Главная · Поиск книг · Поступления книг · Top 40 · Форумы · Ссылки · Читатели

Настройка текста
Перенос строк


    Прохождения игр    
SCP-127: Живое оружие
StarCraft II: Wings of Liberty |#17| Media Blitz
StarCraft II: Wings of Liberty |#16| Supernova
DARK SOULS™: REMASTERED |#14| Gravelord Nito

Другие игры...


liveinternet.ru: показано число просмотров за 24 часа, посетителей за 24 часа и за сегодня
Rambler's Top100
Спорт - Стюарт Мак Р. Весь текст 134.51 Kb

Руки титана

Предыдущая страница Следующая страница
1 2 3  4 5 6 7 8 9 10 11 12
   Сегодня, оглядываясь назад, я  вижу,  что  мои  теоретические  знания
трехлетней давности можно выразить уравнением 2+2=3,5. Это близко к  ис-
тине, но совсем не истина. Тренировочный режим, предложенный  мною  миру
бодибилдинга в первой книге, соответствовал невысокому уровню моего тог-
дашнего понимания теории тренинга. И хотя этот режим оказался более  или
менее эффективным для тысяч бодибилдеров, я должен признать, что стопро-
центно положительного сальдо нам добиться не удалось.
   Сегодня мое понимание науки тренинга можно назвать полным и закончен-
ным. Два плюс два наконец-то равняется четырем! Раньше я считал огромной
удачей, если мой ученик набирал 5-10 кг массы  в  месяц.  Сегодня  такой
прирост - не приятное исключение, а абсолютное правило. Режим, о котором
пойдет речь в следующей главе, - последнее  слово  в  методологии  роста
мускулатуры, закономерный результат практического применения верных тео-
ретических принципов.
   Именно глубокое понимание того, как важна теория, помогло мне  крити-
чески переоценить свои прежние выкладки. Я  перечитал  некоторые  работы
д-ра  Ганса  Селье,  блестящего  ученого-медика,  разработавшего  теорию
стресса. Его труды были с энтузиазмом встречены  врачами-физиологами,  а
сегодня ими широко  пользуются  специалисты  по  физиологии  упражнений.
Предложенная Гансом Селье концепция стресса помогла мне полнее осмыслить
и углубить теорию сверхмощного тренинга. Стресс, по определению Селье, -
это "особое состояние организма, характеризующееся определенным  синдро-
мом неспецифических изменений в биологической системе,  причем  вызывают
их самые различные факторы".
   Человеческий организм ежедневно подвергается  бесчисленным  стрессам:
боль, жара, холод, всплески эмоций, нагрузки на мышцы, солнечное облуче-
ние и т.п. Все эти воздействия могут вызвать  стрессовое  состояние.  То
есть, причина стресса может быть какая угодно. А вот сам  стресс  всегда
одинаков по сути.
   Теория стрессов, приложенная к бодибилдингу, позволила мне полнее по-
нять механизмы перетренированности. Ганс Селье установил, что стресс  не
всегда является для человека отрицательным.  Как  раз  наоборот!  Стресс
способен "встряхнуть" организм, активизировать его тонус.
   Но только в том случае, если не является слишком сильным. А  вот  че-
ресчур напряженный стресс может опрокинуть защитные "барьеры". К  приме-
ру, регулярное физическое перенапряжение с гарантией приводит к  сердеч-
ной недостаточности. Вот и выходит, что если тренировки  -  это  стресс,
которому культурист подвергает себя сознательно, то принцип "чем больше,
тем лучше" здесь совершенно не годится. Ганс Селье  достоверно  доказал,
что любой чрезмерный стресс вреден. И заодно  его  теория  задала  ясное
направление моему практическому поиску: мне нужно было отыскать тот  оп-
тимальный баланс нагрузок и отдыха,  при  котором  тренировочный  стресс
стал бы для организма культурного исключительно положительным фактором.

