течение одной-двух минут.
ПРАВОСТОРОННЕЕ ВНУТРЕННЕЕ ЛУННОЕ КОЛЬЦО
29. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В УПОРЕ-ГОРКЕ (ЛК-29).
Фиксируем голову, шею и позвоночник на одной наклонной прямой. Голова
упирается в пол точкой перехода "лоб - крышка черепа". Седалищные
кости таза - вверх, пятки прижаты к полу, задние поверхности ног
растянуты. Вытягиваемся позвоночником вверх в направлении копчика.
Складываем прямые руки за спиной в замок. Выворачиваем замок и
растягиваем плечевые суставы, как бы стараясь дотянуться кистями
до пола за головой. Следим за тем, чтобы фиксация взаимного
положения ног, шеи, головы и туловища при этом не нарушалась.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
30. ПРОГИБ-КОШКА - БИДАЛАСАНА (ЛК-30).
Кладем ладони на пол возле головы. Пальцы плотно сжаты и направлены
строго вперед.
Ставим колени на пол - либо вместе, либо на расстоянии, не
opeb{x`~yel ширину ступни. Отжимаясь на руках, выходим в упор на
четвереньках. Носки оттянуты.
Прогибаемся, вытягиваясь подбородком до предела вперед вверх, а
седалищными костями таза - до предела назад-вверх. Отводим назад
плечи, как можно полнее "раскрывая" грудную клетку. Максимальная
глубина прогиба достигается за счет сокращения мышц спины.
> Выход в упор на четвереньках - выдох, прогиб - вдох, фиксация
прогиба - выдох-вдох-выдох-вдох.
31. АНТИПРОГИБ-КОШКА - ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-31).
Вытягивая позвоночник, выгибаем спину вверх. Подбородок прижимается к
подъяремной выемке. Мускулатура передней поверхности торса
напряжена до предела, мускулатура спины расслаблена и растянута.
> Движение - выдох, фиксация вдох-выдох-вдох.
32. ПРОГИБ-КОШКА В ТРЕХТОЧЕЧНОМ УПОРЕ - ЭКА-ПАДА-БИДАЛАСАНА (ЛК-
32).
До предела прогибаемся, вытягивая вверх-назад правую ногу. Таз и
плечевой пояс параллельны друг другу и располагаются
горизонтально.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
33. УПОР-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СБОКУ (ЛК-33).
Сгибая правую ногу, круговым движением сзади-сверху подтягиваем
правое колено как можно ближе к правому уху.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
34. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ КРУГОВОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-43).
Напряженно выпрямляем правую ногу, как бы нанося медленный круговой удар
подъемом ступни.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
35. ГЛУБОКИЙ ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ПРОГИБ-КОШКА (ЛК-35).
Широким плавным круговым махом медленно отводим напряженную правую
ногу назад, вытягиваем ее как можно дальше вверх и сгибаем,
стараясь прогнуться назад до предела.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
36. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-36).
Вытягивая позвоночник, приподнимаемся на пальцах, выгибаем спину вверх и
подтягиваем правое колено к правому уху снизу. Подбородок прижат к
подъяремной выемке. Правая ступня пола не касается.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
37. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-37).
Медленно выпрямляем напряженную правую ногу, как бы нанося удар
подъемом ступни вперед-вверх. Пятка пола не касается.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
38. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-38).
Плавным движением сгибаем правую ногу в колене, подтягиваем ступню к
левому бедру изнутри, опускаемся на ладони и от внутренней
поверхности левого бедра наносим медленный напряженный удар в
сторону наружным ребром правой ступни.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
39. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-39).
Плавный круговым махом отводим правую ногу назад и вытягиваем ее
вверх. Вытягиваем вперед-вверх правую руку. Голова поднята,
подбородок - вперед-вверх.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
40. ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД - УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-40).
Правой рукой захватываем правую лодыжку. Вытягиваемся в предельном
прогибе, стараясь как можно меньше поворачивать таз и плечевой
пояс и как можно полнее "раскрыть" грудную клетку.
> Движение - выдох, фиксация вдох-выдох-вдох.
41. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-41).
Отпускаем ногу, возвращаем на пол руку, поднимаемся на пальцах и
подтягиваем колено к голове снизу.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
42. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-42).
Выпрямляем ногу, не касаясь пяткой пола.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
43. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-43).
Плавным движением сгибаем ногу, опускаемся на ладони и выпрямляем ногу
в сторону, нанося медленный удар наружным ребром ступни.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
44. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ПЕРЕКРЕСТНЫМ ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-
44).
До предела прогибаемся назад, вытягивая вперед-вверх левую руку и
назад-вверх - правую ногу.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
45. ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД - УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-45).
