14.Дневники тренировок.
Никогда не оценивайте результаты тренировок, основываясь только на
своих ощущениях. Чувство мощной "накачки" или боль в мышцах - это еще не
свидетельство того, что вы "запустили" механизм роста. В знаменитом
"Голдз Джиме", где я работал тренером, мне ежедневно доводилось видеть
культуристов, которые на каждой тренировке трудились в поте лица до
"ощущения мощной накачки". Если бы их "ощущения" приводили в действие
механизм роста, они давным-давно нарастили бы чемпионские мускулы!
Ощущения как таковые мало что говорят об эффективности тренировок.
Особенно мышечная боль, которая, кстати, до сих пор остается загадкой.
Никому не известны ни причины, вызывающие боль в мышцах, ни ее "долгоиг-
рающие" последствия.
Единственно верный показатель вашего прогресса - рост силы. Если к
следующей тренировке вы стали сильнее, значит, произошел положительный
сдвиг. Продолжая наращивать силу, вы (при правильном питании) неминуемо
увеличите и мышечную массу.
Ведите дневник тренировок, записывайте все: дату, упражнения, веса,
количество повторений. К последним будьте особенно внимательны. Од-
но-единственное повторение может быть крайне важным! Допустим, в начале
вы делали 10 повторений подъемов на бицепс с весом 54 кг. В течение года
каждые две недели вы "удлиняли" сет "всего" на одно повторение. Но это
значит, что к концу года вы делаете уже 34 подъема на бицепс! Мало кто
может похвастаться таким результатом. И не забывайте вычислять проценты
прогресса. Если в разведениях вы от 10-килограммовых гантелей перешли к
13-килограммовым, в процентах это очень и очень неплохо! Ведь вы "подня-
лись" на целых 20 процентов!
15.Корректировка нагрузок и частоты тренировок.
С каждой неделей вы становитесь все сильнее и сильнее. Ваши веса рас-
тут, одновременно увеличивается стрессовое напряжение. Если не принять
мер, состояние стресса достигнет критической точки и приведет к тяжелой
перетренированности. Прогресс замедлится, а затем и прекратится. Насту-
пит "полоса застоя",
Одно время мне казалось, что "застой" неизбежен. Но я ошибался! Как я
уже сказал, с увеличением весов возрастает и стрессовое напряжение. К
счастью, есть способ его периодически снижать. Если вы чувствуете приб-
лижение перетренированности, уберите один сет из комплекса. Например, из
каждой третьей "ручной" тренировки исключайте жим книзу или отжимания на
брусьях; делайте только одно из этих упражнений. Мне могут возразить:
мол, один сет роли не играет. Это не так. Когда вы работаете по сокра-
щенной программе из 3-5 сетов, "исключение" одного сета существенно сок-
ращает объем нагрузок и расход восстановительных ресурсов. Можно посту-
пить по-другому: заменить тяжелое упражнение на более легкое, не такое
напряженное. Например, становую тягу - на шраги. Становая тяга - самое,
пожалуй, стрессовое упражнение, ведь оно вовлекает в работу больше мышц,
чем любое другое. И периодический переход на шраги здорово сэкономит ва-
шу восстановительную энергию.
Самое же главное - не забывайте постоянно продлевать время отдыха.
Закончив цикл из четырех тренировок, время от времени добавляйте к отды-
ху один-два дня. Через три-четыре месяца после начала роботы по програм-
ме 1 переходите на пяти-шестидневный отдых. Спустя 6-9 месяцев тренируй-
тесь раз в 6-7 дней или даже реже - в зависимости от ваших генетических
характеристик и тренировочного опыта. Не бойтесь декомпенсации (вспомни-
те, что я говорил в четвертой главе!). Если через 4-6 недель с начала
работы по программе 1 вы не добьетесь ощутимых результатов, значит у ва-
шего организма очень низкая восстановительная способность, и вам надо
перейти к тренировкам по программе 2.
В дальнейшем (уже независимо от генетики) все тренирующиеся должны
сократить частоту тренировок до одного занятия в неделю (или реже) и де-
лать 2-3 сета базовых комплексных упражнений.
