Сегодня, оглядываясь назад, я вижу, что мои теоретические знания
трехлетней давности можно выразить уравнением 2+2=3,5. Это близко к ис-
тине, но совсем не истина. Тренировочный режим, предложенный мною миру
бодибилдинга в первой книге, соответствовал невысокому уровню моего тог-
дашнего понимания теории тренинга. И хотя этот режим оказался более или
менее эффективным для тысяч бодибилдеров, я должен признать, что стопро-
центно положительного сальдо нам добиться не удалось.
Сегодня мое понимание науки тренинга можно назвать полным и закончен-
ным. Два плюс два наконец-то равняется четырем! Раньше я считал огромной
удачей, если мой ученик набирал 5-10 кг массы в месяц. Сегодня такой
прирост - не приятное исключение, а абсолютное правило. Режим, о котором
пойдет речь в следующей главе, - последнее слово в методологии роста
мускулатуры, закономерный результат практического применения верных тео-
ретических принципов.
Именно глубокое понимание того, как важна теория, помогло мне крити-
чески переоценить свои прежние выкладки. Я перечитал некоторые работы
д-ра Ганса Селье, блестящего ученого-медика, разработавшего теорию
стресса. Его труды были с энтузиазмом встречены врачами-физиологами, а
сегодня ими широко пользуются специалисты по физиологии упражнений.
Предложенная Гансом Селье концепция стресса помогла мне полнее осмыслить
и углубить теорию сверхмощного тренинга. Стресс, по определению Селье, -
это "особое состояние организма, характеризующееся определенным синдро-
мом неспецифических изменений в биологической системе, причем вызывают
их самые различные факторы".
Человеческий организм ежедневно подвергается бесчисленным стрессам:
боль, жара, холод, всплески эмоций, нагрузки на мышцы, солнечное облуче-
ние и т.п. Все эти воздействия могут вызвать стрессовое состояние. То
есть, причина стресса может быть какая угодно. А вот сам стресс всегда
одинаков по сути.
Теория стрессов, приложенная к бодибилдингу, позволила мне полнее по-
нять механизмы перетренированности. Ганс Селье установил, что стресс не
всегда является для человека отрицательным. Как раз наоборот! Стресс
способен "встряхнуть" организм, активизировать его тонус.
Но только в том случае, если не является слишком сильным. А вот че-
ресчур напряженный стресс может опрокинуть защитные "барьеры". К приме-
ру, регулярное физическое перенапряжение с гарантией приводит к сердеч-
ной недостаточности. Вот и выходит, что если тренировки - это стресс,
которому культурист подвергает себя сознательно, то принцип "чем больше,
тем лучше" здесь совершенно не годится. Ганс Селье достоверно доказал,
что любой чрезмерный стресс вреден. И заодно его теория задала ясное
направление моему практическому поиску: мне нужно было отыскать тот оп-
тимальный баланс нагрузок и отдыха, при котором тренировочный стресс
стал бы для организма культурного исключительно положительным фактором.
Следующая ступень: восстановление
Трудно, ох как трудно добиться успеха тому, кто не знаком с фундамен-
тальными основами философии. Руководствуясь не знаниями, а эмоциями, та-
кой человек полагает, что для достижения цели ему вполне достаточно го-
рячего желания. Ничтоже сумняшеся, многие культуристы оправдывают свои
действия неизменным - и необоснованным! - принципом: "чем больше, тем
лучше." "Я безумно хочу нарастить мускулы! Если я буду целый день, до
упора торчать в спортзале, в конце концов своего добьюсь! К тому же, я
не такой, как все! Я - особенный! И если не расслаблюсь, не оступлюсь,
обязательно получу свое!" Боже, как высокопарно! А главное - глубоко
ошибочно.
Культуристы, будьте реалистами! Ни горячее желание, ни запредельный
фанатизм не способны привести к росту мышц. Ни вера в успех, ни обост-
ренная интуиция, ни настойчивость - ничто не заменит правильной методики
тренинга!
