грудная клетка полностью "раскрыта". Следим за тем, чтобы носки
ног не слишком сильно расходились в стороны (ССД-38).
Напряжением мышц живота и передней поверхности бедер поднимаем торс и
выходим в положение стоя (ССД-39). Это движение должно быть
медленным и очень плавным. Оно выполняется исключительно силой,
толчки, махи и резкие инерционные элементы недопустимы. Руки
складываются перед грудью в "замок воли", или "символ
завершенности потока", - Сампурна-мудру.
> Движение - выдох, фиксация отсутствует.
Наклоняемся вперед, складываем руки за спиной в замок, замок выворачиваем.
Вытягиваем торс вдоль бедер, выворачиваем руки в плечевых суставах
и прячем голову между колен (ССД-40).
> Движение - выдох, фиксация отсутствует.
Выпрямляемся, но не до конца - таз остается чуть-чуть
наклоненным вперед. Складываем кисти между лопатками, плотно
сжимая ладони. Выгибаем торс, до предела "раскрывая" грудную
клетку, вытягиваем позвоночник, откидываем голову назад и сильно
нажимаем средними пальцами на основание черепа - там, где
находится мозжечок (ССД-41).
> Движение - выдох-вдох, фиксация отсутствует.
Выпрямляем руки и кладем кисти на передние поверхности бедер. Вытягивая
позвоночник, прогибаемся назад до горизонтального положения
грудины (ССД-42).
> Движение - выдох-вдох, фиксация отсутствует.
Медленно вытягиваем руки вверх и отводим назад. Сгибаем ноги в коленях
и прогибаемся еще больше (ССД-43).
> Движение - выдох-вдох, фиксация отсутствует.
Продолжая вытягивать позвоночник в прогибе назад, очень медленно и
аккуратно кладем ладони на пол и выходим в мост - урдхва-
дханурасану (ССД-44).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Повторяем всю связку еще несколько раз.(Мне известен йога-центр в
Италии, где минимальное обязательное количество повторений
маятника составляет сто восемь раз за тренировку)
45. ФИКСИРОВАННЫЙ ЗАМКНУТЫЙ ЛОКТЕВОЙ МОСТ - БАДДХА-ЧАКРА-
БАНДХАСАНА (ССД-45).
Закончив работать над маятником, остаемся в положении моста (ССД-44).
Медленно опускаемся на локти, захватываем себя руками за лодыжки и
сдвигаем локти, стараясь, чтобы предплечья заняли положение, как
можно в большей степени приближающееся к параллельному.
Вытягиваемся в кольцевом прогибе, словно пытаясь прикоснуться лбом
к копчику. Плечевые суставы растягиваются до предела. Живот
плоский и плавно переходит в изгиб передней поверхности грудной
клетки. Следим за тем, чтобы позвоночник в поясничном отделе
вытягивался, и не допускаем формирования "поясничного излома".
Osqr| Вас не вводит в заблуждение фото ССД-45, на котором прямая
линия спины вроде бы заканчивается изломом в пояснице. В
действительности позвоночник в положении, представленном на фото,
изогнут плавно. Прямая линия спины образована до предела
напряженной мускулатурой, которая выглядит таким образом
вследствие определенных индивидуальных особенностей строения моего
тела.
> Движение и фиксация - свободное дыхание.
46. ФИКСИРОВАННЫЙ ЗАМКНУТЫЙ ЛОКТЕВОЙ МОСТ С ВЫТЯНУТОЙ ВВЕРХ
НОГОЙ - УТТАНАПАДА-БАДДХА-ЧАКРА-БАНДХАСАНА (ССД-46).
Отпускаем одну ногу и вытягиваем ее вверх, носок - на себя. Кисть
ложится ладонью на пол (ССД-46).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Возвращаем ногу на место и повторяем в зеркально-симметричном варианте,
вытянув вверх другую ногу.
47-48. ЗАМКНУТЫЙ ЛОКТЕВОЙ МОСТ (ЧАКРА-БАНДХАСАНА) - СКОРПИОН В
СТОЙКЕ НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ (КАПХОНИ-ВРИЩЧИКАСАНА) (ССД-47, ССД-48).
