качестве "строительного материала", необходимого для структурного
усложнения и функциональной реорганизации "тонких" отделов
энергетической структуры.
Собственно поза лотоса, или лотосовый крест, - падмасана, или камаласана,
- выполняется в положении сидя и является самой главной ключевой
асаной для практики Дыхания и Созерцания Силы. В "Прадипике"
Сватмарамы она упоминается в числе четырех самых важных асан:
"...Всех важнее четыре первые. Здесь я даю их объяснение. Вот
эти четыре: сиддха, падма, симха и бхадра..."
Один из вариантов симхасаны - "позы львиного дыхания" приводится в
разделе "Заключительный стоп-сет: дополнительные элементы", с
сиддхасаной и бхадрасаной мы уже знакомы по основной
последовательности старт-сета.
Собственно падмасана, или камаласана, - поза лотосового креста -
объясняется несколько ниже в разделе "Заключительный стоп-сет:
дополнительные элементы". Здесь же предполагается, что лотос уже
освоен и может быть использован в качестве элемента в усложненном
варианте стойки на голове. Практика применения "психоэнергетически
значимых" элементов для формирования более универсальных вариантов
техник, чем базовые, - общий принцип развития практики в любой
школе йогического интегрального тренинга.
Кроме того, стойка на голове - то положение, в котором легче всего
освоить складывание ног в лотос без помощи рук: действие силы
гравитации упрощает выполнение задачи более "глубокого" заведения
ступней на бедра.
Поворачиваем таз и возвращаемся в стойку на голове (ССД-10).
Отводим правую ногу, отклоняя ее назад в тазобедренном суставе.
Сгибаем левую ногу и кладем ее ступню на место сгиба правого
тазобедренного сустава.
Отводим левое колено, отклоняя левое бедро назад в тазобедренном
суставе. Сгибаем правую ногу и кладем ее ступню на место сгиба
левого тазобедренного сустава.
Вытягиваемся вверх, приводя таз и сложенные в лотос ноги в вертикальное
положение (ССД-11).
> Движение и фиксация - свободное дыхание.
12-13. СТОЙКА НА ГОЛОВЕ С ЛЕВОСТОРОННИМ ЛОТОСОМ И ПОВОРОТАМИ -
ВАМА-ПАДМА-ПАРИВРИТТА-ШИРШАСАНА (ССД-12, ССД-13).
Скручивая позвоночник и вытягиваясь вверх, поворачиваем таз и сложенные
в лотос ноги до предела влево (ССД-12).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Возвращаемся в стойку на голове с лотосом (ССД-11).
> Движение - выдох, фиксация отсутствует.
Поворачиваем таз и сложенные в лотос ноги до предела вправо (ССД-13).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Возвращаемся в стойку на голове с лотосом (ССД-11).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
14. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ С ЛОТОСОМ - ШИРШОТТАНА-
ЙОГА-МУДРАСАНА (ССД-14).
Вытянув позвоночник вертикально вверх от лба до самого копчика,
23. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-23).
лотос ноги к животу.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
15. "ЕЖОВЫЙ" НАКЛОН В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ С ЛОТОСОМ - ШИРША-ЙОГА-
МУДРАСАНА (ССД-15).
Сворачиваясь вперед, помещаем голени в подмышечные впадины.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
16. СКОРПИОН С ЛОТОСОМ В СТОЙКЕ НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ - ПАДМА-КАПХОНИ-
ВРИЩЧИКАСАНА (ССД-16).
Возвращаемся в стойку на голове с лотосом и, сильно отталкиваясь от пола
руками, выходим в стойку на предплечьях. Вытягиваемся в предельном
прогибе, поднимаем голову, поворачиваем кисти вертикально плотно
складываем ладони вместе. Расстояние между локтями - не более
ширины плеч.
> Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - свободное дыхание.
17-18-19. ВЫТЯНУТЫЙ СКОРПИОН В СТОЙКЕ НА ЛОКТЯХ (УТТХИТА-
КАПХОНИ-ВРИЩЧИКАСАНА) - СКОРПИОН В СТОЙКЕ НА ЛОКТЯХ (КАПХОНИ-
ВРИЩЧИКАСАНА) - ЛОКТЕВОЙ МОСТ (АРДХА-ЧАКРА-БАНДХАСАНА) (ССД-17,
ССД-18, ССД-19).
