тельным источником энергии становится гликоген. Однако способность орга-
низма восполнять энергию с помощью одного лишь гликогена невелика. Отсю-
да небольшая продолжительность тренинга с тяжестями: по-настоящему ин-
тенсивные упражнения можно продолжать не дольше часа-полутора.
Хотя между аэробными и анаэробными упражнениями есть существенные
различия, их объединяет одно общее понятие интенсивности. И вообще, для
спортивной науки оно является краеугольным. Хочу подчеркнуть: понятие
интенсивности одновременно является ключевым и в науке о бодибилдинге.
Без него совершенно невозможно разобраться с вопросом о длительности,
объеме и частоте тренировок.
Первопричина
Культурист идет в зал с целью нарастить мускулатуру. Очевидно, что
тренировки должны содержать некий элемент, некий фактор, ответственный
за рост мышечной массы. И только определив этот фактор, вы сможете осоз-
нанно продвигаться к цели. Для подсказки: этот фактор -интенсивность
усилия в каждом сете.
Поскольку определение интенсивности довольно абстрактно, понять ее
суть не так просто. Ну а лучший способ разобраться в абстракциях - обра-
титься к конкретному примеру.
Предположим, вы сделали десять подъемов на бицепс со штангой весом 45
кг до "отказа" (одиннадцатый не может получиться).
Первое повторение сета не потребует от вас стопроцентных усилий и бу-
дет, естественно, самым легким. Но все-таки вы уже слегка подустали, и
второе повторение покажется чуть более трудным. Если первый подъем пот-
ребует от вас порядка 8-12 процентов максимального усилия, то второй -
скажем, 16 процентов. Третье повторение утомит вас еще больше, каждый
последующий подъем будет даваться все труднее, а интенсивность усилий
будет повышаться. И так до тех пор, пока вы не подойдете к последнему -
десятому - повторению, которое потребует абсолютного максимума усилий.
Вы будете скрежетать зубами, извиваться ужом, и, в конце концов, с ог-
ромным трудом поднимете вес. По сути, последнее повторение сета будет
единственным стопроцентным усилием.
Если вы способны поднять 45-килограммовую штангу десять раз, но огра-
ничились одним первым повторением и прекратили упражнение, вы никогда не
добьетесь роста мышечной массы. Почему? Потому что низкая интенсивность
усилия недостаточна для стимуляции роста мышц. Чтобы мышца увеличила си-
лу и объем, нужно 100-процентное усилие, а это означает, что из всех
повторений сета самое важное - последнее! Более того, когда вы достигли
"отказа", уже нет нужды повторять стопроцентное усилие вновь. Механизм
запущен!
Это очень важный момент, который, к несчастью, совершенно никто не
понимает. Повторяю: чтобы "включить" механизм роста, достаточно одного
сета "до отказа"!
Многие мои подопечные уверяли, что после одного "прописанного" мною
сета ощущают в себе силы еще на парочку. Вразрез с моими рекомендациями
они делали дополнительно или два сета. Думаю, ими руководил подсозна-
тельный страх: они боялись, что одного сета "до отказа" недостаточно для
"включения" механизма роста. Видимо, в этом страхе была и моя вина! Как
тренер, я недостаточно убедительно разъяснил, что последнее повторение
одного сета, выполненное "до отказа", как раз и включает этот механизм!
Абсолютно и бесповоротно! И делать второй или третий сет - не только
бесполезно, но даже вредно!
Другие ученики говорили мне, что после "отказа" делают два-три сту-
пенчатых сета, хотя этого я и не советовал. Они действовали с вполне по-
нятной целью - повысить интенсивность. Но дело в тон, что "ступенча-
тость" не повышает интенсивность, а просто "растягивает" упражнение по
времени. В результате получается не силовой тренинг, а тренинг на вынос-
ливость - вспомните начало главы!
Повторяю еще раз: если "отказ", а, следовательно, и "запуск" механиз-
ма роста достигнуты в первом сете, больше уже ничего не нужно! Дополни-
тельные сеты будут не просто пустой тратой сил - они помешают росту
мышц! Почему? Потому что больше ресурсов уйдет на восстановление энер-
гии, и меньше - собственно на рост мускулатуры.
