Бенджамин, описывая аналогичное упражнение, советует
держать шею все время расслабленной, не напрягаясь ни в коем
случае. Рекомендуемое им число повторений - 12 [40, р.63-64].
УПРАЖНЕНИЕ N 75
Сохраняя положение лица смотрящим прямо и наклоняя голо-
ву набок, прижмите голову к одному плечу. Потом прижмите ее к
другому плечу. Повторите несколько раз эти движения, придер-
живаясь рекомендаций, приведенных в предыдущем упражнении. На
первых порах это упражнение лучше делать перед зеркалом, что-
бы быть уверенным, что вы действительно ПРИЖИМАЕТЕ ГОЛОВУ К
ПЛЕЧУ, А НЕ, НАОБОРОТ, плечо - к голове, что неправильно.
УПРАЖНЕНИЕ N 76
Держа голову прямо, поворачивайте ее медленно слева нап-
раво и справа налево, повторяя, как и прежде, с возрастающим
натяжением мышц шеи (см.рис.8). Обращайте внимание на то,
чтобы тело, как и шея, нигде не напрягалось. Бенджамин сове-
тует повторять это упражнение (медленно) 10 раз [40, р.66].
УПРАЖНЕНИЕ N 77
Cохраняя положение лица смотрящим прямо, делайте движе-
ния макушкой головы по окружности наибольшего, какого можно,
диаметра сначала по часовой, а потом против часовой стрелки.
Представьте, что к верхушке вашей головы прикреплена рукоятка
ручки, с помощью которой вращается точильный камень, находя-
щийся сбоку от вас. Ваша задача - вращать этот воображаемый
камень. При правильном исполнении упражнения ваш нос должен
совершать движения только вверх и вниз, но никак не из сторо-
ны в сторону. Контроль правильности исполнения повысится, ес-
ли вы воспользуетесь зеркалом. Движения, как всегда, должны
быть медленными.
.............................................................
Близким по исполнению к этому упражнению является упраж-
нение, рекомендуемое Г.Бенджамином [40, р.64-65]. Различается
лишь траектория движения головы.
УПРАЖНЕНИЕ N 78
Опустите подбородок на грудь, а затем опишите им полный
круг, поворачивая голову сначала к правому плечу, потом к
спине, к левому плечу и, наконец, возвращаясь назад в исход-
ное положение (см.рис.9). Поменяйте направление. Сделайте
всего 12 полных кругов. Сохраняйте все время шею в расслаб-
ленном состоянии и не забывайте всякий раз менять направление
вращения, иначе у вас появится головокружение.
.............................................................
Теперь еще одно упражнение Г.Бенджамина, способствующее
улучшению кровообращения в области шеи за счет расслабления
плеч [40, р.62-63].
УПРАЖНЕНИЕ N 79
Станьте прямо и расслабьтесь. Руки свободно висят по бо-
кам тела. Теперь поднимите плечи вверх так высоко, как вы
только можете (см.рис.10). Держа их в таком положении, оття-
ните их назад насколько можете, затем опустите вниз и верни-
тесь в обычное положение. Проделайте таким манером в довольно
энергичном темпе 25 полных круговых движений без перерыва.
Поменяйте направление вращения.
.............................................................
А вот упражнение, разработанное М.Д.Корбетт и предназна-
ченное для расслабления шейных мышц. Довольно своеобразное
название упражнения - "Письмо носом" - объясняется техникой
исполнения упражнения, которая выглядит следующим образом
[47, р.35-36].
УПРАЖНЕНИЕ N 80
(ПИСЬМО НОСОМ)
Чтобы снять напряжение в шее, закройте глаза и, исполь-
зуя нос как удлиненную ручку, пишите им что-нибудь в воздухе.
