мои ученики набирали 4,5-9 кг массы в месяц лишь от случая к случаю, то
сегодня такие прибавки стали правилом.
Диета
Какую диету считать "правильной"? Такую, которая обеспечивает потреб-
ности организма в пище и калориях для наращивания массы и при этом бло-
кирует рост жировых тканей. Чтобы добиться этого, т.е. получать ста-
бильные и предсказуемые результаты, начните с изучения своего обычного
питания. Пять дней, по вечерам, после того, как съеден последний на се-
годня кусок, вооружитесь справочником калорийности продуктов и подсчи-
тайте, сколько калорий получили за день. В конце пятого дня сумму кало-
рий, полученных за "пятидневку", разделите на пять - и у вас получится
среднее суточное потребление калорий. Если вы не прибавили и не убавили
в весе за эти пять дней, значит, ваше среднее потребление калорий есть
нормальное, сохраняющее вес на одном уровне.
Давайте предположим, что для сохранения веса вам нужно получать 2 200
калорий в сутки. А теперь сознательным волевым усилием перейдите на дие-
ту с положительным энергетическим балансом. То есть, прибавьте к 2 200
калорий приблизительно еще 300 калорий (но не больше 500). Зачем? -
спросите вы. Чтобы снабдить энергией механизм роста мышц!
На каждый килограмм наращенной мышечной массы идет немногим больше
1200 калорий. Если вы прибавляете в неделю полтора килограмма, вам надо
1200х1.5, т.е. 1 800 калорий сверх обычной нормы, т.е. дополнительно 275
калорий в день. А вы добавили к обычной суточной норме 300 калорий, то
есть, на 47 калорий больше, чем нужно для наращивания мышц. Этот-то из-
быток и превращается в жир. Один килограмм жира, как известно, содержит
7700 калорий. Значит, это количество жира (при избыточном поступлении 47
калорий) накапливается в организме за 74 дня. Если спустя два месяца
тренировок при диете, содержащей на 300 калорий выше нормы, вы заметите
увеличение жировых прослоек, бейте тревогу - снижайте число калорий. При
этом надо еще учитывать обменные процессы, сопровождающие рост новых
мышц. Они тоже требуют энергетических затрат, так что избыточные калории
не обязательно превращаются в жир.
Тем, кто хочет уменьшить жировые отложения, советую снижать обычную
ежедневную норму на 500-1 000 калорий в день. Вы будете терять ежене-
дельно 0.5-1 кг жира. А поскольку вы тренируетесь по научно составленной
программе высокоинтенсивных тренировок, вы не потеряете ни килограмма
массы. Возможно, она даже будет расти: это зависит от набора генетичес-
ких факторов. Один из моих учеников недавно рассказал мне, что за три
месяца потерял 5 кг жира, но при этом фантастически прибавил в силе и на
2,5 см увеличил обхват рук. Такой мышечный рост с потерей жировых запа-
сов на фоне малокалорийной диеты еще не означает, что организм непремен-
но "крадет" калории у жировых отложений и "переключает" на строительство
мышц. Это лишь свидетельствует о том, что в режиме отрицательного энер-
гетического баланса "изголодавшаяся" жировая ткань может стать "горючим"
- поставлять питание для мышц и даже обеспечивать их некоторый рост. Я
сказал моему клиенту: раз он добился такого прогресса на отрицательном
энергетическом балансе, то после перехода к положительному его, скорее
всего, ждут фантастические успехи.
Когда вы достигнете "целевого" веса, начинайте постепенно переходить
к положительному балансу, т.е. прибавьте к норме 300 калорий, и наблю-
дайте, что будет при происходить.
Итак, мышечная масса растет. Вместе с ней растет и потребность в ка-
лориях. Потом рост веса тела начнет замедляться и наконец остановится.
Тогда вы должны увеличить поступление калорий от 150 до 300 в день - и
вы снова начнете набирать вес. И наоборот, когда человек "худеет", его
естественная потребность в калориях падает. Вес начинает снижаться мед-
леннее и наконец останавливается на определенной отметке. Тогда сократи-
те калории еще приблизительно на 500 в день - и снижение веса тела про-
должится.
