27).
> Дыхание - свободное.
Медленно поднимаемся в положение стоя, соединяем стопы и волнообразным
движением "расстилаем" туловище по передним поверхностям бедер.
Ноги прямые, задние поверхности растянуты до предела (СТ-28).
Медленно возвращаемся в мост и еще раз выходим в вытянутый наклон.
Повторяем маятник несколько раз, после чего остаемся в положении
вытянутого наклона СТ-28.
29-30. ПИРАМИДАЛЬНОЕ СКРУЧИВАНИЕ (СТ-29, СТ-30).
Не выходя из вытянутого наклона, мягким прыжком разводим ноги на
расстояние, примерно в два раза превышающее ширину плеч. Следим за
тем, чтобы ступни оставались параллельными. Ноги - прямые (СТ-29).
Вытягиваем позвоночник вниз.
Правой рукой беремся за левую лодыжку, левой - за правую и скручиваем
торс как показано на фото СТ-30, сильно вытягивая позвоночник
вертикально вниз.
Возвращаемся в положение СТ-29 и поворачиваемся в другую сторону.
> Дыхание - свободное.
31. ПОЛНЫЙ КОЛЬЦЕВОЙ НАКЛОН - БАДДХА-КУНДАЛАСАНА (СТ-31).
Возвратившись в пирамидальный вытянутый наклон СТ-29, просовываем голову и
плечи между ногами. Отталкиваясь плечами от ног, вытягиваем себя
сквозь промежуток между ногами, словно стараясь обернуть торс
вокруг таза (СТ-31).
> Дыхание - свободное.
32-33-34-35-36. АРКАН - ПАШИНИ-МУДРАСАНА (СТ-32, СТ-33, СТ-34, СТ-
35, СТ-36).
Помогая себе руками, фиксируем голени на плечах (СТ-32).
Кладем ладони на пол и скрещиваем лодыжки на затылке. Отжимаясь на
руках, выходим в стойку на руках со сложенными за головой ногами
(СТ-33). Фиксируем это положение в течение как можно более
длительного промежутка времени.
Продев голову между скрещенными голенями, опускаем голеностопный
замок перед собой на уровень солнечного сплетения (СТ-34).
Меняем замок на зеркальный (СТ-35).
Просовываем голову между голенями и возвращаемся в положение полного
аркана (СТ-36).
37-38-39-40. ВЫХОД В МОСТ (СТ-37, СТ-38, СТ-39, СТ-40).
С выдохом выпрямляем ноги (СТ-37). Фиксация - вдох.
Согнув ноги в коленях, выходим в стойку-сборку на прямых руках -
бакасану (СТ-38).
> Движение - выдох, фиксация - вдох.
Поднимаем таз вверх и прогибаемся, позволив ступням свободно повиснуть
над головой, - скорпион в стойке на руках (СТ-39).
> Движение - выдох-вдох, фиксация - свободное дыхание, возможно
- дыхание металлической собаки.
Мягким толчком опускаем ноги за головой и ставим их на пол поближе к
ногам - мост (СТ-40).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
41. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ МОСТ - УРДХВАИКАПАДА-ДХАНУРАСАНА (СТ-41).
Сдвигаем левую ступню и ставим ее под серединой таза. Поднимаемся на
левый носок, вытягиваемся и поднимаем вертикально вверх правую
ногу (СТ-41).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
С выдохом опускаем ногу и повторяем в зеркально-симметричном
варианте с поднятой вверх левой ногой.
42-43-44. МАЯТНИК С ЗАМКНУТЫМ МОСТОМ (СТ-42, СТ-43, СТ-44).
Коротким прыжком придвигаем пятки вплотную к пальцам рук (СТ-42).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Медленно поднимаемся в положение стоя и соединяем кисти перед грудью в
символ воли или символ завершенности потока - сампурна-мудру (СТ-
43).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Медленно наклоняемся вперед и свободно кладем ладони на пол. Ноги
прямые. Расслабляемся (СТ-44).
> Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.
Поднимаемся в положение стоя и возвращаемся в мост. Повторяем выход в
наклон несколько раз подряд, после чего в последний раз
возвращаемся в мост и из моста ложимся на спину. Расслабляемся.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ СТОП-СЕТ: ОСНОВНАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
1. РАССЛАБЛЕНИЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ - ШАВАСАНА (ЗС-1).
Стоп-сет начинается из открытой шавасаны - положения лежа на спине
со свободно вытянутыми ногами, расстояние между ступнями которых
примерно равно ширине плеч. Руки лежат вдоль тела, кисти повернуты
ладонями вверх и расслаблены.