Отпускаем лодыжки и ставим ступни на кисти рук (ССД-47).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Медленно вытягиваем позвоночник и разгибаем руки в локтевых и плечевых
суставах до тех пор, пока центр тяжести не сместится в степени,
достаточной для того, чтобы ноги начали подниматься. Медленно
поднимаем ноги (ССД-48). Как уже говорилось, этот выход
осуществляется посредством медленного чисто силового движения.
Толчки, махи и любые другие инерционные элементы здесь
недопустимы.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
49-50. ВЫХОД В ВЫТЯНУТЫЙ УГЛОВОЙ НАКЛОН (ССД-49, ССД-50).
Выпрямляем ноги (ССД-49).
> Движение - выдох, фиксация - вдох.
Плавным круговым махом ставим ноги на пол, одновременно отталкиваясь
от пола руками, чтобы выйти в открытый вытянутый наклон.
Вытягиваем торс и руки от плеч до самых кончиков пальцев так,
чтобы едва касаться пальцами пола перед собой. Выпрямляем ноги и
растягиваем их задние поверхности. Ступни параллельны одна другой
и располагаются на расстоянии, равном ширине плеч или немного ее
превышающем (ССД-50).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
51. ИНТЕНСИВНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ ЗАДНИХ ПОВЕРХНОСТЕЙ НОГ (ССД-51).
Поднимаем голову и стараемся прогнуться, одновременно с этим как можно
плотнее прижимая живот к передним поверхностям бедер. До предела
подтягиваем носки на себя.
> Движение - вдох, фиксация - свободное дыхание.
52. ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ФИКСАЦИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ - УРДХВА-
ДАНДАСАНА (ССД-52).
Кладем ладони на пол и переносим вес тела на руки до тех пор, пока
ноги не начнут отрываться от пола. Вытягиваем туловище вверх и
медленно поднимаем прямые ноги до горизонтального положения.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
53. ВЫТЯНУТАЯ СТОЙКА НА РУКАХ - АДХО-МУКХА-ВРИКШАСАНА, ИЛИ
ВАДЖРОЛИ-МУДРАСАНА (ССД-53).
Медленно поднимаем прямые ноги до вертикального положения, вытягиваемся
и расслабляем все мышцы, которые не нужны для удержания этого
положения.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
54. СКОРПИОН В СТОЙКЕ НА РУКАХ - УРДХВА-ВРИЩЧИКАСАНА (ССД-54).
Вытягиваемся головой вперед-вверх, словно намереваясь "вдеть" торс в
промежуток между руками и ключицами наподобие нитки, вдеваемой в
игольное ушко (такой образ использовал Виктор ван Кутен, когда
учил меня выполнять урдхва-врищчикасану). Ноги сгибаются и
свободно свисают над головой. Вытягиваемся вперед еще больше и
закручиваемся в вытянутое кольцо, словно собираясь достать лбом до
копчика. Торс вытянут, живот - плоский, позвоночник в поясничном
отделе не "изламывается". Плечи расправлены и отведены назад,
лопатки прижаты к позвоночнику.
Некоторые Мастера считают, что в этой асане необходимо ставить ноги
ступнями на голову, поскольку без этого упражнение оказывается
неполным. Виктор ван Кутен говорил мне, что не имеет значения,
касаются ноги головы или нет. "Кольцевое вытягивание" всего тела
от носков до макушки - значительно более существенный момент.
Мастер Дхирендра Брахмачари также утверждает, что касание головы
ногами в скорпионе в стойке на руках особого значения не имеет(Дх.
Брахмачари "Йогасана-Виджняна").
> Движение и фиксация - свободное дыхание. В фазе фиксации
скорпиона в стойке на руках, именуемого также верхним скорпионом,
целесообразно практиковать дыхание металлической собаки.
Связка, которая соединяет закрытый обратный полу-упор СС-146 с
открытым обратным полуупором СС-147, составлена тремя элементами,
в число которых входит повторно выполняемый закрытый обратный
полуупор.
55. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН В УПОРЕ - УРДХВА-ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (ССД-
55).
В закрытом обратном полуупоре СС-146 выпрямляем ноги и поднимаем
таз как можно выше, отталкиваясь прямыми руками от пола и
складываясь пополам в тазобедренных суставах. Стараемся поплотнее
прижать живот к передним поверхностям бедер, до предела растянуть
задние поверхности полностью выпрямленных ног и вытянуться
макушкой головы как можно дальше вперед, спрятав лицо между
голенями.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
56-57. ЗАКРЫТЫЙ ОБРАТНЫЙ ПОЛУУПОР (АРДХА-ПУРВОТТАНАСАНА) - УГОЛ
В УПОРЕ (ТОЛАНГУЛАСАНА) (ССД-56, ССД-57).
