у мышц ног было гораздо больше времени на восстановление, чем у любых
других.
Приведу примеры. Жим на наклонной скамье - упражнение для грудных. Но
при таком жиме в работу неизбежно включаются дельты и трицепсы. Открове-
ние снизошло на меня на одной из тренировок. Мои ученик выполнил фантас-
тический жим на наклонной скамье. По сравнению с предыдущей тренировкой
он увеличил вес на 15 кг и сделал на два повторений больше! Спустя три
дня он вернулся в зал с совершенно "свежими" грудными, но трицепсы у не-
го так болели, что невозможно дотронуться!
Тягу книзу принято считать упражнением для широчайших. Однако она
очень э<)х))ективна и для дельт, и для бицепсов. А тяга книзу узким об-
ратным хватом - просто фантастическое упражнение для бицепсов, по всем
параметрам превосходящее классический подъем! При подъеме на бицепс, со
штангой или в тренажере, вы заставляете работать бицепс относительно од-
ной точки "опоры" - на локтевой сустав - и нагружаете в основном нижнюю
часть бицепсов. А тягой книзу узким обратным хватом вы прорабатываете
бицепсы уже с двумя "опорами" - на локтевой и плечевой суставы, а потому
более эффективно - с двух концов.
И вот что получается. Мои ученики делали упражнения для спины и гру-
ди, а через 72 часа - для плеч и рук, т.е. в работу снова включались ши-
рочайшие и грудные. Другими словами, верх тела дважды за 72 часа получал
полную высокоинтенсивную нагрузку. А мышцы ног - всего один раз за 216
часов. Как видите, разница во времени для отдыха внушительная! Естест-
венно, хорошенько отдохнув, ножные мышцы прекрасно справлялись с тренин-
гом и отлично росли!
Решение напрашивалось само собой. Я удлинил перерыв между тренировка-
ми верха тела, и в этот перерыв "вставил" ножную тренировку. К тому же,
к отдыху между всеми тренировками я добавил по одному дню - для полного
завершения процесса восстановления и роста. Я не сомневался в пра-
вильности принятого решения, так как знал по опыту: лишние день-два "по-
коя" ничем не повредят "массе".
Результат? Мои подопечные снова начали расти!
Новая техника тренинга - статические сокращения
Бодибилдер - не пауэрлифтер. Поднимая штангу, он не собирается поби-
вать весовой рекорд. Его задача - "запустить" механизма роста, т.е. до-
биться максимального сокращения мышечных волокон. Чтобы росла "масса",
надо наращивать силу - это несомненно. Однако для культуриста вопрос
стоит несколько иначе. Культурист должен постоянно увеличивать не макси-
мальные, а "рабочие веса", повышая тренировочную нагрузку. Это обяза-
тельное условие мышечного роста. Иными словами, в бодибилдинге подъем
"железа" - не цель, а средство.
Когда мышца работает, она сокращается, укорачиваясь в длину. Полное
сокращение мышц достигается, например, в верхней точке подъема на би-
цепс, при полном разгибании ног, в нижней точке тяги книзу.
Но для того, чтобы мышца сократилась, не обязательно поднимать тяжес-
ти. У мышцы есть три вида силовых способностей. Первый - позитивный:
подъем веса из положения полной растяжки в положение полного сокращения
(кстати, это самая слабая из способностей). Второй - статический: удер-
жание веса в любой точке амплитуды, например, в верхней, "пиковой" (бо-
лее сильная способность). И третий - негативный: опускание веса под
контролем (самая сильная способность). Приведем пример для ясности. До-
пустим, конкретный культурист однократно поднимает на бицепс макси-
мальный вес 45 кг. Так вот, удержать в пиковой точке он сможет минимум
60 кг, а опустить - минимум 75 кг.
Стимуляция мышечного роста зависит от величины силовых затрат. Когда
вы доходите до "позитивного" отказа, вы затрачиваете где-то треть сило-
вых возможностей мышцы. А это означает, что и механизм стимуляции роста
будет работать лишь на одну треть. Удерживая вес в момент пикового сок-
ращения до "статического" отказа, а затем опуская до "негативного", вы
затратите куда больше сил и потому лучше простимулируете последующий
рост. Однако надо помнить, что с ростом силовых затрат растет расход би-
охимических ресурсов. А это требует сокращения числа сетов - просто за-
тем, чтобы восстановление проходило эффективнее.
