Главная · Поиск книг · Поступления книг · Top 40 · Форумы · Ссылки · Читатели

Настройка текста
Перенос строк


    Прохождения игр    
SCP-127: Живое оружие
StarCraft II: Wings of Liberty |#17| Media Blitz
StarCraft II: Wings of Liberty |#16| Supernova
DARK SOULS™: REMASTERED |#14| Gravelord Nito

Другие игры...


liveinternet.ru: показано число просмотров за 24 часа, посетителей за 24 часа и за сегодня
Rambler's Top100
Спорт - Стюарт Мак Р. Весь текст 134.51 Kb

Руки титана

Предыдущая страница Следующая страница
1 2  3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
тельным источником энергии становится гликоген. Однако способность орга-
низма восполнять энергию с помощью одного лишь гликогена невелика. Отсю-
да небольшая продолжительность тренинга с тяжестями:  по-настоящему  ин-
тенсивные упражнения можно продолжать не дольше часа-полутора.
   Хотя между аэробными и  анаэробными  упражнениями  есть  существенные
различия, их объединяет одно общее понятие интенсивности. И вообще,  для
спортивной науки оно является краеугольным.  Хочу  подчеркнуть:  понятие
интенсивности одновременно является ключевым и в науке  о  бодибилдинге.
Без него совершенно невозможно разобраться с  вопросом  о  длительности,
объеме и частоте тренировок.

