наклоне сидя (пащчимоттанасаной) ЗС-10 и бабочкой (горакшасаной)
ЗС-11.
1-2-3-4-5-6. ВЫХОД В ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН СИДЯ С ПОЛУЛОТОСОМ - АРДХА-
ПАДМА-ПАЩЧИМОТТАНАСАНУ (ЗСД-1, ЗСД-2, ЗСД-3, ЗСД-4, ЗСД-5, ЗСД-6).
От расслабления в вытянутом наклоне сидя ЗС-10 переходим к
"ежовому" наклону сидя (уграсане), взявшись за колени руками и
выгнув спину вверх. Голова макушкой прижата к ногам (ЗСД-1).
> Движение - выдох, фиксация - вдох.
Кладем ладони на пол по обе стороны от таза и выходим в обратный
полуупор (ЗСД-2).
> Движение - выдох, фиксация - вдох.
Вытягиваем вверх правую ногу (ЗСД-3).
> Движение - выдох, фиксация - вдох.
Кладем правую ступню на левое бедро у самого его основания и
стараемся придвинуть правое колено как можно ближе к левому,
располагая оба бедра в одной горизонтальной плоскости (ЗСД-4).
> Движение - выдох, фиксация - вдох.
Опускаем таз на пол и садимся. Руками вытаскиваем ягодицы из-под
седалищных костей таза. Таз наклоняется вперед. Кладем кисти одна
m` другую и основаниями ладоней нажимаем на пальцы вытянутой
вперед прямой левой ноги, как можно сильнее подтягивая к себе ее
ступню, расположенную вертикально. Правое бедро прижато к полу,
правое колено по возможности придвигается вплотную к левому - так
что бедра оказываются параллельными одно другому. Вытягиваем
прямой позвоночник вперед-вверх (ЗСД-5).
> Движение - выдох, фиксация - вдох.
Волнообразным движением "расстилаем" туловище по передним поверхностям
бедер. До предела вытягиваемся вперед, стараясь тянем левую ступню
на себя, основаниями ладоней прижимая ее пальцы (в особенности -
большой) к голени. Колени - вместе, правое бедро плотно прижато к
полу (ЗСД-6).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
7-8. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН С ЗАМКНУТЫМ ПОЛУЛОТОСОМ - АРДХА-БАДДХА-ПАДМА-
ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (ЗСД-7, ЗСД-8).
Вытягиваемся вперед-вверх и из-за спины захватываем себя правой рукой за
лежащую на левом бедре ступню правой ноги. Плечевой пояс не
поворачивается, оставаясь перпендикулярным вытянутой ноге. Колени
вместе, бедра - параллельны, правое прижато к полу (ЗСД-7).
> Дыхание - свободное.
Волнообразным движением "расстилаем" туловище по бедрам и вытягиваемся
подбородком как можно дальше вперед (ЗСД-8). Положение ног не
изменяется, плечевой пояс перпендикулярен вытянутой ноге, оба
плечевых сустава - в одной горизонтальной плоскости.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
9. ВЫТЯНУТОЕ ПОЛУСКРУЧИВАНИЕ В ПОЛУЛОТОСЕ - АРДХА-МАТСЬЕНДРАСАНА
(ЗСД-9).
Эта асана - один из множества вариантов полускручивания, именуемых
ардха-матсьендрасанами. Полная матсьендрасана, введенная в
практику хатха-йоги одним из величайших йогинов-натхов древности
Матсьендрой, уникальным образом сочетает в себе полное скручивание
вытянутого вертикально вверх позвоночника со складыванием ног в
полный лотос. Это позволяет одновременно стянуть к центру
энергетического тела огромное количество энергии и распределить
всю эту энергию вдоль его серединной продольной оси, плотно
"упаковав" ее посредством сильного скручивания всех осевых
структур. С одним из вариантов полной матсьендрасаны - урдхва-
матсьендрасаной - мы с вами уже знакомы (см. "Стержневой сет").
Из положения ЗСД-8 поднимаемся в положение сидя с правой ногой в
полулотосе. Вытянувшись вверх, поворачиваемся влево и из-за спины
захватываем себя левой рукой за правую голень. Правой рукой
фиксируем левую ступню, до предела подтянув к себе ее носок.
Голову также поворачиваем влево - взгляд направлен назад.
Вытягиваемся вверх, полностью выпрямив позвоночник. Плечи
развернуты, грудная клетка "раскрыта", бедра сведены вместе,
правое бедро плотно прижато к полу.
> Дыхание - свободное.
10. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН В ПЕРЕКРЕСТНО-ЗАМКНУТОМ ПОЛУЛОТОСЕ (ЗСД-10).