   Следующая ступень: восстановление

   Трудно, ох как трудно добиться успеха тому, кто не знаком с фундамен-
тальными основами философии. Руководствуясь не знаниями, а эмоциями, та-
кой человек полагает, что для достижения цели ему вполне достаточно  го-
рячего желания. Ничтоже сумняшеся, многие культуристы  оправдывают  свои
действия неизменным - и необоснованным! - принципом:  "чем  больше,  тем
лучше." "Я безумно хочу нарастить мускулы! Если я буду  целый  день,  до
упора торчать в спортзале, в конце концов своего добьюсь! К тому  же,  я
не такой, как все! Я - особенный! И если не расслаблюсь,  не  оступлюсь,
обязательно получу свое!" Боже, как высокопарно!  А  главное  -  глубоко
ошибочно.
   Культуристы, будьте реалистами! Ни горячее желание,  ни  запредельный
фанатизм не способны привести к росту мышц. Ни вера в успех,  ни  обост-
ренная интуиция, ни настойчивость - ничто не заменит правильной методики
тренинга!
   В предыдущей главе я рассказал вам, что первопричиной роста мышц  яв-
ляется стресс высокоинтенсивного тренинга. Но это еще не  все.  Одна  из
особенностей физиологии человека заключается в лимитированной способнос-
ти к восстановлению - ваши силы не бесконечны. Поэтому  стрессовые  наг-
рузки, точнее, объем тренировок, необходимо тщательно дозировать. Всему,
как говорится, есть предел - в том числе и биохимическим ресурсам  орга-
низма.
   Понимание принципа интенсивности - только первый шаг на пути постиже-
ния правильной теории тренинга. А второй шаг, повторю, - ясное осознание
того, что восстановительные  способности  организма  весьма  ограничены.
Лишь уяснив это, начинаешь понимать, почему необходимо строго  контроли-
ровать объем и частоту тренировок. В самом деле, мера нагрузки  -  такой
же по значению фактор мышечного роста, как и интенсивность. Вы одинаково
блокируете свой прогресс, если недобираете или перебираете с нагрузкой.
   Этому вопросу в бодибилдинге никогда не уделяли должного внимания.  И
все потому, что когда-то Уайдер сказал: "Чем больше, тем  лучше".  Руко-
водствуясь этим "советом", миллионы культуристов по всему  миру  доводят
себя до крайне опасных степеней перетренированности, не  получая  взамен
почти никакого роста мышц.
   Вопрос связи восстановительных возможностей  организма  с  объемом  и
частотой тренировок в современном бодибилдинге почти не  обсуждается.  А
почему? Дело в том, что такое обсуждение неизбежно  приведет  к  выводу:
принятые сегодня нагрузки с точки зрения их объема  и  количества  сетов
(до 20 на мышцу) являются полным бредом, ибо каждое новое  повторение  в
сете и каждый новый сет сокращают последующую восстановительную  способ-
ность организма.
   С каждым последующим сетом растрачивается все больше и больше ограни-
ченных биохимических ресурсов. А это значит, что  для  сверхкомпенсации,
т.е. для наращивания мускулатуры, практически ничего  не  остается.  Вот
вам простое объяснение тому, почему культурист, истово следующий  много-
сетовой системе, после краткого периода начального прогресса обязательно
впадает в пожизненный застой.
   Итак, тренируясь, вы расходуете свои  биохимические  ресурсы,  и  чем
больше вы их расходуете, тем больше приходиться  возмещать.  Отсюда  еще
один логический вывод: оптимальный результат достигается минимальным,  в
рамках необходимого, числом упражнений. Сообразили? Чем больше  упражне-
ний вы делаете, тем ниже потенциал послетренировочного мышечного роста!

