Опускаем подбородок на пол, отпускаем ступни и складываем руки между
лопаток, плотно прижав ладони одна к другой (ЗСД-28).
> Дыхание - свободное.
Вытягиваем подбородок вперед и до предела прогибаемся назад (ЗСД-29).
> Движение - вдох, фиксация - свободное дыхание.
30. РЫБИЙ СФИНКС (ЗСД-30).
Кладем ладони на пол под плечевыми суставами и вытягиваемся вперед,
как бы стараясь "выползти" торсом из таза. Прижимаем живот к полу.
"Цепляемся" ребрами за пол, как бы поставив грудную клетку "на
донышко".
> Движение - вдох, фиксация - свободное дыхание.
31. ЛЕВ - СИМХАСАНА (ЗСД-31).
Сдвигаем ладони туда, где в положении ЗСД-30 находились локти.
Отталкиваемся руками от пола и вытягиваемся в упоре. Руки прямые.
Тело свободно "провисает" между плечевыми суставами и коленями.
Сокращением мышц спины увеличиваем прогиб, стараясь прижать к полу
ступни.
> Делаем глубокий вдох.
Вытягиваем шею и прижимаем подбородок к подъяремной выемке. Широко
раскрываем глаза и сводим их к межбровью. Высовываем язык и его
кончиком дотрагиваемся до грудины.
Быстро и мощно сжимаем все мышцы низа туловища в корневом замке и
таким же быстрым жестким и полным выдохом "подхватываем" поток
корневого замка, "выбрасывая" его энергию через рот. Выдох
сопровождается естественно возникающим звуком "х-х-а-а-а-х-х-
х!!!", Этот выдох буквально сметает все блокировки, которые могли
по каким-либо причинам возникнуть в каналах серединной оси
энергетического тела. Медленно вдыхаем сквозь широко раскрытый
рот, стараясь ощутить, как одновременно со струей воздуха в тело
сквозь рот, межбровье и макушку головы врывается мощный упругий
поток чистой прозрачной и прохладной Силы, которая концентрируется
в самом центре живота.
> Несколько раз повторяем "ха"-выдох с последующим медленным
полным вдохом через рот.
Прячем язык, закрываем рот, расслабляем глаза и также закрываем их,
сгибам руки, ложимся на живот, кладем лоб на пол и расслабляемся в
течение одной-двух минут.
Симхасана является совершенно уникальным упражнением по своему
очистительному действию во всех слоях энергетического тела. Кроме
того, ни одна другая асана не дает такой мощной "перезарядки" всей
системы свежим потоком Силы, поле которого характеризуется
вибрациями очень высокого уровня. Сватмарама упоминает симхасану в
числе четырех ключевых асан хатха-йоги.
32. ЗАМКНУТАЯ ПЕРЕВЕРНУТАЯ РЫБА - БАДДХА-ВИПАРИТА-МАТСЬЯСАНА (ЗСД-
32).
Это - второй вариант баддха-випарита-матсьясаны.
Отводим плечи назад и обеими руками захватываем себя за голени в том
месте, где они перекрещены в лотосе. Вытягиваем подбородок вперед
и прогибаемся назад до предела.
> Движение - вдох, фиксация - свободное дыхание.
Отпустив голени, опускаем лоб на пол и расслабляемся.
33. ПАВЛИН С ПОЛУЛОТОСОМ - АРДХА-ПАДМА-МАЮРАСАНА (ЗСД-33).
Отталкиваясь от пола руками поднимаем таз, живот и грудь. Лоб и колени - на
onks. Кладем ладони на пол под пахом. Пальцы направлены назад,
основания ладоней плотно прижаты наружными ребрами одно к другому,
основания мизинцев чуть-чуть расходятся.
Соединяем предплечья и упираемся локтями в живот. Поднимаем голову и
ноги, выпрямляем левую ногу и вытягиваем ее назад. Вытягиваемся
горизонтально.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание. Длительность
удержания фазы фиксации по возможности должна быть не меньше одной
минуты.
Опускаем на пол лоб и колени, разводим локти и ложимся на живот.
Расслабляемся.
34. ОДНОСТОРОННИЙ ВЕРБЛЮД С ЗАМКНУТЫМ ПОЛУЛОТОСОМ - АРДХА-БАДДХА-
ПАДМА-ПАДАНГУШТХОШТРАСАНА (ЗСД-34).
Сгибаем левую ногу. Захватываем ступню левой рукой снизу. Кисть
повернута ладонью вверх, большой палец обращен к лодыжке.