Левой рукой захватываем правую лодыжку. Вытягиваемся в предельном
прогибе, стараясь как можно меньше повернуть таз и плечевой пояс и
как можно полнее "раскрыть" грудную клетку.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
46. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-46).
Опускаем ногу, возвращаем на пол руку, поднимаемся на пальцах и
подтягиваем колено к голове снизу.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
47. ПРОГИБ-КОШКА - БИДАЛАСАНА (ЛК-47).
Ставим колено на пол, опускаемся на ладони и выполняем предельный
прогиб с вытягиванием позвоночника.
> Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.
48. АНТИПРОГИБ-КОШКА - ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-48).
Выгибаем спину вверх, прижимаем подбородок к подъяремной выемке.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
49. ПРОГИБ-КОШКА - БИДАЛАСАНА (ЛК-49).
Повторяем прогиб.
> Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.
50. РАССЛАБЛЕНИЕ НА ПЯТКАХ - ДАРНИКАСАНА (ЛК-50).
Медленно опускаемся на пятки, вытягиваем носки, кладем лоб на пол и
расслабляемся.
> Движение - выдох, фиксация - несколько циклов свободного
дыхания.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА
Перед выполнением левостороннего внутреннего лунного кольца
выравниваем распределение энергии вдоль оси энергетического тела с
помощью внутренней связки.
51. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-
ШВАНАСАНА (ЛК-51).
Из положения расслабления на пятках волнообразным движением
выпрямляем тело и позволяем тазу провиснуть.
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
52. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - УТТАНА-
ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-52).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
53. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-53).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание
металлической собаки - выдох-вдох.
54. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ЛК-54).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
55. УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-55).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
56. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-56).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
57. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (ЛК-57).
> Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.
58. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-58).
> Движение - выдох, фиксация - несколько циклов свободного
дыхания.
ЛЕВОСТОРОННЕЕ ВНУТРЕННЕЕ ЛУННОЕ КОЛЬЦО
Все асаны выполняются зеркально симметрично асанам правостороннего
кольца.
59. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В УПОРЕ-ГОРКЕ (ЛК-59).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
60. ПРОГИБ-КОШКА - БИДАЛАСАНА (ЛК-60).
> Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.
61. АНТИПРОГИБ-КОШКА - ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-61).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
62. ПРОГИБ-КОШКА В ТРЕХТОЧЕЧНОМ УПОРЕ - ЭКА-ПАДА-БИДАЛАСАНА (ЛК-
62).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
63. УПОР-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СБОКУ (ЛК-63).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
64. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ КРУГОВОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-63).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
65. ГЛУБОКИЙ ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ПРОГИБ-КОШКА (ЛК-65).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
66. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-66).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
67. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-67).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
68. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-68).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
69. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-69).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
70. ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД - УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-70).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
71. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-71).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
72. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-72).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
73. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-73).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
74. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ПЕРЕКРЕСТНЫМ ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-
74).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
75. ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД - УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-75).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
76. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-76).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
77. ПРОГИБ-КОШКА - БИДАЛАСАНА (ЛК-77).
> Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.
78. АНТИПРОГИБ-КОШКА - ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-78).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
79. ПРОГИБ-КОШКА - БИДАЛАСАНА (ЛК-79).
> Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.
80. РАССЛАБЛЕНИЕ НА ПЯТКАХ - ДАРНИКАСАНА (ЛК-80).
> Движение - выдох, фиксация - несколько циклов свободного
дыхания.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА
Перед выполнением стандартного выхода внутренняя связка повторяется
еще один раз.
81. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-
ШВАНАСАНА (ЛК-81).
Из положения расслабления на пятках волнообразным движением
выпрямляем тело и позволяем тазу провиснуть.
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
82. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - УТТАНА-
ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-82).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
83. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-83).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание
металлической собаки - выдох-вдох.
84. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ЛК-84).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
85. УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-85).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
86. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-86).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
87. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (ЛК-87).
> Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.
88. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-88)
> Движение - выдох, фиксация - несколько циклов свободного
дыхания.
СТАНДАРТНЫЙ ВЫХОД
Стандартный выход в круге лунного света - точно такой же, как в круге
солнечного света.
89. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-89).
Прыжком ставим ноги между ладонями, ступни вместе. Перекладываем
ладони немного вперед и прогибаемся в вытянутом наклоне.
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
90. ЗАМКНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (ЛК-90).
Беремся руками за лодыжки и вытягиваем туловище вдоль бедер.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.
91. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-91).
Ставим руки перед ступнями и прогибаемся, стараясь как можно плотнее
прижать слегка втянутый живот к передним поверхностям бедер.
