей, ум его не помрачен
сложными понятиями и рекомендациями, которые витают в воздухе вместе с
другой вредоносной пылью, загрязняющей интеллектуальную атмосферу боди-
билдинга.
Программа II
Работая по программе I, большинство спортсменов очень быстро добива-
ются прироста силы. Однако для тех, у кого низкая восстановительная спо-
собность, эта программа, скорей всего, окажется малоэффективной. Если
после двух-трех полных циклов силы не прибавилось, совсем прекратите
тренироваться, отдохните две недели и переходите к программе II.
Бодибилдеры со средней и высокой восстановительной способностью заме-
чают увеличение силы после первых же тренировок по программе I. Рост
мышц идет быстро и непрерывно, но сколько продлится прогресс - не из-
вестно, все зависит от генетических особенностей организма. Затем рост
замедляется, а иногда останавливается совсем.
Если сокращение частоты тренировок до одной в неделю не даст ре-
зультата после двух-трех циклов, откажитесь от программы I. Остановка
роста означает, что вы достигли той точки, за которой начинается тяжелая
перетренированность. Этот застой, этот "мертвый сезон" можно преодолеть,
взяв двухнедельный "тайм-аут" - чтобы организм справился с энергетичес-
ким истощением. После двухнедельного отдыха можно возобновить трениров-
ки, но уже по программе II, где нет некоторых упражнений для отдельных
мышц, и сделан упор на комплексные упражнения.
Тренировка А:
1. Приседания (периодически чередовать с жимом ногами).
2. Тяга книзу узким обратным хватом.
2. Отжимания на брусьях.
Тренировка Б:
1. Становая тяга (периодически чередовать со шрагами).
2. Жим из-за головы.
3. Подъем на носки стоя.
Комментарии:
1 .Динамика физических изменений.
На этапе роста силы и массы физиология бодибилдера находится в про-
цессе постоянных изменений. Одновременно меняются условия тренинга, рас-
тут его требования. Этот вопрос не менее важен, чем уже изученные нами
проблемы интенсивности, объема нагрузок и частоты тренировок.
Если вы рассчитываете на непрерывный прогресс, необходимо помнить:
наращивая веса, вы подвергаете организм растущим стрессовым нагрузкам, а
значит, должны их компенсировать. Допустим, сегодня в тяге книзу вы сде-
лали пять повторений до "отказа", а на следующей тренировке - десять.
Явный прогресс. Но что именно удвоилось? Отнюдь не сила! Двукратное уве-
личение числа повторений еще не означает такого же роста силы. Артур
Джонс как-то заметил: никто точно не знает, что такое сила, как ее опре-
делять, чем измерить. Действительно, чем объяснить, что уже на следующей
тренировке атлет смог удвоить число повторений при прежнем весе? Что
сыграло ключевую роль - сила, работоспособность? Ясно только, что удвои-
лась энергоотдача организма. При этом, конечно, вырос и тренировочный
стресс. Но опять же не обязательно вдвое. Ведь выросли и физические воз-
можности человека - выносливость и "слаженность" мышечных групп. В силу
этого легче переносить тренировки, т.е. справляться со стрессами. Это не
означает, что стрессы перестали стимулировать рост. Если "уравновеши-
вать" рост стресса адекватным восстановлением, прогресс замедляться не
будет.
Замедление или остановка роста - это отнюдь не результат сокращения
частоты и объема тренировок. Причина в перетренированности. До кризиса
бодибилдер чувствует себя прекрасно: энергия бьет через край, в зал ле-
тишь буквально на крыльях. Но вот начинается спад. При том же режиме
тренинга отдых не приносит облегчения, усталость вообще не проходит. По-
чувствовав признаки физиологического стресса, обязательно снижайте наг-
рузки и продлевайте время отдыха. Запомните: именно в этом залог вашего
непрерывного прогресса!
2.Выбор упражнении. Программа II носит рекомендательный характер. Это
значит, что вы периодически можете менять упражнения по своему усмотре-
нию. Например, вместо приседаний делайте жим ногами, вместо отжиманий на
брусьях - жим на наклонной скамье, вместо жима из-за головы - поперемен-
ный жим гантелей. Не забывайте: это программа комплексного подхода, в
ней нет изолирующих упражнений, нацеленных на отдельные мышцы или детали
мышц. Она составлена исключительно из комплексных упражнений, рассчитан-
ных прежде всего на основополагающий набор силы и "массы".
Основное преимущество программы в том, что она обеспечивает макси-
мальный рост мускулатуры в целом при минимуме упражнений. Это существен-
но экономит восстановительные ресурсы организма и практически исключает
перетренированность.
Почему в программу не включены подъемы на бицепс? Потому что для сти-
муляции и бицепсов, и широчайших более чем достаточно тяги книзу узким
обратным хватом. Отжимания на брусьях нагружают одновременно грудь,
дельты и трицепсы. А становая тяга - вообще универсальное упражнение:
она прорабатывает каждый мускул всей тыльной стороны тела от ахиллова
сухожилия до затылка, вовлекает в работу дельты, предплечья и многие
другие мышцы.
Для новичка со слабыми восстановительными способностями эта программа
- верная дорога к успеху. А для опытного культурного, снизившего объем и
частоту тренировок до трех-четырех сетов раз в неделю, это будет "пос-
ледний привал" на пути к полной реализации мышечного потенциала
3.Продвинутая техника.
