поставить ее на пол, мы поднимаем ее как можно выше назад-вверх,
стараясь при этом как можно меньше поворачивать таз.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
35. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - ЭКА-
ПАДОТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-35).
С плавным выдохом опускаем таз и вытягиваемся всем телом,
стараясь держать правую ногу как можно выше и поменьше сгибать ее
в колене.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
36. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР -
ТРИАНГА-ДАНДАСАНА (СК-36).
С плавным выдохом выпрямляем тело и сгибаем руки в локтях,
опускаясь до горизонтального положения. Правая нога по-прежнему
поднята.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
37. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - ЭКА-ПАДАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА
(СК-37).
С плавным выдохом поднимаем таз и вытягиваемся, позволив голове
qbnandmn повиснуть на расслабленной шее. Голова упирается в пол,
пятка полностью выпрямленной левой ноги - на полу, правая нога
поднята назад-вверх, таз по возможности не поворачивается.
Положение рук, плеч и торса - как в глубоком упоре-горке (СК-28).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
38. НАКЛОННЫЙ УПОР С КОЛЕНОМ У ПРАВОГО ПЛЕЧА (СК-38).
С плавным выдохом медленно опускаем таз и поднимаем голову,
выпрямляя тело в тазобедренных суставах. Одновременно с этим
движением сгибаем правую ногу в колене и круговым движением сзади-
сверху подтягиваем колено к правому плечу.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
39. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-39).
С плавным выдохом ставим правую ногу на пол и возвращаемся в
глубокий упор-горку.
Стараемся максимально расслабить все мышцы, которые не нужны нам для
удержания формы фазы фиксации (СК-39).
> Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в
течение одной-двух минут.
На этом заканчивается выполнение внутренней связки на трех точках
с правой ногой вверху.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА - ВИНЬЯСА
Здесь, прежде чем перейти к выполнению левостороннего
внутреннего солнечного кольца, мы выравниваем состояние
энергетической структуры повторением внутренней связки.
40. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-
ШВАНАСАНА (СК-40).
Из глубокого упора-горки волнообразным движением туловища от таза
вытягиваемся вперед-вверх, устремляясь в бесконечность макушкой
головы. Выходим в наклонный упор. Позвоночник растягивается. Плечи
расправлены и слегка отведены назад. Не задерживаемся в наклонном
упоре. Устремление вперед-вверх заставляет нас перекатиться через
пальцы ног. Носки оттягиваются назад, ступни опираются о пол
верхними сторонами.
Позволяем тазу "провиснуть".
> Движение - плавный вдох, фиксация - выдох-вдох.
41. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - УТТАНА-
ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-41).
> Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
42. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-42).
> Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох -
несколько циклов полной гипервентиляции ("дыхание металлической
собаки") - выдох-вдох.
43. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (СК-43).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
44. УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-44)
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.
45. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-45).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-
выдох.
46. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (СК-46).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
47. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-47).
> Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в
течение одной-двух минут.
ВНУТРЕННЕЕ СОЛНЕЧНОЕ КОЛЬЦО С ШИРОКИМ ШАГОМ ЛЕВОЙ НОГОЙ
Внутреннее солнечное кольцо с широким шагом левой ногой выполняется
зеркально симметрично внутреннему солнечному кольцу с правым
широким шагом.
48. ШИРОКИЙ ШАГ СО ВДОХОМ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (СК-48).
Из положения СК-47 делаем широкий шаг левой ногой вперед и ставим
ее ступню рядом с левой кистью. Опускаем таз как можно ниже,
растягивая промежность. Торс лежит на передней поверхности левого
бедра. Левая голень перпендикулярна полу, левое бедро находится в
одной наклонной плоскости с вытянутой назад прямой правой ногой.
Ступня правой ноги стоит на пальцах, пятка отведена как можно
дальше назад. Следим за тем, чтобы правая ступня не отклонялась и
не поворачивалась ни вправо, ни влево. Ее продольная серединная
плоскость должна быть вертикальна, а подъем должен быть обращен
строго вперед. Ступни располагаются на параллельных прямых,
расстояние между которыми равно ширине таза. Таз перпендикулярен
бедрам.
Поднимаем голову и вытягиваем руки вперед. Поднимаем торс в вертикальное
положение и с коротким жестким вдохом на четверть объема легких
резко отводим локти назад - подтягиваем обращенные ладонями вверх
кисти к бокам туловища на уровне талии. Позвоночник немного
прогибается назад. Взгляд направлен вперед.
> Движение - короткий вдох на четверть объема легких.
49. ПОЛУМЕСЯЦ С ШИРОКИМ ШАГОМ - ЭКА-ПАДАРДХА-ЧАНДРАСАНА (СК-49).
С плавным медленным вдохом в оставшиеся три четверти объема
легких медленно вытягиваем руки вперед, поднимаем вверх и
вытягиваемся в прогибе назад, подобно тому, как мы делали это в
прямом полумесяце (СК-12). Все тело - "летящая" плавная дуга от
левой пятки до кончиков пальцев рук. Помним о "первичности"
прогиба в грудном отделе, о вытягивании всего позвоночника и
недопустимости жестких изломов в шейном и поясничном отделах.
Стараемся вытянуть руки и правую ногу подобно тому, как мы
поступаем с позвоночником. Субъективно ощущаем возникновение
"пустоты" в растягиваемых суставах. "Дышим в пустые суставы", до
предела закачивая их Силой.