Что именно писать? Вспомните алфавит и напишите названия го-
родов, начинающиеся на буквы алфавита по порядку (на столько
букв, на сколько вы сможете вспомнить). Например, для А - Ат-
ланта, для Б - Бостон, для К - Кливленд и т.д. В следующий
раз, чтобы избежать скуки, поставьте себе другую задачу. Пи-
шите названия стран, цветов, драгоценных камней, профессий,
продуктов и так далее - на каждом уроке разное. Это вас разв-
лечет, и вы потеряете ощущение усталости у основания черепа,
ведущее к напряжению глаз. Это упражнение, поскольку вы рису-
ете контуры букв, помимо всего прочего, пускает в ход вашу
память и мысленное представление, что несет с собой расслаб-
ление. "Письмо носом" можно использовать как первую помощь
при появлении напряжения в ходе дня, где бы оно не возникло.
Конечно, на людях незаметно использовать свой нос в качестве
ручки и двигать при этом голову невозможно, но тогда вы може-
те закрыть глаза и мысленно писать кончиком вышивальной иглы
какие-нибудь буквы на головке булавки. Ни один человек не за-
метит этого. Даже такое упражнение способно уменьшить напря-
жение, поскольку оно дает возможность осуществляться вибрации
глаз. Держите глаза во время выполнения "письма носом" мягко
прикрытыми, и под веками начнутся эти непроизвольные переме-
щения глаз с частотой около 70 раз в секунду. Зрение, после
того, как вы откроете глаза, станет четче.
.............................................................
ЖИВОТ - область тела, заключающая в себе многие важные
внутренние органы. Передняя часть живота представляет собой
мышечную стенку. Ее предназначение - поддержание органов пи-
щеварения. Если мышцы живота находятся в хорошем тонусе, то
они удерживают внутрение органы от провисания. Если же мышцы
живота слабы, то живот провисает и выдается наружу - появля-
ется, как говорят в народе, "авторитет". Кроме того, давление
внутри живота понижается. Оба этих состояния отрицательно
сказываются на всем организме, включая глаза. Ухудшается пи-
щеварение, а значит и питание глаз, качество крови снижается
- в ней становится меньше питательных веществ и больше токси-
нов и отходов жизнедеятельности. Нередко в таких случаях по-
являются так называемые "пятнышки" перед глазами, которые ка-
жутся плавающими на склере глаза и особенно заметны, если
поднять и опустить глаза. Сразу станет видно, как эти пятныш-
ки, "ворсинки" и т.д. медленно опускаются вниз.
При слабом брюшном прессе давление в животе, как мы уже
говорили, снижается. Результатом является чрезмерное, как
правило, расширение кровеносных сосудов в области живота. Это
приводит к тому, что в животе скапливается больше крови, не-
жели там должно быть. А поскольку объем крови в теле ограни-
чен, то это происходит за счет верхней части тела. Таким об-
разом, ухудшается снабжение кровью глаз и мозга и, как ре-
зультат, падает эффективность их работы.
При серьезных нарушениях кровобращения у людей часто по-
является головокружение и темнеет в глазах, особенно, когда
они резко встают с места.
Для укрепления брюшного пресса Ч.Л.Томсон предлагает не-
которые упражнения (см.ниже) [80, р.86]. В идеале, говорит
Ч.Л.Томсон, мышцы живота должны упражняться в перевернутом
состоянии тела, т.е. когда ноги человека находятся выше его
головы. В этом положении вес внутренних органов пищеварения
временно снимается с мышц живота, так что они могут более
свободно сжиматься и работать с меньшими усилиями. Если же
выполнять упражнения, стоя, то они могут способствовать до-
полнительному к силам гравитации давлению внутренних органов
вниз и, таким образом, ухудшить состояние, особенно, если
речь идет о нижней части живота.
Упражнения в перевернутом положении призваны укрепить в
некоторой степени мышцы живота человека с тем, чтобы, когда
он встанет, они лучше поддерживали его внутренние органы.
Чтобы проупражнять какие-либо сверхрастянутые мышцы живота,
необходимо загрузить их тяжелой (но не слишком, чтобы не выз-
вать их перенапряжения) работой, требующей максимального их
сжатия.
