сетом с...
2. Тягой книзу узким обратным хватом.
3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.
Пятница
Ноги
1. Разгибания ног, суперсетом с...
2. Жимом ногами.
3.Подъем на носки стоя.
Вторник
Дельты
1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажере)
2. Разведения в наклоне
(лучше вариант в тренажере для сведений)
Руки
1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Жим книзу на блоке суперсетом с...
3. Отжиманиями на брусьях.
Суббота
Ноги
1. Разгибания ног суперсетом с...
2. Приседаниями (желательно в тренажере Смита)
3. Подъемы на носки
Среда
Начало нового цикла
Комментарии:
1. Число сетов.
Во всех упражнениях комплекса делайте только один сет. Если вам труд-
но привыкнуть к такой схеме, вспомните, что вы выполняете его со
100-процентной интенсивностью. Ну а любые усилия сверх необходимых - хо-
тя бы на одну сотую! - неизбежно приведут к перетренированности, для
культуриста худшей из всех бед.
2.Суперсет.
Между упражнениями, составляющими суперсет, перерыв должен быть све-
ден до минимума, а лучше обойтись вообще без него. (Не растягивайте пе-
рерывы и между другими сетами. Отдыхайте ровно столько, сколько требует-
ся для восстановления дыхания.) Если поначалу суперсеты без перерыва вам
покажутся слишком тяжелыми, сделайте паузу перед комплексным упражнением
(например, перед жимом ногами в суперсете разгибание ног-жим ногами). Со
временем ваша анаэробная выносливость повысится, и вы сможете сократить
время отдыха между сетами.
3.Количество повторений.
Делайте 6-10 повторений до "отказа" во всех упражнениях за исключени-
ем жима на наклонной скамье (1 -3 повторения до "отказа"), отжиманий на
брусьях (3-5 повторений; если вес вашего тела позволяет вам делать
больше, добавьте груз), подъемов на носки (12-20 повторений). Метод
"статического" тренинга применяйте так, как я уже рассказывал выше.
4. Частота тренировок.
Тренируйтесь каждый четвертый день. Тренировку груди и спины в поне-
дельник назовем занятием Na1, "ножную" в пятницу - занятием № 2 и так
далее. Через четыре дня после последнего, четвертого занятия весь цикл
повторяется заново. В случае, если вам предстоит пропустить тренировку,
приходите в зал не на третий день после последнего занятия, а на пятый.
5. Техника.
Тренируйтесь в четком стиле и с полной амплитудой. Начинайте движение
размеренно, без рывков, контролируйте мышечное напряжение на всех трех
стадиях - позитивной, статической и негативной. Правда, есть два исклю-
чения. При тяге штанги в наклоне и подъеме гантелей через стороны можете
помочь себе "рывко-вым" движением, чтобы "стронуть" вес. Легкий рывок
или "читинг" можно делать в одном-двух последних повторениях подъема
штанги на бицепс. Но не забывайте основное правило: в большинстве упраж-
нений подъем, удержание и опускание веса осуществляется медленно, под
строгим контролем.
6. Тренинг до "отказа".
Многие культуристы не умеют работать до "отказа", чем и объясняются
их низкие результаты. Вопреки широко распространенному мнению, последнее
<отказное> повторение вовсе не самое опасное. Оно, скорее, самое безо-
пасное, ведь ваши силы уже на исходе, их едва хватает, чтобы закончить
упражнение. А это означает, что мышца принципиально не в состоянии раз-
вить усилие, которое может привести к разрыву связок. Наоборот, самые
опасные - первые повторения, когда вы переполнены энтузиазмом и можете
развить чрезмерное мышечное усилие, угрожающее связкам.
7.Вы6ор веса.
Для каждого упражнения вес подбирается особо. Он должен быть таким,
чтобы вы могли сделать "плановое" число повторений. Однако, никогда не
заканчивайте сет только потому, что сделали все предписанные повторения.