В предыдущей главе я рассказал вам, что первопричиной роста мышц яв-
ляется стресс высокоинтенсивного тренинга. Но это еще не все. Одна из
особенностей физиологии человека заключается в лимитированной способнос-
ти к восстановлению - ваши силы не бесконечны. Поэтому стрессовые наг-
рузки, точнее, объем тренировок, необходимо тщательно дозировать. Всему,
как говорится, есть предел - в том числе и биохимическим ресурсам орга-
низма.
Понимание принципа интенсивности - только первый шаг на пути постиже-
ния правильной теории тренинга. А второй шаг, повторю, - ясное осознание
того, что восстановительные способности организма весьма ограничены.
Лишь уяснив это, начинаешь понимать, почему необходимо строго контроли-
ровать объем и частоту тренировок. В самом деле, мера нагрузки - такой
же по значению фактор мышечного роста, как и интенсивность. Вы одинаково
блокируете свой прогресс, если недобираете или перебираете с нагрузкой.
Этому вопросу в бодибилдинге никогда не уделяли должного внимания. И
все потому, что когда-то Уайдер сказал: "Чем больше, тем лучше". Руко-
водствуясь этим "советом", миллионы культуристов по всему миру доводят
себя до крайне опасных степеней перетренированности, не получая взамен
почти никакого роста мышц.
Вопрос связи восстановительных возможностей организма с объемом и
частотой тренировок в современном бодибилдинге почти не обсуждается. А
почему? Дело в том, что такое обсуждение неизбежно приведет к выводу:
принятые сегодня нагрузки с точки зрения их объема и количества сетов
(до 20 на мышцу) являются полным бредом, ибо каждое новое повторение в
сете и каждый новый сет сокращают последующую восстановительную способ-
ность организма.
С каждым последующим сетом растрачивается все больше и больше ограни-
ченных биохимических ресурсов. А это значит, что для сверхкомпенсации,
т.е. для наращивания мускулатуры, практически ничего не остается. Вот
вам простое объяснение тому, почему культурист, истово следующий много-
сетовой системе, после краткого периода начального прогресса обязательно
впадает в пожизненный застой.
Итак, тренируясь, вы расходуете свои биохимические ресурсы, и чем
больше вы их расходуете, тем больше приходиться возмещать. Отсюда еще
один логический вывод: оптимальный результат достигается минимальным, в
рамках необходимого, числом упражнений. Сообразили? Чем больше упражне-
ний вы делаете, тем ниже потенциал послетренировочного мышечного роста!
О частоте тренировок
Многие культуристы даже не задумываются, что процесс роста "массы"
состоит из двух равнозначных элементов: действия и бездействия, трениро-
вок и отдыха. Сама по себе тренировка лишь приводит механизм в действие,
а растет мускулатура именно на отдыхе. Если, конечно, этого отдыха хва-
тает.
А теперь мы подходим к ключевому моменту. Как узнать, сколько отдыха
требуется между двумя тренировками "до полного отказа мышц"?
Ясно, что после тренировки вы чувствуете себя иначе, чем перед ней.
Вы выжаты. И это не обычная усталость. Это полная физическая опустошен-
ность. Вполне объяснимое явление: ведь вы израсходовали значительную
часть биохимических ресурсов или, другими словами, восстановительной
способности организма. Короче говоря, вы -как автомобиль, у которого
кончилось горючее.
И первое, чем займется ваш организм после тренировки - это отнюдь не
возведение мышечных глыб. Он будет старательно ликвидировать дефицит
"горючего", т.е. восполнять биохимические ресурсы. Причем восстанови-
тельный процесс продлится не пять минут. Для полного восстановления мо-
жет потребоваться несколько дней. И только после этого начнут расти те
самые вожделенные горы мышц - пойдет так называемый процесс сверхкомпен-
сации. И запомните: если вы вернетесь в зал до того, как полностью восс-
тановитесь, никакого роста не будет!
Восстановительный процесс может продлиться целую неделю. Вряд ли нуж-
ны доказательства. Каждому культуристу доводилось чувствовать себя в по-
недельник утром все еще уставшим, если в пятницу после обеда он правел
интенсивную тренировку.