   О частоте тренировок

   Многие культуристы даже не задумываются, что  процесс  роста  "массы"
состоит из двух равнозначных элементов: действия и бездействия, трениро-
вок и отдыха. Сама по себе тренировка лишь приводит механизм в действие,
а растет мускулатура именно на отдыхе. Если, конечно, этого отдыха  хва-
тает.
   А теперь мы подходим к ключевому моменту. Как узнать, сколько  отдыха
требуется между двумя тренировками "до полного отказа мышц"?
   Ясно, что после тренировки вы чувствуете себя иначе, чем  перед  ней.
Вы выжаты. И это не обычная усталость. Это полная физическая  опустошен-
ность. Вполне объяснимое явление:  ведь  вы  израсходовали  значительную
часть биохимических ресурсов  или,  другими  словами,  восстановительной
способности организма. Короче говоря, вы  -как  автомобиль,  у  которого
кончилось горючее.
   И первое, чем займется ваш организм после тренировки - это отнюдь  не
возведение мышечных глыб. Он  будет  старательно  ликвидировать  дефицит
"горючего", т.е. восполнять биохимические  ресурсы.  Причем  восстанови-
тельный процесс продлится не пять минут. Для полного восстановления  мо-
жет потребоваться несколько дней. И только после этого начнут  расти  те
самые вожделенные горы мышц - пойдет так называемый процесс сверхкомпен-
сации. И запомните: если вы вернетесь в зал до того, как полностью восс-
тановитесь, никакого роста не будет!
   Восстановительный процесс может продлиться целую неделю. Вряд ли нуж-
ны доказательства. Каждому культуристу доводилось чувствовать себя в по-
недельник утром все еще уставшим, если в пятницу после обеда  он  правел
интенсивную тренировку.
   Вот типичная ситуация. В четверг вы  легли  спать  рано,  рассчитывая
серьезно потренироваться в пятницу. Утром вы плотно  позавтракали  и  во
второй половине дня отправились в зал. Настроение прекрасное.  Вы  полны
энергии. Тренировка прошла на славу. Даже превзошла все ожидания. Вы  не
только приседали с весом на 10 кг тяжелее вашего прежнего максимума,  но
и "продлили" сет на три повторения. Из зала вы ушли  предельно  усталый,
но довольный. Вы решили в субботу и воскресенье хорошенько  отдохнуть  и
совершенно не тренироваться. Вы были уверены, что  к  понедельнику  пол-
ностью восстановите силы и будете готовы к новой, такой же "мощной" тре-
нировке. Но наступил понедельник, а усталость так и не прошла.
   О чем это говорит? Трех суток для восстановления  оказалось  недоста-
точно - вы не восполнили дефицит биохимических ресурсов. И если в  поне-
дельник вы пойдете на тренировку, то совершите большую ошибку.  В  таком
состоянии  качественных  результатов  не  добиться,  более  того,  можно
серьезно себе навредить.
   А вот утром во вторник вы проснулись свежим и бодрым.
   Усталость прошла. Энергия еще не кипит, но силы, чувствуется, восста-
новлены. И все-таки, придя в зал, вы не испытаете  неудержимого  желания
тренироваться. И ваша сила будет точно такой же, как неделю назад, перед
последней - удачной - тренировкой. Вы волей-неволей вернетесь к  прежним
весам. Потому что эта тренировка -тоже ошибка! Новый стрессовый "напряг"
мешает едва "стартовавшему" росту массы!
   А теперь допустим, что вы отказались от тренировки во вторник.  Утром
в среду вы не просто восстановились: вы переполнены энергией  и  жаждете
тренироваться. К огромной своей радости, вы чувствуете, что можете  уве-
личить вес но 5 кг и добавить к сету 1-2 повторения. Чего же еще желать?
Но не спешите! Вы еще не прочитали книгу до конца, и даже не подозревае-
те, что тренировка в среду - тоже ошибка! Но почему? -  спросите  вы.  А
дело в том, к среде ваш организм только завершил восстановительный  про-
цесс. Но не использовал все возможности роста! Подождите еще денек  -  и
вы сможете "утяжелить" вес на 10 кг и больше! А ваши сеты "вырастут"  на
4-5 повторений!
   Похожие коррективы я внес в рабочий режим моих учеников: перевел их с
48-72-часового отдыха между тренировками  на  96-120-часовой.  Результат
был поистине ошеломляющий! И я понял, как заблуждался  в  прошлом!  Нас-
колько был далек от понимания того, какой должна быть  истинная  частота
тренировок!
   Мои ошибки были вызваны неправильным представлением  о  декомпенсации
(атрофии), т.е. об уменьшении мышечной массы в период отказа от трениро-
вок. Как и многие другие, в том числе и Артур Джонс, я  принял  на  веру
господствующее и поныне мнение: сила и объем мышц будто бы начинают идти
на убыль не позднее 96-ти часов после завершения последней тренировки.
   Помню, когда я увеличил отдых между тренировками  с  48-ми  часов  до
72-ух, я подумал, что теперь дела пойдут на лад. Что у меня в руках "зо-
лотой ключик" к безупречному применению теории  высокоинтенсивного  тре-
нинга. В то время я рассуждал примерно так. Поскольку мои подопечные  не
показывают высоких результатов при перерыве в 48 часов, а  декомпенсация
(атрофия) начинается после 96-ти часов отдыха,  выберем  нечто  среднее:
тренироваться каждые 72 часа. Разочарование  пришло  сразу.  Большинство
моих учеников добились совсем незначительного прогресса, а некоторые во-
обще перестали расти. Так неужели, подумал я, для отдыха мало и трех су-
ток? Что же делать?
   Я не боялся, что меня раскритикуют, или что я потеряю клиентуру.  Не-
редко за время тренерской карьеры я "озадачивал" и даже выводил из  себя
экспертов по бодибилдингу. Я никогда не искал дешевой популярности и шел
своим путем. И все же рубеж в 96 часов связал меня  по  рукам  и  ногам.
Предыдущая страница Следующая страница
1 2 3  4 5 6 7 8 9 10 11 12
Ваша оценка:
Комментарий:
  Подпись:
(Чтобы комментарии всегда подписывались Вашим именем, можете зарегистрироваться в Клубе читателей)
  Сайт:
 
Комментарии (6)

Реклама