Не отпуская правую голень и левую ступню, поворачиваемся вперед
dn тех пор, пока плечевой пояс не оказывается перпендикулярным
левой ноге. Правое колено при этом отводится в сторону, правое
бедро по-прежнему плотно прижато к полу. Левая нога полностью
выпрямлена, ее задняя поверхность - растянута. Волнообразным
движением "расстилаем" туловище по передней поверхности левого
бедра, вытянувшись вперед и прижав подбородок к левой голени как
можно ближе к ступне. Правой рукой сильно тянем на себя носок
левой ноги, прижимая ее большой палец к голени. Ступня при этом
имеет тенденцию поворачиваться наружным ребром вперед, поэтому
следим за тем, чтобы подошвенная поверхность левой ступни
оставалась перпендикулярной продольной оси левой ноги.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
11. ПРЯМОЙ ЛОТОСОВЫЙ КРЕСТ - ПАДМАСАНА, ИЛИ КАМАЛАСАНА (ЗСД-11).
Вытягиваясь вперед, поднимаемся в положение сидя. Сгибаем левую ноги и
кладем ее ступню в сгиб правого тазобедренного сустава. Голени
скрещены, позвоночник выпрямлен вертикально вверх, торс
расслаблен, колени лежат на полу. Складываем руки поверх
скрещенных голеней, как показано на фото ЗСД-11. Закрываем глаза и
расслабляемся в течение нескольких дыхательных циклов.
> Дыхание - свободное.
12-13. ПОВОРОТЫ В ЛОТОСОВОМ КРЕСТЕ - ПАРИВРИТТА-ПАДМАСАНА, ИЛИ
ПАРИВРИТТА-КАМАЛАСАНА (ЗСД-12, ЗСД-13).
Захватив себя из-за спины правой рукой за левую голень, поворачиваемся
вправо. Левая рука - на правом колене. Усилием рук "углубляем"
поворот, насколько это возможно. Голова также поворачивается
вправо до предела. Взгляд направлен назад, позвоночник вытянут
вертикально (ЗСД-12).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
С выдохом возвращаемся в положение ЗСД-11, вдыхаем и выполняем
поворот влево (ЗСД-13).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
14. ШЕЙНОЕ ВРАЩЕНИЕ (ЗСД-14).
Возвращаемся в положение прямого лотосового креста, кладем руки на колени,
вытягиваем шею и прижимаем подбородок к груди. Медленно вращаем
головой с максимальным отклонением головы и вытягиванием шеи.
Сколько оборотов сделано в одном направлении, столько же делаем в
обратном.
> Дыхание свободное.
15. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ В ПРЯМОМ ЛОТОСОВОМ КРЕСТЕ - ПАРВАТАСАНА
(ЗСД-15).
Сидя в прямом лотосовом кресте, складываем руки в кистевой замок,
выворачиваем его и вытягиваемся вертикально вверх, "приподнимая
небо открытыми сердцами ладоней". Таз наклонен вперед, плечи
отведены назад, грудная клетка полностью "раскрыта".
> Движение - вдох, фиксация - свободное дыхание.
16. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН В ПРЯМОМ ЛОТОСЕ С ПЛЕЧЕВЫМ ВЫТЯГИВАНИЕМ -
INC@-МУДРАСАНА (ЗСД-16).
За спиной соединяем руки в кистевой замок. Выворачиваем замок
ладонями наружу и волнообразным движением "от таза" расстилаем
торс по полу, вытягивая подбородок и стараясь коснуться им пола
как можно дальше перед собой. Прямые руки поднимаются вверх. Тянем
их вперед, выворачивая в плечевых суставах и "за плечи" вытягивая
вперед позвоночник от самого копчика. Сложенные в лотос ноги
плотно прижаты к животу.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
17-18-19-20. ДВОЙНОЙ ИЛИ ЗАМКНУТЫЙ ЛОТОСОВЫЙ КРЕСТ - БАДДХА-
ПАДМАСАНА ИЛИ БАДДХА-КАМАЛАСАНА (ЗСД-17, ЗСД-18, ЗСД-19, ЗСД-20).