Вот типичная ситуация. В четверг вы легли спать рано, рассчитывая
серьезно потренироваться в пятницу. Утром вы плотно позавтракали и во
второй половине дня отправились в зал. Настроение прекрасное. Вы полны
энергии. Тренировка прошла на славу. Даже превзошла все ожидания. Вы не
только приседали с весом на 10 кг тяжелее вашего прежнего максимума, но
и "продлили" сет на три повторения. Из зала вы ушли предельно усталый,
но довольный. Вы решили в субботу и воскресенье хорошенько отдохнуть и
совершенно не тренироваться. Вы были уверены, что к понедельнику пол-
ностью восстановите силы и будете готовы к новой, такой же "мощной" тре-
нировке. Но наступил понедельник, а усталость так и не прошла.
О чем это говорит? Трех суток для восстановления оказалось недоста-
точно - вы не восполнили дефицит биохимических ресурсов. И если в поне-
дельник вы пойдете на тренировку, то совершите большую ошибку. В таком
состоянии качественных результатов не добиться, более того, можно
серьезно себе навредить.
А вот утром во вторник вы проснулись свежим и бодрым.
Усталость прошла. Энергия еще не кипит, но силы, чувствуется, восста-
новлены. И все-таки, придя в зал, вы не испытаете неудержимого желания
тренироваться. И ваша сила будет точно такой же, как неделю назад, перед
последней - удачной - тренировкой. Вы волей-неволей вернетесь к прежним
весам. Потому что эта тренировка -тоже ошибка! Новый стрессовый "напряг"
мешает едва "стартовавшему" росту массы!
А теперь допустим, что вы отказались от тренировки во вторник. Утром
в среду вы не просто восстановились: вы переполнены энергией и жаждете
тренироваться. К огромной своей радости, вы чувствуете, что можете уве-
личить вес но 5 кг и добавить к сету 1-2 повторения. Чего же еще желать?
Но не спешите! Вы еще не прочитали книгу до конца, и даже не подозревае-
те, что тренировка в среду - тоже ошибка! Но почему? - спросите вы. А
дело в том, к среде ваш организм только завершил восстановительный про-
цесс. Но не использовал все возможности роста! Подождите еще денек - и
вы сможете "утяжелить" вес на 10 кг и больше! А ваши сеты "вырастут" на
4-5 повторений!
Похожие коррективы я внес в рабочий режим моих учеников: перевел их с
48-72-часового отдыха между тренировками на 96-120-часовой. Результат
был поистине ошеломляющий! И я понял, как заблуждался в прошлом! Нас-
колько был далек от понимания того, какой должна быть истинная частота
тренировок!
Мои ошибки были вызваны неправильным представлением о декомпенсации
(атрофии), т.е. об уменьшении мышечной массы в период отказа от трениро-
вок. Как и многие другие, в том числе и Артур Джонс, я принял на веру
господствующее и поныне мнение: сила и объем мышц будто бы начинают идти
на убыль не позднее 96-ти часов после завершения последней тренировки.
Помню, когда я увеличил отдых между тренировками с 48-ми часов до
72-ух, я подумал, что теперь дела пойдут на лад. Что у меня в руках "зо-
лотой ключик" к безупречному применению теории высокоинтенсивного тре-
нинга. В то время я рассуждал примерно так. Поскольку мои подопечные не
показывают высоких результатов при перерыве в 48 часов, а декомпенсация
(атрофия) начинается после 96-ти часов отдыха, выберем нечто среднее:
тренироваться каждые 72 часа. Разочарование пришло сразу. Большинство
моих учеников добились совсем незначительного прогресса, а некоторые во-
обще перестали расти. Так неужели, подумал я, для отдыха мало и трех су-
ток? Что же делать?
Я не боялся, что меня раскритикуют, или что я потеряю клиентуру. Не-
редко за время тренерской карьеры я "озадачивал" и даже выводил из себя
экспертов по бодибилдингу. Я никогда не искал дешевой популярности и шел
своим путем. И все же рубеж в 96 часов связал меня по рукам и ногам.