Экспериментировать со статическими сокращениями я начал несколько лет
тому назад. Мои ученики делали акцент уже не на подъеме веса до "отка-
за", а на удерживании его до "отказа" в момент пикового сокращения, и
затем - "негативном" опускании. Сейчас объясню, как я рассуждал. Допус-
тим, ты поднимаешь конкретный вес. Теперь, казалось бы, надо статично
"держать" его до "отказа". Но ведь если удержать ты сможешь 60 кг, то
поднять - только 45! И если ты будешь удерживать тот же вес, что поднял,
сокращение при "удерживании" будет не полным, не максимальным! Поэтому я
решил вообще "исключить" позитивную фазу. Мы сразу брали вес побольше, я
помогал своему ученику поднять его в "пиковую" точку, после чего тот
"держал" его до "отказа", то есть до истощения "статической" силы. А по-
том медленно, под контролем, опускал вес, т.е. выполнял негативную фазу
движения.
Одному из моих учеников удалось добиться значительного прогресса в
разгибаниях ног. За очень короткий срок он сделал "скачок" с 90 кг и 7
повторений до 113 кг и 14 повторений. Затем прогресс застопорился, и на
следующих тренировках он показывал все тот же результат. Вот тут-то я и
принял решение пустить в ход методику "статических" сокращений. Три тре-
нировки подряд мы (без позитивной фазы) удерживали до "отказа" 113 кг на
выпрямленных ногах с фиксацией коленей - после чего медленно опускали
вес. На первой "статической" тренировке он смог удержать вес 15 секунд,
на второй - 22, а на третьей - почти полминуты. На следующей плановой
проработке ног я решил проверить, не "перестарались" ли мы. В самом де-
ле, а вдруг такой сверхинтенсивный прием привел к перетренированности, и
динамическая сила упала? И я попросил его сделать обычные, классические
разгибания. Что же вы думаете? Он сделал 20 полноценных "позитивных"
повторений. Великолепное достижение!
С тех пор всем своим ученикам я "прописываю" удержание веса в пиковой
точке с обязательным негативным опусканием. И могу сказать без ложной
скромности: результаты поразительные!
Вот и получается, что раз интенсивность - это главный фактор роста
массы, для ее повышения годятся все приемы и средства! При обычном тре-
нинге, когда сет выполняется до "позитивного" отказа, две трети мышечных
способностей остаются незадействованными! Ну а зачем ограничивать себя,
если твое тело способно на большее!
"Статическую" методику лучше всего применять в изолирующих упражнени-
ях, где движение совершается вокруг одной опорной точки. Могу назвать
сведения в тренажере, подъемы через стороны в тренажере, разгибания и
сгибания ног, подъем на носки. Единственное комплексное упражнение, в
котором я применял "статику" -тяга книзу на блоке узким обратным хватом.
В качестве основных упражнений на "удержание" я выбрал для своих уче-
ников те, в которых они могли удерживать вес приблизительно 8-12 секунд
при работе над верхней частью тела и 15-30 секунд над нижней (естествен-
но, при строго контролируемом "негативном" опускании).
Вначале я предлагал своим подопечным выполнять по два "статических"
удержания и два "негативных" опускания в сете. Сейчас я вижу, что гораз-
до эффективнее работает такая схема: одно удержание и одно опускание в
сете, с заменой, время от времени, "статического" удержания без позитив-
ного подъема сетом "позитивного* упражнения до "отказа", после чего сра-
зу выполняется вариант со "статикой". Что я могу сказать? Недовольных
нет!
Невозможное возможно?
Если программа составлена правильно, культурист будет постоянно, от
тренировки к тренировке, увеличивать свои показатели - пока не исчерпает
свой потенциал. У новичков мне удавалось всего за два месяца увеличивать
силу квадрицепсов в разгибаниях ног с 80 кг в 7 повторениях до "отказа"
до 113 кг в 10 повторениях. Рост, несомненно, существенный.
