прижать подбородок к грудине (СС-140).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
141. РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ - ШАВАСАНА (СС-141).
Опускаемся на пол, вытягиваем ноги и руки, расслабляемся.
> Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.
На этом заканчивается третья мини-последовательность старт-сета.
ЧЕТВЕРТАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ СТАРТ-СЕТА
142. ПЛОСКОЕ РАСТЯГИВАНИЕ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ (СС-142).
Соединяем ноги вместе и жестко выпрямляем, растягивая их задние
поверхности и подтянув на себя носки.
Вытягиваем руки вдоль туловища перед собой, поднимаем голову и плечи.
Движением головы вперед-вверх прижимаем подбородок к подъяремной
выемке и вытягиваем поясницу, плотно прижимая к полу крестец и
спину до самых лопаток. Обращаем внимание на ощущения, которые
сопровождают концентрацию энергии в области задней поверхности
туловища, шеи и головы.
> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
143-144. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН СИДЯ - ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (СС-
143, СС-144).
Пащчимоттанасана относится к числу ключевых асан хатха-йоги(См., например,
"Хатха-Прадипику" Сватмарамы или любой другой старинный трактат по
хатха-йоге)
Когда ощущение концентрации энергии из затылка переместится в
область лба, очень медленным полностью контролируемым движением
садимся, продолжая вытягивать спину. Это движение выполняется не
по типу "складывания тела пополам", а напоминает "сворачивание":
мы сворачиваем тело вперед, как сворачивают в рулон лист бумаги
или, скажем, ковер. Очень важно не допустить рывка при проходе
через "критическую точку". Попытавшись выполнить это движение, Вы
сразу поймете, что я имею в виду, говоря о его "критической
точке". Рывок при переходе через эту точку нарушает непрерывность
потока, возникающего в теле в результате такого выхода в положение
сидя.
Поднявшись в положение сидя, немного наклоняемся вперед, руками
вытаскиваем ягодицы из-под седалищных костей. Это позволяет нам
дополнительно наклонить немного вперед таз и приблизить живот к
передним поверхностям бедер. Ноги остаются жестко выпрямленными и
по-прежнему плотно сложены вместе. Коленные чашечки подтянуты.
Захватываем руками ступни, нажимая ладонями на пальцы ног, и еще больше
подтягиваем носки на себя. Скользящим движением вперед-вверх еще
сильнее наклоняем таз вперед и вытягиваем позвоночник. Прижимаем
подбородок к подъяремной выемке (СС-143).
> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
Мягким волнообразным движением "расстилаем" грудную клетку по
передней поверхности бедер и голеней. Сначала к прямым ногам
прижимается живот, потом - грудина, потом - вытянутый до предела
вперед подбородок, и в последнюю очередь - лоб. Прижимая к ногам
лоб, вытягиваемся макушкой вперед и подтягиваем подбородок к
подъяремной выемке.
Основаниями ладоней нажимаем на пальцы ног, до предела подтягивая на себя
носки. Ступни - вместе. Следим за тем, чтобы они не поворачивались
m`psfm{lh ребрами вперед: подошвенные поверхности стоп - в одной
плоскости (СС-144).
> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
Пащчимоттанасана принадлежит к числу асан, фаза фиксации которых может
удерживаться сколь угодно долго. Однако обычно ее практикуют в
течение не более чем пятнадцати-двадцати минут. В общем потоке
практики старт-сета в большинстве случаев достаточно двух-трех
минут.
145. ЗАКРЫТЫЙ "ЕЖОВЫЙ" НАКЛОН СИДЯ - УГРАСАНА (СС-145).
Медленным напряженным движением подтягиваем лоб как можно ближе к пупку,
плотно прижимая голову к ногам. Руками отталкиваемся от колен.
Позвоночник вытягивается, задняя поверхность спины раскрывается.
Это движение отчасти напоминает движение ежа, который
сворачивается в клубок и во все стороны растопыривает колючки.
Ноги по-прежнему жестко выпрямлены, носки подтянуты на себя.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
146. ЗАКРЫТЫЙ ОБРАТНЫЙ ПОЛУУПОР - АРДХА-ПУРВОТТАНАСАНА (СС-146).