Бодибилдерам со стажем я рекомендую постепенно включать в тренировки
этой программы более сложные приемы - форсированные и негативные повто-
рения, "читинг", принцип отдых-пауза. Какие именно и когда - решайте са-
ми. Все, что касается принципов выбора веса, количества повторении, вре-
мени отдыха между сетами и т.д, я уже перечислил в комментариях к Прог-
рамме 1.
Частота тренировок.
Перерыв между тренировками А и Б должен длиться пять-шесть дней. По
мере того, как вы будете набирать силу, добавляйте к перерыву один-два
дня. А затем, постепенно увеличивая время отдыха, переходите на трени-
ровки один раз в шесть-семь дней и даже реже.
Многие бодибилдеры сегодня все еще не отдают себе отчета в том, что
тренинг должен быть нацелен прежде всего на рост силы. Именно сила мышц
обуславливает их рост, между силой и "массой" существует неразрывная
связь. Самоочевиден факт, что тяжеловес сильнее легковеса, а тот, кто
"качает мышцы", от тренировки к тренировке становится сильнее. Так уж
устроен мир.
Исследователи тренинга давно обнаружили, что сила мышцы прямо пропор-
циональна величине ее поперечного сечения. Как же тогда получается, что
атлет с меньшим весом тела и меньшей мышечной массой порой поднимает
больший вес, чем могучий гигант. Дело тут в том, что у спортсмена с
меньшей мышечной массой могут быть дополнительные преимущества для
подъема снаряда. Например, более крепкие связки (а это дает "рычаговое"
преимущество) или высокая нервномышечная активность (то есть, более мощ-
ный двигательный импульс). И последний фактор (по счету, не по важнос-
ти!): по мере роста мышца больше удаляется от кости, и угол приложения
силы несколько снижает мощность усилия. В общем, справедливо, что
спортсмены с объемной мускулатурой обладают большей силой. Но случается,
что они "демонстрируют" меньшие силовые возможности.
Не совершайте распространеннейшей ошибки - не сравнивайте себя с дру-
гими! Ну и что? Пусть лежа вы жмете меньше, чем ваш сосед по залу. Вы же
не собираетесь соперничать с ним на соревнованиях. Сравнивайте себя
только с собой: тут уж точно не ошибетесь! А тут один критерий: растет
ли сила? Ваша мускулатура увеличивается по мере того, как вы набираете
силу. И пока вы продолжаете набирать силу, вы на верном пути. Вся "аппа-
ратура работает", программа сверхмощного тренинга действует - и тут сам
собой встает вопрос о питании...
* * *
Если вы следуете моим рекомендациям, то с каждой тренировкой станови-
тесь сильнее. Атлет от недели к неделе набирает силу - это признак того,
что в его мышцах происходят положительные изменения.
Если в этот период вы будете получать столько калорий, сколько требу-
ется для поддержания веса тела, вы так и останетесь на той же самой ве-
совой отметке. Это следует из законов физики, точнее, термодинамики.
Нельзя наращивать мышцы, питаясь воздухом. Для роста необходимы дополни-
тельные калории и соответствующее питание.
Получая обычное, "нормированное" число калорий, в какой-то степени вы
подрываете тот механизм роста, который "включается" тренингом до "отка-
за". Да, вы набираете силу. Но для наращивания мускулатуры требуется
строительный материал - пища и калории. Обычного количества питательных
веществ вам мало - иначе не произойдет количественного сдвига, т.е. рос-
та массы.
Существует мнение, что для набора "чистой" массы при высокоинтенсив-
ном тренинге нет надобности в позитивном энергетическом балансе (т.е.
нет нужды получать больше, чем расходуешь). Приверженцы такого мнения
утверждают, что организм в этих условиях начинает "воровать" калории из
жировых тканей и "перебрасывать" на строительство мышц. Именно так
объясняет Артур Джонс случай с Кейси Вайатором, набравшим 28 кг массы за
месяц так называемого "колорадского" эксперимента. Джонс утверждает, что
число калорий, которые получал Кейси в этот месяц, было недостаточным
для такой прибавки. В частности, было подсчитано, что полученных Кейси
калорий должно было хватить лишь на 20 кг прибавки в "чистой" массе.
Стало быть, 8 кг "наросло" за счет жировой ткани.
Возможно, доля истины тут есть, хотя я отношусь к этому скептически.
Или Джонс малость ошибся в расчетах, или просто не знал, что Кейси тогда
сидел на стероидах. Стероиды - сильнодействующие вещества, они резко ме-
няют биохимическое равновесие организма, причем по многим направлениям.
Например, ускоряют синтез протеина и увеличивают запасание мышцами гли-
когена и воды. Так что и стероиды, наверное, сделали свое дело. Нес-
колько лет назад я провел опыт над самим собой: тренировался без стерои-
дов, сидел на низкокалорийной диете и в первую же неделю потерял 4 ки-
лограмма. Затем к той же диете добавил стероиды и за вторую неделю на-
растил 1 килограмм.
Работая со своими учениками, я всегда подчеркиваю, как важно подсчи-
тывать калории. Без этих подсчетов вы, может, и станете сильнее, но мас-
сы не наберете. У моих учеников рост массы практически никогда не отста-
ет от роста силы. Почему? Потому что уменьшая объем и частоту трениро-
вок, мы устанавливаем положительный энергетический баланс (получаем
больше, чем расходуем). Причем прибавка идет в основном за счет мышц, и
в минимальной степени - за счет жира. Если год, два, три, четыре назад
