Главная · Поиск книг · Поступления книг · Top 40 · Форумы · Ссылки · Читатели

Настройка текста
Перенос строк


    Прохождения игр    
SCP-127: Живое оружие
StarCraft II: Wings of Liberty |#17| Media Blitz
StarCraft II: Wings of Liberty |#16| Supernova
DARK SOULS™: REMASTERED |#14| Gravelord Nito

Другие игры...


liveinternet.ru: показано число просмотров за 24 часа, посетителей за 24 часа и за сегодня
Rambler's Top100
Спорт - Стюарт Мак Р. Весь текст 134.51 Kb

Руки титана

Предыдущая страница Следующая страница
1 2 3 4 5  6 7 8 9 10 11 12
у мышц ног было гораздо больше времени на восстановление,  чем  у  любых
других.
   Приведу примеры. Жим на наклонной скамье - упражнение для грудных. Но
при таком жиме в работу неизбежно включаются дельты и трицепсы. Открове-
ние снизошло на меня на одной из тренировок. Мои ученик выполнил фантас-
тический жим на наклонной скамье. По сравнению с предыдущей  тренировкой
он увеличил вес на 15 кг и сделал на два повторений больше!  Спустя  три
дня он вернулся в зал с совершенно "свежими" грудными, но трицепсы у не-
го так болели, что невозможно дотронуться!
   Тягу книзу принято считать упражнением  для  широчайших.  Однако  она
очень э<)х))ективна и для дельт, и для бицепсов. А тяга книзу узким  об-
ратным хватом - просто фантастическое упражнение для бицепсов,  по  всем
параметрам превосходящее классический подъем! При подъеме на бицепс,  со
штангой или в тренажере, вы заставляете работать бицепс относительно од-
ной точки "опоры" - на локтевой сустав - и нагружаете в основном  нижнюю
часть бицепсов. А тягой книзу узким обратным  хватом  вы  прорабатываете
бицепсы уже с двумя "опорами" - на локтевой и плечевой суставы, а потому
более эффективно - с двух концов.
   И вот что получается. Мои ученики делали упражнения для спины и  гру-
ди, а через 72 часа - для плеч и рук, т.е. в работу снова включались ши-
рочайшие и грудные. Другими словами, верх тела дважды за 72 часа получал
полную высокоинтенсивную нагрузку. А мышцы ног - всего один раз  за  216
часов. Как видите, разница во времени для отдыха  внушительная!  Естест-
венно, хорошенько отдохнув, ножные мышцы прекрасно справлялись с тренин-
гом и отлично росли!
   Решение напрашивалось само собой. Я удлинил перерыв между тренировка-
ми верха тела, и в этот перерыв "вставил" ножную тренировку. К тому  же,
к отдыху между всеми тренировками я добавил по одному дню - для  полного
завершения процесса восстановления и  роста.  Я  не  сомневался  в  пра-
вильности принятого решения, так как знал по опыту: лишние день-два "по-
коя" ничем не повредят "массе".
   Результат? Мои подопечные снова начали расти!