Стараемся присесть как можно ниже, до предела растянув промежность, но
вместе с тем не позволяя тазу поворачиваться. Таз все время
остается перпендикулярным бедрам.
Левое бедро перпендикулярно тазу или немного отведено наружу,
"приоткрывая" область паха.
Тот, кто чувствует себя в этом положении достаточно уверенно,
может сложить прямые руки в кистевой замок и вывернуть его до
предельного разгибания рук в лучезапястных суставах, подобно тому,
как это делалось в положении СК-12.
> Движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация -
выдох-вдох-выдох-вдох.
50. ВЫДОХНУТЬ СКВОЗЬ РАСПРОСТЕРТЫЕ КРЫЛЬЯ (СК-50).
Поднимаем голову в вертикальное положение и с плавным полным выдохом
жестким напряженным медленным движением разводим руки в стороны.
До предела отводим кисти на себя. Указательные пальцы напряженно
выпрямлены, остальные - напряженно согнуты и прижаты кончиками к
основаниям.
> Движение - начало выдоха, фиксация - продолжение и окончание
выдоха.
51-52. ПОЛУМЕСЯЦ С ШИРОКИМ ШАГОМ - ЭКА-ПАДАРДХА-ЧАНДРАСАНА (СК-51,
СК-52).
С плавным вдохом медленно опускаем руки и с выдохом прогибаемся
как можно дальше назад. Стараемся пальцами рук дотянуться до пола,
как можно меньше согнув в колене правую ногу (СК-51). Фиксируем
это положение.
С плавным выдохом опускаем на пол правое колено, еще больше
прогибаясь назад (СК-52). Фиксируем итоговое положение.
> Первая фаза (СК-51): движение - вдох-выдох, фиксация - вдох-
выдох-вдох; вторая фаза (СК-52): движение - выдох, фиксация - вдох-
выдох-вдох.
На этом заканчивается выполнение внутреннего солнечного кольца с
левым широким шагом.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА НА ТРЕХ ТОЧКАХ С ЛЕВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ
53. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - ЭКА-ПАДОТТАНАДХО-МУКХА-
ШВАНАСАНА (СК-53).
С плавным выдохом наклоняемся вперед, кладем ладони на пол и
возвращаемся в положение вытянутого упора-горки, поднимая левую
ногу как можно выше назад-вверх.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
54. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - ЭКА-
ПАДОТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-54).
С плавным выдохом опускаем таз и вытягиваемся всем телом,
стараясь держать левую ногу как можно выше и поменьше сгибать ее в
колене.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
55. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР - ТРИАНГА-
ДАНДАСАНА (СК-55).
С плавным выдохом выпрямляем тело и сгибаем руки в локтях,
опускаясь до горизонтального положения. Левая нога по-прежнему
поднята.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
56. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - ЭКА-ПАДАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА
(СК-56).
С плавным выдохом поднимаем таз и вытягиваемся, позволив голове
свободно повиснуть на расслабленной шее. Голова упирается в пол,
пятка полностью выпрямленной правой ноги - на полу, левая нога
поднята назад-вверх, таз по возможности не поворачивается.
Положение рук, плеч и торса - как в глубоком упоре-горке.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
57. НАКЛОННЫЙ УПОР С КОЛЕНОМ У ЛЕВОГО ПЛЕЧА (СК-57).
С плавным выдохом медленно опускаем таз и поднимаем голову,
выпрямляя тело в тазобедренных суставах. Одновременно с этим
движением сгибаем левую ногу в колене и круговым движением сзади-
сверху подтягиваем ее колено к левому плечу.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
58. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-58).
С плавным выдохом ставим левую ногу на пол и возвращаемся в
глубокий упор-горку.
Стараемся максимально расслабить все мышцы, которые не нужны нам для
удержания формы фазы фиксации.
> Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в
течение одной-двух минут.
На этом заканчивается выполнение внутренней связки на трех точках
q левой ногой вверху.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА - ВИНЬЯСА
Перед стандартным выходом из круга солнечного света еще раз
выполняем внутреннюю связку, или виньясу, в ее простейшем
варианте.
59. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-
ШВАНАСАНА (СК-59)
Из глубокого упора-горки волнообразным движением выходим в
наклонный упор и, не задерживаясь в нем, переходим в вытянутый
упор-прогиб.
> Движение - плавный вдох, фиксация - выдох-вдох.
60. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - УТТАНА-
ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-60).
_ Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
61. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-61).
> Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох -
несколько циклов полной гипервентиляции ("дыхание металлической
собаки") - выдох-вдох.
_ 62. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (СК-62).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
63. УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-63).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.
64. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-64).
_ Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-
выдох.
65. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (СК-65).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
66. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-66).
> Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в
течение одной-двух минут.
СТАНДАРТНЫЙ ВЫХОД
Стандартный выход - это последовательность асан, посредством выполнения
jnrnpni осуществляется выход из глубокого упора-горки (второго
базового "горизонтального положения"(Первым был наклонный упор.))
в основную стойку (базовое "вертикальное положение").
67. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-67).
Из глубокого упора-горки прыжком ставим соединенные вместе ступни
посередине между ладонями. Выпрямляем ноги в коленях,
перекладываем ладони немного вперед и прогибаемся.
> Прыжок - выдох. Прогиб: движение - вдох, фиксация - выдох-