Когда сила и масса растут, они действуют друг на друга благотворно, и
вы в этом очень скоро убедитесь. Увеличение мышечной массы обеспечивает
еще больший рост силы, и наоборот. Если на каком-то этапе вы ощутили,
что вам требуется более позитивный баланс, увеличьте число суточных ка-
лорий еще на 400-500. Но будьте предельно осторожны! Если вы "перебере-
те" с калорийностью, жировые отложения дадут о себе знать со всей своей
неприглядностью.
Авторитетные специалисты по питанию считают, что диета, рассчитанная
на снижение веса, не должна содержать меньше 1200-1500 калорий в день.
Дефицит калорий грозит тем, что организм начнет "поедать сам себя".
Питание и бодибилдинг
В начале 1995 года мне позвонил молодой человек и сходу заявил, что
его неудачи в накачке мышц объясняются единственно неладами с питанием.
Даже не назвав себя, он обрушил на меня град вопросов о пищевых добав-
ках. Он так и сыпал названиями, и сперва мне даже показалось, что парень
слегка помешан на этом предмете. Но, вслушиваясь в его излияния, я вдруг
понял: да он просто ничего не понимает ни в бодибилдинге, ни в высокоин-
тенсивном тренинге. Вот оттого-то у него такая же каша в голове и по
вопросам питания. Хотя с первых слов он дал мне понять, что у него все в
порядке, единственная "беда" - с питанием: недобирает, мол, и все тут!
Редкий случай в Америке, стране толстяков и вместе с тем -сторонников
здорового образа жизни.
Короче, в голове у парня был полный хаос. Он ничего не знал о принци-
пе интенсивности, о необходимости тренироваться до полного мышечного
"отказа", и, стало быть, понятия не имел о стимуляции роста мышечной
массы потреблением строго рассчитанного количества калорий. Но даже если
бы и имел, то без всякой пользы. Это был явный случай перетренированнос-
ти организма - он ходил в зал 5-6 раз в неделю и доводил себя там до
полного истощения. Разумеется, безрезультатно!
"Знаешь, парень, - сказал я ему, - ты напоминаешь человека, который
очень хочет загореть и для этого выходит на пляж в полночь. Тратит кучи
денег на лосьоны для загара, и все продолжает искать чудодейственное
средство, которые непременно должно помочь! Лосьон, конечно, дело хоро-
шее, но помогает он лишь в том случае, когда соблюдается главное усло-
вие: солнце на небе! Другими словами, можно до скончания века сидеть под
лучами стоваттной лампы, натираться каждые пять минут лосьоном для зага-
ра - и все равно не "побронзовеешь"! Законы природы не переиначишь".
Питание в науке и практике бодибилдинга - примерно то же, что и
лосьон для загара. Конечно, оно важно, и для спорта, и вообще для жизни.
Но для бодибилдера на первом месте должна стоять научно составленная
программа высокоинтенсивных тренировок. Питание же играет вторичную
роль. Бодибилдер должен сперва "включить" механизм роста с помощью тре-
нировочного стресса, а затем в период отдыха питать себя макро- и микро-
элементами, необходимыми для роста силы и массы.
Или - или
Если вы не хвалите добрые поступки и не порицаете злые, это не зна-
чит, что вы поборник высшей справедливости и объективного подхода ко
всем и вся. Ставя себя над схваткой, предполагающей невозможность бесп-
ристрастной оценки добра и зла, задумайтесь над тем, как и кого вы пре-
даете, и кому оказываете молчаливую поддержку. Э. Рэнд, философ
Наше время - время помешательства на тайных заговорах. Например, не-
которые верят, что в Америке (да и во всем мире) существуют подпольные
группы каббалистов, которые хотят изменить ход истории, внушая нам с по-
мощью неких мистических приемов собственное понимание истины. Один из
таких мифов -убийство Джона Кеннеди группой фанатиков из числа военных,
сотрудников секретной службы и членов конгресса, которые хотели спасти
нас от бедствий социализма "кеннедиевского" толка. Или еще такой миф:
Рокфеллер и некая трехстороння комиссия пытаются создать Всемирное Пра-
вительство, тайно манипулируя глобальной экономикой. Подобные мифы время
от времени овладевают сознанием нации, хотя нет ни одного факта подт-
верждающего их достоверность. Одна из причин этого явления - паранои-
дальный страх перед неуправляемым государством: потребность в сенсациях
для поддержания жизненного тонуса средств массовой информации.