Кладем ладони на пол возле тазобедренных суставов - пальцы сложены
вместе и направлены в сторону ступней. Волнообразным движением
выпрямляем торс и, отталкиваясь от пола руками, поднимаем таз
вверх до горизонтального положения торса и бедер.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
147. ОТКРЫТЫЙ ОБРАТНЫЙ ПОЛУУПОР - АРДХА-ПУРВОТТАНАСАНА (СС-147).
Разворачиваем ступни до предела в стороны. Зафиксировав на полу пальцы ног,
разводим в стороны пятки до параллельного положения ступней.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
148. ТРОЙНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ (СС-148).
Согнув ноги в коленях, сдвигаем таз вперед-вниз, заставляя его как
можно ниже "провиснуть" между пятками и тем самым растягивая
передние поверхности бедер. Позвоночник вытягивается, руки в
плечевых суставах выворачиваются, ладони и запястья растягиваются.
Пальцы рук - вместе.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
149-150. ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН СИДЯ - ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (СС-
149, СС-150).
Скользящим движением назад опускаем таз на пол и повторяем вытянутый
наклон, однако теперь уже с разведенными примерно на ширину плеч
ногами.
> Дыхание - такое же, как в СС-143, СС-144.
151. ОТКРЫТЫЙ "ЕЖОВЫЙ" НАКЛОН СИДЯ - УГРАСАНА (СС-151).
Выполняется точно так же, как и закрытый.
> Дыхание - такое же.
152. ОБРАТНЫЙ НАКЛОННЫЙ УПОР - ПУРВОТТАНАСАНА
Волнообразным движением выпрямляемся и кладем ладони на пол позади себя на
расстоянии одного локтя от таза. Пальцы сомкнуты и направлены от
таза.
Продолжая волнообразное движение, выпрямляем ноги и вытягиваем все тело
в наклонном упоре спиной вниз. Поднимаем таз как можно выше, по
возможности не сгибая ноги. Голова не запрокидывается назад и не
прижимается подбородком к груди. Носки оттянуты.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
153. ГЛУБОКОЕ ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ (СС-153).
Сгибаем ноги в коленях и сдвигаем таз как можно дальше вперед, до
предела выворачивая руки в плечевых суставах. Отведением лопаток
назад-вниз дополнительно "раскрываем" грудную клетку.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
154. ПОЛУПЕРЕВЕРНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН С ПЛЕЧЕВЫМ
ВЫТЯГИВАНИЕМ (СС-154).
Опускаем поясницу на пол, подтягиваем к себе колени, выпрямляем ноги и
прижимаем передние поверхности бедер к животу.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
155. ОТКРЫТЫЙ ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН - УРДХВА-МУКХА-
ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (СС-155).
Раздвигаем руки в стороны и медленно опрокидываемся на спину. Берем себя
руками за пятки обеих ног и складываемся пополам, подтянув носки
на себя. Вытягиваем позвоночник, руками отталкивая таз от головы
за счет сильного нажатия на пятки. Разводим ступни на ширину плеч,
просовываем голову между ногами и пытаемся "заглянуть за таз".
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох.
156. ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ - УРДХВА-МУКХА-УПА-ВИШИТА-
КОНАСАНА (СС-156).
Продолжая "заглядывать за таз", руками разводим ноги как можно шире.
Ступни - на себя до предела.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
157. ШИРОКИЙ НАКЛОН, ИЛИ ПИРАМИДА
("Пирамидами" асаны такого тип называет Мастер Кали Рэй), -
ПРАСАРИТА-ПАДОТТАНАСАНА (СС-157).
Кладем руки на пол вдоль туловища, просунув их под ногами.
Отталкиваемся руками от пола и поднимаем таз вверх до устойчивого
onknfemh. Ступни стоят на полу.
Переносим ладони к голове. Отталкиваясь руками от пола, перекатываем
голову в положение, когда она упирается макушкой в пол. Фиксируем
это положение, взявшись руками за голени.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
158. ПАУК (СС-158).