   Первопричина

   Культурист идет в зал с целью нарастить  мускулатуру.  Очевидно,  что
тренировки должны содержать некий элемент, некий  фактор,  ответственный
за рост мышечной массы. И только определив этот фактор, вы сможете осоз-
нанно продвигаться к цели. Для  подсказки:  этот  фактор  -интенсивность
усилия в каждом сете.
   Поскольку определение интенсивности довольно  абстрактно,  понять  ее
суть не так просто. Ну а лучший способ разобраться в абстракциях - обра-
титься к конкретному примеру.
   Предположим, вы сделали десять подъемов на бицепс со штангой весом 45
кг до "отказа" (одиннадцатый не может получиться).
   Первое повторение сета не потребует от вас стопроцентных усилий и бу-
дет, естественно, самым легким. Но все-таки вы уже слегка  подустали,  и
второе повторение покажется чуть более трудным. Если первый подъем  пот-
ребует от вас порядка 8-12 процентов максимального усилия, то  второй  -
скажем, 16 процентов. Третье повторение утомит вас  еще  больше,  каждый
последующий подъем будет даваться все труднее,  а  интенсивность  усилий
будет повышаться. И так до тех пор, пока вы не подойдете к последнему  -
десятому - повторению, которое потребует абсолютного  максимума  усилий.
Вы будете скрежетать зубами, извиваться ужом, и, в конце концов,  с  ог-
ромным трудом поднимете вес. По сути, последнее  повторение  сета  будет
единственным стопроцентным усилием.
   Если вы способны поднять 45-килограммовую штангу десять раз, но огра-
ничились одним первым повторением и прекратили упражнение, вы никогда не
добьетесь роста мышечной массы. Почему? Потому что низкая  интенсивность
усилия недостаточна для стимуляции роста мышц. Чтобы мышца увеличила си-
лу и объем, нужно 100-процентное усилие, а это  означает,  что  из  всех
повторений сета самое важное - последнее! Более того, когда вы  достигли
"отказа", уже нет нужды повторять стопроцентное усилие  вновь.  Механизм
запущен!
   Это очень важный момент, который, к несчастью,  совершенно  никто  не
понимает. Повторяю: чтобы "включить" механизм роста,  достаточно  одного
сета "до отказа"!
   Многие мои подопечные уверяли, что после одного  "прописанного"  мною
сета ощущают в себе силы еще на парочку. Вразрез с моими  рекомендациями
они делали дополнительно или два сета. Думаю,  ими  руководил  подсозна-
тельный страх: они боялись, что одного сета "до отказа" недостаточно для
"включения" механизма роста. Видимо, в этом страхе была и моя вина!  Как
тренер, я недостаточно убедительно разъяснил, что  последнее  повторение
одного сета, выполненное "до отказа", как раз и включает этот  механизм!
Абсолютно и бесповоротно! И делать второй или третий  сет  -  не  только
бесполезно, но даже вредно!
   Другие ученики говорили мне, что после "отказа" делают  два-три  сту-
пенчатых сета, хотя этого я и не советовал. Они действовали с вполне по-
нятной целью - повысить интенсивность. Но дело  в  тон,  что  "ступенча-
тость" не повышает интенсивность, а просто "растягивает"  упражнение  по
времени. В результате получается не силовой тренинг, а тренинг на вынос-
ливость - вспомните начало главы!
   Повторяю еще раз: если "отказ", а, следовательно, и "запуск" механиз-
ма роста достигнуты в первом сете, больше уже ничего не нужно!  Дополни-
тельные сеты будут не просто пустой тратой  сил  -  они  помешают  росту
мышц! Почему? Потому что больше ресурсов уйдет на  восстановление  энер-
гии, и меньше - собственно на рост мускулатуры.
   Человек развивает мускулатуру в эстетических целях. Однако для  орга-
низма способность к мышечному росту - своего рода защитный барьер,  пре-
дохраняющий от стрессовых ситуаций. (Точно так же, как выработка мелани-
на - загар - защита от ультрафиолетового облучения.)  В  конце  прошлого
столетия известный французский физиолог Клод Бернар высказал мысль,  что
способность организма сохранять постоянство внутренней среды в  изменяю-
щейся внешней среде является одним из его самых  замечательных  качеств.
Например, температура тела не меняется при колебаниях температуры  окру-
жающей среды, если, конечно, речь не идет о  слишком  резких  перепадах.
Человек может съесть достаточно  много  непривычной  пищи,  не  опасаясь
серьезных патологических изменений в составе крови. Эта способность  ор-
ганизма поддерживать постоянство внутренней среды носит название  го-ме-
остаза (от греческого homoios - подобный, одинаковый, и stasis -  непод-
вижность, состояние).
   Человеческий организм расходует биохимические ресурсы очень экономно,
исключительно по необходимости.
   Такая  необходимость  возникает  при  высокоинтенсивном  тренинге   и
ультрафиолетовом облучении. Реагируя на них, тело незамедлительно  моби-
лизует все свои адаптивные средства. По своей сути, адаптивный процесс -
защитный. И чем сильнее стресс, тем сильнее эта защитная  реакция.  Если
говорить о тренинге, то вопрос стоит так: достаточно ли велико  стрессо-
вое напряжение, чтобы вызвать ответную  "защитную"  реакцию,  т.е.  рост
мускулатуры? Для включения механизма роста, сет должен быть  доведен  до
"отказа" - это непреложный закон природы.  А  попытка  сделать  дополни-
тельные "отказные" сеты  вызовет  колоссальное  поглощение  ограниченных
энергетических ресурсов организма. И в итоге, они будут почти  полностью
израсходованы. К чему это приведет, понятно: ступору процесса восстанов-
ления, поскольку синтез нового белка, взамен разрушенного  тренировочным
стрессом, тоже нуждается в энергии. Если биосинтезу не хватает  энергии,
он попросту не идет. Вот в чем причина  застоя  результативности  у  тех
культуристов, которые из года в год практикуют многосетовую схему -  они
сами же подрывают рост своей мускулатуры.
   Если ваша цель - набор силы и массы, вы должны знать, какие фундамен-
тальные принципы лежат в его основе. Высокоинтенсивные нагрузки - первое
и решающее средство. Но оно не должно быть самоцелью!  Нельзя  забывать,
что способности организма к восстановлению не безграничны! А это означа-
ет, что стрессовый высокоинтенсивный тренинг должен быть строго  дозиро-
ванным.

   Теоретический спор: подведем итоги

   Деградация философии XIX века и ее полная гибель в  ХХ-ом  привели  к
медленному умиранию современной науки в целом. Э. Рэнд, философ