Возвращаемся в прямой лотосовый крест. Чуть-чуть наклоняемся вперед, чтобы
ягодичные мышцы полностью вышли из-под седалищных костей. Левой
рукой из-за спины прочно захватываем левую ступню. Как следует
фиксируем захват, обхватив большой палец ноги кольцом из большого
и указательного пальцев руки. Правой рукой из-за спины аналогичным
образом захватываем правую ступню. Для того чтобы облегчить себе
задачу, можно наклониться вперед - так легче дотянуться до
ступней. После того как оба захвата зафиксированы, выпрямляемся и
вытягиваем позвоночник вертикально вверх, расправив плечи и
полностью "раскрыв" грудную клетку (ЗСД-17, ЗСД-18).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Длительность удержания фазы фиксации этой асаны не ограничена. Данный
вариант падмасаны - именно та падмасана, которую Сватмарама в
"Хатха-Йога-Прадипике" относит к числу четырех самых важных асан
во всей практике хатха-йоги.
Отпускаем ступни и вновь фиксируем, однако на этот раз сначала
захватываем правую ступню. Это приводит к тому, что предплечья
перекрещиваются за спиной в обратном порядке - к спине теперь
прижат не левый, а правый локтевой сустав (ЗСД-19). Выполнить этот
вариант баддха-падмасаны сложнее, чем предыдущий, однако он
является очень эффективным способом подготовки к выполнению
третьего варианта, который используется в качестве базового
положения в целой серии упражнений, производных от баддха-
падмасаны.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Отпускаем обе ступни и вновь фиксируем их так, как в положении ЗСД-
17,18. Отводя плечи назад-вниз и сдвигая лопатки, смещаем локтевые
суставы - так чтобы руки оказались перекрещенными именно в локтях
(ЗСД-20).
> Движение и фиксация - свободное дыхание.
21-22-23-24-25. НАКЛОНЫ В ДВОЙНОМ ЛОТОСЕ - БАДДХА-ЙОГА-МУДРАСАНА
(ЗСД-21, ЗСД-22, ЗСД-23, ЗСД-24, ЗСД-25).
Сидя в позе двойного лотосового креста, выполняем несколько циклов
гипервентиляции - дыхание металлической собаки. Заканчиваем полным
выдохом. Язык замкнут на небо.
Делаем полный вдох. Задерживаем дыхание. Вытягиваем шею вверх.
Наклоняем голову и прижимаем подбородок к подъяремной выемке.
Несколькими толчками корневого замка поднимаем восходящий поток до
основания черепа (ЗСД-21).
Когда ощущение восходящего потока достигает уровня мозжечка,
фиксируем корневой замок, медленно вытягиваем шею и запрокидываем
голову, позволяя потоку пройти в межбровье и подняться в макушку
головы (ЗСД-22).
Не давая потоку покинуть тело, выдохом направляем его в живот и
волнообразным движением наклоняемся, стараясь коснуться пола
подбородком как можно дальше перед собой. Живот плотно прижимается
к сложенным в лотос ногам (ЗСД-23).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Баддха-йога-мудрасана также относится к категории асан, время
удержания фазы фиксации которых не ограничено.
Сдвигаем торс вправо и касаемся пола лбом за правым коленом (СЗД-24).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Сдвигаем торс влево и касаемся пола лбом за левым коленом (ЗСД-25).
> Движение- выдох, фиксация - свободное дыхание.
Со вдохом возвращаемся к середине (ЗСД-22).
Здесь необходимо обратить внимание на последовательность наклонов в
стороны. Мы всегда наклоняемся сначала вправо, затем - влево,
независимо от того, в какой лотосовый крест сложены ноги. Таким
образом, при зеркально симметричном повторе всей серии
последовательность наклонов остается точно такой же. Это
обусловлено определенным воздействием данной связки упражнений на
толстый кишечник, требующим проработки сначала правой его стороны,
а затем - левой.
26-27. ПЕРЕВЕРНУТАЯ РЫБА С ДВОЙНЫМ ЛОТОСОВЫМ КРЕСТОМ - ВИПАРИТА-
БАДДХА-МАТСЬЯСАНА (ЗСД-26, ЗСД-27).
Отпускаем ступни и, помогая себе руками, перекатываемся через колени,
приподняв таз и прижав грудь к полу. Вновь фиксируем ступни руками
(ЗСД-26).
> Движение - выдох, фиксация отсутствует.
Вытягиваем подбородок вперед, поднимаем голову как можно выше и опускаем
таз, плотно прижимая ступни к полу (ЗСД-27).
> Движение - вдох, фиксация - свободное дыхание.
Это упражнение не имеет себе равных по степени проработки грудного
отдела позвоночника и области шейно-грудного перехода. Его
регулярное выполнение полностью компенсирует возможные негативные
последствия недостаточной осторожности или невнимательности при
практике циклов стойки на плечах.
28-29. ПЕРЕВЕРНУТАЯ РЫБА - ВИПАРИТА-МАТСЬЯСАНА (ЗСД-28, СЗД-29).