   Новая техника тренинга - статические сокращения

   Бодибилдер - не пауэрлифтер. Поднимая штангу, он не собирается  поби-
вать весовой рекорд. Его задача - "запустить" механизма роста, т.е.  до-
биться максимального сокращения мышечных волокон. Чтобы  росла  "масса",
надо наращивать силу - это несомненно.  Однако  для  культуриста  вопрос
стоит несколько иначе. Культурист должен постоянно увеличивать не макси-
мальные, а "рабочие веса", повышая тренировочную  нагрузку.  Это  обяза-
тельное условие мышечного роста. Иными словами,  в  бодибилдинге  подъем
"железа" - не цель, а средство.
   Когда мышца работает, она сокращается, укорачиваясь в  длину.  Полное
сокращение мышц достигается, например, в верхней точке  подъема  на  би-
цепс, при полном разгибании ног, в нижней точке тяги книзу.
   Но для того, чтобы мышца сократилась, не обязательно поднимать тяжес-
ти. У мышцы есть три вида силовых  способностей.  Первый  -  позитивный:
подъем веса из положения полной растяжки в положение полного  сокращения
(кстати, это самая слабая из способностей). Второй - статический:  удер-
жание веса в любой точке амплитуды, например, в верхней, "пиковой"  (бо-
лее сильная способность). И третий  -  негативный:  опускание  веса  под
контролем (самая сильная способность). Приведем пример для ясности.  До-
пустим, конкретный культурист  однократно  поднимает  на  бицепс  макси-
мальный вес 45 кг. Так вот, удержать в пиковой точке он  сможет  минимум
60 кг, а опустить - минимум 75 кг.
   Стимуляция мышечного роста зависит от величины силовых затрат.  Когда
вы доходите до "позитивного" отказа, вы затрачиваете где-то треть  сило-
вых возможностей мышцы. А это означает, что и механизм стимуляции  роста
будет работать лишь на одну треть. Удерживая вес в момент пикового  сок-
ращения до "статического" отказа, а затем опуская до  "негативного",  вы
затратите куда больше сил и  потому  лучше  простимулируете  последующий
рост. Однако надо помнить, что с ростом силовых затрат растет расход би-
охимических ресурсов. А это требует сокращения числа сетов - просто  за-
тем, чтобы восстановление проходило эффективнее.
   Экспериментировать со статическими сокращениями я начал несколько лет
тому назад. Мои ученики делали акцент уже не на подъеме веса  до  "отка-
за", а на удерживании его до "отказа" в момент  пикового  сокращения,  и
затем - "негативном" опускании. Сейчас объясню, как я рассуждал.  Допус-
тим, ты поднимаешь конкретный вес. Теперь, казалось  бы,  надо  статично
"держать" его до "отказа". Но ведь если удержать ты сможешь  60  кг,  то
поднять - только 45! И если ты будешь удерживать тот же вес, что поднял,
сокращение при "удерживании" будет не полным, не максимальным! Поэтому я
решил вообще "исключить" позитивную фазу. Мы сразу брали вес побольше, я
помогал своему ученику поднять его в "пиковую"  точку,  после  чего  тот
"держал" его до "отказа", то есть до истощения "статической" силы. А по-
том медленно, под контролем, опускал вес, т.е. выполнял негативную  фазу
движения.
   Одному из моих учеников удалось добиться  значительного  прогресса  в
разгибаниях ног. За очень короткий срок он сделал "скачок" с 90 кг  и  7
повторений до 113 кг и 14 повторений. Затем прогресс застопорился, и  на
следующих тренировках он показывал все тот же результат. Вот тут-то я  и
принял решение пустить в ход методику "статических" сокращений. Три тре-
нировки подряд мы (без позитивной фазы) удерживали до "отказа" 113 кг на
выпрямленных ногах с фиксацией коленей - после  чего  медленно  опускали
вес. На первой "статической" тренировке он смог удержать вес 15  секунд,
на второй - 22, а на третьей - почти полминуты.  На  следующей  плановой
проработке ног я решил проверить, не "перестарались" ли мы. В самом  де-
ле, а вдруг такой сверхинтенсивный прием привел к перетренированности, и
динамическая сила упала? И я попросил его сделать обычные,  классические
разгибания. Что же вы думаете? Он  сделал  20  полноценных  "позитивных"
повторений. Великолепное достижение!
   С тех пор всем своим ученикам я "прописываю" удержание веса в пиковой
точке с обязательным негативным опусканием. И могу  сказать  без  ложной
скромности: результаты поразительные!
   Вот и получается, что раз интенсивность - это  главный  фактор  роста
массы, для ее повышения годятся все приемы и средства! При обычном  тре-
нинге, когда сет выполняется до "позитивного" отказа, две трети мышечных
способностей остаются незадействованными! Ну а зачем ограничивать  себя,
если твое тело способно на большее!
   "Статическую" методику лучше всего применять в изолирующих упражнени-
ях, где движение совершается вокруг одной опорной  точки.  Могу  назвать
сведения в тренажере, подъемы через стороны в  тренажере,  разгибания  и
сгибания ног, подъем на носки. Единственное  комплексное  упражнение,  в
котором я применял "статику" -тяга книзу на блоке узким обратным хватом.
   В качестве основных упражнений на "удержание" я выбрал для своих уче-
ников те, в которых они могли удерживать вес приблизительно 8-12  секунд
при работе над верхней частью тела и 15-30 секунд над нижней (естествен-
но, при строго контролируемом "негативном" опускании).
   Вначале я предлагал своим подопечным выполнять по  два  "статических"
удержания и два "негативных" опускания в сете. Сейчас я вижу, что гораз-
до эффективнее работает такая схема: одно удержание и одно  опускание  в
сете, с заменой, время от времени, "статического" удержания без позитив-
ного подъема сетом "позитивного* упражнения до "отказа", после чего сра-
зу выполняется вариант со "статикой". Что я  могу  сказать?  Недовольных
нет!

   Невозможное возможно?