Расслабляемся со свободным дыханием в течение двух-трех минут.
2-3-4-5-6-7-8-9-10. ЦИКЛ ЗАКРЫТОГО НАКЛОНА СИДЯ - ЦИКЛ
ПАЩЧИМОТТАНАСАНЫ (ЗС-2, ЗС-3, ЗС-4, ЗС-5, ЗС-6, ЗС-7, ЗС-8, ЗС-9,
ЗС-10).
Выпрямляем руки за головой, соединяем ноги и вытягиваемся всем телом (ЗС-
2).
> Движение - вдох, фиксация отсутствует.
Поднимаем голову и плечи, вытягиваем поясницу и выпрямляем руки вперед.
Ноги плотно сложены вместе и полностью жестко выпрямлены (ЗС-3).
> Движение - выдох, фиксация - вдох.
Без рывка пройдя "критическую точку", выходим в положение сидя и
волнообразным движением "расстилаем" торс по передним поверхностям
бедер. Вытягиваемся как можно дальше вперед и фиксируем это
вытягивание, сложив руки в запястный замок: за ступнями пальцами
левой руки обхватываем запястье правой. С силой немного сгибаем
руки в локтях, еще больше вытягивая позвоночник. Лоб касается
голеней, ноги жестко выпрямлены и плотно сложены вместе (ЗС-4).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Продолжая вытягивание, пытаемся прогнуться назад, одновременно с этим
еще плотнее прижимая живот к бедрам. Собственно прогибом то, что у
m`q в результате получается, назвать можно только достаточно
условно, однако напряжение мускулатуры спины в этом положении в
общих чертах аналогично тому, которое возникает в активном
полупрогибе (ЗС-5).
> Движение - вдох, фиксация отсутствует.
Волнообразным движением вновь вытягиваем торс вдоль ног, заводим руки за
спину, складываем в замок, замок выворачиваем и выполняем глубокое
плечевое вытягивание (ЗС-6).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Скользя головой по ногам, подтягиваем лоб как можно ближе к пупку -
плечевое вытягивание с "ежовой" спиной (ЗС-7).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
Опускаем руки за спину, размыкаем замок, волнообразным движением
выпрямляем торс, прижимая живот к бедрам и поднимая голову как
можно выше. Вытягиваем руки вперед и фиксируем запястным замком за
ступнями: пальцами правой руки обхватываем запястье левой (ЗС-8).
> Движение - вдох, фиксация отсутствует.
Волнообразным движением "расстилаем" торс по передним поверхностям бедер
плотно сложенных вместе ног. Усилием рук до предела вытягиваем
позвоночник (ЗС-9).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Кладем руки ладонями на пол за ступнями и расслабляемся (ЗС-10).
> Расслабление - свободное дыхание.
11-12-13-14-15-16. ЦИКЛ ПОПЕРЕЧНЫХ ПОЛУНОЖНИЦ (ЗС-11, ЗС-12, ЗС-
13, ЗС-14, ЗС-15, ЗС-16).
Беремся руками за ступни и волнообразным движением выпрямляемся,
одновременно подтягивая ступни к промежности и складывая их перед
собой наружными ребрами. Колени расходятся в стороны, таз немного
наклоняется вперед, голени и бедра ложатся на пол - "бабочка" или
горакшасана (ЗС-11). Выпрямляем позвоночник и вытягиваемся вверх,
расправив плечи.
> Движение - выдох, фиксация - вдох.
Выпрямляем ноги и, помогая себе руками, разводим их как можно шире в
стороны. Наклоняемся, волнообразным движением "расстилаем" торс по
полу, вытягиваемся (ЗС-12).
> Движение - выдох, фиксация отсутствует.
Выполняем полупрогиб (ЗС-13).
> Движение - вдох, фиксация отсутствует.
Волнообразным движением вытягиваемся в наклоне и складываем ладони между
лопатками. Стараемся как можно сильнее прижать основания ладоней
одно к другому (ЗС-14).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Выпрямляем руки вверх, складываем кисти в замок, замок выворачиваем.
Поднимаем прямые руки назад-вверх и выполняем плечевое вытягивание
(ЗС-15).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Опускаем руки, размыкаем замок, вытягиваем прямые руки перед собой,
кладем их ладонями на пол и расслабляемся (ЗС-16).
> Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.