УПРАЖНЕНИЕ N 81
Выполнять упражнение на укрепление мышц живота можно в
двух вариантах. В первом случае закрепляются ноги и движется
тело, во втором, наоборот, закрепляется тело, а движутся но-
ги. Во втором случае нет никакой необходимости в каких-либо
дополнительных приспособлениях, и потому этот способ проще.
Прежде чем приступить к непосредственной загрузке мышц
живота, вам необходимо сделать стойку на плечах или, как ее
еще называют, "березку". Стойку рекомендуется делать в следу-
ющем порядке. Ляжьте на какую-нибудь твердую поверхность на
спину. Поднимите ноги вверх и закиньте их за голову. Обопри-
тесь руками в области поясницы, положив локти на пол. Теперь
выпрямите ноги и корпус вертикально вверх. В итоге у вас дол-
жна получиться следующая поза: вы опираетесь на пол задней
частью головы и шеи, а также плечами, ноги и корпус направле-
ны вертикально вверх. Помогают сохранить равновесие руки,
упертые в поясницу, и локти, покоящиеся на полу.
В этом положении надо делать движения ногами в различных
направлениях типа больших шагов, "ножниц", "езды на велосипе-
де" и др. При "ходьбе", например, одна ваша нога идет вперед,
в то время как другая движется назад. Положение их потом ме-
няется. В "ножницах" ноги широко разводятся в стороны, а по-
том сводятся вместе так, чтобы они пересеклись X-образно. При
этом сверху должна быть то правая, то левая ноги. При "езде
на велосипеде" ноги делают круговые движенияя, как будто вра-
щают педали большого велосипеда.
При выполнении упражнения с зафиксированными ногами нуж-
но что-либо для удержания ног. Хороших результатов можно до-
биться, если тело будет находиться в горизонтальном положе-
нии, однако лучшие результаты даст положение, когда ноги на-
ходятся выше головы.
Для выполнения упражнения необходимо сделать несложное
приспособление, которое обеспечит вам наклонное положение.
Оно представляет собой доску длиной около 1,5 метров с кожа-
ным ремнем на одном конце для просовывания под него ног. К
противоположному концу доски прибивают для устойчивости крес-
товину. Конец доски с ремнем устанавливается на стул или
что-нибудь вроде этого, а другой упирают в пол. Ноги просовы-
вают под ремень, а голову опускают к полу. Руки свободно ле-
жат на животе. Тело поднимают медленно и равномерно до поло-
жения, когда оно образует прямой угол с ногами, а затем также
плавно и медленно опускают назад. Упражнение можно повторить
6 раз. Если это покажется легким, упражнение можно усложнить,
сцепив руки за головой.
Обычно для людей, решулярно делающих это упражнение, не
бывает никакой необходимости в дополнительных упражнениях для
брюшного пресса.
..............................................................
РЕБЕРНАЯ КЛЕТКА человека должна быть достаточно развитой
и подвижной, чтобы обеспечить свободное дыхание. О важности
достаточного поступления кислорода к глазам мы уже говорили в
разделе 3.6. Кроме того, сердце, которое гонит кровь с пита-
тельными веществами к глазам, не должно испытывать в своих
биениях никаких излишних давлений и сжатий, что обычно бывает
пр слаборазвитой грудной клетке или ограниченной ее подвиж-
ности. У многих людей, особенно у тех, чья работа требует си-
дения, склонившись над рабочим столом, грудная клетка при ды-
хании едва работает. Расширение легких при этом осуществляет-
ся, главным образом, за счет опускания диафрагмы вниз. Когда
такая привычка дыхания формируется в течение многих лет, воз-
вращение грудной клетки к нормальной деятельности и положению
требует большого терпения. Однако это возможно. Чтобы добить-
ся цели надо делать упражнения, подобные описанным ниже [80,
р.84-85, 88].
УПРАЖНЕНИЕ N 82
Любые упражнения на дыхание, сопровождающиеся потягива-
