Круговым движением плеч назад-вниз "раскрываем" грудную клетку.
44. НАКЛОННЫЙ УПОР (СС-44).
Продолжая растягивать все тело от макушки до пяток, поднимаемся в
наклонный упор.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание
металлической собаки - выдох-вдох-выдох.
На этом заканчивается первая мини-последовательность старт-сета.
Для выхода из наклонного упора в позу расслабления лежа на спине
здесь используется внутренняя связка.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА
45. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-
ШВАНАСАНА (СС-45).
> Движение - плавный вдох, фиксация - выдох-вдох.
46. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - УТТАНА-
ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СС-46).
> Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
47. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СС-47).
> Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох -
несколько циклов полной гипервентиляции ("дыхание металлической
собаки") - выдох-вдох.
48. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (СС-48).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
49. УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-49).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.
50. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-50).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-
выдох.
51. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (СС-51).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
52. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-52).
> Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в
течение одной-двух минут.
53. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ РУК (СС-53).
Оттолкнувшись основаниями ладоней от пола, поднимаемся на пальцы.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
54-55-56. ПРЫЖОК ИЗ ГЛУБОКОГО УПОРА-ГОРКИ В ПОЗУ РАССЛАБЛЕНИЯ ЛЕЖА
НА СПИНЕ (СС-54, СС-55, СС-56).
Прыжком проносим согнутые ноги между руками, вытягиваем их вперед,
опускаемся в положение сидя, ложимся на спину и расслабляемся.
> Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.
Руки в позе расслабления слегка отводим от бедер и свободно кладем
на пол, сначала повернув ладонями вверх, а затем "отпустив" и
позволив им занять удобное для них положение.
Этот завершающий переход внутренней связки можно упростить: прыжком
поставить ступни возле рук, сесть на корточки, опустить ягодицы на
пол, выпрямить ноги и лечь на спину.
При желании мы можем также несколько усложнить тот же самый
переход, фиксируя каждое из промежуточных положений. Схема дыхания
в этом случае будет выглядеть так:
> прыжок из упора-горки в собранный упор-стойку на пальцах
(лоласану, СС-54) - выдох, фиксация упора-стойки - вдох-выдох-
вдох, выпрямление ног и переход в угловой упор-стойку (даньдасану,
СС-55) - выдох, фиксация углового упора-стойки - вдох-выдох-вдох,
переход в позу расслабления на спине (шавасану, СС-56) - выдох,
расслабление - свободное дыхание.
ВТОРАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
57. "ПЛУГООБРАЗНЫЕ" МАХИ ОБЕИМИ НОГАМИ (СС-57).
Переворачиваем кисти ладонями вниз. Кладем прямые руки вдоль тела. Плотно
ophfhl`el ладони к полу.
Отталкиваясь руками от пола, мягким махом поднимаем прямые ноги вверх и
забрасываем их за голову до касания пальцами пола.
Упираясь ладонями в пол, мягким махом поднимаем прямые ноги вверх и
медленно опускаем их на пол в исходное положение.
Повторяем десять-двенадцать раз.
> Движение - выдох, фиксация - вдох, движение - выдох, фиксация
- вдох...
58-59-60-61. СТУПЕНЧАТОЕ ПОДНИМАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ - УРДХВА-ПРАСАРИТА-
ПАДАСАНА - ВОСХОДЯЩИЙ ПОЛУЦИКЛ (СС-58, СС-59, СС-60, СС-61).
Через стороны отводим прямые руки за голову и кладем их параллельно
ладонями вверх. Плотно прижимаем руки к полу. Расправляем плечи.
Соединяем ноги (СС-58). До предела оттягиваем носки, словно какая-
то сила растягивает все наше тело за кончики пальцев рук и ног.
Расслабляем ступни и медленно поднимаем выпрямленные ноги до угла в
тридцать-тридцать пять градусов (СС-59). Фиксируем это положение в
течение некоторого времени.
Медленно поднимаем ноги до угла примерно в шестьдесят градусов (СС-60).
Фиксируем это положение.
Медленно поднимаем ноги до вертикального положения. До предела
подтягиваем носки "на себя". Крестец плотно прижат к полу, копчик
также лежит на полу (СС-61). Фиксируем это положение.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
62. ПРАВОСТОРОННЕЕ ЖЕСТКОЕ ПОЛУСКРУЧИВАНИЕ ЛЕЖА - ДАКШИНА-ДЖАТХАРА-
ПАРИВАРТАНАСАНА (СС-62).