   Если программа составлена правильно, культурист будет  постоянно,  от
тренировки к тренировке, увеличивать свои показатели - пока не исчерпает
свой потенциал. У новичков мне удавалось всего за два месяца увеличивать
силу квадрицепсов в разгибаниях ног с 80 кг в 7 повторениях до  "отказа"
до 113 кг в 10 повторениях. Рост, несомненно, существенный.
   Один из моих учеников делает в разгибаниях 33 повторения с весом  113
кг! Да вы, наверное, слыхали о нем - это Дэвид Пол, опытный культурист с
великолепной мускулатурой, и к тому же один из знаменитых  комиков-близ-
нецов (помните фильм "Няньки"?). Дэвид - чудо  генетики,  с  потенциалом
намного выше среднего. Так вот, на первой
   тренировке под моим "началом" он сделал 15 повторений разгибании  ног
с весом 113 кг, а затем сразу, суперсетом - 15  повторений  жима  ногами
230 кг. Неделей позже - 27 повторений разгибании ног и 38 жимов  ногами.
Учтите, веса оставались прежними! А еще через неделю он сделал 33 разги-
бания и 70 жимов ногами!
   Нет, это не опечатка! За две "ножные" тренировки, каждая  из  которых
длилась 15 минут, Дэвид Пол увеличил силу ног на 388 процентов! За месяц
он нарастил 3 кг массы! Для сравнения: до того, как прийти ко мне в зал,
он пять лет тренировался по шесть раз в неделю, и его тренировки длились
больше 2-х часов. А прирост в силе и массе был нулевым.
   Если Дэвид Пол, культурист с большим опытом, показывает столь стреми-
тельный прогресс, то каких же темпов (разумеется, при  правильной  прог-
рамме) можно ждать от новичка? Если за два месяца начинающий  культурист
в разгибаниях ног с 77 кг и 7 повторений "поднимется" до  113  кг  и  10
повторений, ему останется всего 20 повторений до "чуда генетики"  Дэвида
Пола! Конечно, не все новички одарены такими исключительными данными.  И
до 30 повторений добраться сможет далеко не каждый. Но я твердо убежден:
меньше чем за год любой из вас с помощью моей методики полностью  реали-
зует свой мышечный потенциал!

   Учитесь самоконтролю

   Если до начала работы по системе сверхмощного тренинга вы  не  делали
перерыва в тренировках и вообще не отдыхали, возьмите "тайм-аут" хотя бы
на две-три недели. ;Не забывайте, что тяжелая перетренированность  может
нанести непоправимый ущерб вашим восстановительным  способностям.  Очень
важно, чтобы перед началом программы высокоинтенсивного тренинга вы пол-
ностью ВОСстановили свои биохимические ресурсы. Иначе вы не добьетесь ни
роста силы, ни увеличения мышечных объемов.
   Когда я говорю об этом своим новым ученикам, они  начинают  протесто-
вать: "Но, Майк, я фанат тренинга! Дня не проживу без зала!"
   На что я твердо отвечаю: "Решать, конечно, вам. Но вопрос стоит  так:
или вы остаетесь бессмысленным фанатом, или сознательно соблюдаете прин-
ципы теории бодибилдинга".
   И уже чуть мягче добавляю: "Если вы так одержимы тренингом, тренируй-
те волю, желания, страсть к знаниям, самоконтроль, но  по  крайней  мере
недели на две откажитесь от физических упражнений".
   Несколько месяцев назад мне позвонил молодой человек. Он  три  месяца
тренировался по моей методике, но ничего не добился, и, естественно, не-
доумевал. Я объяснил ему: всему своя причина, в том числе и  неудачам  в
бодибилдинге. Надо только ее найти. И что же выяснилось? Оказывается,  в
течение двух лет он тренировался практически беспрерывно в режиме  двух-
часовых занятий шесть раз в неделю. Я сказал  ему,  такой  изнурительный
тренинг способен исчерпать энергетические ресурсы не  только  отдельного
организма, но и государства Китай. И объяснил, что, пользуясь моей  кни-
гой в качестве пособия, он может рассчитывать на успех только  если  от-
дохнет месяц, а то и два-три.
   Итак, если ваши ресурсы полностью восстановлены, можно  переходить  к
тренировкам. Проводить их надо каждый четвертый день, то есть, через  96
часов.

   Программа 1
   Понедельник:
   Грудь
   1. Сведение рук в тренажере или  разведение  лежа  на  горизонтальной
скамье, суперсетом с...
   2. Жимом на наклонной скамье (желательно в тренажере Смита).

   Спина
   1. Пулловеры в тренажере "Наутилус" или пулловеры с гантелями, супер-
Предыдущая страница Следующая страница
1 2 3 4 5  6 7 8 9 10 11 12
Ваша оценка:
Комментарий:
  Подпись:
(Чтобы комментарии всегда подписывались Вашим именем, можете зарегистрироваться в Клубе читателей)
  Сайт:
 
Комментарии (6)

Реклама