Такой режим поможет избежать "полосы застоя" и полностью реализовать
мышечный потенциал, причем в кратчайшие сроки.
16.Цель.
Программа тренинга, которую я вам предлагаю, имеет одну-единственную
цель: помочь вам полностью реализовать свой физический потенциал, макси-
мально нарастить мышечную массу. Аюбые упражнения сверх рекомендуемых
вам только помешают.
Многие из моих подопечных спрашивают, почему я не включил в программу
то или иное упражнение - скажем, сгибания ног, подъемы на носки сидя,
горизонтальный жим лежа, концентрированный подъем на бицепс и т.д. Дело
в том, что разнообразие упражнений (само по себе) не гарантирует высоких
результатов. Более того, оно может привести к неудаче. Наличие того или
иного упражнения в арсенале бодибилдинга еще не означает, что его необ-
ходимо включать в каждую программу тренинга. Я стараюсь убедить своих
учеников, что для начала мы должны решить главную задачу - максимально
нарастить мышечную массу. А уж потом можно вдаваться в детали. Вряд ли
есть смысл прорабатывать бицепсы бедер сгибаниями ног, если с этой зада-
чей прекрасно справляются становая тяга, жим ногами и приседания. К тому
же, имейте также ввиду, что подъемы - далеко не лучшее упражнение на би-
цепсы, особенно если сравнивать его с тягой книзу узким обратным хватом.
17.Аэробика и тренинг пресса.
Аэробные упражнения ничего не дают для гармонического развития тела.
Наоборот - они создают дисбаланс скелетно-мышечной системы, нагружая
<ножную> группу мышц в ущерб другим. Ваша цель - максимально и в крат-
чайшие сроки нарастить общую мышечную массу. Ради этого хотя бы на время
откажитесь от аэробного тренинга. Поверьте: полугодовой перерыв в беге
трусцой никоим образом не грозит вам сердечным приступом!
Занимаясь одновременно аэробным и анаэробным тренингом, вы расходуете
восстановительные ресурсы по двум направлением: и на повышение аэробной
выносливости и на рост массы. Как говорится, за двумя зайцами пого-
нишься... Короче, вы не получите ни того, ни другого. Единственное, чего
вы точно добьетесь - так это непроходящей усталости. "Смешанный" аэроб-
но-анаэробный тренинг не идет ни в какое сравнение с целенаправленным
сверхмощным высокоинтенсивным тренингом.
Поскольку речь зашла о восстановительных ресурсах организма, нельзя
не сказать несколько слов о работе над прессом. У культуристов, которые
годами, а то и десятилетиями ежедневно посещают зад, пресс, как правило,
развит вполне удовлетворительно. Хотя нередко его покрывает легкий слой
жира. Этим культуристам я советую на время прекратить качать пресс, так
как упражнения моей программы сами по себе нагружают брюшные мышцы -
пусть косвенно, но весьма существенно. Многие мои ученики жалуются на
"усталость" пресса после, например, жимов книзу на трицепсы. Моя прог-
рамма не только поддерживает пресс в форме, но и улучшает эту форму. Так
что советую: не растрачивайте энергию на целенаправленный тренинг прес-
са, направьте все свои ресурсы на проработку основных групп мышц. Если
же вас по каким-либо причинам беспокоит состояние пресса (например, вы
готовитесь к турниру), тренируйте его, но не забывайте, что брюшные мыш-
цы (как и грудные, широчайшие и бицепсы), относятся к категории скелет-
ных, и все они реагируют на один и тот же "раздражитель" - высокоинтен-
сивную нагрузку. Качайте пресс только в дни ножных тренировок, делайте
один сет подъемов туловища на наклонной скамье - 15-25 повторений до
"отказа". Если вы в состоянии сделать более 25 повторений, возьмите блин
от штанги, и делайте те же 15-25 повторений до "отказа", но уже с отяго-
щением.
18.Выбор упражнений.