Человек развивает мускулатуру в эстетических целях. Однако для орга-
низма способность к мышечному росту - своего рода защитный барьер, пре-
дохраняющий от стрессовых ситуаций. (Точно так же, как выработка мелани-
на - загар - защита от ультрафиолетового облучения.) В конце прошлого
столетия известный французский физиолог Клод Бернар высказал мысль, что
способность организма сохранять постоянство внутренней среды в изменяю-
щейся внешней среде является одним из его самых замечательных качеств.
Например, температура тела не меняется при колебаниях температуры окру-
жающей среды, если, конечно, речь не идет о слишком резких перепадах.
Человек может съесть достаточно много непривычной пищи, не опасаясь
серьезных патологических изменений в составе крови. Эта способность ор-
ганизма поддерживать постоянство внутренней среды носит название го-ме-
остаза (от греческого homoios - подобный, одинаковый, и stasis - непод-
вижность, состояние).
Человеческий организм расходует биохимические ресурсы очень экономно,
исключительно по необходимости.
Такая необходимость возникает при высокоинтенсивном тренинге и
ультрафиолетовом облучении. Реагируя на них, тело незамедлительно моби-
лизует все свои адаптивные средства. По своей сути, адаптивный процесс -
защитный. И чем сильнее стресс, тем сильнее эта защитная реакция. Если
говорить о тренинге, то вопрос стоит так: достаточно ли велико стрессо-
вое напряжение, чтобы вызвать ответную "защитную" реакцию, т.е. рост
мускулатуры? Для включения механизма роста, сет должен быть доведен до
"отказа" - это непреложный закон природы. А попытка сделать дополни-
тельные "отказные" сеты вызовет колоссальное поглощение ограниченных
энергетических ресурсов организма. И в итоге, они будут почти полностью
израсходованы. К чему это приведет, понятно: ступору процесса восстанов-
ления, поскольку синтез нового белка, взамен разрушенного тренировочным
стрессом, тоже нуждается в энергии. Если биосинтезу не хватает энергии,
он попросту не идет. Вот в чем причина застоя результативности у тех
культуристов, которые из года в год практикуют многосетовую схему - они
сами же подрывают рост своей мускулатуры.
Если ваша цель - набор силы и массы, вы должны знать, какие фундамен-
тальные принципы лежат в его основе. Высокоинтенсивные нагрузки - первое
и решающее средство. Но оно не должно быть самоцелью! Нельзя забывать,
что способности организма к восстановлению не безграничны! А это означа-
ет, что стрессовый высокоинтенсивный тренинг должен быть строго дозиро-
ванным.
Теоретический спор: подведем итоги
Деградация философии XIX века и ее полная гибель в ХХ-ом привели к
медленному умиранию современной науки в целом. Э. Рэнд, философ
Десять лет назад, когда я только начинал работу тренepом, я одновре-
менно был погружен в изучение философии, логики, природы теоретических
знаний. Постепенно я пришел к выводу, что при наличии верной теории и
правильном применении научных принципов прогресс в тренинге должен быть
непрерывным. В те годы у меня еще не было своей законченной теории, и я
руководствовался положениями об "отказном" тренинге, выдвинутыми Артуром
Джонсом. И вот, хотя успехи моих подопечных в начале тренировок были
всегда очень впечатляющими, в дальнейшем часто наступал обескураживающий
застой результативности. Как же так? Ведь я руководствовался, казалось
бы, верной теорией и правильно ее применял!
Вы тогда я решил проверить теорию Артура Джонса с точки зрения науч-
ной точности. И начал с главного -принципа интенсивности. В научно-фило-
софском смысле определение, данное Джонсом, было абсолютно безупречным.
Оно звучит так: интенсивность измеряется величиной мышечного усилия в
единицу времени, а для стимуляции роста силы и массы сет необходимо вы-
полнять до "отказа", то есть, до стопроцентного, максимального усилия.