"Вилка" в 6-10 повторений дается в качестве ориентира. Меньше шести -
недостаточно для "включения" механизма роста. Больше десяти могут выну-
дить вас прекратить сет из-за кислородной недостаточности еще до "отка-
за" мышц.
Нельзя даже приблизительно сказать, какой вес необходим для "статис-
тических" упражнений на удержание. Хорошие результаты дает вес, который
можно удержать в момент пикового сокращения 8-12 секунд для верхней час-
ти тела, и 10-30 секунд для нижней. Вполне естественно, что выбор веса
зависит и от того, выполняете ли вы чисто "статическое" упражнение или
заканчиваете им "позитивный" сет.
8. Предварительная растяжка.
Попробуйте бросить мяч без размаха! Не получится, ведь вы должны от-
вести руку назад, а затем, изменив направление движения, резко послать
ее вперед. Происходящее при этом сокращение мышц (миотатический рефлекс)
и обеспечивает полет мяча.
В бодибилдинге есть аналогичный прием - "предварительная растяжка".
Его применяют в любом упражнении, где к полной растяжке можно безопасно
добавить легкое дополнительное усилие. К таким упражнениям относятся:
подъем на скамье Скотта, разведения лежа с гантелями, большинство жимов,
отжимания на брусьях, приседания, жим ногами, жим книзу на блоке и т.д.
Для выполнения приема вы подконтрольно опускаете вес и приблизительно
за пять сантиметров до полной растяжки "ускоряетесь", после чего резко
меняете направление движения, переходя в фазу подъема. Это небольшое до-
полнительное усилие создает в момент смены направления мощный нервный
импульс, который делает мышечное сокращение более активным.
9. Фактор интенсивности.
Довести сет до той точки, в которой вы будете вынуждены сделать стоп-
роцентное, предельное мышечное усилие - это важнейшее условие роста.
Когда вы дошли до этого предела, и сделать еще одно повторение абсолютно
невозможно, несмотря на все ваши величайшие усилия - вы совершили тот
"прорыв", за которым начинается рост "массы", и без которого вообще нет
смысла тренироваться.
Многие спрашивают: а зачем нужны эти 100 процентов абсолютной "вык-
ладки"? Может, сойдет 62 процента, или 87, или 93? Но дело в том, что
для измерения интенсивности существует лишь два показателя: 0 процентов
и 100 процентов! И никакой середины быть не может! Аи-6о ноль - т.е.
полное бездействие, либо 100 - максимальная напряженность. Только
100-процентное усилие "включает" механизм роста. И это относится как к
позитивной, так и статической фазе движения.
10.Предварительное утомление.
Во многих "классических" упражнениях мышцы не могут стопроцентно ис-
пользовать свои энергетические возможности, поскольку в работе участвуют
т.н. "слабые звенья".
Возьмем, например, жим на наклонной скамье. Здесь полной отдаче груд-
ных мышц мешает участие "слабого звена" - трицепсов. Они "отказывают"
раньше, чем наступает утомление грудных.
Дело можно поправить, если перед комплексным упражнением сделать изо-
лирующее. Например, перед жимом вы делаете разведения лежа, кроссоверы
или сведения в тренажере. Грудные "утомляются", а трицепсы практически
полностью сохраняют свою силу. В жиме они перестают играть роль "слабых
звеньев". У них есть временное преимущество в силе, а значит, "приутом-
ленные" грудные получают возможность работать до "отказа" и тем самым
"включить" механизм своего роста.
Однако надо помнить, что предварительное утомление - не больше, чем
эффективный технический прием. И злоупотреблять им нельзя. Главное -
твердо придерживаться основных принципов научного тренинга.
Я убедился, что суперсет пулловер-тяга книзу не дает оптимального эф-
фекта , если делать его на каждом занятии №1. Так что если сегодня вы
делаете этот суперсет, в следующий раз замените его тягой книзу узким
хватом.