Разводим руки в стороны и медленно опускаем жестко выпрямленные ноги
вправо до тех пор, пока наружное ребро правой ступни не окажется
примерно в пятнадцати-двадцати сантиметрах от пола. Пальцы ног -
над правой ладонью. Одновременно с опусканием ног поворачиваем
голову влево.
Стараемся следить за тем, чтобы позвоночник при опускании ног оставался
как можно более прямым.
Подаем таз назад: его задняя поверхность должна находиться в одной
плоскости со скрученным вдоль, но прямым позвоночником.
Растягиваем позвоночник между макушкой головы и копчиком.
Одновременно с этим подтягиваем ступни на себя, выпячивая пятки.
Задние поверхности жестко выпрямленных ног растягиваются между
пятками и седалищными костями таза.
Фиксируем это положение с "зависшими" над ладонью ступнями.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание
металлической собаки - выдох-вдох.
63-64-65-66. СТУПЕНЧАТОЕ ОПУСКАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ (УРДХВА-ПРАСАРИТА-
ПАДАСАНА): НИСХОДЯЩИЙ ПОЛУЦИКЛ (СС-63, СС-64, СС-65, СС-66).
Медленно поднимаем прямые ноги до вертикального положения. Отводим
opl{e руки за голову. Фиксируем положение (СС-63).
Опускаем до угла в шестьдесят градусов. Фиксируем (СС-64).
Опускаем до угла в тридцать градусов. Фиксируем (СС-65).
Кладем ноги на пол. Вытягиваем руки вдоль туловища. Расслабляемся (СС-
66).
> Все движения - выдох, фиксация во всех положениях - вдох-
выдох-вдох.
67-68-69-70-71-72-73-74-75. СТУПЕНЧАТОЕ ПОДНИМАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ -
ЛЕВОСТОРОННЕЕ ЖЕСТКОЕ ПОЛУСКРУЧИВАНИЕ ЛЕЖА (ВАМА-ДЖАТХАРА-
ПАРИВАРТАНАСАНА) - СТУПЕНЧАТОЕ ОПУСКАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ (СС-67, СС-68,
СС-69, СС-70, СС-71, СС-72, СС-73, СС-74, СС-75).
Повторяем всю последовательность упражнений с подниманием ног и
скручиванием позвоночника, однако на этот раз скручиваем его не
вправо, а влево.
76-77. ПОЛУСКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ЛЕЖА НА СПИНЕ - АРДХА-
ПАРИВРИТТА-НАКРАСАНА (СС-76, СС-77).
Разводим руки в стороны, ставим правую ступню на левое колено, отводим
таз немного вправо и опускаем правое колено на пол, поворачивая
таз и скручивая позвоночник до касания коленом пола.
Отведение таза вправо необходимо для того, чтобы позвоночник при
скручивании не изгибался.
Голова поворачивается до предела вправо. Левой рукой дополнительно
прижимаем правое колено к полу. Следим за тем, чтобы обе лопатки,
оба плеча и оба локтя также были плотно прижаты к полу.
Возвращаемся в позу расслабления лежа на спине, а затем повторяем движение
зеркально: левая нога сгибается в колене, таз поворачивается
вправо.
> Движение в обе стороны - выдох, фиксация левостороннего и
правостороннего вариантов - вдох-выдох-вдох - дыхание
металлической собаки - выдох-вдох.
78. ЗАКРЫТЫЙ ЗАМКНУТЫЙ ПЛУГ - БАДДХА-ХАЛАСАНА, ИЛИ ВИПАРИТА-
ДХАНУРАСАНА (СС-78).
Позволю себе напомнить, что "закрытыми" именуются асаны, в которых
ноги плотно сложены вместе, "запирая" "врата жизни и смерти" -
точку в середине промежности, сквозь которую проходит центральная
вертикальная ось энергетического тела.
Лежа на спине, вытягиваем прямые руки за головой, оттягиваем носки,
медленно поднимаем прямые ноги до вертикального положения,
подтягиваем носки "на себя", выпячивая пятки, медленно опускаем
ноги за голову и захватываем себя ладонями за ступни. Полностью
жестко выпрямляем ноги и основаниями ладоней что есть силы тянем
ступни на себя. Задние поверхности ног растягиваются. Движением
таза толкаем ноги еще дальше за голову, до предела выпячивая
пятки.
> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
79. СЖИМАНИЕ УШЕЙ БЕДРАМИ (СС-79).
Не отпуская ступни, медленно сгибаем ноги и ставим колени на пол
возле ушей. Боковыми поверхностями бедер сжимаем голову, закрывая
уши.
> Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание.
80-81. ПЕРЕКАТЫ (СС-80, СС-81).
Берем себя руками за голени возле колен и несколько раз
перекатываемся от головы к тазу и обратно. Спина при этом должна
быть скруглена как можно более плавно, чтобы ни в одной точке
переката никакая часть тела не ударялась о пол. Типичные ошибки в
данном упражнении - недостаточное скругление задней поверхности
шеи и поясницы. В результате затылок и таз ударяются о пол, что
нарушает плавность перекатов и "сбивает" генерируемую ими
продольную энергетическую волну.
Выполняем семь-восемь перекатов, стараясь отследить волну некоторого
ощущения, которая прокатывается по телу синхронно с каждым
перекатом. Вероятнее всего, это ощущение будет напоминать поток
"мурашек", пробегающих вдоль тела не только по коже, но и где-то
внутри него.
> Дыхание свободное.
82. ЗАМКНУТЫЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ - БАДДХА-СЕТУ-БАНДХАСАНА (СС-82).
После очередного переката от таза к голове "расстилаем" туловище по
полу, ставим ступни возле таза и беремся руками за лодыжки.
Отталкиваясь спиной от пола, подбрасываем таз вверх и подставляем плечи под
спину, быстрым, четким и жестким движением сдвинув лопатки к
позвоночнику. Руки прямые. Вес тела - на плечах и ступнях. Шея
относительно свободна.
До предела вытягиваемся вверх, "раскрывая" грудную клетку,
область солнечного сплетения и низ живота.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
83. ЗАМКНУТЫЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ (СС-83).
Удерживая грудную клетку в максимально "раскрытом" состоянии, медленно
опускаем таз на пол. Затылок, плечи, локти, седалищные кости и
ступни - на полу; шея, лопатки, середина спины, поясница, крестец
и копчик пола не касаются. Мышцы спины напряжены до предела.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
84. "ЖЕЛЕЗНЫЙ МОСТ" С ОПОРОЙ НА ПЛЕЧИ (СС-84).
Выпрямляем ноги, выпрямляем руки, сжимаем кисти в кулаки. Жестким толчком
выгибаем все тело вверх напряженной дугой, опирающейся на плечи и
пятки. Ноги в коленях не сгибаются.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание
металлической собаки - выдох-вдох.
85-86-87-88-89. РАССЛАБЛЕНИЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ - ЗАМКНУТЫЙ ПЛЕЧЕВОЙ
МОСТ - ЗАМКНУТЫЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ - "ЖЕЛЕЗНЫЙ МОСТ" С ОПОРОЙ НА
ЗАТЫЛОК - РАССЛАБЛЕНИЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ (СС-85, СС-86, СС-87, СС-88,
СС-89).
Опускаемся в позу расслабления на спине (СС-85).
Сгибаем ноги и ставим ступни возле таза. Захватываем себя руками за
лодыжки. Поднимаем таз и живот, подставив плечи под спину (СС-86).
Опускаем таз на пол, выгнув торс вверх (СС-87).
Выпрямляем ноги. Расслабив шею, кладем под нее кисти - одну на другую
ладонями вверх. Жестким толчком выгибаем все тело вверх жесткой
дугой, опирающейся на пятки и затылок. Разведенные в стороны локти
не поддерживают собственно "железный мост", а лишь помогают
сохранять равновесие - вес тела почти полностью сосредоточен на
затылке и пятках (СС-88). Затем расслабляемся (СС-89).
> Расслабление на спине: движение - выдох, фиксация - свободное
дыхание; замкнутый плечевой мост: движение - выдох, фиксация -
вдох-выдох-вдох; замкнутый плечевой полумост: движение - выдох,
фиксация - вдох-выдох-вдох; "железный мост" с опорой на затылок:
движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание
металлической собаки - выдох-вдох; выход в позу расслабления лежа
на спине - выдох, расслабление лежа на спине - свободное дыхание.
На этом заканчивается вторая мини-последовательность старт-сета.