Разумеется, упражнения программы 1 подобраны не случайно. Это не зна-
чит, что время он времени их нельзя заменять другими. Но такие "замены"
тоже должны подчиняться определенным правилам. На тренировке грудных
первым упражнением обязательно должно быть изолирующее - разведения ле-
жа, сведения в тренажере или кроссоверы на блоках. Никогда не начинайте
суперсет с комплексного упражнения! А вот вторым ставьте комплексное:
жим на наклонной скамье, жим лежа или отжимания на брусьях. Разведения
можете заменять кроссоверами или сведениями в тренажере, жим на наклон-
ной скамье - жимом на горизонтальной. Если у вас проблемы с плечами, и
вы не можете делать тягу на блоке книзу, выберите другой вид тяги - нап-
ример, в тренажере или штанги в наклоне.
19.Снаряды.
Несколько месяцев назад, когда я тренировал в зале своих учеников, за
нами наблюдал издали некий молодой человек. Причем наблюдал очень внима-
тельно. После тренировки он подошел ко мне и сказал с легким презрением:
"Вижу, Ментцер, вы - любитель машин!". На что я, не задумываясь, отве-
тил: "Да, любитель. Представьте себе, я приехал сюда в машине, называе-
мой автомобиль. А утром готовил кофе в другой машине - кофеварке. И еще
мне нравится телевизор с большим экраном, электрическое освещение, бор-
машина и инструменты хирурга. Может, вы слыхали - произошла научно-тех-
ническая революция? И сверхмощный тренинг не исключение. Нам тоже помо-
гают машины!"
Честно признаюсь: я давний поклонник тренажеров. Между тем, тренажеры
на плохом счету у прессы, их стараются дискредитировать продажные писаки
с неандертальским мышлением. Но их нападки вряд ли кого обманут. Трена-
жерные залы процветают! Среди завсегдатаев таких залов никогда не услы-
шишь, чтобы кто-нибудь подвергал сомнению достоинства этих великолепных
машин.
Но как бы ни были хороши машины - это не единственное снаряжение, не-
обходимое бодибилдеру. Вспомните, сколько великих атлетов обязаны своей
мускулатурой классическим свободным весам! И далеко не все тренажеры мо-
гут заменить гантели и штангу.
В последнее десятилетие на рынке появилось столько разнообразных ап-
паратов для тренинга, что на страницах этой книги всем им дать оценку
невозможно. Своим учеником я обычно говорю: если можете, работайте на
"Хаммере>! Конечно, при всем при том, время от времени полезно перехо-
дить на свободные веса. Что касается других тренажеров, то все остальные
объективно хуже. Так что мой совет такой: если у вас в зале есть "Хамме-
ры", тренируйтесь на них, потому что они позволяют исключительно эффек-
тивно прорабатывать все мышцы и мышечные группы без исключения. А если
такого оборудования нет, тогда выбирайте штангу и гантели: уж они-то
имеются в любых атлетических залах всего мира!
20.Роль генетики.
Фундаментальные принципы высокоинтенсивного тренинга справедливы для
всех. Но индивидуальные реакции на такой тренинг колеблются в очень ши-
роких пределах. Это объясняется, главным образом, генетическими особен-
ностями организма. (Играет роль также и мотивация, но о ней позже).
Оценить потенциальные возможности новичка практически невозможно. Од-
нако, есть определенные генетические "приметы", по которым можно сделать
прогноз на будущее. Это ширина и длина костей, длина мышц, способность к
восстановлению и плотность мышечной ткани. Важен и не столь заметный на
глаз набор генетико-физиологических черт, механизмов, регулирующих ско-
рость и степень реакций на упражнения.
Время от времени кто-нибудь из моих учеников начинает жаловаться на
свою "несчастную генетику". И стенает неделями, как будто предъявляют
иск некоему божеству, надеясь на милостивое исправление несправедливос-
ти. Только и слышишь: "Ох, мои проклятые икры! Вот если бы они были как
у Шварценеггера! А бицепсы? Это же просто насмешка природы!" Я в таких
случаях говорю: не перестонете хныкать, познакомлю вас с моим давним
приятелем Джеромом, который родился с тяжелым генетическим дефектом: у
него нет рук и ног. И знаете, что он делает? Танцует под музыку на своих
культях, чтобы заработать на жизнь! Вот это действительно "несчастная
генетика"! А он, между прочим, ни разу на моей памяти не позволял себе