   Десять лет назад, когда я только начинал работу тренepом, я  одновре-
менно был погружен в изучение философии, логики,  природы  теоретических
знаний. Постепенно я пришел к выводу, что при наличии  верной  теории  и
правильном применении научных принципов прогресс в тренинге должен  быть
непрерывным. В те годы у меня еще не было своей законченной теории, и  я
руководствовался положениями об "отказном" тренинге, выдвинутыми Артуром
Джонсом. И вот, хотя успехи моих подопечных  в  начале  тренировок  были
всегда очень впечатляющими, в дальнейшем часто наступал обескураживающий
застой результативности. Как же так? Ведь я  руководствовался,  казалось
бы, верной теорией и правильно ее применял!
   Вы тогда я решил проверить теорию Артура Джонса с точки зрения  науч-
ной точности. И начал с главного -принципа интенсивности. В научно-фило-
софском смысле определение, данное Джонсом, было абсолютно  безупречным.
Оно звучит так: интенсивность измеряется величиной  мышечного  усилия  в
единицу времени, а для стимуляции роста силы и массы сет необходимо  вы-
полнять до "отказа", то есть, до стопроцентного, максимального усилия.
   Дав точное определение понятию интенсивности, Артур Джонс в  дальней-
шем допустил серьезную методическую ошибку.
   Напомню, что в то время набирала силу теория  тренинга  Джо  Уайдера,
которую преданно исповедовал  Арнольд  Шварценеггер  и  другие  "звезды"
60-х. Один из постулатов этой теории заключался в том, чтобы  на  каждую
группу мышц делать по 12-20 сетов, тренируясь по сплит-схеме шесть раз в
неделю. Джонс справедливо заявил, что такой режим ведет  к  перетрениро-
ванности и предложил свой, не менее спорный вариант: "всего" три  трени-
ровки в неделю по 12-20 сетов на одну мышечную группу. Никакого научного
анализа Джонс, полагаю, не делал, а попросту действовал в пику конкурен-
ту (Уайдеру), утверждавшему в те годы принцип "чем больше,  тем  лучше".
Джонс выдвинул скандально противоположный постулат "чем меньше, тем луч-
ше", но с частотой тренинга не угадал. Его схема тоже приводила к перет-
ренированности - сначала к умеренной, а затем и серьезной.
   Беда в том, что Джонсу не хватало глубоких знаний. Он был плохо  под-
кован в области физиологии тренинга и вдобавок одержим разработкой  вто-
ростепенных аспектов тренинга, таких, как  амплитуда  движений,  темп  и
число повторений... Конечно, это по-своему похвально,  но  разве  спасут
среднего "качка" точный темп повторений и правильная амплитуда движения,
если он явно перебирает по части объема и частоты тренировок?
   Сегодня большинство культуристов все еще тренируются по уайдеровскому
завету "чем больше сетов, тем лучше". Как будто тренинг  с  "железом"  -
это аэробика или марафонский бег. Есть и другая крайность, когда в  зале
советуют появляться не чаще раза в неделю, а то и в две.  Что  тут  ска-
зать? И то, и другое - одинаково бестолково, поскольку не  дает  культу-
ристу никакого точного ориентира.
   Между тем, отличительное свойство любой науки - точность. Наука  изу-
чает конкретные факты и зиждется на фундаментальном философском  положе-
нии: А=А. Уайдер советует делать по 12-20 сетов  на  группу  мышц.  Нес-
колько расплывчатый совет, вам не кажется? Сколько же все-таки -12,14, \
7 или 20? Если достаточно двенадцати, зачем делать двадцать? Точного от-
вета опять-таки нет! Уайдер тянет направо, Джонс - налево, а суть так  и
не ясна. Почему, спрашивается, надо тренироваться шесть  раз  в  неделю2
Или три раза8 Может быть, потому, что у нас по традиции принято работать
6 дней, а седьмой посвящать отдыху? "Тройка" тоже весьма уважаемое  чис-
ло: трехразовое питание. Святая Троица, трижды проклятый и т.д. Не иначе
оба "мэтра" строили свои концепции на предрассудках!
   Но научный подход исключает предрассудки! Культурист должен  трениро-
ваться осознанно: ходить в зал ровно столько раз и делать ровно  столько
сетов, сколько нужно для гарантированного роста мускулатуры. Согласны?

   Два плюс два не равно трем с половиной

   Если вам предстоит, скажем, вырезать аппендицит, вы, естественно,  не
станете возражать против анестезии. Тогда представьте себе токую  карти-
ну. Лежите вы на операционном столе и слышите, что анестезиолог  говорит
ассистенту: "Вколи-ка ему побольше обезболивающего! Давай-ка, два  куби-
ка. Или нет, лучше три. Впрочем, знаешь что, вколи-ка ты ему для  гаран-
тии сразу десять!" Думаю, у вас волосы зашевелятся на голове.  Захочется
спрыгнуть со стола и убежать из такой больницы подальше! А что если врач
скажет: "Вколи-ка обезболивающего поменьше, а то вчерашний пациент помер
от передозировки!" Тоже, думаю, вам икнется. Видите, как важна в  вопро-
сах человеческого здоровья точность! Почему же точность игнорируют в бо-
дибилдинге, ведь методика тренинга восходит к той же самой медицине? Бо-
дибилдинг, как и медицина, вмешивается в физиологию человека. Н/ а такое
вмешательство должно осуществляться с абсолютной непогрешимостью!
Предыдущая страница Следующая страница
1 2  3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Ваша оценка:
Комментарий:
  Подпись:
(Чтобы комментарии всегда подписывались Вашим именем, можете зарегистрироваться в Клубе читателей)
  Сайт:
 
Комментарии (6)

Реклама