Выворачивая руку в плечевом суставе, поднимаем локоть вверх и подтягиваем
ступню поближе к голове. Продев правую руку сквозь "кольцо",
образованное левой рукой, левой ногой и торсом, захватываем правую
ступню. Плечи отведены назад-вниз, голова - прямо, взгляд
направлен вперед.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
35. РАССЛАБЛЕНИЕ ПЕРЕВЕРНУТОЙ РЫБЫ (ЗСД-35).
Отпускаем обе ступни, возвращаем левую ногу в лотос, вытягиваем руки
вперед и расслабляемся.
> Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.
36. ВИСЯЧИЙ МОСТ - КОКИЛАСАНА (ЗСД-36).
Отталкиваясь руками от пола, перекатываемся через колени. Таз поднимается,
сложенные в лотос ноги оказываются в плоскости, почти
перпендикулярной полу. Ставим локти на пол, подпираем ладонями
голову и вытягиваемся в свободном расслабленном прогибе.
> Движение и расслабление - свободное дыхание.
37-38-39-40-41. НАКЛОНЫ В СВОБОДНОМ ЛОТОСЕ - МУКТА-ЙОГА-МУДРАСАНА
(ЗСД-37, ЗСД-38, ЗСД-39, ЗСД-40,ЗСД-41).
Отталкиваясь руками от пола, перекатываемся через колени, опускаем таз на
пол и вытягиваемся в расслаблении, положив лоб на пол и вытянув
руки вперед. Соединяем ладони вместе (ЗСД-37).
> Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.
Вытягиваемся вперед, стараясь коснуться подбородком пола как можно дальше
перед собой. Заводим руки за спину и складываем их ладонями между
лопаток (ЗСД-38).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Сдвигаем торс вправо, стараясь коснуться подбородком пола как можно
дальше перед правым коленом (ЗСД-39).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Сдвигаем торс влево, стараясь коснуться подбородком пола как можно
d`k|xe перед левым коленом (ЗСД-40).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Возвращаемся в положение ЗСД-38. Взявшись руками за колени, подтягиваем
голову как можно ближе к промежности, выгибая спину вверх и
скользя макушкой по полу - "ежовый" наклон в свободном лотосе (ЗСД-
41).
> Движение - выдох, фиксация - вдох.
Волнообразным движением поднимаемся, вытягиваем позвоночник вертикально
вверх и расслабляемся в свободном лотосовом кресте.
42. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В ЛОТОСОВОМ НАКЛОНЕ (ЗСД-42).
Это - сложное упражнение. Невнимательность грозит обернуться
серьезными травмами поясничного отдела позвоночника.
Повернувшись всем корпусом влево, из-за спины захватываем левой рукой
правую голень. Продолжая поворот, наклоняемся и кладем правое
плечо на пол за левым коленом. Правую руку вытягиваем перед собой
на полу. Стараемся повернуться как можно сильнее, чтобы верхняя
часть спины оказалась перпендикулярной плоскости пола.
Расслабляемся.
> Дыхание - свободное.
Отпускаем голень и через положение ЗСД-41 возвращаемся в прямой
лотосовый крест.
43-44. ЛОТОСОВЫЙ ЛУК - ПАДМА-ДХАНУРАСАНА, ИЛИ КАМАЛА-ДХАНУРАСАНА
(ЗСД-43, ЗСД-44).
Кладем ладони на пол позади таза на расстоянии примерно длины
предплечья. Пальцы направлены назад, расстояние между основаниями
ладоней - чуть-чуть больше ширины плеч. Немного наклоняем вперед
таз и прогибаемся, расправив плечи и "раскрыв" грудную клетку (ЗСД-
43).
Отталкиваясь от пола обеими руками, поднимаем таз и прогибаемся, вытянув
позвоночник и откинув голову назад (ЗСД-44). Следим за тем, чтобы
шея не "изламывалась" назад, а вытягивалась. Напряжением
мускулатуры спины доводим прогиб до максимальной "глубины".
> Движение - вдох-выдох, фиксация - свободное дыхание.
С выдохом возвращаемся в положение ЗСД-43.
45-46-47-48-49-50. СВЯЗКА "ЛОТОСОВАЯ ЧЕРЕПАХА - ПЕТУХ"(УТТАНА-
КУРМАСАНА - КУККУТТАСАНА) (ЗСД-45, ЗСД-46, ЗСД-47, ЗСД-48, ЗСД-49,
ЗСД-50).
Просовываем руки до локтей сквозь промежутки между бедрами и голенями -
сначала правую, затем - левую. Складываемся в тазобедренных
суставах, прижимая ступни к животу. Еще немного глубже просовываем
руки, сгибаем их в локтях и соединяем в "символ завершенности
потока" - сампурна-мудру (ЗСД-45). Балансируем, сколько сумеем.
> Движение и фиксация - свободное дыхание.
Кладем ладони на пол перед собой. Пальцы направлены в стороны.