Выпрямляем ноги и вытягиваемся в прогибе. Кладем ладони на пол и разводим
кисти до параллельного положения. Следим за тем, чтобы локти при
этом на расходились - руки не разводятся в стороны, а только
поворачиваются в плечевых суставах (ССД-17).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Вытягиваемся вперед, словно стараясь "проползти позвоночником между
руками", и прогибаемся еще сильнее, но не до "излома" в поясничном
отделе. Полностью "раскрываем" грудную клетку, расслабляем ноги и
позволяем им согнуться в коленях. Ступни свободно висят над
головой (ССД-18).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Мягким толчком свободно опускаем ступни на пол (ССД-19).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
20. ЗАМКНУТЫЙ ЛОКТЕВОЙ МОСТ - ЧАКРА-БАНДХАСАНА (ССД-20).
Вытягиваемся вперед, словно стараясь по кольцевой траектории дотянуться
лбом до копчика. Ноги подтягиваются к рукам, руками фиксируем
лодыжки.
> Движение - выдох-вдох, фиксация - свободное дыхание.
21-22-23-24-25. "ОБРАТНЫЙ" ВЫХОД В СТОЙКУ НА ГОЛОВЕ (ССД-21,
ССД-22, ССД-23, ССД-24, ССД-25).
Опускаем лодыжки и ставим ступни на тыльные поверхности кистей. Еще
больше вытягивая позвоночник и медленно разгибая руки в локтях,
переносим вес тела за точку опоры до тех пор, пока ступни не
начнут отрываться от кистей. Медленным полностью контролируемым
движением поднимаем ноги (ССД-21 - ССД-22). Ни в коем случае не
допускаем рывков, бросков, толчков или прыжков. Это движение -
исключительно "силовое" и очень медленное, махи и какие бы то ни
было другие "инерционные уловки" при его выполнении абсолютно
недопустимы.
> Движение - свободное дыхание, фиксация отсутствует.
Выпрямляем ноги и плавно опускаем их на пол перед собой. Соединяем кисти
в замок и опускаем на пол голову, после чего выходим в стойку на
голове (ССД-22-ССД-23-ССД-24-ССД-25).
> Дыхание свободное.
После того, как вся связка выполнена, повторяем ее еще раз в
зеркально-симметричном варианте.
Следующая связка дополнительных элементов выполняется "внутри" символа
обратного потока СС-133 (випарита-карани-мудрасаны).
26. СИМВОЛ ОБРАТНОГО ПОТОКА С НОГАМИ, СЛОЖЕННЫМИ В ЛОТОС, -
SPDUB@-ПАДМА-ВИПАРИТА-КАРАНИ-МУДРАСАНА (ССД-26).
В випарита-карани-мудрасане кладем правую ступню на левое бедро
у самого его основания. Кладем левую ступню на правое бедро,
скрестив голени (ССД-26).
> Дыхание - свободное.
27. ПЕРЕВЕРНУТЫЙ НАКЛОН В СТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ЛОТОСОМ - САРВАНГА-
ЙОГА-МУДРАСАНА (ССД-27).
Складываемся в тазобедренных суставах, вытягивая поясничный отдел
позвоночника и прижимая сложенные в лотос ноги к животу.
Сворачиваемся, прижимая ноги к грудной клетке. Ставим колени на
пол по бокам головы, руками обхватываем ноги и фиксируем позу
запястным замком (ССД-27).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
28. СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ, НОГИ СЛОЖЕНЫ В ЛОТОС -
УРДХВА-ПАДМА-САЛАМБА-САРВАНГАСАНА (ССД-28).
Разомкнув запястный замок, вытягиваем прямые руки за спину и прижимаем
их полу. Кисти соединяем в кистевой замок, фиксируем локти на
полу, сгибаем руки и подставляем ладони под спину, стараясь не
дать локтям разойтись в стороны. Вытягиваемся вверх в вертикальной
стойке на плечах (ССД-28).
> Движение - выдох-вдох, фиксация - свободное дыхание.
29-30. БОКОВЫЕ ПЕРЕВЕРНУТЫЕ НАКЛОНЫ В СТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ - ПАРШВА-
САРВАНГА-ЙОГА-МУДРАСАНА (ССД-29, ССД-30).
Складываясь пополам, поворачиваем таз влево и ставим ноги коленями на пол
слева от головы - правое бедро возле левого уха (ССД-29).