17-18-19-20-21-22. ЦИКЛ БАБОЧКИ С БРЮШНЫМ ЗАМКОМ И БРЮШНЫМ ЖГУТОМ
- ЦИКЛ ГОРАКШАСАНЫ (ЗС-17, ЗС-18, ЗС-19, ЗС-20, ЗС-21, ЗС-22).
Вытягиваемся вперед и поднимаемся, подтягивая кисти к промежности.
Напряженно прогибаемся назад, держась руками за бедра возле
тазобедренных суставов (ЗС-17).
> Движение - вдох, фиксация отсутствует.
Напряженно выгибаем спину назад и жестким плавным махом соединяем перед
собой ступни и кисти. Голени и бедра ложатся на пол, кисти
складываются в "символ завершенности потока". Выпрямляем
позвоночник, наклонив таз немного вперед (ЗС-18).
> Движение - выдох, фиксация - глубокий вдох.
Кладем кисти на колени. Прижимаем подбородок к подъяремной выемке и
медленно выдыхаем в живот, сильным сокращением брюшной стенки и
жестким нисходящим движением диафрагмы заставляя Силу впитываться
в "тонкие" слепки внутренних органов - "нагнетающий" выдох. Снизу
фиксируем нисходящий поток мощным восходящим импульсом, для чего
выполняем жесткий и предельно глубокий корневой замок (ЗС-19).
Не отпуская корневой замок, задерживаем дыхание после полного
выдоха, перекрываем голосовую щель и восходящим движением
диафрагмы втягиваем живот - брюшной замок (ЗС-20). Фиксируем
брюшной замок в течение десяти-двадцати секунд. Шейный замок здесь
не выполняется. Совместное выполнение шейного замка с брюшным
замком и брюшным жгутом в позе бабочки чревато возникновением
жестоких болей в лобной части головы.
Открываем голосовую щель, расслабляем диафрагму и плавно вдыхаем.
"Взрывной" вдох после брюшного замка - серьезная ошибка, которая
при многократном повторении приводит к весьма тяжелым
последствиям.
Выполняем еще один нагнетающий выдох, еще раз втягиваем живот и
сокращаем прямые мышцы живота, стараясь сформировать на его
передней стенке плотный выступающий валик, образованный жгутом
напряженных мышц, - брюшной жгут (ЗС-21). Удерживаем жгут в
течение десяти-двадцати секунд, после чего вдыхаем - так же плавно
и осторожно, как после выполнения брюшного замка.
Повторяем связку "брюшной замок - брюшной жгут" еще несколько раз, после
чего выпрямляем ноги в стороны, ложимся животом и грудью на пол,
вытягиваем руки перед собой и расслабляемся (ЗС-22).
> Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.
23. МАГИЧЕСКИЙ КРЕСТ - СИДДХАСАНА, ИЛИ ВАДЖРАСАНА (ЗС-23).
Медленным движением поднимаемся в положение сидя. Сгибаем левую ногу,
руками подтягиваем ее ступню к пупку и прижимаем к животу пяткой.
Медленно опускаем ступню подъемом на пол.
Сгибаем правую ногу, подтягиваем ступню к пупку, прижимаем пятку к
животу и медленно опускаем на левую ступню.
Все пальцы правой ноги, кроме большого, прячем между икроножной и
бедренной мышцами левой ноги.
Правую кисть кладем тыльной стороной на сложенные ноги. Левую кисть
кладем тыльной стороной поверх правой ладони, так чтобы большие
пальцы рук кончиками касались один другого (ЗС-23).
Это - правосторонний вариант позы магического креста, или
сиддхасаны. Той самой Сиддхасаны, которую Сватмарама в своей
"Прадипике" называет самой важной и самой лучшей из всех асан
хатха-йоги.
Выпрямляем позвоночник, немного подтягиваем низ живота и расслабляемся.
В сиддхасане, завершающей стоп-сет, на уровне нулевого цикла
практикуют Дыхание и Созерцание Силы.
24. ОКОНЧАТЕЛЬНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ - ШАВАСАНА (ЗС-24).
После завершения практики Дыхания и Созерцания Силы медленно
вытягиваем ноги и ложимся на спину, сложив ноги пятками вместе.
Руки свободно лежат вдоль тела, кисти обращены ладонями вверх и
расслаблены.
Полностью расслабляемся в соответствии с рекомендациями, приведенными в
разделе "Предварительные условия".
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ СТОП-СЕТ: ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ
Последовательность дополнительных элементов заключительного стоп-сета фактически
представляет собой один из многих возможных вариантов связки,
ключевым элементом которой является лотосовый крест - падмасана.
Эта последовательность вставляется между расслаблением в вытянутом