Сгибаем ноги и возвращаемся в закрытый обратный полуупор (ССД-56). >
Движение - выдох, фиксация - вдох.
Опускаем таз, выпрямляем ноги и вытягиваем их перед собой параллельно
полу. Пятки пола не касаются (ССД-57).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание с дыханием
ler`kkhweqjni собаки.
Для выхода в открытый обратный полуупор разводим ступни на ширину
плеч, опускаем пятки на пол и поднимаем таз (СС-147).
Между открытым обратным полуупором и тройным вытягиванием (СС-148)
выполняется открытый вытянутый наклон в упоре.
58. ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН В УПОРЕ (ССД-58).
Выполняется аналогично закрытому, но со ступнями, разведенными на
расстояние, примерно равное ширине плеч.
Следующий блок дополнительных элементов - корневая фиксация или
мулабандхасана. Он вставляется между бабочкой-замком с наклоном по
типу "ежовой спины" СС-176-177 (баддха-кона-йога-мудрасаной) и
горизонтальным упором с опорой на пальцы СС-178.
59-60-61-62. КОРНЕВАЯ ФИКСАЦИЯ - МУЛАБАНДХАСАНА (ССД-59, ССД-
60, ССД-61, ССД-62).
ВНИМАНИЕ!!! Ошибки в выполнении описанной ниже связки способны
привести к жесточайшим травмам коленных и тазобедренных суставов,
мышц и сухожилий ног, а также крестцового и поясничного отделов
позвоночника. Полученные в результате повреждения могут оказаться
необратимыми и привести к тяжелым негативным последствиям вплоть
до инвалидности. Тот, кто берется за освоение этого блока асан,
должен обладать очень высоким уровнем тренированности, поистине
железной самодисциплиной и ни на мгновение не утрачивать всей
полноты контроля.
Однако результат, который может быть получен благодаря практике
мулабандхасаны, стоит того, чтобы рисковать. Тот поток Силы,
энергией которого корневая фиксация буквально "насквозь
пропитывает" все наше тело, "отвечает" за прочность, целостность и
функциональную оптимальность опорно-двигательного аппарата и
кожного покрова, а также соответствующих им "тонких" составляющих
энергетической структуры. Регулярное включение мулабандхасаны в
общий поток практики приводит к таким изменениям тканей на
клеточном уровне, благодаря которым тело чуть ли не в самом
буквальном смысле становится "железным".
После возвращения из наклона-бабочки СС-176 в бабочку-замок СС-177
соединяем подошвы ступней, продеваем руки между бедрами и голенями
и захватываем ступни за внутренние ребра у основания больших
пальцев. Поднимаем пятки вверх и прижимаем их к пупку,
одновременно с этим руками поворачивая ступни в вертикальное
положение пальцами вниз. Ставим большие пальцы ног на пол.
Прижимаем к полу колени (ССД-59).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Отпускаем пальцы ног и упираемся обеими руками в пол позади таза.
Отталкиваясь руками, поднимаем таз и сдвигаем его вперед, стараясь
прижать низ живота к ступням и как можно ниже опустить колени (ССД-
60).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Продолжаем толкать таз вперед. Ступни выворачиваются пятками вперед и
боковыми поверхностями ложатся на пол. Голени также прижимаются к
onks. Переносим руки вперед - в упор на пальцах. Промежность - над
ступнями. Выполняем несколько циклов дыхания металлической собаки.
После последнего выдоха делаем глубокий вдох-выдох, после чего
полностью вдыхаем и выполняем шейный замок - дажаландхара-бандху.
Задерживаем дыхание после вдоха и фиксируем жесткий корневой замок
(ССД-61). Не забываем о языковом замыкании - без него завершить
это упражнение не удастся.
По телу проходит мощный восходящий поток. Когда он достигает
основания черепа, медленно поднимаем голову, позволяя ему пройти в
межбровье и подняться к макушке головы. Ощутив, что поток достиг
верхней части головы, "цепляем" его языком и мощным относительно
коротким выдохом "упаковываем" в область солнечного сплетения.