Стараемся как бы прижать сложенные в лотос ноги к торсу сбоку. Шея
вытягивается, голова немного поворачивается вправо. Следим за тем,
чтобы вес тела приходился на плечи и колени, а затылок и шея были
относительно свободны от нагрузки. Руки можно вытянуть за спину и
зафиксировать вывернутым кистевым замком. Этот вариант данной
асаны несколько сложнее, чем тот, в котором ладони поддерживают
спину (ССД-30), так как плотно поставить оба колена на пол без
поддержки не так-то просто.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Возвращаемся в вертикальную стойку на плечах с лотосом и повторяем боковое
складывание в другую сторону, после чего опять поднимаемся и
вытягиваемся в вертикальной стойке.
31. ПЛУГ С ЛОТОСОМ - ПАДМА-ХАЛАСАНА (ССД-31).
Вытягиваем прямые руки за спиной, соединяем кисти в замок, замок
выворачиваем. Опускаем ноги и ставим их коленями на пол за
головой. Это упражнение представляет собой достаточно серьезную
опасность для шейного отдела позвоночника, если выполняется хотя
бы с незначительными ошибками. Руки отводятся назад в вывернутом
замке для того, чтобы создать дополнительную опору для плечевого
пояса и снять нагрузку с шеи. Выполнение этой асаны без плечевого
вытягивания недопустимо. Кроме того, очень важно не допускать
никаких рывков, толчков и бросков - движение очень плавное и
полностью контролируемое, фиксация - четкая, глубокая, но в то же
время - расслабленная. Тщательно следим за тем, чтобы вес тела
приходился на плечи и колени. Шея и голова - относительно свободны
от нагрузки.
> Движение и фиксация - свободное дыхание.
32. БОКОВОЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ С ЛОТОСОМ - ПАРШВАРДХА-ПАДМА-
САЛАМБА-СЕТУБАНДХАСАНА (ССД-32).
Возвратившись в вертикальную стойку на плечах с лотосом, поворачиваем таз
влево и опускаем его вправо, прогибаясь в поясничном отделе и
поддерживая поясницу руками.
> Движение и фиксация - свободное дыхание.
33-34. БОКОВОЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (ПАРШВАРДХА-
САЛАМБА-СЕТУБАНДХАСАНА) - СИМВОЛ ОБРАТНОГО ПОТОКА (ВИПАРИТА-КАРАНИ-
МУДРАСАНА ) (ССД-33, ССД-34).
Выпрямляем ноги и вытягиваем их вправо (ССД-33).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Плавным круговым махом поднимаем ноги и возвращаемся в випарита-карани-
мудрасану, развернув кисти пальцами наружу (ССД-34).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Повторяем всю связку еще один раз, начав со складывания ног в зеркально-
симметричный лотос.
Короткое переходное звено, которое вставляется между вытянутым плугом
СС-135 (уттана-халасаной) и расслаблением на спине СС-136
(шавасаной), состоит из четырех элементов.
35. СУПЕР-ПЛУГ (ССД-35).
Медленно сгибаем ноги и ставим колени на пол как можно дальше за
головой (ССД-35). Меры предосторожности - те же, что и в лотосовом
плуге ССД-31.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
35а-36-37. ВЫХОД В СТОЙКУ НА ПЛЕЧАХ БЕЗ ПОДДЕРЖКИ - НИРАЛАМБА-
САРВАНГАСАНУ (ССД-35а, ССД-36, ССД-37).
Плавным движением складываемся пополам, вытягиваем ноги, размыкаем
кистевой замок и прижимаем руки ладонями к полу, до предела
растянув задние поверхности ног (ССД-35а).
> Движение - выдох, фиксация отсутствует.
Отталкиваясь руками от пола, вытягиваемся в вертикальной стойке на плечах,
соединяем кисти в вывернутый кистевой замок (ССД-36).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Поднимаем руки вверх и вытягиваем их вдоль тела (ССД-37). Стоим на
плечах, а не на шее и затылке!!!
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Для выхода из стойки на плечах без поддержки свободно кладем руки
на пол за головой и с плавным выдохом медленно - позвонок за
позвонком - "расстилаем" спину по полу.
Следующая связка дополнительных элементов вставляется между двумя фазами
моста (урдхва-дханурасаны) - СС-138 и СС-139.
38-39-40-41-42-43-44. МАЯТНИК (ССД-38, ССД-39, ССД-40, ССД-41,
ССД-42, ССД-43, ССД-44).
Из положения СС-138 мягким прыжком ставим ноги поближе к кистям и
b{rchb`el позвоночник. Поверхность живота остается горизонтальной
- "излом" в поясничном отделе недопустим, солнечное сплетение
смещается в вертикальную плоскость, проходящую по задним
поверхностям прямых рук. Передняя поверхность грудной клетки
выходит за эту плоскость. Руки вертикальны. Плечи расправлены,