Заговор, однако, существует. И длится он всю историю человечества, по
сегодняшний день. Философ Эйн Рэнд называет его "заговор безголовых". А
противостоит ему некая фундаментальная сила, которая управляет ходом ис-
тории с незапамятных времен без ведома и согласия человека. Это сила
идеи.
Идеи безусловно влияют на жизнь отдельных людей и народов. Природа и
степень их воздействия оставались и остаются для многих загадкой, осо-
бенно сегодня. Главное свойство человека как биологического вида - спо-
собность мыслить. Эта способность, в отличие от инстинктов животных, ре-
ализуется только волевым усилием, т.е. сознательным целенаправленным
устремлением ума на определенный участок познаваемого мира. Ум, направ-
ляемый волей, познает мир при помощи понятий или идей. Количество, ка-
чество и непротиворечивость идей, усвоенных умом, определяют жизненный
успех или неудачу, счастье или страдание.
У "заговора безголовых" нет лидера, ни одиночного, ни группового; он
стар как мир и действует без чьего-либо сознательного руководства. Суть
его заключается в том, что человек, этот наделенный разумом представи-
тель животного мира, в философском смысле близорук, если не сказать
слеп: с незапамятных времен он позволяет себе плыть в житейском море без
руля и ветрил, отдавшись на волю ложных иррациональных суждений. Сегод-
ня, когда неслыханные успехи науки неопровержимо доказали мощь челове-
ческого ума, покоряющего природу, подобное пассивное поведение непрости-
тельно.
Сколько уже раз звучало предупреждение человечеству: "тот, кто не
учится у истории, обречен повторять ее ошибки". Но как же мало людей ус-
лыхали его, как мало людей ему вняли! И самая опасная ошибка человека,
ответственная за все его беды - нищету, кровопролитие, страдания - это
его покорное согласие относиться к себе, как к чудесной тайне; как можно
меньше знать о самом важном - природе своего мышления, его свойствах и
законах.
Идеи иди понятия - инструменты мышления. Как все сущее, они имеют
свою природу, свою специфику. Объективно оцененные и понятые идеи помо-
гают человеку и целым культурам осознать смысл интеллектуальных и
нравственных ценностей - успеха, свободы, счастья.
Подтверждение этому - немногие сияющие маяки в безрадостном океане
истории: древняя Греция, чьим культурным лейтмотивам был невероятный ин-
теллектуальных энтузиазм, породивший новые идеи в науке, искусствах, мо-
рали, где появилось самое слово философия - любомудрие, и была зачата
Западная цивилизация; Ренессанс, воскресивший древнегреческий интеллек-
туальный дух после тысячелетней эпохи Средневековья и провозгласивший
верховенство разума; эпоха Просвещения, которой человечество обязано по-
нятием новой свободы, воплощенным впервые в истории в теоретических
принципах конституции Соединенных штатов; и промышленная революция, при-
ведшая к уровню жизни, который в прежние века не мог и присниться во
сне.
В те эпохи, когда философия была мертва, когда человек отвергал ору-
дия выживания, отворачивался от истинных рациональных понятий, наблюда-
ется закат цивилизации и крах человеческого прогресса. Вот вам пример:
иррациональная воронка мрачного Средневековья, надолго втянувшая в себя
Европу. Человек отринул тогда логику, учение Аристотеля, что, естествен-
но, погасило и разум. Мракобесие волной прокатилось по тогдашним градам
и весям; болезни, мор, голод, войны, унесли множество жизней, подсекли
людские чаяния и надежды; необузданная власть жестокой, безумной силы