Переносим вес тела на руки до тех пор, пока таз не оторвется от
пола. Балансируем в стойке на руках как можно дольше (ЗСД-46).
> Дыхание - свободное.
Опускаемся на пол, вытаскиваем руки из промежутков между бедрами и
голенями, прижимаем ступни к животу, обхватываем ноги руками и
жестко соединяем руки в сампурна-мудру (ЗСД-47). Балансируем,
сколько сможем.
> Дыхание - свободное.
Размыкаем сампурна-мудру, опускаем ноги, кладем ладони на пол по обе
стороны от таза и поднимаемся на руках, держа ноги перед собой на
весу (ЗСД-48).
Можно сделать это, опираясь на пальцы или на кулаки (ЗСД-49, ЗСД-
50).
> Дыхание - свободное.
51-52-53-54. УГОЛ В СТОЙКЕ НА РУКАХ - ТОЛАНГУЛАСАНА (ЗСД-51, ЗСД-
52, ЗСД-53, ЗСД-54).
Выпрямляем ноги (ЗСД-51, ЗСД-52 или ЗСД-53). Балансируем как можно
дольше.
> Дыхание - свободное.
Ставим ступни на пол перед собой и поднимаем таз (ЗСД-54).
> Дыхание - свободное.
Из положения ЗСД-54 выполняем всю "лотосовую" последовательность
с самого начала в зеркально симметричном варианте, начав с
выпрямления вверх левой ноги.
55-56-57. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ СИДЯ -
ПАРИВРИТТА-ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (ЗСД-55, ЗСД-56, ЗСД-57).
Вновь возвратившись в положение ЗСД-54, опускаем таз на пол,
"расстилаем" туловище по передним поверхностям бедер (ЗСД-55) -
вытянутый наклон сидя (пащчимоттанасана).
Вытягиваем правую руку как можно дальше влево и "цепляемся" правой
подмышкой за левое колено. Вытягиваем левую руку вверх,
поворачивая плечевой пояс в вертикальное положение. Взгляд
направлен на большой палец левой руки (ЗСД-56).
Взявшись правой рукой за левую ступню, а левой - за правую,
выворачиваем торс еще сильнее, прижимаем правую сторону спины к
передним поверхностям бедер и вытягиваемся вдоль ног. Задние
поверхности ног выпрямлены и растянуты до предела, носки подтянуты
на себя. Следим за тем, чтобы таз не поворачивался и подошвенные
поверхности ступней оставались в одной вертикальной плоскости (ЗСД-
57).
> Дыхание - свободное.
Возвращаемся в пащчимоттанасану ЗСД-55 и повторяем скручивание в зеркально
симметричном варианте.
Вновь возвращаемся в пащчимоттанасану.
СВЯЗКА ДЛЯ СОЕДИНЕНИЯ СТАРТ-СЕТА И СТОП-СЕТА В ЕДИНУЮ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
Для непосредственного перехода от старт-сета к стоп-сету
op`jrhjserq дополнительная связка, составленная из стандартного
входа и внутренней связки с выходом в шавасану - позу расслабления
лежа на спине. Мы уже знакомы с этим вариантом внутренней связки -
он встречался нам в старт-сете.
СТАНДАРТНЫЙ ВХОД
Как и прежде, стандартный вход остается стандартным входом.
1. ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ТАДАСАНА, ИЛИ ПОЗА СКАЛЫ (ДС-1).
> Плавный выдох.
2. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ДС-2)
> Жесткий короткий вдох на четверть объема легких.
3. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ДС-3).
> Движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация -
выдох-вдох-выдох-вдох.
4. ПРАВЫЙ БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ (ДС-4).
> Движение - выдох. Фиксация - вдох-выдох-вдох... Выход в
основную стойку - выдох.
5. ОСНОВНАЯ СТОЙКА (ДС-5).
> Плавный выдох.
6. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ДС-6).
> Резкий вдох на одну четверть объема легких.
7. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ДС-7).
> Плавное продолжение вдоха до полного во время движения и
выдох-вдох-выдох-вдох во время фиксации.
8. ЛЕВЫЙ БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ (ДС-8).
> Наклон в сторону - выдох, фиксация наклона - вдох-выдох-вдох,
возвращение в основную стойку - выдох.
9. ОСНОВНАЯ СТОЙКА (ДС-9).
> Плавный выдох.
10. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ДС-10).
> Резкий вдох на одну четверть объема легких.
11. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ДС-11).
> Движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация -
выдох-вдох-выдох-вдох.
12. ПРЯМОЙ ПОЛУМЕСЯЦ, ИЛИ ПОЛНЫЙ ПРОГИБ (ДС-12).
> Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