11. Повторения. Как я уже говорил, у мышц есть три типа функцио-
нальных возможностей: позитивный, статистический и негативный. Никто не
обязывает вас всегда делать только подъем (позитивный тип). Вполне до-
пустимо объединять "позитивный" тренинг со "статическим" и "негативным",
хотя при определенных условиях можно, а иногда и нужно исключить два
последних вида. Структура повторения будет зависеть от целого ряда фак-
торов - возраста, опыта, вашего физического состояния, поставленных це-
лей.
Новичкам я советую тренироваться по самой простой схеме - делать "по-
зитивные" сеты до "отказа" на основе предложенной программы. Через нес-
колько месяцев можно добавлять "статический" и "негативный" тренинг. А
опытные культуристы вообще могут выполнять только "негативные" повторе-
ния. В этом случае движение должно начинаться из положения с уже сокра-
щенной мышцей. Для этого, с помощью двух партнеров, поднимите вес на
25-40% больше того, что можете поднять самостоятельно 6-10 раз до "отка-
за". В верхней точке подъема ваши помощники "уходят со сцены". (В этот
момент будьте особенно внимательны, чтобы не получить травму.) Сразу же
начинайте медленно опускать вес до полной растяжки мышц. Опускание долж-
но длиться около шести секунд, не дольше. Всего делайте 5-6 таких повто-
рений. Ни в коем случае не пытайтесь достичь полного "негативного отка-
за", когда вес, буквально, вываливается из ваших рук. Нет, упражнение
нужно закончить за одно-два повторения до такого "отказа".
В 70-е годы Артур Джонс пришел к выводу, что негативный тренинг иск-
лючительно эффективен. Однако тренируя своих учеников, он установил, что
выполнение негативных повторений в конце каждого "позитивного" сета
быстро вызывает перетренированность. Чтобы этого не случилось, мои подо-
печные делают негативные повторения лишь время от времени. Некоторые
"позитивные" сеты они заканчивают одним-двумя форсированными повторения-
ми, другие - одним негативным повторением или "статическим" удержанием
веса. То же самое я советую и вам.
"Негативные" и "статические" повторения лучше делать после хорошего
отдыха, когда вы полны энергии и решительно настроены на суперинтенсив-
ную тренировку. Негативный и статический тренинг мощнее позитивного, он
требует большего физического напряжения, и вы расходуете больше энерге-
тических ресурсов. А значит, возрастает и опасность перетренированности.
12.Разминка.
Никогда не забывайте "разогревать" мышцы перед тренировкой. Нет необ-
ходимости делать тщательную растяжку всех основных групп мышц. Огра-
ничьтесь аэробными упражнениями или в каждом упражнении делайте нес-
колько легких сетов перед основным сетом, чтобы ускорить приток крови к
мышцам и суставам.
Универсального рецепта разминки не существует. Ее характер зависит
опять же от возраста, вашего физического состояния, и даже от температу-
ры воздуха в зале. Однако один общий принцип все же есть: вы должны быть
уверены, что мышцы достаточно разогрелись, и вы не травмируете их тяже-
лыми упражнениями.
13. Сверхмощно, но безопасно.
Программа, которую я вам предлагаю, совершенно безопасна. Многие кри-
тики говорили, что моя методика опасна для суставов и грозит разрывами
мышц.
Но это совсем не так! Моя программа составлена не для пауэрлифтеров,
которые по специфике своего спорта должны выполнять максимальное запре-
дельное одноразовое усилие. В пауэрлифтинге, действительно, на суставы и
сухожилия ложатся чрезмерные нагрузки. Поэтому пауэрлифтерские программы
требуют особых мер предосторожности: бинтования рабочих суставов, тяже-
лоатлетического пояса и даже специальной спортивной одежды.
Моя программа тоже основана на высокоинтенсивных упражнения, но чрез-
мерных усилий они не требуют. Доказательство тому - то, что вы делаете в
сете до 10 повторений. Такие упражнения абсолютно безопасны! К тому же,
первые повторения фактически продолжают разминку. За годы тренерской ра-
боты никто из моих подопечных не получил ни единой травмы! Так что, я
имею полное право утверждать, что сверхмощный тренинг совершенно безопа-
сен.