Один из моих учеников делает в разгибаниях 33 повторения с весом 113
кг! Да вы, наверное, слыхали о нем - это Дэвид Пол, опытный культурист с
великолепной мускулатурой, и к тому же один из знаменитых комиков-близ-
нецов (помните фильм "Няньки"?). Дэвид - чудо генетики, с потенциалом
намного выше среднего. Так вот, на первой
тренировке под моим "началом" он сделал 15 повторений разгибании ног
с весом 113 кг, а затем сразу, суперсетом - 15 повторений жима ногами
230 кг. Неделей позже - 27 повторений разгибании ног и 38 жимов ногами.
Учтите, веса оставались прежними! А еще через неделю он сделал 33 разги-
бания и 70 жимов ногами!
Нет, это не опечатка! За две "ножные" тренировки, каждая из которых
длилась 15 минут, Дэвид Пол увеличил силу ног на 388 процентов! За месяц
он нарастил 3 кг массы! Для сравнения: до того, как прийти ко мне в зал,
он пять лет тренировался по шесть раз в неделю, и его тренировки длились
больше 2-х часов. А прирост в силе и массе был нулевым.
Если Дэвид Пол, культурист с большим опытом, показывает столь стреми-
тельный прогресс, то каких же темпов (разумеется, при правильной прог-
рамме) можно ждать от новичка? Если за два месяца начинающий культурист
в разгибаниях ног с 77 кг и 7 повторений "поднимется" до 113 кг и 10
повторений, ему останется всего 20 повторений до "чуда генетики" Дэвида
Пола! Конечно, не все новички одарены такими исключительными данными. И
до 30 повторений добраться сможет далеко не каждый. Но я твердо убежден:
меньше чем за год любой из вас с помощью моей методики полностью реали-
зует свой мышечный потенциал!
Учитесь самоконтролю
Если до начала работы по системе сверхмощного тренинга вы не делали
перерыва в тренировках и вообще не отдыхали, возьмите "тайм-аут" хотя бы
на две-три недели. ;Не забывайте, что тяжелая перетренированность может
нанести непоправимый ущерб вашим восстановительным способностям. Очень
важно, чтобы перед началом программы высокоинтенсивного тренинга вы пол-
ностью ВОСстановили свои биохимические ресурсы. Иначе вы не добьетесь ни
роста силы, ни увеличения мышечных объемов.
Когда я говорю об этом своим новым ученикам, они начинают протесто-
вать: "Но, Майк, я фанат тренинга! Дня не проживу без зала!"
На что я твердо отвечаю: "Решать, конечно, вам. Но вопрос стоит так:
или вы остаетесь бессмысленным фанатом, или сознательно соблюдаете прин-
ципы теории бодибилдинга".
И уже чуть мягче добавляю: "Если вы так одержимы тренингом, тренируй-
те волю, желания, страсть к знаниям, самоконтроль, но по крайней мере
недели на две откажитесь от физических упражнений".
Несколько месяцев назад мне позвонил молодой человек. Он три месяца
тренировался по моей методике, но ничего не добился, и, естественно, не-
доумевал. Я объяснил ему: всему своя причина, в том числе и неудачам в
бодибилдинге. Надо только ее найти. И что же выяснилось? Оказывается, в
течение двух лет он тренировался практически беспрерывно в режиме двух-
часовых занятий шесть раз в неделю. Я сказал ему, такой изнурительный
тренинг способен исчерпать энергетические ресурсы не только отдельного
организма, но и государства Китай. И объяснил, что, пользуясь моей кни-
гой в качестве пособия, он может рассчитывать на успех только если от-
дохнет месяц, а то и два-три.
Итак, если ваши ресурсы полностью восстановлены, можно переходить к
тренировкам. Проводить их надо каждый четвертый день, то есть, через 96
часов.
Программа 1
Понедельник:
Грудь
1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной
скамье, суперсетом с...
2. Жимом на наклонной скамье (желательно в тренажере Смита).
Спина
1. Пулловеры в тренажере "Наутилус" или пулловеры с гантелями, супер-