Дав точное определение понятию интенсивности, Артур Джонс в дальней-
шем допустил серьезную методическую ошибку.
Напомню, что в то время набирала силу теория тренинга Джо Уайдера,
которую преданно исповедовал Арнольд Шварценеггер и другие "звезды"
60-х. Один из постулатов этой теории заключался в том, чтобы на каждую
группу мышц делать по 12-20 сетов, тренируясь по сплит-схеме шесть раз в
неделю. Джонс справедливо заявил, что такой режим ведет к перетрениро-
ванности и предложил свой, не менее спорный вариант: "всего" три трени-
ровки в неделю по 12-20 сетов на одну мышечную группу. Никакого научного
анализа Джонс, полагаю, не делал, а попросту действовал в пику конкурен-
ту (Уайдеру), утверждавшему в те годы принцип "чем больше, тем лучше".
Джонс выдвинул скандально противоположный постулат "чем меньше, тем луч-
ше", но с частотой тренинга не угадал. Его схема тоже приводила к перет-
ренированности - сначала к умеренной, а затем и серьезной.
Беда в том, что Джонсу не хватало глубоких знаний. Он был плохо под-
кован в области физиологии тренинга и вдобавок одержим разработкой вто-
ростепенных аспектов тренинга, таких, как амплитуда движений, темп и
число повторений... Конечно, это по-своему похвально, но разве спасут
среднего "качка" точный темп повторений и правильная амплитуда движения,
если он явно перебирает по части объема и частоты тренировок?
Сегодня большинство культуристов все еще тренируются по уайдеровскому
завету "чем больше сетов, тем лучше". Как будто тренинг с "железом" -
это аэробика или марафонский бег. Есть и другая крайность, когда в зале
советуют появляться не чаще раза в неделю, а то и в две. Что тут ска-
зать? И то, и другое - одинаково бестолково, поскольку не дает культу-
ристу никакого точного ориентира.
Между тем, отличительное свойство любой науки - точность. Наука изу-
чает конкретные факты и зиждется на фундаментальном философском положе-
нии: А=А. Уайдер советует делать по 12-20 сетов на группу мышц. Нес-
колько расплывчатый совет, вам не кажется? Сколько же все-таки -12,14, \
7 или 20? Если достаточно двенадцати, зачем делать двадцать? Точного от-
вета опять-таки нет! Уайдер тянет направо, Джонс - налево, а суть так и
не ясна. Почему, спрашивается, надо тренироваться шесть раз в неделю2
Или три раза8 Может быть, потому, что у нас по традиции принято работать
6 дней, а седьмой посвящать отдыху? "Тройка" тоже весьма уважаемое чис-
ло: трехразовое питание. Святая Троица, трижды проклятый и т.д. Не иначе
оба "мэтра" строили свои концепции на предрассудках!
Но научный подход исключает предрассудки! Культурист должен трениро-
ваться осознанно: ходить в зал ровно столько раз и делать ровно столько
сетов, сколько нужно для гарантированного роста мускулатуры. Согласны?
Два плюс два не равно трем с половиной
Если вам предстоит, скажем, вырезать аппендицит, вы, естественно, не
станете возражать против анестезии. Тогда представьте себе токую карти-
ну. Лежите вы на операционном столе и слышите, что анестезиолог говорит
ассистенту: "Вколи-ка ему побольше обезболивающего! Давай-ка, два куби-
ка. Или нет, лучше три. Впрочем, знаешь что, вколи-ка ты ему для гаран-
тии сразу десять!" Думаю, у вас волосы зашевелятся на голове. Захочется
спрыгнуть со стола и убежать из такой больницы подальше! А что если врач
скажет: "Вколи-ка обезболивающего поменьше, а то вчерашний пациент помер
от передозировки!" Тоже, думаю, вам икнется. Видите, как важна в вопро-
сах человеческого здоровья точность! Почему же точность игнорируют в бо-
дибилдинге, ведь методика тренинга восходит к той же самой медицине? Бо-
дибилдинг, как и медицина, вмешивается в физиологию человека. Н/ а такое
вмешательство должно осуществляться с абсолютной непогрешимостью!