Кладем руки ладонями на пол, поднимаем голову и прыжком переносим
ступни вперед, "запрыгивая" коленями на плечи.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
159-160. СТОЙКА-ЗАМОК - ПАДАБХУДЖАСАНА (СС-159, СС-160).
Переносим вес тела назад до тех пор, пока ступни не оторвутся от пола.
Складываем лодыжки перед собой в замок крест-накрест, правая
лодыжка сверху. Насколько возможно выпрямляем руки. Стараемся не
дать коленям сползти с плеч. Ладони параллельны, пальцы направлены
строго вперед (СС-159).
> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное полное дыхание
- дыхание металлической собаки - плавное свободное полное дыхание.
Меняем лодыжки местами: левая - сверху (СС-160).
> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное полное дыхание
- дыхание металлической собаки - плавное свободное полное дыхание.
Падабхуджасана относится к разряду так называемых "петлевых символов" или
пашини-мудрасан. Они обладают уникальным очищающим и тренирующим
воздействием на дыхательно-кровеносную систему(Подробнее см.
Дхирендра Брахмачари "Йогасана-виджняна").
Длительность удержания фазы фиксации падабхуджасаны не ограничена ничем,
кроме нашего уровня тренированности. Желательно за сутки
"набирать" не менее пяти минут стояния в этой позе.
161. СТОЙКА-БАБОЧКА - ТИТТИБХАСАНА (СС-161).
Из стойки-замка выпрямляем ноги в стороны - вверх. Носки
оттянуты. Жестко фиксируем стойку на прямых руках с полностью
выпрямленными и вытянутыми ногами. Ладони параллельны, пальцы
направлены строго вперед.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
162. ЧЕРЕПАХА - КУРМАСАНА (СС-162).
Медленно опускаем таз на пол, сгибая руки в локтях. Сгибаем ноги и
ставим на пол ступни. Опускаем на пол живот и грудную клетку,
вытягивая руки в стороны. Выпрямляем ноги, укладывая их сверху на
предплечья икроножными мышцами. Носки - на себя. Стараемся
вытянуться во все стороны, чтобы как можно более "плоско"
распластаться по полу. Пятки жестко выпрямленных ног пола не
касаются.
> Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание.
163. ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ - УПА-ВИШИТА-
JNM@Q@M@ (СС-163).
Немного сгибаем ноги в коленях. Вытаскиваем из-под них руки. Берем
себя за носки и руками до предела разводим ноги в стороны, не
поднимая туловище. Вытягиваемся вперед, стараясь как можно сильнее
сложиться в тазобедренных суставах, полностью жестко выпрямить
ноги, прижать к полу живот и грудную клетку и как можно дальше от
таза прикоснуться к полу подбородком. Носки - на себя, задние
поверхности ног растянуты до предела. Чтобы четче зафиксировать
наклон таза вперед, можно на несколько секунд отпустить ступни и
руками вытянуть ягодичные мышцы из-под седалищных костей.
Очень важно в фазе фиксации не позволять ступням наклоняться вперед.
Более того, мы даже можем ненавязчиво отклонить их назад, нажимая
на них руками и еще шире разводя ноги в стороны.
> Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание. Это
упражнение допускает неограниченно длительную фиксацию.
164. ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ПОЛУПРОГИБОМ (СС-164).
Жестко фиксируем большие пальцы ног кольцами из средних, указательных
и больших пальцев рук и вытягиваемся вперед-вверх, как можно выше
поднимая макушку и прогибаясь назад.
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
165. ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ ВПРАВО - ДАКШИНА-
ПАДА-УПА-ВИШИТА-КОНАСАНА (СС-165).
Отпускаем левую ногу и прочно захватываем правую ступню обеими руками,
повернувшись всем корпусом вправо, но ни на миллиметр не изменяя
положение таза. Поворот торса начинается от таза. Мы как бы
стараемся растянуть туловище, "разделив" его на поперечные "слои"
сообразно строению позвоночника, а затем "послойно сдвинуть" торс,
начиная от пупка. В идеале пупок после поворота оказывается над
продольной осью правой ноги. Вытягиваем позвоночник и
волнообразным движением расстилаем живот и грудную клетку по
передней поверхности правого бедра. Запястным замком фиксируем
